Упражнения для похудения живота и боков за 3 дня в домашних условиях с фото: Как избавиться от жира на животе за 3 дня в домашних условиях

Плоский живот в домашних условиях – это возможно!

Наступило лето – пора отпусков. Значит, самое время озадачиться своим внешним видом. Как правило, самой проблемной частью тела у мужчин и у женщин является область живота. Каких бы диет мы не придерживались, и как бы стройно не старались выглядеть, именно на нем появляются первые жировые отложения. Как за короткое время сделать плоский живот в домашних условиях? Возможно ли это? Фитнес тренеры в этом вопросе закоренелые реалисты. Они непременно опустят вас на землю. Плоский живот быстро можно получить при условии не только упорного выполнения специальных упражнений, но и придерживаясь строгой диеты. Только системный подход поможет вам стать обладателем по-настоящему красивого тела. Во-первых, необходима хорошая мотивация. Если вы действительно решили изменить свое тело, то вы получите желаемый результат. И при этом неважно, тренируетесь ли вы в тренажерном зале под бдительным оком профессионального тренера или стремитесь получить плоский живот в домашних условиях. И тот и другой варинат будет весьма эффективен при условии полной самоотдачи. А теперь от слов к делу.

Совершенству нет предела: как быстро убрать живот в…

Избавиться от жировых отложений в области живота и боков можно в домашних условиях. Для этого…

Начните с правильного питания

Забудьте про перекусы на бегу. Питайтесь в строго отведенное время, пусть часто (5 раз в день), но малыми порциями. При помощи такой техники вы через короткое время добьетесь сокращения размеров вашего желудка, а значит и потребность в еде у вас пойдет на спад. В итоге это приведет к снижению веса. Тщательно подходите к выбору пищи. Она должна быть полезной, витаминизированной и питательной. Когда рацион будет в порядке – вы сразу решите большую часть задачи. Теперь дело за силовыми тренировками. Прежде чем их выполнять – проконсультируйтесь с врачом. Узнайте, позволяет ли ваше здоровье заниматься спортом самостоятельно или лучше это делать под руководством тренера. Если врачи вам совсем запретят выполнение упражнений, в связи с травмой позвоночника или слабым сердцем, то не отчаивайтесь, ведь есть специальные диеты и облегченные упражнения, которые при должном старании заметно укрепят брюшной пресс. А если при этом в голове будет сидеть навязчивая идея, выраженная во фразе: хочу плоский живот, то вы непременно достигнете поставленной цели.

Несколько эффективных упражнений

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Садитесь на стул, спина ровная, колени сведены вместе. Ступни полностью прижаты к полу. Теперь подбородок прижмите к груди, руки – перед собой. Выдыхайте и максимально напрягайте мышцы живота. Затем не спеша наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Для достижения максимального эффекта упражнение надо повторять не менее 3-4 раз. С каждым новым днем тренировок количество повторений следует увеличивать до тех пор, пока их число не дойдет до 40 раз. Тогда вы сможете приблизиться к мечте и приобрести плоский живот в домашних условиях. Вторым упражнением для вас должен стать обруч. Длительность занятий с ним определяйте по своему физическому состоянию. Третье упражнение заключается в следующем: ложитесь на спину, руки вытягиваете вдоль тела. Поднимаете ноги на 30-40 градусов и на весу крутите велосипед. Если вы сможете выполнять упражнение в течение 2 минут, то его можно считать идеальным. Однако не гонитесь за этой цифрой, делайте столько, сколько вам может позволить ваша физическая форма. При должном упорстве и диете, вы непременно накачаете плоский живот в домашних условиях.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | 45.ru

Депутат Госдумы от Курганской области возмутился, что мобилизованные подметали плац вместо боевой подготовки

«Температура 39 держалась с воскресенья по четверг». Гриппующие рассказали, как заболели и чем лечатся

«Местечковые» вопросы об автобусах в Черемухово и Утяке задавать главе Кургана во время эфира ЦУР не стали

Время «Танков». Пять самых интересных (и слегка зловещих) автопремьер второй половины 2022 года

Зауральцев предупредили о непогоде и мокром снеге

«Сережа умер в два с половиной годика». Мать получила повестку за покойного сына

В Зауралье повысили плату за капремонт с 1 января2023 года

Это был очень тяжелый год. Каким мы запомним 2022-й — 22 фото

Над Энгельсом сбили украинский беспилотник: новости СВО за 26 декабря

«Самое плохое, что вы можете сделать»: 6 вещей, о которых вы пожалеете после корпоратива (не только алкоголь)

Зауральцы будут платить налоги на единый счет с 1 января 2023 года

«Ноги же раздвигать было не больно»: жуткие истории реальных женщин о хамстве в кабинетах гинекологов

На спорной земле у ЦУМа в Кургане поставили шаурмичную

В Кургане сбили двух пешеходов, переходящих дорогу по пешеходным переходам

В Зауралье за год поймали около четырех тысяч пьяных водителей

«Сука, у тебя всё получится». Чему и как учит в «Like Центре» желающих разбогатеть миллиардер Аяз Шабутдинов

Жители Кургана получат бесплатные гигабайты или минуты

5 фактов о «Дошираке», которые перевернут ваши представления о лапше быстрого приготовления

Северная Корея снова запустила беспилотники в Южную Корею. Почему сегодня это всех беспокоит

В Курганской области вырастет плата за техосмотр. Смотрим тарифы

Какое шампанское купить на Новый год? Тестируем вслепую семь видов игристого (в финале сошлись Франция и Россия)

«Буду я и две гитары»: Юрий Гальцев позвал курганцев на презентацию своей книги

В Теплом Стане загоревшийся дом тушили 35 человек и 9 единиц техники

Самый аккуратный человек в этом городе: честный разговор с бывшим начальником управления ГО и ЧС Кургана

«Ребенку сразу дали гражданство, и здесь киты и пингвины рядом»: история адвоката, который эмигрировал в Аргентину

В Кургане три дня будут проверять пассажирские автобусы

Сняты ограничения на еще четырех зауральских дорогах

«Папа, помоги!» Как 11-летняя девочка смогла обхитрить педофила-рецидивиста и спастись

«По поручению губернатора Курганской области»: как Вадим Шумков дает поручения и есть ли где-то полный список?

С 1 января в России поднимут зарплаты. Юристы объяснили, кто и на какую прибавку может рассчитывать

Путин объяснил, в чем цель России: новости СВО за 25 декабря

Серьги за 600 тысяч и пачка купюр: Ксения Бородина шикарно отметила день рождения 7-летней дочери после громкого развода

«Женщина чувствует шарик, это первый симптом»: врач рассказал об опасной и стыдной женской болезни

Только не с черным хлебом: шеф-повар показал простые рецепты эффектных закусок с красной икрой — от бутербродов до роллов

«Нравится изучать его историю»: в Кургане художница рисует открытки с видами города

«Дом, где живет людоед без зубов». Мать три года ищет виновных в смерти дочери

Тест для отъявленных киноманов: попробуйте угадать фильм по эмодзи

Зауральские моржи пробежали раздетыми по Кургану и поздравили горожан с Новым годом

По Кургану пробежали раздетые Деды Морозы. Фоторепортаж 45.RU

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьФитнес домаЗдоровье

• ЛАЙК8
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

5 лучших упражнений для похудения живота в домашних условиях

22 декабря 2022 г.

Обновлено: 4 дня назад упражнения для похудения живота в домашних условиях ниже.

Если вы хотите увидеть свой пресс, упражнения на пресс помогут вам лишь в определенной степени. Проблема с тем, что вы не видите пресс с шестью кубиками, скорее всего, связана с процентным содержанием жира в организме, которое у вас может быть в настоящее время. Если вашей целью является набор из шести кубиков, вам в первую очередь нужно создать дефицит калорий и уменьшить жировые отложения.

14 советов о том, как избавиться от жира на животе без усилий

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно не только правильно питаться, но и увеличить расход калорий, выполняя физические упражнения. жира дома все о. Этот список придумал Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Ознакомьтесь с его 5 лучшими упражнениями для похудения живота в домашних условиях.

5 лучших упражнений для похудения живота в домашних условиях

1.

Для этого упражнения вы можете держать в руках пару гантелей. Поднимитесь на небольшую платформу боком и выйдите с другой стороны. Сделайте это 4 раза, а затем выполните 4 альпинизма.

2. Mayweather Stand-Up

Технически частью этого движения является приседание, но в конце вы встанете прямо. Это упражнение задействует много мышц и повышает частоту сердечных сокращений.

Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.

3. Попеременное опускание на колени + прыжок из приседа

Держа пару гантелей в руках, встаньте на колени назад, чтобы выполнить выпады, каждый раз чередуя ногу и опускаясь на колено. Сделав два приседания на колени, одно с другой стартовой ногой, присядьте и прыгните.

4. Расстановка и чередование сидячих мест

Это кажется сложным упражнением, но если вы знаете, как его выполнять, оно становится великолепным, и именно поэтому оно входит в список лучших упражнений для похудения живота в домашних условиях от Постернака.

Он включает в себя растягивание, полуберпи, положение собаки вниз и удар ногой.

5. Бёрпи с отягощением

Конечно, это должен был быть бёрпи. Но чтобы перейти на следующий уровень, Постернак советует выполнять это упражнение для сжигания жира с гантелями в каждой руке.

И это были 5 лучших упражнений Постернака для похудения живота в домашних условиях. Если у вас дома есть минимальное оборудование, вы можете выполнять любое из этих упражнений. Если одно или несколько из этих движений кажутся вам сложными, Постернак объясняет, как уменьшить сложность и при этом сжигать жир, чтобы уменьшить живот.

Просто нажмите на видео ниже.

Видео-Лучшие упражнения, чтобы потерять жир живота дома

Подробнее из Boxrox:

Лучший научно-рациональный диет Ленивые упражнения для пресса, чтобы уменьшить живот

Начните делать обратные скручивания — эффективное упражнение для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

Руководство для начинающих по набору из шести кубиков — советы по питанию и тренировкам

10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир живота быстрее

. 5 отличных упражнений для сжигания жира

Источники изображений

• Альпинисты: Ли Сун на Pexels
• Бурпи с упором на перекладину: Bastien Plu / Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Как делать полезные фотографии прогресса

Легко разочароваться, когда вы запускаете программу, думая, что не видите достаточного «веса» (не используйте весы как единственный индикатор прогресса!) или что определенные области вашего тела не реагируют «достаточно быстро».

Вот почему я всегда рекомендую периодически и методично делать фотографии прогресса и измерения на протяжении всего пути, потому что это поможет вам увидеть себя более объективно и увидеть более широкую картину прогресса, которого вы добиваетесь (вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области каждый день). .

Я хочу, чтобы вы обязательно прочитали «Правду о своем весе», чтобы понять состав тела , чтобы вы могли наслаждаться путешествием и не быть строгими к себе без причины!

1. Делайте снимки и измерения в одно и то же время каждую неделю спереди, сбоку и сзади.

Вы также можете делать это через неделю, если хотите, просто выберите интервал и будьте последовательны. Добавляйте напоминания в свой календарь каждые 7-10 дней или через выбранный вами интервал, чтобы всегда быть в курсе событий.

Идеально наденьте один и тот же наряд, используя то же освещение. Это будет очень полезно, когда вы выстраиваете свои фотографии рядом и ищете изменения.

Мне нравится, как участница Rock Your Life Джессика делает фото в полный рост. Мы видим изменения в ее прессе, но она также набирает мышечную массу в ногах и руках, плюс ее осанка улучшилась.

Заманчиво сосредоточиться на областях, в которых мы больше всего хотим увидеть изменения, но если я лично сосредоточусь только на животе или ягодицах, я пропущу важные изменения, происходящие в моих руках, ногах и спине!

Я постоянно наблюдаю это у женщин, с которыми я работаю — они пишут мне обескураженные тем, что их живот меняется недостаточно быстро — и им совершенно не хватает потрясающего мышечного тонуса, который они создают в ногах, спине, руках и другие места… которые, если они продолжат заниматься, скоро повлияют на их пресс!

Мы должны быть в состоянии отслеживать настоящий прогресс, которого мы добиваемся – весь! Не только физические изменения, которые показаны на картинке, но и наша энергия. Наше настроение. Наша уверенность в себе и сила.

Да, это нормально — хотеть выглядеть как можно лучше, но морально ругать себя по пути — это НЕ способ получить удовольствие от путешествия, и вам никогда не нужно плохо себя чувствовать.

Итак, посмотрите на общую картину (буквально сфотографируйте все свое тело) и не забудьте обратить внимание на другие изменения, которые вы не видите на фото.

Пара заметок о прогрессе и похудении –

Жир уходит не так, как нам хочется, это факт жизни. Мы также не можем заметить уменьшение областей на нашем теле. Таким образом, выполнение большого количества скручиваний или упражнений на пресс не сделает ваш живот плоским.

Систематическое сжигание жира (то есть повсеместно) И Добавление мышечной массы к вашему телу — это самый быстрый способ изменить свою фигуру. Жир уходит в том порядке, в котором он располагался — порядок, в первую очередь определяемый генетикой. Так что, если вы сначала наберете вес на животе, угадайте, что он оторвется от желудка ПОСЛЕДНИМ.

На фото Джоанна не избавилась от жира на животе, выполняя много упражнений на пресс. Она сочетала силовые тренировки и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в своих тренировках Rock Your Life Challenge и придерживалась здорового питания.

Наличие группы, с которой можно было связаться, и нас, тренеров, с которыми можно поговорить, помогло ей оставаться сосредоточенной, ответственной и продолжать двигаться вперед. Она не заметила больших изменений между днем ​​1 и днем ​​7, но как только она сделала свои фотографии 14-го дня и выровняла их со своими фотографиями 1-го дня, она смогла действительно увидеть разницу, которая побудила ее продолжать.

ИМЕННО поэтому вы хотите посмотреть на все свое тело, чтобы увидеть изменения, которые вы делаете. Если вы вносите какие-то изменения, вы движетесь в правильном направлении. ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы должны сделать, это остановиться, разочароваться или уйти сейчас!

Вот выдержка из Sculpted and Strong: How Muscle Works (отличный пост, который можно прочитать следующим):

Как мышцы влияют на состав вашего тела

Если сжигание жира  ваш центр внимания, наращивание мышечной массы является одним из них. из наиболее эффективных способов достижения этой цели, так как при каждом сокращении мышц вы будете расходовать больше энергии (и сжигать больше калорий).

Я знаю, что вы можете не обращать внимания на увеличение мышечной массы, а не на потерю жира, потому что диетическая культура настолько приучила нас думать о нашем «телесном жире» как о главном двигателе иглы, но я хочу переформулировать эту точку зрения. , и разберем некоторые важные вещи, которые вам нужно знать о том, что мышцы делают, как они работают и насколько важно их сохранять, пока вы идете по жизни сильной, способной и здоровой женщины.

Состав тела часто упускается из виду при тренировках, направленных на снижение веса. Пять фунтов мышц и пять фунтов жира весят пять фунтов, но они занимают очень разное количество места в нашем теле (см. рисунок ниже). Жир более рыхлый и занимает больше места на фунт, чем мышцы, которые плотные и компактные.

Весы показывают, что 5 фунтов жира занимают больше места, чем 5 фунтов мышц. Тренировки Сьюзен были сосредоточены на увеличении мышечной массы, так как она уже была довольно худой. По мере того, как она наращивала мышцы, она казалась физически меньше, но вес ее тела увеличивался. У кого-то с большим количеством жира, которое нужно сбросить, может быть большее изменение веса на весах изначально, но когда они достигли более низкого процента жира в организме и добавили больше мышц, вес на весах может вести себя аналогичным образом.