Упражнения для похудения живота. Диета. Как похудеть после родов. Упражнения для похудения живота
— Прайс — Школа коррекции веса — Упражнения для похудения живота
Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.
Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.
Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось. Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений.
Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.
Диета для похудения живота
Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания.
Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее.
Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота. Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.
Как похудеть после родов?
Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия.
Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка. Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.
Похудение живота или других конкретных частей тела – процесс длительный и методичный. Чтоб добиться желаемого необходимо подходить к этому вопросу обдуманно, следовать цели и не бояться трудностей. Первое время вам может показаться, что результатов нет совсем, или они были совсем незначительные, в это время важно не отчаиваться и продолжать двигаться в нужном направлении. Ведь вода и камень точит, что уж говорить о целеустремленном человеке.
Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков
- Tweet
- Tweet
Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.
Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.
Стратегия похудения живота и боков
Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.
Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.
Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках.
Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.
Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.
Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.
Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.
Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:
- Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.
- Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.
- Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.
Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.
Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.
Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.
Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.
Самые эффективные упражнения для живота и боков
Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке.
Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:
- прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
- приседания с отягощением;
- наклоны с гантелями;
- махи ногами и элементы степ-аэробики.
Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.
При занятиях в спортзале выполняйте базовые упражнения со штангой – жим лежа, становую тягу и приседы – они тратят много энергии и разгоняют метаболизм.
Скручивания
Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.
- Прямые скручивания лежа на спине.
Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус.
- Косые скручивания.
Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.
- Обратные скручивания.
Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.
- Скручивания на фитболе.
Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.
Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.
Ягодичный мостик
Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц.
Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.
Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.
- Обычный мостик.
Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.
- Мостик на одной ноге.
Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.
- Мостик с отягощением.
В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.
Вакуум живота
Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений.
Их следует выполнять на пустой желудок.
- Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
- Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.
Подробнее о вакууме живота тут.
Планка
Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.
- Прямая планка с опорой на колени и локти.
Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.
- Боковая планка.
Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.
- Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.
- Планка на фитболе.
Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.
Какими упражнениями можно избавиться от жира на животе?
Живая наука поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено: Приседания мужчин через Shutterstock)«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.
Вопрос : Какие упражнения мне следует делать, чтобы избавиться от этого большого живота, который я ношу с собой?
Ответ : Одни упражнения не помогут. Укрепление мышц живота поможет вам выглядеть подтянутее и стройнее.
Но точечные упражнения не избавят вас от жира на животе.
Настоящий секрет избавления от жира на животе заключается в сбалансированной диете с контролем калорий и часе в день умеренной активности, такой как быстрая ходьба.
Если вы собираетесь делать упражнения на пресс, какие из них работают лучше всего? Большинство людей считают, что приседания — это логичное решение, но есть и лучшие способы атаковать середину.
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете развивать глубокие мышцы живота, втягивая живот. Полностью выдохните, а затем медленно втяните пупок внутрь и вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Вы можете делать это на руках и коленях или стоя.
Упражнения для таза воздействуют на нижнюю часть живота. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите мышцы живота и слегка прогните таз вверх. Задержитесь на пять-десять секунд. Повторение.
Вот еще одно упражнение для мышц таза. Лягте на спину, согнув колени к груди и вытянув руки по бокам. Напрягите низ живота и попытайтесь оторвать ягодицы от пола. Задержитесь на пять-десять секунд. Повторение.
Частота выполнения этих упражнений зависит от вашего физического состояния. Не делай ничего, что причиняет боль. И рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.
Жир на животе — или «абдоминальное ожирение», как его называют в приличных кругах, — это не просто неприглядная масса жира, которая заставляет искать штаны побольше. Эта запаска опасна для здоровья.
Избыточный вес вреден для здоровья, но, по мнению некоторых экспертов, особенно вреден лишний вес в области живота. Абдоминальные жировые клетки — это больше, чем просто накопленная энергия. Эти клетки вырабатывают гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Некоторые эксперты говорят, что слишком много жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака молочной железы, диабета, проблем с желчным пузырем, высокого кровяного давления и колоректального рака.
Однако недавний анализ ставит под сомнение давнее представление о том, что люди с ожирением, у которых лишний вес приходится в основном на талию, подвержены большему риску сердечных заболеваний, чем те, чей жир скапливается на бедрах и ягодицах. В отчете, опубликованном в The Lancet, говорится, что информация о весе или форме тела не улучшает способность прогнозировать риск.
Есть очень хорошие новости для тех, кто пытается избавиться от жира на животе (я с тобой, Чабби). Жир на животе уходит первым, когда вы соблюдаете диету и занимаетесь спортом. Почти каждый, кто худеет, сначала похудеет в области живота. И они потеряют пропорционально больше веса в этой области, чем в других частях тела.
Так что же такое большой живот? Большинство авторитетов скажут вам, что талия мужчины больше 40 дюймов, а талия женщины больше 35 дюймов — это слишком много среднего.
Правильный способ измерить талию — использовать мягкую рулетку. Лягте и оберните его вокруг своей естественной линии талии, расположенной выше бедра и ниже пупка.
Снимите мерки, не задерживая дыхания и не втягивая живот.
Большой живот — обычное дело для пожилых людей. По мере того, как вы стареете и ваш метаболизм замедляется, количество жира в вашем теле постепенно увеличивается. Женщины испытывают даже большее общее увеличение жира, чем мужчины. Затем, после менопаузы, жировые отложения имеют тенденцию перемещаться на живот. Однако мужчины чаще, чем женщины, набирают вес в области талии.
Вы можете унаследовать склонность к большому животу. Однако для большинства мужчин причиной, скорее всего, является то, что они делают со своим локтем. Слишком много алкоголя с запасным колесом. Есть такое понятие, как «пивной живот». Однако более точным определением будет «алкогольный живот».
Кажется, существует связь между абдоминальным ожирением и депрессией. Были сообщения, показывающие, что кортизол, гормон стресса, связан как с депрессией, так и с абдоминальным ожирением. Некоторые исследователи подозревают, что люди, страдающие депрессией, могут иметь более высокий уровень абдоминального ожирения из-за повышенного уровня кортизола.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить основные причины увеличения веса среди тех, кто сообщил о депрессии.
Если вы хотите прочитать больше статей, вы можете заказать копию «Как быть здоровым стариком» на сайте http://www.healthygeezer.com
Все права защищены © Fred Cicetti, 2012 г.
Фред Чичетти — автор статей для Live Science, специализирующийся на вопросах здоровья. Он профессионально пишет с 1963 года. До того, как он начал работать фрилансером, он был репортером, рерайтером и обозревателем трех ежедневных газет в Нью-Джерси: The Newark News, Newark Star-Ledger и Morristown Record. Он написал два опубликованных романа: «Соленая ириска — лето на берегу Джерси» и «Местные ракурсы — большие новости в маленьких городах».
Какие упражнения помогают уменьшить жир в нижней части спины и животе?
Хотя вы не можете уменьшить лишний вес в области живота, вы можете использовать здоровое питание и физические упражнения, чтобы похудеть везде, включая спину и живот.
Изображение предоставлено: Youngoldman/iStock/GettyImages
Если вы боретесь с лишним жиром на животе и в нижней части спины, приготовьтесь к комбинации хороших и плохих новостей. Плохая новость заключается в том, что точечные сокращения — это полный миф, поэтому вы не можете просто волшебным образом вытянуть живот. Но хорошая новость заключается в том, что сочетание повышенной физической активности и здорового питания действительно помогает вам сбросить вес во всем теле, включая запасное колесо, которое может висеть на вашем животе.
Видео дня
Совет
Несмотря на то, что вы не можете «точечно уменьшить» жир в нижней части спины или животе, вы можете следовать программе повышенной физической активности и правильному питанию, чтобы избавиться от жира на спине и животе, а также от лишнего жира со всего тела. твое тело.
Создание дефицита калорий
По сути, весь смысл увеличения вашей физической активности и ограничения рациона питания заключается в создании дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
запасы энергии — также известные как жировые отложения — для топлива.
Исследования показывают, что в данном случае качество важнее количества; в исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, некоторые субъекты были переведены на здоровую диету с низким содержанием жиров, в то время как другие принимали участие в здоровой диете с низким содержанием углеводов. В конечном итоге исследователи обнаружили, что обе группы потеряли заметное количество веса, даже без подсчета калорий. Именно переход на здоровую диету, а не тип диеты или количество калорий, имел наибольшее значение.
С учетом сказанного, если вам нужен «план» здорового питания, средиземноморская диета моделирует многие изменения, которые вы должны внести для улучшения здоровья и потери веса, включая употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, плюс богатые питательными веществами фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок.
И, если вы хотите, чтобы ваша цель состояла в здоровом потреблении калорий, ознакомьтесь с Приложением 2 к Руководству по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015–2020 годы, в котором приведены рекомендуемые нормы калорий в день в зависимости от вашего возраста, пола и уровень физической активности. Например, умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется около 2600 калорий в день; женщине того же возраста и уровня активности требуется примерно 2000 калорий.
План кардиотренировок
Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира во всем теле, включая запасное колесо, но также являются важным компонентом для здоровья. Даже небольшое количество сердечно-сосудистых упражнений дает много преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление иммунной системы, улучшение настроения и снижение уровня холестерина.
Ваша первая цель в кардиотренировках должна состоять в том, чтобы соответствовать минимальным критериям, изложенным в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 гг.
, в котором рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут, или 75 минут интенсивной физической активности каждую неделю. Этой активности достаточно, чтобы начать сжигание жира и выработать здоровые привычки на всю жизнь.
Когда вы будете готовы, увеличьте эту рекомендацию вдвое — 300 минут умеренных кардиотренировок или 150 минут энергичных кардиотренировок в неделю — для еще большей пользы для здоровья и снижения веса. Оттуда продолжайте добавлять физическую активность, пока не начнете видеть результаты потери веса, которые вы ищете. Как правило, скорость потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой в долгосрочной перспективе.
Упражнения для сжигания жира на животе
Все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться ритмично в течение как минимум 10 минут за раз, полезно для сжигания жира на животе. Это означает, что все кардиотренажеры в тренажерном зале, включая беговые дорожки, велотренажеры и подъемники по лестнице; групповые занятия фитнесом; плавание или бег в воде; и все, что вы можете себе представить на открытом воздухе, от постоянного пота, от стрижки газона до катания на роликовых коньках, походов или гребли на каяке.
Но когда дело доходит до сжигания жира в области живота, совсем необязательно проводить весь день на тренажере. Вы можете сократить свои тренировки, повысив интенсивность упражнений. Одной из проверенных стратегий является высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT: сочетание коротких высокоинтенсивных спринтов с периодами активного восстановления. Мета-анализ 2018 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что HIIT является эффективной стратегией для уменьшения жира во всем мире, в том числе в области живота.
Существуют некоторые различия в том, что именно считается правильной тренировкой HIIT, но в целом вы можете превратить почти любую кардио-активность в высокоинтенсивные интервалы, чередуя спринты с короткими периодами восстановления. Продолжайте двигаться в периоды восстановления, но с меньшей интенсивностью, чем в спринте.
Подробнее: 10 видов упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм
Упражнения для спины и живота
Силовые тренировки являются важной частью любой программы по снижению веса по нескольким причинам.
Во-первых, наращивание мышечной массы сжигает калории, что помогает сжигать жир. Во-вторых, мышечная ткань примерно в четыре раза более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете еще больше калорий, просто существуя. И в-третьих, несмотря на то, что вы не можете определить какие-либо «проблемные зоны» в средней части тела, силовые тренировки помогут создать упругое, скульптурное телосложение, которое станет видимым по мере того, как лишний жир тает.
Но вы не должны тренироваться только на проблемные зоны. Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. По сравнению с изолирующими упражнениями, которые работают только с одной мышцей за раз, такими как сгибания рук на бицепс или трицепс, выбор сложных упражнений, в которых работает более одного сустава и группы мышц, когда вы поднимаете вес, сжигает больше калорий, имитируя реальный мир. движений, а также помогает вам быстрее пройти тренировку.
Варианты силовых тренировок
Так как же тренировать все тело? Выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков и старайтесь выполнить от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Выполняйте от одного до трех подходов в каждом упражнении, используя такой вес, при котором сложно, но все же возможно поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.
Упражнения для груди
- Жим штанги лежа
- Жим от груди в тренажере
- Отжимания
Упражнения для спины
- Подтягивания
- Широчайшие тяги
- Кабельные ряды
Упражнения для рук и плеч
- Тяга в вертикальном положении
- Задние ширинки/обратные ширинки
- Жим от плеч
Упражнения для ног
- Жим ногами
- Приседания
- Выпады
Ориентация на ваше ядро
Любая комплексная программа тренировок с отягощениями также должна быть нацелена на мышцы кора — и если вы считаете, что это проблемная зона, не стесняйтесь делать несколько дополнительных упражнений.