Для чего вам тренировка «стоимостью» в полвафли, если у вас КФА 1,2? / Хабр
Почему-то все считают, что абонемент в фитнес-клуб, покупка новых кроссовок или фитнес браслета, более того, домашнего кардиотренажера или прочего девайса для спорта реально поможет починить имеющуюся проблему со здоровьем или решить поставленную задачу: похудеть, набрать мышечную массу, исправить неправильную осанку, решить проблемы с остеохондрозом позвоночника или получить кубики пресса.
Думаете, даже если честно и регулярно посещать фитнес-клуб, час тренировки 2-3 раза в неделю поможет с выше озвученными задачами?
А вот давайте посчитаем, сколько вы двигаетесь в вашей уютной компьютерной жизни?
Повседневная физическая активность vs. Тренировки
Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) физическую активность и собственно эпизоды усиленной физической активности, проводимые осознанно с целью сократить конкретные группы мышц — тренировки.
Повседневная физическая активность
Повседневная бытовая физическая активность — та обычная активность, которую вы выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете; возможно, ваша работа связана с физической деятельностью и т.д.).
Популярный совет «ходить 10 тысяч шагов в день» — попытка повысить уровень повседневной физической активности. Вопрос для всех айтишников — как регулярно каждый день, а не эпизодически выгуливая приехавших в командировку коллег, проходить эти 10 тысяч шагов?
Есть интересный момент, который мы забываем, что для обычных людей, непрофессиональных спортсменов, тренировки в среднем занимают 1 час 3 раза в неделю. А что же с вашей повседневной активностью, если вы обычный человек с работой за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно.
Ожидаете, что сможете оставаться в стройной спортивной форме, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов в неделю? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.
Коэффициент физической активности (КФА)
Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена.
Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:
· КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2. (Вероятно — айтишники, которые приезжают на работу на машине и не занимаются физической активностью).
· Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.
· Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой — 1,6, средней тяжести труда — 1,9, до тяжелого физического труда — 2,2.
· В справочниках данный показатель может варьироваться, но есть подозрение, что все мы склонны переоценивать свой уровень физической активности.
Наш организм — очень экономный механизм
Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать расход своих калорий и занижать цифры потребления этих калорий. В противном случае мы бы все были очень стройные, логично?
Часовая тренировка в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности может быть равна расходу 200–300–400 ккал. В итоге «довольно тяжелая» по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно 50 г вафли или шоколада, которые вы даже не заметите, как съедите.
В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных активностей и видов спортивных занятий. Также современные девайсы, смартфоны, умные часы могут показывать уровень потраченных калорий.
Любой повод больше двигаться
Не стоит фокусироваться на «стоимости» вашей активности, просто делайте больше движений в течение дня и добавляйте тренировки. Найдите любой повод подвигаться, и вы сами не заметите, как будете тратить больше энергии:
· Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете пройти всю лестницу до квартиры, дойдите до этажа, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице — тоже физическая активность.
· Ходите в магазин не ближайший к дому, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее выбор товаров или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие овощи).
· Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.
· Если передвигаетесь на личном транспорте, паркуйте авто не прямо у входа нужного вам места, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись от парковки (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, в который вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).
· Если позволяют условия, во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.
· Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность.
В магазин — на велосипеде с детьми, гулять — пешком до парка, на пикнике в лесу — играть в бадминтон и пр.
· Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе. Ищите любой повод повысить физическую активность.
· Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал — минизарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.
· Можно придумать привычку выполнять какие-то физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, — приседание. Это одно из лучших упражнений, которое задействует большие группы мышц, а значит достаточно энергозатратно и для его выполнения не нужно никакое оборудование. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, которое выполняете достаточно часто, например, когда ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.
· Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную активность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая является фактором, запускающим гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма.
Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.
Ну что, готовы посчитать сколько вы двигаетесь в привычной жизни?
И сколько получилось? Пишите в комментариях, интересно!
Программа тренировок «Тело Супермена. Цикл 1» от Сергея Таранухо.
Нихрена не понятно :(. Ну вот взял десятки, рассчитывая на запас сил на 30 повторений. После 30 повторений осталось сил еще на столько, кажется. Это я мало взял? Нормально? Силы должны были закончится? Должны были остаться? А не в втором подходе? На пятом? Вес докидывать между подходами или работать с одним? Вот на первых занятиях уделите немножко времени и ответьте, пожалуйста, на такие, возможно очевидные для Вас, вопросы. Ну нет у меня еще никаких, даже приблизительных ориентиров! Неужели каждый должен тыкаться и изобретать из самостоятельно?
В итоге сделал так: чтобы не дай бог ничего не повредить с первого занятия и не делать криво, первый подход делал с весом по 5, далее поднимал по ощущениям, не допуская нарушения техники.
Получилось в каждом упражнении так: до 16, 11, -30 от своего веса, 13.5, 33, икры 16 кг и 32-29 повторений, пресс 16 кг и 24-19 повторений. Поскольку занимаюсь дома, вместо тяги блока — подтягивания к груди с опорой на петлю 20-30 кг, вместо кроссовера — разгибания рук в наклоне, вместо жима ногами — присед со штангой. Насколько это снижает качество тренировки? Наскольо правильно выбрал замену? Не могу пока ходить в зал, совсем нет времени еще и на дорогу. Стоит ли так пытаться продолжать или я фигней занимаюсь?
Огромное спасибо! Сегодня прочувствовала все тело, особенно руки и плечи! Отличная тренировка, вес брала небольшой на на 5 подходе просто умирала!
КАК ПОХУДЕТЬ НО ДИФОРМИРОВАТЬ МЫШЦЫ РАБОТАЯ ГАНТЕЛЯМИ
А какой вес использовать в упражнениях?
Отличная тренировка,с зала уползал
Вчера завершил тренировку, полет нормальный. Делал все по плану, ушло два часа, что непривычно для меня. После тренировки чувствовал себя отлично, несмотря на долгое время. Повторений много, вес легкий, приготовьтесь к монотонной тренировке.
Какой шикарный сервис.
а для женщин же, не подойдет такая программа?
Конечно можно)) просто рабочие веса Делаем поменьше
А всё отлично. Дальше мышцы (которые оказывается есть) начали адаптироваться к нагрузке. Правда в зале не было штанги для сгибания на бицепс => заменил гантелями, а вместо жима ногами пришлось сделать приседания с гантелями по 15 кг (не уверен что тоже самое, но лучше чем ничего) Всё остальное прошло как по маслу. Не терпится послезавтра. Спасибо за тренировку!
Жим гантелей лёжа начал с 10-ток (10 кг гантелями), на третьем подходе сменил на 15-шки (думаю «ну нафиг — могу больше XD» => в результате уже к жиму гантелей сидя пришлось пересесть на 5-ки. А это только начало тренировки!=)
А сколько у вас уходит времени на выполнение данной тренировки?
я делал где-то 90-95 минут (точно не запомнил до минуты)
но делал не все….часть упражнений не смог сделать из-за отсутствия дома тренажеров. сделал процентов 70% от всего.
Согласен с ребятами — без техники подробной половину упражнений приведут к травмам. С нуля (не имея опыта) не советую начинать. Еще один момент — очень неудобно в плане интерфейса, нужно выдумывать что-то на сайте… можно вести «древник врешнего вида и замеров», а записать веса в тренировках невозможно.
имхо, но это программа для химиков, на натуралах она работать хорошо не будет
Сделайте такой пакет тренировок для девочек или это можно всем делать !?
Почти два часа ушло на первый день. Не многовато?
многовато, старайся не распыляться, это все можно сделать за 1.5 часа примерно !! или может веса берешь слишком большие что приходиться долго отдыхать ? и раньше чем нибудь занимался?
Меньше уйти и не может. В программе более 35 подходов + 10 минут бег. Минимум 1.45, иначе это скорее кроссфит, да и с учетом «начинающих» которые следят за каждым своим действием пристально
Сергей, добрый день! не совсем понятно с весом. От подхода к подходу нужно добавлять отягощения?!
Поддерживаю вопрос.
Учитывая, что количество повторений уменьшается вес должен бы расти.
все подходы делаем так — 1 подход разминочный, ставим очень легкий вес и делаем 30 раз. затем добавляем вес выполняем нужное количество повторений и так далее. если вы выполняете нужное количество раз и последний раз вас не придавил)))) тогда на следующий подход добавляем вес.
Здравствуйте. А можно сразу начинать со второго цикла?
Добрый день! Да можно если базовый уровень подготовкиуже есть. Если с нуля то не стоит
Почему в видео не рассказывается о технике выполнения упражнений?
Просто нереально вместить в видео полный рассказ по технике выполнения!!! Это уже получиться большое видео про технику упражнений а не программа))
Приветствую, я из поддержки. У нас снята видеотека с техникой выполнения упражнений. Мы постараемся в скором времени прикрепить ссылки с видео к перечню упражнений на сайте.
Пока же Вы можете посмотреть технику, задав поиск по названию упражнения на нашем канале в YouTube (http://youtube.
com/YougiftedRussia)
Сергей, а сжечь мышцы возможно такой тренировкой?
Нет , если будет хватать питания и будет нормальный адекватный отдых, восстановление.
Сергей, подскажите, ваши тренировки адаптированы как для мужчин и для женщин? Всем в одинаковом ритме выполнять? Спасибо
Да первые 2 цикла тренировочной программыподойдут как мужчинам так и женщинам.Меняются только рабочие веса в зависимости от подготовки
Показать еще
Урок 1. Круговая тренировка от Шураковой Марины
Главная
Видеоуроки
Урок 1. Круговая тренировка от Шураковой Марины
Включая просмотр ролика и начиная тренировку, вы принимаете на себя ответственность за состояние своего здоровья в процессе выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать тренеров в полном объёме, следите за своим состоянием и прекращайте тренировку при любых признаках недомогание — боли, учащения пульса, головокружении.
Круговая тренировка от Шураковой Марины
Цель — развитие физических навыков, жиросжигание, развитие выносливости, повышение метаболизма, укрепление сердечно-сосудистой системы.
Разминка на рабочем месте:
1.Наклоны головой в стороны.
3. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
4. Руки за головой, наклоны туловища.
5. Руки за головой, повороты туловища.
6. руки за головой, наклон прогнувшись назад.
7. Руки за головой, сведение локтевых суставов вперед.
8. Отжимания от стола.
9. Приседания.
10. Выпады.
Основная тренировка + спортивная форма и коврик:
1. Приседания.
2. Сгибание рук в упоре лёжа.
3. Подъём корпуса из положения лёжа на животе.
4. Выпады.
5. Скручивания корпуса.
6. Планка.
Заминка, растяжка:
Дыхательные упражнения стоя.
Наклоны туловища в стороны, рука слегка согнута в локтевом суставе и поднята над головой.
Растяжка для мышц спины — руки согнуты перед грудью, пальцы касаются лопаток, округлив спину, локтями тянемся вперёд.
Стоя на одной, вторую пяткой прижать к ягодице.
Стоя на одной, вторую, фиксируя за голень, прижать к груди.
27.01.2021
Галина Сизикова
Отзыв: Крутые тренировки !!!!!
20.01.2021
Вера
Отзыв: Не певый год занимаюсь у Светланы с удовольствием, а сейчас еще появились видеоуроки так это очень замечательно! СПАСИБО!
15.01.2021
Маргарита Соколова
Отзыв: Замечательная программа, очень нужные и своевременные занятия для поддержания физической формы и здоровья! Большая благодарность вдохновителям, организаторам и профессиональным тренерам!
14.01.2021
Насонов Владимир Владимирович
Отзыв: Считаю видео уроки выстроены грамотно,с правильным дозированием нагрузки. CityFitness, что ожидаемо, на шаг впереди..
02.01.2021
Наталья Гусева
Отзыв: Очень понравились занятия, чувствуется профессионализм тренера! Результат тренировок-легкость в шейном и грудном отделах! Спасибо Ольге!!!!
30.12.2020
Артёмова Ирина Николаевна
Отзыв: Отличные видеоуроки уроки от тренеров любимого Сити Фитнеса!!! Рекомендую всем в праздники не терять время и заниматься!! Спасибо Сити Фитнесу за эту возможность !
30.12.2020
Юлия Шамова
Отзыв: Формат очень понравился! После рабочего дня в офисе — это то, что надо!
30.12.2020
Иванов Виталий
Отзыв: Всегда с великим удовольствием посещал и посещаю занятия с тренерами CityFitness и CityFox. После занятий всегда масса впечатлений и чувствуется эмоциональная разгрузка. Обязательно и с удовольствием проведу новогодние выходные с тренировками от CityFitness. Спасибо большое за предложения и большой выбор занятий.
30.12.2020
Соловьева Елена
Отзыв: Очень полезно
29.
12.2020
Виноградова Марина Владимировна
Отзыв: Классные уроки, почему их раньше не выпустили. Дозированные упражнения, на все группы мышц. Особенно актуально, для тех, кто работает в дистанционном режиме.
29.12.2020
Соляник Марина
Отзыв: Отличные Тренировки онлайн, особенно в период карантина, заставляет тебя хоть немного двигаться. Была у Ольги на «здоров спине», очень хорошие упражнения, разгружает спину; тренировка построена очень эффективно, разнообразно и профессионально! Занятия интересные, все грамотно и с пользой!
29.12.2020
Олег Собянин Андреевич
Отзыв: Отличные тренировки онлайн, особенно во время постоянного нахождения дома , всего после одного занятия лёгкость и энергия на целый день!
29.12.2020
Винокурова Анна Сергеевна
Отзыв: Всем привет. Занятия всегда проходят интересно и легко. Спасибо за тренировки
29.12.2020
Дамуллина Земфира Римовна
Отзыв: Тренировки онлайн — это очень удобно! Проект классный! Больше всего понравилось занятие у Ольги Савко! Отличное направление для занятий дома.
Тренировка прошла очень интересно и физически полезно!
29.12.2020
Колунин Евгений Тимовеевич
Отзыв: Отличные видео уроки получились. Хочу особо отметить грамотный подбор упражнений и их дозировку, чёткую поставленную речь специалистов, прекрасный показ упражнений и продуманный методические указания. Рекомендую всем использовать данные видео уроки.
29.12.2020
Бодрягина Дарья Александровна
Отзыв: Спасибо за эти видеоуроки! Это то, что мне было надо, когда проводишь так много времени, сидя за компьютером. Теперь у меня есть индивидуальный тренер от CityFixFitness и я знаю, как снять напряжение в мышцах! Ежедневные видеоуроки в компании профессиональных тренеров уже вошли в привычку!
29.12.2020
Бодрягина Марина Владимировна
Отзыв: Отличные видеоуроки! Профессиональные тренеры, приятное музыкальное сопровождение, качественное видеосъёмка и уютный интерьер — все это даёт стимул для ежедневных тренировок, не выходя из дома или офиса.
Спасибо, CityFoxFitness!
28.12.2020
Варлакова Елена Анатольевна
Тренировки очень понравились, выполняю процентов на 70. Обязательно продолжу, доведу до 100%
25.12.2020
Шакирова Марина
Очень удобный формат. С удовольствием занимаюсь!
25.12.2020
Алексей Степанов
Спасибо за очередную попытку приобщить меня к здоровому образу жизни. Буду стараться. Оказывается физкультура может быть не только полезной, но и красивой. Молодцы!
Программа представлена АНО «Центр здоровья и спорта «Физкультура» при поддержке Департамента по спорту и дополнительному образованию Тюменской области. При участии сети спортивных клубов CityFoxFitness, АНО ТИММ «Клиники семейной остеопатии доктора Аптекаря», ООО АйДи и маркетингового агентства STORY.
Клуб на ВолодарскогоКлуб на КоммуныКлуб на Орджоникидже
Я согласен с политикой конфиденциальности
Я согласен с политикой конфиденциальности
Я согласен с политикой конфиденциальности
Ваше тело — это все, что вам нужно: старейший в мире метод тренировок (и 1% тренировки)
Готовы ли вы платить 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https://www.
fitocracy.com/spark/
Джон Романьелло
Лучше всего об этом сказал Арнольд: 1%. Всего 1% вашего дня — 15 минут — могут иметь огромное значение в вашей жизни и в жизни других людей. Некоторым в это трудно поверить, особенно от чемпиона по бодибилдингу, известного своими марафонскими тренировками. Но это правда.
Я понимаю, почему некоторые люди могут быть настроены скептически. Моя статья о возвращении к бодибилдингу не касалась этого напрямую, но также вызвала ряд вопросов и опасений — нужно ли мне этим заниматься? Что делать, если у меня нет времени? Что делать, если у меня нет времени?
Это обоснованные вопросы и опасения. В конце концов, бодибилдеры Золотого века действительно проводили много времени в тренажерном зале; Сам Арнольд известен тем, что тренируется два раза в день — по два часа подряд — до шести дней в неделю. Это много времени; слишком много времени.
Мысль о том, что вам нужно ходить в спортзал два раза в день, достаточно каждый день, чтобы отпугнуть любого, и это последняя вещь, которую мы хотим сделать.
Вместо этого мы хотим вдохновить вас, помочь вам взять под контроль свое здоровье и добиться больших успехов; и мы хотим показать вам, что вы можете сделать это за меньшее время, чем вы думаете.
К счастью, вам не нужно проводить 20-24 часа в неделю в тренажерном зале, занимаясь этим. На самом деле, вам даже не нужно иди в спортзал вообще. Арнольд знает это, как и все лучшие тренеры в мире. Оставайтесь с нами, и я покажу вам, как в конце этой статьи.
Вам не нужны часы в день в тренажерном зале. Это старый способ. Все еще эффективно? Абсолютно. Необходимый? Даже не близко. Если моя предыдущая статья была обсуждением старого способа, пусть эта будет введением в новый способ . И если мы смотрим на тренировку в современную эпоху, нам нужно взглянуть на что-то под названием 9.0003 метаболическое сопротивление тренировка.
В ближайшем будущем у меня будет целая статья о тренировках с метаболическим сопротивлением, но пока вам нужно знать только три вещи:
- MRT — это, по сути, круги в быстром темпе, когда вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.
- Доказано, что тренировки MRT являются одним из наиболее эффективных методов тренировок для похудения как в тренажерном зале, так и в лабораторных условиях.
- Тренировки MRT можно выполнять с любым типом оборудования — или вообще без — всего за 15 минут.
На этом последнем пункте я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились в первую очередь: вы можете выполнить эти тренировки за 15 минут. Вы можете выполнять эти упражнения без оборудования. Теперь вернемся ко второму пункту: эти тренировки оказались одними из самых эффективных для похудения.
Давайте задумаемся об этом на секунду. было доказал как в тренажерных залах, так и в лабораториях, что 15-минутная тренировка с вообще без оборудования …может быть одним из самых эффективных способов сжигания жира и получения формы.
В это трудно поверить, но, как сказал Арнольд, удивительно, на что можно потратить всего 1% своего дня.
Итак, сегодня я хочу дать вам такую тренировку — 15-минутную тренировку, которую вы можете выполнять только с собственным весом. 15-минутная тренировка, которая любой может сделать, где угодно . Тренировка, которая поможет вам начать путь к помощи; или, если вы начали, сделайте еще один шаг вперед. Короче говоря, 1% тренировки.
Некоторые из вас все еще могут быть настроены скептически. Вам может быть интересно, действительно ли можно получить отличную тренировку только с собственным весом. Вы, скорее всего, подумаете об этом, если раньше серьезно относились к весам. Все в порядке. Я понимаю.
Итак, чтобы рассеять ваши опасения и скептицизм, прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте сначала поговорим о тренировках с собственным весом и о том, почему они так эффективны.
Краткое обсуждение тренировок с собственным весом
До появления гантелей, тренажеров, генной инженерии, путешествий во времени, световых мечей или Интернета людям, которые хотели стать большими и сильными, приходилось тренироваться, используя только их масса тела.
Хотя он возник из-за «необходимости», этот метод обучения продолжает использоваться из-за его эффективности.
Методика тренировок с собственным весом имеет долгую и богатую историю, особенно в военных условиях. От спартанцев до Romans to Navy SEALS, тренировки только с собственным весом были постоянным компонентом методов почти каждой военной организации с древности до наших дней.
По общему признанию, это отчасти связано с дешевизной и неотъемлемым удобством, заключающимся в отсутствии необходимости в каком-либо оборудовании и возможности выполнять эти упражнения в любом месте. Однако, несмотря на стоимость и удобство, тренировки с собственным весом, несомненно, эффективны для всех, от новобранцев до сержантов по строевой подготовке.
Помимо использования в тренировках величайших воинов мира, упражнения с собственным весом продолжают использоваться в мире спортивных тренировок и являются ключевым компонентом многих лучших тренировок для сжигания жира и набора мышечной массы, доступных где угодно, например Вот этот.
В контексте комплексной программы, в которой также используются отягощения, тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества. Теперь, несмотря на то, что эмпирически доказана эффективность упражнений с собственным весом, вообще говоря, упражнения с собственным весом фундаментально отличается от большинства упражнений с весовой нагрузкой — даже когда задействованы те же мышцы или движения .
Например, я не думаю, что кто-то будет спорить о том, что существует огромная разница между подтягиванием собственного веса и подтягиванием на тренажере.
Этот факт остается верным, несмотря на то, что задействованы одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные и др.; это также останется верным, если использовать ту же нагрузку. То есть используйте вес при подтягивании, сравнимый с весом вашего тела, который действует как нагрузка при подтягивании.
Конечно, возникает вопрос: почему они разные?
В тренажерном зале заурядный болван скажет вам, что подтягивания — это «хардкор», а подтягивания — слабая физкультура.
Это может быть правдой, и хотя вы знаете, я люблю хороший научный аргумент больше, чем кто-либо другой, этот ответ на самом деле не имеет отношения к вашим целям.
Вместо этого давайте сосредоточимся на чем-то существенном.
Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выпады и т. п., относятся к группе движений, известных как «упражнения с замкнутой кинетической цепью». К упражнениям с закрытой кинетической цепью относятся те, в которых дистальный конец упражнения фиксируется, например, приседания или выпады, при которых стопа остается на месте. Другими словами, это упражнения, при которых рука или нога зафиксированы и не двигаются относительно тела.
Сравните их с такими упражнениями, как тяга вниз, жим лежа, жим ногами или сгибание ног, которые известны как «упражнения с открытой кинетической цепью». В отличие от CKCE, кинетические упражнения с открытой цепью не имеют фиксированной дистальной точки.
Иными словами, ОККЭ выполняются без фиксации движения руки или ноги , а вместо этого разрешить движение относительно положения тела.
Вообще говоря, если вы двигаете свое тело к объекту или от него ( вместо перемещения объекта к или от вашего тела ), цепочка замыкается; если вы двигаете что-то либо к своему телу, либо от него (вместо того, чтобы двигать свое тело к объекту или от него).
Это может показаться немного академическим, и хотя я прошу прощения за то, что утомляю вас наукой, дифференциация имеет жизненно важное значение, если рассматривать ее в контексте завершить парадигму обучения .
Все это говорит о том, что упражнения с собственным весом невероятно ценны и часто недооцениваются.
Чтобы разобраться в этом вопросе, давайте ненадолго вернемся к примеру подтягивания вверх (CKCE) и опускания вниз (OCKE), чтобы мы могли увидеть общую картину. Физиологически подтягивания требуют большей координации и стабилизации.
Что еще более важно: как мы уже говорили несколько раз, существует огромная разница между подтягиванием себя к фиксированному объекту и подтягиванием объекта к себе в фиксированном положении с точки зрения как мышечной, так и неврологической активации.
Хотя дальнейшее обсуждение этих различий выходит за рамки данной статьи, не говоря уже о том, что это скучно, необходимо отметить центральный момент: включение упражнений с замкнутой кинетической цепью с собственным весом в тренировочные программы стимулирует вашу нервную систему таким образом, что полностью отличается от кинетических упражнений с открытой цепью.
На самом деле, некоторые упражнения с замкнутой кинетической цепью лучше, потому что они требуют координации нескольких групп мышц для более функционального движения. Лично я признаю, что OCKE в целом более функциональны, как и любой другой аспект бодибилдинга или силовых тренировок, но сочетание того и другого всегда будет лучшим.
Например, отжимание во многих отношениях превосходит жим лежа и при одинаковой нагрузке может теоретически ведут к большему развитию; однако это не означает, что вы должны отказаться от жима лежа. Они оба имеют огромную ценность.
Это имеет множество преимуществ. Воздействие на вашу нервную систему различных типов раздражителей помогает повысить общую неврологическую эффективность; поэтому выполнение упражнений CKC, таких как отжимания, будет перенесено и поможет увеличить количество упражнений OKC, таких как жим лежа. Со временем это поможет вам увеличить как силу, так и массу.
Кроме того, неврологическая стимуляция по-другому активирует мышечную ткань, обеспечивая более полное рекрутирование. Это здорово для гипертрофии, конечно, но также увеличивает расход энергии и потерю жира.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это простота перехода от одного упражнения к другому: поскольку нет оборудования, переход от одного упражнения к другому не требует времени и усилий.
Это экономит время, а в контексте программы по снижению веса сокращает периоды отдыха, повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ.
Заключительные мысли
В общем, тренировки с собственным весом не только эффективны сами по себе, но и при добавлении к программе с отягощениями также повышают эффективность. Это верно независимо от того, включаете ли вы упражнения с собственным весом в тренировки с отягощениями или проводите целые тренировки, состоящие только из тренировок с собственным весом, как эта.
Короче говоря, тренировки с собственным весом отлично подходят не только для новичков или тех, кто возвращается к фитнесу, но и для всех, кто хочет получить преимущество, когда речь идет о наращивании силы, сжигании жира или наборе мышечной массы.
Тренировка 1%
Эту тренировку с собственным весом можно выполнять 3–4 раза в неделю, и она предназначена для сжигания жира и наращивания силы.
Если какие-то упражнения кажутся вам слишком сложными, внесите в них изменения и дополните их.
- Приседания с собственным весом – 8-10 повторений
- Отжимания (или отжимания с колен) – 5-8 повторений
- Планка – удерживать 15 секунд
- Jumping Jacks – 15 повторений
- Обратные выпады с собственным весом – 6 повторений на каждую ногу
- Подъем бедер лежа (двумя или одной ногой) – 10 повторений
Как это сделать
Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая и повторяя их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Начинающие : Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 30 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 4 круга, отдыхая 90 секунд между каждым. Эта тренировка должна занять у вас около 15 минут.
Промежуточный уровень : Добавьте 10 секунд к планке. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая по 20 секунд между каждым.
Это один контур. Выполните в общей сложности 5 кругов, отдыхая между каждым 75-90 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.
Расширенный : Добавьте 20 секунд к планке. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая по 20 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 6 кругов, отдыхая 75 секунд между каждым. Эта тренировка займет у вас примерно 22 минуты.
Элита : Добавьте 3-5 повторений на упражнение и 30 секунд на планку. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая 10 секунд между каждым. Это один контур. Выполните в общей сложности 6 кругов, отдыхая 45 секунд между каждым. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.
++++++++
С помощью этой тренировки вы на пути к следующему уровню физической подготовки, независимо от того, с чего вы сейчас начинаете. Помните, всего за 15 минут вы можете начать кардинально менять свою жизнь.
Все, что нужно, это искра и 1% вашего дня.
Готовы ли вы платить 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https://www.fitocracy.com/spark/
ОБ АВТОРЕ
Джон Романьелло — ангел-инвестор, автор двух готовящихся книг для HarperCollins и основатель Roman Fitness Systems, компании по обучению и онлайн-коучингу, базирующейся в Нью-Йорке. Романьелло регулярно работает со всеми типами клиентов, от молодых спортсменов до магнатов социальных сетей.
Веб-сайт Джона Романьелло: www.RomanFitnessSystems.com
Джон Романьелло Facebook: www.Facebook.com/RomanFitnessSystems
Джон Романиелло Твиттер: www.twitter.com/JohnRomaniello
Джон Романиелло О: www.About.me/JohnRomaniello
5/3/1 Регистратор тренировок — 531 в App Store
Описание
Калькулятор Wendler 531 5/3/1 приложение для планирования журнала и отслеживания вашей программы тренировок Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5/3/1 и далее 5/3/1.
Больше не нужно возиться с распечатанными таблицами в спортзале.
Введите свой текущий максимум на 1 повторение, и приложение рассчитает и будет управлять вашей прогрессией и программой тренировок Джима Вендлера 5/3/1.
Приложение будет автоматически расставлять веса и повторения для каждого тренировочного дня.
Доступно множество настроек, позволяющих настроить программу Джима Вендлера 5/3/1 для достижения собственных целей.
Особенности Wendler 5/3/1
— Рассчитывает одноповторный максимум (IRPM) на основе ваших текущих подъемов
— Настраиваемый максимальный процент тренировки
— Включены разминочные сеты
— Включены скучные, но большие сеты
— Поддерживаются различные схемы повторений 5/3/1, 3/5/1, 8/6/3 и 5/5/5
— Пользовательские скучные, но большие наборы в процентах
— 16 предопределенных вспомогательных упражнений (настраиваемых)
— Возможность добавления собственных вспомогательных упражнений
— Калькулятор тарелок показывает тарелки для загрузки
— Таймер отдыха с различной длиной
— Поддержка кг/фунтов
— Прогресс диаграммы, чтобы показать ваш текущий 1 повторный максимум и собственный вес
— Отслеживайте вес своего тела
— Наборы Joker включены в комплект
— Первый подход последним (AMRAP и пользовательский вариант)
— Шаблон вспомогательных упражнений Triumvirate
— Настраиваемые веса штанги для основных упражнений
— Интегрируется с Apple Health.
Информация о тренировках отправлена в Apple Health.
Приложение имеет пробный период 3 недели. Все функции доступны в течение пробного периода.
По истечении пробного периода для продолжения регистрации тренировок 5/3/1 требуется функция «5/3/1 Pro».
Дополнительно требуется функция «Вспомогательные тренировки», чтобы продолжить регистрацию вспомогательных тренировок.
Это приложение не связано с мистером Вендлером (создателем программы). Пожалуйста, купите его книги, чтобы полностью использовать идеи, лежащие в основе 531!
Версия 8.1
— Второй комплект (SSL) добавлен к расчету объема
Рейтинги и обзоры
2,5 тыс. оценок
Лучшее приложение 531
Я использую это приложение последние три года, тренируясь по программе 5/3/1.
1. Разрешить отрицательные значения веса для начинающих в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания на брусьях и подтягивания с лентой,
2. Добавить возможность записывать ноль повторений, чтобы разрешить отказы в последнем подходе 5/3/1 недели , и
3. Если в этом последнем подходе записан ноль, добавьте опцию автоматической корректировки вашего тренировочного максимума в соответствии с расчетами Вендлера.
Даже без этих обновлений это отличное приложение. Деньги потрачены не зря.
Делает расчеты, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Выполняет программу, включая основные варианты. Также позволяет добавлять специальные вспомогательные упражнения. Включены все типичные инструменты, такие как расчеты загрузчика пластин. Мне очень нравятся графики 1ПМ и объема, чтобы показать прогресс. Мои единственные рекомендации: В основном это приложение потрясающее
Я использую это религиозно, основываясь на приятеле, который полностью изменился.
Мне 44 года, и я намного сильнее, получаю серьезные дополнения (да, я не поверхностный, но я люблю утверждения), и в целом то, как это приложение работает, включая добавление моих собственных упражнений, превосходно. Настроек много, но основная функция отличная. Я использую это приложение около 1 года плюс. Жим от 185 до 290 (максимальная статистика)… так что 225 теперь меня не пугают. Становая тяга от 0 до 335. Жим над головой 95 против 123… но это было с 4-месячным перерывом в работе из-за травмы. Приседайте, аналогично, практически с нуля до 295 фунтов. Вот что я хочу улучшить: 1. Иногда счетчик веса случайным образом подсчитывает до тех пор, пока я не выхожу; если я удаляю упражнение, я помечаю другие упражнения жирным шрифтом/не выполненным. 2. Упражнения с собственным весом?? 3. Часы Apple? <-- это было бы здорово.Причуды и баги, но в целом хорошо
Ставлю 4.
Могло быть намного лучше. Список вспомогательных упражнений недостаточно велик. В списке нет даже наклонного ряда. Поэтому, когда я пытаюсь добавить один в список, он не исключает, выдает всплывающую ошибку на миллисекунду, которую я даже не могу прочитать. Кроме того, когда я зашел в настройки, чтобы посмотреть, изменится ли список вспомогательных упражнений для изменения шаблона, все мои записанные упражнения из предыдущих сеансов исчезли. Теперь мне нужно настроить все новые вспомогательные упражнения для программ. Когда вы по ошибке сохраняете сессию, удачи, кажется, что пути назад нет. Вы должны иметь возможность перейти в календарь и удалить этот сеанс. Существуют и другие причуды. Это хорошее и простое приложение, но оно определенно может быть намного лучше. Сделайте пользовательский интерфейс таким, чтобы данные можно было добавлять или удалять, и если сеанс не был сохранен намеренно, дайте возможность повторить сеанс. Разработчик, Сита Тангараса, указала, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже.
Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные не собираются
Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
- Продавец
- Сита Тангараса
- Размер
- 17,3 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © 2021 Seetha Thangarasa
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- Политика конфиденциальности
поддержкаЕще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Метод 3-2-1 для более эффективных тренировок – Fitness Volt
Планы тренировок
Факт проверен
Факт проверен
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Ваше время и энергия в тренажерном зале ценны; не тратьте их! Вместо этого используйте метод 3-2-1, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными и продуктивными.
Посмотрите на среднюю тренировку по бодибилдингу, и она, вероятно, будет использовать одну и ту же схему подходов и повторений для всех упражнений. Чаще всего это будет что-то вроде трех сетов по десять, четырех сетов по восемь или что-то подобное.
Эти же тренировки также содержат много упражнений на группу мышц – обычно 4-6.
Хотя этот подход к обучению явно работает для некоторых людей, он может быть не идеальным для других. Например, атлетам-натуралам, спортсменам старшего возраста и всем, кто наделен средней генетикой, может быть трудно нарастить мышечную массу, используя программы, основанные на этих тренировочных параметрах.
На это есть несколько причин.
Использование одной и той же схемы повторений означает, что мышцы утомляются и выходят из строя примерно в одно и то же время в каждом сете. Стимулирующий эффект трех подходов по десять приседаний почти такой же, как у трех подходов по десять жимов ногами. Изменилось только упражнение.
Кроме того, выполнение нескольких упражнений на группу мышц означает, что вы постоянно повторяете один и тот же шаблон движения снова и снова.
Ваши мышцы не могут на самом деле различать жим штанги лежа, жим гантелей лежа и жим лежа в машине Смита. Движения настолько похожи, что их эффекты почти идентичны.
В результате возникает много избыточности, потому что вы просто воздействуете на одни и те же мышечные волокна одним и тем же стимулом. Для некоторых лифтеров это пустая трата времени и энергии и не дает ничего, кроме задержки восстановления.
Итак, вместо того, чтобы пытаться выяснить, сколько физических упражнений может выдержать ваше тело, лучше было бы посмотреть, как мало вам нужно, чтобы расти и становиться сильнее.
Хотя вы можете ограничиться одним подходом из одного упражнения на каждую часть тела, что является системой, называемой высокоинтенсивной тренировкой, это, вероятно, тоже не идеально. HIT имеет столько же недостатков, сколько и преимуществ.
Лучшим вариантом является метод 3-2-1, который обеспечивает разнообразие упражнений, контролируя тренировочный объем и используя различные диапазоны повторений.
Если вы застряли в рутине тренировок, встряхните ситуацию и вернитесь в нужное русло с помощью метода 3-3-1 .
- Что такое метод 3-2-1?
- Например:
- 3-2-1 Тренировка
- 3-2-1 Недельное расписание тренировок
- 3-2-1 Тренировка ног и корпуса
- 3-2-1 Тренировка груди и спины
- 3 90 -2-1 Тренировка ног и икр
- 3-2-1 Тренировка плеч и рук
- 3-2-1 Часто задаваемые вопросы о тренировках
- 1. Какой вес я должен поднимать?
- 2. Могу ли я изменить упражнения?
- 3. Это программа набора массы или сушки?
- 4. Какие добавки следует использовать?
- 5. Почему две тренировки ног в неделю?
- 6. Когда делать кардио?
- 7. Подходит ли эта тренировка для начинающих?
- Метод 3-2-1 – подведение итогов
Метод 3-2-1 настолько же прост, насколько и эффективен.
Для каждой группы мышц выберите по три непохожих друг на друга упражнения. Затем сделайте три подхода с тяжелым весом в первом упражнении, два подхода с умеренным весом во втором упражнении и один подход с легким весом в последнем упражнении.
- Жулной житель -3 комплекта из 6-8 повторений
- Наклонная пресса Гангбелл -2 комплекты из 10-12 повторений
- Кабель -2 комплекты 10-12.0043 – 1 подход из 15-20 повторений
Этот подход поражает цель с трех разных углов, использует разные диапазоны повторений для стимуляции различных мышечных волокон и двигательных единиц и позволяет накапливать усталость. Кроме того, ограничение всего тремя упражнениями заставляет вас выбирать самые лучшие движения для каждой части тела.
По сравнению с более обычным подходом в бодибилдинге, метод 3-2-1 означает более короткие тренировки, меньше повторяющихся упражнений и более быстрое восстановление между тренировками.
Таким образом, хотя в стандартном подходе к бодибилдингу нет ничего плохого, он может работать не для всех. Если ваша текущая тренировка не дает желаемых результатов, почему бы не попробовать метод 3-2-1. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы возродить свои достижения.
Тренировка 3-2-1Метод тренировки 3-2-1 настолько прост, что у вас не должно возникнуть проблем с написанием собственных тренировок. Но, чтобы избавить вас от хлопот, мы создали его для вас.
Эта тренировка включает в себя две тренировки верхней части тела и две тренировки нижней части тела в неделю.
3-2-1 Workout Weekly Schedule| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Воскресенье |
| Ноги и корпус | Грудь и спина | Отдых | Ноги и икры | Отдых | Плечи и руки | Отдых |
Прежде чем приступить к любой из этих тренировок, обязательно потратьте некоторое время на разогрев и подготовку мышц и суставов к тому, что вы делаете.
собирается сделать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц, которые вы собираетесь проработать. Завершите разминку парой легких подходов первого упражнения в тренировке.
У вас есть вопрос о методе 3-2-1 или о тренировках? У нас есть ответы!
1. Какой вес я должен поднимать? К сожалению, мы не можем сказать вам, какой вес вам нужно поднять, потому что мы не знаем, насколько вы сильны. Вместо этого вы должны выбрать вес, который приведет вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений. Итак, если программа требует 6-8 повторений, если вы можете сделать больше восьми, это слишком легко, но если вы не можете сделать шесть, это слишком тяжело.
Отрегулируйте вес, чтобы оставаться в «золотой зоне» повторений.
Кроме того, старайтесь увеличивать вес каждую неделю или делать больше повторений. Это заставит ваши мышцы продолжать адаптироваться и расти.
2. Могу ли я изменить упражнения?Обязательно меняйте упражнения в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Однако убедитесь, что вы выбираете похожие движения и сначала выполняете наиболее продуктивное упражнение. Например, хотя приседания Зерхера являются приемлемой альтернативой фронтальным приседаниям, разгибания ног — нет. Вместо этого постарайтесь оставаться верным духу программы.
3. Это программа набора массы или сушки? Ваша диета определяет результаты этой программы. Если вы едите меньше и создаете дефицит калорий, вы будете терять жир. Однако, если вы едите больше и создаете профицит калорий, у вас больше шансов набрать вес. Скорректируйте свою диету, чтобы набрать массу или похудеть.
Узнайте больше о наращивании и сокращении в этом руководстве.
4. Какие добавки следует использовать?Вам не нужно принимать какие-либо добавки для бодибилдинга, если вы этого не хотите. Фактически, вы должны быть в состоянии получить большую часть необходимых вам питательных веществ из сбалансированной диеты. Тем не менее, есть некоторые добавки, которые могут улучшить ваш прогресс.
Good choices include:
- Protein powder
- Creatine
- ZMA
- Pre-workout
- Amino acids
Это не значит, что вам нужны все или какие-то из этих добавок, но если вы хотите добиться большего прогресса за меньшее время, они могут быть вам полезны.
5. Почему две тренировки ног в неделю? Нижняя часть тела составляет около 40 процентов мышечной массы.
Тем не менее, многие бодибилдеры посвящают их развитию только 20-25% своей тренировочной недели.
Это может оставить неиспользованным потенциал роста мышц. Две тренировки ног в неделю означают, что вы можете тренировать передние и задние мышцы ног по отдельности и улучшать нижнюю часть тела.
Узнайте больше об этой философии обучения здесь.
Если у вас нет времени на тренировку двух ног, рассмотрите возможность выполнения этой программы:
6. Когда делать кардио?При четырех тренировках в неделю остается достаточно времени для кардиотренировок. Вы можете делать это после тренировки верхней части тела или в назначенные дни отдыха. Тем не менее, обычно лучше избегать кардио сразу после тренировки ног.
Ваши мышцы, вероятно, будут слишком уставшими для длительного бега, езды на велосипеде, гребли и т. д. Кроме того, вы можете добавить к своим тренировкам высокоинтенсивные завершающие упражнения вместо традиционного кардио.
Поскольку громкость довольно низкая, это идеальная тренировка для начинающих. Он также подходит для лифтеров среднего уровня, которым трудно восстанавливаться после более объемных тренировок, для пожилых людей и для тех, кто предпочитает проводить меньше часа за тренировкой. Тем не менее, более опытные спортсмены тоже могут его использовать, особенно после разгрузки.
Метод 3-2-1 – Подведение итоговТренировки по бодибилдингу часто бывают длинными и сложными, но это не обязательно. Если вы не очень опытны, короткие и простые тренировки часто более эффективны.
Метод 3-2-1 очень прост, экономит время и помогает избежать перетренированности и застоя. Тем не менее, несмотря на свою простоту и краткость, эта система тренировок по-прежнему очень эффективна.
Итак, забудьте о марафонских тренировках, написанных для бодибилдеров, постоянно использующих стероиды.
Вместо этого используйте тренировочный метод, разработанный для натуральных атлетов со средней генетикой.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Тренировки Планы тренировок Тренировки
Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.