Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин лежа на: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Содержание

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | НГС

Все новости

Контрактнику написали в военном билете «склонен ко лжи и обману» за отказ ехать на СВО

В работе сайта 2ГИС произошел сбой

«Кинули, как в 90-е»: новосибирца обманули на 13 миллионов — полиция 4 года определяет подозреваемых

«Оставила записку, что уехала в Новосибирск»: 17-летнюю томичку ищут больше двух недель

Новосибирцы начали скупать елочные игрушки и мандарины — 10 кадров из предпраздничного магазина

Не дожидаясь Нового года: что подорожает уже в декабре

«Директор на спецоперации». Десятки новосибирцев не могут вернуть деньги за абонементы в закрывшийся бассейн

Холодильник — 700 тысяч, телевизор — 7 миллионов. Что происходит в магазинах бытовой техники и почему она такая дорогая

50 военнослужащих ВС РФ освободили из украинского плена: новости вокруг спецоперации за 1 декабря

Надоели морозы: найдены готовые дома с курортной атмосферой, где тепло круглый год

В центре Новосибирска включили новогоднюю иллюминацию — 8 сказочных фото

Падение мужчины с высоты в ЖК «Дивногорский» попало на видео

Прокуратура начала проверку после прорыва теплотрассы на Ключ-Камышенском Плато

Бывшего строителя Восточного обхода приговорили к 19 годам колонии

СК возбудил уголовное дело из-за травмы дочери скандальной новосибирской бизнес-леди

Не вернулся домой из школы: 14-летний подросток пропал в Новосибирске

«Планов громадье»: что читатели НГС будут делать зимой 2022–2023 — публикуем их рассказы

45 домов и 3 детских сада на ночь остались без горячей воды из-за прорыва теплотрассы

Кипяток бежит по дороге и все в пару — недалеко от планетария в Новосибирске прорвало теплотрассу

«Я оказалась в ненужное время в ненужном месте»: известную правозащитницу осудили за попытку украсть ржавое авто

Мазать бесполезно: косметика, которая не работает после 40 лет, — об этом молчат продавцы и косметологи

«Тойота» протаранила четыре припаркованные машины на Линейной — фото массового ДТП

Попал в базу мертвых: сотрудники ДПС остановили человека и сообщили, что он умер — по документам

«Никто не знал, что мальчик в машине. Мы могли его спасти»: всё, что известно о взрыве машины в Волгограде

Многодетный офицер из Новосибирска получил второй орден Мужества — за спасение российских летчиков в СВО

Количество пострадавших в ДТП с трамваями выросло до 17, трое — в больнице

Вертолет новосибирской авиакомпании с вахтовиками вынужденно сел в Омской области

Семья алтайских предпринимателей с дочерью погибли в пожаре: что известно об инциденте

«Чем я хуже?»: онкобольную пенсионерку переселяют из аварийного дома в проблемный, а ее соседей — в новостройки

«Его лечат, но он ничего не помнит»: 72-летний новосибирец получил ушиб мозга после жесткого ДТП в Новосибирске

В Новосибирске планируют открыть движение к ЛДС по некачественной дороге

Застройщика комплекса «Сибиряк» в Речкуновке обвинили в обмане дольщиков — теперь директор под арестом

Потемкинская деревня или новый путь? Эксперты — о том, что стоит за стремительной чайнизацией автопрома

До середины декабря сузили дорогу рядом с местом коммунальной аварии в Дзержинке — там опять чинят теплотрассу

Новосибирцам выдали 1,5 миллиона на разработку нового способа лечить зрение — что надо удалять из глаз

У мужа не слышит ухо, не видит глаз, но его мобилизовали. У жены отнимается рука, и она не знает, как жить без него дальше

24 дома, центр крови и детский сад остались без тепла из-за аварий в Ленинском районе — фото и видео с прорыва

От +1 до -33 градусов: каким будет декабрь в Новосибирске — прогноз популярных сервисов

«Парк достаточно изношенный»: Анатолий Локоть ответил на жалобы на холодные трамваи

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьФитнес домаЗдоровье

ЛАЙК37
СМЕХ10
УДИВЛЕНИЕ3
ГНЕВ5
ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ57

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

РќРѕРІРѕСЃС‚Рё РЎРњР?2

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться.

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.

Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.

Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.

Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение.

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

Домашние упражнения для похудения талии для женщин

Секрет тонкой талии заключается в сочетании упражнений, которые работают на пресс, косые и поперечные мышцы живота. Эти 10 движений для похудения талии идеально подходят для тонизирования и подчеркивания талии и пресса, а также навсегда избавят вас от этих «ручек любви»!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИИ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для похудения талии с разминки корпуса.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокое положение коленей: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Подъем ноги с боковым скручиванием: 45 секунд. Лягте на спину, поднимите левую ногу и верхнюю часть спины от пола, вытяните руки влево и скручивайтесь. Поменяйте стороны и повторите.

3. Попеременное касание пятки: 45 секунд. Лежа на спине, согните колени и держите руки вытянутыми по бокам. Скручивайтесь вперед и влево, коснувшись левой рукой левой пятки и задержитесь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в правую сторону.
4. Рубка дров: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте и возьмите гантель обеими руками. Поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом. Присядьте, поворачивая туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется близко к левому бедру. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
5. Подъемы досок: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе.

Прыгайте ногами как можно дальше и мягко приземляйтесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
6. Приседания со звездой на пальцах ног: 45 секунд. Лягте на спину, одновременно поднимите правую ногу и туловище и протяните левую руку к правой ступне. Вернитесь на коврик и повторите на противоположной стороне.
7. Птичьи собаки: 60 секунд. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, а колени под бедрами. Вытяните одну ногу и противоположную руку одновременно и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
8. Обратные скручивания: 60 секунд. Лягте на спину, поднимите колени, пока ваши бедра и икры не образуют 9Угол 0 градусов, и ваши икры параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
9. Касание пальцев ног: 60 секунд. Лежа на спине, возьмите гантель обеими руками и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Вытяните руки, оторвите плечи от пола и попробуйте коснуться стоп гантелью.
10. Подъем бедер в боковой планке: 30 секунд + 30 секунд.

Начните с положения боковой планки, плечо над локтем и тело на прямой линии. Опустите бедро, не касаясь пола, а затем верните его в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите этот комплекс упражнений для похудения талии серией статических растяжек.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для похудения талии:

Приведите в тонус свой пресс и навсегда изгоните ручки любви с помощью этих 10 движений для похудения талии! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Присоединяйтесь к нам в этом конкурсе для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия.

Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин

Настоящая причина появления лишнего веса
Когда лучше тренироваться?
7 эффективных упражнений для похудения боков
Простой способ начать сегодня
Прежде чем перейти к решениям, давайте разберемся с реальными причинами проблемы…

Плоский живот у девушки

3 главные проблемы с жиром на животе…
10 самых эффективные упражнения от жира на животе и боках
1. Книга
2. Велосипед
3. Русские скручивания
4. Касание носков
5. Супермен
6. Планка с прыжком
7. Вариант касания носков
8. Классические скручивания
30-дневный комплекс для пресса и тонуса
Как избавиться от лишнего жира на животе – исчерпывающее руководство!

Двигайтесь
Питайтесь с умом
Жиросжигающие продукты
Примите вызов
3 главные проблемы с жиром на животе…
Когда дело доходит до лишнего веса, люди, которые хотят избавиться от него, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрямый
Говоря о «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «уши» по бокам. Это связано с тем, что именно здесь в первую очередь накапливаются отложения, когда человек набирает вес, и именно оттуда они уходят в последнюю очередь.

И это бесит.

Особенно, если вы на диете и делаете зарядку «как положено», а бока все равно не отваливаются. Это действительно самое проблемное место.

#2. Опасно
Почти каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что связано с избыточным весом или зависит от него:

ежегодно более 300 000 смертей связаны с ожирением

Болезни сердца и инсульты
Диабет
Высокое кровяное давление
Рак
Заболевания желчного пузыря и камни в желчном пузыре
Подагра
Остеоартрит
Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
Боли в суставах
И многое другое части тела.

Помимо привлекательного плоского живота без него, это еще и положительно влияет на общее состояние здоровья.

#3. Люди, которые пытаются убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО
Настоящая проблема заключается в том, что, когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они вообще сосредотачиваются на неправильных вещах.

Конечно, важно подобрать эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, но в мире здоровья и фитнеса 80% успеха зависит от диеты, а на счет упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если в обед съесть десяток бисквитов, а потом дома вечером сделать пару подкруток на пресс, вряд ли стоит ждать красивого пресса в обозримом будущем.

Это факты.

Если сейчас вас интересует: «Хорошо, а что у меня есть?»

У нас есть короткое видео с советами по более эффективному управлению весом.

Ладно, теперь пора узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируйте умение выходить из кухни!

Да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу убедиться, что вы это прочитали, на случай, если вы решите сразу перейти к тренировочному комплексу.

80% диета. 20% упражнения. Не забывайте об этом!

А теперь попробуйте первый набор из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений на большие комплексные упражнения, которые должен делать каждый, жир с живота и получить мышцы пресса.

1. Владелец Книгкупецви
Начните с положения лежа на полу или спортивном коврике и медленно поднимите руки к коленям так, чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите пресс и используйте силу тела, чтобы сохранить равновесие в этом положении.

Держите его как можно дольше.

Повторяйте движение столько раз в минуту, сколько сможете.

2. Велосипед
Упражнение «Велосипед»

Это эффективное упражнение для пресса №1 в мире!

Единственное, на что следует обратить внимание, это не слишком ли быстро вы двигаетесь при этом.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и осторожно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите число до 50 с каждой стороны.

3. Русские скручивания
Русские скручивания

Самая большая ошибка людей при выполнении этого упражнения заключается в том, что они не держат спину ровно. Старайтесь держать спину максимально прямой и не падать на бок.

Если вы не уверены, что делаете правильно, потренируйтесь перед зеркалом.

Спина прямая, грудь вперед.

Если в таком виде слишком «легко», подберите вес 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений (двигайтесь медленно). Затем можно взять гантель.

4. Касание носков
Касание носков с поворотами

Это упражнение должно заставить вас почувствовать нижнюю и верхнюю часть пресса.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к коврику.

Не забывайте прижимать поясницу к полу на протяжении всего упражнения.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не можете, ничего страшного, просто дотянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермен
Супермен

Движение толстой спины так же сексуально, как пара ярко-желтых резиновых шлепанцев.

Не пренебрегайте спинкой, она тоже образует линию.

Лежа на животе, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше на 30 секунд. Если это относительно легко для вас, попробуйте удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, чтобы в сумме получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком
Планка с прыжком

Начать с упора лежа и, сомкнув ноги, просто подпрыгнуть так, чтобы колени оказались сначала с одной стороны, затем с другой стороны локтей, затем вернуться в исходное положение.

Меняйте сторону при каждом прыжке.

Убедитесь, что ваш пресс напряжен во время упражнения.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение минуты.

7. Вариант касания носков
Скручивания с касанием носков

Исход из положения лежа на полу.

Поднимите руку и одновременно поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и упритесь в пол для опоры, мышцы пресса держите в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания
Обычные скручивания на пресс

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Обязательно напрягайте пресс при движении вверх.

Сосредоточьтесь больше на использовании своего тела, чем на количестве повторений.

Медленное и хорошо выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнениях для сжигания жира и вы хотите получить полный план домашних тренировок, посмотрите наш 21-дневный марафон по снижению веса.

За 21 день людям удается сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но мы также получаем отзывы от тех, кого программа научила менять свои привычки в еде, и кто нашел диету, которая поможет им в долгосрочной перспективе.

Комплекс упражнений на месяц для похудения живота
Скачайте копию 30-дневного челленджа для тонуса мышц живота в виде картинки и тренируйтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, не хотим паниковать, но скоро лето, а это может означать только одно… время бикини!

Ах да, это те самые шесть букв, которые каждый год наводят на нас ужас. И хотя каждый год мы клянемся, что к тому времени, когда нам нужно будет принять солнечную ванну, мы приведём себя в порядок, как же далеко нам ещё до того, чтобы с уверенностью появиться в купальнике на пляже!

Существует разница между тем, как вы себя чувствуете с плоским животом и без него. Представляете, каково это — небрежно носить обтягивающие топы? Не прикрываетесь рефлекторно все время сумочкой в парке? Может показаться невозможным избавиться от верхней одежды на пляже с удовольствием… ?

Но если следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Для тебя!

И здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили усилия с фитнес-тренером, чтобы создать новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон по сжиганию подкожного жира и повышению тонуса пресса.

Мы слышим, как вы восклицаете: чем это отличается от всех подобных программ для прессы? Наш марафон специально разработан, чтобы быть менее сложным и более приятным! План разработан для проработки ключевых мышц в области живота путем выполнения простых упражнений, поэтому вы легко сможете интегрировать занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и принять участие в нашем июньском 30-дневном марафоне по гимнастике для живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите его на холодильник, шкаф, над телевизором — куда угодно, главное, чтобы это давало вам концентрацию на цели. Мы даже включили фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чем не застревали.