Упражнения для похудения за неделю на 10 кг: Как похудеть на 10 кг за неделю? — Похудение с расчётом

Как похудеть на 10 кг [диеты, упражнения] – сбросьте вес за месяц в домашних условиях

Содержание

1. Как похудеть: мотивация
2. Как похудение зависит от мотивации
3. Правильная и неправильная мотивация для похудения
4. Здоровый образ жизни как привычка
5. Создаем правильные привычки
6. Как похудеть: питание
7. Почему мы худеем?
8. Как создать дефицит калорий
9. Можно ли похудеть без диет?
10. Что такое БЖУ и зачем его учитывать?
11. Правила питания для похудения
12. Рацион питания
13. Как похудеть: фитнес
14. Правила тренировок
15. План тренировок на 3 дня
16. 1-й день
17. 2-й день
18. 3-й день
19. Если хотите бросить вызов себе
20. Практические советы по похудению

Чтобы быстро похудеть на 10 кг, вам придется изменить режим питания и включить в свою жизнь физическую активность. Если вы готовы к борьбе за стройную фигуру, то welcome to hell)) Шутка. На самом деле путь не настолько суров, хотя и потребует от вас некоторых ограничений.

Как похудеть: мотивация

Похудение – это психологический процесс, а потому без правильной мотивации шансов на успех нет. Как же найти мотивацию к здоровому образу жизни? Давайте разбираться.

Как похудение зависит от мотивации

Ярое стремление сбросить вес часто пропадает после первого взвешивания, похода в спортзал или свежеиспеченного женой тортика в холодильнике. На весах – ноль изменений, в спортзале появляется комплекс неполноценности от курсирующих вокруг мистеров Олимпия, а дома ждет вкусный ужин с десертом.

Конечно же, вы выбираете тортик, а похудение откладываете на завтра. И вас можно понять, ведь для изменения привычного уклада жизни необходимо подключить волю, а сделать это совсем не просто, особенно, если нет достаточной мотивации.

Мотивация в психологии – это психофизиологический процесс, являющий собой стойкое побуждение к действию, которое управляет поведением человека, заставляя его увлеченно и с энтузиазмом заниматься определенным делом. В нашем случае это значит, что вы понимаете для чего вам нужно похудеть на 10 кг и целенаправленно идете к этому.

Мотивация может быть любой, например, вы не хотите оказаться в группе риска по диабету или сердечно-сосудистым заболеваниям, так как в семье были прецеденты. А может, хотите найти вторую половинку и понимаете, что с лишними килограммами это будет сложнее сделать, чем без них. В любом случае, нужна мотивация, и лучше, если она будет правильной.

Правильная и неправильная мотивация для похудения

Мотивация может быть конструктивной и деструктивной. Первая основана на полезных установках, а вторая – на вредных. Например, похудение для здоровья – это полезная установка. Похудение из-за моды – вредная, так как она не отражает ваши истинные желания и будет отброшена при первой же неудаче.

Правильная мотивация должна демонстрировать выгоды, которые вы получите в первую очередь для себя вследствие определенной деятельности.

Примеры правильной мотивации: «хочу похудеть, чтобы не комплексовать без футболки», «хочу похудеть, чтобы стать секси», «хочу похудеть, чтобы избавиться от проблем со здоровьем», «хочу похудеть, чтобы отлично себя чувствовать», «хочу похудеть, чтобы стать лучшей версией себя», «хочу похудеть, чтобы жить в сильном, красивом теле» и т. д.

Примеры неправильной мотивации: «хочу похудеть за компанию с женой», «хочу похудеть, чтобы доказать кому-то что-то», «хочу похудеть, потому что это модно», «хочу похудеть, потому что все худеют».

В общем, если вы знаете, зачем именно вам похудение в домашних условиях на 10 кг, то процесс будет успешным.

Важно! Суммируем первое правило успешного похудения: найдите мотивацию, которая лучше всего работает для вас и отражает ваши собственные, а не навязанные извне потребности.

Здоровый образ жизни как привычка

Мотивация формирует паттерн поведения, который в будущем создает привычку. Привычка – это рутинное повторяющееся действие, которое не будет требовать от вас волевого усилия. Если определенный образ жизни вошел в привычку, то он даст результат. При правильной привычке результат будет полезным для вас, при неправильной –  вредным и даже деструктивным.

Собственно, набор 10 лишних килограммов – это результат неправильных привычек, которые следует заменить на правильные, чтобы похудеть за месяц или два, смотря на что вы готовы пойти.

Для формирования привычки понадобится не 21 день, как принято считать, а два месяца минимум, что доказывают исследования 2009 года, проведенные в Исследовательского центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона.

96 добровольцев в течение 2-х месяцев каждый день совершали определенное действие, например, ели фрукты на ужин или совершали пробежку, добиваясь в этом автоматизма. Результаты оценивались с помощью анкетирования.

Было обнаружено, что чем проще действие, тем легче его включить в ежедневную рутину. Например, съедать банан за ужином оказалось гораздо проще, чем выйти на пробежку. Но в целом, уже спустя 66 дней все действия стали для участников экспериментов рутиной.

Даже если вы узнаете, как быстро похудеть на 10 килограмм, то процесс займет не менее 2-х месяцев, пока не сформируются новые полезные привычки. Но зато спустя два месяца вам физически не захочется нарушать здоровый образ жизни.

Создаем правильные привычки

Итак, какими полезными привычками нужно обзавестись, чтобы начать похудение на 10 кг, пусть не за неделю, но за 2-3 месяца точно:

1.     Пейте больше воды, так как от нее зависит скорость метаболизма, что напрямую влияет на похудение.
2.     Ежедневно ходите пешком минимум полчаса, а лучше – час. Гуляйте с собакой, прогуливайтесь до магазина, ходите пешком на работу и никогда не пользуйтесь лифтом. Если хотите узнать, как похудеть на 10 кг, то больше двигайтесь каждый день – вот секрет.
3.     Найдите себе интересное занятие, во время которого вам не захочется есть, ведь часто мы едим просто от скуки. Займитесь хобби, которое давно мечтали освоить. Пусть оно увлечет вас с головой, как в детстве, когда так не хотелось отрываться от игры из-за обеда или ужина.

Ходьба пешком каждый день – самая сложная в освоении привычка, но зато самая эффективная. Если приучите себя к ежедневной активности, то вопроса о том, как похудеть на 10 без диет перед вами не встанет.

Как похудеть: питание

С мотивацией разобрались, теперь переходим ко второму киту похудения – питанию, от которого зависит 90% успеха. Рассмотрим, от чего зависит сброс веса, как нужно питаться, чтобы худеть и узнаем принципы правильного рациона для похудения.

Почему мы худеем?

Существует единственное непреложное правило сброса веса, которое всегда работает. Оно звучит так: нужно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. От разницы энергетического баланса зависит скорость похудения.

Если вам срочно нужно знать, как похудеть на 10 кг за месяц, то ответом станет создание дефицита калорий, который позволит вам терять 2,5 кг веса каждую неделю. Дефицит в этом случае будет очень большим, с которым организм не справится без последствий.

Похудение на голодных диетах оказывается эффективным только в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – оборачивается стремительным набором веса, фактически, вы будете съедать рисовое зернышко и все равно поправляться. Зачем вам это? Нужно стремиться к разгону метаболизма, а не к уменьшению ежедневного калоража.

Ускорить обмен веществ поможет умеренный дефицит калорий, водный режим и регулярная физическая активность.

Многих интересует, как похудеть за месяц на определенное количество килограммов. И хорошо, если вы поставили цель 3-4 кг за 4 недели. Это абсолютно реально, особенно, если у вас лишний вес не менее 15-20 кг. В таком случае организм с радостью будет расставаться с балластом, который мешает ему нормально функционировать.

Но если вы ищете, как похудеть за неделю на 10 кг, то вас ждут неутешительные новости. Даже при большом лишнем весе за 7 дней вы не сбросите более 5 кг, так как это физически невозможно. Вам пришлось бы терять более чем по 1 кг каждый день. В первые два-три дня это может получиться, так как будет уходить вода, но затем процесс застопорится и полностью остановится.

Важно! За сколько можно похудеть на 10 кг? Оптимальный срок – 2-3 месяца, в зависимости от лишнего веса.

Как создать дефицит калорий

Итак, чтобы начать худеть, вам нужно создать ежедневный дефицит калорий, которые позволит худеть на 1-1,5 кг в неделю. Такими темпами вы сможете похудеть за 2 месяца на 10 кг, что является вполне здоровым и адекватным результатом.

Дефицит калорий – это разница между потребляемой и расходуемой энергией в течение дня. Чем разница выше, тем быстрее организм будет прощаться с лишними килограммами.

Для быстрого похудения дефицит калорий может составлять 400-500 ккал ежедневно, но если придерживаться его слишком долго, то организм адаптируется и перестанет терять вес.

Поэтому оптимальным считается дефицит в 200-300 ккал. Его следует корректировать в процессе снижения веса, иначе процесс похудения замедлится.

Рассчитать дефицит можно по многочисленным формулам, которые основываются на IMT (индекс массы тела) и учете повседневной активности. Но если не хотите заморачиваться, то просто скачайте приложение по подсчету калорий, введите свои данные, выберите индекс активности и получите свою норму калорий для похудения.

Регулярно придерживаясь дефицита калорий, вы гарантированно похудеете без спорта и диет. Но придется подсчитывать каждый съеденный кусок и регулярно вписываться в рассчитанный калораж.

Важно! Дефицит калорий не сработает в таких случаях: 1) если вы неправильно его рассчитали, 2) если вы забываете записывать съеденное, 3) если вы преуменьшаете объем съеденного.

Можно ли похудеть без диет?

Многие ассоциируют похудение с жесткими диетами, но для постепенного сброса веса совсем не нужно ограничивать определенные группы продуктов. В разное время в диетологическую опалу попали жиры, сахар, глютен и быстрые углеводы.

На самом деле экспериментально было доказано, что макронутриенты и их соотношение в рационе не влияют на похудение. Потеря массы тела зависит только от дефицита калорий. Если он сохраняется, то вы сможете скинуть ненавистные килограммы, а если дефицита нет, то все останется при вас. При этом дефицит не обязательно создавать питанием, можно увеличить расход калорий, добавив спорт.

Так как же похудеть без диет на 10 кг? – Увеличить суточный расход калорий путем сокращения рациона или добавления физической активности.

Что такое БЖУ и зачем его учитывать?

Соблюдение дефицита калорий стопроцентно поможет похудеть, даже если вы будете питаться вредной пищей. Но почему же диетологи агитируют питаться правильно и убирать из рациона пищевой мусор? Давайте разбираться.

Макронутриенты – белки, жиры и углеводы – необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Белки содержатся в мясе, рыбе, птице, твороге, сыре, бобовых, яйцах. Жиры – в растительном масле, орехах, морской рыбе, сливочном масле. Углеводы – в крупах, хлебе и овощах, фруктах.

Сбалансированное питание предполагает поступление в организм макронутриентов в необходимом количестве. В норме нам нужно потреблять 50-55% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров. Такой баланс позволит организму получать достаточно нутриентов из пищи, поддерживая его гомеостаз.

При этом качество пищи тоже важно, ведь синтетические, рафинированные продукты являются, по сути, пустыми калориями, которые не приносят пользы организму.

Важно! От баланса БЖУ и качества нутриентов зависит здоровье организма и ваш внешний вид, поэтому следует выбирать натуральные продукты питания, а фастфуд ограничить.

Правила питания для похудения

Если ваша цель похудеть за месяц на 10 килограммов, то советы вряд ли будут вам полезны. Но с помощью простых правил питания вы сможете быстро и эффективно сбросить лишний вес за 2-3 месяца, не меняя кардинально образа жизни.

1.     В каждый прием пищи включайте белок, чтобы не допустить распада мышечной ткани, от которой зависит качество тела.
2.     Если ищете, как похудеть без спорта на 10 кг, то создайте дефицит калорий и строго придерживайтесь рамок.
3.     Не отказывайтесь от всех вредных, по вашему мнению, продуктов, ведь это приведет к срыву и потере мотивации.
4.     Несмотря на поблажки, в рационе должна преобладать полезная пища, которая, к тому же, не настолько калорийна, как фастфуд и сладости.
5.     Если не хотите считать калории, но хотите похудеть за 2 месяца на 10 кг, то уменьшите порции вдвое. Для этого осознанно подходите к питанию, обращая внимание на то, что вы едите, когда и как.

Даже если эти советы не помогут похудеть на 10 кг за месяц, то дадут вам правильный вектор, куда двигаться для того чтобы наконец скинуть лишние килограммы.

Рацион питания

Если вы ищете диету, чтобы похудеть на 10 за неделю, то такой, к счастью, не существует. Или она состояла бы из воды и хлеба, причем в очень малом количестве. Но есть более эффективный и долгосрочный способ похудеть и удержать вес – здоровое и сбалансированное питание.

Примерный рацион на 3 дня для похудения на 1-2 кг в неделю:

1-й день

•         Завтрак: омлет с горошком, шпинатом или спаржевой фасолью, любимый фрукт или стакан сока.
•         Обед: средняя порция паэльи или ризотто с морепродуктами и курицей, овощной салат.
•         Ужин: рыба в томатном соусе с рисом или булгуром.
•         Перекусы: 30 г шоколада, 1 маленький капкейк, натуральный йогурт.

2-й день

•         Завтрак: овсяные хлопья с сыром, медом и орехами.
•         Обед: гуляш из говядины, тушеные овощи, салат.
•         Ужин: творог с натуральным йогуртом или сметаной, пара чайных ложек меда.
•         Перекусы: 30 г орехов, груша или яблоко, горсть сухофруктов.

3-й день

•         Завтрак: 2 тоста с маслом и сыром, арахисовой пастой и авокадо.
•         Обед: лобио с овощами, запеченным мясом и брынзой.
•         Ужин: салат из тунца, яиц и креветок со свежей зеленью.
•         Перекусы: стакан кефира, банан, любимый десерт весом не более 50 г.

Никакие домашние диеты для похудения на 10 кг не дадут результата лучше, чем здоровое питание с оптимальным балансом БЖУ.

Как похудеть: фитнес

Переходим к последней важной составляющей похудения – физической активности. Без спорта вполне можно худеть, но качество тела при этом будет, мягко говоря, не очень. Если же вы хотите не просто узнать, как похудеть на 10 килограммов, но и желаете улучшить фигуру, то вам подойдет программа тренировок в домашних условиях, которую можно выполнять мужчинам и женщинам.

Правила тренировок

Чтобы реально похудеть и получить красивое, подтянутое тело, придется тренироваться не менее 3-х раз в неделю по программе фулбоди (на все тело) не менее часа в день. Заниматься можно дома или в зале. Новичкам отягощения не нужны, продвинутым можно добавить гантели и резинки по желанию.

Фитнес следует дополнить пешими прогулками ежедневно и регулярной растяжкой после тренировки.

План тренировок на 3 дня

Упражнения выполняем по кругу – один за другим без отдыха. Отдых предусмотрен в конце круга и составляет 2-3 минуты. За одну тренировку делаем 4 круга.

1-й день

Отжимания от пола (или от лавки для девушек) – 15-20 р.

Приседания – 20-25 раз.

Планка – 30 секунд.

Пловец в динамике – 30 секунд.

Выпады вперед – под 10 раз на каждую ногу.

Планка – 30 секунд.

Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.

Планка – 30 секунд.

2-й день

Обратные отжимания – 15-20 раз.

Выпады назад – по 15 раз каждой ногой.

Статические выпады – по 30 секунд на каждую ногу.

Скалолаз – 40 секунд.

Статическая лодка – 40 секунд.

Боковые выпады – под 10 раз на каждую ногу.

Планка – 1 минута.

3-й день

Приседания сумо (с широкой постановкой ног) – 20 -25 раз.

Отжимания от пола – 20 раз.

Классические скручивания на пресс – 20 раз.

Планка – 40 секунд.

Выпады вперед – по 10 раз на каждую ногу.

Спайдермен на прямых руках  – 40 секунд.

Берпи – 7 раз.

Планка – 1 минута.

В конце каждой тренировки делаем растяжку на все группы мышц в течение 10-15 минут. Стретчинг улучшает кровообращение в мышцах,  положительно влияет на их рост и ускоряет восстановление.

Уже за 2 недели регулярных тренировок, пеших прогулок и правильного питания вы увидите первый результат в виде потери 3-4 кг.

Если хотите бросить вызов себе

Для тех, кто ищет, как быстро похудеть на 10 кг с помощью тренировок, можно попробовать выполнить челлендж популярного американского тренера Хизер Робертсон. Челлендж рассчитан на 7 дней, поэтому заниматься придется каждый день по 35-40 минут.

У Хизер есть и другие челленджи, направленные на похудение и улучшение физической формы в домашних условиях. С помощью функциональных тренировок вы сможете убрать живот и ляшки, избавиться от боков и даже получить намек на рельеф.О методике Хизер Робертсон много положительных отзывов от постройневших пользователей, что должно поднять вам мотивацию.

Практические советы по похудению

Напоследок несколько реальных советов тем, кто хочет знать, как быстро похудеть на 10 кг. Рекомендации подойдут не только взрослым, но и подросткам, которые хотят сбросить вес без вреда для здоровья.

1. Не ищете ответа на вопрос «как похудеть за 10 дней на 10 кг?», так как его не существует. Определите для себя реальные сроки, например, 3-х месяцев достаточно для того, чтобы сбросить 7-10 кг лишнего веса, в зависимости от начальной массы тела.
2. Найдите правильную мотивацию, которая будет «задевать вас за живое» и по-настоящему работать.
3. Воспринимайте любую возможность пройтись пешком как оздоравливающую процедуру, так вы с удовольствием будете прогуливаться лишнюю остановку или подниматься по лестнице, а не на лифте.
4. Полюбите полезные продукты, ведь они дают вам не только энергию, но и насыщают тело витаминами, от которых зависит ваша молодость и красота.
5. Найдите спорт по душе: единоборства, командные игры, плавание, йога – любая активность пойдет вам на пользу.
6. Соблюдайте режим сна, ведь от недосыпания может возникнуть неконтролируемое чувство голода.

И самое главное – не зацикливайтесь на похудении. Будьте активны в течение дня, ешьте вкусную и полезную пищу, пейте больше чистой воды и все получится!

эффективные и безопасные способы сбросить вес

Желание прийти в форму в кратчайший срок толкает людей на экстремальные диеты в сочетании с интенсивными тренировками. Часто многие не задумываются о влиянии подобного режима на здоровье. Разбираемся, на сколько килограмм можно похудеть за две недели и как это сделать безопасно. Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Сколько можно сбросить за 2 недели

Если обратиться к диетологу или гастроэнтерологу, врач скажет, что безопасная скорость снижения веса – в среднем от 0,5 до 1,5 кг в месяц. Эти же цифры приводят специалисты всемирно известной клиники Мейо.

Возникает логичный вопрос – почему так мало? Слишком быстрое снижение веса связано с повышенным риском многих осложнений. При экстремально быстром похудении страдает работа желчных путей. Исследователи Уинслер и Ульман в своей работе отмечают, что при поддержании жесткой ограничительной диеты, 500 ккал в день и меньше, риск формирования желчных камней возрастает от 15 до 25 раз по сравнению с общей популяцией людей, страдающих избыточным весом. Чем быстрее снижение веса, тем выше риск расстройств желчной системы.

Низкокалорийные диеты, при которых человек потребляет 800 ккал в сутки и менее, станут причиной появления усталости, слабости, разбитости. Дефицит белка в рационе может сказаться на работе иммунной системы, нарушить транспорт железа в организме и синтез компонентов крови.

После завершения особо строгой диеты, как правило, наступает период переедания, особенно если похудение затевалось перед праздниками. В итоге вес возвращается к первоначальным показателям, зачастую появляется избыточный вес.

Похудеть за 2 недели более чем на 1 килограмм возможно – в интернете можно найти много историй подобных «преображений». Но никто из авторов не рассказывает о возникающих проблемах со здоровьем и том, как долго сохранялся достигнутый вес. Более того, при таких условиях вес может уйти за счет потери мышц.

Цель похудения заключается не только в снижении веса, но и формировании здоровых пищевых привычек. За счет этого достижение красивой фигуры происходит эффективно и безопасно.

Если вы решили начать худеть за 2 недели до значимого события, используйте это время для совершения первых шагов в долгосрочном снижении веса: начните питаться здоровой пищей, продумайте низкокалорийные блюда для праздничного стола, начните заниматься спортом в комфортном режиме без перегрузок. Красивая фигура на один вечер не стоит потерянного здоровья.

Общие советы по похудению

Рассчитайте норму калорий

В основе снижения веса лежит соблюдение дефицита калорий, когда суточные траты энергии превышают ее поступление. Чтобы рассчитать свои индивидуальные показатели, можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий, например на нашем сайте.

Безопасный дефицит составляет от 5 до 15% от общего обмена. Например, если обычно в течение дня расход составляет 2000 ккал, то с учетом дефицита необходимо потреблять 1700–1900 ккал.

Больше двигайтесь

Физические упражнения помогут тратить больше калорий в течение дня. Не обязательно сразу записываться в спортзал или нанимать тренера. Для начала подойдут простые бытовые решения – откажитесь от лифта, больше гуляйте, чаще убирайтесь дома. Попробуйте новый для себя вид спорта или договоритесь с другом о совместных пробежках. Подойдут любые виды активности, которые приносят вам удовольствие.

Пейте больше жидкости

Вода – один из ключевых компонентов нашего организма. Ее дефицит может усложнить процессы пищеварения, нарушить работу почек, сказаться на здоровье кожи, ухудшить общее самочувствие. Потребление достаточного количества воды важно как для общего здоровья, так и для процессов жиросжигания.

Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Министерству здравоохранения Австралии, мужчинам следует потреблять около 3,5–4 литра жидкости, а женщинам – от 2,5 до 3 литров. Это усредненные цифры, и ориентироваться стоит на чувство жажды.

Советы по питанию для снижения веса

Ограничьте быстрые углеводы

Избыток сладостей – самый простой способ превысить норму калорий. Замените привычные десерты фруктами. В них содержатся витамины и клетчатка – сложный углеводы, способствующие здоровью кишечника и замедляющие всасывание глюкозы в кровь. 

Хорошей альтернативой станут протеиновые батончики и десерты. Их изготавливают с минимальным содержанием сахара, часто в составе – сахарозаменители, которые не содержат калорий. Обращайте внимание на состав подобных десертов – в них должно быть мало углеводов и много белка.

Отказываться от мучных изделий не обязательно. Замените их цельнозерновыми аналогами и потребляйте в умеренном количестве.

Составьте сбалансированный рацион

Даже во время похудения важно потреблять достаточное количество всех нутриентов. Существует много споров относительно процентного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. 

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), суточное потребление макронутриентов здорового взрослого в повседневной жизни в среднем должно состоять из 10% белков, 30% ненасыщенных жиров, 60% углеводов.  

Если вы хотите похудеть, стоит изменять соотношение белков и углеводов в рационе. Исследования показывают, что похудению способствует увеличение суточного потребления белка до 25–30%, что в среднем составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса. 

Количество жиров в рационе должно оставаться неизменным – они важны для работы организма, в особенности нервной и эндокринной систем. При этом жиры должны быть ненасыщенные, они встречаются в рыбе, растительных маслах, орехах, авокадо. Насыщенные и трансжиры, называемые «‎плохими», необходимо свести к минимуму – они встречаются в сладостях, промышленной выпечке, жирных сортах мяса, колбасных изделиях.

Помните, что на ограничения в питании могут повлиять имеющиеся заболевания и фоновые патологии. Поэтому любые значительные изменения в диете необходимо согласовывать с врачом.

Экспериментируйте на кухне

Даже самая полезная еда отобьет желание придерживаться намеченного плана, если она не будет приносить удовольствие. Изучение своих предпочтений и разнообразие в питании значительно облегчат достижение желаемого результата. Пробуйте новые сочетания ингредиентов, готовьте блюда из любимых продуктов – возможно, приготовление пищи станет вашим хобби.

Занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки способствуют похудению и помогут сформировать подтянутую фигуру. Спорт должен стать частью жизни, поэтому важно найти тот вид активности, который будет приносить удовольствие. Хорошим началом могут стать домашние тренировки в уединенной обстановке и комфортом режиме.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, например травмы в анамнезе, заболевания сердца, артериальная гипертония, сахарный диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Упражнения, с которых можно начать

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.

Поднимите таз, спину при этом держите прямо, плечи оставьте прижатыми к полу.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Выпады на месте

Встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед и задержитесь в таком положении.

Опуститесь вниз и коснитесь пола левым коленом, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполнив 10–15 выпадов, смените положение ног, чтобы спереди оказалась левая нога. Сделайте еще 10–15 упражнений.

Повторите упражнение 2–3 раза на каждую ногу.

Упражнение «Собака и птица»

Примите положение на четвереньках (поза «Собака»).

Выпрямите правую ногу и левую руку параллельно полу (поза «Птица»).

Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичное движение с левой ногой и правой рукой.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Планка – собака мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках – лежа на животе отожмитесь от пола и задержитесь в верхней точке. Опирайтесь на выпрямленные руки и носочки, держите спину ровно.

Стойте в планке 3–5 секунд.

Перейдите в позу «собака мордой вниз». Для этого поднимите вверх и немного отклоните назад таз, не сгибая при этом локти и колени.

Задержитесь в такой позе на 3–5 секунд, после чего вернитесь в планку.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Читать далее

• Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
• Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
• Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Фото: unsplash.com/engin akyurt, Huha Inc, Priscilla Du Preez

как похудеть на 10 кг за 15 дней в домашних условиях

AlleVideosBilderNewsMapsShoppingBücher

suchoptionen

Мне нужно похудеть на 10 кг за 15 дней, сколько упражнений нужно . ..

› www.quora.com. нужно-похудеть-на-10-кг-вес-за-15-дней-насколько-е…

Большое количество упражнений, таких как бег на 20 км и 100 отжиманий в день. Ничего не ешьте на ночь. Вы можете взять коровье молоко, так как в нем мало жира для энергии. Наконец …

Как похудеть на 10 кг за 15 дней без упражнений? — Кура

Можно ли похудеть на 10 кг за 1 месяц? Как? — Quora

Как похудеть на 7-8 кг за 15 дней? — Quora

Как похудеть на 10 кг за 10 дней? — Quora

Weitere Ergebnisse von www.quora.com

Ähnliche Fragen

Как похудеть на 10 кг за 15 дней?

Сможете ли вы похудеть на 10 кг за 2 недели?

Как похудеть на 10 кг за неделю?

Как похудеть за 15 дней в домашних условиях?

Я попробовал диету Fat to Fab, похудеть на 10 кг за 15 дней — YouTube

www.youtube.com › смотреть

28.05.2020 · Привет, ребята, это видео было снято в марте 2020 года. Я наткнулся на это удивительное быстрое похудение . ..
Дауэр: 6:30
Прислан: 28.05.2020

Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Fat to Fab Suman

www.youtube.com › смотреть

15.12.2016 · Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Индийская диета на целый день для быстрой потери веса…
Дауэр: 9:13
Прислан: 15.12.2016

Как быстро сбросить 10 кг (с иллюстрациями) — wikiHow

www.wikihow.com › … › Цели по снижению веса

Попробуйте интервальное голодание. Вместо того, чтобы 3 больших приема пищи в течение всего дня, постарайтесь съесть всю свою пищу в течение 8 или 10 …

15 Days Weight Loss Challenge (Как похудеть на 10 кг за 15 дней…

shapeminow.com › 15-дневная программа для похудения

Советы для здоровья о том, как похудеть на 10 кг за 15 дней Овощная диета · Знайте свой вес и требуемую калорийность · Пейте воду · Фрукты и овощи · Избегайте сахара · Сбалансированный рацион диета 9Practo и я хочу похудеть на 15 кг, я хочу знать, как я должен следовать, чтобы похудеть. Вопрос задан для женщины, 24 года. один месяц, мы уменьшаем его до 1000 калорий в день. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно учесть, что нужно сжигать лишнее …

Похудеть на 10 кг за 15 дней Полноценный рацион питания — Диета для похудения на 10 кг …

www.facebook.com › HealthPedia.me › видео › потеря…

31.08.2021 · Если вы пытаясь сбросить вес, набранный во время отпуска, отзыв в ваш купальник для …
Dauer: 4:12
Прислан: 31.08.2021

Épinglé sur Похудеть на 10 кг за 15 дней — Pinterest

www.pinterest.com › Исследовать › Еда и напитки

Диета на 1 месяц, 10-дневная диета, Недельная диета, Диетическая еда, которую нужно потерять. Сохранять. Загружено в Pinterest … Как быстро похудеть · Уменьшить вес · Похудеть.

Es fehlt: дом | Muss Folgendes enthalten:home

Хотите похудеть на 10 кг? Вот 10 советов! | Низкоуглеводная диета Аткинса

au.atkins.com › Вдохновляйтесь › Статьи

Таким образом, с помощью низкоуглеводной диеты можно сбросить 10 кг. В зависимости от количества потребляемых углеводов вы можете быстро похудеть или …

Ähnlichesuchanfragen

Как похудеть на 10 кг за неделю с гарантированным результатом

Потеря веса на 10 кг за 30 дней план диеты

Потеря веса на 10 кг за 10 дней диета

Как похудеть на 10 кг за 15 дней вегетарианская диета

Потеря веса 10 кг за 15 дней (план диеты) pdf

Потеря веса 10 кг за 20 дней план диеты

Потеря веса на 10 кг за 7 дней плана диеты

Как похудеть на 10 кг за месяц

как похудеть на 10 кг за 15 дней в домашних условиях — Googlesuche

Такой вариант

Мне нужно похудеть на 10 кг за 15 дней, сколько упражнений нужно …

www.quora.com › Мне-нужно-сбросить-10-кг-веса-за-15-дней-сколько-е…

Большое количество упражнений, таких как бег на 20 км и отжиманий в день. Ничего не ешьте на ночь. Вы можете взять коровье молоко, так как в нем мало жира для энергии. Наконец …

Как похудеть на 10 кг за 15 дней без упражнений? — Quora

Как похудеть на 7-8 кг за 15 дней? — Quora

Можно ли похудеть на 10 кг за 1 месяц? Как? — Quora

Как похудеть на 10 кг за 7 дней? — Кура

Weitere Ergebnisse von www.quora.com

Ähnliche Fragen

Как похудеть на 10 кг за 15 дней?

Сможете ли вы похудеть на 10 кг за 2 недели?

Как похудеть на 10 кг за неделю?

Как похудеть за 15 дней в домашних условиях?

Как быстро сбросить 10 кг (с иллюстрациями) — wikiHow

www.wikihow.com › … › Цели по снижению веса

Если вам нужно быстро сбросить 10 кг, начните с сокращения рациона на 500 калорий в день. Затем замените продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, продуктами и постными продуктами …

Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Fat to Fab Suman

www.youtube.com › смотреть

15.12.2016 · Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Индийская диета на целый день для быстрой потери веса. ..
Дауэр: 9:13
Прислан: 15.12.2016

Я попробовал диету Fat to Fab, Lose 10 kg in 15 Days — YouTube

www.youtube. com › смотреть

28.05.2020 · Привет, ребята, это видео было снято в марте 2020 года. Я наткнулся на это удивительное быстрое похудение …
Dauer: 6:30
Прислан: 28.05.2020

15 Days Weight Loss Challenge (Как похудеть на 10 кг за 15 дней… Знайте свой вес и потребность в калориях · Пейте воду · Фрукты и овощи · Избегайте сахара · Сбалансированное питание · Потребляйте много клетчатки · Занимайтесь спортом · Ешьте медленно

Как похудеть на 10 кг за 15 дней — ответы на 172 вопроса — Practo

www.practo.com › проконсультируйтесь › как снизить вес до 10 кг…

У меня избыточный вес на 15 кг, и я хочу похудеть на 15 кг. Я хочу знать, как мне следует похудеть. Вопрос задан для женщины, 24 года. …

31.08.2021 · Если вы пытаетесь сбросить вес, набранный за время отпуска, отправьте отзыв в свой купальник для .