Упражнения для похудения с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

15 упражнений с эластичной лентой для женщин и мужчин на похудение и укрепления мышц

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

1. Преимущества занятий с лентой для фитнеса
2. 15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
3. 1. Приседания со сгибаниями рук
4. 2. Мертвая тяга
5. 3. Отведение ноги назад
6. 4. Махи ногой в стороны
7. 5. Тяга двумя руками в наклоне
8. 6. Тяга к поясу сидя
9. 7. Отжимания
10. 8. Разгибание рук в наклоне
11. 9. Жим стоя
12. 10. Жим перед собой
13. 11. Разводка рук в наклоне
14. 12. Разведение рук в стороны
15. 13. Фронтальные махи
16. 14. Подъем корпуса
17. 15. Наклоны в стороны
18. Рекомендации для похудения
19. Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
20. Как выбрать резиновый ленточный эспандер
21. Лучшие производители эластичной ленты
22. Заключение
23. Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате
24. Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1.

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

1. U-Powex.
2. Torneo.
3. Demix.
4. Bradex.
5. Starfit.
6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

17.05.2019

Здоровье Фитнес

Содержание

Показать весь список ↓ Скрыть список ↑

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Читайте также

10 упражнений для похудения дома

Как лучше всего выполнять упражнения для похудения дома?

Конечно, волшебного ответа нет, но если вы хотите быстро получить результат, важно работать с умом.

Здесь я не планирую вдаваться в глубокий анализ различных способов похудения. Для этого вы можете проверить мою статью о том, как похудеть с помощью силы привычки.

В этом посте я хочу сразу перейти к делу и показать вам программу упражнений для похудения, которую удобно выполнять дома или где бы вы ни находились. Самое главное: это действительно работает.

Итак, начнем:

Главное, что вам нужно знать об эффективном похудении, это то, что упражнения должны быть большими сжигателями калорий .

Если тренировка не заставляет вас потеть, она не поможет вам сжечь жировые запасы. Как и во всем, чего стоит достичь, от тяжелой работы никуда не деться.

Все упражнения в этой тренировке представляют собой комплексные силовые упражнения, в которых используются движения, задействующие несколько больших групп мышц для совместной работы. При правильном выполнении эти упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и заставят вас запыхаться.

Это ключ к сжиганию большого количества калорий. Выполните высокоинтенсивных упражнений, которые активизируют вашу кардиосистему и оставят вас без кислорода. Это заставит ваше тело сжигать ваши жировые запасы, пока вы выполняете упражнения, и с помощью так называемого эффекта EPOC еще долгое время после того, как вы закончили тренировку.

Конечно, такие упражнения небезопасны для всех, например, для людей с сердечными заболеваниями, поэтому всегда консультируйтесь с врачом , если вы не уверены.

Тяжелые комплексные упражнения традиционно лучше всего выполнять с олимпийской штангой и гантелями. Но их не всегда удобно использовать дома, поэтому я рекомендую использовать эспандер, который так же эффективен, как и использование гирь.

Ленты для подтягиваний (на фото) лучше всего подходят для выполнения упражнений для похудения дома благодаря универсальному способу их использования для выполнения сложных силовых упражнений. Они доступны в 5 уровнях сопротивления от легкого до xx-тяжелого.

Эта домашняя тренировка для похудения содержит 10 упражнений, направленных на каждую мышцу вашего тела.

Лучший способ выполнить тренировку — выполнять все упражнения в том порядке, в котором они показаны, 10–15 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними. Выполнение 2 или 3 кругов дважды в неделю будет очень эффективным для похудения, если вы также уменьшите количество потребляемых калорий и увеличите другие физические нагрузки, такие как ходьба, в своей повседневной жизни.

1. Приседания

Держите один конец петли сопротивления перед собой на уровне плеч и шагните на другой конец внутри петли, поставив ноги на ширине плеч. Теперь вы можете выполнять приседания с дополнительным сопротивлением от ленты. Обязательно тренируйтесь, используя правильную технику приседания.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в центр ленты и держитесь за каждый конец петли, наклоняясь вперед в талии. Обязательно держите поясницу слегка прогнутой на протяжении всего упражнения — не наклоняйте позвоночник вперед. Теперь растяните ленту, потянув ее вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.

3. Жим над головой

Стоя внутри одного конца петли, держите другой конец обеими руками перед плечами. Держа тело прямо, поднимите ленту над головой, пока руки не выпрямятся. Вы всегда должны выполнять жим над головой, когда лента движется перед вашим лицом, а не за головой.

4. Становая тяга

Шагните в любой конец петли и встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу. Сгибая талию и колени, держитесь за ленту в центре и тяните ее вверх, выполняя становую тягу. Важно поддерживать правильную форму – обратите особое внимание на то, чтобы спина была прямой (или слегка прогнутой) и сгибались только в талии и коленях.

5. Отжимания с сопротивлением

Накиньте ленту на спину и держите каждый конец петли в руках, выполняя отжимания как обычно. Если вы не привыкли отжиматься, начните без эспандера или привыкните к упражнению с некоторыми легкими вариациями.

6. Тяга стоя

Закрепите ленту на уровне груди и держите конец петли руками прямо перед собой. Потяните ленту к центру груди. Чтобы усложнить упражнение, можно встать подальше от точки привязки.

7. Жим на корточках

Встаньте внутрь петли, ноги на ширине плеч и держите другой конец перед плечами. Теперь присядьте и, поднимаясь, одновременно толкайте ленту вверх, выполняя жим плечами.

8. Становая тяга на прямых ногах

Встаньте на середину ленты, держась за каждый конец петли. Наклонитесь вперед в пояснице, лишь слегка согнув ноги в коленях. Теперь потяните ленту вверх, используя в основном мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была слегка прогнута, а не наклонялась вперед на протяжении всего упражнения 9.0003

9. Жим от груди одной рукой

Прикрепите ленту на уровне груди и растяните ее, толкая вперед одной рукой. Встаньте подальше от опорной точки, чтобы усложнить упражнение. Вы можете слегка поворачивать бедра, толкая ленту, но не скручивайте позвоночник. Держите верхнюю часть тела на прямой линии.

10. Тяга одной рукой

Шагните в каждый конец петли в широкой стойке вперед и держите ленту в середине. Слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и положите другую руку на колено. Теперь потяните ленту вверх, не поднимая тела — вы должны использовать только мышцы рук и верхней части спины, чтобы тянуть ленту.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с полным ассортиментом эспандеров для похудения в домашних условиях.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:

instagram.com/p/CH5fmSQjwOd/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация группы Atemi Sports Resistance Bands (@atemisports)

Тренировка всего тела с эспандером для сжигания жира

Хотите сжечь жир и привести мышцы в тонус за одну тренировку? Хотите заниматься дома, в номере отеля или даже на пляже? Вам не нужны гантели, только эспандер! Эта тренировка с эспандером для всего тела представляет собой круговую тренировку с отягощениями, в которой простые кардиоупражнения чередуются с тонизирующими упражнениями с эспандером. Сертифицированный тренер по фитнесу Крис Фрейтаг разработал приведенную ниже программу, чтобы проработать все основные группы мышц всего за 10 минут.

Эспандер — это легкий, портативный, но сложный инструмент для тренировок, который уже давно пользуется популярностью как у тренеров, так и у преподавателей группового фитнеса.

• Эластичные ленты подходят для всех уровней физической подготовки.

Интенсивность полосы зависит от ее толщины. Хотите работать усерднее? Возьмите более толстую ленту. Новичок? Возьмите тонкую. Большинство брендов предлагают 4-5 уровней толщины.

• Включите разнообразие в свои тренировки.

Эластичные резинки позволяют по-разному двигать суставами. Таким образом, несмотря на то, что гантели являются отличным фитнес-тренажером, ваше тело приспосабливается к одним и тем же движениям, когда вы выполняете их снова и снова. Это хорошо, чтобы переключить его!

• Ленты сопротивления легкие и портативные.

Легко хранить в ящике стола, бросить в спортивную сумку, отнести к другу или положить в чемодан во время путешествия. Группа позволяет заниматься силовыми тренировками в любое время и в любом месте!

• Эластичные эспандеры — недорогое спортивное оборудование.

Большинство ремешков обойдутся вам в 20 долларов или меньше. Ознакомьтесь с набором из 5 лент, которые мы используем в нашей тренировке.

Включите таймер: вы будете выполнять каждое упражнение, указанное ниже, в течение 1 минуты.

Вы будете чередовать одну минуту упражнений с лентой сопротивления и одну минуту кардионагрузки.

1. Кардио-импульс: бег на месте

  Бегуны, также известные как бег на месте, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!

Вот шаги для выполнения бега трусцой:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плотно согнув локти по бокам.

2. Ненадолго поднимите правую ногу, а когда опустите, поднимите левую ногу. Продолжайте быстро переключаться, чтобы обе ноги никогда не опускались одновременно.

Приседания из стороны в сторону с лентой сопротивления — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет внешние поверхности бедер, а также ягодичные и четырехглавые мышцы.

Шаги для обучения приседаниям из стороны в сторону с лентой сопротивления:

1. Встаньте обеими ногами на ленту на ширине бедер и держите рукоятки рядом с тазовыми костями.

2. Сделайте большой шаг вправо и сядьте обратно в присед, затем поднесите левую ногу к правой, когда вы стоите.

3. Сделайте большой шаг влево и сядьте обратно в присед, затем поднесите правую ногу к левой, когда вы стоите. То есть всего одно повторение.

Jumping Jacks — это гимнастическая тренировка, которая отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.

Вот шаги для правильного прыжка на домкрате:

1. Начните вставать, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
2. Удерживая колени согнутыми, разведите руки и ноги в стороны. Руки выше головы, а ноги шире плеч.
3. Сведите руки и ноги к бокам, возвращаясь в исходное положение.

Это также отличное упражнение, позволяющее научить тело задействовать кор для стабилизации. Жим от груди с лентой сопротивления — отличное упражнение для укрепления груди без необходимости поднимать тяжелые веса или отжиматься. Нам нравится этот замечательный ход!

Как выполнять жим от груди с лентой сопротивления:

1) Поставьте правую ногу на центр ленты и поднесите рукоятки к плечам ладонями вперед. Держите локти немного позади корпуса.

2) Стоя прямо, с напряженным прессом, вытяните прямые руки перед грудью и плечами, затем медленно отведите локти назад. Повторение.

Берпи — это убийственное движение и одно из тех специальных упражнений с собственным весом, которое задействует почти каждых мышц вашего тела, при этом сжигая тонны калорий как во время их выполнения, так и в течение длительного времени. даже после того, как вы закончите.

Как делать берпи

1.  Начните с положения стоя и опуститесь в присед.

2.  Прыгните (или пройдитесь, чтобы уменьшить нагрузку) одновременно обеими ногами назад в положение планки. В положении планки руки ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

3.  Прыгайте (или идите, чтобы уменьшить воздействие) обеими ногами вместе между руками.

4.  Отпустите руки от земли, когда вы взорветесь в воздухе, прыгнув так высоко, как только сможете, вытянув руки вверх. (Пропустите прыжок, если хотите, чтобы он не наносил вреда.)

Это один берпи. Теперь повторите!

Эспандер для ягодиц — это уникальный способ укрепить ягодичные мышцы без приседаний, выпадов и даже переноса веса тела на колени.

Вот пошаговая инструкция выполнения эспандера с резиновой лентой:

1. Встаньте на колени и оберните ленту под правую ногу, руки опустите под плечи, держа рукоятки у пола.

2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.

3. Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

Не позволяйте простоте этого движения ввести вас в заблуждение: подъем коленей может быть высокоинтенсивным упражнением для сердечно-сосудистой системы.

Как делать высокие колени

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.

2. Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая ступня. Продолжайте причудливо подтягивать колени вверх столько, сколько хотите.

Выпады с лентой сопротивления и жимом над головой — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и плечи, а также задействует кор для устойчивости. Это упражнение с лентой сопротивления для всего тела — отличный способ разнообразить силовые тренировки.

Пошаговая инструкция выполнения выпадов с лентой сопротивления с жимом над головой:

1. Поставьте правую ногу на центр ленты на полу и держите ручки рядом с плечами.

2. Шагните левой ногой позади себя, не отрывая пятки от земли.

3. Опуститесь на землю, согнув оба колена под углом 90 градусов.

4. Медленно отжимайтесь назад, вытягивая руки прямо над головой.

Повторите желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

Стряхните пыль со своей настоящей скакалки или сделайте это нашим любимым способом – вообще без скакалки! Скакалка — это веселое аэробное упражнение высокой интенсивности.

Как прыгать со скакалкой

1. Начните с положения ног на ширине плеч и рук, вытянутых в стороны, как будто вы держите скакалку руками.

2. Покрутите руками, как будто вы качаете скакалку, и перепрыгните через нее, чтобы прыгнуть через скакалку на месте.

Тяга середины спины с лентой сопротивления — это уникальное силовое упражнение, в котором лента сопротивления используется для укрепления верхней и средней части спины, а также задней дельтовидной мышцы или задней части плеча. Эти мышцы важны, чтобы оставаться сильными не только для того, чтобы они хорошо выглядели, но и для того, чтобы поддерживать хорошую осанку и высокий рост.

Вот шаги по выполнению тяги с резиновой лентой для середины спины:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки эспандера каждой рукой, затем обмотайте эспандер еще один или два раза вокруг каждой руки.