как правильное питание помогает в похудении — Еда на vc.ru
Еда
New-You
528 просмотров
ПП — это не об ограничениях, а о правильном сбалансированном рационе, который будет содержать в себе все необходимые питательные компоненты. Вам не придется есть только гречку и рыбу, приготовленную на пару. Под систему ПП разработаны сотни тысяч рецептов, которые полностью удовлетворяют потребности организма.
Топ-5 лайфхаков для создания меню на неделю
ПП — не подразумевает никаких ограничений. Вы сами выбираете, что будете есть. Но во всем следует придерживаться нормы и быть благоразумным человеком.
Топ-5 рекомендаций, которые помогут составить правильный план питания на неделю.
Придерживайтесь нормы «Пищевой пирамиды»
Она подразумевает, что в вашем рационе сложные углеводы должны составлять 40% от всех блюд, овощи и фрукты — 35%, белки — 20%, а остаток следует заполнять жирами.
Соблюдайте норму по килокалориям
Зачастую она находится на отметке 1 800–3 000 ккал. Точное количество рассчитывается для каждого человека индивидуально.
Старайтесь питаться дробно
Разделите суточное количество ккал на 3 главных приема пищи и 1–2 — дополнительных.
Питайтесь натуральными продуктами
Большая часть продуктов должна быть натуральной. По возможности избегайте синтетических добавок, подсластителей и обычного сахара.
Поддерживайте водный баланс
Пейте необходимое количество воды, которое требуется вашему организму. Не допускайте обезвоживания.
Диетологи рекомендуют снизить потребление полуфабрикатов, еды из фастфуда, а также майонезных соусов и магазинных консервов.
Кроме ПП не забывайте о физической активности: проводите 2–3 тренировки в неделю, старайтесь гулять каждый день.
Меню на неделю для сброса вес: рацион на 1500 ккал
Для сброса веса диетологи рекомендуют составлять рацион питания, в котором будет до 1500 ккал. Он легок в соблюдении и позволит сбросить за семь дней до 3 кг. Возможный вариант рациона:
- понедельник — яйца + каша + филе куриное + картофель + рыба, приготовленная на пару + кисломолочный продукт;
- вторник — овсянка + сыр + кофе + суп + гречка + хлебцы с творогом + натуральный йогурт;
- среда — ряженка + мюсли + рыба на пару + спаржа + кисломолочный продукт;
- пятница — яйцо + гречка с сухофруктами + рис + творог + любой фрукт;
- суббота — овсянка + черный чай с молоком + овощное рагу + йогурт + любой фрукт;
- воскресенье — творог + любой фрукт + суп + отварная индейка + винегрет + компот.
Хотите узнать больше о здоровом питании и изучить примеры меню на неделю для похудения с простыми рецептами из доступных продуктов ? Подготовили для вас подробный материал, который поможет разобраться, как ПП помогает организму и борется с лишними килограммами.
Питание по методу тарелки / Правила и противопоказания – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Тарелка здорового питания
Еда — жизненно важный источник витаминов и полезных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Получить все из одного или нескольких продуктов невозможно, а учитывая индивидуальность каждого, говорить об универсальных диетах не приходится.
Основной причиной набора веса становится переедание. Не способствует похудению и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.
Возникает вопрос: как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес? Ответ нашли эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения: они придумали тарелку правильного питания.
Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части. Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.
Растительная пища — ½ тарелки
Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и прекрасно очищает ЖКТ.
Важно
Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки снижает риск возникновения диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Наконец, именно это вещество ускорит диету.
Заполняя половину тарелки овощами, стремитесь к цвету и разнообразию. Исключите картофель и бобовые продукты. Отлично подойдут:
помидоры;
огурцы;
морковь;
баклажаны;
спаржа;
кабачки;
капуста;
болгарский перец;
брокколи;
тыква;
авокадо;
сельдерей;
зелень.
Необязательно употреблять овощи исключительно в сыром виде. Их можно тушить, готовить на пару, гриле, запекать или варить. В качестве заправки используйте оливковое масло или лимонный сок.
Сложные углеводы — ¼ тарелки
Правило тарелки подразумевает обязательное наличие гарнира. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые содержат сложные углеводы. Порция в готовом виде должна быть равна ¾ стакана. Именно к этой части следует перейти сразу после овощей.
Наличие углеводов в рационе крайне важно — именно они дают энергию. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.
Для заполнения этой части тарелки подойдут:
каши;
картофель, исключите жареный;
макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
гречка;
булгур;
киноа;
кускус;
бурый и дикий рис.
Откажитесь от жирных соусов вроде майонеза или кетчупа. Простые углеводы следует исключить из рациона.
Белки — ¼ тарелки
Наконец, последняя часть тарелки — белковая. В ход идут продукты, насыщенные белком. Организм тратит больше всего усилий на переваривание этого вещества, но без него невозможно представить здоровое питание.
Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает «доставку» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.
Согласно правилу тарелки, для этого подойдут:
рыба, в том числе и жирные сорта;
морепродукты;
яйца, но старайтесь обойтись без жареных;
творог, лучше всего пятипроцентный;
мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику;
бобовые и соевые продукты.
Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г. В рамках диеты избегайте красного мяса или мяса в переработанном виде — колбас, бекона, сосисок.
Что еще нужно знать
При выборе этой модели питания рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.
Согласно правилу тарелки, еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду, что противоречит любой диете. При готовке мяса лучше всего удалить с него кожу и жир.
В умеренных количествах употребляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови. Не все жиры вредны для организма, и, напротив, далеко не все нежирные продукты полезны. Растительные масла — основной источник энергии, они же помогают усваивать витамины и питательные вещества, нормализуют уровень холестерина. Выбирайте оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное. Избегайте гидрогенизированные масла.
Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах.
Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Пейте чай, кофе и воду. Помните, что норма жидкости составляет не менее 30 мл на один килограмм веса.Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и черного хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.
Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Пейте чай, кофе и воду. Помните, что норма жидкости составляет не менее 30 мл на один килограмм веса.Правило тарелки для похудения
Самое главное правило здесь — активность. Потому что подвижный образ жизни важен для контроля веса и здоровья. Любая диета будет бесполезной, если вы не сжигаете калории в спортзале, на коврике для йоги или на прогулке. Особенно актуально это для тех, у кого сидячий образ жизни и офисная работа.
Эксперты Гарварда, разработавшие правила тарелки, советуют не ограничиваться только перечисленными выше продуктами. Этот принцип необходимо использовать в качестве руководства, то есть в основе рациона должны быть овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и белки.
Для завтрака, например, такой рацион вряд ли подойдет. Утром лучше съесть углеводы с молочными продуктами, то есть белками. В вечернее время отказаться от углеводов, а за три часа до сна и вовсе от любых приемов пищи. На ужин выбирайте белковые продукты или же продукты, насыщенные клетчаткой.
Использовать принцип тарелки здорового питания удобнее всего в обеденное время.
Важно
Тем, кто усиленно тренируется в спортзале, стоит отдать предпочтение другой системе питания, упор в которой сделан на получение белков в гораздо большей степени.
Наконец, не стоит забывать и о стандартных правилах здорового питания и диеты, следуя которым вы сформируете полезные пищевые привычки:
Нельзя переедать. Не зря гарвардские эксперты использовали для основы схемы тарелку. Необходимо следовать обозначенным пропорциям и отказаться от добавки. Если же вы чувствуете насыщение, а тарелка еще не опустела, стоит прислушаться к организму и остановиться.
Для приема пищи нужно выделить отдельное время.
Не обедайте «на ходу»: если вы будете есть быстро, то, вероятно, употребите больше положенного, поскольку чувство насыщения, как правило, приходит через 15 минут после начала приема пищи. Так что сядьте за стол и выделите себе достаточно времени на обед.Откажитесь от просмотра сериалов, чтения книг или работы за обедом. Не стоит отвлекаться во время еды, иначе мозг отправит сигналы о насыщении поздно.
Не увлекайтесь вредной едой. Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.
Не обедайте «на ходу»: если вы будете есть быстро, то, вероятно, употребите больше положенного, поскольку чувство насыщения, как правило, приходит через 15 минут после начала приема пищи. Так что сядьте за стол и выделите себе достаточно времени на обед.Преимущества и недостатки правила тарелки
Один из главных плюсов этого метода питания — простота. Этот же фактор обеспечит экономию времени. Руководство позволяет составить достаточно широкий рацион питания, поэтому вам не придется искать новый рецепт кефирно-гречневой диеты.
Правило тарелки для похудения подразумевает регулярное потребление овощей и фруктов, а также равномерное распределение питательных веществ.
Иными словами, придерживаясь его, можно быть уверенным в соблюдении баланса углеводов, белков и жиров.
Существуют и минусы. Система гарвардской тарелки не учитывает индивидуальных особенностей организма. Она не охватывает утренние или вечерние приемы пищи. Здесь нет строгих ограничений, поэтому руководство подходит скорее для поддержания веса, а не для похудения.
Что можно сделать?
Нарисовать схему тарелки и прикрепить на холодильник. Изучить раздел рецептов на нашем сайте, где вы всегда найдете вкусные, полезные и быстрые в приготовлении блюда.
Читайте также
О вредной еде. Цитата дня
7 привычек, которые мешают нам правильно питаться. Переходим на ЗОЖ
Интервальное голодание 16/8 для начинающих. Примерное меню на неделю
30 лучших продуктов для похудения
Правильное питание является краеугольным камнем достижения и поддержания здорового веса. И мы не говорим об участии в последней причудливой диете, обещающей быструю потерю жира.
«Сбалансированная диета с достаточным количеством калорий и хорошим балансом углеводов, белков и полезных жиров необходима для снижения веса, так как она поможет вам сдерживать чувство голода и сопротивляться желанию переедать», — говорит зарегистрированный диетолог . Кэтрин Брукинг, MS, RD .
Тем не менее, основное внимание здесь уделяется балансу — ни одна еда не может волшебным образом растопить жир.
«Конкретные продукты могут помочь вам обуздать тягу к еде, но одной еды будет недостаточно. Чтобы похудеть здоровым способом, вам понадобится баланс макроэлементов и микроэлементов», — говорит Брукинг. «Было доказано, что клетчатка и белок, в частности, помогают дольше оставаться сытым».
Ниже вы найдете лучшие продукты для похудения, которые вы можете регулярно включать в свой еженедельный план питания. Запасшись этими вкусными продуктами, обязательно ознакомьтесь с 15 лучшими продуктами для здорового завтрака для похудения.
ShutterstockКуриная грудка — это образец здоровой пищи, которая помогает похудеть, и на то есть веская причина. Всего 3 унции приготовленной куриной грудки содержат 26 граммов белка. Обзор British Journal of Nutrition , проведенный в 2012 году, также показал, что продукты, богатые белком, обеспечивают идеальный тройной эффект, способствующий снижению веса: они могут помочь с ощущением сытости, поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм.
Shutterstock Включите треску в свой еженедельный план питания, и вы заметите, что число на весах уменьшится. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания », показало, что люди с избыточным весом и ожирением, которые ели треску пять раз в неделю, потеряли почти на четыре фунта больше за два месяца, чем люди, которые не ели морепродукты.
Просто не добавляйте сливочное масло при приготовлении трески, чтобы не добавить слишком много калорий в еду.
Один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, который вы можете получить, артишоки — суперзвездный овощ, который вписывается в большинство планов диеты. Один средний артишок содержит около 7 граммов клетчатки — это впечатляющие 25% вашей дневной нормы (DV), которые могут помочь вам оставаться сытым дольше. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале
Сладкий картофель богат пищевыми волокнами — в одной картошке сладкого апельсина содержится почти 4 грамма клетчатки, или 14% суточной нормы.
«Это, в свою очередь, способствует насыщению, замедляет пищеварение и улучшает уровень сахара в крови», — говорит Брукинг, повторяя вышеупомянутое исследование 2017 года в Annals of Internal Medicine .
«Кроме того, содержание клетчатки и углеводов в этом корнеплоде обеспечивает устойчивую энергию и может быть отличным вариантом питания до и после тренировки», — добавляет она.
Прошли те времена, когда люди боялись хлеба. На самом деле, качественный цельнозерновой хлеб (а не рассыпчатые белые буханки) может и должен быть частью вашей диеты для похудения. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году в Американском журнале клинического питания, у человек, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, было на 10 % меньше жира на животе, чем у тех, кто не ел цельнозерновые продукты.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
«Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.
Фактически, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества этих овощей связано с уменьшением случаев ожирения.
Попробуйте обжарить брокколи с чесноком, а затем подать ее вместе с вашим любимым белком и половиной чашки коричневого риса для сбалансированного питания.
Говоря о коричневом рисе, этот звездный гарнир легко усваивается и универсален. Согласно ранее упомянутому исследованию 2010 года в 9 исследованиях, регулярное употребление в пищу цельных зерен, таких как коричневый рис, связано с меньшим количеством жира на животе.0003 Американский журнал клинического питания . Чтобы получить вкусную и сбалансированную еду, сочетайте ее с вашим любимым белком, таким как курица-гриль, тофу или жареный лосось, и некрахмалистыми овощами, такими как кабачки или спаржа.
Shutterstock Фасоль и другие бобовые, такие как горох и чечевица, богаты как белком, так и клетчаткой, что способствует снижению веса. Согласно исследованию 2020 Journal of Nutrition and Metabolism , женщины, которые ели больше бобовых и бобовых (около 3 чашек в месяц), имели меньше жира и меньшую талию, чем те, кто не включал в свой рацион столько бобовых.
В отличие от пепперони и сосисок, свиная вырезка — это нежирная вырезка, которая поможет вам сбросить вес. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что у участников исследования с избыточным весом, которые включали постную свинину в свой рацион в течение трех месяцев, значительно уменьшился объем талии, ИМТ и жир на животе. Еще лучше: участники исследования, похоже, не потеряли мышечную массу, что позволяет предположить, что вся соответствующая потеря веса была связана с жиром.
Shutterstock «Богатый белком и полезными жирами лосось может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить тягу к еде», — говорит Брукинг. И несмотря на то, что филе содержит более 24 граммов жира, нет причин опасаться содержания жира в лососе при попытке похудеть. Фактически, это может быть причиной того, что употребление этой жирной рыбы связано с потерей веса. Исследование 2012 года, опубликованное в 
Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы откусить тост с авокадо на завтрак, исследование, опубликованное в журнале Internal Medicine Review , показало, что люди, которые съедали около трети авокадо (около 2,5 унции) каждый день, весили меньше и имели меньший вес. талии, чем те, кто этого не сделал. Кроме того, те, кто наслаждался сливочными фруктами, на 33% реже страдали избыточным весом или ожирением и на 32% реже имели большую окружность талии.
Shutterstock«В таких овощах, как цветная капуста, много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.
Две чашки вареной цветной капусты содержат 5,7 грамма клетчатки или 20% суточной нормы. Как упоминалось ранее и подтверждалось исследованием 2017 года в Annals of Internal Medicine , в котором оценивалось влияние повышенного потребления клетчатки, было замечено, что люди, которые ели больше клетчатки, теряли больше веса.
Shutterstock «Листовая зелень, такая как шпинат, с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить потребление калорий», — говорит Брукинг.
Исследование подтверждает утверждение Брукинга. Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Одна чашка сырого или 2 приготовленных стакана равняется одной порции шпината.
Shutterstock«Яйца богаты белком и полезными жирами, что делает их сытной пищей, которая помогает снизить аппетит», — говорит Брукинг.
Исследование Hormone Research in Pediatrics показало, что завтрак с высоким содержанием белка помог подросткам с ожирением похудеть по сравнению с завтраком на основе хлеба. И вот почему: было доказано, что яйца повышают уровень определенных гормонов, которые вызывают чувство сытости.
Shutterstock Греческий йогурт богат белком, который, как мы знаем, помогает вам чувствовать себя сытым дольше и способствует снижению веса, а также является богатым источником пробиотиков, полезных для кишечника. И эти дружелюбные кишечные жуки также отлично подходят для вашего тела. Небольшое исследование Journal of Functional Foods показало, что пробиотический йогурт может помочь изменить микробиом кишечника, чтобы стимулировать потерю жира.
В малине мало калорий и много клетчатки. Всего 64 калории, одна чашка малины также содержит около 8 граммов клетчатки, что составляет колоссальные 29 калорий.% от вашего DV. Ранее упомянутое исследование в журнале Annals of Internal Medicine , анализирующее влияние повышенного потребления клетчатки, показало, что те, кто ел больше клетчатки, не только потеряли больше веса, но также улучшили свое кровяное давление и резистентность к инсулину. Так что вперед, добавьте к чашке простого греческого йогурта горсть или две ягод малины, чтобы получить сытную закуску с высоким содержанием белка и клетчатки.
Shutterstock«Фисташки могут помочь вам почувствовать себя сытым, в результате чего вы съедаете меньше пищи за один присест и меньше испытываете чувство голода, чтобы поесть снова», — говорит Брукинг.
Действительно, исследование 2020 года в Nutrients показало, что употребление 1,5 унции фисташек в день было связано с потерей веса и меньшей окружностью талии.
«
Это связано с большим количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные жиры, а также с необходимостью жевать, что замедляет процесс приема пищи», — добавляет она. «Фисташки в скорлупе имеют дополнительное преимущество, заключающееся в замедлении времени приема пищи».
ShutterstockПредпочитаете ли вы перекусывать миндалем отдельно или намазывать столовую ложку миндального масла на тосты, включение этого ореха в свой план питания — разумная стратегия для похудения. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнал Американской кардиологической ассоциации .
Shutterstock Если вы пытаетесь похудеть, поставьте перед собой цель включить в свой рацион больше растительных источников белка, таких как тофу. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Investigation , показало, что люди, которые потребляли больше белков растительного происхождения, имели более низкий риск развития метаболического синдрома (состояние, которое включает ожирение), предполагая, что растительные белки могут помочь поддерживать здоровый вес.
Ежевика содержит мало калорий и много клетчатки и антиоксидантов, что делает ее отличным продуктом для похудения. Фактически, ежевика может похвастаться одним из самых высоких уровней содержания антиоксидантов среди всех фруктов. Вопреки распространенному мнению, употребление большего количества фруктов на самом деле связано с потерей веса, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients . Исследователи предполагают, что клетчатка и фитохимические вещества во фруктах могут быть ответственны за их свойства против ожирения.
Шаттерсток Если вы посыпаете ими овсянку, запекаете из них банановый хлеб с низким содержанием сахара или едите их сами по себе, грецкие орехи — это рабочая лошадка для похудения. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , употребление низкокалорийной диеты, включающей грецкие орехи, способствует снижению веса, улучшению артериального давления и уровня холестерина.
Надоело каждый вечер есть курицу-гриль? Переключитесь со стейком. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice 9.0004 обнаружили, что потребление нежирной говядины в рамках диеты с высоким содержанием белка снижает вес участников исследования без уменьшения их мышечной массы. Чтобы убедиться, что вы выбираете самую постную говядину в продуктовом магазине, обязательно ищите этикетки с надписью «круглый глаз», «верхний круглый», «нижний круглый», «круглый кончик», «верхняя часть корейки», «верхняя часть филе», а также жаркое из лопатки или руки, в зависимости от в USDA.
Shutterstock Возьмите несколько стеблей сельдерея и окунайтесь. Согласно исследованию 9, высокое содержание воды в сельдерее делает его хорошей закуской для похудения.0003 Издательство Кембриджского университета . Используйте хрустящий сельдерей в качестве средства, чтобы получить больше сытного белка. Попробуйте сочетать его с хумусом, творогом или арахисовым маслом.
В следующий раз, когда вы будете бороться с усталостью от готовки, попробуйте приготовить простой салат из капусты на обед или ужин. Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Две чашки сырой капусты плюс 2 чашки сырого шпината в салате помогут вам достичь цели. Добавьте клюкву с низким содержанием сахара вместе с нарезанным кубиками огурцом и добавьте кусок жареного лосося, чтобы получилась питательная миска.
ShutterstockЕще один овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Мангольд очень вкусно обжарить с чесноком и небольшим количеством оливкового масла. Согласно обзору Nutrients , употребление в пищу более четырех порций овощей, таких как мангольд, в день снижает риск увеличения веса. Поэтому вам следует чаще включать этот волокнистый овощ в свой рацион.
Shutterstock Считайте чернику своей новой закуской перед тренировкой. Исследование 2023 года, опубликованное в Nutrients , показало, что ежедневное употребление эквивалента одной чашки свежей черники повышает выносливость и помогает сжигать больше жира во время тренировок.
Беспроигрышный вариант!
Брюссельскую капусту не следует оставлять только на День Благодарения. Употребление их в пищу круглый год может просто помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Мало того, что брюссель богат клетчаткой и низким содержанием калорий, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества овощей связано с уменьшением случаев ожирения. Чтобы снизить количество калорий при их приготовлении, не добавляйте бекон и обжаривайте их с небольшим количеством оливкового масла.
Shutterstock Просыпаться с тарелкой цельнозернового овса — это отличный способ начать день. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году в 9 странах, у людей, которые ели три или более порций цельного зерна в день, было на 10% меньше жира на животе, чем у тех, кто вообще не ел цельного зерна.0003 Американский журнал клинического питания . Полная чашка приготовленной овсянки считается за две порции, поэтому приготовление овса на завтрак поможет вам на три четверти пути к вашей ежедневной цели по цельнозерновым продуктам.
Сделайте овсяные хлопья пикантными и добавьте в миску жареное яйцо для дополнительной силы сытости.
Хотя зеленый чай иногда используется в кулинарии, чаще всего его подают в виде напитка. Тем не менее, его все же стоит отметить как один из лучших продуктов для похудения, потому что, если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление зеленого чая может быть простым способом потенциально повысить ваши усилия по снижению веса. Например, одно исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition обнаружил, что те, кто выпивал около 2,5 чашек зеленого чая в день и тренировался по 45 минут три раза в неделю, смогли сбросить больше жира на животе, чем те, кто не пил зеленый чай.
Shutterstock Технически вода не является едой, но необходима для похудения. «Хорошее увлажнение помогает вам чувствовать себя сытым, а вода не содержит калорий», — говорит Брукинг. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором оценивалось влияние потребления воды на потерю веса, показало, что женщины в возрасте 25–50 лет в пременопаузе с избыточным весом, которые выпивали более 4 чашек воды в день, потеряли примерно на 4,4 фунта больше, чем те, кто пил меньше воды.
Вот еще одна причина пить воду вместо газировки или фруктового сока: «Когда вы пьете высококалорийные напитки, мозг не регистрирует сытость так, как это происходит с едой, поэтому вы можете пить [или] есть лишние калории, чтобы утолить голод», — говорит Брукинг.
Подпишитесь на наши новости!
План похудения: семидневный план диеты, предложенный диетологом
Прослушать эту статью |
Все мы знаем, что здоровое питание — это то, чему вы должны неукоснительно следовать — будь то для похудения или здорового образа жизни в целом. Вы знаете, что жареная или нездоровая пища должна быть исключена из вашего рациона. Но каковы хорошие и здоровые продукты, которые вы должны выбрать? Составление планов питания для похудения требует много времени и энергии. Итак, у нас есть эксперт, который составит для вас семидневный план питания для похудения.
Компания HealthShots проконсультировалась с специалистом по комплексному питанию Ажаром Али Сайедом о том, как должна выглядеть семидневная диета.
Вы всегда можете есть что-то новое каждый день, но он рекомендует придерживаться одного-двух вариантов на всю неделю. Делая это, вы уменьшите количество пищевых отходов и сэкономите время, делая покупки и готовя несколько блюд на всю неделю.
План похудения, который может сработать для вас
Что есть после пробуждения
Выпейте один стакан теплой воды с 5 граммами семян пажитника (польза от употребления воды из семян мети), замоченных на ночь. Он говорит, что семена пажитника богаты полезными соединениями. Употребление мети-воды первым делом с утра полезно для регулирования уровня сахара в крови, для печени, почек и обмена веществ.
Варианты завтрака для похудения
Приготовьте бутерброд с яйцом или паниром. Вы можете добавить два яйца или 100 граммов обезжиренного панира, чтобы сделать бутерброд. Выпейте его с одной чашкой чая или кофе, желательно без сахара.
Ваш второй вариант завтрака может состоять из двух небольших овсяных хлопьев чила, приготовленных из 40 граммов овса и 50 граммов обезжиренного панира с 1 столовой ложкой чатни с мятой и кориандром или творога.
Ешьте его с одной чашкой чая или кофе, — говорит автор книги «Ешь свой торт, теряй вес».
Завтрак — это первый и самый важный прием пищи за день, потому что он помогает восстановить силы организма после ночного голодания питательными веществами, необходимыми для эффективной работы в течение всего дня. Таким образом, завтрак, богатый питательными веществами, — лучший способ начать свой день (мифы о завтраке). Сэндвич с несколькими злаками или перец чила с овсянкой — это питательный и восхитительный вариант завтрака. Они богаты белком, сложными углеводами и полезными жирами, которые помогут вам пережить утро и оставят вас сытыми до следующего приема пищи, не давая вам переедать между приемами пищи.
Что есть утром
Выпейте стакан кокосовой воды и съешьте тарелку сезонных фруктов. Кокосовая вода содержит мало калорий и богата необходимыми минералами, а также электролитами, что делает ее отличным напитком для увлажнения и мгновенного заряда энергией. Кроме того, миска свежих фруктов поможет вам получить некоторое количество пищевых волокон, полезных для вашего кишечника.
Варианты обеда для похудения
Палак панир, приготовленный из 100 граммов панира с низким содержанием жира и 150 граммов шпината, и мультизлаковые роти, приготовленные из 30 граммов муки и меньшего количества масла, должны быть начинкой. В качестве альтернативы вы можете взять куриное филе или панир-тикка, второй вариант. Используйте 70 граммов курицы или нежирного панира с тортильей, приготовленных из 30 граммов мультизерновой муки и 50 граммов овощей на ваш выбор.
Эти варианты обеда содержат большое количество питательных веществ, таких как белок, кальций, пищевые волокна и другие необходимые микроэлементы. Белки и пищевые волокна надолго сохранят чувство сытости, что предотвратит приступы голода между приемами пищи и предотвратит переедание в последующие приемы пищи, что делает их отличным вариантом для диеты для похудения.
Вечерний перекус для похудения
Съешьте шесть миндальных орехов или три половинки грецкого ореха, предлагает эксперт.
Орехи могут быть отличной вечерней закуской, так как их легко носить с собой и они содержат полезные для сердца жиры омега-3, что делает их идеальным вариантом для перекуса.
Еще один вариант вечернего перекуса — две столовые ложки хумуса и 100 граммов морковных и огуречных палочек. Вы также можете заказать две небольшие домашние хакры или 30 граммов жареной маханы или 30 граммов жареной чаны или хумуса и овощных палочек.
Овощные палочки — вкусная, полезная и сытная закуска для утоления голода в середине дня. Они также являются удобными вариантами, потому что вы можете заранее делать их партиями, хранить и использовать их по мере необходимости. Другие варианты, такие как жареная махана, домашние хакры или жареная чана, могут пригодиться, когда у вас нет достаточно времени, чтобы что-то приготовить.
Варианты ужина
Курица-гриль, панир или рыбный салат. Вы можете использовать 100 граммов курицы, панира или рыбы со 100 граммами овощей на ваш выбор.
Съешьте его с одной большой тарелкой томатного супа. Не добавляйте сливки, кукурузный крахмал, сахар или сухарики.
Есть также азиатское жаркое из тофу с овощами. Используйте для этого 100 граммов тофу и съешьте его со 100 граммами овощей на ваш выбор. Не добавляйте кукурузную муку, коричневый сахар, сахар или мед. Вы также можете съесть одну большую тарелку овощного прозрачного супа.
Эти варианты ужина содержат белок хорошего качества, такой как курица, панир, рыба и тофу, а также множество красочных овощей. Кроме того, тарелка супа оставит вас сытыми, и вам не захочется нездоровой пищи на ночь.
Лучшее блюдо перед сном, если вы хотите похудеть
Одна чашка ромашкового чая и кусочек темного шоколада — хорошие варианты. Эксперт говорит, что ромашковый чай содержит определенные полезные соединения, оказывающие расслабляющее и успокаивающее действие. Он также помогает улучшить качество сна, в то время как темный шоколад поможет вам подавить тягу к сладкому.