Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях фото: 10 легких упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях – какие упражнения для по…

Упражнения для живота и боков в домашних условиях фото

Вторыми по вредности для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они открываются для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же Кока-кола. В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!  Лягте на живот. Поднимите корпус, упор на предплечья и пальцы ног. Локти строго под плечами, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Не опускайте голову и не поднимайте ягодицы вверх. Тело образует прямую линию. Дышите спокойно. В этом эффективнейшем упражнении работают мышцы кора и спины. Оставайтесь статичными так долго, как можете. 3-4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Новички могут делать планку с упором на ладони, а не на предплечья. Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову (А). РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой (В). Задержись в этом положении на несколько секунд. ДВА: вернись в исходное положение. Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Быстро упражнения для живота и боков в домашних условиях фото

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для живота и боков в домашних условиях фото как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову.

Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола. 28.03.2017 Руслан Комплекс упражнений 0 Приседания со штангой (и без нее) Неправильное выполнение этого упражнения может навредить в первую очередь коленным суставам и пояснице. Выполняя приседания со штангой, важно следовать следующим правилам: Положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной), прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения Начинаем приседать, [hellip;]

Начните воздействовать на мышцы тела незначительными нагрузками, регулярно усиливая уровень. Если вы восстанавливаетесь после родов и хотите быстро убрать живот, начните с упражнений, продолжительность которых составляет 8 минут. После того как организм привыкнет к данной нагрузке, следует увеличить время для спортивных упражнений. Увеличение продолжительности упражнений должно происходить каждый раз постепенно, следует делать его примерно на 2 минуты больше, чем в предыдущие тренировки.

Уменьшить живот и бока за неделю в домашних условиях возможно, если сочетать правильный рацион и активные спортивные упражнения. Результат окажется успешным, если ответственно подойти к делу, следует регулярно делать необходимые упражнения, изменив привычки в питании. Спортивное воздействие на тело в домашних условиях нужно сделать постоянным увлечением. Комплекс упражнений должен быть направлен на укрепление бедер, корректировку талии, позволить убрать живот и бока. Статические упражнения чрезвычайно эффективны. Пришедшие из йоги, они активно используются в пилатесе, калланетике и в других направлениях фитнеса. Поднимите прямые ноги вверх, затем #8212; голову и плечи. Зафиксируйте положение и опустите одну ногу вниз до параллели с полом. Тяните руки к ногам, сохраняем прямой угол между ногами. Попробуйте выдержать 30 секунд. С каждым разом увеличивайте свой максимум хотя бы на 2-3 секунды.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях фото за месяц

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ! В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут от средней до интенсивной аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных. остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели. С волшебным поясом это несложно. Называется он миостимулятор. Это электрическое приспособление, действие которого основано на сокращении мышц под действием импульсов электрического тока, посылаемых электродами. Массажер-тренажер для инертных и очень занятых людей. Можно лежать себе на диванчике, а электроды в это время будут трудиться, качать мышцы пресса, сводить жирок с талии. Сила тока 25-30 мА. Модели есть и классические базовые, и конструктивно более сложные, с программным управлением настройками, ЖК- дисплеем.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях фото похудеть в бедрах

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно. 2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в замок, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену.

Делаем по 20 повторов в каждую сторону. Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота. Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях фото без спорта

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими.

Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок. Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа. Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — вакуум: Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях фото дома

Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще. Манжеты устройства крепятся на ступнях, держа двумя руками за рукоятки необходимо потянуть устройство на себя, после того как ноги согнуться в коленях произвести обратные движения ногами. При этом верхняя часть туловища отрывается от пола. Необходимо выполнить 15 раз в три подхода.

Кушать лучше 5-6 раз скромными дозами, чем пару раз есть до отвала. Завтрак обязан быть качественным, дабы уберечь себя от желания перехватить что-нибудь абсолютно не полезное. Днем вы можете позволить себе перекус фруктами, орешками, кисломолочными изделиями. С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими пилящими движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода. Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее). Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Похожие статьи:

упражнения для джампинга на батутах для похудения
упражнения для женщин за 50 видео
упражнения для живота анита луценко
упражнения для живота мужчин

---

Start out at a pace that is faster than your usually running and gradually slow down every 3 minutes until you hit a jogging pace. Cool down: 5 minutes at a fast walking pace or light jog around 40% VO2 max or (no lower than a speed of 4 on the treadmill). Once off the treadmill, integrate these strengthening exercises in a slow, controlled manner to prevent muscle imbalances. The contractions should be so strong that after 3 10-second holds, the client should be left shaking. Increase range of motion slightly with each rep to find the farthest point at which they can rollout eccentrically and still return to the start position concentrically. Stand with feet shoulder-width apart, toes pointing forward, and knees positioned over your second and third toes. Keep your chest up and put pressure through the heels and squat down as if you were to sit in an imaginary chair. We also build from the ground up, beginning on all fours in the quadruped position and finishing on our feet, the most functional position of all. Directions: From the quadruped position, have clients extend their right arm and left leg while maintaining a flat back. Likewise, out on the town Grandma needs that same sturdy torso to open heavy doors and avoid cracks in the sidewalk.

It’s interesting to note that whole-muscle hypertrophy and fiber hypertrophy displayed very different patterns. Early on, whole muscle size (thickness or CSA) increased, while fiber CSA decreased. During the actual training phases, the increases in whole muscle size were likely at least partially due to local swelling (edema). However, whole muscle size tended to still be elevated above baseline four days into the rest period between training blocks (which should have been enough time for edema to dissipate), and it tended to decrease slightly between the end of the second training block and 10 days post-training. Because of that, I doubt the delayed supercompensation of fiber size would matter much to a physique athlete. If your muscle fibers are growing a bit, but the whole muscle isn’t changing in size, I doubt that would really affect your appearance of muscularity. ) that seem to be favorable for hypertrophy. That may contribute as well. However, it’s still very interesting, and I’m not sure that those two potential explanations can fully explain these results. As far as I’m aware, this is the first study showing this type of delayed hypertrophic supercompensation following resistance training. I’d love to see these results replicated. I’m wary of extracting any concrete takeaways from this study, since we don’t know whether the results would generalize to the type of training most MASS readers would be doing. However, we do now know that delayed hypertrophic supercompensation is at least possible, which is something that was debatable (and that I was personally doubtful of) before this study. To do Plank Scorpions, set up in a plank position from your forearms. Engage your core and line up your elbows under your shoulders. Then bend one knee to 90 degrees with your foot up toward the ceiling and kick your foot back over yourself toward the ground on your other side. and tuck the other knee in outside your other elbow. Keep alternating knee tucks to each side. Want to learn how you can strengthen your core and get a flatter, more defined stomach?

Прежде чем, перейти непосредственно к самим тренировкам, вам необходимо будет определиться с тренировочными, рабочими веса, которые вы будите поднимать, когда будет день силового тренинга. Но самое главное, это ваше здоровье, нельзя бездумно тренироваться, тренироваться с болью, состояние вашего организма должно быть всегда, быть на первом месте. Иначе, вы быстро впадете в Тренировки abs, для брюшного пресса мышц спины, сделают ваш живот, плоским, красивым и рельефным, ведь именно за этим стремятся многие парни и девушки в тренажерных залах, скорее всего, и вы мечтаете об этом, раз начали читать эту статью, не так ли? Резинки и ленты для фитнеса – это один из самых популярных спортивных аксессуаров как для тренировок в зале, так и для занятий в домашних условиях. Для оформления заказа воспользуйтесь удобным интерфейсом нашего сайта или позвоните по номеру 8-800-250-10-03 (звонок по России бесплатный). Такие ленты отлично подходят для проработки различных групп мышц рук, ног, ягодиц и спины и различаются по уровню нагрузки.

Представляем новинки: наколенники и налокотники Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу. В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное. Мне 80 лет, бабушка пятерых родных внуков и двух приемных, трижды уже прабабушка. Хочется помогать и дальше растить малышей, да вот здоровье стало подводить. В 1982 году врачи признали у меня ревматоидный полиартрит. Очень болели в то время суставы рук. В настоящее время беспокоят суставы ног, но это еще полбеды. Самое страшное — у меня постоянно горит спина уже на протяжении последних двух лет. Врачи поставили диагнозы: вертеброгенная невралгия (такого я не слышала ни разу), остеохондроз Для современных женщин борьба за плоский красивый животик без лишнего миллиметра жира походит на борьбу с мужчинами за равные права и равную оплату труда при идентичных рабочих нагрузках. При этом легче выиграть у мужчины борьбу за кресло гендиректора, чем получить такой же плоский и рельефный пресс, как у сильной половины человечества. Давайте разберемся, как накачать пресс и сделать живот плоским. Сделать это помогут специальные упражнения и некоторые секреты.

Автор статьи: Корнилов Ярослав

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях для живота, пресса, спины, похудения. Пошаговые уроки с фото

Живот

Упражнения

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях для живота, пресса, спины, похудения. Пошаговые уроки с фото

Живот

Упражнения

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Содержание

• 1 Эластичная лента: достоинства и недостатки
• 2 Требования к тренировке в домашних условиях
• 3 Выпады с поворотом
• 4 Приседания «плие»
• 5 Приседания с резинкой на ногах
• 6 Движения на растяжку мышц
• 7 Отжимания с лентой
• 8 Тяга эластичной ленты руками и ногами
• 9 Тяга ленты одной рукой
• 10 Повороты с разведением рук
• 11 Упражнения на трицепс
• 12 Удары ногой
• 13 Проработка мышц брюшной стенки
• 14 Тренинг для укрепления корсета
• 15 Занятия для рук
• 16 Упражнения для ног
• 17  Упражнения для ягодиц
• 18 Упражнения для спины
• 19 Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин
• 20 Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту
• 21 Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

• небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
• возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
• укрепление суставов;
• нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
• возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
• снижение веса и поднятие тонуса мышц;
• эффективность при работе над растяжкой;
• отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

• при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
• со временем лента растягивается и может порваться;
• возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
3. Движение не должны быть резкими.
4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
5. Отдых между подходами до минуты.
6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. Стать на носочки.
3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
3. Прямые руки перевести назад.
4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Ленту связать, чтобы получился круг.
3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
4. Раскрыть ноги насколько возможно.
5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

1. Исходная позиция – положение планки.
2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
3. Удерживать снаряд руками.
4. Из положения планки начать отжимания.
5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
2. Концы ленты удерживаются руками.
3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.
   Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме
4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

1. Начальная поза – лёжа на спине.
2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
4. Руками удерживать концы резинки.
5. Убрать руки за голову.
6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
2. Эспандер проходит по центру ступней.
3. Концы ленты в руках.
4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
2. Лента проходит по спине на уровне груди.
3. Концы ленты удерживаются руками.
4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

1. Стать по центру ленты.
2. Края эспандера держать руками.
3. Развести руки по сторонам.
4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
2. Резинка располагается по центру ступней.
3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
3. Руками взять концы эспандера.
4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

1. Начальная позиция – лежа на спине.
2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
3. Концы тренажера держать ладонями.
4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

1. Начальное положение – лежа на животе.
2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
2. Руки развести по сторонам.
3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

1. Начальная позиция – лежа на боку.
2. Сделать опору на локоть.
3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

1. Сделать из ленты кольцо.
2. Поместить его на колени.
3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

1. Принять позу лежа на животе.
2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
3. Поднимать по очереди ноги.
4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

1. Стать ногами на центр резинки.
2. Концы тренажера взять в руки.
3. Руки по очереди поднимать к плечам.
4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

1. Руки с эспандером поднять над головой.
2. Растянуть эспандер.
3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
4. Вес тела приходится на опорную ногу.
5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

1. Ногами стать на центр ленты.
2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

1. Сделать петлю из резинки.
2. Ноги поставить в середину петли.
3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Живот Упражнения Спорт и фитнес

Стратегии, начало работы и многое другое

Написано авторами WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Упражнения, помогающие любовным ручкам
• Соображения безопасности

Любовные ручки — это участки кожи и лишнего жира вокруг бедер . Хотя проблема в основном косметическая — например, вам может не нравиться их внешний вид — ручки любви также могут указывать на основные факторы риска таких заболеваний, как диабет 2 типа, ожирение и болезни сердца.

В дополнение к здоровому питанию правильные упражнения могут помочь проработать область спины, пресса и бедер, чтобы уменьшить появление любовных ручек. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с упражнениями по поднятию тяжестей поможет избавиться от жира вокруг живота и поможет вам похудеть.

Упражнения, помогающие любовным ручкам

Согласно исследованию брюшного жира, упражнений, направленных только на живот, может быть недостаточно, чтобы увидеть результаты на любовных ручках. Помимо сосредоточения внимания на мышцах живота, также важно сосредоточиться на упражнениях для всего тела, чтобы увидеть наилучшие результаты. Эти упражнения сочетают в себе как целевые упражнения для пресса, так и другие упражнения — тонизирующие спину, бедра и ноги — для максимального снижения веса в области живота.

Боковая планка 
Боковая планка оказывает давление на руки, ноги и все мышцы живота, а также на боковые мышцы, что делает ее эффективной тренировкой для любовных ручек.

Шаг 1. Начните с того, что лягте на бок и поддержите себя одной рукой. Держите локоть на одном уровне с плечом.

Шаг 2: Поместите одну ногу поверх другой, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Затем оторвите бедра от земли.

Шаг 3: Поднимаясь, напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы поддержать мышцы.

Шаг 4: Примерно через 30 секунд переключитесь на другую сторону и повторите.

Русские скручивания 

Русские скручивания нацелены на все мышцы кора, а также на стабилизацию позвоночника для дальнейшего укрепления живота.

Шаг 1: Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Отклонитесь туловищем назад, но остановитесь примерно под углом 45 градусов от пола.

Шаг 2: Держите гантель или другой груз обеими руками над животом. Поднимите ноги от земли и балансируйте на задней части.

Шаг 3: Поверните туловище влево и коснитесь гири левой стороной тела, удерживая ноги и туловище над землей. Повторите с правой стороны и чередуйте.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе предлагает сложное упражнение для мышц живота и сгибателей бедра, используя весь вес тела для укрепления этих мышц. По сравнению с другими подобными упражнениями, подъем ноги в висе был наиболее тяжелым для мышц брюшной стенки.

Чтобы выполнить подъем ног в висе:

Шаг 1: Виснув на руках на перекладине над головой, вытяните руки и медленно поднимите ноги параллельно полу. Для упрощения этого упражнения медленно подтяните колени к груди.

Шаг 2: Опустите ноги прямо вниз.

Шаг 3: Напрягите пресс, поднимая и опуская ноги, и сохраняйте такой же медленный темп, чтобы добиться максимального эффекта.

Поворот альпиниста  

Научные исследования показали, что упражнения, сочетающие в себе несколько движений, задействуют больше групп мышц, более сложны и более эффективны, чем изолированные упражнения, нацеленные на одну область за раз, например, скручивания.

В этом упражнении базовая планка поднимается вверх для укрепления пресса. Это также помогает развить силу и диапазон движений в бедрах — еще одна область, которая может способствовать любовным ручкам.

Шаг 1: Возьмите плио-бокс, ящик для упражнений или другую плоскую и устойчивую поверхность, например стул. Встаньте в планку, положив обе ладони на коробку.

Шаг 2: Держите позвоночник прямо, поднимите правую ногу и подтяните колено к левому локтю поперек тела. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Поднимите левую ногу и подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и чередуйте.

Становая тяга

Упражнения с отягощениями оказались даже более эффективными, чем кардио, для похудения, наращивания мышечной массы и сжигания жира. Становая тяга может помочь привести живот в тонус, а также сжечь жир, но важно начать с подходящего веса. Начните с чего-то, что вы можете поднять 12-15 раз.

Шаг 1: Встаньте, ноги чуть уже ширины плеч. Возьмите перекладину хватом сверху и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.

Шаг 2: Потяните вверх, удерживая лопатки над перекладиной. Во время тяги держите штангу близко к телу, пока ваши бедра и колени не будут заблокированы.

Шаг 3: Задержитесь на несколько секунд, а затем верните вес на пол.

Соображения безопасности

Для упражнений на пресс всегда используйте медленные и контролируемые движения. Слишком быстрое движение может привести к перенапряжению мышц или повреждению сухожилий, связок и суставов.

Выравнивание также важно при работе с любовными ручками. Следите за тем, чтобы позвоночник был выровнен, и меняйте положение или прекратите упражнение, если почувствуете дискомфорт в спине. Выполняйте только такое количество повторений упражнения, которое вы можете сделать с хорошей техникой. Со временем вы сможете увеличить количество повторений.

Самое главное, упражнения на кор не должны причинять вам боль. Прекратите упражнение, если почувствуете боль, особенно в нижней части спины. Проверьте свое выравнивание и повторите попытку, но если боль сохраняется, вам может потребоваться обратиться к врачу, прежде чем продолжать упражнения.

Как сбросить жир с груди для мужчин

Обзор

Борьба с жиром на груди может быть сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, плана диеты и немного терпения можно избавиться от упрямых жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира на груди — это понять, как работает процесс сжигания жира в целом. Невозможно нацелиться на жир на груди, не избавляясь от лишнего жира в остальной части тела.

«Уравнение Forbes» утверждает, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1800 до 3000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вы должны попытаться использовать от 500 до 800 калорий в день больше, чем потребляете.

При ежедневном дефиците в 500 калорий вы теоретически сможете терять один фунт в неделю. Если бы вы продолжали в том же духе, вы могли бы потерять 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольшего успеха в похудении и удержании его, худеют медленно, но неуклонно и ведут здоровый образ жизни, а не придерживаются жестких диет.

Сокращение потребления жиров и углеводов — один из практических способов создать дефицит калорий. Тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивным кардио — еще один вариант.

Отслеживание калорий с помощью приложения или записной книжки — хороший способ начать вычислять среднесуточное потребление калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в различных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистику за три дня вашего обычного рациона, сложите калории и разделите на количество дней, которые вы записали, чтобы получить ежедневное потребление калорий. Вооружившись этой информацией, вы сможете установить, насколько ограниченной должна быть ваша диета, чтобы похудеть.

Если вы потренируетесь в тренажерном зале в течение часа, вы сможете сжечь 400 и более калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы пройдёте почти треть пути к потере одного фунта.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира на груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания — отличный способ начать прорабатывать грудь и верхнюю часть тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под туловищем и расставив ноги на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, как можно ближе к полу.

Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий, которые вы делаете в каждом подходе, каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жать штангу лежа, начните с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не поранитесь.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладиной на уровне глаз над вами. Возьмите штангу на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Аккуратно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу на грудь, удерживая локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Как только штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее обратно.

Кросс-кабель

Упражнение с кросс-кабелем помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление веса и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Стоя спиной к тренажеру, расправив бедра, медленно потяните оба шкива на себя. Если можете, вытяните их полностью вперед, пока ваши руки не скрестятся в форме буквы X. Повторите столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Тяга гантели

Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Держа гантель так, чтобы одна из сторон гантели была обращена к вам, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутых рук. Лучше всего держать его с противоположной стороны гири, обхватив перекладину большими пальцами, чтобы гиря не упала на вас.

Медленно опустите гантель обратно над головой к полу. Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

При первой попытке выполнить это упражнение обязательно используйте легкую гантель, чтобы почувствовать, что вы делаете. В идеале, пусть кто-нибудь заметит вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардиотренировки

Регулярные кардиоупражнения помогут вам сжечь калории и расщепить жир по всему телу. Варианты кардио для похудения включают:

• степпер
• эллиптический
• бег на свежем воздухе в умеренном темпе
• прыжки со скакалкой
• езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю.