Упражнения в бассейне для похудения: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Упражнения в бассейне для похудения

Совмещать приятное с полезным – всегда значит выбирать оптимальный вариант. Плавание в бассейне для похудения – это как раз та уникальная возможность совместить интересное времяпровождение и потерю лишних килограммов.

Помогает ли бассейн похудеть?

Чтобы ответить на вопрос о том, можно ли похудеть в бассейне, стоит разобрать условия, в которые попадает тело человека:

1. Вода в бассейне – прохладная. Ваш организм все время будет расходовать калории на то, чтобы согреться, а значит, даже если вы просто будете находиться в такой воде, вам уже удастся похудеть с помощью бассейна.
2. Плавание – весьма энергозатратный вид спорта, который задействует сразу много групп мышц, отчего нагрузка получается комплексной, что доказывает — бассейн помогает похудеть.
3. Занятия в бассейне для похудения, такие как аквааэробика, направлены на то, чтобы усилить сжигание калорий и к тому же привести ваши мышцы в тонус.

Таким образом, похудение с помощью бассейна – это не миф, а реальность. Разумеется, здесь тоже есть свои тонкости, которые могут влиять на результат.

Как похудеть в бассейне?

После того, как мы дали утвердительный ответ на вопрос о том, можно ли похудеть от бассейна, разберем, как именно стоит это делать.

Как было отмечено выше, бассейн сам по себе благотворно влияет на фигуру, однако, если выполнять интенсивные действия, находясь в нем, эффект можно усилить. Например, вы можете заниматься водным поло, аквааэробикой, просто играть с друзьями в мяч или плавать в быстром темпе. Все это будет способствовать более активному расходу калорий.

Можно похудеть в бассейне, даже если вы приходите туда с детьми: активные игры и плескания в воде с периодическими ныряниями под воду также благотворно повлияют на вашу фигуру.

Упражнения в бассейне для похудения

Упражнения для похудения в бассейне весьма просты. Многие из них не требуют дополнительного снаряжения (однако если вы ходите в специальную группу, вам наверняка будут выдавать специальные гантели, ласты и прочие дополнительные аксессуары).

Если же вы решили позаниматься самостоятельно, попробуйте зайти в воду по грудь и выполните простой комплекс:

1. Разминка: бег на месте. В бассейне бег на месте будет удаваться вам не так просто, как на суше, но в этом и прелесть такого занятия. Сначала в течение минуты бегите с захлестом, почти касаясь пятками ягодиц. Затем еще минуту – сильно поднимая колени перед собой. Во время выполнения интенсивно работайте руками как при обычном беге – и не бойтесь создавать брызги.
2. Скручивание. Ноги на ширине плеч, руки лежат на воде ребром. Выполняйте быстрые, интенсивные скручивания в талии то в одну, то в другую сторону, создавая при этом брызги. Вода дает дополнительное сопротивление и усиливает нагрузку.
3. Аэробная нагрузка. В течение 3-5 минут выполняйте подскоки с поднятием рук вертикально вверх. Наверняка вы запыхаетесь – и это отлично!
4. Заминка. Шагая под водой, руки, согнутые в локтях, вращайте перед грудью то от себя, то к себе в течение 1 минуты.

При желании комплекс можно повторить 2-3 раза. Он позволяет проработать и мышцы ног, и рук, и талии, а главное – дает аэробную нагрузку, которая способствует похудению.

Как быстро похудеть в бассейне?

Если вы ходите в бассейн для похудения, главное условие быстрых результатов – это регулярность занятий. Вы должны приходить не реже 2-3 раз в неделю, если вы хотите увидеть результаты через 4-6 недель.

Кроме этого, вы можете ускорить результат, если будете не просто плюхаться, а выполнять упражнения в бассейне для похудения. Единственный способ задать оптимальный темп и получить качественную и безопасную нагрузку – посещать занятия аквааэробики, где опытный инструктор поможет вам как следует проработать мышцы.

Именно такой подход, включающий в себя занятия с инструктором и регулярные тренировки, даст наиболее быстрый эффект для похудения.

 

Статьи по теме:

Плавание для похудения Плавание – это разновидность кардио нагрузки, которая отлично подходит для похудения. Помимо всего прочего, у плавания есть много плюсов по сравнению, например, с бегом – оно практически не имеет противопоказаний и расходует больше калорий.	Упражнения для спины в бассейне Пользу упражнений для спины в бассейне невозможно переоценить. Этот вид двигательной активности отлично подходит как для укрепления спинных мышц, так и для профилактики и даже лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Игры в бассейне Игры в бассейне – это прекрасный вид активности, который позволяет развлечься, расслабиться, повеселиться, а также укрепить многие группы мышц. Вода способствует снятию напряжения и усталости, поэтому любая игра в бассейне дает возможность избавиться от стресса и почувствовать себя лучше.	Правила поведения в бассейне Следует помнить, что бассейн – это не только общественный комплекс с соответствующими нормами поведения, но и место повышенной опасности. Поэтому важно знать и неукоснительно соблюдать правила пользования бассейном, о которых мы сейчас поговорим.

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Опубликовано: 25.02.2015

Время на чтение: 5 мин

17938

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
• Танцевальные тренировки для похудения: особенности и направления

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Смотрите также:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

• регулярно, 3-4 раза в неделю;
• минимально по 60 минут;
• интенсивно и желательно интервально;
• будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также:

• Кардио-тренировки для сжигания жира + упражнения
• Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности

9 упражнений в бассейне для похудения и мышечного тонуса

Jump To top

Когда большинство людей думают о тренировках, первое, что приходит на ум, это переполненный тренажерный зал, гантели, беговые дорожки и эргономически не совсем правильные тренажеры. Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и достижение целей, безусловно, идут рука об руку, преимущества упражнений в бассейне для всего тела практически не имеют себе равных.

Верно. Буквально погрузиться в тренировку — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, внутри и снаружи, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, если вы умеете плавать.

В следующие несколько минут мы рассмотрим:

• Преимущества тренировок в бассейне
• Кому лучше всего подходят упражнения в бассейне
• способов максимально увеличить эффективность тренировок в бассейне
• Что нужно для занятий в бассейне
• Лучшие упражнения в бассейне для похудения

После всего сказанного давайте углубимся. Видите, что я там сделал? 😏

Преимущества тренировок в бассейне


Благодаря тому, что вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне — отличный способ улучшить кардио, силу, выносливость и гибкость, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Водные тренировки — одни из самых полезных для здоровья, которые вы можете делать, и они предлагают многочисленные физические и даже умственные преимущества. [1]

• Упражнения с низкой ударной нагрузкой для долголетия. Ничто так не сокращает активный образ жизни, как травма. К счастью, плавательные упражнения и аэробные тренировки в бассейне облегчают нагрузку на суставы, позволяя оставаться активными и поддерживать высокое качество жизни в пожилом возрасте. [1] Если у вас артрит, упражнения в бассейне могут улучшить подвижность суставов без усиления боли. [2]
• Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Большинство упражнений в бассейне отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечных заболеваний. Настолько, что, поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, риск смертности у пловцов ниже, чем у других спортсменов, даже у бегунов. [3]
• Сбалансированное телосложение и мускулатура . Разнообразные тренировки в бассейне помогают развивать мышцы одинаково с головы до ног. Знайте, что опытные пловцы часто замечают расширение плеч. Так что, если это не ваше дело, включите в свою тренировку в бассейне упражнения, направленные на сопротивление ног.
• Улучшает настроение. Доказано, что плавательные упражнения поднимают настроение у пловцов обоих полов. Более того, тренировки на водной основе также показали снижение тревожности у людей с фибромиалгией, а также положительное влияние на психическое здоровье будущих мам. [4,5]
Кому полезны занятия в бассейне?


Как уже упоминалось, тренировки в бассейне полезны почти каждому. Но давайте посмотрим на группы населения, которые могут найти тренировки в воде особенно полезными для поддержания активности.

• Люди с проблемами суставов оценят эффект снижения нагрузки от тренировок в воде по сравнению с тренировками на суше. [5] Так что это хороший вариант упражнений для людей, которые хотят облегчить боль в коленях.
• Старшие пловцы 9По данным Центра по контролю за заболеваниями, у людей с номером 0025 часто наблюдается улучшение качества жизни. CDC также подчеркивает, что это может быть особенно полезно для женщин в постменопаузе. [6]
• Пациенты, выздоравливающие после операции или травмы, нуждаются в значительной реабилитации с низким уровнем воздействия, для которой водная терапия (физиотерапия в бассейне) может быть огромным подспорьем. Доказано, что некоторые из приведенных ниже упражнений оптимизируют программы функционального восстановления. [7]
• Спортсмены. Это почти само собой разумеется, но, учитывая невероятную кардиотренировку большинства плавательных упражнений, спортсмены всех видов спорта могут извлечь выгоду из добавления тренировок в воде в свои тренировки. Плавание также является отличным упражнением для кросс-тренинга, когда оно включено в силовые тренировки с отягощениями. [8]
• Люди с избыточным весом могут сжечь лишние килограммы и улучшить свою аэробную форму с помощью тренировок в бассейне.
  [9] Смена обстановки с тренажерного зала на бассейн также может немного повысить мотивацию для людей, которые только начинают заниматься фитнесом.
Как максимизировать результаты тренировки


От боли в суставах до потери веса, от восстановления мышц до набора мышечной массы, добавки коллагена могут помочь увеличить ваши успехи в упражнениях по плаванию и тренировках в бассейне в целом.

Коллаген необходим для оптимального функционирования организма. Фактически, это «строительный блок» наших мягких тканей. Это означает, что коллаген обладает способностью улучшать здоровье суставов и уменьшать боль в суставах [10,11]. Это также делает его замечательно полезным для сохранения здоровья кожи. Если вы плаваете на открытом воздухе, вам обязательно нужно использовать коллаген, чтобы устранить некоторые пагубные последствия пребывания на солнце. [12] Он даже помогает сделать кожу более упругой и молодой (и волосы тоже!). [12] Позже, морщины! ✌️

(Pssst… Хотите знать, как коллаген может помочь вашей коже? Загляните в этот блог.

)
Коллаген SkinnyFit Super Youth

содержит пять различных типов коллагена из четырех источников премиум-класса, а это означает, что вы получаете широкий спектр питательных веществ коллагена высочайшего качества в каждой мерной ложке. Super Youth выпускается в вариантах без ароматизаторов и (смехотворно вкусных) со вкусом. Peach Mango и Tropical Punch — мои любимые летние напитки. ⛱

Оборудование и аксессуары для тренировок в бассейне


Самое главное, что вам нужно (помимо умения плавать), это бассейн. Но я предполагаю, что вы уже знали это. Как и в тренажерном зале, в бассейне нет недостатка в упражнениях или оборудовании. Вот то, что мы будем использовать для следующих девяти упражнений для сжигания жира и тонуса мышц.

• Подножка
• Утяжелители для лодыжек
• Наручные утяжелители
• Лапша для бассейна (твердая… не слишком лапша)
• Ласты для плавания
• Гвоздика для плавания
• Гантели из пенопласта

Проверка реальности: Отсутствие собственного бассейна не является оправданием! Не забывайте про общественные и спортивные бассейны!

Упражнения в бассейне для похудения


В приведенном ниже списке перечислены девять моих любимых упражнений в бассейне и плавании, а также подчеркивается разнообразие движений и интенсивности, которые вы можете получить, просто тренируясь в бассейне.

1. Плавание


Плавание — это очень динамичное упражнение, включающее движение всего тела и тренировку с отягощениями. Он также качает ваше сердце и работает с вашими легкими. Так что неудивительно, что пловцы, как правило, невероятно здоровы. Фактически, Гарвардская школа медицины считает плавание самым здоровым видом спорта, которым вы можете заниматься, и вы, вероятно, занимаетесь им с детства! [13]

Не останавливайся! Держись за это на всю жизнь. И если вы хотите плавать для похудения, вам повезло — плавание также возглавляет этот список по количеству сожженных калорий.
Баттерфляй и фристайл сжигают больше всего калорий, чем любой другой вид гребка: 900 и 600 калорий в час соответственно. Выберите брасс для лучшей кардиотренировки. [14]

2. Ходьба по воде


Сохраняйте разнообразие, делая выпады, поднимая колени и ходя боком.

В зависимости от вашей силы и выносливости вы можете усложнить ходьбу по воде, добавив утяжелители на запястья и пенопластовые гантели или увеличив скорость и интенсивность движений. Имейте в виду, что ходьба по воде также является отличной разминкой перед более интенсивными упражнениями в бассейне, которые вы можете включить в свою тренировку.

Совет для профессионалов: Если вы не ходите по пояс в воде на регулярной основе, попробуйте пройтись с лапшой, вытянутой наружу для равновесия и контроля, по крайней мере, в начале.

3. Плиометрика (прыжки)


Правильно — прыгать! Еще одно упражнение, которое вы делали с детства, но которое вы не осознавали, отлично подходит для похудения! Спортсмены используют плиометрику для развития силы, мощи и взрывной скорости. Выполнение плиометрики на водной основе может помочь вам двумя способами:

1. Позволяет получить преимущества плиометрических движений без напряжения при приземлении на уязвимые или поврежденные участки тела, такие как колени или ахиллово сухожилие. В то же время он добавляет водостойкость для наращивания мышечной массы.
2. Помните, я говорил, что упражнения в бассейне могут быть отличным средством для физической реабилитации? Плиометрика — это одно из упражнений, которое, согласно исследованиям, помогает уменьшить боль и отек, а также улучшить диапазон движений. [5]

Вот как это сделать:

1. Найдите удобную глубину. (Хорошее место для начала — чуть глубже пупка.)
2. Слегка присядьте и сделайте толчок вверх в контролируемом прыжке.
3. Стремитесь к 1-3 подходам по 8-12 повторений в каждом.

Совет для профессионалов: Вы можете добавлять варианты, добавляя утяжелители для лодыжек; переходя на более мелкую или более глубокую воду; и выполняя прыжки на одной ноге.

4. Отжимания на трицепс от края бассейна


Если ваши ноги немного трясутся после плиометрики, пора дать им отдохнуть, заработав при этом ничего не подозревающий ожог верхней части тела.

1. Стоя лицом к стенке бассейна, положите ладони на край или держитесь за желоб.
2. Задействуйте руки, плечи и корпус.
3. Поднимитесь из воды так высоко, как вам удобно, надавливая на руки и удерживая локти по направлению к туловищу. Попробуйте вытянуться полностью, не блокируя локти.
4. Опускайтесь в контролируемом темпе, но не позволяйте ногам касаться земли. Это одно повторение.
5. Повторить 10–20 повторений.
5. Удары ногами


Отличная тренировка ног, корпуса и кардио! Удары ногами — одно из самых распространенных плавательных упражнений, которое значительно улучшит ваше плавание, а также подтянет ваш живот! (Pssst. Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы добавить их к своим тренировкам на пресс этим летом, не скупитесь на удары ногами.)

1. Возьми доску для ударов. (Если у вас его нет, вы можете держаться за край бассейна слегка согнутыми руками.)
2. Ударьте ножницами так быстро, как вам нужно, чтобы оставаться на плаву и двигаться в устойчивом темпе, держа ноги прямо.
3. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Совет для профессионалов: Замените упражнения брассом и баттерфляем или добавьте легкие утяжелители для лодыжек.

6. Скольжение по задней стенке


Небольшая кардио-пауза, но, тем не менее, отличное упражнение для мышц кора и ног.

1. Станьте лицом к краю бассейна, взявшись за него обеими руками.
2. Упритесь ступнями в стену, прижав колени к груди. Как правило, чем выше вы поднимаете ноги, тем с большей силой вы сможете оттолкнуться от стены.
3. Оттолкнитесь от стены и скользите на спине, пока инерция не исчезнет.
4. Встаньте на дно и бегите обратно к стене.
5. Повторяйте от 5 до 10 минут.
7. Jumping Jacks


Отличная тренировка ног и кардио, которую вы, вероятно, думали, что забыли на уроке физкультуры в выпускном классе.

1. Стоя от бедра до талии, прыгайте ногами и руками в стороны.
2. Как только ваши ноги коснутся дна, прыгайте назад.
3. Старайтесь сохранять быстрый, но плавный темп. Повторяйте от 5 до 10 минут.

Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители на лодыжки для дополнительной нагрузки; и легкие утяжелители для запястий, чтобы немного поработать руками.

8. Водяные подъемники


Одно из моих любимых упражнений в бассейне для проработки мышц рук. Подъемы рук в воде отлично подходят для развития силы рук и стабильности.

1. Стоя на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями наружу.
2. Медленно и подконтрольно согните предплечья до уровня поверхности.
3. Поверните запястья ладонями вниз.
4. Опустите предплечья обратно в стороны.
5. Повторите от 10 до 15 повторений, от одного до трех подходов.

Профессиональный совет: У вас нет пенопластовых гантелей? Не беспокойтесь, вместо этого вы можете использовать лапшу для бассейна. Это может быть сложнее контролировать, но эй — дополнительная тренировка стабилизатора!

9. Плавание по воде


Подобно прыжкам в воду, но если вы остановитесь, вы утонете. Это сделка с топчутся на месте; и именно поэтому он особенно эффективен в качестве упражнения для похудения. Ходьба по воде требует постоянного движения и мышечного сопротивления для вашего кора, верхней и нижней части тела. Все эти безостановочные движения и учащенное сердцебиение означают, что топтание на месте сжигает серьезные калории.

Совет для профессионалов: Чтобы эффективно ходить, вы должны убедиться, что ваши ноги отталкиваются наружу полувращательным образом, а ваши руки работают одинаково на поверхностях. Вы должны чувствовать постоянное сопротивление в своих движениях.

Практический результат


Упражнения в бассейне подходят всем. А поскольку самые потные месяцы года еще впереди, это отличный вариант, чтобы сохранять прохладу и сжигать жир. Не забудьте усилить свои результаты, добавив низкокалорийную добавку коллагена с нулевым содержанием углеводов для здоровья суставов и поддержки потери веса.

Как и при любых физических упражнениях, необходимо соблюдать меры предосторожности. Это очевидно, но почему-то все равно нужно повторить: 

Если вы не умеете плавать, НЕ погружайтесь глубже пояса и убедитесь, что дежурит спасатель. Если вы не умеете плавать, используйте плавсредство.

То, что вы находитесь в бассейне, не означает, что у вас нет обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды до и после тренировки.

Не тренируйтесь в слишком горячей воде.

Помните о любых травмах, которые у вас есть, и сопротивляйтесь желанию протолкнуть боль.

8 упражнений в бассейне для тренировки всего тела

Диета и фитнес

Воспользуйтесь преимуществом естественного сопротивления воды, чтобы получить силовую тренировку с низким воздействием.

Бассейн — отличное место для отжиманий, так как вода поддерживает часть вашего веса и снимает нагрузку с суставов. плавать для упражнений, сначала научиться плавать в помещении зимой в Мичигане, а затем переехать во Флориду и использовать открытый бассейн для кардиотренировок в старшей школе. Но когда дело доходит до занятий в бассейне, круги по плаванию — это просто поверхностный взгляд.

Вода оказывает сопротивление, как при силовых тренировках, но также снижает нагрузку на суставы, поддерживая вес вашего тела. Это делает упражнения в бассейне малотравматичными и отлично подходит для людей, которые восстанавливаются после травмы или испытывают боль в суставах.

Независимо от того, ищете ли вы программу упражнений с низким воздействием или просто хотите потренироваться, наслаждаясь солнечной погодой этим летом, эти упражнения — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и привести в тонус все тело.

Для формальной тренировки постарайтесь выполнить каждое упражнение в общей сложности 10 раз и повторить цикл 3 раза. Мне также нравится просто выполнять упражнения здесь и там, когда я наслаждаюсь днем ​​​​в бассейне!

Кардиотренировки в бассейне 

Прогулки в бассейне

Встаньте в неглубокую часть бассейна лицом к противоположной стороне от мелкой части. Затем идите вперед к другой стороне бассейна. Повернитесь и идите обратно в исходное положение. Качайте руками, как будто вы идете на улицу.

Бег в бассейне

Начните с одного конца мелкой части бассейна. Вместо того, чтобы шагать, как при ходьбе в бассейне, попробуйте бежать и набирать немного воздуха (воды!) под каждый шаг. Действуйте так, как будто вы бежите к другому концу бассейна и качаете руками.

Примечание. Когда вы качаете руки под водой, вы также тренируете плечи и мышцы рук. Когда вы качаете руки над водой (если вода только по пояс, а не по грудь), это меньше тренирует руки.

Упражнения в бассейне для нижней части тела

Удары коленями

Упирайтесь руками и спиной в бортик бассейна. Затем представьте, что вы едете на велосипеде, подтянув одно колено к поверхности воды, а затем прижав его вниз и вперед обратно в воду. Продолжайте чередовать ноги, сначала поднимая колено вверх и внутрь, а затем выпрямляя ногу. Это кардиоупражнение, которое поднимет частоту сердечных сокращений, но оно также является силовым упражнением для нижней части тела!

Удары лягушки

Повернувшись лицом к стене, положите голову на руки или возьмитесь за край стены или лапшу. Подтяните ноги, согнув колени в стороны (в положение лягушки). Затем оттолкните их прямо по диагонали в каждую сторону и верните обратно к центру для удара лягушкой. Повторение.

Упражнения в бассейне для верхней части тела 

Сгибание рук на бицепс

Удерживая руки по бокам, раскройте ладони и сожмите пальцы вместе. Затем согните локти и согните предплечья так, чтобы ладони прижались к плечам. Верните руки вниз по бокам и повторите. Делайте это в воде по грудь для большего сопротивления.

Разгибание трицепса

Встаньте прямо и прижмите оба локтя к бокам. Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы руки были перед собой, а предплечья были параллельны дну бассейна. Выжмите руки вверх и назад через воду, чтобы выпрямить руки за собой, напрягая трицепсы. Вернитесь к согнутым локтям и повторите.

Жим от груди

Встаньте прямо и вытяните прямые руки в стороны под водой. Раскройте ладони и сожмите пальцы вместе. Затем, держа руки прямыми, соедините пальцы перед собой, как будто вы обнимаете руками дерево.