100 отжиманий зожник: Зожник | Как правильно отжиматься

Зожник | Как правильно отжиматься

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

• Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

• Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

• Отжимания от стенки. Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно приседать со штангой

Зожник в Фейсбуке:

Гид по Зожнику.

Все самые важные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.

И это же самое, но очень кратко: Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

ПОХУДЕНИЕ

Все, что касается похудения, мы собрали в один грандиозный лонгрид (если нужно больше – в нем же есть ссылка на нашу книгу “9 шагов похудения по науке”):

Как похудеть. Базовая статья

Отдельно есть лонгрид для любителей силовых – на тему “сушки”: Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Калории и гормоны – что же влияет на вес?

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?

ПИТАНИЕ

Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Правда или миф: есть ли несочетаемые продукты?

Мифы об инсулине: реабилитация важного гормона

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от “молочки” не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

РЕЦЕПТЫ: Все готовые суточные рационы с КБЖУ

ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале

Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость

Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале

С ЧЕГО НАЧАТЬ 

Пошаговый гид Зожника: с чего начать

ПРОВЕРЬ СВОЙ УРОВЕНЬ

Как узнать свой ИМТ и проверить уровень свой подготовки

Нормы ГТО 72 года. Готов ли ты к труду и обороне?

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

Челлендж: фитнес-тест армии США

Как измерить процент жира в организме

ОСОБЕННОСТИ

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения

Как накачаться вегетарианцу

Как заниматься во время беременности

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Как тренироваться после 60 лет

Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как правильно бегать

Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Силовая подготовка для любителей бега

Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

Что такое тренировки Табата

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

ТРИАТЛОН:

Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70. 3 (последняя серия + ссылки на все остальные)

Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели

ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ 

ОСНОВЫ:

Все базовые упражнения с правильной техникой

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Full body или сплит: что лучше

Почему нужно делать разминку

Заминка: нужна ли она вообще?

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

21 безопасное упражнение для травмированных “лифтеров”

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ:

Как растут мышцы. Базовая статья

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОМАШНИЕ:

Тренировка: для новичка

Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Тренировка: программа 200 приседаний

Тренировка: программа 100 отжиманий

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ:

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Программа 5/3/1

ПОЛЕЗНЫЕ ГИДЫ ЗОЖНИКА

Гид: что такое целлюлит

Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья

Гид по витамину D

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Гид по головной боли

Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по крови. Мифы и правда о донорстве

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Гид по снам: почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу

100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

21 октября 2022 г.

Обновлено: 20 октября 2022 г.

Вы слышали об этом челлендже — 100 отжиманий в день в течение 30 дней? Узнайте, что произойдет с вашим телом, если вы это сделаете.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела — оно отлично подходит для укрепления груди и особенно трицепсов. Но некоторые люди доходят до крайности и делают по 100 отжиманий в день в течение целого месяца. Джереми Этье рассказал об эффектах и ​​побочных эффектах этого.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Какие мышцы вырастут и насколько? Насколько улучшится ваша сила? Есть ли побочные эффекты, о которых вам нужно знать? Стоит ли это делать?

100 отжиманий в день в течение 30 дней

Наиболее заметный эффект, который вы почувствуете в течение первой недели, называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц – болезненность и болезненность, которые вы будете ощущать в мышцах в течение одного-двух дней. после тренировки.

Поскольку вы не привыкли делать по 100 отжиманий в день, первые несколько дней вы будете ощущать сильную болезненность в груди, плечах и руках, но она должна пройти через первую неделю. Если вы чувствуете болезненность в трапециевидных мышцах или пояснице, это означает, что ваша техника отжиманий неверна.

Отжимания 101: лучшее руководство

Обычно наши мышцы полностью восстанавливаются после 48 часов отдыха. Так что, если вы делаете 100 отжиманий в день, у мышц не хватает времени на восстановление, и вы будете чувствовать себя более утомленным в течение 3 и 4 недель. И именно в процессе восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

К тому времени, как наступит четвертая неделя, вы перетренируете передние мышцы груди, рук и кора, но не спину. Это может привести к сгорбленной позиции с округленным вперед плечом. Чтобы этого не произошло, нужно работать спиной и плечами.

Вы также можете сначала почувствовать дискомфорт в запястьях, если выполняете отжимания от пола. Если возможно, используйте для отжимания что-нибудь, за что вы можете взяться (например, пару гантелей или паралелей), чтобы вам не приходилось класть руки на пол.

Через 100 дней вы, вероятно, заметите увеличение толщины грудной клетки примерно на 3 миллиметра и столько же в толщине трицепса, объясняет Этье.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются более сложные упражнения, чтобы продолжать расти и наращивать мышечную массу.

10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мышц

Стоит ли оно того? По словам Этье, нет. «Это просто вызывает слишком много проблем с восстановлением и не дает прогресса, необходимого для того, чтобы продолжать видеть результаты после этих 30 дней». Лучшее преимущество выполнения 100 отжиманий заключается в том, что это мотивирует вас тренироваться каждый божий день.

Мнение Этье совпадает с мнением Джеффа Кавальера из Athlean X.

Ознакомьтесь с аргументами Этье о челлендже «100 отжиманий в день в течение 30 дней».

ВИДЕО – 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Подробнее: Как увеличить грудь дома за 30 дней

Последние статьи

Новости по теме

Первые выгоды (и они очевидны) – Mr.

Расчетное время чтения 16 мин.

Пожалуйста, смотрите мою статью «Не слушайте меня (или даже экспертов): мой полный отказ от ответственности» для краткого обсуждения моей цели в обмене идеями о здоровье.

Ключевой отрывок : « У всех нас разные тела, образ жизни, средства, симпатии и антипатии, цели и многие другие факторы, которые формируют контекст, в котором мы принимаем решения о здоровье. Поэтому мое отношение всегда должно быть не таким: «Это правильный способ есть/тренироваться» или «Ты должен попробовать это». А скорее: «Это то, что работает для меня таким образом. Как это может быть применимо к вам в достижении ваших целей ?»»

Мы все заняты. Или, по крайней мере, мы должны быть. В любом случае, большинство из нас заняты чем-то настолько, что трудно найти время для посещения тренажерного зала даже пару раз в неделю. Готовиться и добираться туда и обратно само по себе делает «Эннх, не сегодня» довольно простым, часто необходимым звонком. Учитывая мой собственный график и условия, которые я установил, чтобы сделать спортзал или пробежку на свежем воздухе в целом приятным и улучшающим жизнь, а не обязанным и отвлекающим занятием, я с комфортом хожу примерно два раза в неделю, с одним (иногда двумя) ) работает неделю. Когда в следующем месяце снова начнется университетский семестр, это, скорее всего, станет одним тренажерным залом и одной пробежкой в ​​неделю. В прошлом семестре стало регулярно только один раз в спортзал в неделю.

И хотя удивительной активности, связанной с преподаванием и моей повседневной жизнью, в сочетании с моей диетой, было достаточно, чтобы поддерживать постоянный состав тела и в целом хорошую энергию и самочувствие, было не так много возможностей для новых успехов в потере жира, энергии, мышечная масса и т. д. В основном это было поддерживающим, и мне повезло, что я уже заработал себе тело, которое хотел поддерживать.

Но что я могу добавить , чтобы получить прогресс , с учетом тех же ограничений по времени и всего остального?

Для меня все очень расплывчато, как у меня возникла идея ежедневных отжиманий в голове, хотя я могу сказать, что читал один пост в блоге парня (я не могу вспомнить), описывающего преимущества (кажется) 100 отжимания/день. Он сообщил об увеличении размера и силы (и я забыл, что еще). Меня это немного удивило, так как я понял (и видел доказательства на собственном опыте), что тяжелый, интенсивный и редкий подъем (с возможностью отдыха для роста) приводит к росту мышц, в то время как частый, многоповторный и менее тяжелый ( это то, что я считаю отжиманиями) приводит к меньшему количеству мышц, но часто к потере жира. (Подумайте о ногах спринтера и ногах марафонца.)

Какими бы ни были детали, я ясно помню, что был достаточно впечатлен, чтобы подумать, что я могу попробовать. Это не так много, чтобы добавить это в мою жизнь, и я был больше заинтересован в сжигании жира, чем в том, чтобы набрать мышечную массу. Конечно, если бы мои мышцы не росли, они хотя бы оставались твердыми. И в случае успеха, это было только короткое время каждый день в моем собственном доме. Это было бы идеальным дополнением к моему репертуару упражнений. Я собирался за это. Только я хотел немного больше, поэтому я добавил 100 приседаний в смесь, чтобы сделать тренировку более полной и больше работы в целом.

Тренировка:

Друг предложил мне рассчитать время и попытаться выполнить отжимания и приседания за как можно меньшее время, соревнуясь с этим временем, чтобы обеспечить хороший толчок. Это также будет измерять один аспект прогресса: насколько легче (то есть быстрее) это стало для меня. При этом было решено, что в те дни, когда я не хожу в спортзал и не бегаю, я выполняю: На время 100 отжиманий/100 приседаний . (Примечание: я не отказываюсь от формы, так как время на самом деле не важно. Это просто измерение того, насколько более эффективным я могу стать. Конечно, форма должна оставаться неизменной, иначе что бы я измерял? а не бешено махать вверх-вниз с полуотжиманиями или тверкингом.Это может быть и хорошей формой.)

Результаты:

Чтобы не заманивать вас, я сначала перечислю их здесь. Но так как всего месяц, и с множеством смешанных факторов, есть много контекста для рассмотрения, который я подробно обсужу ниже по каждому пункту. Вкратце, вот преимущества, которые я заметил с момента запуска этой программы:
1) Повышение эффективности (т.е. ускорение времени)
2) Исчезли головные боли/тошнота после выполнения других интенсивных упражнений
3) Увеличение силы
4) Увеличение размер*
5) Усиленное кардио*
6) Потеря жира *

*Последние три в настоящее время являются более спекулятивными, чем другие, но, тем не менее, есть некоторые доказательства.

Обсуждаемые преимущества

1. Повышение эффективности (т.е. ускорение времени): В первый раз я разбил его на 30 отжиманий/приседаний, затем 20/20, затем 10/10 x 5, что заняло у меня 4:25. Теперь, хотя я и не схожу с ума по этому поводу, я стараюсь быть максимально эффективным. Два больших пожирателя времени меняют позиции и замедляют повторения. Итак, я в основном хочу менять позиции непосредственно перед тем, как повторения станут медленнее, но не раньше. Очень скоро я нашел золотую середину на 40/20/10/10/10/10, и всего через день или два у меня было чуть более 4 часов. Возможно, через пару недель я регулярно выполнял эту последовательность за 3:54, 3:55, 3:52 и т. д. На прошлой неделе я делал это за 3:40, 3:42, 3:43. . Мне просто легче это сделать.

[*ОБНОВЛЕНИЕ (6 февраля, через несколько часов после исходной публикации): Я только что проделал ту же последовательность через 3:34.]

2. Головные боли/тошнота после выполнения других интенсивных упражнений исчезли: Это, пожалуй, самое успокаивающее награда и среди самых удивительных (там с силой). Из-за чрезвычайно напряженного семестра прошлой осенью мне пришлось ограничиться одной тренировкой в ​​тренажерном зале в неделю и случайными пробежками. Единственным упражнением, которое я получил помимо этого, была просто деятельность, связанная с преподаванием, и я счастлив узнать, что это много. Мое кольцо для упражнений на Apple Watch часто закрывалось ближе к полудню в учебный день, и при хорошей диете состав моего тела оставался постоянным или немного улучшался каждую неделю, которую я мог измерять в тренажерном зале. Казалось, моя единственная тренировка поддерживала мои мышцы, и в целом я выглядел и чувствовал себя прекрасно. Почти. Я заметил одну вещь, которая меня насторожила.

Вторая часть моей тренировки в тренажерном зале включает в себя работу с гирями, часто несколько подходов жима одной рукой от плеч, за которыми сразу же следуют приседания с удерживанием гири. Это последовательность с тяжелым дыханием и высокой интенсивностью, которая, я думаю, дополняет предыдущую часть с поднятием тяжестей. В течение моей тренировки в неделю я часто отказывался от последнего подхода из-за надвигающейся тошноты, или, если я был в состоянии завершить его, я спотыкался домой и часто ложился на несколько минут, прежде чем я мог прийти в себя. достаточно, чтобы встать в душ и т. д.

Я также иногда, когда у меня есть хорошая энергия, отличная погода и много дня впереди, я люблю пробежаться на свежем воздухе и добавить что-то к этому. Вместо того, чтобы бежать по прямой 6-7 км, я бегу к ближайшему памятнику, где до вершины примерно 100 ступенек. Там чуть меньше 3 км, затем я делаю несколько комбинаций из спринта по лестнице, подтягиваний (наверху есть какое-то общественное оборудование) и отжиманий, затем снова бегу домой. Это что-то типа «давай посмотрим, что у тебя есть», через что мне нравится проходить. Это может быть тяжело, но никогда не будет проблемой пробежать всю дорогу до дома и чувствовать себя прекрасно. Однако в течение этого напряженного времени одной тренировки / недели у меня было несколько случаев, когда мне приходилось идти домой пешком после того, как меня чуть не стошнило у памятника. И однажды мне пришлось ненадолго полежать на скамейке, застрявшей у подножия памятника, гадая, когда же я вообще смогу встать и пойти домой.

Тошнота, описанная в приведенных выше случаях, относится к тому типу, который возникает у человека, когда он начинает интенсивную тренировку, к которой привык после долгого перерыва, например, после спринта в первую неделю новой тренировки. лагерь после долгого межсезонья. Таким образом, что бы ни делала моя диета и преподавательская деятельность для поддержания состава моего тела, одной моей тренировки в неделю было недостаточно, чтобы поддерживать работу на том уровне, на котором я хочу работать. Я не мог делать некоторые сложные вещи, которые, как я ожидаю, я смогу сделать, не чувствуя себя больным.

Меня охватила паника, словно приближался кризис со здоровьем. Я не правильно питалась? Были ли у меня проблемы с мозгом? Проблемы с желудком? Просто возраст и общий упадок? Мне пришлось бы со временем проверять различные вещи, чтобы обнаружить причину и устранить ее, поскольку это не то, что я считаю пригодностью, и не какое-либо определение «здоровья», совместимое с процветающей жизнью.

К счастью, вскоре после начала моей программы отжиманий и приседаний я обнаружил, что мои тренировки в спортзале, в том числе интенсивная часть с гирями, избавили меня от какой-либо тошноты или недомогания. Это осталось верным без исключения, и у меня нет причин опасаться, что это ужасное состояние вернется. Я еще не был на экскурсии по бегу/памятной лестнице, но я надеюсь на это, так как я действительно считаю эти результаты впечатляющими. Стало очень регулярным, что я не мог делать никаких интенсивных упражнений, прежде чем в какой-то момент почувствовал тошноту, но теперь я абсолютно никогда не чувствую себя так. Нет другого фактора, достаточно разнообразного, чтобы заставить меня сделать вывод, что это результат чего угодно, кроме моего режима отжиманий/приседаний. Я пришел к выводу, что его интенсивности достаточно, чтобы подготовить мое тело к дальнейшим интенсивным упражнениям в других областях.

Я очень взволнован тем, что в скором времени опробую полноценную беговую/памятную лестницу, и я сообщу об этом. Это будет подтверждающим тестом того, насколько интенсивно это позволяет, но сейчас я чувствую облегчение, будучи убежденным, что моя болезнь была только результатом нечастых интенсивных упражнений, недостаток компенсировался этой простой программой. Какое гигантское облегчение.

[*ОБНОВЛЕНИЕ (8 февраля, через два дня после первоначальной публикации): Сегодня я вышел на улицу, чтобы потренироваться на бегу/памятной лестнице. Менее 3 км туда, три подхода по лестнице/отжиманиям (всего 100)/подтягиваниям, затем менее 3 км обратно. Ноль симптомов чего-либо напоминающего тошноту из-за интенсивной тренировки. Я смог сбежать домой после небольшой прогулки, чтобы отдышаться после последнего сета. Это действительно замечательно для меня. Ко мне вернулась моя «полная» физическая форма.]

3. Увеличенная сила: Тяжелоатлетическая часть моей тренировки в тренажерном зале почти всегда включает в себя какую-либо форму тренировки груди, часто жим лежа. Я обычно делаю первый сет как гибрид разминки/первого сета, делая 30 или около того повторений с более легким весом, что немного сложнее, чем 30 отжиманий. Последние два подхода тяжелее, и я неизменно могу сделать 5 и 5 повторений соответственно. Одна вариация — случай, когда я могу сделать 6 и 5 соответственно. Но это последовательно: 5/5 или 6/5. Я не могу вытолкнуть еще один.

Ну, в то время как это оставалось верным в течение первых недель или двух моей программы отжиманий/приседаний, последние несколько раз в жиме лежа за последние пару недель, с тем же весом, который я всегда использую в последних двух подходах, я Я сделал 7 и 7 повторений, а затем 8/7 и 8/7. Я не могу представить себе ничего, что могло бы объяснить это, кроме увеличения силы. Просто там больше. И я не могу представить себе ничего, что могло бы объяснить мою возросшую силу, кроме этой новой программы отжиманий/приседаний. Это также согласуется с моим преимуществом в повышении эффективности, о котором говорилось выше. Я могу сократить свое время, потому что я не делаю столько медленных отжиманий в конце сета, прежде чем переключиться на приседания.

Опять же, я буду следить за этим, но пока все ясно: я просто сильнее.

[*ОБНОВЛЕНИЕ (7 февраля, день после исходной публикации): Спустя более недели после того, как я в последний раз делал жим лежа в тренажерном зале, после 30 разминки/первого подхода я только что выполнил 10 и 8 повторений во втором и третьем наборы, соответственно, того же веса, что и в приведенном выше обсуждении.]

4. Увеличенный размер: В настоящее время это чисто умозрительно, так как нет точных измерений. Но это стоит отметить как потенциальное преимущество, на которое следует обратить внимание, и оно будет соответствовать явному увеличению силы. «Доказательством» является только то, что моя жена однажды недавно перед зеркалом, одеваясь после душа, просто прокомментировала, что, по ее мнению, моя грудь «определенно больше». И мне так кажется. Но это всего лишь месяц, а дальше особо нечего делать. Со своей стороны, я нахожу это в целом обнадеживающим и склонен верить, что в этом что-то есть. Будут обновления.

5. Усиленное кардио: Поскольку мои пробежки также были нечастыми, особенно в осеннем семестре, они часто были тяжелыми. Иногда, даже с интервалом в 3-4 недели, мои ноги часто волочились, а легкие с трудом вырывались из-за того, что я пыхтел и пыхтел во время большинства растяжек. Имейте в виду, меня бы не тошнило и не тошнило, так как эти длинные пробежки не отличаются высокой интенсивностью. Но я знал, что мне потребуется связать несколько пробежек в течение разумного периода времени, прежде чем я снова почувствую себя самим собой, как правило, комфортным бегуном.

После запуска этой программы у меня было несколько прогонов, первый после примерно 4-недельного перерыва. Это, конечно, то, где я тащусь и шокирую свою систему, и, надеюсь, настрою себя на более плавный следующий забег, если я смогу получить еще один в течение недели или в ближайшее время. Тем не менее, я обнаружил, что мои легкие чувствовали себя прекрасно и что мои ноги не были такими тяжелыми. В целом, я чувствовал, что кардио подходит. И это осталось верным со следующими 2-3 пробегами, которые я смог провести недавно, даже если между одним было две недели.

Опять же, надо отнестись к этому с долей скептицизма, особенно вам, читателю, не знакомому с тонкостями, которые я, например, мог бы принять во внимание. Но для меня, у которого есть десятилетний опыт бега с телом, почти всегда у меня возникают трудности с первой пробежкой после долгого перерыва. Это, говорю я себе, было другим.

Так что, хотя я и не близок к публикации этого в научном журнале, в настоящее время я считаю, что моя кардиотренировка, выносливость и работоспособность ног улучшаются благодаря режиму отжиманий/приседаний. Это согласуется с моей повышенной эффективностью в упражнении, хотя после этого я чувствую себя лучше, чем когда я только начал. Это согласуется с моим отсутствием тошноты после интенсивных упражнений, что указывает на лучшую общую физическую форму. Я, очевидно, узнаю больше об этом (и обо всех предполагаемых преимуществах) после нескольких месяцев программы, но пока это так.

6. Потеря жира: На данный момент я не могу заявить о фактической потере . Но на мое утверждение здесь указывает тот факт, что я несколько раз сохранял рекордно низкие показания жировой массы, когда в противном случае я ожидал увеличения. Я могу получить точные данные о составе тела в тренажерном зале только тогда, когда там находятся тренеры, которые настраивают для меня компьютер на тренажере InBody. Когда они отсутствуют, я могу сделать это вручную и без записи, но, хотя обычно это дает мне подсказку относительно моего состояния, я обнаружил, что это в основном ненадежно. Благодаря этому за последние несколько недель и с момента запуска этой программы я смог получить только несколько показаний InBody.

После использования этой машины и приложения в течение нескольких лет я очень хорошо знаю, чего ожидать от чтения, учитывая мою еду и активность в день, предшествующий (и затем) чтению. И в показаниях, которые я недавно сделал, мои ожидания были превышены с точки зрения жировой массы. Хотя я ожидал некоторого увеличения жировой массы, она осталась на моем недавнем низком уровне, что меня удивило (и порадовало). Это тот тип вещей, когда, если бы я был в самом чистом состоянии для идеального чтения, я бы увидел новые рекордно-низкие значения жировой массы. Вместо этого я видел эквивалент моих нынешних рекордно-низких показателей.

Итак, опять же, все это очень неточно, и всего за месяц и несколько показаний, это могли быть другие факторы, которые вызвали низкую жировую массу. Но опять же, мне достаточно подозревать, что именно режим отжиманий/приседаний является фактором, превращающим мой ожидаемый прирост жира в сохранение моего жира на прежнем уровне, и я буду очень внимательно следить за этим, собирая больше данных в течение нескольких месяцев. .

Заключение

В целом, я нахожу результаты этого эксперимента очень полезными и обнадеживающими. Я с нетерпением жду продолжения программы, и после того, как я полностью освоюсь с 100/100, я планирую увеличить ее, возможно, до 150/150, а затем, возможно, и выше в будущем.

Этот пункт напоминает мне о том, что для тех, кто думает попробовать это, я не вижу ничего, что могло бы сделать 100/100 каким-то минимальным или максимальным числом для хороших результатов. Я должен сказать, что если бы вы были в лучшей физической форме, чем я, вы могли бы начать с любого большего количества отжиманий и приседаний, и что если бы вы были кем-то, кто ищет возможность стать стройным, вы могли бы начать с любого меньшего количества. Несмотря на то, что во многих случаях я являюсь большим поклонником «меньше значит больше» и большим поклонником «точности лучше», я думаю, что в данном случае, вплоть до очень высокой точки убывающей отдачи, чем больше, тем лучше.

Но, конечно, я тоже буду следить за этим. Если я увижу, что теряю какое-либо из преимуществ, которые, как я ожидаю, будут сохраняться здесь из-за перетренированности, я, очевидно, верну его к оптимальному уровню. Одним из самых больших преимуществ перед теми, которые обсуждались выше, в первую очередь является простота входа в программу и экономия времени. Если мне придется делать по 1000 отжиманий и приседаний, я буду рассчитывать на час — вместо четырех минут — в день, и основной смысл таких занятий будет потерян.

Дополнительный момент, о котором стоит упомянуть: однажды в прошлом месяце у меня была пара выходных из-за неудачной пищевой болезни, и я задаюсь вопросом, не сослужили ли они мне хорошую службу. Вчера я взял еще один выходной, отчасти из-за праздничных семейных обязательств и последующего раннего начала напряженного дня, но (да ладно, я могу найти четыре минуты в самый загруженный день) отчасти потому, что я хотел дать своему телу отдохнуть. Несмотря на то, что эта тренировка не кажется многодневной, она действительно хорошо повышает частоту сердечных сокращений и накачивает мышцы.

Я должен помнить об этом, учитывая, как легко это делать каждый день. Мы живем в культуре, которая обычно рассматривает все, что относительно легко, как лишенное значимой выгоды. В любом случае, мой «ежедневник» в 100/100 daily не является дико строгим, так как дни отдыха я считаю плодотворными. Однако, за исключением случайного преднамеренного выходного дня, я не позволяю себе расслабиться. В него не так много вникать, что, учитывая, что это работает, является самым большим преимуществом из всех.

Я так взволнован этой программой, так как она дает мне надежду на мой напряженный университетский семестр, когда невозможны серьезные тренировки в тренажерном зале и беговые тренировки — по крайней мере, не без того, чтобы не втиснуть их в торопливый и беспокойный день в послушном виде пути. Я хочу получать удовольствие от своего тренажерного зала и бега, и от любой тренировки, которую я делаю. И эта дополнительная тренировка обещает помочь мне сохранить и улучшить свое здоровье, позволяя мне наслаждаться другими видами тренировок, когда у меня есть время, чтобы наслаждаться ими с комфортом.