Миф о 10 тысячах шагов: как реально сбросить вес во время ходьбы
19:10 23 Ноября 2021 Здоровье
Проходить 10 000 шагов в день, что равняется в среднем – расстоянию чуть более 7 км, стало популярной фитнес-целью во всем мире. Таким образом можно не только сбросить вес, но и поддерживать свою физическую форму.
Об этом изданию INSIDER рассказал доктор медицинских наук, медицинский директор Центра бариатрической и метаболической медицины при больнице О’Коннор в Сан-Хосе Томас Хираи. По его словам, эта идея возникла еще в далеком 1965 году. Именно тогда одна из японских компаний разработала шагомер «Manpo-kei», что означает «измеритель 10 000 шагов».
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
По приблизительным оценкам, при ходьбе сжигается 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть при прохождении 10 000 шагов тратится 300-400 калорий.
«Скорость сжигания калорий может быть весьма различной. Ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки влияют на количество сожженных калорий, а также темп и наклон местности», – отметил Хираи.
Чтобы получить индивидуальную оценку, он советует измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один МЕТ – это количество энергии, необходимое, чтобы сидеть неподвижно.
По словам Хираи, бодрая ходьба со скоростью 5 км/час составляет около 3,5 MET, а ходьба в гору – около 6 MET. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью METs, используйте следующее уравнение:
Энергозатраты (в ккал/мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг).
Так, человек весом 68 кг, идущий по ровной поверхности со скоростью 5 км/час, используя около 3,5 MET, сжигает примерно 4 калории в минуту.
При скорости 5 км/час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 7 км), таким образом, сжигается примерно 400 калорий.
Следует отметить, что не обязательно рассчитывать все вручную. Существует множество приложений для телефонов и смарт-часов, которые ведут подсчет потраченных калорий и пройденный километраж. Это очень удобно для отслеживания вашего прогресса, но ученый все же советует для получения более точной картины, перепроверить показатели вашего гаджета с приведенным выше уравнением.
Хираи подчеркнул, что 10 000 шагов в день – это хорошая цель, но залог поддержания желаемого веса и здорового образа жизни – это постоянное движение.
Может ли ежедневная ходьба по 10 000 шагов помочь похудеть?
Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для большинства людей потребуется тратить около 500 калорий в день, чтобы потерять 450 грамм веса.
Важно отметить, что для поддержания желаемого веса необходимы физические упражнения. Им придется уделять не менее 150-200 минут в неделю, а ходьба по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этой цели.
Согласно исследованию 2018 года, люди, участвующие в программе по снижению веса и проходящие 10 000 шагов в день, с большей вероятностью потеряют больше веса, чем те, кто проходит 3 500 шагов в день.
Доктор подчеркивает, что снижение веса с помощью физических упражнений становится гораздо эффективнее в сочетании с диетой.
Безопасна ли ходьба в 10 000 шагов?
Несмотря на то, что ходьбу считают одним из самых простых и безопасных способов физической нагрузки, важно не переусердствовать. Если человек в настоящее время не занимается спортом, резкий переход к 10 000 шагам в день может привести к травме, говорит Хираи.
Особенно осторожными необходимо быть пожилым людям, а также тем, кто страдает большим избыточным весом.
Медик рекомендует постепенно увеличивать количество шагов, каждую неделю делая дополнительно 1 000 шагов в день, пока не будет достигнута поставленная цель.
В тоже время, если вы считаете, что проходить 10 000 шагов в день для вас слишком простая цель, то ходьбу можно заменить на бег трусцой или плавание. Подобные нагрузки позитивно скажутся на количестве сжигаемых калорий, подчеркнул эксперт.
Результаты исследований показали, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от всех причин. Тем не менее, польза от большего количества шагов достигает максимума на уровне 7 500 шагов в день. Ученые не обнаружили дополнительного эффекта сверх этого показателя.
Подводя итог, эксперт заявил, что в действительности, волшебного числа шагов не существует, а здоровый образ жизни – это лучший способ контроля веса. И все же, задача пройти 10 000 шагов в день, является хорошим выбором, для поддержания своего физического здоровья.
10 000 шагов к здоровью и стройной фигуре. все, что вы хотели знать о ходьбе
Содержание:
- Что нужно для ходьбы пешком?
- Обувь
- Одежда
- Шагомер
- Какой вид ходьбы выбрать?
- Виды
- Маршруты пеших прогулок
- Сколько километров в 10000 шагах
- Сколько калорий в день может сбросить человек, пройдя 10 000 шагов
- Почему ходьба может быть лучше бега и спортзала?
- Это сколько
- Километров
- По времени
- Почему 10000 шагов в день не подходят всем
- Рассчитываем расход калорий по пульсу
- Сколько шагов в день надо проходить?
- Норма шагов в день для мужчин
- Норма шагов в день для женщин
- Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
- Затраты калорий при ходьбе
- Чем полезна ходьба
- Сколько шагов в километре
- Средние показатели
- Измерение расстояния в шагах
- Расстояние в шагах для мужчин и женщин
- Измерение расстояния по времени
- Как рассчитать
- Не такая простая арифметика
- В чём польза
- Как правильно ходить
- Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Что нужно для ходьбы пешком?
Обувь
Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе.
- Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
- Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
- Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.
Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.
Одежда
Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же.
Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.
Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.
Шагомер
Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.
Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).
Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:
- Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
- Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
- Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.
Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.
Какой вид ходьбы выбрать?
Виды
1 км это сколько шагов примерно
Каждый человек выбирает свой вид.
- Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
- Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
- Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
- Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час.
Маршруты пеших прогулок
Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!
Сколько километров в 10000 шагах
Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.
Расчёт, сколько мы проходим километров в шагах, произведём сами:
С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4)+0,37=0,77 м0,77 х 10 000=7700 м
Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.
Сколько калорий в день может сбросить человек, пройдя 10 000 шагов
Сколько тратится калорий при ходьбе 10000 шагов и
Чтобы прибавить к регулярной ходьбе 4 км, а сделать это легко, можно спуститься вниз по лестнице пешком, избегая лифта, беседуя по телефону, нужно ходить, доезжая к месту работы на авто, можно припарковаться как можно дальше от нее, а остальное расстояние пройти пешком и т.
д. В течение 45-60 минут можно пройти расстояние в 5 км.
Для того чтобы ежемесячно сбрасывать по 1 кг, необходимо проходить 5 км или 6 250 шагов. При этом без снижения уровня калорий в день. Человек, который прошел дистанцию в 7,5 км или сделал 10 тыс. шагов, может израсходовать 500 калорий в день.
Если есть желание избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы, то нужно в обязательном порядке добавить силовые занятия 3 раза в неделю
Многие худеющие девушки считают, что упражнения при помощи гантель, штанги или гирь может сделать их очень мускулистыми, или что необходимо вначале похудеть и только потом акцентировать внимание на мышечный тонус
Однако это не совсем так. Женщины не имеют определенного количества «мужских» гормонов, из-за которых набирается мускулистость. А силовые упражнения направлены на то, чтобы ускорить обмен веществ, а также усилить сжигание жиров.
Когда человек начинает больше ходить, то становится более активным на протяжении дня. Ходьба идеально подходит тем, кто только начал заниматься фитнесом, поскольку она помогает увеличить собственный уровень физической подготовки для сложных упражнений.
Почему ходьба может быть лучше бега и спортзала?
Количество шагов которые необходимо делать каждый день
Обычная пешая тренировка обладает множеством удивительных преимуществ. Как ни странно, но она в некоторых случаях намного полезнее, чем пробежка или поднятие тяжестей в спортзале, особенно для тех, кто до этого вел малоподвижный образ жизни и годами занимался сидячей работой. Все дело в том, что наши привычки и особенности работы вызывают целый каскад дисбалансов: одни мышцы ослабляются, другие находятся в гипертонусе, искажаются осанка и положение таза, меняется манера ходить. Если со всем этим «багажом» начать бегать или таскать тяжести в тренажерном зале, то можно серьезно навредить себе, усугубив уже имеющиеся проблемы и перекосы. Вот почему ходьба намного полезнее, она обладает внушительным списком неоспоримых преимуществ:
- Снижает уровень стресса. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь снизить уровень стресса и бороться с тревожностью и депрессивными расстройствами. Старайтесь активно двигаться на улице как можно чаще, так вы сможете наслаждаться не только свежим воздухом, но и свежим счастливым отражением в зеркале.
- Улучшает метаболизм. Женщина с весом 65 килограммов сжигает около 130 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или перекладывая бумаги за столом в офисе. Всего лишь 30 дополнительных минут ходьбы каждый день увеличат еженедельные энергетические затраты на целых 700 калорий.
- Улучшает функциональность таза и бедер. Движение, вызванное шагом вперед, требует чередования сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Большинство из типичных повседневных действий требует только сгибания в тазобедренном суставе. Разгибание при ходьбе помогает улучшить гибкость бедер и общий диапазон движений в нижней части тела.
Старайтесь активно двигаться на улице как можно чаще, так вы сможете наслаждаться не только свежим воздухом, но и свежим счастливым отражением в зеркале.- Повышает силу, укрепляет мышцы. Ходьба делает ноги и ягодицы более сильными и упругими, но кроме того в процессе активно работают и другие мышечные группы. При ходьбе задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, то подключаются и укрепляются область живота, грудины, мышцы спины и рук.
- Служит отличной профилактикой болезней сердца, сосудов, диабета и множества других недугов. Энергичная ходьба улучшает кровоснабжение всего тела. Кровь насыщается кислородом, все органы, суставы и ткани получают питание. Все это просто необходимо для здоровья.
При ходьбе задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, то подключаются и укрепляются область живота, грудины, мышцы спины и рук.Это сколько
Километров
Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное
Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?
Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.
Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.
Примерные значения длины шага
По времени
И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.
Почему 10000 шагов в день не подходят всем
Так как все люди имеют разные физиологические данные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели этих активностей, не всем понадобится одинаковое количество упражнений каждый день, чтобы быть здоровым.
Частично это сводится к индивидуальным целям каждого человека и проблемам его здоровья. Но достаточно ли для обычного человека 10 000 шагов в день, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, спортивного физиолога и заведующего кафедрой здоровья, производительности и отдыха человека Университета Бэйлора, эта самая цифра может стать серьезной целью для одних и всего лишь отправным пунктом для других.
«Среднестатистический человек будет делать от 3000 до 6000 шагов в течение дня во время поездок на работу, в период похода в магазин за покупками и т. д. А затем добавит 30 минут упражнений (эквивалент 3000 шагов), которые приведут его ко все тем же 10 000 шагов», — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, это более полезно для вашего здоровья.
Так что если вы не занимаетесь регулярными тренировками и не высчитываете свои шаги, сколько же вам нужно заниматься? Согласно Департаменту здравоохранения и социальных служб, вам необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут активной деятельности (например, бег или танцы на кардио-занятиях) каждую неделю.
DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.
Имейте в виду, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достижение других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше, чем стандартные 150 минут, чтобы достичь своей цели.
Рассчитываем расход калорий по пульсу
В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).
Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:
Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)
где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту.
В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.
Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.
Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).
Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.
Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.
Сколько шагов в день надо проходить?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.
Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.
Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома.
Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.
Норма шагов в день для мужчин
10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.
Норма шагов в день для женщин
Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:
- для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
- 40-50 лет -11000;
- 50-60 лет – 10000;
- после 60 лет – 8000.
Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Ежедневная физическая активность необходима человеческому организму для нормального функционирования, а среди основных причин множества хронических заболеваний малоподвижный образ жизни занимает одно из первых мест. Приводит гиподинамия и к набору избыточного веса. Если с болезнями следует бороться терапевтическими методами, то корректировка веса достижима с помощью увеличения физической активности в сочетании с нормализацией питания.
Ходьба – лучшая из нормированных физических нагрузок. Приверженцы оздоровительной ходьбы одновременно с потерей веса получают подтяжку кожи в зонах, подвергшихся активной потере жирового слоя, простое голодание не обладает подобным эффектом.
Ходить нужно не только быстро, но и правильно. Сомнительную пользу принесет прогулка, во время которой человек что-то ест, общается по телефону или постоянно присаживается отдохнуть. Рекомендуется за час до ходьбы ничего не есть. Во время движения нужно следить за правильностью дыхания, избегать неприятных ощущений или боли. Дискомфорт при ходьбе является признаком неправильного развития событий, причиной может быть неудачно подобранная обувь, слишком высокий темп, плохое самочувствие вследствие простуды или обострения хронического заболевания и пр.
При отсутствии индивидуальных противопоказаний считается, что чем больше проходить шагов в день, тем лучше
Для похудения важно, чтобы при ходьбе учащалось сердцебиение, а активная нагрузка на мышцы была продолжительной и ощущалась в виде легкой усталости после завершения прогулки
Если придерживаться всех рекомендаций, то за месяц активной ходьбы можно сбросить несколько лишних килограммов. Если же проблема избыточного веса отсутствует, ежедневная ходьба является прекрасной профилактикой ее появления.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yo0uj8qaQNI
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/—vhkDpY4S0
Затраты калорий при ходьбе
Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.
Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.
При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).
Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.
Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.
Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:
Чем полезна ходьба
Плюсы, которые приносит ходьба:
- профилактика простудных заболеваний;
- укрепление мышечного каркаса;
- улучшения качества сна;
- стабилизация давления.
Также можно использовать сжигание калорий при ходьбе, как способ сэкономить. Прогулка до работы или метро сбережет бюджет и позволит прояснить утренние мысли.
Затраты калорий при ходьбе не равносильны серьезной силовой тренировке в зале.
Расчет калорий, которые теряются при ходьбе, производится за час и на каждый килограмм веса:
| Скорость/ рельеф | Расход |
| Спокойная ходьба/ровная дорога | 3.2 |
| Быстрая/ровная дорога | 4.5 |
| Движение в гору (средняя скорость 2 -2.5 км/ч) | 6.4 |
| Прогулка по лесу на средней скорости | 6.4 |
Используя таблицу, можно легко посчитать сколько уходит калорий при каждой прогулке. Для того чтобы увеличить сжигание килокалорий, некоторые специалисты рекомендуют использовать утяжелители на ноги.
При утяжелителях на ногах надо учесть:
| Минусы | Плюсы |
| Меняется походка | Увеличивается расход энергии |
| Возрастает нагрузка на голеностоп | Повышение выносливости |
| Риск травм | Проще похудеть |
Несмотря на минусы, многие стремятся максимально использовать тренировки и применяют утяжелители.
Правила:
- для ходьбы изначально в качестве утяжеления лучше использовать рюкзак;
- рюкзак должен быть наполнен равномерно;
- обязательно требуется ортопедическая спинка, которая снизит нагрузку на позвоночник и широкие лямки;
- увеличение веса должно производиться постепенно;
- если необходимы дополнительные утяжелители на ноги, то их вес должен быть минимален.
Сколько шагов в километре
Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.
Средние показатели
Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:
- рост, пол и вес человека;
- скорость передвижения;
- обувь;
- состояние здоровья;
- уровень физической подготовки;
- поверхность, по которой движется человек.
Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:
- средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
- средняя длина женского шага — 70 см.
Существует несколько способов рассчитать длину шага:
- Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
- Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
- Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.
Измерение расстояния в шагах
Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:
Расстояние в шагах для мужчин и женщин
| Мужчины | Женщины | |
| Длина 1 шага | 0,8 м | 0,7 м |
| Сколько шагов в 100 метрах | 125 | 143 |
| Сколько шагов в 1 км | 1250 | 1430 |
Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага.
Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.
Измерение расстояния по времени
В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.
Как рассчитать
Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.
Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где
- ДШ — длина шага;
- Р — рост в метрах;
- 4 и 0,37 — коэффициенты.
При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.
Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:
- в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
- в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
- в 2 км — 2520 шагов;
- 5 км — 6 300.
Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:
- 10 000:1260=7,9 км;
- 10 000*0,79=7900 м.
Не такая простая арифметика
Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.
Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.
В чём польза
Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.
Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.
Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:
- заболевания сердца
- ожирение
- сахарный диабет
- повышенное артериальное давление
- депрессия.
Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.
Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает:
для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия
по пять минут каждое. Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют
сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны
ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых
результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.
Несмотря на то, что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера, больше шагов лучше, чем меньше. Так, в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.
За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов.
Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.
Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.
Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.
Как правильно ходить
Ходьба даже медленным темпом стимулирует кровообращение, заставляет органы работать усиленно. Чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, нужно делать все правильно. Нельзя сразу усиленно ходить по 3 часа. Организм испытывает стресс, вместо желаемого похудения начнется прибавка в весе. Начинать нужно с легких прогулок в умеренном темпе. Приблизительно через 1 час ходьбы следует увеличить темп, пройти 5 минут, снова перейти на привычную скорость. Ежедневно увеличивать ускорение нужно на 5 минут.
Постепенно медленный темп перейдет в средний, увеличится километраж за 1 час.
Калории начинают сжигаться спустя 40 минут, поэтому за одну прогулку нужно идти не меньше 1 часа. Чтобы увидеть существенные результаты в похудении, за день проходят минимум 2 часа. Спортом не следует заниматься сразу после еды. Должно пройти полчаса. Не следует сразу после прогулки кушать. Рекомендуется подождать 30 минут. А вот пить можно. Не помешает стакан воды, фруктовый коктейль. Чтобы спорт приносил пользу, удовольствие, моральное удовлетворение, нужно купить себе удобные кроссовки, комфортный костюм. А еще лучше – специальные утягивающие бриджи, создающие эффект сауны.
Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий.
Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.
Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.
А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак).
Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:
0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал
Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.
При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).
Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).
От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.
10 000 шагов в день
Главная >> Домоводство >> Спорт
10 000 шагов – это примерно 8 км.
Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько прогулок в течение дня.Что произойдет с вашим телом, если вы начнете ходить 10.000 шагов в день
Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.
Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела.
Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.
Преимущества ходьбы как вида спорта
1. Ваше сердце станет выносливее
Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объем сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.
2. Это укрепит ваши легкие
Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объема кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его.
3. Это укрепляет ваши кости
Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза.
Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.
4. Это улучшает работу вашего мозга
Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.
5. Вы будете наращивать мышцы
Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.
6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови
Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.
7. Улучшает гибкость
Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.
8. Это может помочь снизить артериальное давление
Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.
9. Повышает уровень энергии
Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью.
10. Улучшает ваше настроение
Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения.
Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?
На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.
Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.
Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.
В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.
И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше. А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа.
Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.
Как правильно ходить?
Идеальный вариант для ходьбы – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка. Также важно подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой.
- лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд. - методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
- лучше ходить на голодный желудок;
- нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
- правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
- ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
- делать удобные короткие шаги;
- держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
- бедрами не покачивать, как модель;
- поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
- слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
- сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
- слегка поворачивать корпус во время шагов;
- удерживать прямо позвоночник;
- расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.
При ходьбе организм получает ту же нагрузку, что и при плавании, езде на велосипеде или беге трусцой, но все же не настолько интенсивную. Поэтому, чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться некоторых правил:
- Соблюдать умеренный рацион питания. Поглощая пищу в больших количествах, даже при самой интенсивной ходьбе, похудеть не получиться, потому что поступивших калорий будет все равно больше, чем потрачено.
- Ходить придется в быстром темпе от 6 до 10 км, это примерно час времени и 10 000 шагов. Процесс жиросжигания запускается только после получасовой тренировки.
- Устанавливайте для себя цели, это немаловажная составляющая при ходьбе, наметьте для себя ориентир, например, дерево, скамейка, если в парке, то сколько кругов должны пройти, это прекрасно стимулирует при ходьбе, вы не просто гуляете, а движетесь к установленной цели.
- Каждые три дня старайтесь увеличить нагрузку, например пройти больше кругов, чтобы не было скучно, вставьте наушники, включите любимую музыку или прослушайте аудиокнигу.
- Чтобы себе не навредить необходимо периодически измерять пульс. Максимальное его значение можно рассчитать так: 220 – (число ваших лет) – 50, например, вам 48 лет, значит 220-48-50=122 удара в сек. Пульс не должен превышать этого значения.
- Если ходьба для похудения, время занятия разбивать нельзя. Например, если вы ходите для оздоровления, то можно выходить на прогулку три и более раза в течение дня, при похудении – один раз, но на полтора часа. Да, придется потрудиться, но оно того стоит!
10 000 шагов в день для похудения
К сожалению, многие думают, что если ходить каждый день по 10 000 шагов, то можно невероятно похудеть или качественно изменить фигуру.
К сожалению, это не так. Ничего особенно не произойдет с фигурой и организмом, просто они наконец-то начнут нормально функционировать.
Когда человеческий организм недополучает нормальной ежедневной нагрузки, это выливается в огромное количество мелких и крупных проблем: от головных болей до варикоза и проблем с суставами и лишним весом. Сами по себе 10 000 шагов в день похудеть не помогут, но вот отсутствие адекватной активности принесет очень серьезные проблемы со здоровьем.
Сколько калорий тратится, если ходить 10 000 шагов в день, и можно ли похудеть? Можно. Но для этого нужно будет еще и нормализовать питание так, чтобы количество потребляемых ежедневно калорий было меньше, чем количество затраченных. А что касается количество затрачиваемых калорий, это зависит от веса, роста и темпа, в котором эти шаги делаются.
Сколько калорий сжигается, если ходить 10 000 шагов в день? Если делать это в очень бодром темпе, то можно сжечь от 300 до 400 ккал.
Сколько миль составляет 10 000 шагов? – Информация об устойчивом развитии
В среднем 10 000 шагов составляют 4,1–7,4 мили. Эта оценка в основном зависит от вашего роста и пола, но скорость ходьбы, вес и возраст также могут влиять на нее в меньшей степени. Диапазон, который я предоставил, предназначен для мужчин (4,4 мили) и женщин (4,1 мили) среднего роста, 5 футов 7 дюймов и 5 футов 3 дюйма соответственно. Чем вы выше, тем больше пройденное расстояние.
В следующих таблицах показано, чему эквивалентны 10 000 шагов в милях в зависимости от вашего роста и пола. Я оценил длину шага по высоте, а затем использовал его, чтобы найти, сколько миль составляют 10 000 шагов.
Men: (Scroll down for women)
| Height | Distance for 10,000 steps (miles) | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5’2″ (157 cm) | 4. 06 | ||||||||||||
| 5′ 3 ″ (160 см) | 4,13 | ||||||||||||
| 5’4 ″ (163 см) | 4,19 | ||||||||||||
| 5’5 ″ (165 см) | 4.26 | ||||||||||||
| . ) | 4,32 | ||||||||||||
| 5 футов 7 дюймов (170 см) | 4.39 | ||||||||||||
| 5’8 ″ (173 см) | 4,45 | ||||||||||||
| 5’9 ″ (175 см) | 4,52 | ||||||||||||
| 5’10 ”100023 | |||||||||||||
5’10 ”10” 100023 CM). | 5’11” (180 cm) | 4.65 | |||||||||||
| 6’0″ (183 cm) | 4.72 | ||||||||||||
| 6’1″ (185 cm) | 4.78 | ||||||||||||
| 6’2″ (188 см) | 4,85 | ||||||||||||
| 6 футов 3 дюйма (191 см) | 4,91 |
Women: (Scroll up for men)
| Height | Distance for 10,000 steps (miles) |
|---|---|
| 4’9″ (145 cm) | 3.72 |
| 4’10” (147 cm) | 3.78 |
| 4’11” (150 cm) | 3.85 |
| 5’0″ (152 cm) | 3. 91 |
| 5 1″ (155 см) | 3,98 |
| 5’2″ (157 cm) | 4.04 |
| 5’3″ (160 cm) | 4.11 |
| 5’4″ (163 cm) | 4.17 |
| 5’5 ″ (165 см) | 4,24 |
| 5’6 ″ (168 см) | 4,3 |
| 5’7 ″ (170 см) | 4.37 |
| 58888888. 4,37 | |
| 3. 58888888,78. | 4,43 |
| 5 футов 9 дюймов (175 см) | 4,5 |
| 5 футов 10 дюймов (178 см) | 4,56 |
| 5 футов 11 дюймов (180 см) | 4,63 |
Сколько калорий сжигается при 10 000 шагов?
В среднем при прохождении 10 000 шагов сжигается 290–380 калорий.
Количество сожженных калорий зависит от вашего веса, роста и скорости ходьбы.
В таблицах ниже показано, как вес и рост влияют на количество калорий, сожженных при прохождении 10 000 шагов. Чтобы увидеть влияние скорости ходьбы, посмотрите мой другой пост, в котором более подробно.
Мужчины: (прокрутка вниз для женщин)
| Вес | Высота | Калории сжигали Ходьбу 10 000 Шаг | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 132 фута | 351 | |||||||||||||||||||
| 175 cm (5’9″) | 367 | |||||||||||||||||||
| 180 cm (5’11”) | 384 | |||||||||||||||||||
| 143 lb. (65 kg) | 170 cm (5 футов 7 дюймов) | 366 | ||||||||||||||||||
| 175 см (5’9 ″) | 383 | |||||||||||||||||||
| 180 см (5’11 ”) | 399 | |||||||||||||||||||
| 154 фунтов | 382 | |||||||||||||||||||
| 175 cm (5’9″) | 398 | |||||||||||||||||||
| 180 cm (5’11”) | 416 | |||||||||||||||||||
165 lb. (75 kg) | 170 cm ( 5’7″) | 397 | ||||||||||||||||||
| 175 см (5’9″) | 414 | |||||||||||||||||||
| 180 см (5’11 ”) | 432 | |||||||||||||||||||
| 176 фунтов. (80 кг) | 170 см (5’7 ″) | 412 | ||||||||||||||||||
| 8 912 | ||||||||||||||||||||
| 8.12 | ||||||||||||||||||||
| 878787878787878787878 | ||||||||||||||||||||
| 387878787878 | ||||||||||||||||||||
| . | 430 | |||||||||||||||||||
| 180 см (5’11 ”) | 448 | |||||||||||||||||||
| 187 фунт (85 кг) | 170 см (5’7 ″) | 47777777777777777777777777777777777777777777777777777777777.170 CM (5’7 ″) | 44 4. | 170 CM (5’7 ″) | 4 4. | 170 CM (5977777 498 4. | 170. 5’9″) | 445 | ||||||||||||
| 180 см (5’11») | 464 | |||||||||||||||||||
| 198 фунтов (90 кг) | 170 см (5’7 ″) | 442 | ||||||||||||||||||
| 175 см (5’9 ″) | 461 | |||||||||||||||||||
| 461 | ||||||||||||||||||||
| 8 461 | ||||||||||||||||||||
| 8 461 | ||||||||||||||||||||
| 461 | ||||||||||||||||||||
| 461 | ||||||||||||||||||||
. | 480 | |||||||||||||||||||
| 209 фунт. (95 кг) | 170 см (5’7 ″) | 457 | ||||||||||||||||||
| 175 CM (5 | 4 9028 4. 9028 4. 9028 4. 9028 4. 9028 4. | 4 | 4 | 4 | 175. 5 футов 11 дюймов | 496 | ||||||||||||||
| 220 фунтов (100 кг) | 170 см (5 футов 7 дюймов) | 473 | ||||||||||||||||||
| 175 см (5’9 ″) | 492 | |||||||||||||||||||
| 180 см (5’11 ”) | 512 | |||||||||||||||||||
| 2438 LB. | ||||||||||||||||||||
| 2438 2438 243 2438 ″) | 503 | |||||||||||||||||||
| 175 cm (5’9″) | 523 | |||||||||||||||||||
| 180 cm (5’11”) | 544 | |||||||||||||||||||
| 265 lb. (120 kg) | 170 см (5 футов 7 дюймов) | 533 | ||||||||||||||||||
| 175 см (5 футов 9 дюймов) | 555 | |||||||||||||||||||
| 180 см (5’11 ”) | 576 | |||||||||||||||||||
287 фунт. ″) | 586 | |||||||||||||||||||
| 180 см (5’11 ”) | 608 |
Женщины: (SCL).
(110 кг)Сколько шагов в день для похудения
Количество шагов в день для похудения эквивалентно необходимому дефициту калорий. Например, вам нужно пройти 13 000–17 000 шагов в быстром темпе 5,6 км/ч, чтобы сжечь 500 калорий. Предположим, вы потребляете пищу, эквивалентную вашему ежедневному уровню основного обмена (BMR).
В этом случае вам нужно пройти 13 000–17 000 шагов, чтобы получить дефицит калорий в 500 калорий. Теоретически вы можете потерять 1 кг (2,2 фунта) жира с таким дефицитом калорий в течение 16 дней. Для получения дополнительных оценок потери килограмма веса тела, пожалуйста, прочитайте мою другую статью на эту тему.
Хотя упражнения рекомендуются всем, ограничить потребление пищи может быть легче, чем ходить пешком, чтобы создать дефицит калорий. Тем не менее, многие люди имеют здоровый аппетит и склонны отказываться от своих целей по снижению веса, если они постоянно голодны. Если это похоже на вас, лучшим выбором может быть выполнение этих дополнительных шагов. Если вы не возражаете против сокращения потребления калорий, диета может быть лучшим вариантом для людей с ограниченным временем.
Исследования показали, что диета может привести к гораздо лучшим результатам по снижению веса, чем только физические упражнения. Например, метаанализ 25-летних исследований показал, что диеты привели к средней потере веса на 23,6 фунта (10,7 кг) за 15 недель (Источник).
Упражнения привели к средней потере веса всего 6,4 фунта (2,9 фунта).кг). Сочетание диеты с программой упражнений может быть лучшим общим подходом, так как средняя потеря веса составила 24,2 фунта (11 кг). Тем, кто тренировался, также удалось сохранить больше потерянного веса через год (источник).
Как далеко 10 000 шагов?
В среднем 10 000 шагов составляют примерно 6,6-7,1 километра. Это расстояние зависит от вашего роста и пола, но на него также могут влиять скорость ходьбы, вес и возраст. Поскольку мужчины в среднем выше женщин, расстояние, которое они преодолевают за 10 000 шагов, больше. Таким образом, диапазон соответствует 7,1 км для мужчин (рост 170 см) и 6,6 км для женщин (рост 160 см).
В следующих таблицах показано, чему эквивалентны 10 000 шагов в километрах в зависимости от вашего роста и пола. Я оценил длину шага по высоте, а затем использовал его, чтобы найти расстояние в 10 000 шагов.
Men: (Scroll down for women)
| Height | Distance for 10,000 steps (km) |
|---|---|
| 157 cm (5’2″) | 6. 54 |
| 160 cm (5 футов 3 дюйма) | 6,64 |
| 163 cm (5’4″) | 6.75 |
| 165 cm (5’5″) | 6.85 |
| 168 cm (5’6″) | 6.96 |
| 170 cm (5 ‘7″) | 7.06 |
| 173 cm (5’8″) | 7.17 |
| 175 cm (5’9″) | 7.27 |
| 178 cm (5’10”) | 7,38 |
| 180 см (5 футов 11 дюймов) | 7,48 |
| 183 см (6 футов 0 дюймов) | 7.59 |
| 185 cm (6’1″) | 7. 7 |
| 188 cm (6’2″) | 7.8 |
| 191 cm (6’3″) | 7.91 |
Женщины: (прокрутка для мужчин)
| Высота | Расстояние для 10 000 шагов (км) |
|---|---|
| 145 см (4’9 Зев) | 33333.98.98 8.98 8.98 8.98 8.98 8.98 8.98 8.98 8.98 8.98.98.98.98.98.98.98.98.98.98.98.98.98.98. |
| 147 см (4 фута 10 дюймов) | 6.08 |
| 150 cm (4’11”) | 6.19 |
| 152 cm (5’0″) | 6.29 |
| 155 cm (5’1″) | 6. 4 |
| 157 cm (5’2″) | 6.5 |
| 160 cm (5’3″) | 6.61 |
| 163 cm (5’4″) | 6.71 |
| 165 cm (5 ‘5″) | 6,82 |
| 168 см (5’6″) | 6,92 |
| 170 cm (5’7″) | 7.03 |
| 173 cm (5’8″) | 7.13 |
| 175 cm (5’9″) | 7.24 |
| 178 cm (5 ’10 ”) | 7,35 |
| 180 см (5’11”) | 7,45 |
Как быстро ходить до сжигания.
двигайтесь со скоростью выше 3,5 миль в час (5,6 км/ч), чтобы сжечь больше калорий. Эта рекомендация связана с тем, что калории сжигаются быстрее при более высокой скорости ходьбы. Чтобы дать вам представление о том, насколько сильно зависит ваша скорость, рассмотрите следующую таблицу. Он показывает время и калории, сожженные женщиной среднего роста и веса, прошедшей 10000 шагов.| Темп ходьбы | Время (мин) | Сгоревшие калории (KCAL) | ккал/мин |
|---|---|---|---|
| Менее 2,0 миль. | |||
| 2.0 mph (3.2 km/h) | 123 | 333 | 2.7 |
| 2.5 mph (4 km/h) | 99 | 285 | 2.9 |
3 mph (4. 8 km /ч) | 82 | 277 | 3.4 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 70 | 292 | 4.2 |
| 4 mph (6.4 km/h) | 62 | 297 | 4.8 |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 55 | 370 | 6.7 |
| 5.0 mph (8 km/h) | 49 | 395 | 8.1 |
Как видите, при ходьбе со скоростью 4 мили в час сжигается 4,8 ккал/мин, а при ходьбе со скоростью 2 мили в час сжигается только 2,7 ккал/мин. Метаболический эквивалент задачи (MET) определяет скорость, с которой вы сжигаете калории.
Если вы хотите сжечь больше калорий, вам нужно ходить со средней скоростью 4-5 миль в час. Это не только сэкономит ваше время, но и даст интенсивную сердечно-сосудистую нагрузку. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять 75-150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в течение недели, чтобы оставаться здоровыми (Источник).
Как считать шаги при ходьбе
1. Используйте свой телефон
К счастью, ваш телефон, вероятно, уже подсчитывает количество пройденных вами шагов. Вы можете проверить, включена ли эта функция в приложении «Google Fit» на Android или в приложении «Здоровье» на iPhone.
Если вы предпочитаете не брать с собой телефон во время ходьбы, у меня есть для вас еще два предложения.
2. Подсчитайте свои шаги
Простым способом подсчета ваших шагов будет пройти известное расстояние. Прежде чем отправиться на прогулку, используйте карту, чтобы измерить расстояние, которое вы собираетесь пройти. Затем вы можете использовать рулетку для оценки длины вашего шага и следующую формулу для расчета ваших шагов:
Шаги = [Расстояние (мили) × 63360] / Длина шага (дюймы)
Другой способ расчета длины шага — использование формулы, основанной на вашем росте.
Для получения более подробной информации прочитайте эту другую статью.
3. Используйте шагомер
Шагомер — это счетчик шагов, портативное устройство, которое подсчитывает ваши шаги с помощью движения ваших рук или бедер. Большинство шагомеров точны, если их расположить вертикально на бедрах во время ходьбы по плоской поверхности. Имейте в виду, что привычные движения могут привести к тому, что шагомер неправильно подсчитает некоторые шаги, но ошибка обычно не превышает ±5%.
Простой шагомер, который я пробовал, — это 3DFitBud. Он довольно точен, поставляется с клипсой, чтобы вы могли повесить его на бедра, и это помогает поддерживать мотивацию. Вы можете купить его на Amazon, используя эту ссылку.
Майкл Мосли: «Забудьте о ходьбе 10 000 шагов в день»
Опубликовано
Это видео не может быть сыграно
.
браузер. Медиа-заголовок,Многие люди считают 10 000 шагов ежедневной целью для поддержания здоровья если они нацелились на достижение волшебных 10 000 шагов.
Действительно ли это цель, к которой стоит стремиться, или может быть что-то лучше?
Откуда взялась эта цифра?
Возможно, вы удивитесь, узнав, что это результат 19Маркетинговая кампания 60-х годов в Японии.
В преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио одна компания разработала устройство, которое они начали продавать людям, заботящимся о своем здоровье.
Он назывался Манпо-Кей. В японском языке «ман» означает 10 000, «по» — шаги, а «кей» — метр. Так что это был, буквально, метр на 10 000 шагов.
Устройство было первым шагомером, основанным на работе доктора Йоширо Хатано, молодого академика из Университета здоровья и социального обеспечения Кюсю.
Доктор Хатано был обеспокоен тем, что японцы были заняты импортом ленивого американского образа жизни, а также любви к бейсболу, и хотел помочь им стать более активными.
Он подсчитал, что если ему удастся убедить своих собратьев-японцев увеличить количество шагов в день с 4000 до примерно 10000, то они будут сжигать примерно 500 дополнительных калорий в день и оставаться стройными.
Так, видимо, и родился режим «10 000 шагов в день».
Очевидно, это был большой маркетинговый успех. Но по-прежнему ли это самый эффективный способ улучшить нашу физическую форму?
«Мое единственное занятие — вязание»
Чтобы узнать правду о том, как привести себя в форму, я отправился на фабрику в Шеффилде с профессором Робом Коуплендом из Университета Шеффилд-Халлам.
Нашей целью было провести небольшой эксперимент, в котором мы сравнили бы преимущества и простоту выполнения 10 000 шагов с чем-то под названием «Активные 10».
С Active 10 вам не нужно считать шаги. Вы просто стремитесь совершать три быстрые 10-минутные прогулки в день.
У всех наших волонтеров были разные причины для того, чтобы стать лучше.
Некоторые из добровольцев, принимавших участие в нашем тесте
Дейв сказал: «Я прекрасно понимаю, что я не в такой хорошей форме, как раньше, и я сильно набрал вес». в то время как Джуди призналась: «Моя единственная деятельность на данный момент — это вязание».
А Натан, у которого есть шестилетняя дочь, сказал: «Она так быстро бегает, а я так медленно бегу, что не могу ее догнать».
Наша небольшая группа добровольцев была оснащена мониторами активности, поэтому мы могли следить не только за тем, что они делали, но и за тем, насколько энергично они это делали.
Сначала измерялась нормальная дневная активность.
Затем Роб разделил их на две группы. Одной группе было предложено пройти 10 000 шагов — около пяти миль — за день, в то время как другую группу попросили сделать три сеанса «Активных 10», что в сумме составляет около 1,5 миль — больше похоже на 3000 шагов.
Группе Active 10 также сказали, что их цель не в том, чтобы ходить пешком, а в том, чтобы ускорить темп, чтобы они могли работать с сердцем и легкими.
Профессор Коупленд сказал им: «Вы стремитесь ходить достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь».
Быстрые прогулки
Когда мы посмотрели на результаты добровольцев, двое из трех, которых попросили сделать 10 000 шагов, достигли своей цели. Но все они боролись.
Группа Active 10, с другой стороны, нашла это относительно легким. Они сформировали небольшую прогулочную группу и собирались вместе в удобное время в течение рабочего дня, чтобы вместе отправиться на прогулку.
Итак, 10 000 шагов было труднее достичь, но какой вид деятельности полезнее для здоровья?
Источник изображения, Getty Images
Подпись к изображению,Лучше идти быстро…
Профессор Коупленд проанализировал данные с их мониторов слежения и сказал, что результаты очень четкие.
«Группа Активных 10 на самом деле выполнила на 30% больше «физической активности от умеренной до высокой», чем группа из 10 000 шагов, даже несмотря на то, что они двигались меньше времени.
чтобы получить наибольшую пользу для здоровья».
Таким образом, несмотря на то, что группа Active 10 тратила меньше времени на движение, они тратили больше времени на то, чтобы запыхаться и увеличить частоту сердечных сокращений.
Профессор Коупленд сказал группе: «На самом деле мы хотели, чтобы вы заставили ваше сердце биться чаще. Есть много доказательств того, что таким образом вы можете снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака».
Итак, три коротких прогулки быстрым шагом легче вписать в день и полезнее для здоровья.
Я подумал, что это было действительно интересно, и я нашел это очень обнадеживающим, потому что я действительно не люблю делать 10 000 шагов.
Так что тот факт, что вы можете получить такую же, а может быть, и большую пользу от нескольких прогулок в день, очень обнадеживает.
Чтобы начать выполнять несколько упражнений Active 10 в течение дня, перейдите на веб-сайт NHS, где вы можете загрузить бесплатное приложение Public Health England.
Это хороший способ узнать, как часто вы ходите быстрым шагом и как сделать больше.
Правда о… Приведении в форму выйдет на BBC One в 20:00 в среду, 31 января, а затем будет доступен на iPlayer.
Вам также могут понравиться:
- ‘Павлина эмоциональной поддержки’ не пускают в самолет United Airlines
- Касатка, которая может сказать «привет» и «пока»
- Хватит варить омаров живьем, говорит4 кампания
Сколько миль составляет 10000 шагов? (Пошаговое руководство)
Ходьба 10 000 шагов
Любой, кто когда-либо надевал шагомер или браслет фитнес-трекера, может сказать вам, что прохождение 10 000 шагов в день может потребовать усилий.
Некоторые люди проходят 10 000 шагов в течение обычного дня дома или на работе — известно, что медсестры и официанты проходят гораздо больше 10 000 шагов в течение рабочего дня. Другим придется выгуливать собаку, совершать утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы сделать дополнительные шаги.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?
Если вы хотите, чтобы ваши шаги измерялись пятизначным числом, вам может быть интересно, как долго вы будете идти. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, включая длину ваших шагов и скорость ходьбы.
В среднем, в миле 2000 шагов, то есть 10000 шагов составляют примерно 5 миль.
Чтобы узнать, сколько времени потребуется, чтобы пройти 10 000 шагов, вы можете умножить время, необходимое для того, чтобы пройти милю, на пять. Если вы проходите милю в быстром темпе со скоростью 4 мили в час, то вам потребуется около часа 15 минут, чтобы пройти 10 000 шагов. Более медленный темп займет больше времени.
Количество шагов для женщины в милях и километрах
Рост женщины в среднем 5 футов и 4 дюйма, и она проходит около 2315 шагов за милю. Ей придется пройти 4,3 мили или 6,92 километра, чтобы достичь цели в 10 000 шагов.
Шаги человека в милях и километрах
Человек ростом 5 футов и 9 дюймов сделает около 2211 шагов на милю.
Поскольку мужчины, как правило, делают меньше шагов на милю, чем женщины, мужчине в этом примере придется пройти около 4,5 миль или 7,24 км, чтобы пройти 10 000 шагов.Бег 10 000 шагов
Если ходьба более часа кажется вам долгой, подумайте о том, чтобы пробежать эти шаги. Поскольку бег быстрее, чем ходьба, вы можете ожидать, что достигнете цели в 10 000 быстрее.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?
Большинство бегунов во время бега делают более длинные шаги и, следовательно, делают меньше шагов на милю. Даже если бегуны забегают дальше, чтобы преодолеть 10 000 шагов, они делают эти шаги быстрее.
Пробежать милю за 12 минут во время этих 10 000 шагов означает, что цель в 10 000 шагов будет достигнута за час.
Беговые шаги для женщины в милях и километрах
Женщина ростом 5 футов и 4 дюйма должна пробежать 5,53 мили или 8,89 км, чтобы достичь 10 000 шагов со скоростью 5 миль в час.
Беговые шаги для мужчин в милях и километрах
Мужчины преодолевают большее расстояние, чтобы достичь 10 000 шагов при беге.
Мужчина ростом 5 футов 9 лет.дюймов ростом должен пробежать 5,87 мили или 9,44 км со скоростью 5 миль в час, чтобы сделать 10 000 шагов.Каковы преимущества для здоровья?
Ходьба 10 000 или более шагов в день — это шаг к улучшению здоровья, так как он укрепляет сердце, способствует здоровью мозга, помогает снизить уровень сахара в крови и сжигает калории.
Сколько шагов в день считается активным?
Достижение порога в 10 000 шагов означает, что вы активны, но находитесь в диапазоне от 7 500 до 9 999 шагов.-диапазон шагов означает, что вы умеренно активны. Те, кто проходит 5000 или меньше шагов, считаются малоподвижными.
Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?
По мнению экспертов, ходьба около 7500 шагов в день приносит пользу, поэтому не паникуйте, если вы проходите менее 10 000 шагов в день.
Конечно, больше ходить пешком полезно. Посмотрите, сколько миль составляет 13 000 шагов, чтобы получить дополнительную информацию, или узнайте о практических способах измерения расстояния, которое составляет 17 000 шагов.
Сколько калорий я сожгу, делая 10 000 шагов в день?
Проходя 10 000 шагов каждый день, вы можете сжечь от 300 до 400 калорий. Пробежав такое же расстояние, вы сожжете около 500 калорий. Используйте этот простой шаг к калькулятору калорий.
Уменьшает ли вес прохождение 10 000 шагов?
Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. Пока вы не увеличиваете количество калорий, вы похудеете, пройдя 10 000 шагов в день. Сжигание дополнительных 300-400 калорий каждый день может привести к потере фунта каждые 10 дней.
Простые способы увеличить количество шагов
Если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, увеличив количество шагов, вы можете предпринять несколько простых шагов, таких как мониторинг вашей ежедневной активности, отслеживание вашего прогресса, и найти поддержку.
Используйте трекер активности
Вы не можете управлять тем, что не измеряете. Носите шагомер или трекер активности, чтобы измерять количество шагов, которые вы делаете каждый день.
Как пройти 10 000 шагов
Незаметные способы увеличить количество шагов в течение дня включают ходьбу пешком вместо поездки на автобусе, парковку позади парковки, чтобы сделать дополнительные шаги, и 10-минутную прогулку в течение рабочего дня.
Как добавить шаги и интенсивность
Еще один способ сделать больше шагов — присоединиться к пешеходной группе. Прогулки с группой доставят вам больше удовольствия, повысят интенсивность тренировки и добавят ответственности. Вы также можете попробовать прогулку по холмам, что сделает вашу прогулку более интенсивной и сложной.
Сравнение 10 000 шагов с другими упражнениями
Ходьба — это легкое упражнение с низким уровнем воздействия, но как оно сочетается с другими видами деятельности? Сожженные калории HQ имеет множество калькуляторов калорий для различных видов физической активности, так что вы можете сравнить количество калорий, сожженных во время других видов упражнений, с количеством сожженных калорий при прохождении 10 000 шагов.
Поскольку мужчины, как правило, делают меньше шагов на милю, чем женщины, мужчине в этом примере придется пройти около 4,5 миль или 7,24 км, чтобы пройти 10 000 шагов.
Мужчина ростом 5 футов 9 лет.дюймов ростом должен пробежать 5,87 мили или 9,44 км со скоростью 5 миль в час, чтобы сделать 10 000 шагов.
