Все о дробном питании для похудения: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Содержание

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

свежие, отварные и тушеные овощи;
свежие фрукты;
сухофрукты;
телятина;
индейка;
говядина;
кролик;
птица;
горький шоколад;
зефир;
мармелад;
мед;
морепродукты;
рыба;
кисломолочная нежирная продукция;
зеленый чай;
каши;
цельнозерновой хлеб;
хлебцы;
свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.

Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.

Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.

Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Мифы о дробном питании — Все о еде и ее приготовлении

Дробное питание длительное время считалось эффективным методом похудения и частью здорового образа жизни. Однако многочисленные исследования, проведенные в последнее время, доказали не только бесполезность дробного питания для снижения веса, но даже вред такого количества трапез.

Многие люди привыкли считать, что дробное означает правильное питание. Увеличение числа трапез до 5-6 в день позиционировалось как единственное правильное и противопоставлялось двухразовому или трехразовому. Почему же дробное питание так долго входило в то, что мы называем эффективные диеты? И как обстоит дело в действительности?

Миф 1. Дробное питание ускоряет метаболизм

Все, кто задается вопросом: как похудеть, запомнили о дробном питании то, что оно ускоряет обмен веществ. Однако следует знать, что обмен веществ ускоряется только на то время, когда идет переваривание пищи. Так что к метаболизму дробное питание не имеет практически никакого отношения.

Миф 2. Дробное питание помогает похудеть

Дробное питание традиционно рекомендуется всем, кто ставит своей целью избавиться от лишнего веса. Однако британские исследователи из клиники при университете Ковентри экспериментально доказали, что для похудения количество приемов пищи не имеет никакого значения. Автор работы на эту тему Милан Кумар Пийя отмечает, что важен лишь общий объем потребляемых калорий, но никак не количество трапез в день.

Так что решить проблему ожирения дробное питание не поможет. Для достижения желаемого результата нужно обязательно сократить калорийность рациона и повысить двигательную активность.

Миф 3. Дробное питание снижает аппетит

Считается, что увеличение числа трапез положительно сказывается на снижении аппетита. Однако специалисты из отдела диет и питания медицинского центра Университета Канзаса (США) доказали, что человек чувствует меньшее насыщение, если ест шесть раз в день вместо привычных трех.

Миф 4. Дробное питание препятствует перееданию

Отсутствие чувства сытости (миф 3) заставляет человека, во-первых, больше думать о еде (ведь голод, хоть и несильный, все еще дает о себе знать). Во-вторых, отсутствие насыщения приводит к дополнительным перекусам, а значит, повышенному потреблению калорий в сравнении с теми, кто придерживается двух- или трехразового питания.

Миф 5. Дробное питание улучшает состояние здоровья

Принято считать, что из-за «скромности» порции при дробном питании на организм ложится меньшая нагрузка. Однако на самом деле из-за частоты приемов пищи организм почти не отдыхает – целый день человек то ест, то перекусывает. А, между прочим, организму тоже нужен отдых. Еще важнее, что в период, когда человек не ест, происходит процесс очистки клеток от продуктов распада. Так что если вы едите целый день, вы просто не даете организму чиститься, что повышает риск воспалительных процессов и различных заболеваний.

Что касается людей, страдающих ожирением, то у них и так повышен риск воспалений – из-за высокого уровня в крови эндотоксинов (веществ, образующихся, когда распадаются бактериальные клетки). Кстати, именно высокий уровень токсинов связан с риском таких заболеваний, как сердечно-сосудистые недуги и диабет второго типа. Так что людям с избыточным весом дробное питание вообще противопоказано, поскольку не только не помогает худеть, но и вредит здоровью.

Таким образом, последние исследования на тему дробного питания показывают полную несостоятельность этого подхода.

Cпециально для Calorizator. ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

есть ли преимущества для похудения? – Здоровое питание рядом со мной

Содержание

Эксперимент №1.
Эксперимент №2.
Эксперимент №3

Как часто Вы худели? На эту тему существует много спекуляций, что вызывает необходимость экспериментальной проверки влияния частоты приема пищи на обмен веществ и снижение массы тела. Некоторые фундаментальные исследования по этому вопросу мы кратко рассмотрим.

Эксперимент №1.

Испытуемых, полных (средний ИМТ 37) взрослых, разделили на 2 группы, одну из которых кормили 3 раза в день, другую 6 раз в день. Питание было с исходным дефицитом энергии -700 ккал/сут, длительностью 8 недель.

В итоге похудели в среднем около 3 кг. Увеличение частоты приемов пищи не повлияло на потерю веса.

Эксперимент №2.

Влияние фрагментации питания на обмен веществ, включая отдельные аспекты термогенеза, энергии, физической активности и т. д. …

В течение одной из двух недель испытуемые (возраст 25-61г., ИМТ 20,7-30,4) получали питание 2 раза в день, в другую неделю — 7 раз в день, энергетически сбалансированное питание. В конце каждой недели они проводили 36 часов в камере, где измерение энергопотребления определяет потребление O ₂ и выделение CO ₂ . Кроме того, общее еженедельное потребление энергии измерялось с использованием воды с двойной меткой. Были рассчитаны все измерения:

Основной метаболизм
Диетический термогенез
Энергия, затрачиваемая на физическую активность
Общий метаболизм

Существенного влияния частоты приема пищи на все эти энергетические показатели не обнаружено.

Каждый прием пищи, по сути, увеличивает объем метаболизма, особенно при «редкой» пище, когда порции большие, однако, если эту величину правильно отследить, через достаточно большой временной интервал разница между вариантами исчезает.

Авторы делают вывод, что честно и тщательно следят за тепловым эффектом пищи, что никакого заметного эффекта от дробного питания ни общего жира, ни общего суточного обмена веществ обнаружить не удается.

Эксперимент №3

Третье исследование, подробный обзор этого вопроса. Авторы изучили различные эпидемиологические и экспериментальные исследования, чтобы обобщить свой опыт и найти методологические ошибки в некоторых более старых исследованиях.

Авторы приходят к выводу о наличии достаточных экспериментальных исследований в независимых лабораториях, чтобы постулировать, что частота кормления не оказывала существенного влияния на энергетические показатели, если исследуемый период времени превышает 24 часа, а термическое воздействие пищи продолжалось достаточно долго , правильно посчитал. Также отсутствует влияние частоты приема пищи на скорость потери веса при энергодефицитных диетах.

Они заключают, что старые эпидемиологические исследования, в которых сообщалось о связи большей худобы с более частым приемом пищи, содержат существенные методологические ошибки, результатами которых является неправильное соотношение, и требуют переосмысления для правильной интерпретации данных, в том числе влияния этого прибавка в весе по пищевому поведению и правильная коррекция питания в анкетах.

Авторы также отмечают, что часто дробное питание назначается при расстройствах пищевого поведения, поскольку оно, по-видимому, помогает уменьшить вероятность переедания. Однако авторы обзора считают такие решения недостаточно обоснованными и делают вывод, что это направление также нуждается в детальных исследованиях.

Ну, мы понимаем, что для похудения не важно, 2 или 7 раз в день питаться. Но все же интересно, насколько можно «увеличить» порцию без влияния на энергопотребление? Но мы процитируем одно исследование, это не диета для похудения, это специальное здоровое питание для полных людей с резистентностью к инсулину (да, есть один раз в день или иногда голодать полезно для них).

Задачи исследования не имеют прямого отношения к обсуждаемому нами предмету, но оттуда можно узнать разницу в обмене веществ для более «экстремальных» состояний. Это одна из групп испытуемых в сутки кормилась только 1 раз в сутки на ночь. На следующий день питание было нормальное, потом 1 раз в день на ночь и так 2 недели.

По сравнению с контрольной группой, получавшей регулярный ежедневный пищевой обмен, в период кормления в сутки снизился до 60 ккал/сут. Согласитесь, это слишком мало для учета обычного похудения, так как эта сумма меньше, чем погрешность оценки скорости обмена веществ по стандартным формулам, меньше неточностей в подсчете калорий во время тренировки и меньше погрешности пищевого дневника.

Так что, даже если суровые условия поставить иногда в режим питания один раз в день, это существенно на обмен веществ не влияет. Ну, а если вы съедите хотя бы два раза, это никак на вас не повлияет. К сожалению, миф о том, что дробным питанием можно «ускорить обмен веществ», или, наоборот, редким питанием уменьшить, чрезвычайно популярен в литературе о похудении, диетах и здоровом питании. Вы читаете один из редких обзоров, где популярно и в то же время и со ссылкой на современные научные работы узнаете о том, как обстоят дела на самом деле 🙂

И, подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что как вы питаетесь в пределах необходимой калорийности, в первую очередь, вопросом вашего выбора является выбор. Если вы серьезный спортсмен или у вас физически тяжелая работа, то, в первую очередь, на выбор режима питания должна влиять способность выполнять физическую работу. Если у вас серьезные нагрузки (в основном речь идет о силовых упражнениях), режим питания не влияет на процесс похудения. Любите часто кушать — ешьте 6-7 раз в день, любите плотно кушать — ешьте 2-3. Ешьте так, как вам нравится и как вам удобнее и интереснее. Это будет лучший выбор — лучшая диета, с которой никогда не захочется расставаться, которая станет новым здоровым образом жизни!

Изменения состава тела при снижении веса: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор

1. Ogden C.L., Carroll M.D., Fryar C.D., Flegal K.M. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2011–2014 гг. Сводка данных NCHS, № 219. Национальный центр статистики здравоохранения; Hyattsville, MD, USA: 2015. [PubMed] [Google Scholar]

2. Stern L., Iqbal N., Seshadri P., Chicano K.L., Daily D. A., McGrory J., Williams M., Gracely E.J., Samaha F.F. Эффекты низкоуглеводной диеты по сравнению с обычной диетой для похудения у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием. Анна. Стажер Мед. 2004; 140:778–785. дои: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Forbes G. Продольные изменения массы без жира у взрослых: влияние массы тела. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1999; 70:1025–1031. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Tsai A., Wadden T.A. Систематический обзор: оценка основных коммерческих программ по снижению веса в США. Анна. Стажер Мед. 2005; 142:56–66. doi: 10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00012. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

5. Ravussin E., Lillioja S., Knowler W.C., Christin L., Freymond D., Abbott W.G., Boyce V., Howard B.V., Bogardus C. Снижение расхода энергии как фактор риска увеличения массы тела . Н. англ. Дж. Мед. 1988; 318: 467–472. doi: 10.1056/NEJM198802253180802. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Dulloo A., Jacquet J., Montani J.P. Как диета делает некоторых толще: с точки зрения саморегуляции состава человеческого тела. проц. Нутр. соц. 2012;71:379–389. дои: 10.1017/S0029665112000225. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Джо Э., Вортс П.Р., Элам М.Л., Браун А.Ф., Хамуи А.В., Ким Д.Х., Йе М.-К., Ормсби М.Дж., Прадо С.М., Каин А. ., и другие. Тренировки с отягощениями во время 12-недельного лечения VLCD с добавлением белка улучшают результаты снижения веса у пациентов с ожирением. клин. Нутр. 2017 г.: 10.1016/j.clnu.2017.12.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Kaats G.R., Blum K., Fisher J.A., Adelman J.A. Влияние добавок пиколината хрома на состав тела: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Курс. тер. Рез. 1996;57:747. doi: 10.1016/S0011-393X(96)80080-4. [CrossRef] [Google Scholar]

9. Андерсон Р.А., Козловский А.С. Потребление, всасывание и выведение хрома субъектами, придерживающимися самостоятельно выбранной диеты. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1985; 41: 1177–1183. doi: 10.1093/ajcn/41.6.1177. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. McCarty M.F. Гомологичные физиологические эффекты фенформина и пиколината хрома. Мед. Гипотезы. 1993; 41: 316–324. doi: 10.1016/0306-9877(93)

-Y. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

11. Фелиг П. Обмен аминокислот у человека. Анну. Преподобный Биохим. 1975; 44: 933–955. doi: 10.1146/annurev.bi.44.070175.004441. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Press R.I., Geller J., Evans G.W. Влияние пиколината хрома на сывороточный холестерин и фракции аполипопротеинов у людей. Запад. Дж. Мед. 1990; 152:41–45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Tian H., Guo X., Wang X., He Z., Sun R., Ge S., Zhang Z. Пиколинат хрома для лечения избыточного веса или ожирения взрослые люди. Кокрановская система баз данных. Ред. 2013 г.; 11 doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Каатс Г.Р., Блюм К., Пуллин Д., Кит С.С., Вуд Р. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния добавок пиколината хрома на состав тела: повторение и расширение предыдущего исследование. Курс. тер. Рез. 1998; 59: 379–388. doi: 10.1016/S0011-393X(98)85040-6. [CrossRef] [Google Scholar]

15. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Уайлдман Р., Кляйнер С., Ван Дюссельдорп Т., Тейлор Л., Эрнест С.П., Арсиеро П.Дж., Уилборн К., Калман Д.С. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Диеты и состав тела. Дж. Стажер. соц. Спорт Нутр. 2017;14:16. дои: 10.1186/с12970-017-0174-й. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Hoie L.H., Bruusgaard D., Thom E. Снижение массы тела и изменение состава тела на очень низкокалорийной диете. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 1993; 17:17–20. [PubMed] [Google Scholar]

17. Frisch S., Zittermann A., Berthold H.K., Götting C., Kuhn J., Kleesiek K., Stehle P., Körtke H. Рандомизированное контролируемое исследование эффективности углеводов — диеты с пониженным содержанием жира или с пониженным содержанием жиров у пациентов, посещающих программу по снижению веса под телемедицинским контролем. Кардиовас. Диабетол. 2009 г.;8:36. дои: 10.1186/1475-2840-8-36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Бертон-Фриман Б. Пищевые волокна и регулирование энергии. Дж. Нутр. 2000;130:272С–275С. doi: 10.1093/jn/130.2.272S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Hall K.D., Chen K.Y., Guo J., Lam Y.Y., Leibel R.L., Mayer L.E.S., Reitman M.L., Rosenbaum M., Smith S.R., Walsh B.T., et al. Энергозатраты и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016;104:324–333. дои: 10.3945/ajcn.116.133561. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Gomez-Arbelaez D., Bellido D., Castro A.I., Ordoñez-Mayan L., Carreira J., Galban C. , Martinez-Olmos M.A. , Крухейрас А.Б., Саджу И., Казануева Ф.Ф. Изменения состава тела после очень низкокалорийной кетогенной диеты при ожирении оценивались тремя стандартизированными методами. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2017; 102: 488–498. doi: 10.1210/jc.2016-2385. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения безжировой массы во время кетогенных диет и потенциальная роль силовых тренировок. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2016;26:78–92. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Варенье. Диета. доц. 2002; 102:1621–1630. doi: 10.1016/S0002-8223(02)90346-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для похудения у элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018;28:170–177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

24. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2010;42:326–337. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J., Devries M.C., Phillips S.M. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 103: 738–746. дои: 10.3945/ajcn.115.119339. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Керксик С., Томас А., Кэмпбелл Б., Тейлор Л., Уилборн С., Марчелло Б., Робертс М., Пфау Э., Гримстведт М., Opusunju J. и соавт. Влияние популярных упражнений и программ по снижению веса на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у женщин с ожирением. Нутр. Метаб. 2009;6:23. doi: 10.1186/1743-7075-6-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Bachmann C., Faserkomplex D. Ein Fasernkomplex zur Gewichts-reduktion und-controlle. [(по состоянию на 5 ноября 2018 г.)]; Доступно онлайн: https://www.rosenfluh.ch/arsmedici-thema-phytotherapie-2010-04-05/ein-fasernkomplex-zur-gewichtsreduktion-und-kontrolle

28. Моренга Л.А., Леверс М.Т., Уильямс С.М., Рэйчел С., Браун Р.К., Манн Дж. Сравнение диет с высоким содержанием белка и клетчатки для снижения веса у женщин с факторами риска метаболического синдрома: рандомизированное исследование. Нутр. Дж. 2011; 10:40. дои: 10.1186/1475-2891-10-40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Умеренные физические нагрузки уменьшают потерю массы скелетных мышц, которая происходит при преднамеренной потере веса, вызванной ограничением калорий, у пожилых людей с избыточным весом или ожирением. Дж. Геронтол. сер. биол. науч. Мед. науч. 2009 г. ;64:575–580. doi: 10.1093/gerona/glp007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Miller W.C., Koceja D.M., Hamilton E.J. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, упражнений или диеты в сочетании с физическими упражнениями. Междунар. Дж. Обес. 1997; 21: 941–947. doi: 10.1038/sj.ijo.0800499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Evans G.W. Влияние пиколината хрома на параметры, контролируемые инсулином, у людей. Междунар. Дж. Биосок. Мед. Рез. 1989;11:163–180. [Google Scholar]

32. Кристенсен М., Дженсен М.Г. Пищевые волокна в регуляции приема пищи. Важность вязкости. Аппетит. 2011;56:65–70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Grube B., Chong P.W., Alt F., Uebelhack R. Поддержание веса с помощью литрамина (IQP-G-002AS): 24-недельный двойной слепой, рандомизированный, плацебо-контролируемое исследование. Дж. Обес. 2015: 9531–9538. doi: 10.1155/2015/953138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Семвал Р.Б., Семвал Д.К., Вермаак И., Вилиджоен А. Всесторонний научный обзор Garcinia cambogia. Фитотерапия. 2015; 102: 134–148. doi: 10.1016/j.fitote.2015.02.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Suksomboon N., Poolsup N., Yuwanakorn A. Систематический обзор и метаанализ эффективности и безопасности добавок хрома при диабете. Дж. Клин. фарм. тер. 2014; 39: 292–306. doi: 10.1111/jcpt.12147. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Экерсон Дж. М. Пищевые добавки для похудения. В: Гринвуд М., Кук М., редакторы. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях. 2-е изд. Спрингер; Базель, Зитцерланд: 2015. стр. 159.–185. [Google Scholar]

37. Бхадори Б., Валлнер С., Шнайдер Х., Вашер Т.С., Топлак Х. Влияние хромовых дрожжей и пиколината хрома на состав тела пациентов с ожирением и без диабета во время и после искусственной диеты. Акта Мед. Австрияка. 1997; 24: 185–187. [PubMed] [Google Scholar]

38. Бюльбулян Р., Прингл Д.Д., Лидди М.С. Добавка пиколинат хрома у мужчин и женщин-пловцов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1996; 28:111. doi: 10.1097/00005768-199605001-00663. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

39. Грубе Б., Чонг П.В., Лау К.З., Ожеховский Х.-Д. Комплекс натуральных волокон снижает массу тела у людей с избыточным весом и ожирением: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Ожирение. 2013;21:58–64. doi: 10.1002/oby.20244. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Wang H., Wen Y., Du Y., Yan X., Guo H., Rycroft J.A., Boon N., Kovacs E.M.R., Mela Д.Дж. Влияние зеленого чая, обогащенного катехином, на состав тела. Ожирение. 2010;18:773–779. doi: 10.1038/oby.2009.256. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Маки К.С., Ривз М.С., Фармер М., Ясунага К., Мацуо Н., Кацураги Ю., Комикадо М., Токимицу И., Уайлдер Д., Джонс Ф. ., и другие. Потребление катехина в зеленом чае увеличивает потерю жира в брюшной полости, вызванную физическими упражнениями, у взрослых с избыточным весом и ожирением. Дж. Нутр. 2009; 139: 264–270. doi: 10.3945/jn.108.098293. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Ohia S.E., Opere C.A., LeDay A.M., Bagchi M., Bagchi D., Stohs S.J. Безопасность и механизм подавления аппетита новым экстрактом гидроксицитриновой кислоты (HCA-SX) Mol. Клетка. биол. 2002;238:89–103. [PubMed] [Google Scholar]

43. Chong P.W., Beah Z.M., Grube B., Riede L. IQP-GC-101 снижает массу тела и жировую массу тела: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Фитотер. Рез. 2014; 28:1520–1526. doi: 10.1002/ptr.5158. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Адамсон И., Окафор С., Абу-Бакаре А. Добавка диканута (Irvingia gabonensis) улучшает лечение диабетиков типа II. западная афр. Дж. Мед. 1990; 9: 108–115. [PubMed] [Академия Google]

45. Oben J., Ngondi J.L., Blum K. Ингибирование экстрактом семян Irvingia gabonensis (OB 131) адипогенеза, опосредованное посредством понижающей регуляции генов PPAR и лептина и повышающей регуляции гена адипонектина.