Упражнения для похудения живота планка: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка: 5 эффективных вариантов упражнения

Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что упражнение планка — не изолирующее, и оно не направлено на тренировку пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим упражнением для мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела. 

Как долго ты можешь простоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у тебя слабые внутренние мышцы кора. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. 

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем. 

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, разгибатели спины, нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела. 

Как мы видим, планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Польза планки

✅ Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

✅ Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания❗

✅ Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

✅ Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

✅ Планка улучшает стабилизацию положения тела. Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки, а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты, ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота, в том числе внутренних.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

⚠️  Четыре момента идеальной планки:

1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение ☝🏼.

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Техника выполнения классической планки

1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела. 
5. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-4 сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги. Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону. 😉

Упражнение планка — как правильно выполнять и чем полезно

Зимняя пора хорошо подходит для подготовки тела к лету, чтобы наконец начать здоровую жизнь. Универсальным упражнением для похудения и укрепления здоровья считается планка, пишет УНИАН.

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим задницу-ногу на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Таким образом, наше тело выравнивается, как доска, находящаяся в одной плоскости. Физиотерапевты считают, что такое упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Однако выполнять планку нужно четко по правилам: не прогибаться в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем испытывать крепатуру и можем навредить себе. Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Очень желательно выполнять планку у зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Как выполнять упражнение в течение месяца

Упражнение 1. Базовая планка (1 минута)

Примите горизонтальное положение, сделав упор лежа. Вытяните тело, опираясь на ладони и носочки.

Важно: руки должны быть прямыми, а спина — плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал посередине и копчик не выпячивался вверх. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Упражнение 2. Планка на локтях (30 секунд)

Примите упор лежа. Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти — под плечами

Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Упражнение 3. Планка на локтях с одной приподнятой ногой (по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, приподняв поочередно (за 30 секунд) одну ногу.

Упражнение 4. Боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону)

Лягте боком на коврик. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую. Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно было на одной прямой линии. Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении.

После стойки в боковой планке на левой руке проделайте то же самое с правой рукой.

Упражнение 5. Повторяем базовую планку (30 секунд).

Упражнение 6. Повторяем планку на локтях (1 минута).

Напомним, ранее солистка группы KAZKA Александра Зарицкая призналась, что благодаря участию в проекте «Танцы со звездами» похудела на 20 килограммов, и затем продолжила работать над собой и довела результат до 35 кг.

50881

Читайте нас в Telegram-канале, Facebook и Instagram

Сделайте «ФАКТЫ»
избранным источником
в Google News

Избавьтесь от жира на животе после 40 лет с помощью популярной планки

Я помню, как смотрел в зеркало в возрасте 41 года и видел жир на животе. Я пыталась принять это как новую себя, женщину средних лет, старше 40 лет, 16-го размера, которую я не узнала. Я не был готов взять на себя задачу избавиться от жира на животе после 40 лет… пока. Было ли это вообще возможно на данном этапе моей жизни?

Жир на животе часто является одним из первых приобретений для женщин старше 40 лет, и зачастую от него труднее всего избавиться. Это не изменение после 40, которое мы должны принять.

Нас часто обманывают, думая, что похудение после 40 лет зависит исключительно от диеты. Именно здесь так много женщин ошибаются и в конечном итоге настолько разочаровываются, что просто сдаются. Не сдавайся! Вы можете избавиться от жира на животе после 40 лет с помощью правильного плана.

 

Если вы потратите несколько минут в день на эту популярную планку, в которой используются варианты планки, вы почувствуете преимущества планки с первого дня. Вы не только сможете сжечь жир на животе, но и получите результаты общего тонуса мышц тела, которые увеличат ваш метаболизм, чтобы сжигать жир повсюду.

Когда я только начинал свой путь по снижению веса, я думал, что здоровый вес тела зависит от сокращения калорий и употребления овощей. Что ж, это заняло некоторое время, но я понял, что на самом деле это не так. Да, вам, вероятно, нужно сократить калории, и большинству людей нужно есть больше овощей, но потеря веса — это гораздо больше, особенно для женщин старше 40 лет.

вы активно занимались спортом или тренировались. Знаете ли вы, что ваш метаболизм во многом зависит от вашего мышечного тонуса? Я не говорю о мышцах бодибилдинга, а просто о крепких повседневных сильных мышцах.

Ежедневно сильные мышцы должны иметь достаточную мышечную массу для выполнения повседневных задач без увеличения травм. Насколько далеко вы продвинетесь в тонизировании и наращивании мышечной массы, зависит только от вас. Вы можете обнаружить, что вам так нравятся результаты, что вы продолжаете подталкивать себя, пока у вас не появится тело и энергия, о которых вы даже не думали!

Избавление от жира на животе после 40 лет

Избавление от жира на животе после 40 лет — это гораздо больше, чем просто скручивания и диета. Да, вы можете привести в тонус некоторые мышцы живота с помощью скручиваний, но есть много других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы немного изменить ситуацию.

Краткая заметка о правильном питании для избавления от жира на животе… это правда, что вы никогда не сможете отказаться от плохой диеты. Ваша приверженность должна быть внутренней и внешней. Когда вы работаете на улице, очень важно размещать хорошие вещи внутри своего тела. Не забудьте зайти на страницу о питании, чтобы узнать о некоторых простых способах улучшить свое питание.

Выполнение этой 30-дневной планки — одна из самых простых и быстрых тренировок для сжигания жира, тонуса мышц и похудения.

Снижение уровня кортизола за счет более коротких тренировок и большего количества дней отдыха

Я знаю, более короткие тренировки и больше дней отдыха кажутся нелогичными для похудения после 40 лет. Что, если я также посоветую вам убедиться, что вы потребляете достаточно калорий?

Все это может способствовать повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, увеличивает накопление жира. У женщин старше 40 лет наш организм реагирует на повышенный стресс повышенным уровнем кортизола, который идеально подходит для размножения и сохранения жировых клеток живота.

Тренировки становятся короче, количество дней высокоинтенсивных тренировок сокращается из-за воздействия стресса на гормоны нашего организма.

Таким образом, исследования показывают, что вместо часовых упражнений 6 дней в неделю 30 минут или менее 4-5 дней в неделю являются идеальной комбинацией для похудения после 40 лет.

В дополнение к меньшему количеству дней лучше поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении большинства тренировок. Силовые тренировки с небольшим количеством кардио могут быть хорошим балансом. Добавление дня или двух в неделю к тренировкам HIIT также является хорошей идеей.

Помню, когда тренер сказал мне, что я перетренируюсь, я подумал, что он сошел с ума. Разве он не понимал, как тяжело женщинам старше 40 лет приходится бороться с прибавкой в ​​весе среднего возраста? Я попробовал его совет… и действительно, он был прав. Мое тело висело на этих слоях жира из-за перетренированности. (Когда он сказал мне это, я тренировался более 10 раз в неделю.)

 

Легко избавьтесь от жира на животе после 40 лет с помощью этого популярного задания «Планка»

Если бы за упражнения вручались награды, я бы наградил планку высшей наградой. Упражнения планки могут проработать почти все мышцы вашего тела до совершенства. Я люблю хорошую тренировку планки, чтобы держать в тонусе корпус, плечи, руки, поднимать ягодицы и укреплять мышцы спины.

Если вы не знакомы с планками, вам обязательно нужно посмотреть, как сделать правильную планку.

Самое замечательное в этой 30-дневной планке — это то, что она дает преимущества для ЛЮБОГО уровня физической подготовки. С вариациями планки, включая время и положения, это действительно упражнение для всех.

Часто я слышу, что одной из самых больших проблем для женщин в программе Fit Found Me Weight Loss Challenge является отсутствие времени на тренировки. Эта 30-дневная тренировка займет меньше минуты в первый день, но я держу пари, что ваши мышцы будут болеть на второй день. Дополнительные преимущества планки можно увидеть и почувствовать уже через несколько недель. Постоянство при сжигании жира на животе и подтягивании мышц является ключом к успеху. У каждого есть несколько секунд, чтобы начать это испытание с планкой!

Вперед, начните побеждать в битве за избавление от жира на животе после 40 лет!

Когда вы будете готовы к новому испытанию, обязательно ознакомьтесь с 30-дневной ходьбой для похудения, 30-дневной фитнес-задачей или даже беговой дорожкой HIIT для начинающих, которые являются отличными дополнительными тренировками для ускорения сжигания жира.

 

Как планка уменьшает жир на животе? Узнайте здесь!

• Сжигание калорий в доске

• Польза планки для похудения

• На сколько можно похудеть, выполняя планку?

• Полезна ли планка для похудения?

• На вынос

• Часто задаваемые вопросы

• Каталожные номера

Если вы искали способы уменьшить жир на животе, возможно, вы столкнулись с упражнениями на планке как с потенциальным решением. Упражнения «планка» — популярная форма упражнений с собственным весом, которые помогают тонизировать и укреплять основные мышцы. Однако остается вопрос: уменьшает ли планка жир на животе?

Исследования показывают, что постоянные упражнения на планке в сочетании со здоровым питанием и образом жизни могут способствовать уменьшению общего жира в организме, в том числе жира на животе. Одно исследование показало, что участники, которые выполняли упражнения планки в течение 6 недель, показали значительное уменьшение окружности талии по сравнению с контрольной группой.

В дополнение к своим потенциальным преимуществам в сжигании жира, упражнения планки могут также

улучшить осанку , баланс и гибкость . Упражнения планки задействуют несколько групп мышц, включая брюшной пресс, спину, бедра и плечи, что делает их упражнениями для всего тела, которые могут улучшить общую силу и стабильность.

Хотя упражнения на планке не являются волшебным решением для уменьшения жира на животе, они могут быть эффективным компонентом комплексного плана похудения , который включает сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и здоровый образ жизни.

В этой статье мы более подробно рассмотрим взаимосвязь между упражнениями планки и уменьшением жира на животе, а также дадим несколько советов, как получить максимальную отдачу от этого упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, являются ли упражнения планки ключом к плоскому животу.

Сжигание калорий в планке

Количество калорий, сожженных во время выполнения планки, зависит от нескольких факторов, таких как масса тела, продолжительность упражнения и уровень интенсивности упражнения.

В среднем человек весом около 150 фунтов может сжигать примерно 3-4 калории в минуту во время выполнения планки. Это означает, что 60-секундная планка сожжет около 3-4 калорий, а 5-минутная планка сожжет около 15-20 калорий.

Однако важно помнить, что основным преимуществом упражнений планки является не обязательно сжигание калорий, а скорее укрепление и тонус основных мышц . Упражнения планки могут помочь сделать внешний вид более стройным и подтянутым, но для достижения значительной потери веса важно сочетать упражнения со здоровой диетой и общим образом жизни.

Польза планки для похудения

Упражнения планки могут быть ценным компонентом плана по снижению веса по нескольким причинам.

Задействует несколько групп мышц для общего сжигания калорий

Упражнения планки задействуют корпус, руки, плечи, спину и ноги, способствуя общему сжиганию калорий и потере жира.

Увеличивает мышечную силу и выносливость для более высокого метаболизма

Упражнения на планке способствуют увеличению мышечной силы и выносливости, что приводит к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.

Улучшает осанку и баланс для эффективных тренировок

Упражнения планки улучшают осанку и равновесие, снижают риск получения травм и повышают эффективность тренировок.

Облегчает боль в пояснице, повышая потенциал упражнений

Укрепляя основные мышцы, упражнения планки помогают облегчить боль в пояснице, облегчая выполнение других упражнений, которые могут быть более сложными при болях в спине.

Ценное дополнение к полному плану снижения веса

Хотя упражнения планки сами по себе могут не привести к значительной потере веса, они могут быть ценным дополнением к полному плану снижения веса, который включает в себя здоровое питание. Физическая активность, включая регулярные упражнения и другие формы движения, полезна для здоровья и благополучия.

На сколько можно похудеть, выполняя планку?

• Количество веса, которое вы можете сбросить, выполняя планку, варьируется в зависимости от различных факторов, таких как начальный вес, диета, режим упражнений и образ жизни в целом.
• Изометрические упражнения, такие как планка, могут быть очень эффективными для сжигания калорий, обычно в диапазоне от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела человека.
• Задача «планка» включает в себя выполнение упражнений планки в течение определенного времени каждый день в течение определенного количества дней.
• Одни только планки вряд ли приведут к значительной потере веса, так как для похудения необходимо создать дефицит калорий за счет сочетания регулярных упражнений и здорового питания.
• Упражнения планки могут способствовать снижению веса за счет увеличения мышечной силы и выносливости, что приводит к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
• Упражнения планки задействуют несколько групп мышц, способствуя общему сжиганию калорий и потере жира.
• Количество веса, которое вы сможете сбросить, выполняя планку, будет зависеть от того, как вы включите упражнения планки в свой общий план похудения.
• Чтобы добиться значительной потери веса, важно сочетать упражнения планки с другими формами упражнений и здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий.

Полезна ли планка для похудения?

Да , планка может быть полезна для похудения в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.

• Упражнения «планка» — это тип изометрических упражнений , которые задействуют несколько групп мышц, включая корпус, руки, плечи, спину и ноги.
• Задействуя эти группы мышц, упражнения планки могут способствовать общему сжиганию калорий и потере жира.
• Планка упражнения
  может помочь нарастить мышечную силу и выносливость , что может привести к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
• Укрепление основных мышц с помощью упражнений на доске может помочь улучшить осанку и равновесие , снизив риск травм во время других форм упражнений.
• Чтобы добиться значительной потери веса, важно сочетать упражнения планки с другими формами упражнений, такими как кардио и силовые тренировки.
• Соблюдение здоровой диеты, богатой цельными продуктами и низким содержанием обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, также важно для снижения веса.
• Упражнения «планка» могут стать ценным дополнением к комплексному плану похудения, включающему регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Take Away 

Одни только планки вряд ли значительно уменьшат жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, важно сочетать упражнения планки с другими формами упражнений и поддерживать здоровую диету, а также снижать уровень напряжения и получать достаточное количество качественного сна.

Часто задаваемые вопросы

Насколько эффективна планка для похудения?

Хотя планка может способствовать общему сжиганию калорий и потере жира, это не волшебное решение для похудения. Чтобы добиться значительной потери веса, важно сочетать планку с другими формами упражнений и соблюдать здоровую диету.

Помогает ли планка похудеть?

Да. Хотя планка может способствовать снижению веса за счет наращивания мышечной силы и задействования нескольких групп мышц, сама по себе она не является гарантированным решением и должна сочетаться с другими формами упражнений и здоровой диетой для достижения значительной потери веса.

Количество калорий, сожженных за 1-минутную планку

Выполнение планки в течение 1 минуты позволяет сжечь примерно 2-5 калорий, в зависимости от таких факторов, как масса тела и мышечная масса.

Каталожные номера

1. Осуществимость, достоверность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8-12 лет — Pubmed
2. Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир — Pubmed

Будьте в курсе, будьте здоровы!

Получите лучшее для здоровья и хорошего самочувствия с нашими брендами — Mars & Saturn.