Сушка для девушек на месяц меню: продукты, меню на неделю, принципы

Диета для сушки тела для мужчин и женщин: меню, время

Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Сушка тела не означает, что в организме человека должно произойти сокращение количества воды. Сушка как у мужчин, так и женщин направлена на уменьшение жировых отложений, который скапливаются под кожей как у мужчин, так и у женщин.

Содержание

• 1 Суть диеты для сушки тела
• 2 Меню при сушке тела
• 3 Рацион питания при сушке тела для мужчин
• 4 Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин
• 5 Преимущества сушки тела
• 6 Недостатки сушки тела

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

На время сушки тела человеку необходимо полностью отказаться от мучных и кондитерских изделий. Также не рекомендуется потребление жирной и сильно солёной пищи, жареных блюд, макаронных изделий, и следует сократить потребление зерновых каш в меню.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
• В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
• Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
• Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

• 06:30 — вода – 300 мл;
• 07:00 — злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
• 09:30 — бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
• 11:30 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 13:30 — творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
• 15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
• 16:30 — сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
• 17:00 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 19:00 — яйцо куриное — один желток и пять белков; овощи;
• 21:00 — филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
• 22:30 — обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

• Белки 200-150 г.
• Жиры 50-70 г.
• Углеводы 160-180 г.

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально — для девушек и для женщин.

Нормальной потерей жировых тканей является 1 кг в неделю. Такая диета не навредит здоровью и общему самочувствию девушек.

Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса. К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Для девушек диета обязательно должна сопровождаться спортивными тренировками. Достаточно спортивным занятиям уделять время 3-4 раза в неделю.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

• Значительное сокращение подкожного жира.
• Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
• Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
• Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Специалисты рекомендуют выбирать более щадящие диеты, если нет необходимости сбросить лишний вес за короткий промежуток времени.

Оценка статьи:

оцени статью, нажми на звезду:

Загрузка…

Поделиться с друзьями:

Твитнуть

Поделиться

Плюсануть

Поделиться

Отправить

Класснуть

Линкануть

Запинить

Adblock
detector

Как составить план питания на месяц

Март! Сейчас весна! Пришло время очистить шкафы, распахнуть окна и обновить рутину. В честь праздника всю эту неделю мы проводим небольшую «генеральную уборку» на кухне и говорим о том, как улучшить и освежить кухонные будни. Начиная с… планирования еды! Это не кричаще, но действительно полезно.

В зависимости от вашего характера у вас, вероятно, была одна из двух реакций на заголовок этого поста. Может быть, вы относитесь к тому типу людей, которые любят планировать заранее (как я), или вы профессиональный планировщик еды (также я … и, возможно, никто другой). В этом случае вы можете подумать — месяц еды все запланировано и готово к работе? Давайте сделаем это дело!

Или, может быть, вы из тех, кто любит спонтанно готовить еду. В таком случае вы думаете — эта дама совсем сошла с ума.

Если вы хотите попробовать планировать питание на целый месяц, хотите улучшить свой текущий процесс планирования питания или просто хотите узнать, как я это делаю, читайте дальше!

Я веду блог о еде девять лет и четыре года профессионально занимаюсь планированием питания в Cook Smarts. Я готовлю, тестирую, фотографирую и пишу о рецептах всю неделю. В последние годы команда Cook Smarts провела недельный ретрит, во время которого мы заранее планируем питание на целый год. Да — ГОД! И, как и любой домашний повар, мы гибки. Мы меняем вещи по ходу дела, но когда мы начинаем с фреймворка, все идет очень гладко. Я научилась многим хитростям, но я уверена, что лучшее, что любой домашний повар может сделать, чтобы облегчить себе жизнь на кухне, — это планировать заранее! Это экономит время, уменьшает количество отходов и экономит

Вот лишь несколько преимуществ планирования питания на месяц:

• Разнообразие — Планирование на месяц упрощает создание большого разнообразия. Новые рецепты, ужины вне дома, вечер пиццы здесь и там, а также прием друзей / семьи — все это имеет место в течение месяца. Пример: Наша семья может не есть рыбу каждую неделю, но ежемесячный план означает, что мы можем готовить ее пару раз в месяц.
• Гибкость — В месячном плане легко менять приемы пищи. Пример: Мы решили заказать пиццу вместо жаркого в горшочках в плане. Я кладу мясо/овощи в морозилку и перемещаю место для еды на следующую неделю.
• Удобство — С составленным планом питания вы сможете за несколько минут написать список продуктов или сделать покупки в Интернете, когда у вас есть время, вместо того, чтобы делать это прямо перед покупками. Пример. Если мы смотрим телевизор дома во вторник вечером, я беру свой месячный план питания и составляю список продуктов или заказываю продукты онлайн (доставка запланирована на следующее воскресенье или понедельник).
• Максимальное количество замороженных блюд — Когда вы смотрите на месяц в целом, легко определить часы пик. Вы можете приготовить заранее, удвоив порции блюд, пригодных для заморозки. Пример: В ежемесячном календаре я вижу неделю, когда у меня много дел на работе, у детей после школы, а у нас есть семейные мероприятия.
  Готовясь, я сделаю двойную порцию перец чили и блюда, приготовленные на медленном огне, за пару недель до этого и бросьте их в морозильник.

Подойдет любой тип календаря. Если у вас уже есть календарная система, может быть проще просто включить в нее свой план питания.

1. Карандаш и бумага — Классический. Распечатайте бесплатный бумажный календарь или используйте настенный календарь. Используйте квадратные стикеры или маркеры для страниц, чтобы добавлять блюда, чтобы вы могли легко перемещать их по мере необходимости.
2. Настенный календарь для сухого стирания — это то, чем я пользуюсь уже много лет. Мне нравится, что я могу просто протирать его и начинать заново каждый месяц. Моя точная версия, похоже, недоступна, но эта очень похожа и от той же компании. Как и выше, возьмите несколько стикеров, чтобы добавлять блюда.
3. Электронный календарь . Если вы уже используете календарь Google или другую онлайн-систему, просто добавьте в нее свой план питания. Просто убедитесь, что вы можете легко перетаскивать еду, чтобы перемещать ее по мере изменения планов.

Убедитесь, что у вас есть удобное место для хранения календаря, если вы используете физический календарь. Я приклеила эти магниты на обратную сторону своего календаря, чтобы хранить его сбоку от холодильника.

Добавление нескольких категорий в ваш план питания позволяет легко увидеть, что запланировано с первого взгляда. Поскольку мне приходится тестировать еду для работы и блога, у каждого из них есть свой цвет в моей системе. У меня также есть категория «Ужин вне дома» (для блюд, которые мы будем есть вне дома) и категория «Другое» для блюд, которые я хочу приготовить просто для удовольствия (те, которые я видел на Pinterest, в журналах о еде, или фавориты, которые просили дети).

• Вегетарианская
• Заморозка еды
• Мультиварка / мультиварка
• Подходит для детей
• Остатки

Заполните календарь предстоящими мероприятиями и событиями. Некоторые примеры:

• Праздники
• Дня Рождения
• Каникулы
• Гости
• Религиозная деятельность
• Первый день в школе / лагерь
• Повторяющиеся занятия, такие как спорт, уроки, кружки
• Рабочие обязательства

Запишите любой вечер, когда вы будете вдали от дома и вам не придется беспокоиться об ужине. Для меня это включает в себя запланированные вечера, такие как рыбное жаркое в церкви и вечеринка по случаю дня рождения. Это также включает в себя несколько дополнений, таких как свидание для Фрэнка и меня, ночь или две, чтобы заказать Postmates и, возможно, семейный ужин. Они могут меняться в течение месяца, но с нетерпением ждать их приятно, и это помогает нам контролировать наш бюджет, а не питаться вне дома по прихоти.

Заполните календарь «приоритетными приемами пищи». Используйте категории, которые вы определили выше, чтобы расставить приоритеты в том, что вы больше всего хотите сделать. Для меня приоритетные приемы пищи — это те, которые мне нужно протестировать для работы (некоторые тесты я делаю в течение рабочего дня, но мне часто нравится готовить и тестировать блюда и на ужин). Запишите все это на стикере (или в виде электронной заметки) перед добавлением в календарь.

Приоритетными блюдами могут быть:

• День рождения члена семьи
• Блюдо, которое просят дети (даже очень маленькие дети часто могут озвучивать свои любимые блюда и любят участвовать в составлении плана питания!)
• Специальное блюдо к празднику
• Блюдо, которое вы увидели в Интернете и хотите приготовить
• Замороженные блюда, которые нужно использовать

Добавляя их в календарь, подумайте о времени. Может быть, проще заняться чем-то новым на выходных. На более беспокойные вечера кладите более простые, привычные или замороженные блюда. Я люблю медленное приготовление еды в понедельник!

Добавьте несколько новых блюд, чтобы попробовать. Держите доску Pinterest с этими идеями, читайте кулинарные книги в библиотеке или просматривайте журналы о еде. Они отлично подходят для вечеров, когда вы знаете, что у вас будет немного больше времени.

Запасные обеды — это те, к которым вы обращаетесь в крайнем случае. Они легкие, быстрые и почти не требуют рецепта. Это спасатели при планировании еды на будний вечер. Некоторые недели настолько загружены, что все, что у нас есть, это еда из кармана! Это могут быть тематические вечера или специальные блюда.

• Завтрак на ужин
• Вечер пиццы своими руками
• Тако-бар
• Очистка холодильника для супа
• Поддельная еда на вынос (для этого у нас всегда есть несколько продуктов из морозильной камеры Trader Joe’s)

Если у вас есть дополнительные идеи, которые не войдут в этот месяц, оставьте их в качестве подписок. Таким образом, если вы передумаете или захотите что-то другое, у вас будет несколько идей, ожидающих своего часа. Вы также можете использовать эти дополнительные идеи в качестве отправной точки на следующий месяц!

1. Календарь — подойдет любой тип. Используйте свой календарь Google, если вы хотите сделать это онлайн (в электронном календаре легко перемещать вещи), распечатайте бесплатный бумажный календарь или используйте версию с сухим стиранием, подобную той, которую я использую выше.
2. Мини-стикеры. Для максимальной гибкости записывайте блюда на мини-стикерах. Мне нравятся квадратные стикеры или эти маркеры для страниц. Это позволяет легко перемещать вещи или записывать приемы пищи по мере их поступления (просто храните стикеры с идеями в нижней части календаря, чтобы использовать их в следующем месяце. Пропустите их, если используете электронный календарь).0038
3. Маркер для сухого стирания. Если вы используете стираемый календарь, он понадобится вам для записи событий и дат.

Это происходит со мной постоянно! Может быть, я начинаю месяц без плана или знаю, что мы будем путешествовать первую неделю месяца, и хочу перейти ко второй неделе. Не позволяйте этому остановить вас. Просто начните с той недели, которая работает, и запланируйте 4 или 5 недель оттуда. (Или, если вы супер планировщик, черт возьми, запланируйте 6, 7 или 8 недель!)

Пожалуйста, поделитесь здесь в комментариях или присоединяйтесь к разговору на Instagram ! У вас есть план питания? Каковы ваши советы и рекомендации?!

*Этот пост содержит партнерские ссылки*

7-дневный план питания для здоровых детей | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Дети, которые регулярно едят здоровую пищу, более энергичны, лучше учатся в школе и реже набирают лишний вес и у них развиваются хронические заболевания, такие как диабет 2 типа, говорится в HelpGuide. org. Министерство сельского хозяйства США рекомендует детям в возрасте от 2 до 18 лет употреблять в пищу продукты, богатые цельным зерном, свежими продуктами, постным белком и нежирными молочными продуктами, при этом лишь умеренно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием жира, сахара и обработанные продукты. Попросите педиатра вашего ребенка или диетолога помочь вам разработать базовый план питания на неделю, который понравится вашей семье.

День 1

Начните с завтрака из цельнозерновых хлопьев, нежирного или обезжиренного молока, тостов из цельнозерновой муки, намазанных ореховым маслом, и стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием. На обед предложите бутерброд с тунцом, приготовленный с обезжиренным майонезом и поданный на цельнозерновом хлебе. Завершите трапезу сырыми морковными палочками, ломтиками яблок и стаканом молока. Ужин может состоять из тарелки овощного минестроне с цельнозерновой булочкой и зеленым салатом с помидорами. Во время перекуса предложите нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами и изюмом.

День 2

Попробуйте на завтрак маффин с отрубями, йогурт и нарезанные свежие ягоды, а затем обед из тонко нарезанного ростбифа, завернутого в цельнозерновую лепешку с нежирным сливочным сыром. Заверните салат романо и овощи, такие как ростки люцерны или огурцы, в пленку; подавайте его со стаканом молока и целым бананом. На ужин подайте обжаренные полоски куриной грудки с овощами на вареном коричневом рисе и нарезанную свежую дыню на десерт. В качестве закусок предлагайте жареные в сухом виде орехи с низким содержанием натрия и воздушный попкорн.

День 3

На завтрак ешьте цельнозерновые вафли с яблочным пюре, дольками апельсина и стаканом молока. На обед запланируйте кусочек цельнозерновой овощной пиццы, приготовленной с тертым обезжиренным сыром, в сочетании с салатом из смешанной зелени с тертой морковью. На ужин подавайте спагетти из цельнозерновой муки с соусом маринара с низким содержанием натрия, содержащим подрумяненный нежирный говяжий фарш. На гарнир предложите тушеную брокколи. Закуской могут быть рисовые лепешки, намазанные ореховым маслом, или обезжиренный творог, смешанный с фруктами.

День 4

На завтрак подайте яичницу-болтунью, поджаренный цельнозерновой английский кекс, намазанный фруктовым джемом, грейпфрутом и молоком. Обед может состоять из сэндвича с цельнозерновой индейкой, томатного супа с низким содержанием натрия, приготовленного из обезжиренного молока, и сырых палочек сельдерея. Попробуйте на ужин запеченного лосося с кускусом из цельнозерновой муки и жареной спаржей. Перекус может включать курагу и цельнозерновой рогалик с нежирным сливочным сыром, посыпанный жареными семечками подсолнуха или грецкими орехами.

День 5

Подавайте на завтрак овсянку, приготовленную на молоке с низким или низким содержанием жира. Добавьте немного черники и предложите овсянку с яйцом, сваренным вкрутую, и соком. Положите кусочки нежирного сыра в лаваш из цельнозерновой муки вместе с нарезанными овощами и подавайте сэндвич с сырыми овощными палочками и хумусом на обед. На ужин съешьте буррито с фасолью и сыром, запеченный в цельнозерновой лепешке вместе с салатом и свежей вишней. В качестве перекуса попробуйте замороженный йогурт с низким содержанием сахара или крендельки.

День 6

Французский тост из цельнозерновой муки с фруктовым джемом, свежим ананасом и стаканом молока может служить завтраком, а на обед можно подавать пасту из цельнозерновой муки, смешанную с полосками жареной грудки индейки и нежирным соусом Альфредо. Предложите блюдо из макарон с паровым горошком. Ужин может состоять из обжаренных в духовке полосок рыбы в сочетании с жареными в духовке картофельными дольками, кукурузой в початках и нежирным салатом из капусты. Перекусы могут состоять из сырых овощных палочек и соуса из нежирной фасоли или фруктового коктейля.

День 7

Начните с завтрака, состоящего из омлета с сыром, тостов из цельнозерновой муки и нарезанного киви. На обед подавайте макароны с сыром, приготовленные из нежирного сыра и макарон из цельнозерновой муки.