Упражнения для похудения живота ягодиц и ляшек: Как быстро похудеть в ляшках и сохранить результат

упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшек

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Содержание

• Упражнения для похудения ягодиц
• Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
  • Приседания
  • Выпады
  • Отведение ноги назад
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Радуга
  • Отведение ноги назад – 2
  • Приседания плие
  • Махи ногами лежа
• Видео – комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день
• 10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Упражнения для похудения ягодиц

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

 

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания – одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить – пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады – это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины – нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация – «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга – это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад – 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 – 30 сантиметров в любом направлении.
3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие – это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео – комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

• Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями – 15 секунд.
• Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
• Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

• Круг № 1: приседания, отведение ноги назад – 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад – 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад – 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение – выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней – 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

2. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета – отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

3. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом – они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

4. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

5. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица – хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

6. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка – неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

7. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда – отличный способ похудеть в ногах.

8. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

9. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

10. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так – тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

• www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
• www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Упражнения для похудения живота и боков и ляжек

 Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Излишний вес — это очень не красиво и опасно для здоровья. Если вы желаете похудеть и иметь стройный силуэт, то отличным способом будет выполнение специальных упражнений в домашних условиях и рациональное, сбалансированное питание.

Предлагаю вам эффективные упражнения для похудения живота и боков и ляжек  в домашних условиях.

Содержание

1. Упражнения для похудения живота и боков.
2. Как похудеть в ляжках
3. Подводим итоги

Упражнения для похудения живота и боков.

• Ноги ставим на ширину плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь, руки в стороны. Делаем плавный поворот вправо на сколько только можете и в крайней точке остаемся на 2-3 сек. Возвращаемся вновь в исходное положение. Делаем поворот налево и также задерживаемся на 2-3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 10 повторов, 3 подхода.
• Сидя на полу, нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги и держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
• Лежа на спине, раскинуть руки в стороны, ладони прижать к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо, не разгибая колени и задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Вернуться вновь в исходное положение. Затем перенести ноги влево, не разгибая колени и задержаться на 1-2 секунды. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
• Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы у ягодиц. Руки перенести вправо, а ноги влево. Вернуться вновь в исходное положение. Теперь перенести руки влево, а ноги вправо. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Сделать 20 повторов.
• Лёжа на спине, руки под поясницей. Прямые ноги сначала поднять над полом на 45 градусов, затем опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
• Упражнение «Ножницы». Ложимся на пол, руки вытянуть вдоль туловища, поясница прижата к полу. Отрываем прямые ноги от пола так, чтобы они находились, как можно ближе к полу, но не касались его. Начинаем сводящие и разводящие движения ногами, как ножницы. Ноги в коленях сгибать нельзя. Амплитуда движений не большая, но нагрузка на ляжки и живот высокая. Повторяем 10 раз.

Как похудеть в ляжках

Стройные ноги играют большую роль в формировании женской фигуры. Поэтому многие женщины задумываются о том, как похудеть в ляжках, потому что именно здесь накапливается жир и образуется целлюлит. Устранить эту проблему можно быстро и эффективно в домашних условиях при помощи нескольких упражнений.

• Упражнение у стены «Стульчик»

Стать спиной к стене так, чтобы лопатки и ягодицы плотно прилегали к ней, а ногами отходим от нее на половину шага. Руки у стены в свободном положении опущены вниз. Медленно сползти по стене так, чтобы под коленками образовался угол 90 градусов, как будто вы сидите на стульчике. Задержаться в таком положении на максимально продолжительное время, сколько сможете -1-2 минуты. Встать ровно. Оптимальное количество подходов от 2 до 5.

 

Благодаря упражнению стульчик, калории сгорают с повышенной скоростью, а нагрузка не превышает допустимую, т. к. задействуется только лишь собственный вес. В процессе активно прорабатываются мышцы ног, ягодиц и спины.

• Приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение в борьбе с лишним весом в области ляжек.

Поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Очень медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Сохранять прямую спину и не отрывать стопы ног от пола. Повторить 10-15 раз.

• Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю стороны бедер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

Становимся в одну точку, ноги вместе, лопатки сведены, взгляд перед собой. Руки можно за голову, можно вытянуть перед собой, можно положить на пояс, можно соединить перед собой в кулачки. Это кому как удобно.

Шагаем в сторону правой ногой, как можно дальше, сгибая ее в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой и натянута, как пружина. Мы присаживаемся на правую ногу, при этом корпус наклоняется немножечко вперед и таз уходит назад. Пятка правой ноги должна быть постоянно прижата к полу. Делаем вдох носом. Затем резкий толчок правой ногой и встаем в исходную точку, делаем выдох через рот. Тоже самое делаем в левую сторону. И так чередуем выпады, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Следите за равновесием, чтобы не потерять его и не упасть. Выполняем 2-3 подхода по 15 раз.

• Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляжек и подтягиваем ягодицы, делаем стройные ножки.

Встаем ровно у стены или рукой держимся за спинку стула. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой. Следим за осанкой, спина должна быть прямая, корпус не наклоняем, работает только нога. Затем меняем ноги и делаем то же самое другой ногой. На каждую ногу делаем по 12 повторений. Количество подходов -от 2 до 5.

Подводим итоги

Вот такие не сложные, но эффективные упражнения для похудения живота и боков и ляжек в домашних условиях вы можете делать, не прибегая к тренажерным залам.

Будьте всегда стройными и красивыми!

До встречи в следующей статье!                                                                                                                                                                                                                                С уважением, Надежда!

 

 

 

 

 

4 упражнения для уменьшения жира на ягодицах

Прослушать эту статью

Мне нравятся большие задницы, и я не могу лгать — вы наверняка слышали эту песню, верно? Но боль от большой попы известна только тем, кто действительно с ней борется. И, к вашему сведению, мы никого не стыдим, потому что большая попа иногда может иметь серьезные последствия. Если вы тоже боретесь, у нас есть четыре простых упражнения, чтобы очень быстро уменьшить жир на ягодицах.

В нашем теле есть проблемные зоны, где накапливается упрямый жир. Что бы вы ни делали, оно просто не исчезнет. И задница одна из них.

Вот некоторые проблемы, к которым может привести ваша большая попа:

• Слишком большое скопление жира вокруг ягодиц может оказывать давление на нижнюю часть тела, а колени и лодыжки могут нести основную нагрузку.
• Кроме того, по словам доктора Вишала Растоги, дополнительного директора отдела кардиологии Института сердца Fortis Escorts, Дели, ожирение нижней части тела — вокруг нижней части живота и ягодиц — не очень хорошо для вашего сердца.

Вот почему мы попросили эксперта по фитнесу Мукула Нагпола, основателя Pmftraining и посла движения Fit India, помочь нам найти решение, как избавиться от жира на ягодицах. Тоже целостно. По его словам, кардиотренировки и упражнения для ног — ключ к пышным ягодицам.

Вот 4 упражнения, которые эксперт рекомендует для уменьшения жира на ягодицах

«Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц также служат кардиоупражнениям и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ягодицах. Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать двигаться. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — это упражнения для нижней части тела», — говорит Мукул.

Вот упражнения, которые вы должны выполнять:

1. Спринт для силы нижней части тела

Бег на беговой дорожке или по твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит четырехглавые мышцы, икры и ягодичные мышцы. , и подколенные сухожилия.

Бег поможет похудеть намного быстрее, чем другие упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это делать: бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите. Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.

2. Приседания с собственным весом

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.

3. Выпады

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Подойдите задней ногой так, чтобы ваши ступни снова были вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

4. Подъем по лестнице

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму. Подъем по ступенькам задействует больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной поверхности. Шаги для скалолазания задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают точную подготовку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Поднимитесь по лестнице над лифтами или эскалаторами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: вы можете использовать степпинг в тренажерном зале или использовать лестницу, даже если есть лифт. Кроме того, вы можете отправиться в поход.

Не забывайте следить за тем, что вы едите.

Питание играет важную роль в похудении, и простой способ похудеть — соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Неважно, сколько километров вы пробежите, сколько приседаний и выпадов сделаете, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, которого невозможно добиться, не сосредоточившись на своем питании.

Итак, вы все прочитали, теперь пришло время действовать. Действуй!

Любите свой живот, ягодицы и бедра!

Каковы ваши самые сложные проблемные зоны? Если вы сказали живот, ягодицы и бедра, вы попали в хорошую компанию: 84% женщин называют их своими самыми большими проблемными зонами. В помощь: многозадачная программа, сочетающая принципы пилатеса, йоги и балета для проработки нескольких групп мышц и похудения со всех сторон. Через 3-4 недели вы станете стройнее и сильнее. Бонус: поскольку новые мышцы ускоряют метаболизм, вы будете сжигать больше жира в течение всего дня. Кроме того, у вас будет дополнительная энергия для энергичных кардиотренировок, чтобы живот стал плоским еще быстрее. Соедините это с этим планом чистого питания, чтобы быстрее справиться с жиром на животе!

Эксперт: Трейси Маллетт, сертифицированный инструктор по пилатесу в Лос-Анджелесе и автор DVD Renew You Sleek and Lean , разработала эту тренировку.

Краткий обзор тренировки:
Что вам нужно: Прочный стул и эластичная лента (дополнительно)
Как это делать: Выполняйте эту программу от 3 до 6 раз в неделю. Начните с основного движения. Если это слишком сложно, попробуйте вариант «Упростить». Как только вы освоите основное движение, переходите к версии «Сложнее». Короткий срок? Сожмите всего одним движением, выбрав упражнение, помеченное как лучшее для вашего самого сложного места.

Для более быстрых результатов: Выполняйте 30-минутные умеренные кардиотренировки как минимум 3–4 раза в неделю. Варьируйте свои тренировки, чтобы нацелить разные мышцы и сжечь больше калорий.

Основное движение: Опускание пальцев ног (лучше всего для пресса; также тренирует бедра)

Сидя на скамейке или стуле, откиньтесь назад и поднимите колени к груди, слегка опираясь руками о сиденье для равновесия. С втянутым прессом и поднятым туловищем медленно опустите обе ноги вместе как можно ближе к земле, не касаясь их. Сделайте паузу, затем используйте пресс, чтобы подтянуть колени, чтобы начать. Повторить 20 раз.
Сделайте это проще: Попеременное опускание по одной ноге за раз (вставка).

Усложнить задачу: Вытянуть руки перед собой, одновременно опуская одну или обе ноги.

Группа разработчиков медиаплатформ

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Основное движение: Боковые махи стоя (лучше всего подходит для косых мышц живота; также тонизирует бедра)

Стоя, руки за головой, ноги вместе . Поднимите левую ногу в сторону примерно на фут, одновременно сгибая верхнюю часть тела влево. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте от 8 до 10 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Сделайте это проще: Положите правую руку на скамью или стул для поддержки, а левую положите за голову.
Усложнение: Свяжите петлю из эластичной ленты и наденьте ее на обе лодыжки, чтобы обеспечить сопротивление при подъеме ноги (вставка).

Группа разработчиков медиаплатформ

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Основное упражнение: Разгибания в планке (лучше всего для ягодиц; также укрепляет пресс)

Положите руки на сиденье скамьи или стул и отведите ноги назад, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток с запястьями под плечами. Используя пресс, чтобы предотвратить провисание спины, поднимите правую ногу на 6-12 дюймов. Пауза и ниже. Сделайте 5 раз, затем поменяйте сторону.
Упростите задачу:  Встаньте на руки и колени, затем вытяните правую ногу за собой. Поднимите и опустите 5 раз, затем поменяйте ноги.
Усложнить: Выполните движение на земле в положении полного отжимания, балансируя на руках и пальцах ног.

Группа разработчиков медиаплатформ

БОЛЬШЕ: 25 рецептов воды для плоского живота

Основное движение: Воин 3 в Аиста (лучше всего для бедер; также тонизирует ягодицы и пресс)

Начните с рук над головой, ладони обращены друг к другу , правое колено слегка согнуто, а левая ступня позади вас, так что только пальцы ног касаются земли. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и опустите туловище и руки примерно до параллели с землей (воин), затем используйте пресс, чтобы встать, подняв левое колено перед собой, не касаясь земли (аист).