Утренняя зарядка для похудения для мужчин: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Утренняя зарядка для мужчин после 40

Нужна ли утренняя зарядка для мужчин после 40 лет или ей можно пренебречь? Что дает нам утренняя зарядка в принципе, невзирая на возраст? Можно ли ее заменить другим видом физической активности? Сейчас узнаем.

Содержание

1. Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза
2. Как правильно проводить зарядку?
3. Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40
4. Чем заменить зарядку?
5. Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?

Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза

Для начала давайте разберемся, что это вообще такое – утренняя зарядка? В первую очередь, зарядка – это гимнастика, комплекс движений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений подойдет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, кто выполняет тяжелую умственную работу, и пожилым людям. Зарядка полезна и необходима людям с некоторыми ограничениями в нагрузке, из-за которых нельзя выполнять более тяжелые упражнения, а также следует держать тело в тонусе для того, чтобы мышцы не атрофировались.

Зарядка полезна тем, что способствует:

• Укреплению мышц.
• Улучшению жизнедеятельности.
• Повышению трудоспособности.
• Укреплению иммунной и нервной систем.
• Улучшению сердечно-сосудистой системы.

Как правильно проводить зарядку?

Утренняя зарядка проводится перед завтраком на свежем воздухе в любое время года, за исключением областей с суровым климатом. Упражнения, из которых состоит комплекс, направлены на разминку мышц, суставов и связок.

Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40

В комплексе присутствуют упражнения, направленные на разминку и тонус всех отделов позвоночника, а также ног и рук. В ходе разминки уделяется внимание шеи, плечевому поясу, локтевым и лучезапястным суставам, тазобедренному, коленным и голеностопным суставам.

В стандартном варианте, который можно встретить и в детском саду, школе, в пионерском лагере и даже в армии Советского Союза, было не более 15 упражнений, а именно:

• Сгибания и разгибания суставов.
• Отведения и приведения.
• Повороты.
• Круговые движения рук и ног.
• Наклоны вперёд, назад и в сторону.
• Выполнялось вращение туловища и головы.

В комплекс входили ходьба и бег, которые можно было выполнять, двигаясь на месте из-за отсутствия возможности выполнять их полноценно. Прыжки и упражнения на развитие координации так же использовались в комплексе. Упражнения можно было выполнять с простыми спортивными снарядами, такими как: мяч, гантели минимального веса и палка.

Каждое упражнение должно выполняться в полной амплитуде в умеренном темпе.

После высокоинтенсивных, как для утренней зарядки, упражнений, а это бег и прыжки, выполняются дыхательные упражнения.

Пример зарядки для мужчин после 40 лет:

Чем заменить зарядку?

Зарядку сложно чем-то заменить, но если уж так нужна альтернатива, то можно рассмотреть такие виды физической активности, как плавание, прогулки на велосипеде и скандинавская ходьба.

Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?

Можно с уверенностью сказать, что утренняя зарядка точно не повредит ни одному мужчине после сорока и даже старше. Она действительно полезна для организма. После 40 лет зарядкой заниматься нужно, но если к тяжелой нагрузке противопоказаний нет, утренняя зарядка должна присутствовать в качестве разминки к более тяжелым физическим упражнениям.

А также читайте:
Бодибилдинг после 40 – возможно ли это?
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Какими направлениями фитнеса стоит заняться мужчине после 40 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50 →
Тренировки после 40 лет для мужчин: как начать с нуля?

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

• сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
• цвет лица становится более здоровым, свежим;
• организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
• улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
• суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

• правильное сбалансированное питание;
• режим дня;
• соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
• работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

• нормализуется кровообращение;
• повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
• ускоряется обмен веществ;
• укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

• лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
• бодрая, зажигательная музыка;
• любимая удобная одежда;
• комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• цигун;
• китайская дыхательная методика;
• японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

• наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
• круговые движения плечами;
• вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
• наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
• круговые движения тазом;
• вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

• Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
• Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
• Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой;
• выпрыгивания;
• прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания;
• планка на прямых руках;
• приседания с мячом над головой;
• отжимания от фитбола;
• обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — Инновационная программа для тех, кто устал ограничивать себя в еде, страдать в спорт зале и рисковать здоровьем с использованием сомнительных методов снижения веса.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.
2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Потеря веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие домашние утренние упражнения для похудения и уменьшения жира на животе&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspiStock Images

Основные моменты

• Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний

• Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудения

• Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить к утренней рутине

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которые вы можете перенять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набрать вес. Это потому, что утренние упражнения могут помочь вам добиться оптимальных результатов, сжигая больше калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что помимо того, что задают тон более здоровому дню, утренние упражнения, как правило, придерживаются своей физической формы, что помогает похудеть. Хорошей новостью является то, что есть много домашних тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы начать свой день с позитивной ноты.

Утренняя зарядка дает множество преимуществ. Исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что является ключевым фактором для похудения и уменьшения жира на животе. Снижает усталость и заряжает энергией на весь день. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Эти упражнения просты в освоении и могут выполняться в любом месте без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Это одно из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы. Выполняя силовые отжимания, вы укрепляете мышцы живота, делая себя здоровее и здоровее.

Как делать силовые отжимания:

• Начните с перевернутой V-образной позы с согнутыми коленями и разведенными ягодицами.
• Расположите руки чуть шире плеч.
• Согните колени, переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
• Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
• Делайте это около 5 минут, прыгая туда-сюда между двумя позами.

Джампинг, как и большинство других кардиотренировок, является отличным утренним упражнением, которое также полезно для здоровья сердца. Он способствует снижению веса, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень вредного холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыжки в воду:

• Просто встаньте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните и разведите ноги на ширину плеч, подняв руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опустив руки и сведя ноги вместе.
• Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько упражнений с низкой умеренной интенсивностью, скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Убедитесь, что вы уделяете время упражнениям — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Ничего страшного, если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой распорядок дня, если вы тренируетесь каждый день — утром или вечером — главное здесь — найти распорядок дня, которого вы сможете придерживаться!

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудении, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Интервальное голодание для утренних тренировок

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ СТАЛО ЛИ основным продуктом питания в мире фитнеса, наряду с кето и диетой Аткинса.

Стратегия относительно проста, и она прямо указана в названии. Практикующие едят только в течение установленного периода времени и голодают до конца дня. Идея состоит в том, что, ограничивая количество времени, в течение которого вы должны есть, вы также можете ограничить общее потребление калорий. Таким образом, вы создадите дефицит калорий и похудеете.

«Интервальное голодание ограничивает прием пищи и может исключить или свести к минимуму переедание ночью. Это может снизить потребление калорий и улучшить сон, так как желудок не будет устраивать праздник, когда придет время сиесты», — говорит Лесли Боначи , доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, спортивный диетолог Канзас-Сити Чифс.

Потеря веса — не единственное преимущество практики. Есть некоторые доказательства того, что интервальное голодание может снизить риск диабета, снизить кровяное давление и помочь сохранить мышечную массу.

Тем не менее, интервальное голодание ни в коем случае не является идеальной диетой для всех или волшебным средством для похудения. Для некоторых это простая практика, которая может помочь избавиться от ночных походов к холодильнику . Но для других прием пищи в течение короткого промежутка времени просто нецелесообразен, а лучшая диета всегда та, которая поддерживает постоянство.

Если вы уже придерживаетесь поста или считаете, что такая стратегия подходит вам, есть один вопрос, на который стоит обратить внимание: как вы строить свои тренировки вокруг голодания?

Включение плана упражнений в график приема пищи имеет решающее значение, учитывая характер прерывистого голодания. Еда — это топливо для вашего тела, и ограничение ее потребления может привести к нехватке энергии в тренажерном зале. Никто не должен терять сознание из-за того, что он делает максимальные тяги после 16-часового голодания. Затем возникает вопрос о белке. Вы всегда должны получать немного белка после подъема, верно?

Излишне говорить, что может возникнуть путаница при выборе стратегии в рамках этой структуры. Мы спросили экспертов, как лучше всего тренироваться во время прерывистого голодания 9.0003

Давайте вернемся на минутку. Во-первых, важно понять график прерывистого голодания, прежде чем решать, как внедрить стратегию в план тренировок.

Наиболее распространенным типом интервального голодания является ежедневный, ограниченный по времени формат. Как правило, после 16-часового голодания следует восьмичасовое окно приема пищи. Например, кто-то может сделать свой период приема пищи между 12 часами дня и временем. и 8 часов вечера, только обед и ужин.

Расписание может меняться в зависимости от вашего дня. Если вы человек, которому нужно больше топлива по утрам, вы можете бегать с 9 утра до 5 вечера. расписание вместо этого. Время суток не имеет большого значения, главное, чтобы окно потребления составляло восемь часов.

Однако время имеет значение, когда вы тренируетесь и голодаете. Вот несколько способов получить максимальную отдачу от тренировок во время прерывистого голодания.

Как тренироваться при прерывистом голодании

Не пытайтесь нарастить мышечную массу во время голодания

Будь то протокол 5/2 (есть пять дней, голодать два дня), протокол 16/8 (голодать 16 часов, есть восемь дней) или любой другой вариант IF, большинство людей на разгрузочной диете в конечном итоге теряют масса. Это потому, что гораздо труднее переесть, если все ваши ежедневные калории втиснуты в восьмичасовое окно, чем если вы можете распределить их на 15-16 часов. Вот что делает IF таким эффективным инструментом для похудения: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.

Но если ваша главная цель — максимально увеличить мышечную массу, голодание — не лучшая идея. «Если вы не новичок, вы не сможете нарастить ощутимую мышечную массу при дефиците калорий», — говорит Анджело Поли, ISSA, совладелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, создатель приложения MetPro для диеты и упражнений. Фунт здесь и там? Может быть. Но вы не сможете нарастить столько, сколько могли бы, если будете потреблять несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему телу каждый день. Так что не пытайтесь. Ваша основная цель во время голодания – сжигание жира. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно топливо.

Вы должны тренироваться во время голодания

Даже если вашей главной целью является сжигание жира, вам все равно нужно поднимать тяжести, что не позволяет вашему телу сжигать мышцы для подпитки вашей повседневной деятельности. Если вы голодаете, вы не наберете много мышечной массы, но если будете заниматься силовыми тренировками, то не потеряете ее. «Те же действия, которые наращивают мышечную массу, когда вы полны энергии, помогают сохранить ее, когда вы испытываете дефицит калорий», — говорит Поли.

Поскольку вы просто пытаетесь сохранить имеющиеся у вас мышцы, а не набирать дополнительную говядину, вы можете обойтись довольно редким графиком подъема — 2–3 раза в неделю, тренируя все тело на каждой тренировке (попробуйте эту программу). .

Ешьте, прежде чем поднимать тяжести

Поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции, занятия CrossFit WODS и другие высокоинтенсивные занятия зависят от углеводов в качестве топлива, объясняет Поли. Если вы выполняете какие-либо из этих действий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, ваша производительность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете стать слабее и медленнее.

Что делать? «Если вы крупный парень, которому нужно сбросить много веса, ничего страшного», — говорит Поли. «Давай, поднимайся на пустой желудок. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир — и это ваша главная цель».

Если вы худощавый парень и беспокоитесь о своих мышцах, не беспокойтесь — у нас есть решение и для вас.

Бутерброд во время тренировки

Крайне важно, чтобы вы ели перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от подъема, но, в зависимости от вашего телосложения, может быть неплохо позаботиться о чем-то после тренировки. «Отказ от дозаправки после тренировки может замедлить восстановление, а также ресинтез мышечного белка и мышечного гликогена», — говорит Боначи.

Так что, если вы худощавый человек и беспокоитесь о том, что потеряете некоторые из своих мышц, возможно, лучше запланировать тренировки на время приема пищи. Итак, если вы едите с полудня до 8 вечера. Каждый день старайтесь ходить в спортзал около 5 часов, затем идите домой и ешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное восстановление после тренировки.

Боначи предлагает включать тренировки в приемы пищи, если вы ограничиваете калории. То есть съедайте одну треть своего приема пищи до спортзала, а остальные две трети – после. Таким образом, вы получите немного перед тренировкой, а остальное — после, чтобы восстановиться. «В идеале еда и жидкость должны включать в себя тренировку», — говорит она.

В общем, лучше сделать все возможное, чтобы тренировки соответствовали периоду приема пищи, чтобы можно было что-нибудь съесть до и после. Если ваш график просто не позволяет этого, возможно, пришло время скорректировать структуру вашего периода приема пищи — либо продлив его, либо изменив время начала и окончания. «Возможно, окно приема пищи должно быть больше, чтобы приспособиться к физической активности», — говорит Боначи.

Fast Before Cardio

Многие бодибилдеры и другие спортсмены клянутся в «голодном кардио» — прыжках на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 или более минут перед завтраком — как инструменте для тренировки мышц. Исследования неоднозначны в отношении того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после одного или двух приемов пищи. Но Поли говорит, что это не повредит. «Пока вы держите эту кардио-сессию низкой интенсивности, вы вполне можете сжечь больше жира натощак», — говорит он.

В любом случае менее важно, чтобы вы заправлялись углеводами при работе с низкой интенсивностью, чем при подъеме тяжестей или других высокоинтенсивных действиях. Причина? «Медленное кардио и другие низкоинтенсивные упражнения в первую очередь сжигают жир», — говорит Поли. «Даже у очень худощавых спортсменов достаточно жира, чтобы выдержать долгую тренировку», — говорит он (вспомните худощавых ультрамарафонцев, которые часами мчатся без единого перекуса) 9.0003

В то время как поднятие тяжестей натощак является большой ошибкой, кардиотренировки натощак хороши и могут помочь вам сжечь дополнительный жир. Так что для достижения наилучших результатов планируйте эти силовые тренировки во время или после окон приема пищи и назначайте кардиотренировки перед ними.