Упражнения перед сном для похудения живота и боков
О пользе утренней гимнастики знают все. Но уделить время даже небольшой физической активности утром получается далеко не всегда.
Для многих людей удобней заниматься поздно вечером. Кроме того, хочется не только становиться благодаря этому здоровым, но и худеть.
Сегодня разберемся с тем, насколько целесообразно тренироваться в этом время, и какие упражнения перед сном для похудения выбрать.
Как физические нагрузки перед сном влияют на организм
Сразу определимся с понятием “тренировка перед сном” и “вечерняя тренировка”.
Занятия вечером у многих проходят после работы, то есть в промежутке с 18 до 21:00. До отхода к ночному сну после тренировки остается в среднем 2-3 часа. Как правило, этого времени достаточно, чтобы организм “успокоился” после интенсивной физической нагрузки и подготовился к отдыху.
Такие занятия можно проводить с максимальной тренировочной нагрузкой. Никакого вреда для здоровья они не принесут, скорее, наоборот.
И пример большинства людей, занимающихся вечером после работы, это подтверждает.
Другое дело — тренировка сразу перед сном. В этом случае подразумеваются физическая нагрузка, которую выполняют меньше чем за 1 час до сна. Например, за 30-40 минут. И здесь есть нюансы.
Интенсивные физические упражнения непосредственно перед сном могут спровоцировать перевозбуждение центральной нервной системы.
Ресурсы организма как бы “перезапускаются” и он настраивается на продолжительное бодрствование. В результате сбиваются природные биоритмы, что ухудшает не только качество сна и засыпание, но и негативно сказывается на здоровье человека.
Проведение тренировок перед сном требует другого подхода, как и подбор упражнений для этого.
Какую физическую активность практиковать перед сном
Хорошая новость – сбросить парочку килограммов и не навредить собственному здоровью, занимаясь прямо перед отходом ко сну можно, если грамотно организовать свои тренировки.
Выстраивая ночной комплекс упражнений, следуйте двум правилам:
- Избегайте интенсивных, инерционных движений
Сюда относятся бег на максимальной скорости, подъем тяжелых отягощений в силовых движениях, прыжки и тому подобное.
То есть упражнения, которые провоцируют резкое увеличение частоты пульса, повышение артериального давления и частоты дыхания.
Все это требует активации центральной нервной системы. Ну а что будет дальше, вы уже знаете.
- Предпочтение отдается упражнениям низкой интенсивности, с преобладанием статической нагрузки
Идеальной активностью для этого будет растяжка или пилатес.
Комплекс динамических упражнений
Известно несколько классификаций физических упражнений. Одна из них делит движения на динамические, статические и комбинированные (стато-динамические).
Если похудеть нужно как можно быстрее, выбрать все же стоит динамику. Но, как уже упоминалось выше, с невысокой интенсивностью.
К простейшим динамическим нагрузкам, которые полезно практиковать перед сном, относят в первую очередь пешие прогулки и плавание.
Расход энергии при такой активности незначительный, поэтому вряд ли вы сможете быстро похудеть только с помощью “вечернего променада”.
Но это все же увеличит ежедневные энерготраты и улучшит засыпание, что уже большой плюс.
Если вы хотите что-то посерьезнее, попробуйте следующий комплекс, состоящий из динамических упражнений:
Тренировка может успешно применяться для похудения в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря.
Единственное условие — соблюдайте умеренный темп и не работайте на износ. Дышите ровно и глубоко, контролируя вдох и выдох.
Вы можете использовать и другие упражнения для похудения живота, помимо скручиваний. Например, подъем ног лежа, велосипед и тому подобное.
То же самое касается и других частей тела. Выбирайте любой вид приседаний, выпадов, ягодичного мостика или отжиманий.
Помните, что такая тренировка перед сном больше должна напоминать разминку, нежели полноценную силовую активность.
Перед занятием выполните легкую гимнастику — сделайте махи руками и ногами, вращения кистями, локтями, плечами, а также наклоны и повороты туловища.
После тренировки можно перейти к стретчингу.
Статические и стато-динамические упражнения
При составлении программы тренировок перед сном предпочтение следует отдавать статическим и стато-динамическим упражнениям.
Сюда же можно отнести и дыхательные практики — всевозможные методики на основе стретчинга (активный метод, пассивный) и дыхательные упражнения из йоги.
Элементы растяжки, пилатеса и йоги положительно повлияют на следующие моменты:
- улучшают гибкость суставов и эластичность мышц и связок
- снижают нервное напряжение
- нормализуют микроциркуляцию крови и артериальное давление
Все это позволит провести полноценную тренировку и при этом подготовить организм к отходу ко сну.
Конечно, такие упражнения уступают по энергоемкости динамическим, но все же расход калорий присутствует и здесь. А значит, похудеть с их помощью можно. Хотя достичь “вау-эффекта” не получится.
Если говорить о стато-динамических движениях, то перед сном можно практиковать калланетику.
Простой комплекс из этого видео поможет потратить энергию и не перегрузит нервную систему:
Среди наиболее результативных и популярных статических упражнений перед сном отметим:
- Замок за спиной
Правую руку сгибают в локте и заводят за голову, а левую — за спину. Далее они смыкаются в замок. Таким образом растягивается трицепс.
- Рука в сторону перед грудью
Исходное положение стоя – прямую правую руку расположите перед грудью. Левой рукой надавите на правую в районе локтя, прижимая ее к груди. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах плеча.
- Растяжка груди в дверном проеме
Исходное положение – стоя в дверном проеме. Упритесь предплечьями в дверные косяки и подайте грудь вперед.
- Наклон в сторону
В положении сидя или стоя вытяните вверх правую руку и потянитесь ею влево, слегка наклоняя корпус в эту же сторону.
Здесь растягиваются широчайшие.
- Складка стоя
Наклонитесь вперед, удерживая ноги прямыми. Обхватите руками лодыжки и приблизьте туловище к ногам, растягивая мышцы поясницы, ягодичные и бицепсы бедра.
- Глубокий выпад
Исходное положение – глубокий выпад. Правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога прямая и лежит на полу.
Прямые руки опущены вниз и ладонями упираются в пол. Опустите таз вниз, растягивая мышцы ног.
Конечно, это далеко не все упражнения для растяжки. Их так много, что каждый человек может подобрать “свои”, с учетом всех индивидуальных особенностей.
Каждое движение фиксируется на максимальном напряжении мышц (но без болевых ощущений) на 20-30 секунд.
Продолжительность и частота тренировок
Стандартная продолжительность занятия перед ночным сном – 20-40 минут, не более. А вот частота зависит от того, какой вид активности вы практикуете.
Если речь идет о динамических или стато-динамических упражнениях, их можно делать 3-4 раза в неделю.
Если вы применяете комплекс стретчинга, заниматься можно ежедневно. Энергоемкость подобной нагрузки невысокая и организм после нее быстро восстанавливается.
На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику
Сама по себе подобная гимнастика не потратит много калорий. Поэтому похудеть только с ее помощью у вас вряд ли получится.
Но к вечерним тренировкам можно добавить правильно организованное питание, направленное на сжигание жира. В этом случае результат будет более выраженным.
Можно ли есть после вечерней зарядки
Питанию принадлежит главная роль в снижении массы тела. По мнению диетологов 70% успеха в этом деле зависит от соблюдении низкокалорийной диеты и лишь 30% приходится на физические упражнения.
Если занятие проводится поздно вечером, это позволяет немного ускорить обмен веществ и “заставить” организм больше расходовать жиры.
Чтобы этот процесс длился всю ночь (во время сна), прием любой пищи после тренировки нежелателен.
Лучше ограничиться водой или травяным чаем (естественно, без сахара), а все остальное оставить на следующее утро.
Заключение
Составление комплекса упражнений перед сном для похудения требует знания определенных нюансов. В первую очередь ограничьте их интенсивность.
Но также следует понимать, что легкая гимнастика не провоцирует мощного жиросжигания. Похудения можно добиться только с помощью соблюдения низкокалорийной диеты. Только в таком случае “ночные” тренировки могут ускорить снижение веса тела.
особенности вечерней гимнастики, упражнения для мужчин и женщин
Для тех, кто не знает, как начать тренировки дома и при этом не тратить много усилий, вечерняя зарядка станет отличным началом или способом для улучшения самочувствия и сна. Для выполнения такой нагрузки понадобится не более десяти минут, а усилия, приложенные к упражнениям, помогут привести мышцы в тонус и расслабить в конце дня.
Содержание
- Можно ли делать зарядку перед сном?
- Особенности гимнастики перед сном
- Комплекс вечерней зарядки
- Разминка
- Наклоны и повороты головы
- Круговые движения руками
- Подъем колена вверх или бег на месте
- Основная часть
- Приседания
- Подъемы ноги вверх в упоре
- Отжимания
- Планка
- Перекрестные наклоны – мельница
- Растяжка
- Вытяжение квадрицепсов
- Наклон стоя
- Вытяжение плеча
- Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику
- Заключение
- Вечерняя гимнастика в видео формате
Можно ли делать зарядку перед сном?
Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.
Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.
Особенности гимнастики перед сном
- Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот, упражнения направлены на снятие усталости, а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
- Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин, а также детей и пожилых людей, главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
- Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен, как полноценная тренировка, но все же помогает ускорить обмен веществ, привести мышцы в тонус, что положительно скажется на уменьшении объемов тела.
В также читайте:
Комплекс упражнений для похудения для женщин →
Комплекс упражнений для похудения для мужчин →
Комплекс вечерней зарядки
Такой комплекс подходит как для начинающих, так и людей, занимающихся физической нагрузкой, в качестве снижения усталости и расслабления в конце дня. Тренировка займет не более 10 минут, поэтому, это самый простой способ подготовиться к тренировкам в домашних условиях и начать с простого.
Разминка
Упражнения выполняются по 30 секунд.
Наклоны и повороты головы
Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.
Круговые движения руками
Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук.
Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.
Подъем колена вверх или бег на месте
Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.
Основная часть
Упражнения выполняются по 1 минуте.
Приседания
Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.
Подъемы ноги вверх в упоре
Возьмите коврик или полотенце.
Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.
Отжимания
Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.
Планка
В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.
Перекрестные наклоны – мельница
Поставьте стопы по ширине таза.
Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.
Растяжка
Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.
Вытяжение квадрицепсов
Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.
Наклон стоя
Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.
Вытяжение плеча
Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.
Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику
- Не тренируйтесь на полный желудок. После вечернего приема пищи должно пройти не менее полутора часов, а лучше – двух.
- Тренируйтесь каждый день перед сном не более десяти минут.
- Не забывайте качественно разминаться и делать растяжку.
- После выполнения комплекса примите душ, лучше контрастный, и отправляйтесь в постель.
- Не перегружайтесь, не нужно намеренно повышать сложность упражнений путем дополнительного отягощения, увеличения времени и тому подобное. Не превращайте зарядку в полноценную тренировку, иначе расслабляющий и успокаивающий эффект не будет достигнут.
Заключение
Вечерняя зарядка – отличное средство от бессонницы, перенапряжения и усталости. Как и утренняя зарядка, вечерняя гимнастика задает определенное настроение и готовит организм к дальнейшему времяпрепровождению. В этом случае – готовит ко сну, снимает зажимы в мышцах и успокаивает нервную систему. Начните с простого, а потом, возможно, вам легче будет перейти на полноценные тренировки в течение дня. Главное – хорошее самочувствие вам обеспечено.
Вечерняя гимнастика в видео формате
В также читайте:
Как делать растяжку перед сном →
Зарядка для похудения →
Лучшее время для тренировки — утро или вечер?
Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть…
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 24 сентября 2020 г., 07:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - close
01/5Утро против вечера
Потеря веса – это сложная задача, требующая последовательности и решимости. Нужно делать небольшие успехи каждый день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Но иногда даже мелочи могут иметь большое значение, например, ваш режим сна или время, когда вы тренируетесь.
Подробнее
02/5Вот правильный ответ!
Когда дело доходит до упражнений для похудения, считается, что ваши усилия и регулярность важнее всего остального. И время просто играет роль в потере килограммов.
Однако это может быть не совсем так. По мнению некоторых исследователей, занятия спортом вечером могут помочь вам быстрее достичь цели по снижению веса, чем упражнения утром.
подробнее
05/03Доказательства в пользу вечерних тренировок
Обзор двух исследований, проведенных для оценки связи между биологическими часами и физической активностью, показал, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными по сравнению с упражнения по утрам.
Оба исследования проводились преимущественно на мышах. Основная проблема, с которой столкнулись ученые, состояла в том, чтобы перевести мышиные часы в человеческие, потому что мыши ведут ночной образ жизни. Позже ученые провели тот же тест на 12 людях и обнаружили, что результаты оказались схожими.
читать далее
05/04Причина, по которой считается, что это лучше
Говорят, что вечером потребление кислорода ниже, что улучшает вашу работоспособность, и в конечном итоге вы теряете вес немного быстрее. В ходе исследования также было обнаружено, что белок, известный как HIF-1a, играющий решающую роль в снижении веса, активируется при физических нагрузках по-разному в зависимости от времени суток.
На самом деле, по данным Американского совета по физическим упражнениям, уровень производительности лучше вечером из-за напряженных и разогретых мышц. Кроме того, скорость нагрузки низкая, сила оптимальная, а частота сердечных сокращений в покое и артериальное давление находятся под контролем.
readmore
05/05Когда следует заниматься спортом
Конечно, есть доказательства, подтверждающие утверждение, что упражнения вечером лучше, чем утром для похудения, но доказательств очень мало. . Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к однозначному выводу по этому вопросу.
А пока, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, старайтесь быть последовательным и разнообразить свои тренировки. Вот несколько вещей, о которых вам нужно помнить, если вы тренируетесь вечером.
Занимайтесь спортом за 4-5 часов до сна, иначе вам будет трудно заснуть ночью.
Правильно питайтесь перед тренировкой. Ваше тело нуждается в энергии для выполнения напряженных упражнений.
Добавляйте различные виды тренировок, такие как силовые тренировки, упражнения с собственным весом и кардио для достижения лучших результатов.
Помните, что только упражнения не помогут вам достичь цели. Здоровая и питательная диета не менее важна.
Подробнее
Утренняя или вечерняя тренировка? Что эффективнее для похудения?
Наверх
Сейчас читаю:
Утренняя или вечерняя тренировка? Что эффективнее для похудения…
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 26 января 2022 г., 07:00 ISTShare Комментарии (0) - закрыть
01/5Утренняя или вечерняя тренировка? Что полезно?
Многие удивятся, узнав, что даже время тренировки влияет на снижение веса. Будь то утренняя зарядка или вечерняя тренировка, в какое время дня вы будете заниматься физической активностью, будет иметь большое значение, если вы планируете похудеть.
Очень часто мы вмешиваемся в рутину тренировок в промежутках между нашей повседневной деятельностью, когда нам удобно, будь то утром или вечером. Хотя мы думаем, что это лучшее, что мы делаем для нашего здоровья, наука говорит, что для более эффективного получения пользы мы должны следить за временем тренировки.
подробнее
02/5Утренние тренировки
Утро считается лучшим временем для тренировок, особенно когда физическая активность осуществляется утром натощак. Утром биологический профиль организма ускоряет обмен веществ, что является хорошим признаком для похудения. Таким образом, интенсивные упражнения по утрам не только улучшат общее состояние здоровья человека, но и помогут сжечь больше жира.
Еще одно преимущество утренней тренировки заключается в том, что она может поддерживать активность в течение дня и укладывать спать раньше и ровно столько, сколько нужно человеческому организму для сна. Вы можете проснуться на следующий день свежим и активным. Также считается, что сон полезен для похудения.
подробнее
03/5Вечерние тренировки
Многие работники предпочитают тренироваться ночью после завершения рабочего дня. Однако, следуя словам исследователей, следует избегать тяжелых упражнений ночью, так как это может повлиять на режим сна человека. В исследовании 2019 года, опубликованном в Journal of Physiology, говорится, что занятия спортом после 19:00 приводят к позднему отходу ко сну.
Эксперты рекомендуют заниматься по ночам занятиями для снятия стресса, такими как йога.
подробнее
04/5Дневные тренировки могут быть опцией
Хотя утро является идеальным временем для сжигания жира, послеобеденное время также эффективно. В это время можно заниматься тяжелой физической работой или даже совершать короткую прогулку. Послеобеденное время связано с более низким уровнем стресса, лучшей выносливостью и большей скоростью реакции. Упражнения во второй половине дня также являются благословением для тех людей, которым трудно проснуться утром либо из-за личных проблем, либо из-за медицинских осложнений.