Как рассчитать калорийность продуктов и зачем это делать?
2 февраля 2022
Калории необходимы нашему организму — это единственный источник нашей энергии. Когда организм испытывает недостаток калорий, он ослабевает и начинает болеть. Нет ничего хорошего, когда организм получает слишком много калорий калорий: излишние калории превращаются в запасы жира на теле, а жир вредит здоровью.
Углеводы, жиры и белки — это макронутриенты. Особенно важно знать их калорийность:
- 1 г жира = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
- 1 г белка = 4,1 ккал
Подсчетом калорий давно не занимаются в ручную: для этого создано множество удобных программ и приложений. Они помогают правильно рассчитать, какое количество калорий будет достаточно именно вашему организму с учетом его индивидуальных особенностей и особенностей вашего образа жизни.
Однако не стоит принимать подсчет калорий как единственно верный способ контроля веса.
- У людей разное усвоение Два человека, которые едят одну и ту же пищу, не обязательно потребляют одинаковое количество калорий. Длина кишечника, пищеварительные ферменты, микробиота, а также способ приготовления пищи влияют на усвоение калорий. Например, обработанные пищевые продукты требуют меньше энергии для переваривания, что предполагает снижение наших затрат калорий.
- Неточные измерения. При маркировке пищевых продуктов допускается погрешность в 20%. Разницу между фактической и заявленной пищевой ценностью можно объяснить сезонными колебаниями, обработкой сырья, производственным процессом и методом анализа питания. Таким образом, человек, который считает, что потребляет 2000 калорий в течение дня, может потреблять 1600 или 2400 калорий.
- Неравное количество калорий. Согласно методу подсчета, 100 калорий моркови равняются 100 калориям шоколада.
Но не для нашего тела. Углеводный, липидный и белковый состав пищевых продуктов варьируется и влияет на расход калорий, необходимых для их переваривания. - Расход энергии. Формулы, доступные для расчета калорий, не всегда учитывают определенные факторы, которые могут повлиять на усвояемость, такие как приготовление еды или бактериальная ферментация.
- Утрата удовольствия от еды. При рассмотрение только калорий при выборе пищи приводит к потери удовольствия от приготовления и потребления пищи. Вкус, запах и текстура пищи позволяют нам наслаждаться едой с помощью наших пяти чувств. Подсчет калорий также может привести к срыву, потере контроля и чувству вины.
Но не для нашего тела. Углеводный, липидный и белковый состав пищевых продуктов варьируется и влияет на расход калорий, необходимых для их переваривания. Калории сами по себе не приносят сытости. За ощущение сытости отвечают два фактора. Когда желудок полон и когда организму нужно больше времени для отделения и усвоения питательных веществ из пищи, происходит насыщение, появляется сытость.
Плитка шоколада и его многочисленные калории не подарят чувство сытости: он весит всего 100г и, следовательно, занимает очень мало места в желудке.
Кроме того, в шоколаде много жира и сахара, и эти два питательных вещества очень быстро преобразуются организмом в энергию. Независимо от того, использует ли он эту концентрированную энергию или нет, он очень быстро будет нуждаться в новой энергии.
Орехи содержат много белка, но, прежде всего, много жира, что увеличивает их энергетическую ценность. Несмотря на это горсть орехов тоже не насытит. Конечно, сахара в нем намного меньше, чем в шоколаде, что является плюсом, но желудок тоже не будет полон.
Рыба и мясо содержат много белка, что идеально подходит для ощущения сытости: в отличие от углеводов и жиров, белок сам по себе не является источником энергии для организма, а является сырьем, которое необходимо преобразовать в энергию. Этот процесс сам по себе требует энергии и поэтому сжигает калории. Кроме того, мясо и рыба содержат большое количество воды, что делает их громоздкими в желудке.
Нежирные молочные продукты — хорошие источники низкокалорийного белка.
Отличным вариантом для людей, желающих похудеть, а также для спортсменов, является нежирный сливочный сыр.
Еще предложения
Раздел содержит информацию только для лиц совершеннолетнего возраста. Для доступа вы должны подтвердить свое совершеннолетие.
Вам исполнилось 18 лет?
Как расчитать БЖУ — Fresh Lab
Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.
Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи.
Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.
Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.
Химический состав
Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.
Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.
Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр.
~ 4 ккал.
Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.
Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.
Их делят на две категории.
— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.
— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.
Зачем следить за БЖУ
Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.
Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.
Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.
Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.
Суточная норма КБЖУ
На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности.
Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.
Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.
Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.
Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.
Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ
Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.
Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%
После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.
Текст вывести в инфографику
Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.
— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.
— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.
Привычка правильно питаться
После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам.
Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.
В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.
Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы, Strong — для набора мышечной массы.
Информационный центр пищевых продуктов и питания (FNIC)
Национальная сельскохозяйственная библиотека
Министерство сельского хозяйства США
- Дом
- Области программы
- Информационный центр продуктов питания и питания (FNIC)
О FNIC
FNIC предоставляет информацию о продуктах питания и питании человека для профессионального сообщества, как это описано в Законе о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Фермерский законопроект).
Питание на жизненном этапе
Маркировка пищевых продуктов
Дополнительные темы о питании человека
Рассчитайте рекомендации по суточным питательным веществам на основе рекомендуемых норм потребления пищи (DRI), установленных Национальными академиями наук, инженерии и медицины.
Ознакомьтесь с учебными программами по питанию, планами уроков и мероприятиями для аудитории разного возраста, включая детей и подростков.
Изучите историю рекомендаций по питанию и обучения правильному питанию с 19 века до наших дней.
Ознакомьтесь с последними исследовательскими статьями о пищевых продуктах и питании человека из ряда рецензируемых журналов.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков?
Эта информация также указана в конце этикетки с информацией о питании на упаковках пищевых продуктов. Для получения дополнительной информации об этих питательных веществах просмотрите ресурсы FNIC о макроэлементах. Где я могу найти информацию о составе пищи? FoodData Central USDA — это база данных по питательным веществам для исследователей и специалистов, в которой рассказывается, какие питательные вещества и соединения содержатся в пищевых продуктах. В нем также рассматриваются факторы, влияющие на изменчивость содержания питательных веществ, такие как генетика и окружающая среда. Найдите продукт, чтобы увидеть его пищевую ценность, включая калории, клетчатку, витамины, минералы, кофеин и многое другое. Служба сельскохозяйственных исследований также имеет базы данных по йоду, флавоноидам и изофлавонам. Для получения дополнительной информации о питательных веществах в продуктах питания посетите страницу 9.
DRI – рекомендуемая суточная норма питательных веществ для здоровых людей, основанная на научных данных о взаимосвязи между потреблением питательных веществ, здоровьем и профилактикой заболеваний. DRI — это набор значений, опубликованных Национальными академиями наук, инженерии и медицины (ранее известный как Институт медицины), который включает расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA), адекватное потребление (AI), допустимый верхний уровень потребления (UL) и допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR).
Узнайте больше о DRI и о том, как они рассчитываются, просмотрев страницу FNIC «Справочные нормы потребления (DRI)» или используйте калькулятор DRI для медицинских работников, чтобы определить потребности в питательных веществах для пациентов или клиентов.
Обратите внимание, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут быть выше или ниже, чем в DRI , в зависимости от медицинских потребностей.
- . Используйте каталог партнеров колледжей Национального института продовольствия и сельского хозяйства (NIFA), чтобы найти местный офис Cooperative Extension Service . Специалисты по развитию проводят обучение по вопросам питания, безопасности пищевых продуктов и другим сельскохозяйственным темам.
- Найдите RDN s и других специалистов по питанию по почтовому индексу в базе данных Academy of Nutrition and Dietetics (AND) Find a Nutrition Expert.
- Свяжитесь с общественными организациями или школами. В местных колледжах или университетах с программами питания могут быть профессора, студенты или стажеры, желающие участвовать в мероприятиях. Местные больницы или системы здравоохранения с RDN также могут помочь.
Получено разрешение Национальной академии наук, инженерии и медицины на использование данных DRI в калькуляторе FNIC DRI для медицинских работников. Поскольку данные DRI защищены авторским правом, требуется разрешение Национальной академии, если вы хотите использовать базу данных для любых целей, кроме личного использования.
Дополнительную информацию см. на их страницах Юридическая информация и Запрос прав и разрешений.
Миссия FNIC
Закон о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Закон о фермерских хозяйствах) учредил Центр информации и образовательных ресурсов о продуктах питания и питании (позже известный как Информационный центр о продуктах питания и питании, или FNIC ) в качестве постоянной организации в рамках NAL . (См. стр. 26 PDF-файла)
FNIC стремится служить профессиональному сообществу, включая преподавателей, медицинских работников и исследователей, предоставляя доступ к широкому спектру надежных продуктов питания и пищевых ресурсов как из государственных, так и из неправительственных источников. Веб-сайт FNIC предоставляет информацию о продуктах питания и питании человека.
Материалы, размещенные на веб-сайте NAL , не предназначены для диагностики или лечения проблем со здоровьем или вместо консультации с лицензированным медицинским работником.
Свяжитесь с нами
Используйте форму Задать вопрос Национальной сельскохозяйственной библиотеки.
На вопросы отвечает FNIC Специалисты по технической информации, имеющие опыт в области питания и диетологии. Обратите внимание, что мы не можем давать индивидуальные рекомендации по питанию.
Телефон: (301) 504-5414
Контент страницы куратор
Информационный центр продуктов питания и питания (FNIC)
Сколько калорий в грамме жира? (По словам диетолога)
Вы отслеживаете свои макросы? Или на диете? Или просто интересно, сколько жира вы едите в день? Вам нужно знать, сколько калорий в грамме жира! В этом кратком руководстве рассказывается все, что вы знаете о расчете потребления жиров.
Сегодня я надену шляпу диетолога, чтобы поговорить о жирах! Существует растущая тенденция измерять макросы (сокращение от макронутриентов) вместо калорий. Макросы просто относятся к граммам белков, углеводов и жиров, которые человек потребляет.
Преимущество этого метода заключается в том, что он является не только эффективным средством отслеживания потребления энергии, но и способом обеспечения баланса ежедневного потребления каждого из этих трех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для обеспечения надлежащего баланса. .
сколько калорий в грамме?
Итак, сколько калорий содержится в грамме каждого макроэлемента?
- 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий
- 1 грамм белка обеспечивает 4 калории
- 1 грамм углеводов дает 4 калории
Полезен ли жир?
Начнем с того, что откроем целую банку червей (кстати, на удивление нежирных). Общепринятое мнение о том, полезен ли жир, с годами изменилось, и на него, к сожалению, повлияли планы различных групп пищевой промышленности.
Однако здравый совет содержится в рекомендациях Harvard Health:
- Избегайте трансжиров
- Ограничьте потребление насыщенных жиров
- Сосредоточьтесь на употреблении полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров
Жиры являются необходимой частью здорового питания и выполняют множество функций в организме. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важного внешнего вида каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Он необходим для свертывания крови, движения мышц и предотвращения воспаления. Жиры также используются в качестве источника энергии, защищают ваши органы, поддерживают рост клеток, контролируют кровяное давление и помогают вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины A, D, E и K. подъем для макроэлемента, который так долго имел плохую репутацию!
Поедание жира сделает меня толстым?
Нет, употребление жиров не приведет к непосредственному отложению жира в вашем теле.
В граммах жира содержится больше калорий, чем в граммах белка или углеводов (9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм белка или углеводов), но есть много свидетельств того, что потребление жира заставляет вас чувствовать себя более сытым (жир насыщает ваш организм). голод) и, таким образом, может заставить вас есть меньше.
Что такое плохие жиры?
Есть два вида жиров, на которые следует обращать внимание и сводить к минимуму в своем рационе: трансжиры и насыщенные жиры.
Наихудшим типом пищевого жира является вид, известный как транс-жир. Это побочный продукт процесса гидрогенизации, который используется для превращения полезных жидких жиров в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. По сути, он долгое время использовался при приготовлении многих обработанных пищевых продуктов. Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья, и не существует безопасного уровня потребления.
В отличие от трансжиров насыщенные жиры встречаются в природе.
Молекула насыщенного жира «насыщена» многими атомами водорода. Хорошо, это было не очень полезно, поэтому мы уйдем от технических вещей. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, масло, цельное молоко, сливки и сыр. Большое количество насыщенных жиров часто содержится в переработанных и «быстрых» продуктах, таких как пицца, гамбургеры, печенье, чипсы и т. д. Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить уровень холестерина ЛПНП и вызвать закупорку артерий. По этой причине многие эксперты по питанию рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от ежедневной калорийности.
Сколько жира вам нужно?
Клиника Кливленда рекомендует потреблять жиры в количестве 20-35% от суточной калорийности.
- Если вам нужно 1500 калорий , тогда ешьте 33-58 г жира в день
- Если вам нужно 2000 калорий тогда ешьте 44-78 граммов жира в день
- Если вам нужно 2500 калорий тогда ешьте 56-97 граммов жира в день
Что на самом деле означают «Обезжиренный» и «Обезжиренный»?
Знаете ли вы, что этикетки на упаковках пищевых продуктов, на которых указано содержание жира, на самом деле регулируются? Вот что они означают!
- Обезжиренный = менее 0,5 г жира на порцию
- Low-Fat = 3 грамма или меньше жира на порцию
- Уменьшенное содержание жира = на 25 % меньше жира, чем в обычных версиях
- с низким содержанием насыщенных жиров = менее 1 грамма жира на порцию и не более 15% от общего количества калорий, полученных из насыщенных жиров.
