Спортзал не нужен: 5 видов тренировок, которые можно практиковать дома
17 января 2020
СОК.медиа
Существует убеждение, будто без спортзала невозможно заполучить хорошую физическую форму. Изобилие тренажеров, гантелей и недовольный тренер под боком как бы сами по себе должны привести к результату. Все остальное считается неким подобием занятий, пародией на спорт.
Фото: СОК.медиаСОК.медиа
Нет, если вы рассчитываете на победу в соревнованиях по бодибилдингу — без зала вам, конечно, не обойтись. Во всех же остальных случаях вам хватит каремата, собственного веса и простейшего инвентаря, который можно купить в любом фитнес-магазине.
Видео дня
Существует ряд программ, предназначенных для домашних условий. Поэтому обувайте кроссовки, включайте бодрую музыку для тренировок — и поехали!
Курс для начинающих
Источник: the-challenger.ru
Даже если вы — полный ноль в спорте и вся ваша физическая активность ограничивается вечерним походом в магазин, в сети есть щадящие комплексы, помогающие новичкам втянуться.
Качественную и эффективную программу тренировок предлагает сайт GoodLooker. Занимаясь три раза в неделю примерно по 45 минут, уже спустя два месяца вы станете сильнее и подтянутее.
Тренировка состоит из двух раундов, которые следует повторить в два круга. Перерыв между кругами — минута, между раундами — две минуты. Каждое упражнение выполняется 30 секунд с передышками по 15 секунд.
Упражнения против сколиоза
Источник: aif.ru
Постоянно сидите за компьютером, из-за чего ваша спина стала скрюченной, а плечи — впалыми? Это можно исправить за несколько недель! Достаточно уделять элементарной разминке около 5 минут каждый день — по утрам, во время обеденного перерыва или перед сном.
На YouTube достаточно комплексов для ровной осанки, основанных на фитнесе и йоге. Одна из подобных пятиминуток включает в себя:
сведение лопаток;
отжимания с колен;
«лодочку»;
подъемы корпуса с отведением рук;
«валик»
Эти упражнения абсолютно безвредны и безопасны.
Их можно делать даже при проблемах со здоровьем, исключающим интенсивные нагрузки.
Комплекс Синди Уитмарш
Источник: goodlooker.ru
«Красота за 10 минут» – это уже классика тренировок для похудения. Фитнес-инструктор Синди Уитмарш разработала программу, которая эффективно сжигает жир во всех местах. Преимущество этого курса в том, что его можно выполнять как за один раз (50 минут), так и разбить на десятиминутки, и уделять им внимание по мере возможности.
В комплекс входят упражнения на:
пресс;
бедра;
ягодицы;
руки и плечи;
растяжку
Если вы давно мечтаете уметь садиться на шпагат или чувствуете, что какая-то из перечисленных зон проблемная — обязательно воспользуйтесь наследием Синди Уитмарш. Оно помогло тысячам женщин стать привлекательнее.
Фитнес-режим Дженнифер Лопес
Источник: www.glamour.ru
Вероятно, каждая представительница прекрасного пола не отказалась бы выглядеть в 50 лет как Дженнифер Лопес. Несмотря на довольно солидный возраст, физическая форма этой дамы остается великолепной на зависть всем девушкам.
В чем же ее секрет?
Разумеется, Джей Ло ничего не дается просто так. Она регулярно посещает зал, почти никогда не пропускает тренировки и не ест вредной пищи. У нее уже выработались индивидуальные, можно сказать, фирменные приемы, которыми она готова поделиться с поклонницами.
Чтобы заиметь такие же роскошные формы, как у звезды, уделяйте внимание:
отжиманиям с подтягиванием коленей к локтям;
выпадам с гантелями;
упражнениям с фитболом;
приседаниям-плие;
приседаниям со стулом;
ходьбе «уточкой»
Уроки Чарльза Бронсона
Источник: www.eg.ru
Бронсон — знаменитый британский преступник, о котором сняли одноименный фильм. Попав в тюрьму в 1974 году, он стал все свободное время уделять тренировкам, и, спустя несколько десятилетий, превратился в одного из сильнейших людей в мире. Отжаться 170 раз за минуту? Не проблема! Присесть больше тысячи раз? Запросто!
Конечно, рекордов от вас никто не требует. Однако пример Бронсона показывает, что можно развить невероятную силу и выносливость, пребывая в крохотной комнатушке без инвентаря и спортпита.
Какие еще есть оправдания, чтобы откладывать тренировки дома?
В своей книге «Фитнес в одиночной камере» Бронсон советует пробовать различные вариации старых как мир упражнений.
Отжимания: с узким/широким положением рук, индусские, на одной руке, в стойке на руках.
Подтягивания: обратным хватом, смешанным хватом, в разные стороны, на полотенце, на одной руке.
Приседания: с руками за головой, «пистолет», с прыжками.
Подъем ног в висе: прямые ноги, согнутые в коленях, подъемы с разведением ног.
Берпи: с отжиманиями, без отжиманий, с подтягиваниями
Правда, данный комплекс подходит тем, кто уже прошел определенную физическую подготовку.
Другое,Секреты красоты,Чарльз Бронсон,Дженнифер Лопес,Аргументы и Факты,
Русский Dolby Digital 2 0 Английский Dolby Digital 2 0 Формат инфо 4494i.
Красота за 10 минут Часть 1 Формат: DVD (PAL) (Keep case) Дистрибьютор: СОЮЗ Видео Региональный код: 5 Звуковые дорожки: Русский Dolby Digital 2 0 Английский Dolby Digital 2 0 Формат инфо 4494i.
|
Синди Уитмарш отвечает на вопросы о здоровье.
Выполняйте каждое упражнение 2/3 подхода по 15/20 повторений!
1. Серфер прыгает
2. Сстаньбание на коленях достигает
3. Обратный вывод скручивания
4. Paddle Plank
5. Приседание. планка для ныряния
Несколько отличных вопросов, которые мне только что задали!
«Будучи парнем, которому за 50 и мне нужно сбросить несколько фунтов, я твердо настроен. Я хочу изменить свои привычки в питании, но я не могу сделать это без предварительного уведомления. Есть ли у вас какие-либо предложения для постепенного введение здоровой пищи или стратегии для того, чтобы оставаться на пути к здоровому питанию? программа
2. Не садитесь на диету! Все хотят быстрого похудения. Если вы сядете на жесткую диету, вы только настроите себя на неудачу.
Баланс и умеренность — вот что важно.
3. Следуйте 4 основным принципам:
a. Порционный контроль. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Вы хотите быть довольным, а не набитым или сытым.
б. Пейте больше воды. Откажитесь от сладких напитков, напитков с кофеином или газированных напитков. Вода, вода, вода!
в. Выбирайте сложные углеводы вместо простых и комбинируйте углеводы с нежирным белком, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови и не проголодаться раньше времени.
д. Возьмите эфирное масло. Возьмите эфирное масло или омега-3 жирные кислоты. Ваше тело нуждается в хорошем жире, чтобы иметь возможность сжигать жир. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, тягу к сладкому, пищеварение, снижает уровень холестерина и способствует здоровью кожи, волос и ногтей.
4. Варьируйте продукты. Иногда, пытаясь следить за потреблением жиров, углеводов и калорий, мы, как правило, попадаем в пищевую колею, съедая одно и то же каждый день.
Попробуйте менять свой рацион ежедневно и еженедельно, оставаясь при этом в рамках своей программы питания. Вы можете обнаружить, что ваше тело положительно отреагирует на разнообразие в вашем рационе, сбросив эти последние несколько фунтов и дюймов!
5. Планируйте свой день накануне вечером. Спланируйте, что вы собираетесь есть, или заранее узнайте, где вы собираетесь купить еду. Люди становятся занятыми, а затем не берут с собой еду, и именно тогда у них возникают проблемы, и они склонны есть что-то быстрое, легкое и, как правило, не очень полезное.
6. Держите в машине холодильник. Всегда держите в машине небольшой холодильник со здоровой пищей. Тогда у вас нет оправдания плохо питаться.
7. Готовьте пищу заранее. Один день в неделю готовьте здоровую пищу из остатков на целую неделю и расфасовывайте их в порции нужного размера, чтобы их можно было взять с собой и разогреть после долгого рабочего дня или обеденного перерыва.
8. Купите поваренную книгу о здоровом питании. Разнообразие блюд и вкусная пища — вот секрет мотивации к здоровому питанию. Каждую неделю пробуйте новый рецепт.
9. Найдите здоровую фаст-фуд или столовую. Позвоните заранее, чтобы убедиться, что в вашем ресторане есть здоровые блюда.
10. Следите за потреблением натрия. Сокращение потребления натрия может существенно повлиять на задержку воды и естественную потерю веса.
11. Не будьте слишком строги к себе. Если у вас есть промах в плане здорового питания, не опускайтесь до того, чтобы потерять его на всю неделю. Просто вернитесь в нужное русло на следующий день и сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы сделали. Один плохой день может быть нормальным, но целая неделя баловства может иметь катастрофические последствия.
«Я хочу быть стройным, я тренируюсь 5 дней в неделю бегом, прыжками со скакалкой и быстрой ходьбой.
Я худая, но не определенная. Что я могу сделать, чтобы стать стройнее? Я не поднимаю тяжести, потому что не хочу становиться большим и громоздким. Я хочу, чтобы мои руки, бедра и ягодицы были меньше и стройнее! Могу ли я сделать что-нибудь еще?»
* Поднимайте тяжести!
*Килограмм жира содержит 3500 калорий.
*Чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 10 дней, если вы сжигаете 350 калорий за тренировку и не увеличиваете потребление пищи.
*Вы будете сжигать дополнительно 325 калорий в день, если будете тренироваться с отягощениями! (Что эквивалентно бегу от 20 до 30 минут в день).
*Тренировки с отягощениями увеличивают расход калорий во время и после тренировки.
*Он также увеличивает мышечную массу, что еще больше повышает скорость метаболизма.
*Не бойтесь набрать вес! Мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места на фунт. Ваша талия, бедра и руки станут меньше по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир!
«Мне нужно похудеть, а моему парню нет.
Кажется, я не могу придерживаться хорошей программы питания, когда он целый день ест дерьмо. Как сохранить мотивацию к здоровому питанию или удержаться от искушения съесть что-нибудь вредное? Спасибо за помощь, Дон.
1. Разработайте «план отвлечения внимания» на тот случай, когда он захочет поесть нездоровой пищи. Держите под рукой здоровую, но вкусную еду, когда он начнет плохо есть. Используйте отвлекающие факторы, например сходите на прогулку, позовите друга за поддержкой, поиграйте с детьми или выйдите из дома, чтобы не поддаться искушению.
2. Объясните ему, что вы хотите, чтобы он поддержал вас в ваших усилиях по снижению веса. Скажите ему, что вы чувствуете себя сексуальнее, когда выглядите лучше. Чувство сексуальности приводит к большему количеству секса!
3. Отправляясь поесть , вы планируете место, чтобы найти место, где, как вы знаете, можно получить что-нибудь вкусненькое.
4. Планируйте заранее.
Если вы собираетесь на вечеринку или мероприятие, где, как вы знаете, будут закуски или нездоровая пища, спланируйте это заранее: либо поешьте заранее, либо возьмите с собой еду, чтобы не поддаться искушению.
5. Убедитесь, что вы едите достаточно. Когда люди чувствуют себя обделенными, обычно это когда они жаждут нездоровой пищи или испытывают искушение съесть что-нибудь плохое. Убедитесь, что вы едите небольшими порциями каждые три часа, чтобы избежать голодания и переедания.
6. Держите свою вдохновляющую фотографию в сумочке или кармане. Держите фотографию своего идеального телосложения под рукой, чтобы, когда вы почувствуете искушение съесть что-нибудь невкусное, вы могли достать ее, чтобы напомнить себе, к чему вы стремитесь.
7. Удалите легкие цели. Уберите из дома или офиса всю нездоровую пищу, которая может быть заманчивой. Вы ходите по магазинам и готовите, чтобы не купить то, перед чем вы не сможете устоять, или приготовить что-то, что, как вы знаете, собьет вас с пути!
«Всю неделю я отлично придерживаюсь плана здорового питания, поэтому на выходных я чувствую, что могу вознаградить себя читмилом или читерским днем.
Я достиг плато, и мне интересно, не убивает ли мой чит-день мой план. Как вы относитесь к чит-дню?»
Вот пять отличных способов похлопать себя по плечу, не упав с фургона:
• Купите новый наряд к своему новому телу. Или, если вам действительно хочется отпраздновать, купите совершенно новый гардероб.
• Проведите день в салоне или спа. Педикюр или массаж действительно могут поднять настроение.
• Устройте вечеринку, не связанную с ужином. Вместо этого приготовьте простую еду дома, а затем сходите в театр или кино.
• Купите себе свежесрезанные цветы, чтобы украсить свой дом или офис. Наличие рядом прекрасного поможет напомнить о собственной красоте.
• Примите ванну с пеной. Некоторое время, проведенное в тихом «я», даст вам энергию, чтобы не сбиться с пути.
Рецепт недели от Синди!
БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ ВИНЕГРЕТ КУРИЦА С ЗЕЛЕНЬЮ
Бальзамический уксус, разделенный на части
4 (4-0 унций) половинки куриной грудки без кожи и костей
Кулинарный спрей
8 чашек изысканной зелени для салата
1.
Смешайте ½ чашки бальзамического винегрета и курицу в неглубокой посуде. Накрыть и мариновать в холодильнике 1 час.
2. Разогреть жаровню
3. Вынуть курицу из блюда; выбросить маринад. Поместите курицу на сковороду для жарки, смазанную кулинарным спреем; готовьте по 6 минут с каждой стороны или до готовности.
4. Смешайте оставшийся бальзамический уксус и зелень салата; хорошо кинуть. Равномерно разложите смесь зелени по 4 тарелкам; сверху на каждую порцию положите 1 половинку куриной грудки.
бальзамический винегрет
{урожай: 1 стакана}
½ стакана листьев базилика
1/3 стакана бальзамического уксуса или уксуса с хересом
1/3 стакана мелко нарезанные шалоты
¼ стакана
2 T. Honey
5955¼ стакана
2 T. Honey
5955¼ Cup Water
2 T. Honey
55595¼ стакана
2 T. Honey
55595¼ стакана
2 T. Honey
5595¼ стакана
2 T. Honey
5595.
1 т. оливкового масла
¼ т. свежемолотый черный перец
1. Поместите все ингредиенты в блендер; обрабатывать до гладкости. Используйте в качестве маринада и заправки для салата.
Размер порции: 1 куриная грудка на 2 чашки салата
Калорийность: 221
Жир: 5,6 г
Cindy’s Продукт недели для парней! Отличное меню и советы по питанию!
Категории: Фитнес с Синди Уитмарш
Справедливость пота: Сжигайте жир быстрее и эффективнее с помощью этих 4 научно обоснованных кардиотренировок отвратительное сало на всю жизнь, кардио – неотъемлемая составляющая вашей программы тренировок. Если и есть что-то хуже, чем кардиотренировка, которой вы боитесь, так это кардиотренировка, которой вы боитесь, но которая не дает вам никакой пользы. Потраченное время, потраченный пот, все впустую. Фу.
Кардио-фактор
К какому бы лагерю вы ни относились, к любителям кардио или к ненавистникам, вы не хотите выполнять тренировку напрасно.
Чтобы помочь, мы углубились в исследование тренировок, чтобы предоставить четыре научно разработанных режима, разработанных, чтобы быть быстрыми, интересными и, самое главное, эффективными. Ниже приведены четыре проверенные жиросжигающие тренировки.
1) Непрерывный и прерывистый
Исследование:
Как мы сообщали в нашем выпуске The Edge за сентябрь 2004 г., исследователи обнаружили, что, когда здоровые мужчины выполняли три 10-минутных сеанса бега средней интенсивности, они сжигали столько же количество калорий, как если бы они бежали с той же интенсивностью непрерывно в течение 30 минут.
Эксперт говорит:
«Независимо от того, тренируетесь ли вы непрерывно (всего 30 минут) или с перерывами в течение трех 10-минутных подходов, расход калорий почти одинаков», — говорит исследователь Ллойд Л. Лаубах, доктор философии, доцент науки о здоровье и спорте в Дейтонском университете (Огайо). «У нас нет оснований полагать, что расход калорий при различных режимах прерывистых и непрерывных упражнений будет отличаться».
Если кардио не является вашим любимым занятием, то более короткие тренировки могут заставить вас дольше придерживаться режима кардио, согласно отдельному исследованию Университета Питтсбурга.
Тренировка:
Вдохновленная исследованиями Лаубаха, Синди Уитмарш, президент Ultrafit Nutrition Systems в Сан-Диего, разработала следующую тренировку. Вы будете чередовать кардио с силовыми тренировками: например, начните с 10-минутной тренировки на беговой дорожке, затем выполните 20-минутную тренировку груди, вернитесь на 10 минут на StepMill, завершите 20-минутную тренировку трицепса, затем закончите. с 10-минутной программой прыжков со скакалкой.
10-минутная тренировка на беговой дорожке
- 1 мин. разминка, ходьба или бег трусцой со средней скоростью
- 1 мин. ходьба с уклоном 10% и средним темпом
- 1 мин. бег трусцой, ровно, в среднем темпе
- 1 мин.
тотальный спринт на ровной поверхности - 1 мин. бег трусцой, ровно, в среднем темпе
- 1 мин. боковых перетасовок (правая нога):
тотальный спринт на ровной поверхностиУменьшите скорость и ведите правой ногой в сторону. Повернитесь налево и возьмитесь за поручни правой рукой для безопасности
- 1 мин. боковых перетасовок (левая нога):
Повернитесь направо, возьмитесь за перила левой рукой и перетасуйте.
- 1 мин. ходить с уклоном 15% в среднем темпе
- 1 мин. тотальный спринт на ровной поверхности
- 30 сек. бег трусцой, ровно, в среднем темпе
- 30 сек. иди медленно, чтобы остыть
10-минутная тренировка на степпере
- 1 мин. в медленном темпе для разминки
- 1 мин. в среднем темпе
- 1 мин. так быстро, как вы можете
- 90 сек. Боковой шаг вверх по ступенькам, скрестив левую ногу над правой в медленном темпе.
- 90 сек. Боковой шаг вверх по ступенькам, скрещивание правой ноги с левой в медленном темпе. Возьмитесь за поручни для безопасности.
- 90 сек. ходьба по ступенькам назад в медленном темпе, копание пятками
- 90 сек. Идти по ступенькам вперед так быстро, как только можешь
- 30 сек. ходьба по ступенькам в среднем темпе
- 30 сек. в медленном темпе, чтобы остыть
10-минутная тренировка со скакалкой
- 1 мин. медленная разминка, обе ноги
- 1 мин. обеими ногами в более быстром темпе
- 2 мин. прыгает обеими ногами вместе
Чередуется с одинарными прыжками из стороны в сторону последовательность одиночных прыжков на каждой ноге в отдельности; образец — обе ноги, затем левая одна, затем правая одна, обе ноги и т. д.
- 2 мин. двойные прыжки только на каждой ноге, чередуя
- 1 мин. прыгай обеими ногами так быстро, как только можешь
- 1 мин. прыжок обеими ногами и пересечение скакалки впереди
- 1 мин. прыжки высоко и быстро, колени к груди
- 30 сек. прыжок обеими ногами и пересечение скакалки впереди
- 30 сек. медленно прыгать (остыть)
прыгай обеими ногами так быстро, как только можешь2) Ударь сильно, затем отступи
Исследование:
Смешивание интенсивности упражнений может принести вам разные преимущества. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси (Юинг) изучили влияние порядка интенсивности упражнений на сердечно-дыхательную, метаболическую и перцептивную реакции. Двенадцать испытуемых выполнили две 30-минутные тренировки. Один состоял из 15 минут упражнений высокой интенсивности, за которыми следовали 15 минут упражнений низкой интенсивности; в другом сеансе интенсивность была обратной, от низкой к высокой. Поглощение кислорода (V[O.sub.2]), частота сердечных сокращений (ЧСС) и оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) измерялись каждые пять минут.
Самое интересное открытие заключалось в том, что во время низкоинтенсивной части упражнений от высокой к низкой сжигание жира было выше. Таким образом, при кардиотренировках периоды высокоинтенсивных упражнений перед менее интенсивными могут привести к большему сжиганию жира, хотя и кажутся более легкими.
Тренировка:
Используйте этот подход к следующей тренировке на беговой дорожке, чтобы применить это исследование на практике. Лестницы можно делать на беговой дорожке или на дорожке. Идея состоит в том, что вы проходите каждую четверть мили быстрее, чем предыдущую.Первые 15 минут:
- Первые четверть мили/круг: ходьба/бег в удобном темпе
- Вторая четверть мили/круг: бегите немного быстрее. Если вы на беговой дорожке, увеличьте скорость на 0,2-0,3
- Третьи четверть мили/круг и далее: увеличивайте скорость на 0,2-0,3 на каждую четверть мили или круг, пока вы не будете делать лестницы в течение 15 минут
Для остальной части тренировки:
После этого вернитесь к удобному, но немного сложному темпу в течение 15 минут или до конца тренировки.
3) Попробуйте проверить себя
Исследование:
Как сообщалось в The Edge в нашем выпуске за январь 2005 г., разговор во время тренировки может помочь определить подходящий уровень интенсивности упражнений и помочь вам избежать перенапряжения, согласно отчету в Медицина и наука в спорте и упражнениях. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе изучили постоянство «теста на разговор», в то время как 16 участников выполнили два теста с возрастающей сложностью, один на беговой дорожке, а другой на гребном тренажере. Все читали Клятву верности во время каждого упражнения. После завершения абзаца участников спросили, могут ли они комфортно говорить во время упражнений. Также измеряли дыхательный (или анаэробный) порог. Это точка, в которой дыхание начинает увеличиваться непропорционально увеличению рабочей нагрузки, и это показатель устойчивости интенсивности упражнений.
Результаты показали, что интенсивность упражнений «Разговорный тест» была приблизительно равна дыхательному порогу во время обоих режимов упражнений.
Эксперт говорит:
«Когда речь становится сбивчивой или становится трудно нормально говорить, это почти точно коррелирует с дыхательным порогом», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Висконсине. , Лакросс. «Если люди хотят заниматься аэробными тренировками, то они хотят дойти чуть ниже [точки, где становится трудно говорить]. Если люди хотят заниматься анаэробной кондицией, им нужно заставлять себя больше от 30 секунд до одной-двух минут, а затем возвращаться к интервальной тренировке».
Поркари предлагает поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный уровень кардиотренировок. «Например, прогуляйтесь», — говорит он. «Ходите с разной скоростью. Обратите внимание, когда вы больше не можете продолжать разговор, а затем подойдите чуть ниже этого. Для людей, которые тренируются в хорошем темпе, это может помочь им определить, когда они действительно перегружаются».
Тренировка:
Чтобы определить ваши собственные сердечно-сосудистые пороги, Porcari предлагает эту тренировку.
Начните с ходьбы на беговой дорожке по ровной поверхности в удобном темпе. Каждую минуту увеличивайте наклон на 1%. В течение 10 минут вы должны достичь своего дыхательного порога, при котором вы не сможете комфортно разговаривать во время тренировки. Как только вы поймете, как это ощущается, вы сможете работать чуть ниже этого уровня в будущем. Проверяйте себя каждые 4-6 недель по мере повышения уровня вашей физической подготовки.
4) Взвесьте свои усилия
Исследование:
Исследование, проведенное Корейским институтом спортивного медицинского питания в Сеуле, показало, что эффекты легкого сопротивления (с использованием гантелей или резиновых трубок) во время кардиотренировок помогают уменьшить жировые отложения и массу тела.