_____________________ | … / Хлеб / Роллы / Салаты / Супы / Вторые / Десерты / Напитки / Заготовки содержание: 1. Теоретические основы избавления от жировых отложений Почему женщины с толстыми попами и округлыми бедрами обычно довольны своей фигурой, а вот красотки с округлыми боками и толстыми пузиками страстно хотят избавиться от этих прелестей? С точки зрения топологии эти фигуры равноценны. Но девушки и женщины желают иметь «утонченный силуэт» и чтобы, обязательно, с талией. Но, собственно, я не о причудах женских желаний и чаяний. Я об упражнениях, которые могут помочь эти желания исполнить. А вот с ними есть некоторые проблемы… Теоретические основы избавления от жировых отложений на животе и боках Информации по похудению море… Только пока доберешься до сути, до самого «дрыгоножества и рукомашества», уже почти теряешь это самое «желание». Но для действительно страстно желающих подтянуть живот, покажу комплекс упражнений из старого журнала, правда, в современном виде. Комплекс упражнений для похудения живота Упражнения показаны без раздражающих описаний и дурацких названий. Смотрите и выполняйте, если нуждаетесь в плоском животике, действительно. Всего 12 упражнений. Не очень сложных, причем. С «велосипедом» и «ножницами» мы все знакомы еще с детского сада, наверное. Упражнения для живота и боков Все это, конечно, необходимо, но порой недостаточно. Дело в том, что нередко у женщин жировые отложения располагаются
в нижней части тела — на животе, талии, бедрах. Для того, чтобы «подобрать» живот и похудеть в боках, нужны специальные упражнения: 1. Ноги широко расставлены. Возьмите в руки толстую книгу и описываите телом полукруг — сначала влево, потом вправо, в каждую сторону по 5-10 раз. 2. Встаньте на колени, вытянув руки вперед. Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. Повторите упражнение 10 раз. 3. Встаньте на колени. Отставьте
левую ногу в сторону, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую
поднимите над головой, Сделайте наклон в сторону, стараясь максимально сблизить
обе руки, Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз. 4. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Сядьте, стараясь коснуться вытянутыми руками кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. 5. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги и описывайте ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленнее опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх — делайте вдох, опуская на пол — выдох. Проделайте упражнение 10 раз. 6. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Опишите ими круги и, резко отведя назад, верните в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните упражнение еще 5 раз левой рукой и правой ногой. Этот комплекс следует выполнять ежедневно. Оптимально включить его целиком в вашу утреннюю зарядку. Правила выполнения упражнений для живота— Количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. — Гимнастику надо делать после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. — Следует отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей. — Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема. — Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости. — Хороших показателей можно добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения. Эффективность комплекса Многие специалисты утверждают, что быстрое похудение (за 10-14 дней) только вредит здоровью и в результате приводит к быстрому набору жира в еще больших количествах. Регулярно и точно выполняя представленные здесь рекомендации, а также соблюдая подходящую диету, спустя месяц вы сможете заметить первые результаты. Главное, определитесь, чего вы хотите добиться и не отступайте перед трудностями. Месяца через два — уж точно. Впуклого вам животика! рекомендуемые продукты забавные упражнения | _____________________ категории блюд |
Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.
Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»
НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ
Накачанный пресс – это только про кубики? Не только.
Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.
У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.
Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.
Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.
Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.
Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.
Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет.
Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.
А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ
Скручивания
Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.
Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.
Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.
Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
1-й вариант: классические скручивания.
Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
2-й вариант: с подтягиваниями к ноге
Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.
Косые скручивания
Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.
Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
1-й вариант.
Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
2-й вариант.
Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.
Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
3-й вариант.
Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.
Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.
НОГИ ВВЕРХ
1-й вариант: с подъемом корпуса.
Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.
Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).
2-й вариант: поочередное опускание ног.
Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.
Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.
3-й вариант: с подъемом таза.
Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.
КНИЖКА
Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.
1-й вариант.
На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.
2-й вариант.
В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.
ПЛАНКА
В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.
Запоминаем.
Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.
Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.
А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
1-й вариант: скалолаз классический.
В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
2-й вариант: скалолаз со скручиванием.
А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
3-й вариант: руки к носкам.
В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.
Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
1-ый вариант: со скручиванием
Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
2-й вариант: опускаем таз.
Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.
СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?
Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.
Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).
Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте.
Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.
Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.
В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
Тренировка плоского пресса с Кристин Буллок
Определенно существует наука о том, как получить подтянутый и сильный корпус, и, к счастью для нас, эксперт по фитнесу и образу жизни Кристин Буллок поделилась своей формулой плоского пресса. Как основатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, она знает, что нужно, чтобы прийти в форму и поддерживать ее. На самом деле, она говорит, что вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы увидеть результаты.
Познакомьтесь с экспертом
Кристин Баллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, создатель фитнес-серий Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, а также соавтор KAYO Better Body Care. Она сертифицирована по йоге, пилатесу, общему фитнесу, дородовому и послеродовому фитнесу и консультированию по питанию.
По словам Буллока, секрет плоского живота заключается в правильном сочетании кардио, силовых тренировок и диеты. «Если у вас есть лишний жир на талии, вы должны сжигать свои запасы калорий и сжигать запасы жира каждый день, чтобы сбросить лишний вес».
Она говорит, что наиболее эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, включающие как кардио, так и силовые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые она включает в свои тренировки.
Упражнения для кора не только помогают уменьшить талию, но и укрепляют те мышцы, которые поддерживают спину, чтобы предотвратить травмы.
Буллок советует также помнить о влиянии диеты на ваше тело. Воспалительные продукты, такие как молочные продукты, обработанные пищевые продукты, сахар, соя и глютен, могут вызвать вздутие живота, отмечает она.
«Хотя овощи и фрукты полезны для вас, слишком много сырых растений могут отрицательно сказаться на вашем пищеварении и вызвать сильное вздутие живота», — говорит Буллок. «Готовьте один суп в неделю и старайтесь слегка готовить пищу на пару — это облегчает ее переваривание».
Готовы начать? «Из моего опыта создания программ на протяжении более двух десятилетий я знаю, что вы можете увидеть результаты через несколько дней, если создадите правильную программу», — говорит она.
Буллок делится своей тренировкой плоского пресса, состоящей из 15 упражнений с собственным весом для более сильного и подтянутого корпуса.
Подъем грудной клетки лежа
Кристин Буллок
Это упражнение — отличный способ привести в тонус все мышцы кора. Подъем ног в этом алмазном положении укрепляет нижние мышцы живота, а отрыв груди от пола задействует верхние мышцы живота. В качестве бонуса это также помогает увеличить гибкость ваших бедер.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в V или ромбовидной позе.
- Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
- Опустите верхнюю часть туловища и ноги в исходное положение.
- Повторите сфокусированные приседания 15 раз.
Скрещенные ноги лежа
Кристин Буллок
Это упражнение помогает избавиться от «макушки булочки», так как оно укрепляет мышцы, придающие животу плоский вид.
Движения из стороны в сторону задействуют косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые работают, чтобы подтянуть вашу талию.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поставьте прямые руки в обе стороны.
- Поднимите голову и грудь.
- Потянитесь с одной стороны к другой, держа плечи прямо вперед.
- Попробуйте коснуться лодыжки с каждой стороны.
- Держите ноги на полу во время выполнения этого движения.
- Повторить 15 раз с каждой стороны.
Жим лягушки для пилатеса
Кристин Буллок
Это упражнение задействует поперечную мышцу живота, которая является частью более глубоких мышц кора. Укрепление этой мышцы не только поможет подтянуть живот, но и укрепит те мышцы, которые поддерживают спину. Чтобы усложнить это упражнение, слегка опустите ноги. Чтобы было легче, слегка приподнимите ноги.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
- Поднимите ноги с коленями над бедрами и голенями параллельно земле.
- Колени должны быть на ширине бедер, стопы вместе, образуя букву V.
- Поднимите плечи, шею и голову.
- Удерживая верхнюю часть туловища приподнятой, вытяните ноги на 45 градусов, затем верните колени в исходное положение.
- Повторить 15 раз
Балетки
Кристин Буллок
Ballet Kicks работают не только с мышцами верхней и нижней части живота, но и с внутренней и внешней поверхностью бедер.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
- Ноги должны быть прямыми, вытянутыми к небу одна за другой.
- Задействуйте корпус, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
- Разведите ноги в стороны и опустите горизонтально к полу, одновременно опуская верхнюю часть тела на дюйм.
- Затем сожмите ноги вместе, поднимая верхнюю часть тела.
- Бить правой ногой сзади, затем вперед.
- Повторить всего 15 повторений.
Балетное пассе Pull
Кристин Буллок
Это упражнение с боковой планкой — отличный способ укрепить и привести в тонус основные мышцы, особенно косые. Кроме того, вы укрепите плечи и спину. Вы можете считать это упражнением для всего тела! Если это упражнение слишком сложное, начните с согнутой ноги, а не прямой.
- Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
- Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову.
- Согните колено верхней ноги и поместите вниз перед опорной ногой сзади.
- Напрягите корпус, подтяните колено и ногу к верхнему локтю, затем осторожно опустите согнутую ногу за поддерживающую ногу, пока носок не коснется пола.
- Повторить, поднимая ногу и опуская ее в исходное положение.
- Сделайте по 15 раз на каждую сторону.
Боковая планка Колено
Кристин Буллок
Это упражнение является модификацией боковой планки и является отличным способом укрепить весь корпус, включая боковые косые мышцы.
- Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
- Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
- Напрягите кор, оторвите нижнюю ногу от мата, подтяните колено к локтю.
- Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
- Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.
Боковая планка с подъемом колен
Кристин Буллок
Это похоже на тягу колена в боковой планке; однако в этом упражнении вы касаетесь ногой руки. Это более сложная задача для вашего ядра, так как вам нужно стабилизировать себя во время этого движения.
- Встаньте на колени, опустите левую руку на пол, шагните обеими ногами вправо в боковую планку.
- Положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
- Напрягите корпус, оторвите нижнюю ногу от мата и подтяните колено к локтю.
- Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
- Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.
Плавающий твист для пилатеса
Кристин Буллок
Поворот туловища в этой позе планки — отличный способ проработать все мышцы кора. Если у вас есть боль в спине или предыдущая травма спины, начните с удержания положения без скручивания. Как только вы почувствуете себя достаточно стабильно, медленно скручивайтесь, останавливаясь, если почувствуете боль.
- Встаньте на колени, вытяните левую ногу прямо в сторону и положите руки за голову.
- Слегка выдвиньте ягодицы вперед, чтобы задействовать ягодицы, напрягите корпус и начните опускать верхнюю часть тела в направлении, противоположном вытянутой ноге.
- Достигнув нижней точки, повернитесь лицом к полу, повернитесь вперед, затем поднимите верхнюю часть тела вверх по диагонали и повернитесь к потолку.
- Поверните туловище вперед и опустите в исходное положение.
- Повторите 15 повторений (правое и левое считаются за одно повторение).
Сожмите колено
Кристин Буллок
Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать спину. Вы почувствуете, как это упражнение укрепляет ваши основные мышцы, а также ягодицы.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
- Согните колени и широко расставьте ступни на полу.
- Поднимите плечи, шею и голову.
- Держите верхнюю часть туловища над полом, отрывая согнутые ноги от пола, а затем сведите их вместе, чтобы коснуться.
- Открывайте их, возвращая в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Подъем грудной клетки лежа
Кристин Буллок
Этот вариант хруста требует, чтобы вы держали ноги прямо перед собой. Держите пятки на земле во время подъема и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
- Включите корпус и нажмите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
- Опустите верхнюю часть тела к плечам.
- Повторите сфокусированные приседания 15 раз.
Факел ориентации
Кристин Буллок
Боковые скручивания в этом упражнении укрепляют пресс намного лучше, чем традиционные скручивания. Попробуйте дотянуться до стопы, чтобы по-настоящему бросить вызов своему кору.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, колени согнуты, ступни широко поставлены на пол.
- Держите одну руку за головой, а другую руку протяните вдоль уха.
- Надавите на стопы, задействуйте корпус и поднимите плечи, шею и голову.
- Поднимите противоположную ногу, вытянув руку.
- Поверните ногу наружу, подтяните ее к центральной линии ступней вверх, потянувшись к ступне.
- Нижняя часть стопы до пола и верхняя часть тела до кончиков плеч.
- Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.
Велосипедный удар
Кристин Буллок
Скручивание в этом упражнении задействует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, в то время как движения ног задействуют нижнюю часть пресса. Кроме того, вы укрепляете и тонизируете ноги и бедра.
- Лягте на пол, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите и поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с правым коленом, затем вытяните левую ногу к небу.
- Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
- Повторить по 15 раз на каждую сторону.
Повышенный удар ногой
Кристин Буллок
Это похоже на упражнение «Велосипедный удар», за исключением того, что вместо того, чтобы скручивать и ставить противоположный локоть на противоположную ногу, вы касаетесь локтем той же стороны, что и колено.
Это по-другому бросает вызов мышцам живота.
- Начните лежать на полу, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с левым коленом, затем вытяните правую ногу к небу.
- Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
- Повторить по 15 раз на каждую сторону.
Катись как мячик
Кристин Буллок
Это упражнение — не только отличный способ проработать все мышцы кора, но и получить бонусные баллы за удовольствие!
- Начните с положения сидя, поставив ноги на пол и согнув колени.
- Положите руки за голову, согнув локти.
- Напрягите корпус, подтяните локти к коленям, слегка опустите верхнюю часть тела назад, округлите позвоночник, наклонив копчик под себя.
- Начните поднимать ноги от пола на несколько дюймов.
- Удерживая локти прикрепленными к коленям, используйте корпус, чтобы качнуть верхнюю часть тела назад вдоль позвоночника к лопаткам, а затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Скрещенные ноги лежа
Кристин Буллок
Выполнение этих небольших подъемов ног с прямыми ногами — отличный способ привести в тонус нижнюю часть пресса. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу, чтобы защитить спину.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
- Включите корпус и нажмите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
- Используя верхнюю часть брюшного пресса, стабилизируйте верхнюю часть тела над полом, затем используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять правую ногу на несколько дюймов от пола.
- Протяните правую ногу через центральную линию вашего тела до левой ноги.
- Поднимите заднюю часть и потяните ее вправо.
- Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.
Ты сделал это! Если вы не можете выполнять все 15 упражнений одновременно, выберите пять из них и выполняйте каждый день вместе с некоторыми дополнительными кардиоупражнениями, которые помогут укрепить и привести в тонус живот.
Разоблачение опасной науки о таблетках для похудения
Как помочь собаке похудеть
Как помочь собаке похудеть
Возможно, вашей собаке все равно, что у нее избыточный вес. Пока они могут преследовать ближайшую белку и прыгать на ближайшую мягкую мебель, они счастливы. Но для собак с артритом или проблемами с суставами лишний вес может привести к боли. Более худые собаки также могут жить на 15% дольше, а артрит у них развивается позже.[1] Итак, если ваша собака немного пухлая, вы можете изменить несколько процедур. Большинство собак легко примут небольшие изменения в их игровой рутине и пищевых привычках. И, надеюсь, ваша настойчивость вознаградит вас более качественным общением с собакой.
[1] Влияние ограничения рациона на продолжительность жизни и возрастные изменения у собак. Ричард Д. Кили, Деннис Ф. Лоулер, Джоан М. Баллам, Сандра Л. Манц, Дэррил Н. Бири, Элизабет Х. Грили, Джордж Ласт, Марианджела Сегре, Гейл К. Смит, Ховард Д.
Стоу. J Am Vet Med Assoc. 2002 г. 1 мая; 220 (9): 1315–1320.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991408
На сколько должна похудеть моя собака?
Практически невозможно использовать рост и породу вашей собаки, чтобы определить, сколько она должна весить. Вот почему Mud Bay рекомендует использовать диаграмму состояния тела, чтобы решить, сколько ваша собака должна потерять. Когда вы проводите руками по бокам собаки, вы должны легко чувствовать ее ребра. У них должна быть четко очерченная талия, которую вы можете легко увидеть. Дополнительные накладки на ребрах и талии означают, что у вашей собаки лишний вес.
Если ваша собака набрала 4 или 5 баллов по шкале физического состояния, не паникуйте. Постепенная потеря веса лучше всего подходит для вашей собаки, поэтому вы должны начать медленно. Идите вперед и взвесьте свою собаку в офисе ветеринара, ближайшей грязевой бухте или на весах дома. Затем поставьте перед собой цель похудеть на 4-5% от общей массы тела на следующий месяц.
Когда вы взвесите его через четыре недели, вы узнаете, работают ли ваши изменения. Не позволяйте вашей собаке быть отличницей — потеря веса более чем на 6 процентов может привести к тому, что ее мышцы сожмутся, а аппетит резко возрастет. Увеличьте их еду, если они потеряли больше, чем ожидалось.
попробуйте это: Определите балл упитанности вашей собаки
Перед началом плана по снижению веса
Планирование ежегодного медицинского осмотра вашей собаки перед началом плана по снижению веса дает вам возможность обсудить возможные проблемы с вашим ветеринаром. Если ваша собака внезапно набрала вес без каких-либо изменений в рационе, у нее могут быть недиагностированные проблемы со здоровьем.
Ежегодный медосмотр также является отличным поводом для обсуждения того, как существующие проблемы со здоровьем могут повлиять на ваш план по снижению веса. Например, у собак с диабетом дозировка инсулина зависит от количества и типа пищи, которую они едят. Изменение диеты без изменения рецепта инсулина может угрожать жизни вашей собаки. Кроме того, многие другие дозировки отпускаемых по рецепту лекарств зависят от веса вашей собаки. Уточните свои намерения у ветеринара, и вы сможете уверенно двигаться дальше.
Шесть простых шагов к снижению веса
Шаг 1: Ищите диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Большинство собак едят сухой корм. Он долговечен, прост в подаче и обеспечивает хорошее питание для вашей собаки. Когда производители делают гранулы, они используют некоторую форму углеводов, чтобы связать другие ингредиенты вместе. Эти углеводы добавляют ценные питательные вещества в пищу вашей собаки, но они также могут привести к увеличению веса. С предками, которые в основном ели мясо, ваша собака может быть не в состоянии эффективно перерабатывать большое количество углеводов. Кроме того, белок требует больше калорий для переваривания, чем углеводы.
Таким образом, для снижения веса очень важно сократить потребление углеводов.
Вы можете искать формулу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в гранулах, консервах или сырой пище. Если вы довольны тем, как вы кормите сейчас, хорошей идеей будет поискать такой же тип корма с более низким содержанием углеводов и постепенно переводить на него свою собаку.
Изучая гранулы, вы обнаружите, что существует ограничение на количество белка, которое производитель может упаковать в каждый кусочек. Каждому кусочку также требуется минимум углеводов, чтобы сохранить свою форму. Для консервированных и сырых продуктов такого ограничения нет. Теоретически сырые продукты могут вообще не содержать углеводов. Итак, если вы хотите стимулировать потерю веса за счет уменьшения количества углеводов, у вас будут варианты с более высоким содержанием белка в консервированных и сырых продуктах.
Многие владельцы собак смешивают крупную, сырую и консервированную пищу при каждом приеме пищи. Комбинирование продуктов позволяет получить питательные преимущества сырых или консервированных продуктов без дополнительных затрат.
Ваша собака также получит некоторую помощь в потере веса, заменив только 25 процентов своего существующего гранулированного корма альтернативой.
Ваша собака индивидуальна, поэтому маловероятно, что она будет соответствовать общим инструкциям по кормлению
Шаг 2. Узнайте, сколько вы кормите
Как вы решили, сколько кормить собаку? Большинство людей смотрят на упаковку или банку сбоку, чтобы узнать рекомендации производителя по кормлению. Но ваша собака — личность, поэтому маловероятно, что она будет соответствовать этим общим инструкциям по кормлению. Возможно, завышенные рекомендации производителя по кормлению привели к набору лишнего веса. Во время еды попробуйте уменьшить их количество еды на 5 процентов, чтобы противодействовать раздутым рекомендациям. Если они все еще не достигают 5-процентной цели по снижению веса за месяц, попробуйте еще 5-процентное снижение.
Для более точного подхода вы можете ввести соответствующую информацию о теле, возрасте и образе жизни вашей собаки в калькулятор кормления Mud Bay.
Этот калькулятор является более точным, чем другие типы рекомендаций по кормлению, потому что он учитывает информацию, специфичную для вашей конкретной собаки. Калькулятор кормления точно определит, сколько корма определенного типа и марки вы должны давать вашей собаке. Если у вашей собаки избыточный вес, калькулятор кормления Mud Bay автоматически уменьшит рекомендуемое количество корма.
Иногда уменьшение еды приводит к увеличению попрошайничества. Два или три приема пищи небольшими порциями в день — если вы можете себе это позволить — вместо одного большого приема пищи могут заставить его чувствовать себя лучше из-за их более легкого блюда. Более высокое содержание влаги в сырой или консервированной пище также может заставить его чувствовать, что он ест больше.
Шаг 3. Помогите собаке больше двигаться
Будь то долгая прогулка, игра в мяч или перетягивание каната, ваша собака наверняка найдет занятие, которое ей нравится. Сейчас самое время поощрять его делать больше упражнений каждый день.
Если ваша собака — милая домоседка, возможно, вы захотите посмотреть, для чего были выведены ее предки. Например, ваш милый лабрадор может раскрыть свою любовь к апорту, как только вы начнете бросать игрушку в бассейн. Или, если у вас есть яркая бордер-колли, они могут удивить вас своей инстинктивной ловкостью.
Некоторые собаки не готовы сразу приступать к ежедневным упражнениям. Хорошая первая цель — 20 минут упражнений большую часть дней в неделю. Следите за своей собакой, чтобы понять, когда она готова остановиться. Они могли бы быть счастливее с тремя 7-минутными сеансами сначала. Ваша конечная цель должна состоять как минимум в двух 20-минутных тренировках каждый день.
Артрит и другие заболевания суставов могут затруднить любые упражнения. Для собак, которым не нравятся другие формы движения, плавание — отличный выбор. Это не только низкая ударная нагрузка, которая защитит суставы вашей собаки, но и настоящая тренировка всего тела. Плавание также является хорошим стартовым упражнением: по мере того, как ваша собака становится сильнее и стройнее, она может попробовать другие виды деятельности.
Шаг 4. Рассмотрите возможность применения добавок для снижения веса
Вашей собаке не нужны добавки для снижения веса. Но по мере того, как они начинают терять вес, вы можете попробовать добавки, которые облегчат их процедуру похудения. Например, добавки с глюкозамином и хондроитином могут облегчить физические нагрузки для собак с избыточным весом или престарелых. Эти питательные вещества, которые обычно комбинируются в добавках для суставов, могут помочь увеличить общую подвижность.
L-карнитин — это добавка, которая может улучшить потерю жира вашей собакой. Исследования показывают, что животные реагируют на эту аминокислоту сжиганием большего количества жира, наращиванием мышечной массы и поддержанием нормального обмена веществ.[1] Многие производители добавляют L-карнитин в корм для собак, и он естественным образом содержится в красном мясе, рыбе и птице.
[1] Гросс, К.Л., Ведекинд, К.Дж., Кирк, К.А. и др. Влияние диетического карнитина или хрома на потерю веса и состав тела у собак с ожирением.
J Anim Sci . 1998;76:175.
Шаг 5: Найдите непищевые вознаграждения, которые любит ваша собака
Каждая собака обожает вкусные закуски, но есть множество других способов подарить вашей собаке немного любви. Включите в свой арсенал поощрений поглаживание живота, почесывание головы и словесную похвалу. Кроме того, не стоит недооценивать ценность быстрой игры — многие рабочие собаки предпочитают 60-секундную игру с любимой игрушкой любому угощению.
Если вам нужно угощение, ищите варианты с низким содержанием углеводов или калорий. Сырые овощи добавляют большое количество клетчатки в рацион вашей собаки без большого количества углеводов. Мясные угощения — еще один вариант, который стоит попробовать. Независимо от того, какие лакомства любит ваша собака, убедитесь, что ее общее потребление лакомства составляет всего 10 процентов от ее рациона, и вы включаете эти продукты в ее ежедневный подсчет калорий.
Включите в свой арсенал поощрений поглаживание живота, почесывание головы и словесную похвалу
Шаг 6.
Исключите другие источники пищи
Возможно ли, что кто-то делит еду с вашей собакой? Собаки — падальщики, поэтому они с радостью примут остатки собачьего корма, кошачьего корма или перекуса после школы. Чтобы убедиться, что все съедают нужное количество пищи, подумайте о том, чтобы кормить всех домашних животных в отдельных комнатах. Убирать остатки еды сразу после еды — еще одна хорошая стратегия. Устранив искушение, ваша собака по умолчанию станет образцовым гражданином.
Переход от активного снижения веса
После того, как вы обучили свою собаку преодолению трудностей, связанных с потерей веса, вам понадобится план поддерживающей игры. Как и у людей, у собак часто наблюдается набор веса после потери веса, поэтому ежемесячное взвешивание по-прежнему полезно. Ежедневные упражнения также являются удивительной привычкой для любого живого существа, и эта рутина поможет вашей собаке оставаться гибкой до старости.
Увеличьте количество пищи на 5 или 10 процентов, чтобы остановить дополнительную потерю веса, или используйте калькулятор кормления Mud Bay, чтобы пересчитать рекомендуемые порции пищи.
Вы можете проверить их вес через месяц и затем внести необходимые коррективы. Со временем ваша собака может набрать вес в виде мышц. Если они соответствуют рекомендациям по состоянию тела, не беспокойтесь об этих типах прироста.
Что делать, если моя собака не теряет достаточно веса?
Представьте себе такой сценарий: вы нашли отличный корм для собак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и тщательно отмеряете каждый прием пищи. Каждое утро и вечер ваша собака выходит на прогулку по окрестностям и с радостью принимает поглаживания живота вместо хулиганских палок. Ваша собака является образцом здоровых привычек для похудения. Затем они встают на весы, и вы обнаруживаете, что ваша 100-фунтовая собака похудела за месяц на один фунт. Чем вы сейчас занимаетесь?
Мы не знаем, почему одни собаки худеют быстрее, чем другие. Но возможно, что ваша собака может терять вес медленнее, чем другие собаки. Если вы уже следуете всем советам по снижению веса, приведенным в этой статье, постарайтесь набраться терпения и посмотреть, увеличится ли их потеря веса в течение пары месяцев.
Пока они постоянно теряют вес, они добиваются прогресса. Но если их потеря веса полностью останавливается, пришло время обсудить ваши цели и здоровье вашей собаки с вашим ветеринаром, чтобы исключить какие-либо основные заболевания.
Когда обратиться к ветеринару
После 10 недель улучшенной диеты и дополнительных упражнений ваша собака должна немного похудеть. Итак, если вы не видите изменения цифр на весах, пришло время записаться на прием к ветеринару. У некоторых собак медленная потеря веса или постоянное увеличение веса может быть признаком скрытой проблемы со здоровьем. Болезнь Кушинга и гипотиреоз являются распространенными причинами увеличения веса у собак. Они также являются излечимыми состояниями, которые легко диагностируются с помощью анализа крови.
Ваш ветеринар также может помочь вам решить, достижимы ли цели по снижению веса вашей собаки и нужна ли вам дополнительная поддержка для достижения этой цели. Небольшому количеству собак может потребоваться рецептурный корм для собак с контролем веса или модифицированный план упражнений для снижения веса.