Упражнения для похудения рук в домашних: Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Избавляемся от жира и дряблой кожи на руках

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями для представительниц прекрасного пола
• 4. «Выпрямляем руку»
• 5. «Выпрямляем две руки»
• 6. Упражнения для рук в рамках собственного веса
• 7. «Отжимаемся от скамьи»
• 8. «Отжимания наоборот»
• 9. Вы знакомы с проблемой полноты рук?

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые.

Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективности тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

• Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы. Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
• После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы. Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
• Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса. Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
• На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц. Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
• Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
• Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями для представительниц прекрасного пола

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

• Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку. При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
• Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
• Сведите лопатки и вместе и напрягите мышцы пресса.
• Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
• Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть не обязательно разгибать полностью.
• Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
• Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
• Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

• Встаньте и выпрямите спину.
• Руки с гантелями занесите над головой.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
• Следите при этом, чтобы плечи оставались недвижимыми.
• При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании инструментария.
• Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

Если под руками не окажется необходимого инструментария, не переживайте. В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

• Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
• Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
• Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
• Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
• Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

• Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
• Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
• Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
• Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
• Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
• Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

Вы знакомы с проблемой полноты рук?

К сожалению

Да: 8

К счастью

Нет: 8

Мой ответ

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Упражнения для рук в домашних условиях

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

1. Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
2. Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

1. Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
2. Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
3. Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
4. Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Как выполнять:

1. Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
2. На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
3. Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

1. Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
2. На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
3. На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

• Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.

• Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.

• Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Комплекс упражнений на трицепс:

• Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.

• Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.

• Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Упражнения на дельты:

• Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.

• Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.

• Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.

• Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14405

15.04.2021

10909

05.04.2021

16096

11.06.2020

10891

11.06.2020

16372

Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Зона	Упражнение
Бицепс	Подъем гантелей в стойке Подтягивания Молоток
Трицепс	Жим сидя Пуловер Отжимания с узко поставленными руками
Предплечья	Сгибание запястий сидя

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Домашние упражнения для похудения

Перейти к содержимому

10 июня 2020 г.

Как похудеть дома

Тренировки дома имеют много преимуществ, включая экономию времени и денег, а также радикальное улучшение вашего здоровья. В В дополнение к здоровому питанию есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома.

показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудения.

Может ли интервальное голодание помочь мне похудеть?

Домашние упражнения для похудения

Вам не нужен модный домашний спортзал, чтобы получить преимущества занятий дома. Все упражнения для похудения в этом раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего дом.

• Приседания. Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу. Медленно согните колени и присядьте, отведя бедра назад, сохраняя при этом туловище прямым. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, а это значит, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания работают с грудью, плечами, трицепсами, спиной и прессом, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Чтобы сделать отжимание, встаньте в планку, расставив руки шире плеч, и балансируйте на пальцах ног или на коленях. Медленно согните руки и опустите корпус на пол, держа шею прямо и, по возможности, касаясь пола носом. Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти в верхней точке движения.
• Выпады. Выпады — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Чтобы сделать выпад, встаньте в раздельную стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
• Доска. Планка — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, которое задействует пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте лицом вниз на коврик, положив локти рядом с грудью. Отжимайтесь, пока ваше тело не упрется в локти или руки. Напрягите пресс и держите тело прямо от головы до пят. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
• Йога. Йога — отличный способ потренироваться, похудеть и снять стресс. Если вы новичок, есть много онлайн-курсов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище.

Домашнее кардио

К счастью, вам не нужно быть на дорогой кардиотренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио рутина тренировки. Вот некоторые из лучших способов похудеть, выполняя кардио в дома:

• Ходьба.  Ходьба — один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ начать тренироваться для новичков, потому что он мало воздействует на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Для начала попробуйте ходить не менее 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Бег трусцой. Исследования показали, что бег трусцой (4–6 миль в час) и бег (скорее 10 км/ч) помогают сжигать жир на животе и снижают риск развития хронических заболеваний. Это также отличный способ похудеть. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 298 калорий на 30 минут бега и 372 калории на 30 минут бега. Для начала попробуйте бегать по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
• Скакалка. Есть причина, по которой элитные боксеры прыгают со скакалкой, чтобы достичь максимальной физической формы. Это отличная кардиотренировка, которая может сжечь около 220 калорий за 20 минут. Для начала просто несколько раз поверните скакалку с ручками, перепрыгивая через скакалку. Для достижения наилучших результатов поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземляйтесь. Только прыгайте достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Обучение прыжкам со скакалкой может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.

Узнайте больше о похудении в Baptist Health

Домашние тренировки отлично подходят для похудения, а избыточный вес сопряжен с риском для вашего здоровья. Найдите поставщика сегодня, чтобы получить душевное спокойствие и вернуться на путь потери веса.

Начните свое путешествие сегодня

Зарегистрируйтесь на бесплатный семинар по хирургии потери веса.

Зарегистрируйтесь сейчас

Темы

Здоровье и хорошее самочувствие Здоровый образ жизни Управление весом

Теги

бариатрическаябариатрическая хирургияУпражненияПохудениеУправление весом

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Потеря веса зависит от того, что вы едите, и от того, сколько вы двигаетесь. Физическая активность, нацеленная на жир, — единственный способ избавиться от лишнего жира. Поскольку мы все еще не можем регулярно ходить в спортзал из-за ограничений COVID, вы можете выбрать упражнения для похудения дома, и, проявив немного дисциплины и силы воли, вы увидите результаты.

Вот список из 7 лучших упражнений для похудения, которые вы можете легко выполнять дома.

1. Jumping Jacks

Не считайте это упражнение тем, что вы делали в начальной школе — это отличная разминка и эффективная форма кардио. Прыжки со штангой повышают частоту сердечных сокращений. Вы глубоко дышите во время прыжка, доставляя кислород в кровь и мышцы.

Они также пробуждают вашу лимфатическую систему и сжигают жир, что приводит к потере веса. Попробуйте сделать как можно больше прыжков взад и вперед за 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 и 30 секунд.

Jumping Jacks

2. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком задействуют все те же мышцы, что и обычные выпады, но также заставляют ваше сердце биться быстрее. Вам нужно сделать выпад вперед на левой ноге, одновременно вынося правую руку вперед и левую назад, согнув локти под углом 90 градусов.

Затем из положения выпада подпрыгните прямо в воздух, поменяв местами руки и ноги, затем приземлитесь, выставив вперед противоположную руку и ногу. Вы будете сжигать около 12 калорий в минуту, так что вы сможете хорошо потренироваться за короткий промежуток времени.

Выпады с прыжком

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это усиленная кардиоверсия базового приседания. Вам нужно будет выполнить приседание с собственным весом, вытянув руки прямо перед собой или согнув руки за ушами.

Когда вы окажетесь в нижней точке приседания, поставьте ноги на ширине плеч, подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу же погрузитесь в следующий присед. Делать это на повторе — отличное упражнение для похудения в домашних условиях и помогает укрепить ноги и корпус.

Приседания с прыжками

4. Отжимания

Отжимания кажутся легкими, но не дайте себя одурачить! Это упражнение для похудения всего тела в домашних условиях , и при необходимости его можно легко изменить и сделать более сложным. Если вы новичок, вы можете упростить задачу, подняв руки на скамью, столешницу или стену.

Чтобы сделать отжимания более сложными, поднимите ноги. Чем выше угол (между руками и землей), тем большую часть веса тела вы поддерживаете. Вы даже можете увеличить диапазон движений, положив руки на стопку книг, ручки для отжиманий и т. д.

Отжимания

5. Бёрпи

Бёрпи задействует каждую часть вашего тела и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Они настолько эффективны, что могут сжигать около 10 калорий в минуту! Если вы делаете от 10 до 20 повторений в минуту, бурпи — отличное упражнение для похудения дома . Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.

Бёрпи

6. Альпинисты

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, поскольку его можно выполнять где угодно и не требуется никакого оборудования, хотя оно и довольно сложное. Кто-то в диапазоне веса 65-68 кг может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений.

Альпинисты

7. ВИИТ

ВИИТ — отличная домашняя тренировка для сжигания жира , которую можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Это, пожалуй, лучшая тренировка для похудения из списка .

HIIT расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности». Это программа тренировок, в которой вы тренируетесь с интервалами, чередуя высокоинтенсивные упражнения (которые выполняются в течение короткого промежутка времени) и менее интенсивные периоды восстановления (выполняемые до изнеможения).

Это лучший способ ускорить обмен веществ, сбросить лишние килограммы и набраться сил, а также удобное упражнение для похудения в домашних условиях . Добавление 10-20-минутной высокоинтенсивной тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда мы находимся дома и не можем пойти в спортзал. HIIT может включать в себя комбинацию всех вышеперечисленных упражнений с разной степенью интенсивности.

HIIT-тренировок

Мы надеемся, что этот план тренировок для похудения был полезен. Если вы хотите найти надежное решение своих проблем с весом, вы всегда можете обратиться к нам за дополнительной информацией о нашей программе контроля веса. Программа делает больше, чем просто дает вам советы по питанию и тренировка для похудения дома : мы создаем индивидуальные планы питания, которые помогут вам оставаться здоровыми и набирать мышечную массу по мере похудения. Узнайте больше здесь.

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от жира в нижней части тела с помощью упражнений дома?

Вы можете попробовать упражнение для сжигания жира дома , например, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, подъем по лестнице, приседания, выпады, становую тягу на одной ноге, ходьбу с боковой лентой и т.  д. 

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть полученные результаты?

Чтобы увидеть результаты, вам необходимо минимум 150 минут упражнений в неделю, включая кардио, силовые тренировки и упражнений для похудения дома . Упражнения с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько кардио, но силовые тренировки на самом деле продлевают сжигание калорий. И поскольку это помогает вам удерживать мышцы, ускоряющие метаболизм, это поможет вашему телу сжигать больше жира в целом. Старайтесь заниматься силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Наиболее эффективным упражнением для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе являются скручивания. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и положите их за голову.

Можно ли похудеть с помощью одних упражнений?

Выполнение упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир и сбросить лишние сантиметры, но здоровая диета должна сопровождать ваш режим тренировок для достижения долгосрочных результатов.

Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

Некоторые исследования показывают, что мужчины с умеренным избыточным весом, которые занимались какой-либо формой упражнений для похудения дома по 30 минут в день, действительно потеряли около 4 кг за трехмесячный период.

Связанные блоги:

Потеря веса и потеря жира: разница, объяснение

10 напитков для похудения, которые можно легко приготовить дома

https://www.nutritionbylovneet.com/blog/10-efficient-ways -о-как-похудеть-естественным путем

10 самых доступных вариантов индийского завтрака для похудения

Интервальное голодание для похудения: все, что вам нужно знать За 20 минут

18 лучших полезных перекусов для похудения

Саттвическая диета для похудения с рецептами и таблицей продуктов

10 лучших диет для похудения в 2021 году

Похудение с яблочным соком из кешью

Уменьшите жир на животе с помощью Moong dal

Продукты, помогающие бороться с целлюлитом

‍Как преодолеть плато при похудении

Потеря веса для управления весом

Jumpstart Потеря веса с помощью этих упражнений на полу — Eat This Not Let That

1 9000 : «У меня никогда не бывает нескольких лишних килограммов, которые я хотел бы сбросить» — нечастый комментарий. С возрастом довольно легко (и часто) набрать дополнительный нежелательный вес. Как правило, это не быстрое решение, чтобы заставить ваши весы вернуться к цифре, которая не только здорова, но и вы чувствуете себя прекрасно. Чтобы помочь вам контролировать свой вес, мы придумали самые эффективные упражнения на полу, чтобы ускорить процесс похудения и двигаться в правильном направлении.

Исследования показывают, что средний человек набирает 1 или 2 фунта каждый год, начиная с юношеского и заканчивая средним возрастом. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что средний вес парня составляет примерно 185 фунтов по сравнению с 200 фунтами, когда ему исполняется 30 лет (через The Washington Post ). Вес женщины начинается с 162 и достигает 170 фунтов в сопоставимом возрасте. Во время менопаузы женщины несправедливо прибавляют в весе примерно 1,5 фунта каждый год, особенно в области живота, в возрасте от 50 до 60 лет. Это довольно неприятно слышать, но лучший способ справиться с лишним весом — как можно скорее начать эффективную фитнес-программу. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как вы можете ускорить процесс похудения, а затем ознакомьтесь с «6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Shutterstock

Мы связались с Хизер Перрен, старшим мастером-тренером Lagree Fitness и соучредителем Lagreeing at Home, чтобы узнать об эффективных упражнениях на полу и о том, как они могут помочь ускорить потерю веса. Перрен советует: «Вы можете стать машиной для сжигания жира 24 часа в сутки, просто нарастив немного сухой мышечной массы, и упражнения на полу помогут вам в этом! Одним из больших преимуществ силовых тренировок является сжигание калорий в результате. вашей тренировки, а не калории, сожженные во время тренировки». Она добавляет: «Эффективно стимулируя свои мышцы, вы увеличиваете мышечную массу своего тела, что заставляет организм нуждаться в большем количестве калорий в состоянии покоя». Перрен также говорит нам, что сочетание силовых (тренировки с отягощениями) и аэробных упражнений является абсолютно лучшим режимом тренировок для сжигания жира.

По теме: самые эффективные упражнения на полу, чтобы избавиться от дряблого желудка, говорит тренер Перрен предупреждает, что, занимаясь фитнесом дома, «я всегда рекомендую своим клиентам планировать домашние тренировки в своем календаре, а затем устанавливать напоминание на своих телефонах». Привычка будет привлекать вас к ответственности за соблюдение обычного фитнес-плана. Еще один отличный совет, которым она делится с Ешьте это, а не то! означает «[завершать] свои тренировки утром. Чем дольше длится день, тем больше оправданий вы находите, чтобы не тренироваться. Когда вы начинаете свой день с тренировки, она не только заканчивается, но и вы заряжаете себя энергией на весь день».

О, главное — постоянство. Перрен подчеркивает: «Оставайтесь последовательными в своих тренировках». Даже если вы изначально не замечаете изменений, когда встаете на весы, вы все равно теряете жир и наращиваете мышечную массу, так что не расстраивайтесь. «Мышцы весят больше, чем жир», — объясняет Перрен, добавляя: «Иногда вы заметите, что ваша одежда становится свободнее, прежде чем число на весах упадет. Так что будьте последовательны и не забывайте замечать не только потерю веса, но и увеличение веса». энергии, которую вы должны чувствовать в своей повседневной жизни».

Теперь, когда у вас есть несколько полезных советов, давайте перейдем к лучшим упражнениям на полу.

Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в 50 лет с помощью этих упражнений, говорит тренер По сути, это комбинация выпада и приседания. .» (При желании вы можете держать по гантели в каждой руке с каждой стороны тела на протяжении всего упражнения.) Она продолжает: «Держите плечи над бедрами, опуская левое колено к полу и удерживая правое колено над землей. лодыжки. Опускайтесь вниз, пока колено не будет парить над полом, а затем прижмите правую пятку к полу и [поднимите] обе ноги обратно в исходное положение. Слегка согните правое колено». Делайте это в течение 2 минут, затем повторите движение для противоположной ноги.

Shutterstock

Это движение заставит вас активировать бедра и поддерживать частоту сердечных сокращений, гарантируя, что вы на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

«Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и разверните пальцы ног почти под углом 45 градусов», — говорит Перрен. «Начните опускать бедра вниз и назад, удерживая колени в том же направлении, что и пальцы ног, на медленный счет в четыре секунды. Постарайтесь глубоко присесть так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов. и положите руки за уши Наклоните тело в одну сторону, достигая локтя до колена Вернитесь в центр и наклонитесь в противоположную сторону Приведите тело в центр и равномерно надавите на пятки, чтобы медленно подняться обратно вверх медленным движением счет четыре секунды. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях в верхней точке». Выполняйте это упражнение в течение 2 минут.

Связано: 5 лучших упражнений на полу для увеличения сжигания висцерального жира, говорит тренер Перрен говорит, что если выполнять это движение с прямыми ногами кажется слишком интенсивным, не стесняйтесь сгибать колени и делать традиционные скручивания на велосипеде.

Начните движение на спине, расставив ноги прямо под углом 90 градусов. «Слегка заведите руки за уши и широко расставьте локти», — говорит Перрен. «Используя корпус, оторвите плечи от пола и поверните локоть к противоположному колену, пока эта нога парит к потолку (избегайте натяжения шеи и смотрите вверх, в потолок, а не вниз, на пупок). Держите ноги прямо. на протяжении всего движения. Поворачивайтесь к правой ноге, соединяя левый локоть с правым коленом и поочередно удерживая голову и плечи поднятыми в течение всей минуты». Медленное выполнение этого упражнения — вот название игры, поэтому вы можете максимально использовать его в течение как минимум 1 минуты.

Shutterstock

В этом упражнении вы стабилизируете плечи и косые мышцы живота. В модифицированной версии вы можете оставаться на коленях, а не занимать полную планку.

«Лягте на бок, предплечье вниз и локоть прямо под плечом», — инструктирует Перрен. «Вытяните ноги в длинную линию, сложив ступни или поставив одну перед другой для большей поддержки.