Занятие в домашних условиях для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Отчего мы толстеем? Основные причины всего две и они очень просты – лишний весь мы набираем от переедания и потому что мало двигаемся. Увы. Или «Ура!». Ведь когда знаешь врагов в лицо – с ними проще бороться. Но бороться — это про голодание, стресс, изнурительные тренировки или маниакальный подсчет калорий. Здравствуй, вечно скверное настроение. Но надолго ли нас хватит? Не уверена.

А ведь можно не бороться. И плавно вернуться в свой идеальный вес. Это можно сделать с помощью йоги. Причем, вы можете заниматься и в домашних условиях.

Йогой?! Многие сейчас скажут: Ха! Похудеть с ней практически невозможно. Мол, это же очевидно: эффективнее час на тренажерах потеть, чем то же самое время медитировать дома и «медленно тянуть за уши ноги». Так, да не совсем верно.

Прежде чем рассказать, как с помощью йоги сбросишь лишний вес и поддержать тело в прекрасной форме, давайте разберемся в таком вопросе.

Почему мы переедаем

Ответ кроется, скорее всего, в психологических проблемах. Мы явно что-то заедаем. Усталость, неудовлетворенность, стресс, обиду, одиночество, тревожность… Можно и дальше продолжить – но смысл вы поняли. И это состояние «хочу чего-нибудь сладкого и вредного, да побольше» бывает сильнее нас. Едой мы утешаем себя, даем хоть на время почувствовать радость и удовольствие.

Но тоже самое состояние способна дать как раз именно йога. Вернее так, она возвращает вкус к жизни тем, кто это состояние потерял, способна бороться с депрессией и неверием в себя. Спросите любого йога и даже врачей.

Но как это работает? В том и секрет: эта эффективная и веками проверенная практика через физические упражнения воздействует на эмоции и мысли человека. Наш ум успокаивается и приходит в нейтральное состояние. Клетки всего тела насыщаются кислородом и все органы начинают лучше работать, мы получаем мощный прилив сил. Появляется бодрость, желание снова жить и радоваться.

Меняются привычки в еде

А еще те, кто начинает заниматься йогой, меняют привычки в еде. Да, не сразу. Но это происходит самой собой. Кто-то отказывается от мяса и хлеба, начинает есть больше фруктов и овощей. Кому-то газировки и торты становятся невкусными, чувствуется «химия», и он начинает пить больше воды и вместо привычных сладостей выбирать сухофрукты. Никто никого не заставляет меняться. Это естественная реакция организма в ответ на практику. Человек начинает хотеть полезной еды. И она, что важно, уже не кажется ему такой ужасной, как прежде («Что это? Финики? Фу!») – отныне он хочет питаться именно так и не иначе.

И еще положительный момент. Со временем для насыщения будет хватать все меньше еды. Да с йогой особо и не разъешься – попробуй, понаклоняйся-ка, когда внутри килограмм шашлыков. Тут дело и до тошноты дойдет. Вы увидите, что заниматься захочется в легком полуголодном состоянии – и оно комфортно.

Новичкам такой совет. Пока у вас не произошло изменений в питании, постарайтесь все же придерживаться этих правил.

Советы для правильного питания

1. Заниматься йогой нужно на пустой желудок. Если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей, должно пройти час-полтора, и только потом расстилайте коврик. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
2. Пить больше воды. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом в конце занятия, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
3. Читайте этикетки на продуктах в магазине. Это вас отрезвит и убережет от покупки вредностей. Хотя бы один раз из десяти.
4. Желудок тоже хочет отдыхать. Не нагружайте его тяжелой пищей в конце дня. И помните, что поздно вечером, когда вас приспичит дома к холодильнику, желудок будет уже спать. Работать начнет лишь завтра утром. И вся еда, что попадет сейчас внутрь, будет просто лежать мертвым грузом. Вам это надо?

Когда ждать результата от занятий йогой

Это миф: что йога вся такая неспешная, медитативная и не способна «прокачать» тело. Есть асаны, при выполнении которых семь потом сойдет. А умелые инструкторы способны дать такие комплексы упражнений, что новички еле ноги несут после занятия. При этом улыбаются и благодарят тренера. Разумеется, такую нагрузку можно получить и в домашних условиях (смотрите наши видеоуроки к этому материалу). Но после нее обязательно сделайте шавасану — позу расслабления.

Йога очень эффективно работает с телом. Укрепляет мышцы, делает их упругими, сжигает лишний жир. А, главное, оздоравливает организм в целом. То есть похудение – это вообще-то приятный бонус. Естественное следствие занятий йогой, которые возвращают человеку молодость, силы и красоту.

Сразу приготовьтесь, что эффект вы почувствуете не сразу. Придется подождать кому-то месяца два, кому-то и полгода, прежде, чем вы увидите, как подтянулся живот и нарисовалась талия. Но, уверяю вас, результат вам понравится. Потому что не будет больше отката назад, как при долгом отказе от сладкого. Важно только продолжать занятия.

Пять секретов, почему мы худеем с помощью йоги

1. Итак, как мы уже поняли, она снимает стресс, который мы заедаем.
2. Помогает наладить питание. Практикующие йогу вдруг начинают прислушиваться к себе и выбирать полезную еду, заботиться о себе.
3. Помогает наладить пищеварение. Модное слово «детокс» как раз применимо к йоге. Во время занятий запускаются процессы очищения, из организма выводятся шлаки и токсины.
4. В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию. И это не просто так. Во время дыхательных практик тело насыщается кислородом, все органы начинают лучше работать. Результат: ускоряется обмен веществ, накапливается меньше жира.
5. Йога прекрасно работает с мышцами. Добирается до самых малоподвижных мест, где скапливается жир, растягивает даже самые глубокие мышцы.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: pixabay.com

Польза от практики

Разумеется, йога была создана не только для похудения. Вот основные благотворные эффекты от занятий:

1. Йога замедляет процессы старения.
2. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
3. Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам.
4. Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно.
6. Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров.
7. Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу.
8. Помогает (внимание!) сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

Фото: engin-akyurt, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: pixabay.com

Противопоказания для занятия йогой

Это очень важный момент: если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Даст вам доктор «добро» – можно смело заниматься (и в домашних условиях тоже). Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей.

Итак, при каких болезнях нельзя:
Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия.

Основные правила для занятий йогой

1. Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день (можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам). По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса – не откладывайте до лучших времен, делайте!
2. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Это не спорт.
3. Дышите ровно, спокойно в асанах! Не задерживайте его.
4. Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать.
5. После всех упражнений обязательно сделайте шавасану — это поза релакса. Достаточно будет минут 7-10, нужно лечь на коврик и все это время не двигаться. Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.

Фото: pixabay.com

И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для хорошей физической нагрузки

Есть такие асаны, при выполнении которых семь потов сойдет. Нам, худеющим, они очень нужны. Только помним про воду! В течение дня нужно пить как можно больше. Ведь упражнения улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Планка

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов. Локти должны быть расположены под плечами.
2. Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе.
3. Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное.

Фото: pixabay.com

Важно!

Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию – планку. Держим ее параллельной полу.

Время выполнения: Начинать советуют с 1-2 минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода (это условие и для всех).

Эффект: Для похудения это упражнение — самое то! Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы. Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей.

Поза Лягушки

Техника выполнения:

1. Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга.
2. Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.
3. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга.
4. С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.

Важно!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения: для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам. Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. Со временем количество «Лягушек» увеличьте до 54. И доходите до 108 выполнений без перерывов на отдых.

Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой. Становится выносливым и подтянутым. Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Упражнения для плоского живота

Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня. Но обо всем по порядку.

Подъемы ног (30, 60 и 90 градусов)

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх.
2. Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.
3. С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми. Кладем ноги на пол, а не «роняем» их.

Важно!

Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях. Не допускайте прогиба нижней части спины.

Время выполнения: 

1-3 минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике – вряд ли вы достигните желаемого результата.

Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть. Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса.

Поза натяжения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
2. Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.
3. Пальцы рук тянутся в сторону стоп. Взгляд направлен на кончики пальцев ног.
4. В этом положении выполняем Дыхание Огня (как его делать — ниже).

Важно!

Ступни должны быть вместе, а поясница плотно прижата к полу. Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.

Время выполнения: 1 минута. Это для начинающих. Постепенно время выполнения можно увеличивать до 3 минут.

Эффект: это упражнение усиливает пупочный центр, а также способствует хорошему пищеварению. Важное дополнение: усиливает защитные свойства организма. Вместе с мощным дыханием огня обладает хорошим средством при начинающейся простуде и насморке. Практикуйте, не жалея себя, и тогда можете выздороветь очень быстро, за день-два.

НА ЗАМЕТКУ

Постройнеть поможет правильное дыхание

Представляете, в йоге это возможно – дышать и при этом худеть. Только дышать, разумеется, нужно не так, как мы привыкли, а определенным способом. Кто практикует йогу, уже догадался, что речь идет про Дыхание Огня.

Это одна из базовых практик в Кундалини Йоге, которая сопровождает выполнение многих асан и славится своими благотворными эффектами. Например, сжигает излишки жира. И вообще очень полезна для женщин: разгоняет кровь в области малого таза и живота, массирует внутренние органы, укрепляет пресс. Выполнять только нужно обязательно правильно (смотрите наш видеоурок).

Дыхание огня

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу с прямой спиной. Грудная клетка раскрыта и немного приподнята. Оставляем ее неподвижной в течение всего упражнения.
2. Подбородок не задираем, а немного опускаем к груди, чтобы шея продолжала прямой позвоночник. Закрываем глаза (это позволит сконцентрироваться на практике).
3. Со вдохом втягиваем пупок и солнечное сплетение в себя, а на выдохе расслабляем мышцы.
4. Дышим через нос. Вдох равен выдоху и между ними нет паузы. Дыхание быстрое: примерно 2-3 цикла в секунду. И ритмичное.

Важно!

Пупок втягиваем внутрь так, будто хотим достать им позвоночник. При правильном выполнении не должно возникать напряжения в руках, ступнях, лице или животе. Если почувствовали головокружение, сделайте паузу. Это нормально, как и небольшой звон в ушах, ощущение как при укачивании — просто ваш организм не привык к такому дыханию и только начал приспосабливаться.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Противопоказание: ограничивать во время беременности и менструации.

Эффект:

1. Выводит токсины и отложения из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов.
2. Увеличивает физическую выносливость и генерирует очень мощную энергию.
3. Укрепляет нервную систему.
4. Укрепляет Пупочную Чакру.
5. Ослабляет импульсы зависимости от наркотиков, курения или вредной еды.
6. Стимулирует работу иммунной системы и может помочь избежать многих болезней.

Растяжение жизненного нерва —
наклоны вперед

Техника выполнения:

1. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Соединяем их и захватываем большие пальцы (указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает ногтевую пластину большого пальца ноги).
2. На выдохе наклоняемся вперед от пупка, вытягивая позвоночник от основания.
3. На вдохе поднимаемся, используя силу ног.
4. Голова включается в движение в последнюю очередь. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней.
5. Продолжаем двигаться подобно работающему насосу.

Фото: miriam-alonso, pexels.com

Важно!

Не зажимайте нижнюю часть спины. Старайтесь тянуться животом к бедрам, а не головой к коленям. Напрягаем мышцы бедер, вытягивая их по направлению от коленей, чтобы поддерживать растяжение.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: Эта поза уменьшает аппетит, улучшает работу кишечника и обмен веществ. Благотворно влияет в целом на позвоночник и убирает сутулость.

Горизонтальный «велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, поднимаем обе ноги на 45 градусов от пола.
2. Со вдохом подтягиваем левое колено к груди.
3. С выдохом вытягиваем левую ногу, одновременно подтягивая правое колено к груди.
4. Продолжаем с мощным дыханием. Не задерживаем его.

Фото: rfstudio, pexels.com

Важно!

Вытягивая ноги, держим их параллельно полу. Руки можно положить под ягодицы.

Эффект: асана очень хорошо запускает процесс пищеварения, делает пресс твердым.

От автора: Все эти упражнения быстро приводят в порядок область живота. Но не переусердствуйте — обязательно все разом делать не надо. И в начале практики выполняйте каждую асану по 1-2 минуте. Нагрузка должна быть постепенной и комфортной для вас.

Упражнения для красивой талии

С каким бы рвением мы не качали пресс, но без работы над косыми мышцами живота точеной талии, увы, не добиться. Тут помогут все наклоны (в стороны, вперед-назад) и скручивания. Кстати, все три упражнения в этом комплексе прекрасно работают с кишечником.

Мельница

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Разворачиваемся влево и наклоняемся вперед от поясницы. Касаемся правой рукой левой ступни. А левую руку поднимаем вверх за спиной.
3. После меняем направление.

Важно!

Делаем ритмично. При наклоне вперед держим голову в нейтральном положении, не поворачиваем ее по направлению к находящейся вверху руке.

Время выполнения: по 1 минуте в каждую сторону.

Эффект: очень простое и в тоже время одно из самых действенных упражнений на косые мышцы живота.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Наклоняемся влево, при этом левая рука опускается вниз, а правая поднимается вверх и влево над головой. Держим ее прямой.
3. Возвращаемся в исходное положение. Теперь наклоняемся вправо.

Важно!

Движения не должны быть резкими. Делайте в комфортном медленном темпе.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: асана делает талию тонкой.

Фото: antoni-shkraba, pexels.com

Повороты корпуса из положения стоя

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Со вдохом поворачиваем корпус вместе с руками как можно дальше влево, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Теперь тоже самое делаем в правую сторону и снова возвращаемся в центр.
3. Выполняем со скоростью 2-3 секунды на каждый полный цикл движения.

Важно!

Руки не сгибаем. Линия от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой руки должна быть прямой.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: и это упражнение благотворно действует на косые мышцы живота, приводит талию в идеальную форму.

Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер

Подъемы таза

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях.
2. Притягиваем пятки как можно ближе к ягодицам, стопы при этом стоят на полу.
3. Беремся руками за щиколотки и со вдохом поднимем таз вверх. С выдохом опускаем.

Важно!

Выполняем с мощным дыханием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: одно из самых лучших упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Асана также работает с шеей, почками и мочевыводящими путями.

Удары пятками

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем на пол вдоль тела.
2. Начинаем попеременно ударять пятками по ягодицам.

Важно!

Делайте это упражнение с максимальным усилием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: хорошее упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса. Улучшает пищеварение.

Упражнения для упругой груди

Подойдут все упражнения, которые расправляют грудную клетку и работают с мышцами груди.

Поза кобры

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, кладем кисти рук под плечи, ладони прижаты к полу.
2. Начинаем поднимать грудную клетку, выпрямляя руки.
3. Голова продолжает движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Тянемся вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Фото: polina-tankilevitch, pexels.com

Важно!

Не допускаем сильного прогиба спины. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе.

Время выполнения: начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Эффект: полезна для мышц груди, расправляет грудную клетку. Поза укрепляет также глубокие мышцы спины, работает с осанкой и прессом.

Скрещивание рук

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу. Спину держим прямой.
2. Вытягиваем руки перед собой в форме буквы V примерно на 15 градусов выше уровня плеч. У вас должна получиться поза Супермена. Ладони расправлены и обращены вниз.
3. Начинаем скрещивать руки перед собой , чередуя их — сначала одна рука сверху, потом другая.
4. Скорость выполнения: примерно одно повторение в секунду.

Важно!

Руки должны оставаться прямыми, не сгибаем их в локтях. И не опускаем во время упражнения.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: очень хорошее упражнение, подтягивает мышцы груди. При этом работает и с мышцами рук и верхней части спины.

Упражнения от переедания и стрессов

Есть специальные упражнения и медитации, которые хорошо выравнивают эмоциональный фон человека и настраивают на позитив. Например, наклон к стопам и йоговское дыхание. Пусть они будут вашими домашними уроками. Вместо булочек и конфет.

Фото: shu-lei, pexels.com

Наклон к стопам

Техника выполнения:

1. Встаем с прямой спиной, соединяем стопы, косточки касаются друг друга, носки на одной линии.
2. Наклоняемся вперед и захватываем большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Сгибаем колени, так спине будет проще вытянуться, и подтягиваем грудь ближе к ногам.
3. По возможности стараемся вытягивать спину и медленно выпрямлять ноги. Отпускаем любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.com

Важно!

Это не простое упражнение, потребуется тренировка. Если почувствуете дискомфорт, ослабьте усилие или выходите из позы.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: избавляет от депрессии, возвращает мыслям ясность, глазам — блеск, а вам в целом — прекрасное настроение. Асана полезна вспыльчивым людям — успокаивает сердце и ум.

! Как выполнять йоговское дыхание, избавляющее от тревожности и стресса, возвращающее спокойствие и позитив, — смотрите в нашем видеоуроке.

Худейте с помощью йоги и будьте здоровы!

Правила фитнес-занятий для похудения в домашних условиях. Фитнес-упражнения для похудения всего тела

Содержание

1. Правила фитнес-занятий для похудения в домашних условиях. Фитнес-упражнения для похудения всего тела
   • Как правильно заниматься
   • Хорошие упражнения для утра
   • Программа тренировки для начинающих
2. Фитнес упражнения дома. Описание
3. Упражнения для похудения всего тела. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)
   • ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день
   • ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день
4. Комплекс упражнений на каждый день для женщин. 10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
5. Эффективные тренировки дома. Советы по правильному выполнению упражнений дома
6. Комплекс упражнений для похудения дома. Как худеть эффективнее всего
7. Упражнения для похудения для женщин. Особенности тренировок для похудения
8. Тренировки для сжигания жира для женщин дома. Польза

Правила фитнес-занятий для похудения в домашних условиях. Фитнес-упражнения для похудения всего тела

Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.

Как правильно заниматься

Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:

1. Начинать с легкой разминки и дыхательных упражнений.
2. Продолжать тренировку не менее 40 минут.
3. Уделить 60% занятий кардионагрузкам.
4. Нагружать все группы мышц.
5. Соблюдать технику при выполнении упражнений.

Мышцы быстро «привыкают» к активности, что приводит к замедлению похудения. Важно регулярно увеличивать число подходов, изменять сложность тренировки.

Хорошие упражнения для утра

Занятия дома лучше всего проводить в первой половине дня. Интенсивные физические нагрузки в вечернее время влекут ухудшение качества сна. По утрам можно выполнять такие упражнения:

• выпады;
• отжимания в прыжке;
• приседания;
• выпады с прыжком;
• планку.

Упражнение планка для похудения

Для интенсивного сжигания калорий можно дополнить тренировку прыжками на скакалке. На начальном этапе достаточно прыгать по одной минуте. Рекомендуется делать за раз не менее трех подходов.

Программа тренировки для начинающих

Предложенный комплекс упражнений состоит их двух этапов, включающих 6 типов активности. Каждый этап в рамках тренировки дома для женщин следует повторить дважды. Продолжительность занятий без учета разминки – около 30 минут.

Фитнес упражнения дома. Описание

«Тренировки для дома» – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы. Занимаясь всего несколько минут в день, вы сможете накачать мышцы и улучшить форму, даже не выбираясь в тренажерный зал. Вам не нужны тренеры и оборудование – все упражнения выполняются с собственным весом.
В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук, ягодиц и всего дела. Все программы разработаны экспертами. Ни для одной из них не нужно оборудование – забудьте о походах в зал. Тренировки занимают всего несколько минут, но они приведут вас в форму и помогут накачать красивый и сильный пресс дома.
Разминка и растяжка помогут выполнять упражнения максимально эффективно. Анимации и обучающие
Больше, чем личный тренер. Тренируйтесь по нашим программам, и вы увидите результат всего за несколько недель.
Особенности
*Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
*Программы по разминке и растяжке
*Автоматическая запись данных по тренировкам
*Удобный график с изменениями вашего веса
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Худейте вместе с личным тренером
*Делитесь результатами с друзьями в социальных сетях
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 3 290 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Упражнения для похудения всего тела. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Время на чтение: 42 мин

39487

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

2. Подъемы колен со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-top-50-uprazhneniy-stoya-dlya-nachinayushchih-i-dlya

Комплекс упражнений на каждый день для женщин. 10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Эффективные тренировки дома. Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.

Комплекс упражнений для похудения дома. Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Упражнения для похудения для женщин. Особенности тренировок для похудения

Чтобы ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес следует уделить пристальное внимание тренировкам для похудения. В настоящее время разработаны сотни комплексов и программ, стимулирующих сжигание жира и укрепление мышечной ткани с учетом различных параметров и характеристик женского тела. Существуют программы для новичков, которые только приступили к снижению веса; есть более продвинутые комплексы, призванные улучшить фигуру, сделать ее спортивной и выносливой. Программу тренировок следует корректировать в зависимости от личных особенностей.

При составлении плана занятий руководствуются следующими правилами:

• Программа тренировки для похудения должна быть рассчитана с учетом женской физиологии, массы тела, процента жира в организме, проблемных зон и заболеваний. При наличии болезней следует обратиться за консультацией к специалисту о допустимой физической нагрузке.
• Комплекс упражнений не должен состоять лишь из упражнений для проблемных мест. Их подключают дополнительно, в качестве изолирующих. Основу программы составляют базовые фитнес-упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Это поможет быстрее похудеть и укрепить тело.
• Тренировки для похудения должны быть регулярными. Занятиям следует посвящать 3-4 дня в неделю по 40-60 минут. Все упражнения выполняют по 3-4 подхода, в каждом от 6 до 15 повторов. Многоповторная схема включает в себя до 40 повторений с малым весом. Непостоянные занятия не принесут организму ничего, кроме дополнительного стресса, который негативно отразится на метаболизме.
• Занятия фитнесом обязательно сочетают со здоровым питанием. Добиться значительного прогресса, употребляя булочки, шоколад или фастфуд очень сложно. Поэтому на время процесса похудения следует пересмотреть свои принципы питания.
• Для домашних тренировок не лишним станет приобретение дополнительного инвентаря, который ускорит процесс сжигания жира. Это могут быть гантели, скакалка, фитбол, хула-хуп, пилатес-кольцо, коврик. Различное оборудование сделает занятия разнообразными и интересными.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/uprazhneniya-v-zale-dlya-pohudeniya-dlya-devushek-polza

Тренировки для сжигания жира для женщин дома. Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Расход калорий

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Разгон метаболизма

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Формирование фигуры

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 29 апреля 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)
закрыть

01/7Вот несколько простых упражнений для похудения

Чтобы эффективно похудеть и сохранить его, важно заниматься спортом. Сохранение физической активности и сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, помогает создать дефицит калорий, что приводит к потере веса. Но когда у вас плотный график, встроить режим тренировок в свой день может быть сложно. Честно говоря, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы, вам не нужно часами проливать пот в спортзале. Активная тренировка даже в течение 15 минут поможет вам достичь цели. Вот 15-минутная тренировка для всего тела, которая легко впишется в ваш график при попытке похудеть.

подробнее

07.02​Высокие колени

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч, руки по бокам.


Шаг 2: Поднимите правое колено к груди, а противоположную руку — к плечу.

Шаг 3: Поднимите левое колено, как только правая нога коснется земли.

Шаг 4: Продолжайте чередовать ноги в среднем или высоком темпе.

подробнее

03/7 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги вместе, гиря в левой руке, перед левым бедром.

Шаг 2: Перенесите вес тела на правую ногу и согните колени.

Шаг 3: Поднимите прямую левую ногу за спину и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время опустите вес к полу. Старайтесь держать спину ровной, а туловище и левую ногу почти параллельными полу.

Шаг 4: Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

подробнее

07/04​Джамперы

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам.


Шаг 2: Подпрыгните в воздух и расставьте ноги на ширине плеч. Одновременно вытяните руки над головой.

Шаг 3: Безопасно приземлитесь на землю, ноги вместе и руки в стороны.

подробнее

07/05​Приседания в кубке

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.


Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее

07/06 Жим от плеч над головой

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.


Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам.

Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гантели на уровень плеч.

подробнее

07/07​Отжимания

Шаг 1: Начните с подъема на четвереньки. Ваши запястья должны быть под плечами, а пальцы ног прижаты друг к другу. Держите тело в нейтральном положении, от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая руки в локтях. Спускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли.

Шаг 3: Оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх и выполнить одно повторение.

Подробнее

Помогают ли упражнения дома похудеть?

Помогают ли упражнения дома похудеть?

Все чудеса, которые ты ищешь, находятся внутри тебя.

Скоро

ОНЛАЙН-МЕРОПРИЯТИЯ

|

Интернет-магазин

AdviceStoriesvideosAmbassador

ПОСМОТРЕТЬ ТЕМЫ

Играть

онлайн-событий

Спасибо за подписку

Упс! Что-то пошло не так при отправке формы.

Спасибо! Ваш отзыв получен!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Что-то очень крутое приходит к вам

Все, что вам нужно, советы и истории о вашем спорте, доставляются прямо на ваш почтовый ящик (каждый месяц).Ни больше, ни меньше.

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

P.S. Вам понравится.

2 марта 2021 г.

3

MIN READ

Домашние упражнения также могут помочь похудеть, даже если вы этого не осознаете. Вы можете сжечь много калорий. Нужна помощь? У нас есть несколько советов для вас.

ПОДРОБНЕЕ

Decathlon

В похудении нет секрета: нужно двигаться! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории. Нужна помощь? У нас есть несколько советов для вас.
‍

1. Кардиотренировки дома

Кардиотренировки практически неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. д.), вполне возможно тренироваться дома, выполняя упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений. Вот несколько примеров:

• Скакалка: боксеры большие поклонники прыжков со скакалкой, которые помогают очень быстро сжигать калории. Помимо того, что скипинг доставляет удовольствие, он также наращивает мышцы ягодиц и моделирует бедра. Было бы стыдно не попробовать.
• Эллиптический тренажер или велотренажер: несмотря на то, что вам придется вложиться в это приобретение, покупка эллиптического тренажера или велотренажера будет оправдана, если вы будете использовать их регулярно.
• Шаг : удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
• ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает интенсивные усилия с короткими перерывами для восстановления: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.
2. Упражнения с собственным весом


Верно! Только с весом вашего тела и без дополнительного оборудования вполне возможно тренироваться и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (Физзап, метод Лафея и др.), все они по сути основаны на одних и тех же упражнениях. Примеры:

• Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, сочетая приседания, отжимания и прыжки. Всего за несколько секунд вы будете полностью измотаны, поверьте нам. Помимо тренировки мышц, берпи — отличное кардио-упражнение. Идеальное все-в-одном!
• Отжимания: это упражнение не нуждается в представлении. Внесите разнообразие, поставив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
• Приседания: опять же, вы будете знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
  
• Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не стесняйтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

ПОСМОТРЕТЬ НАШ АССОРТИМЕНТ ДЛЯ ФИТНЕСА И КАРДИО

Связанные теги

Связанные теги :

Фитнес

Фитнес-кардио

Похудение

Когда вы присоединитесь к нашему списку подписчиков, вы получите доступ к лучшим спортивным вдохновениям, советам, историям и многому другому для занятий спортом.