Упражнения для внутренней части бедра для похудения: Упражнения на внутреннюю часть бедра для похудения в домашних условиях. Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра для похудения в домашних условиях. Как убрать жир с внутренней стороны бедра

фильтр

keyboard_arrow_down

• • Без рубрики
  • Блог Михаила Пузиновского
  • Для похудения
  • Питание
    • Питание для набора массы
    • Питание для похудения
  • Программы
    • Программы на грудь
    • Программы на живот
    • Программы на ноги
    • Программы на плечи
    • Программы на руки
    • Программы на спину
    • Программы на ягодицы
  • Спортпит
  • Упражнения
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения на живот
    • Упражнения на ноги
    • Упражнения на плечи
    • Упражнения на руки
    • Упражнения на спину
    • Упражнения на ягодицы

• Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
• Комплекс: Для женщин
• Группа мышц: Ноги
• Цель: Похудение
• Уровень сложности: Начинающий
• Оборудование: Отсутствует

 

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Содержание

• 1 Комплекс упражнений:
  • 1.1 Боковые подъемы
  • 1.2 Упражнение «лягушка»
  • 1.3 Выпады в сторону
  • 1.4 Упражнение «плие»
  • 1.5 Мостик со статикой

 

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Боковые подъемы ног	1	15
Приседание «лягушка»	3	10
Выпады в сторону	4	10
Приседания «плие»	4	15
Мостик со статикой для внутренней части бедра	3	1 минута

Читать далее: Комплекс упражнений для разминки

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Читать далее: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно.
   Возьмите в руки гантели.
2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Упражнение «плие»

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Читать далее: Как сделать осиную талию в домашних условиях

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

• Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.
• Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов.
• Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра.
  Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Видео: Как убрать жир с внутренней части бедра?

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как похудеть во внутренней части бедра?

Внутренняя часть бедра анатомически устроена сложно, поэтому и тренировать ее тяжело. К тому же во время выполнения ежедневных действий этот участок тела практические не получает нагрузку. Именно поэтому важно разобраться, что делать, чтобы похудела внутренняя часть бедра, поскольку без проработки этой области получить красивые и стройные ножки не удастся. Чтобы достичь результата, придется потрудиться, работая в нескольких направлениях.

Как похудеть во внутренней части бедра?

Говоря о том, как быстро похудеть во внутренней части бедра, стоит обратить внимание на косметические процедуры. Популярностью пользуется антицеллюлитный массаж, который улучшает кровообращение и отток лимфы, что позволяет улучшить состояние кожи. Прекрасный результат можно получить благодаря обертываниям и лучше всего выбирать смеси обладающие разогревающим действием, например, с перцем.

Еще одна важная составляющая похудения – правильное питание. Важно исключить из своего меню калорийные продукты, отдав предпочтение полезной пище: овощам, фруктам, диетическому мясу, кисломолочным продуктам, рыбе и т.д. Питаться нужно дробно, при этом размер порции стоит уменьшить. Важно пить много жидкости, так суточная норма не должна быть меньше 1,5 л.

Однако, самой важной составляющей успеха являются физической нагрузки. Без выполнения специальных упражнений, проработать именно внутреннюю часть бедра не получится. Лучше всего сочетать кардионагрузку и силовые упражнения, благодаря чему удастся не только избавиться от лишнего жира, но и привести в тонус мышцы. Специальные упражнения, которые дают нагрузку именно на желаемую область: широкие приседания «плие» (сложный вариант – выполнение с носочков), прямые и боковые выпады, махи в стороны.

 

Статьи по теме:

Как накачать ноги в домашних условиях девушке? Чтобы ноги выглядели красивыми и стройными, можно заниматься в домашних условиях, главное, делать это все по правилам. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать ноги самостоятельно дома.	Упражнения для ног в домашних условиях Если нет времени, чтобы ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировки, поскольку заниматься можно в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о самых эффективных упражнениях для ног.
Упражнения на ноги в тренажерном зале Многие женщины хотят похудеть, чтобы их ноги были красивыми и подтянутыми. Для достижения этой цели лучше всего отправиться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале.	Упражнения для ног дома В тренировку необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног, поскольку они являются самыми крупными, а эта область тела часто нуждается в проработке. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений.

Как две капли воды: 20 смешных фото, показывающих, насколько питомцы могут быть похожи на своих хозяев

Кто во что горазд: 20 смешных мужских причесок, которые заставят вас улыбнуться

Собаки: особенности пород и рекомендации по выбору

20 фото кошек, демонстрирующих самые странные и смешные позы

 

Быстро уменьшите жир на внутренней поверхности бедер с помощью этих двух эффективных тренировок

Есть множество причин, по которым тренировка ног должна быть приоритетом номер один во время занятий в тренажерном зале. Сильные мышцы ног облегчают выполнение повседневных действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде как на короткие дистанции, так и на длинные дистанции. Кроме того, согласно исследованию Jumpstart WebMD, сильные ноги связаны со здоровьем мозга с возрастом. Конечно, есть различные части ваших ног, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы ваши нижние конечности были в наилучшей форме, какой только могут быть. Это означает, что наряду с укреплением икр и колен вы также можете уменьшить жир на внутренней поверхности бедер и избавиться от накопившегося целлюлита. Мы здесь, чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер с помощью двух тренировок, полных продуктивных упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о двух одобренных экспертами тренировках, которые вы захотите добавить в свой день ног как можно скорее. А затем ознакомьтесь с 6 упражнениями для подтянутых бедер, которые не требуют оборудования.

Тренировка #1

Первую тренировку проводит Мэри Хелен Бауэрс , профессиональная балерина, основательница Ballet Beautiful и знаменитый тренер. Она позволила съесть это, а не то! в одном из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет быстро уменьшить жир на внутренней поверхности бедер. Бауэрс работала с такими звездами, как Натали Портман за ее роль в «Черном лебеде», а также с Трейси Эллис Росс и Мирандой Керр.

Теперь приступим.

Мостик для внутренней поверхности бедра

Shutterstock

В этом первом упражнении нужно лечь на коврик на спину. Поставьте колени и пятки вместе. Втяните корпус и либо держите ноги ровно, либо поднимите их на полупуанты. Оттуда разведите колени и поднимите бедра, прежде чем опуститься обратно на коврик. Выполняйте четыре подхода по восемь повторений два-три раза в неделю.

Подъемники для ног с внутренней стороны бедра

Shutterstock

Начните подъемы ног, снова лежа на коврике. С силой втяните мышцы кора, как вы делали это в предыдущем упражнении. Однако на этот раз поднимите обе ноги, немного разведите бедро и вытяните колени. Затем скрестите одну ногу над другой, каждый раз меняя нижнюю ногу. Выполняйте четыре подхода по восемь повторений два-три раза в неделю, и вы наверняка обнаружите, что ваши бедра становятся сильнее, а жир тает.0019 Shutterstock

Начните это упражнение, лягте на коврик и напрягите мышцы кора. Поднимите верхнее колено и поставьте ногу на полупуанты или на пол, перед или позади нижней ноги. Если вам это неудобно, Бауэрс отмечает, что вы можете попробовать опустить колено перед собой. Вытяните нижнее колено до кончиков пальцев ног, опуститесь и поднимитесь в четыре подхода по восемь повторений. Затем переключитесь на другую сторону и сделайте такое же количество подходов и повторений. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю.

Хотите выйти на новый уровень? Бауэрс предлагает включить в это упражнение набор отягощений весом от одного до двух фунтов.

Подпишитесь на наши новости!

Тренировка #2

Эту вторую тренировку курировала Джеки Смит , сертифицированный тренер по комплексному питанию и фитнес-инструктор, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках.

Второй широкий присед

Джеки Смит

Это любимое barre-упражнение всех времен, которое нацелено на внутреннюю и внешнюю часть бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце.

Выпад реверанса

Джеки Смит

Это движение поможет подчеркнуть внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени и опустите бедра, создавая угол 90 градусов обеими ногами. Переместите левую ногу вправо примерно на фут в сторону правого заднего угла комнаты, держа бедра прямо. Поднимите бедра вверх, сжимая внутреннюю часть бедер, а затем опустите их обратно, как в традиционном выпаде. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце. Повторите на другой ноге.

Приседания у стены

Джеки Смит

Это упражнение лучше всего имитирует позу стула в станке, и оно действительно сжигает бедра и ягодицы. Встаньте примерно в полуметре от стены. Опускайте ягодицы, пока ваша спина не окажется у стены, а ноги не будут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле. Поднесите руки к центру сердца и удерживайте в течение 30 секунд.

Повторите эту серию еще два раза для убийственной тренировки и попрощайтесь со своим целлюлитом!

Версия этой истории была первоначально опубликована в мае 2022 года. Она была обновлена ​​и включает в себя еще больше упражнений.

Desirée O

Desirée O — внештатный писатель, который освещает новости об образе жизни, еде и питании среди других тем. Подробнее о Desirée

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: причины и упражнения для повышения тонуса

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты органов. Но то, где вы храните лишний жир, определяется вашей генетикой. Так что, если вы обнаружите, что у вас лишний вес на внутренней стороне бедер, это просто то, как работает ваше тело.

И хотя немного жира на внутренней поверхности бедер — это нормально, если вы готовы привести себя в тонус, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедер здоровым и устойчивым способом.

Если вы потребляете больше калорий, чем можете сжечь, вашему телу необходимо где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где жир вступает в игру.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийных продуктов (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс является основной причиной увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, опять же, вы можете благодарить за это свою генетику. Одно исследование показало, что накопление жира в организме сильно зависит от генетических факторов, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном на животе, они также не полностью избавлены от жира на внутренней поверхности бедер.

Если ваши гены наградили вас жиром на внутренней поверхности бедер, он может образовываться двумя способами:

• подкожный жир (расположен непосредственно под кожей)
• внутримышечный жир (находящийся внутри мышц)

Как и в любой ситуации с потерей веса, сочетание диеты и физических упражнений может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Просто нужно последовательно работать.

Измените свой рацион питания

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению жира, сокращение ежедневного количества калорий может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, всего лишь отказ от 500 калорий в день может помочь вам потреблять на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, включают:

• сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
• отказ от белковых крахмалов в пользу сложных углеводов
• отказ от сладких напитков
• употребление большего количества воды
• употребление нежирного белка
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2 употребление нежирного белка наполнить половину своей тарелки овощами
• съесть фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому

включить кардио- и силовые тренировки

Есть два различных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

1. Аэробика: Длительные упражнения, такие как кардиоупражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые повышают частоту сердечных сокращений.
2. Анаэробные: Короткие интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительное снижение веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев аэробных упражнений. Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для сжигания жира.

Кроме того, кардиотренировки помогают сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Таким образом, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать как кардио, так и силовые тренировки.

Но разве вы не можете просто определить поезд? Это большое нет!

Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, какую часть тела хотите похудеть. Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и энергию на определенную область вашего тела, скорее всего, будет пустой тратой времени.

Если вы сделаете несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира на животе, вы, вероятно, нарастите мышцы в этих областях, но это не означает, что вы будете сжигать жир.

Вы увидите лучшие результаты, выполняя несколько упражнений, которые задействуют несколько групп мышц.

Готовы заняться кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения, чтобы сжечь жир, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться 90 003 и 90 004 раз, ориентируясь на мышцы бедер.

Тренировка в горах

Бег вверх и вниз по холмам просто бьет прямо вверх, но он укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и найдите себе холм (не лезьте слишком быстро). Затем бегите в гору так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Остыньте и спускайтесь вниз. Повторите это около 5 раз и постарайтесь делать это 2-3 раза в неделю, чтобы начать.

Не бегать? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь на прогулку на природе, которая немного поднимается.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в очень плоской местности, и там просто нет холмов, которые бы обжигали ваши ноги. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардиотренировку (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов в течение не менее 30 минут.

Включите это в свою еженедельную кардиотренировку 2-3 раза в неделю.

ВИИТ

Самое лучшее в упражнениях ВИИТ — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Такие движения, как приседания с прыжком, берпи и высоко поднятые колени, — все это формы HIIT-упражнений, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.

Заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками 2–3 раза в неделю — солидная сумма.

Следующие шесть движений приведут в тонус внутреннюю поверхность бедер и уменьшат жировые отложения. Включите эту процедуру в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2-3 раза.

1. Реверанс

Поделиться на PinterestDima Bazak

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: Дополнительные гантели

1. Встаньте прямо, расправив плечи, грудь прямо.
2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте в реверанс, удерживая правую ногу на месте, а корпус в вертикальном положении.
3. Из нижнего положения поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не достигнете количества повторений.

2. Ходячие выпады с гантелями

Share на Pinterestimage от Dima Bazak

Reps: 10—15 на ногу

Оборудование: Опционально. вы держите гантели в каждой руке. Держите вес неподвижно по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)

Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Ваше колено без выпада должно находиться примерно в 1 дюйме от земли.

Перенесите вес в основном на пятки и верните левую ногу в исходное положение.

Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. Чередуйте ноги во время ходьбы, чтобы завершить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как приседания плие)

Поделиться на PinterestДима Базак

Повторений: Всего 30 секунд

Оборудование: Гантель или гиря (по желанию)

1. Встаньте в широкую стойку, носки и колени направлены наружу.
2. Медленно опуститесь в присед. Держите руки на бедрах, чтобы помочь себе сохранить равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
3. Медленно поднимитесь, напрягая ягодицы, чтобы снова подняться.
4. Продолжать в общей сложности 30 секунд.

4. Фигуристы

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Повторов: Всего 20 (по 10 на ногу)

Оборудование: Нет колени согнуты.

Оттолкнитесь левой ногой вбок и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в реверансе с другой стороны. Выключить между ногами.

Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Удержание задней ноги от земли также будет более сложной задачей.

5. Боковые выпады

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Повторений: 10—15 повторений на каждую ногу в то время как вы держите набивной мяч или гирю у груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)

Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опустив тело до параллели с полом. При этом следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а левое колено было на одной линии с левой лодыжкой.

Гирька или набивной мяч также должны оставаться на груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Закончите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней поверхности бедра лежа на спине

Поделиться на PinterestDima Bazak

Повторений: 15 повторений на каждую ногу Разведите руки в стороны, ладони лежат на полу.

Удерживая бедра на земле, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.

Опустите правую ногу в сторону настолько, насколько сможете, не поднимая бедра. Все время держите ногу согнутой.

Верните ногу в исходное положение, сжав обе ноги вместе в верхней точке.

Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас наделены генетикой, которая дает нам толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде физических упражнений.