Упражнения для всего тела для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

20 упражнений стоя (в картинках)

Похудение подразумевает обязательное повышение физической активности, поэтому рекомендуется заняться спортом. Если у вас нет много времени на тренировки, то предлагаем вам эффективную утреннюю зарядку для похудения и здоровья. Такая форма активности не только усилит жиросжигание, но и зарядит энергией. Занятие проходит полностью стоя, что очень удобно для утренней зарядки.

Для чего полезна эта тренировка:

• увеличение расхода энергии, подъем общей физической активности;
• стимуляция жиросжигания, поддержка скорости обменных процессов;
• пробуждение организма после сна, появление бодрости и заряда сил;
• тонизирование мышц и суставов, восстановление тока лимфы, крови.

Зарядка для похудения (раунд 1)

Комплекс содержит 10 упражнений, задействующих мышцы всего тела. Особой нагрузка будет идти на ягодицы, бедра, плечевой пояс, пресс и спину. Это повысит расход энергии и ускорит жиросжигание. Поможет и то, что данный вид зарядки для похудения протекает интенсивно, разгоняя пульс. Инвентарь не потребуется, но если вы хотите усложнить тренировку, то можете надеть утяжелители на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.

1. Шаги в стороны + махи руками

Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки опустите свободно. Выпрямите по прямой линии корпус, расправьте плечи. Шагните в сторону правой ногой, руки вынесите вперед, далее подставьте к ней левую, а руки уберите назад. Сделайте следующий шаг в другой бок. Повторяйте в темпе выше среднего. Разминаются мышцы всего тела, активизируется энергорасход, организм отходит ото сна.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

2. Захлесты голени + махи руками

Расставьте стопы на полторы ширины плеч, колени распрямите. Спина ровная по всей длине, взгляд вперед. Перенесите опору на левую ногу, а голень правой захлестните назад, достав пяткой до ягодицы, руками махните в стороны. Далее встаньте обратно, сведите руки напротив бедер. Повторите захлест, но другой ногой. Упражнение задействует бицепсы бедер, мышцы спины, рук и плеч. Отличное жиросжигающее движение для похудения всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

3. Отведение ноги + подъем рук

Оставьте стопы раздвинутыми, а носки немного разверните. Руки согните вдоль боков, держите свободно. Колени должны слегка пружинить. Перенесите опору на левую ногу, правую отставьте в сторону на носок, наклонитесь влево и распрямите, подняв вверх, правую руку. Встаньте назад, направление смените. В этом упражнении из зарядки для похудения задействуются мышцы рук и корпуса, интенсивно работает все тело.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Подъем колена + подъем ноги

Сдвиньте стопы вместе, руки держите свободно и выпрямите спину. Начните из принятого положения выполнять связку движений: сделайте мах вперед прямой правой ногой, верните назад, затем согните ее, подняв бедро к уровню таза. Как только будет нужное количество повторов, поменяйте ногу. Руками двигайте на манер маршировки. Тонизируется ягодичная и бедренная мускулатура, уходит живот и проблемные зоны на поясе.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. Шаги в сторону + наклоны к стопе

Останьтесь в обычной стойке со сдвинутыми стопами. Руки вытяните вверх над головой, развернув вперед ладони. Сделайте шаг вправо – наклоните и скрутите корпус к отставленной ноге и коснитесь носка левой рукой, а правую уведите за спину назад. Разогнитесь, выполните шаг влево. Нагружается спина, бицепсы бедер и подколенные сухожилия, руки и пресс. В зарядке для похудения обязательный элемент.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

6. Удары рукой + повороты в сторону

Поставьте стопы на ширину плеч, а колени немного подсогните. Держите ровно спину, руки расположите как в боксерской стойке около груди. Сделайте связку движений: отставьте в сторону правую ногу, разверните корпус влево, чтобы по этому направлению выпрямить в виде удара правую руку. Вернитесь и сразу же повторите вправо. Отличное упражнение для разминки плечевого пояса и ног. Работают косые мышцы пресса, уходят бока.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками.

7. Шаги в полуприседе + махи руками

Расставьте подальше стопы, как для приседа. Колени немного согните и держите над носками, не сваливая внутрь. Корпус слегка наклоните, но у спины должны быть ровная линия. Начните шагать из стороны в сторону, выполняя на каждое движение махи руками вперед-назад вдоль туловища. Интенсивно будет работать низ тела, ягодицы с бедрами и икрами, а также мышцы плеч, рук, пресса.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

8.  Отведения ног + сгибания рук

Соедините стопы, встаньте ровно, смотрите вперед. Вытяните руки в стороны, а затем согните на себя, сомкните ладони перед грудью. Правую ногу отведите из стойки в одноименном направлении, на левой слегка подогните колено. В этот момент разведите руки. Вернитесь назад, повторите отведение другой ногой. Из упражнения выйдет отличная разминка для спины, трицепсов, плеч и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

9. Подъем колена с шагом назад

Оставьте обычную стойку с рядом поставленными стопами. Установите прямой линией спину, а корпус немного наклоните. Отставьте назад правую ногу, затем выставите вперед полностью на стопу, перенесите вес тела и сделайте подтяжку левого бедра к животу. Выполняйте целый подход на одну сторону. Руки двигаются как при беге. На максимум в такой зарядке для похудения работает эффект жиросжигания, идет активная нагрузка на зону пояса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

10. Шаги в стороны + разгибания рук

Широко расставьте стопы, слегка согните колени. Корпус держите прямо, живот подтяните. Руки разместите как у боксера: перед грудью кулаки, локти разведены у боков. Начните поочередно приставлять друг к другу то правую, то левую ногу, а руки разгибайте и сгибайте. Упражнение направлено на ускорение жиросжигания. Также интенсивно прокачаются мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

Зарядка для похудения (раунд 2)

Включает второй раунд 10 эффективных упражнений на мускулатуру всего тела, из которой акцент идет на ноги, ягодицы, пресс, спина и плечевой пояс. Выполняются движения в интенсивном темпе, зарядка для похудения будет жиросжигающей. Пользой будет также дополнительный тонус мышц и улучшение качества тела. Можно чередовать два комплекса упражнений между собой либо совместить в одну тренировку.

1. Подъемы бедер с касанием рукой

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, смотрите вперед. Далее руки выпрямите вверх над головой, ладонями по направлению взгляда. Из принятого положения начните основное движение: поднимите высоко правое бедро, после опустите левую руку, коснитесь колена, вернитесь назад, затем наоборот. В работу включатся мышцы пресса, плечевого пояса, спины, нижней половины тела.

Сколько выполнять: 20-25 касаний бедра.

2. Быстрые шаги назад

Останьтесь в обычной стойке, стопы поставьте поближе. Руки на талию, прямая спина, корпус слегка наклонен вперед, колени подсогнуты. Из этого положения начните главное движение: поочередно отставляйте ноги назад на длину шага. Можно немного пружинить в коленях. Руки остаются статично на боках. Эффективное упражнения для зарядки не только помогает похудеть, но и оказывает высокий тонизирующий эффект на низ тела.

Сколько выполнять: 25-30 шагов назад.

3. Подтягивания колена к животу

Перейдите в положение высокого выпада, для чего можно отставить назад одну ногу из обычной стойки и поставить на носок, а другую подогнуть. Чуть вперед наклоните корпус, спину держите ровной. Руки вдоль боков как при беге. Заднюю ногу подтяните бедром к животу, верните назад и снова повторите, пауз почти нет. Выполняйте целый подход на одну ногу. Повышается расход энергии, тонизируются мышцы пресса, уходит живот.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Ходьба в полуприседе

Разместитесь в позиции высокого приседа: расставьте стопы, опустите таз вниз-назад, бедра оставьте чуть выше параллели пола, слегка наклонитесь. Сомкните руки в замок перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, не меняя высоту для таза, можно немного пружинить в коленях. В зарядки для похудения проходки включать нужно обязательно, так как активно работают мышцы ног, ягодиц, ускоряется пульс.

Сколько выполнять: 15-20 шагов всего.

5. Попеременные удары рукам и ногами

Встаньте обратно в стойку со стопами на ширине плеч. Держите корпус прямой линией, руки расположите как у боксера, то есть кисти напротив груди, а локти сбоку туловища. Сделайте мах-удар левой ногой вперед, выпрямив колено, туда же выполните кик правой рукой, затем все наоборот. Темп умеренный. Помогут движение активизировать жиросжигание, привести в тонус мышц ног и рук.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками/ногами всего.

6. Подъемы колен + ножницы руками

Сохраните обычную стойку, стопы рядом, руки расправьте по сторонам. Ровная линия корпуса, взгляд вперед. Начните попеременно поднимать ноги, до уровня таза доводя бедра и сгибая в коленях. На каждое движение сводите перед собой руки в позицию ножницы, пронося сверху то левую, то правую кисть. Активная работа остается за мышцами низа тела, плеч и рук, что помогает похудеть. Прорабатывается пресс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

7. Махи ногами с касанием носка

Оставьте стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Расправьте по сторонам руки, держите их на одной линии. Начните выполнять основное движение: сделайте правой прямой ногой мах вперед и немного по диагонали, коснитесь носка левой рукой при небольшом наклоне корпуса. Встаньте, повторите, сменив стороны. Данное упражнение из зарядки для похудения тонизирует низ тела, спину и пресс.

Сколько выполнять: 15-20 махов ногами всего.

8.  Полуприсед + мах ноги в сторону

Широко расставьте стопы, выпрямитесь, руки сцепите в замок перед собой. Для приседа опустите таз вниз-назад, не доводя бедра до параллели пола (продвинутые могут опускать до параллели). Колени над носками, корпус немного наклоните вперед. Встаньте, выполните мах в сторону прямой левой ногой, снова присядьте и повторите правой ногой. Задействуются мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы и квадрицепсы, область галифе.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9.

Скручивания колено-локоть стоя

Вернитесь в обычную стойку, удалив стопы на ширину плеч. Ладони сцепите за головой в замок, а локти направьте в стороны. Начните делать скручивания, для чего поднимите высоко правое бедро, согнув ногу, немного наклонитесь, левым локтем дотянитесь до колена. Встаньте и повторите, сменив стороны. Данный вид скручиваний из зарядки для похудения интенсивно включает в работу мышцы пресса и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 сведений колена и локтя.

10. Отведение ноги + подъем руки

Положение в стойке сохраните, правую руку положите на талию, а левую согните перед собой, направив предплечье вверх и держа локоть сбоку груди. В спине прямая линия, взгляд вперед. Отведите левую ногу четко в сторону, а на правой подогните слегка колено, выпрямите руку вверх. Вернитесь назад. Нагружается множество мышц, но акцент идет на плечевой пояс, внутреннюю часть бедра и зону боков.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Другие варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков

Упражнения для похудения всего тела

Спорт – лучшее средство для похудения, но только, если упражнения выбраны верно. Монотонные скручивания на пресс вряд ли помогут сбросить 10 лишних кило, а вот активные берпи справятся с этим в разы лучше. Итак, представляем вам лучшие упражнения для похудения всего тела, которые рекомендуют тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт».

Какие упражнения включать в тренировку на похудение?

Похудение с помощью изоляционных упражнений на отдельные группы мышц вряд ли принесут ощутимую пользу. Все дело в том, что на их выполнение тратится минимум энергии, а значит, вы сожжете слишком мало калорий, чтобы увидеть результат.

Лучше всего сделать выбор в пользу функциональных упражнений, в которых задействуется несколько мышечных групп, а также работают мышцы кора, которые отвечают за выносливость тела.

Топ упражнений на похудение:

• Берпи – лучший вариант для тех, кто худеет дома. Выполняйте классический вариант берпи с отжиманием в нижней точке, чтобы нагрузить как можно больше мышечных структур.
• Приседания с выпрыгиванием – упражнение не только тренирует ноги и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и взрывную силу тела.
• Приседания и тяга на одной ноге – развивает баланс и координацию, а также хорошо нагружает мышцы ног и кора.
• Планка с динамическими элементами (приведение ног к груди, прыжки, хлопки по плечам) – укрепляет пресс и прорабатывает мышцы кора.
• Прыжки в длину и со скакалкой – сжигают огромное количество калорий, при этом улучшая выносливость.
• Отжимания от пола с фиксацией – развивают мышцы верхней части тела, а также тренируют кор.
• Т-отжимания с поворотом корпуса – включают в работу грудные мышцы, а также спину и пресс.

Также в тренировки следует включать функциональные упражнения с гирей, например, свинги или «дровосек», а также многосуставные с отягощениями и без них. Жимы, приседания, различные тяги также внесут свою лепту в похудение, если будут комбинироваться с функциональными и кардиоупражнениями.

Что еще поможет похудеть

Помимо тренировок, следует увеличить дневную активность за счет легкого кардио (прогулка быстрым шагом, пробежка, длительный подъем по лестнице). Такой прием поможет похудеть в кратчайшие сроки при учете 3-4 тренировок дома или в зале.

Если к плану похудения вы подключите правильное питание, то сброс веса пойдет активнее. К примеру, достаточно уменьшить ежедневное потребление углеводов (до 2,5 г на 1 кг веса), чтобы увидеть минус на весах.

При выборе занятий в фитнес-клубе обратите внимание на функциональные и круговые тренировки. К примеру, в клубе «Мультиспорт» действуют такие направления: Tabata, Station training, Functional Bosu, а также тренировки кардио и open air, которые гарантированно помогут сбросить вес.

Если хотите узнать еще больше упражнений для похудения всего тела, то приглашаем вас на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Звоните или пишите прямо сейчас, мы ждем вас каждый день без выходных!

Поделиться:

˂ Назад

Тренировки всего тела и упражнения для похудения

Часто тренировки всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы ищете интенсивную потерю жира, потому что они позволят вам тренироваться с наибольшей частотой, но при этом осталось много времени на восстановление.

Так как вы будете потреблять меньше калорий, работая над сжиганием жира, это означает, что останется меньше резервов для восстановления, что делает еще более важным, чтобы вы следили за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой же силе с каждой сессией.

Некоторым людям может быть сложно разработать комплексную тренировку для сушки, особенно если они занимаются любыми другими видами упражнений, например кардио или спортом на свежем воздухе. Поскольку каждая тренировка для всего тела будет задействовать каждую группу мышц тела, вы должны следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете себе 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок всего тела для сушки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с малым объемом

Нижеследующее представляет собой тренировку с уменьшенным объемом, направленную на поддержание мышечной массы без значительного истощения гликогена.

Если вы используете диету с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не оставит ваши мышцы истощенными. Вы действительно должны обращать внимание во время тренировок на то, какой диеты вы придерживаетесь. Это окажет большое влияние на общий дизайн программы.

В следующем подходе вашей основной целью является сохранение предыдущего веса, который вы использовали на штанге, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не добьетесь такого большого «мышечного пампа», поскольку она выполняется в более низком диапазоне повторений и использует меньшее количество подходов. Кроме того, при низкоуглеводной диете также ожидается снижение мышечной накачки, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного вялыми.

Если не считать психологических проблем, связанных с этим, это никак не повлияет на эффективность программы, так что в любом случае вам не о чем беспокоиться.

Тренировка с малым объемом 1

1

3 подхода по 5-6 повторений

2

3 подхода по 6-8 повторений

3

3 подхода по 6-8 повторений

4

3 подхода по 6-8 повторений

5

3 подхода, 8-10 повторений

Низкообъемная тренировка 2

1

3 подхода по 5-6 повторений

2

3 подхода по 6-8 повторений

3

3 подхода по 6-8 повторений

4

2 подхода по 6-8 повторений

5

2 подхода по 8-10 повторений

6

2 подхода, 8-10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя настройку ABA, BAB, ABA).

Пока вы работаете с каждой группой мышц один раз в пять дней, этой частоты должно быть достаточно, чтобы по-прежнему получать хорошие результаты и сохранять неповрежденную мышечную массу тела во время сушки.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, предназначенный для сушки, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов мышечного гликогена. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить ферменты сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Вы, как правило, выполняете эти формы тренировок на сокращение всего тела, когда соблюдаете диету, которая включает циклы углеводов, чтобы полностью удалить все углеводы для организма. Затем, когда вы сразу после тренировки на истощение начнете прием пищи с высоким содержанием углеводов, мышцы будут поглощать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела будут выполняться только один раз в неделю или даже реже, и они просто помогут ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла сушки.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений. Стремитесь сократить периоды отдыха, чтобы получить максимальную пользу от метаболизма.

Тренировка всего тела на истощение

1

2 подхода по 10-15 повторений

2

2 подхода по 10-15 повторений

3

2 подхода по 10-15 повторений

4

2 подхода по 10-15 повторений

5

2 подхода по 10-15 повторений

6

2 подхода по 10-15 повторений

7

2 подхода по 10-15 повторений

8

2 подхода по 15-20 повторений

9

2 подхода по 15-20 повторений

10

2 подхода по 15-20 повторений

11

2 подхода по 15-20 повторений

12

2 подхода по 15-20 повторений

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько низко в ней калорий и углеводов, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений. Как правило, наилучший способ выполнения этих тренировок — это выполнение схемы в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы завершили один полный круг круга, вы возвращаетесь назад и делаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела в условиях ограниченного времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для сушки предназначен для тех, у кого большие временные ограничения и кто хочет как можно быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки по программе сушки, как правило, весьма эффективны, потому что они не отнимают у вас слишком много сил, позволяя вам лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди выполняют больше кардиотренировок во время сушки, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать спортзал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку как минимум два раза в неделю, у вас все еще будет достаточно времени, чтобы добраться до тренажерного зала и заняться кардиотренировками.

Имейте в виду, что эта тренировка для всего тела не будет сжигать большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира это не является целью. Тот, кто придерживается такого режима питания, должен принять меры, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует требованиям и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы потеря жира действительно имела место.

Тренировка всего тела в режиме «время-пресс»

1

2 подхода по 6-8 повторений

2

2 подхода по 6-8 повторений

3

1 подход, 8 повторений

4

1 подход, 10 повторений

5

1 подход, 10 повторений

6

1 подход, 15 повторений

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок на сушку. Выполняйте одну из этих тренировок 3 раза в неделю в следующий раз, когда захотите наклониться. В сочетании с хорошей программой диеты все они могут помочь вам достичь первоклассных результатов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Самая лучшая тренировка для сжигания жира всего тела — Best Life

Большинство тренажерных залов имеют стандартную планировку, которая представляет всех, кто входит, с группой тренажеров, расположенных спереди и по центру, расположенных таким образом, чтобы предоставить участникам «схема.» Циклы — это эквивалент легкой задачи в тренажерном зале, требующий только, чтобы тренирующийся снова и снова переходил от тренажера к тренажеру с заданным количеством повторений. Хотя это неплохой способ для новичка сориентироваться во время тренировок, он может оказаться удобной ловушкой, которая в конечном итоге приведет к плато, если следовать ему слишком долго. Другими словами: если вы ищете отличную тренировку для сжигания жира, вам нужно работать лучше.

Итак, мы составили лучший круг , который включает в себя свободные веса, чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в тонусе в долгосрочной перспективе.

Большинство тренировок для всего тела оставляют основную работу до конца, когда вы уже устали. Эта программа отдает приоритет прессу, ставя его на первое место. Оттуда вы перейдете к легкой схеме, которая будет служить разминкой при сжигании большого количества калорий. Наконец, вы попадете в основную схему, которая наращивает силу и мышцы. Если вы ищете что-то еще более интенсивное, чем эта тренировка для сжигания жира, вот лучшая программа тренировок по ММА для тех, кто не является воином.

Указания:
Выполняйте первое упражнение (планка со швейцарским мячом) в этой тренировке для сжигания жира в виде подходов: один подход, отдых, затем другой, отдых. Упражнения с 2А по 2Г ​​выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте ее для каждого движения. Это должна быть нагрузка, которая позволяет вам выполнить больше требуемых повторений в самом слабом упражнении в серии. Выполните шесть повторений для каждого из упражнений подряд. Отдохните 90 секунд и повторяйте, пока не выполните все подходы.

Для упражнений с 3А по 3D отрегулируйте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждом занятии. Это поможет вам продолжать давать прирост от схемы в течение нескольких месяцев подряд. Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Сет: 2 Повторения: «Перемешать» 30–45 секунд Отдых: 60–90 сек.

Положите швейцарский мяч на пол и примите положение отжимания, положив на него руки. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, наклоните туловище вперед. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, при необходимости слегка сгибая колени. Сожмите ягодицы, когда вы возвращаетесь.

Подходы: 3–5 Повторения: 6 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек. Опустите его и повторите с другой стороны.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Держите гантели перед бедрами и согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы гантели висели чуть выше колен. Взрывно разведите бедра, как будто прыгая, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.

Подходы: 3–5 Повторений: 6 Отдых: 90 сек.

Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Поднимитесь и выжмите гантели над головой.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.

Подготовьтесь так же, как и для становой тяги, только делайте это в силовой раме, положив штангу на страховочные стержни примерно на два дюйма ниже колен. Возьмите штангу широко, руки примерно в два раза шире плеч. Вытяните бедра и встаньте, подтягивая штангу к бедрам.

Наборы: 3 Повторения: 10 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели. Прижмите их обе к груди, а затем опустите одну из них на бок. Нажмите на нее, а затем опустите другую руку. Это один представитель.

Подходы: 3 Повторения: 10 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 90 сек.

Установите штангу в силовую раму (или используйте машину Смита) примерно на высоте бедра.