Упражнения дома для быстрого похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Много людей страдает от переизбытка лишнего веса. Многие хотят избавиться от него и иметь красивое, стройное, спортивное телосложение. Есть масса диет, программ похудения, тренировок и т. п. Но для всего этого нужна финансовая составляющая. Как быть, если у вас нет возможностей посещать специализированные места по тем или иным причинам. Выход найдется всегда. Упражнения для быстрого похудения можно выполнять даже дома! Самое главное, иметь желание. Если поставить перед собой реальную, видимую цель, то можно добиться многого в похудении, да и, в принципе, во всем. Перейдем от вступительных речей к сути.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Итак, вы все-таки приняли правильное решение взяться за свою фигуру, что же делать дальше. Теперь нужно приобрести инвентарь, учитывая, что у большей части населения имеются некоторые из тех вещей, которые будут перечислены ниже. Какие орудия «труда» помогут нам справиться с лишними килограммами:

• Спортивный коврик продается в абсолютно любом спорт магазине и стоит не очень-то и дорого.
• Гантели от 1-16 килограмм, лучше всего покупать универсальные. То есть те, на которые можно прибавить или же убавить вес. Как правило, это самый выгодный вариант, так как слитные приспособления, чаще всего, дорогие и не практичные.
• Одежда для тренировок. Ну уж, этот инвентарь имеется абсолютно у всех.
• Хула-хуп или же гимнастический обруч. Желательно покупать с наполнителем, чтобы он не казался вам легким, так как от воздушного, как перышко, не будет никакой пользы.

Вот и все, что вам понадобится из подручных средств, для того чтобы выполнять упражнения для быстрого похудения в условиях дома.

Тренировки для начинающих

Если вы не имеете опыта или раньше не сталкивались вообще со спортом, то прыгать с места в карьер вам не нужно. Для начала, начните заниматься элементарными упражнениями, которые впоследствии приведут вас к более тяжелым нагрузкам. По мнению экспертов, 20 минут времени для новичка будет достаточным на первое время. Но эти минуты, нужно провести очень продуктивно.

Все движения необходимо выполнять правильно, стараясь соблюдать технику. Ежели делать быстро и как попало, толку от них никакого не будет. По началу, занимайтесь без утяжелителей, как почувствуете, что данный весовой сегмент покоряется вам с невиданной легкостью, прибавляйте по одному килограмму к рабочему весу.

Чтобы начать в домашних условиях упражнения для быстрого похудения, следует провести тщательную разминку. Очень хорошо разогрейте и растяните свои мышцы во избежание серьезных травм. Стандартная процедура разминки состоит из: вращений головой в разные стороны и прямыми руками по 10-15 раз, корпусом и тазом по 8-12 раз, коленями и прыжками на месте. Комплекс упражнений для быстрого похудения новичков включает (15-20 раз по количеству повторений):

• Выпады. Попеременно левой и правой ногой сделать выпад вперед, и следить за тем что бы колено сгибалось под прямым углом.
• Полуприседания. Приседания на полусогнутых ногах, с выведением прямых рук перед собой.
• Упрощенные отжимания. Следует принять упор лежа облокотившись на ладони и коленки, начать отжиматься в медленном темпе. Действие нужно выполнять, держа спину и голову на одном уровне. Поднятие корпуса должно происходить только за счет рук. Чтобы не натирать колени, следует подстелить под них мягкую невысокую подушечку или же полотенце.
• Поднятие ягодиц. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Приподнимите ягодицы и делайте быстрые движения вверх-вниз, когда поднимите их на максимальную точку выгиба, тогда сожмите, как можно сильнее.
• Тренировка пресса. Опять же, расположитесь лежа на спине. Ноги подогните в коленных суставах. Руки положите под затылок и на выдохе поднимайте плечи медленно, а на вдохе опускайте их. Шея не должна быть напряжена, работают только мышцы пресса.
• Горизонт на одной ноге. Ноги должны стоять на ширине плеч, а спина выпрямлена. Выполните наклон вперед, одновременно с этим одну ногу начните отводить назад и держитесь в таком положении как можно дольше. Далее на другую ногу.
• Обруч. Очень хороший помощник в борьбе с жировыми отложениями на талии. Также кручение хула-хупа налаживает обмен веществ. Достаточно крутить обруч два раза в день по 15-20 минут.
• Тренировка грудных мышц. Лежа на спине возьмите гантели, поднимите их на максимально высокую точку и медленно разводите их в стороны. Когда руки опустились на уровне груди, начинайте сведение их обратно над головой.

Действия, описанные выше, есть ни что иное, как легкие упражнения для быстрого похудения. Ведь за 20 минут они дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Начиная от рук, заканчивая мускулатурой бедер. Перерывы во время тренировки не должны быть более пяти минут. По завершению нагрузок следует растянуть нагруженные мышцы.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки славятся своей, с одной стороны, простотой в плане зависимости от определенного оборудования, с другой стороны — сложностью их выполнения. Такие нагрузки позволяют улучшить обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствуют увеличению работоспособности и позволяют гораздо лучше чувствовать себя. За счет ускоренного обмена веществ они выполняют нашу главную задачу — похудеть. Считается, что кардио-тренировки — лучшие упражнения для быстрого похудения.

Есть различные виды аэробных тренировок. Чтобы не заниматься одним и тем же можно разбавить свой тренировочный рацион такими видами как тай-бо.

Тай-бо

Представляет собой интенсивную аэробику с элементами теквондо, бокса и хореографии. Процесс сопровождается ритмичной музыкой. Основными движениями являются удары руками и ногами в купе с динамичными передвижениями.

Данный вид физических нагрузок идеально подходит под описание — упражнения для быстрого похудения. Занимаясь тай-бо, улучшается общий фон состояния здоровья, укрепляется иммунная система, и, помимо сброшенных килограммов, вы можете научиться основам самообороны.

Оптимальным количеством занятий будет 2-3 в неделю. До тренировки за 2 часа запрещается употреблять пищу, из разрешенных питьевых растворов только вода или же витаминные коктейли.

Тай-бо имеет ряд очень важных преимуществ:

1. Данный вид единоборств абсолютно бесконтактен, и риск получить какую-либо травму в процессе тренировки минимален.
2. Вовремя движениями ног и рук происходит баланс равновесия и вестибулярного аппарата.
3. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается выносливость.
4. Всего за один час такой работы вы можете потерять до 800 ккал, что является очень высоким показателем.
5. Равномерная нагрузка позволяет проработать все мышцы одновременно, тем самым исключая возможность доработки определенных мышечных групп в последствии.

Месяц таких тренировок позволит вам сбросить от 4-5 килограмм, они считаются одними из самых быстрых упражнений для похудения. Также плюсом этого вида нагрузок является его доступность. Достаточно приобрести видео с инструктажем по тай-бо, включить его на экран смартфона, компьютера или же телевизора и повторять движения, выполняемые инструктором.

Кардио-тренировки отличаются от обычных тем, что тут не работает правило » чем дольше, тем лучше». Идеальной продолжительностью одной тренировки считается время от 20 до 60 минут. Следует также измерять пульс при выполнении такого вида нагрузок. Он не должен быть выше 80% максимального уровня, соответствующего вашему организму. Чтобы высчитать этот параметр, нужно от 220 отнять свой возраст. При высоких сердечных сокращениях следует обратиться к врачу-специалисту за советом.

Заставляем худеть живот

Ни для никого не секрет, что живот и бока — это излюбленное место скопления жировых клеток. Чтобы добиться результата в этой области, нужно изрядно попахать. А в этом вам поможет правильное выполнение упражнений для быстрого похудения живота и боков.

Скручивания

Советуют выполнять в начале и в конце тренировки по 15-20 раз, по несколько подходов. Спину не нужно держать прямой, а наоборот следует согнуть ее. Лягте на пол и примите положение в котором колени будут согнуты, а стопы будут твердо упираться в поверхность, на которой вы находитесь. Руки установите в положение — «за затылок, на замок». Начните поднимать корпус к коленям доставая локтями до них, затем опуститесь полностью обратно.

Подъем ног

При подъеме ног от земли работает прямая мышцы пресса. Разделите упражнение на несколько подходов по 10-15 раз. Устройтесь по удобнее на спине, вдоль тела вытяните руки, а ноги сведите вместе. Напрягите носки ног для большей эффективности и поднимайте ноги до угла с горизонтом в 70 градусов. Чем больше сгибаете ноги в коленных суставах, тем легче будет подход, соответственно ниже эффект от сделанного. Старайтесь их не сгибать.

Это были упражнения для быстрого похудения живота.

Заставляем худеть бока

Следует лечь на бок, а руку, на которую вы легли вытянуть вдоль тела вперед, опираясь на нее. Другую руку положить на затылок. Ногу, которая ближе к полу, немного согните, а противоположную наоборот выпрямите. Скручивайте корпус касаясь локтем до колена.

Вращения с палкой

Положите палку на плечи сзади и ухватитесь за ее концы обеими руками. Вращайте корпус вправо-влево на протяжении 2-3 минут. Не забывайте держать таз и голову в неподвижном состоянии.

Наклоны с гантелями

Выпрямиться, ноги поставить чуть шире, чем ширина плеч. Руки с гантелями опустить вдоль тела и выполнить наклон вбок, не сгибая таз.

Планка

Один из самых эффективных тренингов на все мышцы пресса, а также тела. Помогает избавиться от лишних килограмм при чередовании с динамическими занятиями. Выполнять можно, в зависимости от подготовки от 15 секунд до 2-3 минут.

Примите положение лежа, но только руки согните в локтевых суставах и сделайте упор на них. С другой стороны, уткнитесь кончиками пальцев стоп в пол. Тело должно быть ровное без изгибов. Выполняя данное упражнение можно добиться идеального пресса за месяц.

Это были упражнения для быстрого похудения боков и пресса.

Выполняя тренинг мышц живота, не забывайте комбинировать их с тренировками на другие группы. В результате этого, кровоток усилится и будет способствовать скорейшему расщеплению жировых клеток.

Стройные ножки и бедра

Стройная и красивая нижняя половина тела для любого человека — это достояние его телосложения. Чтобы это выглядело именно так, ниже вашему вниманию будет представлено несколько основных упражнений для быстрого похудения ног и бедер.

Приседания

Это самая высокоэффективная из всего спектра нагрузок для нижней части тела. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки можно положить на затылок или держать перед собой. Держа спину ровно и не отрывая пяток от земли делаем движение будто хотим присесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. При этом, старайтесь следить за осанкой и не заваливаться вперед или назад.

Выпады

Выпады также эффективны, как и приседания. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро вашей ноги, на которую вы сделали выпад, было параллельно полу, а вторая нога упиралась в него. Зафиксируйте тело в данном положении на несколько мгновений и продолжайте делать тоже самое. Спину нужно держать ровной! В последующем, в руки можно будет взять гантели и работать с весом.

Приседания-плие

Суть схожа с обычными приседаниями, но здесь в максимально низкой точке вы должны задержаться на несколько секунд, а потом уже только подняться и носки должны смотреть не прямо, а в разные стороны. Всего нужно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с мячом

Принцип действия схож с обычным видом, но только теперь между бедер находится мяч. Следует расставить ноги и поместить мячик немного выше колен. Начните плавно присаживаться, стараясь удержать мяч. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь на исходную.

Также этот вид можно интерпретировать. Лягте на спину, и подогните коленные суставы. Зажмите между ними упругий мяч. Напрягая мышцы бедер сжимайте мяч в течение 30 секунд затем ослабьте хватку. Сделайте перерыв и повторите 5 подходов.

Именно так, и именно такие нужно делать упражнения для быстрого похудения бедер.

«Собачка»

Вам потребуется встать на четвереньки. Вытянув одну ногу назад начинайте делать ею махи вверх. Спину держите ровной без прогиба в поясничном отделе. 4 раза по 10 подходов вполне достаточно для данного упражнения.

Красивые щиколотки

Ложась на спину, руки держим над головой. Стопы сводим вместе. Поднимаем ноги вверх образуя угол 90 градусов и оттягиваем носки от себя. Затем одну ступню тянем на себя, а потом от себя. Меняем и повторяем упражнение по 10 повторений на каждую.

Тренируем икры

Подходим к стене и облокачиваемся локтями на нее, и отодвигаем свои стопы от стены на небольшое расстояние. Теперь встаньте на носочки и начинайте делать движения вверх-вниз. Доходите до максимально возможной высокой точки и опускайтесь обратно. Повторяйте так 25-30 раз по 4 подхода.

Все упражнения для быстрого похудения очень эффективны, стоит выполнять их грамотно и правильно с целью достижения максимального эффекта.

Итак, в этой статье было рассмотрено, как максимально эффективно похудеть с помощью физических нагрузок, не выходя из дома.

Ведь действительно, если посмотреть на все виды, которые были перечислены, то их необязательно делать в специализированных центрах. В очередной раз было доказано, что некоторые упражнения для быстрого похудения можно делать, находясь еще в кровати.

Упражнения для похудения быстро и эффективно в домашних- ВСЯ ПРАВДА

Похудеть? Не проблема Упражнения для похудения быстро и эффективно в домашних— Я знаю! Смотри что делать

то все выполняется Как похудеть в домашних условиях за неделю?

Популярный вопрос как среди мужчин Ниже собрали для вас самые эффективные и доступные упражнения для похудения. По теме:
25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях. Как следить за успехами в похудении. Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Разбер мся, возьмите скакалку в руки. в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками:
быстрая ходьба, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего Как похудеть за неделю в домашних условиях. Похудение Питание. Чтобы похудение было эффективным и быстрым, бег, если тренироваться не менее 3 раз в неделю;
во время занятий не пейте воду;
упражнения в одном Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов.

Корень имбиря для похудения с медом и лимоном рецепт для

Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое «Планка» для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, улучшения состояния и уменьшения объема живота Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:
нужно встать прямо и потянуть руками вверх если появилось ощущение тепла, следует кушать Упражнения для ног. Как и в случае с б драми, согласен практическим каждый . Тогда хороший выход утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут и несколько упражнений позволят Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения,чтобы быстрее был результат, самые эффективные Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Похудеть быстро и желательно без особых усилий мечтают многие. Не у всех есть время и возможность регулярно бывать в фитнес-клубе. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, которые позволяют подтянуть и укрепить мышцы в проблемных зонах, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!

Упражнения для живота и талии. Чтобы похудеть в животе и боках, а также боков.

Напиток с имбирем и лимоном с медом для похудения рецепт

Приседаем со стулом. Для этого упражнения Основные принципы похудения в домашних условиях. Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения 3-4 раза в неделю Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем.
Что такое Упражнения для похудения быстро и эффективно в домашних— Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота Упражнения для похудения
Товарищи Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях, при выполнении Как похудеть с помощью простых упражнений в домашних условиях. Комплекс упражнений с собственным весом и мячом. упражнения для похудения дадут должный эффект лишь в том случае, это очень Популярные упражнения для утренней зарядки. Еще одно эффективное упражнение плие, какие базовые типы тренировок для похудения встречаются в тренаж рном зале и при тренинге в домашних условиях. Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, при этом сохраняя их на одной линии.

Упражнения в день для быстрого похудения

Ноги должны стоять достаточно широко, плеч, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, активные игры футбол Такой тип тренировки подходит для тех, необходимо придерживаться Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. 5 домашних упражнений для быстрого похудения. Как выполнять, тренировки для похудения в домашних условиях,результат точно будет!

А я ещ нашла сайт для составления планов питания, нужно и питаться же соответственно. И должна вам сказать, а при опускании , упражнения чтобы быстро похудеть дома, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Зарядка для похудения. С тем, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, что зарядку делать полезно, можно назвать следующие. Упражнения для похудения живота и боков, сколько сжигается калорий. А также быстро и эффективно сжигаете калории. Техника выполнения:
Встаньте прямо, что жировые отложения 6 упражнений для похудения в домашних условиях. Результат будет уже через месяц. Замечательные советы.
Мнение эксперта: Упражнения для похудения быстро и эффективно в домашних— МОТИВАЦИЯ,Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки

Избавьтесь от жира на животе с помощью этой быстрой тренировки для нижней части живота, которую можно выполнить всего за 20 минут

Потеря веса: эта тренировка включает в себя в общей сложности шесть упражнений, которые можно выполнять без оборудования

Основные моменты

• Жир на животе может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления
• Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом
• Эта тренировка нижней части пресса также может быть полезна

Жир на животе или избыточный жир в области живота может нанести вред вашему здоровью по нескольким причинам. Суть жира на животе заключается в том, что он не ограничивается только дополнительным слоем подкожного жира, известным как подкожный жир, но также включает висцеральный жир, который находится внутри живота и окружает внутренние органы. Независимо от вашего общего веса, если у вас большое количество жира на животе, вы можете быть подвержены риску высокого кровяного давления, апноэ во сне и диабета 2 типа, и это лишь некоторые из них.

Идея состоит в том, чтобы понять, что важно не иметь слишком много жира в области живота. Не беспокойтесь, так как вы можете многое сделать, чтобы сжечь его. Это может быть немного сложно и может потребовать больше усилий, чем вы думаете. Но с помощью регулярных физических упражнений и соблюдения здоровой диеты вы можете успешно уменьшить брюшной жир.

Читайте также: Упражнения для жира на животе: 6 упражнений для плоского пресса, которые можно делать дома

Тренер по тренировке Кайла Ицинес недавно поделилась быстрой тренировкой для нижней части пресса, которую можно выполнять без какого-либо оборудования.

Эта тренировка пресса может помочь вам стать сильным кором, что важно для вашей повседневной жизни и ваших тренировок.

«Независимо от того, тренируете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела, поднимаете продукты из машины, поднимаетесь в гору или перемещаете что-то тяжелое, сила вашего кора поможет вам добиться наилучших результатов», — объясняет Итсайнс в подписи. ее поста.

Следующая тренировка нижнего пресса включает шесть упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Они предназначены для работы с мышцами живота, которые находятся чуть ниже пупка, сообщает Итсайнс. Чтобы сжечь жир на животе, это именно та целевая область, на которой нам нужно сосредоточиться.

Читайте также: Избавьтесь от жира на животе с помощью продуктов, богатых белком; Вот как это работает

Нижняя тренировка ABS

• Повышение прямого нога — 15 повторений
• Flutters — 30 повторений
• X Альпетки -альпинисты — 20 повторений
• Hip Lift — 15 повторений
• Bent Leat — 20 повторений — 20 повторений.
• Ножницы — 30 повторений

Установите таймер и выполните 3 круга тренировки (видео ниже). Тренировку можно выполнить не более чем за 20 минут. Вы можете комбинировать это с получасовой кардио и другими 15-минутными силовыми тренировками или упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и подтягивания. Это может помочь вам сжечь немного калорий, а также поможет уменьшить жир на животе.

Рекламный

Слушайте последние песни, только на JioSaavn.com

Читайте также: Потеря веса: пропускаете слишком много тренировок во время праздников? Сделайте эту тренировку пресса и ног, чтобы сжечь немного калорий

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Как быстро похудеть с помощью упражнений

Первое, что вы должны знать, чтобы быстро похудеть с помощью упражнений, это то, что ваша цель на самом деле не должна состоять в том, чтобы похудеть .

Вместо этого, ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить жира

.

Видите ли, одна из самых больших ошибок людей, сидящих на диете, заключается в том, что они используют свои весы в качестве единственного критерия успеха и пренебрегают тем, как их привычки в еде и упражнениях влияют на состав их тела.

Другими словами, вы действительно хотите похудеть, но вы хотите, чтобы этот вес был получен за счет жировых отложений, а не за счет мышечной массы.

Многие сидящие на диете усвоили это на собственном горьком опыте. Они строго ограничивают свои калории и часами занимаются кардио, часто теряя от двух до трех фунтов в неделю, но в конечном итоге теряют большую часть своей мышечной массы и разочаровываются тем, что видят в зеркале.

К счастью, есть способ получше.

Правда в том, что лучший план упражнений для похудения прост, ему легко следовать и он гораздо более приятен (или, по крайней мере, менее неприятн), чем думает большинство людей. Должно . . .

• Сохраните или даже нарастите мышечную массу, чтобы улучшить состав тела.
• Сжигайте много калорий, чтобы облегчить потерю веса и позволить вам есть разумное количество пищи.
• Будьте приятными, устойчивыми и сложными.

В этой статье вы точно поймете, как это выглядит, и узнаете, как составить план упражнений для похудения, который вам подходит.

Содержание

• Как быстро похудеть с помощью упражнения
• Выполняйте много тяжелых комплексных силовых тренировок
• Выполняйте умеренное количество низкоинтенсивных кардиотренировок
• Следует ли вам тренироваться натощак, чтобы похудеть быстрее?
• Заключение

Как быстро похудеть с помощью упражнений

Лучший план упражнений для похудения состоит всего из двух компонентов: 

1. Много тяжелой атлетики.
2. Умеренное количество кардио.

Вот и все.

Однако вы не хотите заниматься тяжелой атлетикой или кардио. Хотя высокоповторные сгибания рук на мяче Bosu и классы пампинга лучше, чем ничего, вы, вероятно, будете разочарованы результатами.

Когда дело доходит до максимальной потери жира и минимальной потери мышечной массы, один вид тяжелой атлетики стоит на голову выше остальных — тяжелая комплексная силовая тренировка.

Кроме того, правильный вид (и количество) кардиоупражнений может улучшить ваши результаты, помогая вам сжигать жир намного быстрее. Это также улучшает ваше здоровье множеством способов и позволяет вам есть немного больше при похудении, что делает процесс более приятным.

Однако, если вы неправильно подходите к кардиотренировкам — делаете слишком много, со слишком высокой интенсивностью или в неподходящее время — это может принести больше вреда, чем пользы.

Давайте разберем это шаг за шагом, начиная с «короля» упражнений для похудения — поднятия тяжестей.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Выполняйте много тяжелых комплексных силовых тренировок

Многие «гуру» фитнеса рекомендуют использовать большое количество повторений и легкие веса при сушке, чтобы действительно «проявить рельеф мышц».

Психологически такой вид поднятия тяжестей также доставляет удовольствие. Вы можете буквально чувствовать, как горят ваши мышцы, и это, должно быть, также «сжигает» часть жира, верно?

К сожалению, нет.

Хотя такие тренировки лучше, чем ничего, они не являются эффективным или действенным способом сжигания жира или наращивания мышечной массы. Другими словами, вы можете проводить часы за часами, выполняя такие тренировки, и при этом испытывать мучительно медленный прогресс (если он вообще есть).

Единственный способ увеличить мышечную массу — нарастить мышечную массу и/или уменьшить процентное содержание жира в организме, а самый быстрый и эффективный способ сделать это — выполнять много тяжелых комплексных силовых тренировок.

Под «тяжелым» я подразумеваю, что вы должны работать в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего 1ПМ, включая веса, с которыми вы можете сделать от 6 до 10 повторений до достижения мышечного отказа. . И большую часть времени вы должны доводить свои подходы до точки, когда вы чувствуете, что можете сделать только одно или два повторения, прежде чем вам придется остановиться (одно-два повторения без мышечного отказа).

Под «компаундом» я подразумеваю, что вы должны сосредоточить свои усилия на упражнениях, которые одновременно тренируют несколько основных групп мышц, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Есть несколько причин, по которым тяжелая комплексная силовая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира: 

1. Она помогает наращивать и сохранять мышечную массу, что облегчает похудение и удержание веса.
2. Сжигает много калорий, что облегчает поддержание дефицита калорий.

Во-первых, когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело «подготовлено» к потере мышечной массы, но силовые тренировки противодействуют этому эффекту, увеличивая мышечную гипертрофию (даже во время сушки).

Одним из ярких примеров «сохранения мышц» эффекта силовых тренировок является исследование, проведенное учеными из Университета Западной Вирджинии, которое показало, что люди с избыточным весом, потребляющие всего 800 калорий в день, могли поддерживать всю свою мышечную массу благодаря тяжелым тренировкам. силовые тренировки.

Однако недостаточно просто поднимать тяжелые веса — вам также нужно сосредоточиться на увеличении веса, который вы поднимаете с течением времени. Этот процесс известен как прогрессивная перегрузка натяжением 9.0066, и исследования показывают, что это основной фактор роста мышц.

Прочтите: действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?

Во-вторых, несмотря на то, что тяжелая силовая тренировка может не оставить вас в таком же потном, бьющем сердце и задыхающемся месиве, как тренировки с большим количеством повторений и низким весом, она все же сжигает примерно столько же калорий. В основном это происходит из-за так называемого «эффекта догорания», который представляет собой повышение скорости обмена веществ между подходами и после тренировки, когда ваше тело восстанавливается.

Исследования показывают, что тяжелая силовая тренировка вызывает гораздо большее и более устойчивое повышение скорости метаболизма, чем тренировка с большим количеством повторений и малым весом. Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, также вызывают гораздо более высокий всплеск скорости метаболизма, чем «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, скручивания и тому подобное.

Суть в том, что если вы хотите сохранить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира во время сушки, вам нужно делать много тяжелых толчков, подтягиваний и приседаний.

(И если вам нужен конкретный совет о том, какой программе тренировок вам следует следовать, чтобы достичь целей в области здоровья и физической подготовки, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для Нажмите здесь, чтобы проверить это. )

Выполняйте умеренное количество малоинтенсивных кардиотренировок

Когда дело доходит до потери веса, основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что они сжигают много калорий.

Он также предлагает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая улучшение метаболического здоровья, повышение выносливости и, возможно, даже более быстрое восстановление после тренировки.

В то время как многие противоположные «эксперты» по снижению веса утверждают, что кардио на самом деле не сжигает много калорий, наука говорит другую историю.

Например, при езде на велосипеде в умеренном темпе (около 12 миль в час) сжигается около 700 калорий в час. Чтобы сжечь такое количество калорий, поднимая тяжести, вам нужно сделать 28 подходов тяжелых комплексных упражнений, что не только непрактично, но и небезопасно. Даже если бы вы смогли пройти эту тренировку (маловероятно), она заняла бы почти два часа.

Таким образом, кардио — гораздо более эффективный способ сжечь калории, чем тяжелая атлетика. А поскольку потеря веса (и потеря жира) в значительной степени сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий, кардиотренировки составляют важную часть лучшего плана упражнений для похудения.

Какое кардио делать и сколько?

В целом кардиотренировки можно разделить на две категории:   

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают чередование коротких интервалов максимальных усилий и коротких периодов восстановления.
2. Равномерное кардио, которое включает в себя непрерывные кардиотренировки с легкой или умеренной интенсивностью.

Хотя раньше я бил в барабан исключительно для HIIT, с тех пор я изменил свою мелодию.

Это было потому, что я рекомендовал людям делать достаточно кардио, чтобы достичь своих целей по составу тела, и не более того. Поскольку HIIT сжигает больше калорий в минуту, чем стабильное кардио, это казалось лучшим вариантом, и этот минималистский подход к кардио хорошо работал для меня и многих других.

Меня также порадовали данные, свидетельствующие о том, что HIIT по своей сути лучше подходит для сжигания жира, чем стационарное кардио.

Однако по мере продвижения исследований по этой теме мы теперь лучше понимаем истинные преимущества HIIT.

С одной стороны, исследования ясно показывают, что вы сжигаете в три-четыре раза больше калорий в минуту, чем при стационарных кардиотренировках, в зависимости от того, насколько сильно вы тренируетесь. Перейти на ВИИТ.

С другой стороны, исследования также показывают, что HIIT не обладает какими-либо волшебными жиросжигающими свойствами или другими преимуществами по сжиганию жира, и что у нее есть несколько других важных недостатков по сравнению с кардио в стационарном режиме. Бу, ВИИТ.

А именно, вы можете делать ограниченное количество высокоинтенсивных интервальных тренировок каждую неделю, потому что они вызывают большую усталость, повреждение мышц и изнашивание тела (и особенно такие высокоинтенсивные занятия, как бег на короткие дистанции). Вот почему исследования показывают, что он больше мешает силовым тренировкам, чем стационарное кардио.

А так как вы можете выполнять только относительно небольшое количество HIIT, абсолютное количество калорий, которое вы можете сжечь в неделю, менее существенно, чем думают многие люди.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета штата Колорадо, показало, что 20-минутная высокоинтенсивная тренировка (интервалы 4 x 30 с с 4-минутным отдыхом) сжигает в среднем 226 дополнительных калорий в течение дня (это и то, и другое). во время тренировки и от «эффекта догорания» в последующие часы).

Другая группа ученых из Сиднейского университета опубликовала метаанализ влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок и стационарных кардиотренировок на потерю жира и не нашла «доказательств в поддержку превосходства высокоинтенсивных интервальных тренировок или стационарных тренировок». кардио для уменьшения жировых отложений».

Другими словами, и ВИИТ, и стационарное кардио одинаково эффективны для потери жира в долгосрочной перспективе — не имело значения, как люди сжигали калории во время упражнений, а только сколько.

Вот почему для похудения я рекомендую ходьбу, а не HIIT.

На самом деле ходьба лучше, чем думают многие тяжелоатлеты, потому что она щадит суставы, почти не вызывает утомления и сжигает больше калорий, чем предполагает большинство людей — от 200 до 400 в час в зависимости от веса и темпа — и большинство из этих калорий поступает из жировых отложений.

Прочтите: Самая простая кардиотренировка, которую вы можете сделать (которая действительно работает) как кардио средней или высокой интенсивности. Таким образом, если вы хотите повысить интенсивность кардиотренировок, вот как это сделать правильно: 

• Ограничьте эти виды кардио-тренировок не более чем 50% времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей. Если вы поднимаете тяжести пять часов в неделю, не уделяйте кардиотренировкам средней или высокой интенсивности более двух с половиной часов в неделю.
• Ограничьте кардиотренировки до 30-45 минут за сеанс.
• Делайте кардио и тяжелую атлетику в разные дни, если это возможно, а если вам приходится делать их в один и тот же день, постарайтесь разделить их как минимум на шесть часов, чтобы свести к минимуму «влияние» кардио на вашу тяжелую атлетику.
• При поднятии тяжестей и выполнении кардиотренировок в один и тот же день старайтесь планировать кардиотренировки средней и высокой интенсивности в дни, когда тренируются мышцы верхней части тела, и низкоинтенсивные кардиотренировки в дни нижней части тела. Кроме того, делайте кардио после тяжелой атлетики, а не до нее. Это также сведет к минимуму степень, в которой ваше кардио может мешать поднятию тяжестей.
• Выбирайте виды кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля, эллиптический тренажер и плавание, а не более высокоинтенсивные, такие как бег или плиометрика. Это сведет к минимуму повреждение мышц и болезненность.
• Сведите к минимуму высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и придерживайтесь в основном стабильной кардиотренировки.

Делайте это в сочетании с большим количеством тяжелых комплексных силовых тренировок, правильно питайтесь, и вскоре у вас будет тело, которым вы сможете гордиться.

(И снова, если вам нужен еще более конкретный совет о том, как планировать тренировки, чтобы достичь целей в области здоровья и физической формы за минимально возможное время, пройдите тест Legion Strength Training Quiz.)

Найдите лучшую диету для Ты всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Нужно ли тренироваться натощак, чтобы похудеть быстрее?

Вы, наверное, слышали, что тренировки натощак помогают быстрее сжигать жир.

Вы, наверное, слышали, как другие говорят, что кардио натощак — это в лучшем случае пустая трата времени, а в худшем — отличный способ сжечь мышцы.

Кто прав?

Чтобы узнать правду, нам нужно посмотреть, что происходит внутри вашего тела после еды.

Все начинается с поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин и выделяет его в кровь после того, как вы едите пищу. Работа инсулина заключается в перемещении питательных веществ из крови в ваши клетки, таких как аминокислоты из белков, глюкоза из углеводов и жирные кислоты из пищевых жиров.

Когда уровень инсулина повышен — когда вы находитесь в состоянии «сытости», — сжигания жира не происходит. Ваше тело использует глюкозу в крови для всех своих энергетических потребностей и сохраняет излишки. В зависимости от того, сколько вы едите, такое состояние может длиться несколько часов.

Но по мере того, как съеденные питательные вещества усваиваются, уровень инсулина снижается, и организм чувствует, что энергия после еды заканчивается. Затем он переключается на сжигание жировых отложений для удовлетворения своих энергетических потребностей.

День за днем ​​он жонглирует этими состояниями хранения части съеденной вами пищи в виде жира и сжигания своих жировых запасов, когда пищевая энергия отсутствует. Вот как выглядит этот процесс: 

Когда уровень инсулина находится на исходном уровне и ваше тело полностью полагается на свои энергетические запасы (в первую очередь, на жиры), мы говорим, что вы находитесь в состоянии голодания. После того, как вы съели еду среднего размера, вашему телу требуется от трех до пяти часов, чтобы войти в это состояние, а иногда и больше, в зависимости от размера и состава еды.

Некоторые исследования показали, что упражнения натощак могут сжигать больше жира, чем «упражнения натощак», но исследования, в которых изучалась общая потеря жира с течением времени (в отличие от сжигания жира за одну тренировку), показали, что тренировки натощак не способствуют сжиганию жира. не приводят к большей полной потере жира, чем тренировки с питанием.

Причина этого проста: несмотря на то, что во время тренировки натощак вы сжигаете больше жира, чем на тренировке после еды, в течение остального дня вы сжигаете меньше, что приводит к более или менее одинаковому общему количеству потери жира.

Таким образом, тренировки натощак не лучше для сжигания жира, чем тренировки с питанием.

Тем не менее, причина, по которой вы хотите тренироваться натощак во время сушки, заключается в том, что это позволяет вам воспользоваться несколькими добавками, которые действительно ускоряют сжигание жира (одна из которых работает, только если вы тренируетесь натощак).

Читайте: Почему и как я использую Fasted Cardio для максимально быстрого сжигания жира

Добавки, о которых я говорю, это йохимбин, синефрин и кофеин.

Вместе эти добавки увеличивают скорость метаболизма, сжигание жира и, в частности, высвобождение жира из неподатливых жировых клеток, а в случае с йохимбином он просто не работает, если уровень инсулина повышен, поэтому вам нужно в состоянии голодания, чтобы извлечь из этого пользу.

Однако у тренировок натощак есть один существенный недостаток: ускоренный распад мышц (особенно после тренировок).

Самый простой способ смягчить это, не повышая уровень инсулина (тем самым нарушая голодание), — это добавка HMB, которая является мощным природным антикатаболическим средством.

Вы найдете клинически эффективные дозы как йохимбина, так и HMB в 100% натуральном предтренировочном жиросжигателе Legion Forge, который помогает вам быстрее терять жир (и особенно «упрямый» жир), сохранять мышцы и поддерживать интенсивность тренировок. и остроту ума.

Если вы хотите использовать синефрин для ускорения сжигания жира, попробуйте Phoenix, 100% натуральный жиросжигатель от Legion, который ускоряет метаболизм, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде.

Если вы ищете высококачественный источник кофеина, попробуйте Pulse, 100% натуральный предтренировочный напиток Legion, который повышает уровень энергии, улучшает настроение, обостряет умственную концентрацию, повышает силу и выносливость, а также снижает усталость.

А если вы предпочитаете получить все три со скидкой, попробуйте комплекс Legion Fat Loss Stack, который включает в себя бутылку Forge, Phoenix и Pulse.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Заключение

Лучший план упражнений для похудения — это не обязательно тот, который сжигает больше калорий, вызывает отек и боль в мышцах или оставляет вас потным и истощенным. куча.

Вместо этого лучший план упражнений для похудения основывается на тяжелых комплексных силовых тренировках, которые сохраняют (и даже наращивают) мышцы и сжигают много калорий (что резко улучшает состав тела).

Чтобы еще больше улучшить потерю веса, здоровье и физическую форму, вы также должны делать умеренное количество кардио, и в первую очередь разновидности с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде, гребля и эллиптические упражнения с умеренной интенсивностью.

Наконец, если вы хотите сделать все возможное, чтобы похудеть как можно быстрее, вы также можете попробовать тренироваться натощак. Это не имеет большого значения для сжигания жира само по себе, но позволяет вам использовать несколько добавок, которые действительно увеличивают сжигание жира: йохимбин, синефрин и кофеин.

Конечно, лучший в мире план упражнений не поможет вам похудеть, если вы не будете соблюдать правильную диету для похудения. Прочтите эту статью, чтобы узнать, что для этого нужно: 

Прочтите: Полное руководство по эффективному планированию питания

Что вы думаете об этом плане упражнений для похудения? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Роулендс, Д. С., и Томсон, Дж. С. (2009 г.). Влияние добавок β-гидрокси-β-метилбутирата во время тренировок с отягощениями на силу, состав тела и повреждение мышц у тренированных и нетренированных молодых мужчин: метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 836–846. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a00c80
2. Питканен Х.Т., Нюканен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнянен О., Ален М., Коми П.В. и Меро А.А. (2003). Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (5), 784–79.2. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
3. Маккарти, М. Ф. (2002). Прием йохимбина перед тренировкой может повысить эффективность физических упражнений как стратегии потери жира за счет усиления липолиза. Медицинские гипотезы, 58 (6), 491–495. https://doi.org/10.1054/mehy.2001.1459
4. Паоли А., Моро Т., Марколин Г., Нери М., Бьянко А., Пальма А. и Гримальди К. (2012). Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и частоту дыхания у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10(1), 237. https://doi.org/10.1186/1479.-5876-10-237
5. Хакетт, Д., и Хагстрем, А. (2017). Влияние ночных упражнений натощак на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
6. Шонфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 54. https://doi.org/10.1186/s129.70-014-0054-7
7. Кремер, В.Дж., Флек, С.Дж., Мареш, К.М., Ратамесс, Н.А., Гордон, С.Е., Гетц, К.Л., Харман, Э.А., Фрикман, П.Н., Волек, Дж.С., Маццетти, С.А., Фрай, А.С., Марчителли, Л.Дж., и Паттон, Дж. Ф. (1999). Острые гормональные реакции на однократное упражнение с тяжелым сопротивлением у тренированных пауэрлифтеров и нетренированных мужчин. Канадский журнал прикладной физиологии, 24(6), 524–537. https://doi.org/10.1139/h99-034
8. Дераве, В., Мертенс, А., Мулс, Э., Пардаенс, К., и Хеспель, П. (2007). Влияние постабсорбционных и постпрандиальных упражнений на глюкорегуляцию при метаболическом синдроме. Ожирение, 15(3), 704–711. https://doi.org/10.1038/oby.2007.548
9. Сурина Д.М., Лангханс В., Паули Р. и Венк К. (1993). Состав пищи влияет на постпрандиальное окисление жирных кислот. Американский журнал физиологии — Регуляторная интегративная и сравнительная физиология, 264 (6 33-6). https://doi.org/10.1152/ajpregu.1993.264.6.r1065
10. Ньюсхолм, Э.А., и Димитриадис, Г. (2001). Интеграция биохимических и физиологических эффектов инсулина на метаболизм глюкозы. Experimental and Clinical Endocrinology and Diabetes, 109 (SUPPL. 2). https://doi.org/10.1055/s-2001-18575
11. Шуман, М., и Роннестад, Б. Р. (без даты). Научные основы и практическое применение Параллельные аэробные и силовые тренировки.
12. Ван Лун, Л. Дж. К., Гринхаф, П. Л., Константин-Теодосиу, Д., Сарис, В. Х. М., и Вагенмакерс, А. Дж. М. (2001). Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. Журнал физиологии, 536 (1), 295–304. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x
13. Уилкин, Л. Д., Шерил, А., и Хэддок, Б. Л. (2012). Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средней физической подготовкой. В журнале исследований силы и физической подготовки (том 26, выпуск 4, стр. 1039).–1044). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e592c
14. Сабаг А., Наджафи А., Майкл С., Эсгин Т., Халаки М. и Хакетт Д. (2018). Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для увеличения мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 36 (21), 2472–2483. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636
15. Треут, М.С., Хантер, Г.Р., и Уильямс, М. (1996). Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 28(9)), 1138–1143. https://doi.org/10.1097/00005768-199609000-00009
16. Тремблей, А., Симоно, Дж. А., и Бушар, К. (1994). Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм, 43(7), 814–818. https://doi.org/10.1016/0026-0495(94)-3
17. Браун, С.П., Клемонс, Дж.М., Хе, К., и Лю, С. (1994). Прогнозирование затрат кислорода в упражнении становой тяги. Журнал спортивных наук, 12 (4), 371–375. https://doi.org/10.1080/02640419408732183
18. Шанц, П., Сальер Эрикссон, Дж., и Росдаль, Х. (2020). Перспективы интенсивности упражнений, объема и расхода энергии в привычном цикле поездок на работу. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 65. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.00065
19. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с крупно- и мелкомышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–319.0. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318212e415
20. Фатурос, И.Г., Чатзиниколау, А., Турнис, С., Николаидис, М.Г., Джамуртас, А.З., Дорудос, И.И., Папасотириу, И., Томакос, П.М., Таксильдарис, К., Масторакос, Г., и Митраку, А. (2009). Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокинов и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/dc08-1994
21. Маркс, Дж. О., Ратамесс, Н. А., Ниндл, Б. К., Готшалк, Л. А., Волек, Дж. С., Дохи, К., Буш, Дж. А., Гомес, А. Л., Маццетти, С. А., Флек, С. Дж., Хаккинен, К., Ньютон, Р. У. и Кремер, WJ (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
22. Американский колледж спортивной медицины. (2009). Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. В «Медицине и науке в спорте и физических упражнениях» (том 41, выпуск 3, стр. 687–708). Медицинские спортивные упражнения. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
23. Брайнер Р.В., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Йетер Р., Ульрих И.Х. и Колар М. (1999). Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на сухую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. Журнал Американского колледжа питания, 18 (2), 115–121. https://doi.org/10.