Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков видео: 10 легких упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях – какие упражнения для по…

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин на неделю в домашних условиях

для похудения

Живот

Упражнения

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин на неделю в домашних условиях

для похудения

Живот

Упражнения

Упражнения для похудения, выполняемые без надлежащей подготовки и контроля, не могут привести к желаемым результатам. Область живота и боков является наиболее проблемной для женщины и требует комплексного подхода к процессу тренировок.

Главными составляющими для эффективного похудения являются постоянные физические нагрузки и правильное питание. Для получения максимального результата к этому перечню можно добавить косметические процедуры и перейти на спортивное питание.

Содержание

• 1 Правила похудения с помощью физической активности
• 2 Укрепление мышц пресса для похудения и подтяжки живота, боков в домашних условиях
  • 2. 1 Кардио-тренировки
  • 2.2 Упражнения на пресс
  • 2.3 Упражнения на косые мышцы живота для подтяжки боков
  • 2.4 Упражнения с инвентарем
• 3 Программа тренировок на неделю, месяц для женщин
• 4 Видео об упражнениях на живот и бока

Правила похудения с помощью физической активности

В тренажерном зале или в домашних условиях невозможно получить желаемый результат и сохранить его в последующем, если не следовать стандартным правилам использования физических нагрузок с целью похудения.

А это:

• Правильный прием пищи. Перед предстоящими тренировками стоит воздержаться от еды (за 1,5 часа), но не подвергать организм голоданию. За 1 час до посещения тренажерного зала рекомендуется съесть около 100 г белковой пищи. Для большей эффективности, перед кардио-тренировкой можно выпить коктейль, с добавлением L-карнитина. Он поможет активировать процесс высвобождения жирных аминокислот в организме. После любой тренировки (силовой или кардио), в течение 1 часов, не рекомендуется употреблять углеводы, создавая организму «углеводное окно».
• Упражнения для похудения живота и боков должны входит в комплекс тренировок для всех групп мышц, не зависимо от того, что у большинства женщин это наиболее проблемные зоны. Воздействие физических нагрузок на определенную часть тела (например, бедра), может привести к обратному эффекту. Они будут увеличиваться в объеме, в то время как остальные мышцы тела будут оставаться вне тонуса и иметь дряблую структуру.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Также укрепляют мышцы спины.

• Коррекция осуществляется только в конце тренировок. Уменьшение жировой прослойки у каждой женщины происходит индивидуально. Если проблемной зоной является живот, то это не значит, что при появлении физических нагрузок именно он будет уменьшаться в объеме. Возможно, что жир начнет уходить в других местах: груди, руках и ногах. Если нужно сделать акцент на какой-либо зоне, то сначала проводится весь комплекс упражнений (на все части тела) и только в конце тренировки дополнительная коррекционная нагрузка дается на проблемные участки.
• Не допускать максимальные нагрузки в ходе тренировок. Женщины всегда хотят похудеть быстро и на несколько размеров сразу, поэтому попадая в тренажерный зал, дают себе максимальную нагрузку. Ее переизбыток, который может выражаться в частоте тренировок или их длительности, приводит к переутомлению нервной системы. На начальном этапе достаточно 1 тренировок в неделю по 60 мин каждая, с последующим увеличении их количества.
• Исключить одновременность кардио и силовых тренировок. Некоторые элементы кардио-тренировок необходимо выполнять перед силовыми, но ограниченное время. Например, использовать беговую дорожку или велосипед в течение 10-15 минут перед началом силовой тренировки. Эта процедура поможет в разогреве мышц и их подготовки для дальнейших нагрузок. Сами же кардио-тренировки, должны выполняться отдельно от силовых, в другой день, и иметь такую же длительность (60 минут). Недопустимо проводить по 2 тренировки подряд, чтобы не допустить перенапряжение организма.

Укрепление мышц пресса для похудения и подтяжки живота, боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков требуют начальной подготовки. Необходимо привести мышцы в тонус, чтобы потом дать на них физическую нагрузку.

Для этого этапа не обязательно посещение тренажерного зала, так как это можно сделать в домашних условиях, не требующих наличия спортивного оборудования. Выполнение элементарных упражнений поможет не только подготовить и подтянуть мышцы, но и запустит процесс похудения в организме.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки предназначены для максимального вовлечения мышц и подготовки их к будущим физическим нагрузкам. С этого этапа начинаются все виды тренировок, включая силовые. Высокая скорость сокращения сердечной мышцы способствует обогащению мышц кислородом и приведение их в тонус.

Для выполнения этой задачи не обязательно использовать беговую дорожку, как это принято в тренажерных залах. Некоторые разновидности упражнений для проведения кардио-тренировок можно использовать в домашних условиях.

Название упражнения	Техника выполнения
Прыжки из приседа.	В исходном положении тело находится вертикально, руки направлены вдоль корпуса, ноги расположены на ширине плеч. При выдохе необходимо быстро присесть, уводя таз максимально вниз (в сторону пола), затем выпрыгнуть вверх, одновременно с этим вытягивая вверх руки. После чего вернуться в исходное положение. Для того, чтобы задействовать в упражнении большинство мышц, движения руками вверх необходимы.
Military jamp	В исходном положении женщина находится в положении «на корточках», упираясь руками в пол. Ладони расправлены, полностью лежат на горизонтальной поверхности. На выдохе ноги резко (в прыжке) перемещаются назад до полного разгибания в коленях. Положение тела должно принять позу подготовки к отжиманию. Из этого положения ноги, так же в прыжке, возвращаются в начальное положение. Затем тело выпрямляется и принимает положение «стоя». Упражнение выполняется быстро, под счет, и повторяется из сидячего положения.
Гусеница	В положении стоя, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. На выдохе тело наклоняется вперед до тех пор, пока ладони полностью не встанут на пол. На начальном этапе можно сгибать колени ног. После того, как конечности оказались на полу, нужно начать движение вперед на руках. Шаги продолжаются до тех пор, пока тело не примет положение параллельное полу. В этот момент нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего аналогичными (шаговыми) движениями подтянуть к рукам ноги, оказавшись в согнутом положении. После проведения упражнения корпус выпрямляется и возвращается в начальное положение.
Планка.	Наиболее эффективное упражнение для подключения практически всех мышц тела. Несмотря на статичность выполнения, оно оказывает положительное влияние на тонус мышц и снижение массы тела. Тело должно принять положение аналогично выполнению отжимания, после чего руки согнуть в локтях и упереть их в пол. Положение рук не имеет большого значения. Они могут располагаться параллельно или совмещены друг с другом. В таком положении нужно оставаться максимально долго, при этом спина остается ровной, тело максимально вытянуто.
Взрывные отжимания.	Тело, перед началом выполнения упражнения находится в положении, аналогичном обычному отжиманию. Техника выполнения такая же, но с 1 различием. После того, как тело опустилось к полу, его нужно максимально резко вытолкнуть в обратно положение, чтобы руки оторвались от пола. В этот момент сделать хлопок руками под корпусом. На начальном этапе можно просто отрывать руки от пола, без совершения хлопка.

Упражнения на пресс

Упражнения для похудения живота и боков задействуют практически одинаковые группы мышц. Данные зоны нуждаются в особо тщательной проработке, так как основные жировые отложения концентрируются именно в них.

5 упражнений, помогающих похудеть и подтянуть живот:

Упражнения на косые мышцы живота для подтяжки боков

Упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утреннее время. Это позволяет настроить организм на активную работу и привести его в тонус. После выполнение упражнений с использованием мышц живота, необходимо уделить время косым мышцам, отвечающих за формирование боков, бедер и талии.

5 упражнений, помогающих похудеть в области боков:

Упражнения с инвентарем

Упражнения для похудения живота и боков можно производить как обычные гимнастические, так и с помощью с элементарных спортивных снарядов, к которым относятся скакалки, резинки для фитнеса и фитболы.

В тех видах упражнений, где инвентарем пользоваться невозможно, для наибольшей эффективности можно применить утяжелители в виде гантелей (при их отсутствии — пластиковых бутылок с водой).

Использование инвентаря для похудения:

• Вместо кардио-тренировок в зале можно прибегнуть к помощи скакалки. Различные виды прыжков на ней признаны одними из самых эффективных упражнений для развития и укрепления сердечной мышцы. Скакалка является универсальным тренажером. Для проведения полноценной кардио-тренировки необходимо чередовать обычные прыжки со скрещенными, на 1 ноге, в разные стороны и двойные. Во время выполнения простых прыжков дается максимальная нагрузка на мышцы, остальные виды можно использовать в качестве отдыха, замедляя вращение скакалки.

• На начальном этапе занятий не рекомендуется применять приспособления, увеличивающие нагрузку. В том случае, если женщина уже подготовлена и желает увеличить эффективность тренировок можно воспользоваться резинками для фитнеса. Большинство упражнений на боковые мышцы и ноги связаны с поочередными махами ног. Если, при выполнении этих упражнений, на голень ног одеть круговую фитнесс-резинку, то нагрузка на ноги возрастает. Их использование полезно в случае, если процесс похудения уже закончен, и необходимо добиться проявления рельефа мышц.
• Использование фитбола для упражнений на пресс и косые мышцы может как облегчать их (в случае для начинающих), так и усложнять (для натренированных женщин). Если не хватает силы мышц для поднятия ноги вверх (например, из положения лежа на животе), то задача упроститься, если под живот положить фитбол. Так же его можно использовать для увеличения нагрузки. При нахождении тела на поверхности фитбола возрастает амплитуда махов ног и рук, что дает возможность не только укрепить мышцы, но и растянуть их.

Программа тренировок на неделю, месяц для женщин

В зависимости от спортивной формы и веса женщины, требуется правильное распределение физических нагрузок. Если это происходит в тренажерном зале, то лучше (хотя бы однократно) обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил необходимое расписание и комплекс упражнений.

В случае, когда тренировки проводятся самостоятельно и в домашних условиях, начинать необходимо с 1-х силовых тренировок и 1-й кардио в неделю. При этом проводить их через день, чередуя между собой. В начале тренировок комплекс упражнений требует минимального количества подходов, чтобы не допустить общего дискомфорта. В последующем количество подходов можно увеличивать.

Приблизительная программа для живота и боков на 1 неделю (должна входить в комплекс общих тренировок):

• Понедельник. Наклоны в стороны (по 15 раз в каждую сторону), 1 подхода + косое скручивание (10 раз в каждую сторону), 1 подхода + подъем ног из бокового положения (10 подъемов на каждую ногу), 1 подхода.
• Вторник – отдых.
• Среда – тренировка, полностью посвященная кардио-нагрузкам.
• Четверг – отдых.
• Пятница. Military jamp в течение 1 минут, 1 подхода + скалолаз (1 мин), 1 подхода + косое скручивание (по 10 раз в каждую сторону), 1 подхода.

По мере привыкания к физическим нагрузкам, спустя 1-3 недели, можно постепенно увеличивать число подходов или количество выполняемых упражнений.

Упражнения для похудения, как и все физические нагрузки, имеют свои противопоказания. В случае медицинского запрета на занятия спортом и незначительных жировых отложениях в области живота и боков, производить тренировки не следует.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на живот и бока

Как сделать плоским живот и убрать бока:

для похудения Живот Упражнения Спорт и фитнес

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений — Parents.

Уход за собой

Фото

vgajic/Getty Images/E+

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота — это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.

2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.

3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх — от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.

4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

• Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.

• Если ширина углубления составляет 5-7 см — у вас легкая степень диастаза.

• Нащупали расхождение в 7-10 см — это средняя степень диастаза.

• Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе — абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание. Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха — специальные упражнения. При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Фото

Andrea Howe/Parents.ru

Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Фото

Andrea Howe/Parents.ru

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Фото

ru» data-v-0136fa76=»»>Andrea Howe/Parents.ru

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 4

Фото

Andrea Howe/Parents.ru

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч — фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

В начале тренировочного цикла следует выполнять упражнения на пресс без какого-либо спортивного инвентаря. Через пару недель для последующего усиления эффекта уже можно использовать медбол, но не переборщите с весом — он не должен превышать 2-3 кг.

Упражнение 5

Фото

Andrea Howe/Parents.ru

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 6

Фото

konstantynov/Getty Images/iStockphoto

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, как будто ходите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполняйте от 10 до 30 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 7

Фото

microgen/Getty Images/iStockphoto

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эластичную ленту в районе голени. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, стараясь удерживать ноги на ширине плеч, преодолевая тем самым сопротивление эластичной ленты. Смысл упражнения в том, что две ноги не должны одновременно касаться пола.

Двойная польза

Это упражнение не только тренирует поперечную мышцу живота, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует скорейшему сжиганию жира.

Выполняйте несколько повторов этого упражнения по 30 секунд каждый.

Упражнение 8

Фото

VioletaStoimenova/Getty Images/E+

Встаньте прямо, спина и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Делайте классические выпады вперед и вбок, попеременно для каждой ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Больше полезных материалов для мам малышей — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Дарья Лялина

10 лучших упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

Упражнения HIIT для быстрого сжигания жира на животе, 10 идеальных способов начать менять свое тело и здоровье.

Они были выбраны и объяснены Преобразованием Гравитации.

10 лучших упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

«Это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сжечь больше калорий, общий жир и быстрее уменьшить жир на животе».

«Помните, что лучший способ избавиться от жира на животе — это не тренировки, а диета. Тем не менее, эти упражнения для похудения могут помочь с потерей веса, и многие из этих упражнений можно выполнять дома».

«Жир на животе и жир вокруг живота, в общем, очень легко набрать, но очень трудно избавиться, а носить с собой лишние килограммы жира вредно для здоровья и непривлекательно. Так много людей берут на себя решение проблемы жира на животе, и большинство из них будут пытаться делать скручивания и приседания, пока жир не исчезнет».

«Но скручивания и приседания — одни из худших упражнений, которые вы можете делать, потому что они вообще не сжигают много калорий, и, к сожалению, вы не можете нацелить жир на животе, выполняя упражнения на пресс. Так что действительно лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы уменьшить жир на животе, — это упражнение в самоконтроле, когда дело касается вашей диеты и того, что вы едите ежедневно».

«Однако, несмотря на то, что ваша диета всегда будет основным определяющим фактором того, сколько калорий вы потребляете, есть определенные упражнения, которые сжигают гораздо больше калорий, чем другие, и эти упражнения можно использовать для увеличения количества сжигаемых калорий. еженедельно, что поможет вам сжигать больше жира со всего тела, включая жир на животе».

Удар набивным мячом

«И первое упражнение, с которого я хочу начать, это простой удар набивным мячом. Самый простой способ сделать это — использовать хлопковый мяч, который выглядит как набивной мяч, или мешок с песком. Так как слэмболы становятся все более и более распространенными в тренажерных залах, я буду демонстрировать слэмбол (в видео ниже).

«Итак, вы начнете, поставив ноги на ширине плеч и поставив мяч между ступнями. Присядьте, возьмите мяч, встаньте, согните его и нажмите над головой. Затем бросьте мяч в землю так сильно, как только сможете, между ногами».

Вы не хотите просто бросать мяч на землю, используя только руки. Вместо этого, когда мяч находится над вашей головой, вы должны отвести бедра назад из-под себя и погрузить все свое тело в удар. Сделайте это, согнувшись в талии и используя всю силу своего корпуса, чтобы вбить мяч в землю. затем повторите для повторений».

«Это же упражнение можно выполнить с мешком с песком точно так же».

Дровокол с тросом

«Еще одно отличное упражнение, которое вас действительно заводит, — это дровокол с тросом. Чтобы установить это, вы собираетесь подвести шкив к нижней части крестовины троса и прикрепить d-рукоятку.

• Затем, стоя с рукояткой D сбоку, наклонитесь и возьмитесь за нее обеими руками.
• Вы можете переплести пальцы или просто положить одну руку на другую.
• Это ваше исходное положение: вы стоите прямо, держите D-образную рукоятку обеими руками сбоку от себя.
• Затем присядьте прямо, встаньте и, почти полностью выпрямив локти, поверните трос от бедер под углом вверх через противоположное плечо.
• Затем верните трос в исходное положение, все еще удерживая локти почти полностью заблокированными, и повторите несколько повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

«Не совершайте ошибку, сгибая и разгибая руки при каждом повторении, это должно быть вращательное движение. И имейте в виду, что большинство людей не выполняют упражнения, развивающие вращательную силу, и это большая проблема. Это связано с тем, что почти все травмы возникают при воздействии вращательной силы. Укрепление с помощью таких упражнений, как дровосек, действительно может помочь предотвратить возможные травмы».

Берпи с отягощением

«Далее у нас есть одно из лучших упражнений для сжигания калорий — бурпи с отягощением. Для начала вы возьмете две гантели средней тяжести, которые вы сможете согнуть и выжать над головой».

«Затем встаньте прямо, свесив обе гантели по бокам. Присядьте, согнув спину, и поставьте обе гантели на внешнюю сторону стопы. Затем прыгните ногами назад, в положение для отжимания и выполните отжимание на гантелях».

«После этого прыгните ногами обратно между руками и встаньте прямо с гантелями. Поднимая гантели над землей, вы должны делать это с хорошей техникой, как если бы вы выполняли становую тягу с чемоданом».

«Убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб нижней части спины, когда встаете. А затем согните и выжмите эти гантели над головой. Наконец, опустите гантели обратно к плечам, затем верните их к бокам и повторите несколько повторений».

Посмотрите видео с остальными упражнениями и более подробными описаниями.

Вы также можете найти список всех упражнений под видео.

Видео — 10 лучших упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

10 лучших упражнений HIIT для того, чтобы подготовить ваш живот быстрее

1. Медицинский шарик Slam

2. Кабельный лесной коппер

3. Взвешенные Burpee

4. Качели в чайник

5. Кеттлбелл длинный цикл

6. Боевой веревку.

7. Prowler

8. Альпинист

9. Махи молотом

10. Турецкий подъем

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу для тренировки

Гипертрофия (мышечная масса)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Ваше тело является важной частью вашего тела. Он поддерживает позвоночник, помогает балансировать и эффективно двигаться, а также защищает внутренние органы от травм.

Ядро — это центр тяжести тела, охватывающий косые, прямые и поперечные мышцы живота.

Основные мышцы отвечают за обеспечение устойчивости позвоночника, контролируя положение туловища по отношению к тазу.

Они также помогают при движениях позвоночника, таза и бедер благодаря связи между этими областями.

Косые мышцы состоят из мышц, которые работают вместе, чтобы согнуть туловище.

Косые мышцы расположены по бокам живота. Они помогают наклониться в сторону и скрутить туловище, что является важным аспектом сохранения равновесия.

Наружная косая мышца живота проходит от тазовой кости к ребру и сгибает туловище в эту сторону. Он также поддерживает внутренние органы и помогает поддерживать хорошую осанку.

Внутренняя косая мышца живота проходит от грудной клетки к тазу и сгибает туловище в эту сторону, а также скручивает его в этом направлении.

Прямая мышца живота идет от грудины к тазу, покрываясь другой группой волокон, идущей горизонтально.

Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника и наклон туловища вперед, а также за сгибание бедер, что важно при ходьбе и прямохождении.

Нижние мышцы живота также известны как поперечные мышцы живота или TVA (transversalis). Эта мышца обвивается вокруг живота, как корсет, и играет важную роль в стабилизации туловища во время упражнений, предотвращая смещение внутренних органов в их полостях.

Косые мышцы сидят по обеим сторонам живота, как две полоски бекона, и они отвечают за наклоны в стороны, такие как бросание мяча или размахивание топором (так что будьте осторожны при следующей тренировке)!

Поперечная мышца живота — это глубокий слой мышц, который помогает контролировать осанку и удерживать органы на месте.

Поперечная мышца живота — это глубокий слой мышц, который помогает контролировать осанку и удерживать органы на месте. Он также помогает при дыхании, кашле, чихании и рвоте.

Она также известна как «корсетная» мышца, потому что она обвивается вокруг живота, как нижнее белье, сжимая внутренние органы. Это эффективно уменьшает размер вашей талии, делая вас стройнее в целом.

Поперечная мышца живота находится под прямой мышцей живота (видимая часть пресса). Вы не можете увидеть этот слой, когда смотрите на чей-то живот — он находится прямо под кожей и мышцами.

Широчайшая мышца спины находится прямо под рукой и соединяется с нижней частью спины и мышцами лопаток.

Широчайшая мышца спины находится прямо под рукой и соединяется с нижней частью спины и мышцами лопаток.

Отвечает за вытягивание руки назад, а это значит, что когда вы поднимаете руки, чтобы помыть голову или убраться в шкафу, эта мышца задействуется. Широчайшие мышцы спины также помогают вращать руку внутрь (медиально). Эти движения наиболее заметны, когда тянутся к предметам выше уровня плеч.

Широкая мышца бедра является частью четырехглавой мышцы, которая помогает вам стоять прямо и быстро бегать.

У вас есть группа из четырех мышц бедра, которые называются четырехглавыми мышцами. Они помогают вам стоять прямо и быстро бегать. Квадрицепсы также отвечают за то, чтобы колено оставалось прямым, когда вы садитесь.

Прямая мышца бедра — одна из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу передней поверхности бедра.

Прямая мышца бедра — одна из четырех мышц, образующих четырехглавую мышцу бедра. Это самая большая и самая поверхностная из этих мышц, которая отвечает за разгибание (выпрямление) коленного сустава. Прямая мышца бедра начинается от передней нижней подвздошной ости (тазовой кости) и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости своим нижним концом.

Латеральная широкая мышца бедра — это одна из 3 больших плоских мышц на внешней стороне бедра рядом с тазобедренным суставом.

Латеральная широкая мышца бедра — одна из трех больших плоских мышц на внешней стороне бедра рядом с тазобедренным суставом. Эти мышцы помогают вам стоять прямо, быстро бегать и выполнять другие действия, требующие сильных движений ног.

Латеральная широкая мышца бедра является частью четырехглавой мышцы, в которую входят медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Квадрицепсы большие, потому что они перемещают большой вес (ваше тело) во время таких движений, как ходьба или бег.

Мышцы кора играют ключевую роль в стабилизации вашего тела и позволяют вам двигаться, изгибаться и поворачиваться, не падая.

Мышцы кора играют ключевую роль в стабилизации вашего тела и позволяют вам двигаться, поворачиваться и поворачиваться, не падая. Они также помогают поддерживать хорошую осанку и защищают позвоночник от травм.

• Стабилизация таза и позвоночника
• Движение рук и ног
• Уменьшение болей в пояснице (поясница)
• Уменьшение болей в пояснице (боли в спине)

Сильный корпус может обеспечить множество преимуществ для улучшения общего состояния здоровья:

Заключение

Таким образом, основные мышцы являются ключом к стабилизации вашего тела и позволяют вам двигаться, скручиваться и поворачиваться, не падая. Они также помогают вам стоять прямо, быстро бегать, поднимать тяжелые предметы и делать практически все, что вы хотите делать со своим телом.

Используйте упражнения, описанные в видео выше, но помните, что без разумного и устойчивого плана питания жиросжигание не произойдет.

Источники изображений

• Katrin-Davidsdottir: Whoop
• Pat Vellner CrossFit Games: Предоставлено CrossFit Inc.
• Vitamin C Дефицит: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Последний арт

Последний арт

Последний арт

Последний артичный Quickly — Cardio, Abs and Obliques Workout

Получить подтянутый и подтянутый живот может быть сложно, но это не должно занимать много времени. Эта 17-минутная тренировка кора — отличный пример того, как можно выполнить действительно сложную тренировку за очень короткое время.

Поскольку плоский живот — это не только работа и тонизирование желудка, мы сделали эту программу короткой и интенсивной, чтобы вы могли сочетать ее с другой тренировкой, направленной на остальные части тела и сжигающей больше калорий, например, тренировкой по кикбоксингу или тренировкой HIIT. или силовые тренировки. Объединив эту тренировку пресса с другой тренировкой, вы можете резко увеличить количество сжигаемых калорий. Мы также сделали эту тренировку идеальной для сжигания жира на животе, сочетая пресс и кардио.

Имейте в виду, что, как и любой другой группе мышц тела, мышцам кора нужно давать отдохнуть и восстановиться, особенно если они болят.

Если вы хотите сосредоточиться на более быстром прогрессе, попробуйте выполнять эту процедуру дважды в день два-три дня в неделю. Если вам не нужны быстрые результаты или вы просто хотите поддерживать свой тонус, мы предлагаем выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю всего один раз в день. Как упоминалось выше, эта программа предназначена для совмещения с другими тренировками для тренировки остальных частей тела и увеличения общего ежедневного сжигания калорий, поэтому не забывайте прорабатывать как минимум все основные группы мышц верхней и нижней части тела. тело.

Если бы основное внимание в этой программе уделялось только мышцам живота, косым мышцам и нижней части спины, она не сжигала бы большое количество калорий в минуту. Тем не менее, мы использовали много движений всего тела, чтобы увеличить сжигание калорий в этой программе, а также интервалы простых кардиоупражнений с собственным весом между каждым основным упражнением, чтобы резко увеличить расходы. На этой тренировке вы можете рассчитывать на сжигание от 8 до 12 калорий в минуту.

Ниже приводится прямая стенограмма тренировки в приведенном выше видео с кратким описанием каждого упражнения. Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд подряд с короткими интервалами прыжков из стороны в сторону между каждым и только 10-секундным перерывом между каждым упражнением для подготовки к следующему движению.

17-минутная тренировка пресса
Откат назад с упором на пальцы ног: Начав с живота, сделайте наклон назад, затем перекатитесь на спину и сделайте скручивания с касанием пальцев ног, затем перекатитесь на живот. Выполните еще один поклон назад, затем перекатитесь в противоположном направлении, которое вы делали в прошлый раз, чтобы выполнить еще один кранч с касанием пальцев ног, заканчивающийся на животе в исходном положении.

Попеременная боковая планка с касанием пальцев ног: Это упражнение можно выполнять либо в полной планке (с пальцев ног; сложнее), либо в полупланке (с колен; легче). боковая планка слева и боковая планка справа, чередующиеся вперед и назад в каждом повторении.

Двойная тяга птичьей собаки: Из положения на четвереньках (руки и колени на земле) поднимите левую руку и правую ногу прямо параллельно земле, затем подтяните эту руку и ногу под свое тело, напрягая пресс, затем вытяните обратно. прежде чем позволить этой руке и ноге упасть на землю и переключиться на другую сторону.

Скручивание одной ногой: Как и при обычном скручивании складным ножом, начните из положения лежа, поднимите руки и ноги над телом, скручивая бедра и плечи друг к другу. Единственная разница здесь в том, что вы используете только одну ногу за раз.

V Sit Row: Начните сидеть на копчике, затем откиньтесь назад, сохраняя спину идеально ровной, вытянув ноги в стороны для равновесия. Держитесь как можно ближе к углу 45 °, затем в гребном движении вытяните руки перед собой, затем потяните их назад в стороны, удерживая локти на уровне плеч, двигаясь под углом 90 ° от вашей груди.

Попеременное сгибание боковой звезды: Это упражнение, выполняемое из положения боковой планки, начинается с вытягивания боковой звезды, за которым следует обнимающее движение той же рукой, которую вы только что вытянули. Вам нужно не только подтянуть руку под себя, но и опустить плечи вниз к земле, прежде чем снова подняться, перевернуться на другой бок и повторить движение другой рукой.

Скручивание лягушачьей лапки: Поставив ступни вместе и оторвав ноги от земли, оторвите плечи от земли, вытягивая руки вниз между ног, одновременно поднимая ноги и бедра к плечам.

Mt Top Russian Twist: Как и в обычном русском Twist, вы откидываетесь назад на 45° с ровной спиной и вращаетесь слева направо. Разница с этой версией заключается в том, что вы поднимаете руку высоко над головой, когда возвращаетесь в центр, и каждый раз, когда вы поворачиваетесь в сторону, вы опускаете руки близко к земле.