Упражнения для похудения ног и ягодиц: Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Тренировка для ног в бассейне, h3O HipS&Buttocks

Продвинутая аквааэробика для ног и ягодиц подойдет тем, кто хочет проработать проблемные зоны без утомительных тренировок. Занятия в воде имеют не только свои особенности, но и целый ряд преимуществ. Можно как накачать ягодицы в бассейне, так и улучшить состояние организма, избавиться от проблем со спиной и постоянной усталости.

Особенностью данного направления является использование специальных перчаток и ботинок, разработанных для занятий в бассейне. Они увеличивают нагрузку, помогают быстрее подтянуть мышцы и добиться заметных результатов.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Данные упражнения в бассейне для ягодиц отличаются своей высокой интенсивностью и нагрузкой. Поэтому занятия больше подойдут людям, уже имеющим опыт тренировок.

• 2

  Как проходит тренировка

  Занятия состоят из нескольких этапов:

  • Сначала идет подготовка и растяжка для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
  • Затем уже идут непосредственно упражнения аквааэробики на ноги. При использовании дополнительного инвентаря проходит инструктаж и демонстрация упражнения тренером.

  Занятие завершается упражнениями, направленными на успокоение тела, приведение в норму дыхания и пульса.

• 3

  Польза от занятий

  Эффективны упражнения для похудения ног в бассейне и для достижения других результатов. Во-первых, это отличная тренировка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А еще занятия благоприятно сказываются на состоянии кожи, ее подтянутости и упругости.

  Если вы в первую очередь хотите улучшить здоровье, то занятия в бассейне способствуют укреплению иммунитета и избавлению от негативных последствий малоподвижного образа жизни.

  Так что каждый сможет добиться тех результатов, которые сделают качество жизни намного лучше.

• 4

  Результат тренировок

  Постоянные занятия помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, сделать их более подтянутыми, а телу придать желаемый рельеф. Так же тренировки помогают увеличить силу и выносливость. А это уже будет приятным плюсом в повседневной жизни, где очень часто на ноги приходятся большие нагрузки. Тем же, кто ведет малоподвижный образ жизни занятия помогут предотвратить затекания и другие проблемы, связанные с ногами. 

• 5

  Показания

  Это тот вид тренинга, где можно добиться прекрасных результатов без необходимости потеть и долго заниматься утомляющими упражнениями.

  Подойдут занятия как тем, кто хочет получить красивое тело или улучшить здоровье, так и спортсменам, которым нужно развить ноги или поддержать себя в спортивной форме.

• 6

  Противопоказания

  Перед тем, как начать выполнять упражнения для ног в бассейне, необходимо удостовериться, что нет противопоказаний и ограничений. В целом занятия не рекомендуются тем, у кого есть аллергия, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и склонность к возникновению судорог. Так же занятия в воде требуют осторожности если у вас есть проблемы с координацией или вы теряете сознание. В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно. Так говорит эксперт рубрики Be Strong, и мы ему верим. Но верить мало, надо пахать.

Занятия на нижнюю часть тела (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы) — далеко не простые. Те, у кого хоть раз была полноценная тренировка ног, понимают, о чём я.  90% мужчин находят 100 причин не делать эту злосчастную тренировку, но вы же у меня сильные, ведь правда?

Программа состоит из базовых упражнений, без которых никуда.

Продолжительность тренировки: от 60 до 90 минут.

Частота тренировок: 2 раза в неделю, обязательно давайте мышцам отдохнуть 1 день или снижайте через день нагрузку, если занимаетесь ежедневно.

Особенности тренировки для похудения ног:

— работайте с небольшим весом

— выполняйте большое количество повторений, от 15-ти до 20-ти

Схема тренировок: выполняйте все упражнения нашей программы за одну тренировку, либо разделите их на 2 тренировки.

Результаты: заметного результата ожидайте через 2 месяца регулярных тренировок.

Выпады 

Выпады — одно из наиболее подходящих упражнений для похудения в области ног.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.

Разновидности:

#1  Выпады вперёд – акцент на мышцы бёдер

#2  Выпады в сторону – акцент на мышцы промежности, ягодицы, мышцы бёдер

#3  Выпады скрёстные (реверанс) – акцент на ягодицы.

Во время реверанса возрастает нагрузка на окололатеральные связки, поэтому их выполнение требует соблюдения строгой техники.

#4  Болгарские выпады – акцент на мышцы бёдер. Идеальное упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Приседания с бодибаром 

Приседания с лёгким весом на большое количество повторений — это наилучший способ сократить объёмы, увеличить округлость и упругость ягодиц.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы, спина.

Техника выполнения: Приседайте до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.

 

Разновидности:

#1  Узкая постановка – акцент на внешнюю часть бедра

#2  Средняя постановка ног – общая нагрузка

#3  Широкая постановка ног – акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы

Жим ногами в тренажере 

Жим ногами – упражнение, схожее по нагрузке с приседаниями. Но всё-таки работа на тренажёре является менее травмоопасной – на нём вы сможете работать с большим весом и полностью исключить нагрузку на спину.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Не переразгибайте ноги, чтобы не травмировать суставы. Меняйте акцент, чередуя постановки ног также, как при приседаниях.

Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 

Упражнение, при котором мышцы задней поверхности бедра получают отличную нагрузку. Не менее важное упражнение, чем приседание!

Цель: Ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя часть бедра.

Техника выполнения: Поднимайтесь полностью, до ощущения сокращения мышцы, не сгибая при этом колени и сохраняя упор на пятки.

Изолирующие упражнения для бёдер

Эти упражнения хорошо подходят для детализации бёдер во время сушки, и конечно же, они являются незаменимыми в процессе сброса лишнего веса.

Цель: мышцы задней и передней поверхности бедра.

Техника выполнения: Делайте полную амплитуду движения и работайте до чувства жжения в мышцах.

#1  Сгибания ног

#2  Разгибания ног

Меняя очередность упражнений от тренировки к тренировке. Но, при этом не снижайте количество сетов и повторений, если речь идет о похудении.

 

Программа тренировок на 1 день

 Разгибания ног — 3 сета/20-30 повторений

 Присед узкий — 4-5 сетов/20 повторений

 Жим широкий — 3 сета/20 повторений

 Выпады вперёд – 4 сета/20 повторений на каждую ногу

 Тяга на прямых ногах — 3-4 сета/15-20 повторений

 Сгибания ног – 4 сета/20-30 повторений

 

Программа на 2 дня, разделённая

Первый день:

 Разгибания – 4 сета/20 повторений

 Присед широкий — 5-6 сетов/12-20 повторений

 Выпады болгарские – 3 сета/15 повторений

 Выпады в сторону – 3 сета/20 повторений

 Жим в тренажёре (узкий, средний, широкий) – 3 сета/10 в две серии

 Разгибания – 3 сета/15 повторений

Второй день:

 Сгибания ног – 4 сета/20 повторений

 Тяга — 5-6 сетов/20 повторений

 Выпады скрёстные – 4 сета/15-20 повторений

 Выпады вперёд с гантелями – в движении по залу

 Выпады в сторону – 4 сета/20 повторений

 Сгибания ног – 3 сета/15 повторений

(2463)

Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц

• Поделиться на Facebook

Большая часть формы ваших ягодиц и бедер определяется покрывающим их слоем жира. Если лишний жир отягощает вас, вам следует выполнять упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц. Они сжигают больше всего калорий, поэтому вы избавитесь от лишних сантиметров всего тела, включая ягодицы и бедра. Подпитывайте себя диетой из богатых питательными веществами низкокалорийных натуральных продуктов, так как вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения эффективны для похудения ног, поскольку они сжигают больше калорий, чем обычные силовые упражнения. Это потому, что они задействуют все мышцы вашего тела одновременно и бросают вызов вашим самым большим мышцам, требуя взрывной силы. Чтобы выполнить плиометрический прыжок с приседаниями, выполните низкое приседание, согнув колени под углом 90 градусов. Подпрыгните вверх как можно выше и приземлитесь обратно в присед. Попробуйте прыжки с группировкой, прыжки в приседе из стороны в сторону, а также прыжки с выпада и приземление с противоположной ногой впереди. Сделайте три подхода по восемь повторений, каждый раз подпрыгивая как можно выше. Дайте ногам как минимум 48 часов на восстановление, прежде чем снова заниматься плиометрикой.

Кардиотренировки с высокоинтенсивными интервалами

Выберите кардиоупражнения, такие как бег или плавание, и добавьте к ним высокоинтенсивные интервалы во время бега в стабильном темпе. Каждые несколько минут повышайте интенсивность до 75–95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30–90 секунд, а затем возвращайтесь к исходному темпу. Вы будете сжигать больше калорий за меньшее время, и вы продолжите сжигать больше калорий благодаря 24-часовому ускорению метаболизма после тренировки. Выполнение кардио на выносливость в постоянном темпе может нагрузить сердечно-сосудистую систему ценой потери мышечной массы. Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают поддерживать и наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира.

Тяжелая атлетика

Если вы хотите сжигать больше калорий, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на проработке самых крупных групп мышц вашего тела, так как они сжигают больше всего калорий. Их выполнение также поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, поэтому вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий даже в состоянии покоя. Держите гантели или штангу, чтобы увеличить вес приседаний, выпадов и становой тяги, которые отлично сжигают жир и наращивают мышечную массу. С отягощениями в тренажерном зале выполняйте сгибание подколенного сухожилия, разгибания ног и жим ногами для стройных ягодиц и бедер.

Спорт

Бег — это самый мощный сжигатель калорий, поэтому он поможет вам быстрее похудеть, а также проработает ваши ноги и ягодицы. Включите другие виды спорта и занятия, чтобы тренировать мышцы и получать от этого удовольствие. Теннис, баскетбол, флаг-футбол и бадминтон хорошо сжигают калории. По данным клиники Мэйо, если вы не любите соревноваться, такие развлечения, как катание на коньках и роликах, сжигают примерно столько же калорий, сколько и эти виды спорта. Вы также можете попробовать занятия фитнесом в тренажерном зале. Одночасовое занятие аэробикой с высокой ударной нагрузкой сжигает около 530 калорий для человека весом 160 фунтов. Бокс — это сложный вид спорта, который сжигает много калорий и укрепляет все ваши мышцы.

Ссылки

• Журнал Fitness: Знакомство с мышцами ягодиц
• Журнал Fitness: Как улучшить форму ягодиц
• Журнал Shape: 8 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
• Журнал Shape: 10 лучших движений для худых Бедра
• Клиника Майо: Упражнения для похудения: Калории, сожженные за 1 час

Автор биографии

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является автором журналов Let’s Talk Magazine и The Wellesley News. Хаскелл завершает обучение на степень бакалавра. по философии в Колледже Уэлсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Изображение предоставлено

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц

Вы боретесь с размером ног? Прочтите секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения ног .

Тренировка для сексуальных ног и ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног. Выполняйте эту тренировку ягодиц 2–3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают ваши ягодицы сексуальными, а бедра – более тонкими и подтянутыми.

[URL-адрес YouTube = «https://www.youtube.com/watch?v=K6MWsN7EURo&feature=youtu.be» width = «520»] [/youtube]

Разминка:

• Бег на месте
• Боковая граница
• Коленный упор
• Крутые задницы
• Растяжка сгибателей бедра и подколенных сухожилий
• Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

• Воздушные приседания
• Насосы для приседаний
• Боковые выпады
• Лыжи для приседаний сумо
• Становая тяга
• Отведение рук прямыми ногами
• Пожарные гидранты
• Ягодичный мостик

Предыстория: Анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Особенно важны ягодичные мышцы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, определяя форму ягодиц и бедер.

На голени у вас есть икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Сделайте ноги стройными с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок 

Ваши ноги выглядят так, как они есть, по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, профессию и уровень физической активности.

Не существует волшебного упражнения для придания формы ногам.

Простая истина заключается в том, что в большинстве случаев вы недовольны формой своих ног, потому что они слишком толстые. Теоретически решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки хороши для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность в сжигании жира и улучшении сердечно-сосудистой системы.

Часто называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой , эта форма упражнений не должна быть сложной. На самом деле, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, делать все возможное в течение коротких периодов времени, ненадолго отдыхать, а затем повторять 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для ваших начальных интервальных тренировок:

• Выберите упражнения: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
• Восемь раундов по 20 секунд на полную мощность, 40 секунд на отдых.
• Продвиньтесь до 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не верьте рекламным роликам, думая, что вы можете похудеть в одной конкретной области (например, в ногах), выполняя упражнения для этой части тела. это называется точечное сокращение и это миф . Вот почему так важны простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение – это здорово, и ваши бедра будут любить вас за это. Тем не менее, вам нужно будет укрепить эти мышцы, и вам, возможно, потребуется добавить некоторую форму ягодицам. Естественно похудеть, и некоторые из этих сексуальных форм также исчезнут.

Но не беспокойтесь – при правильной тренировке вы сможете поддерживать красивую женственную форму, одновременно укрепляя квадрицепсы и бедра для придания подтянутого вида.

Четырехглавые мышцы передней части бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно работают во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на движения с преобладанием бедра, такие как мосты и сгибания ног, которые также сильно бьют по ягодицам.

Вы можете добавлять веса почти ко всем нижеследующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы бы не добавляли вес, — это сгибания ног в русском стиле. Для сгибания ног с отягощением просто используйте тренажер для сгибания ног, обычно используемый на большинстве скамеек с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад и перенеся вес на пятки, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Встаньте, упираясь весом тела в землю ногами.

Вариация: приседания с прыжком – присядьте, а затем подпрыгните вверх.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, который сильно нагружает квадрицепсы, частично нагружая подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших упражнений для ног.

3. Приседания сумо

Возьмите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее примерно на 12 дюймов. Убедитесь, что ваши ноги смотрят наружу под углом 45 градусов. Сядьте назад и опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле. При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходьба — попросите свои квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем оттолкнуться назад в положение стоя. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела вертикально. Отличная вариация классических приседаний.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, одна нога согнута под углом 90 градусов, другая на полу. Поднимите бедра, свободную ногу от пола, в то время как согнутая нога толкает пол. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем опуститесь обратно. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу. Это хорошо подготовит ваши ягодицы, а также даст толчок вашим подколенным сухожилиям.

6. Обратные выпады

Вместо выпада вперед сделайте шаг назад и сделайте выпад вниз, как если бы вы встали на колени. Держите колено чуть выше пола, затем верните ногу в исходное положение. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, ступни перед собой, поднимите бедра вверх, подтянув ступни к себе, как будто скручивая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушечек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий.

8. Махи гири

Используя гири (приобретите этот набор на Amazon.com), вы можете выполнять одно из лучших шарнирных движений, которое задействует всю заднюю цепь от икр до подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Стоя, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклонившись вперед, спина прямая, бедра отведены назад, как будто вы закрываете дверь автомобиля ягодицами. Из этого положения качните гирю вперед, толкая бедра вперед. Позвольте гире качнуться вперед и опуститься назад, пока вы не вернетесь в исходное положение. Контролируйте гирю во всем.

9. Кубковые приседания

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ноги развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Превосходное движение, которое придает задней части ног немного больший упор, чем обычные приседания.

10. Жим ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно нажмите на вес и медленно опустите его обратно. Сложная вариация жима ногами в приседе поджарит ваши бедра!

11. Тяга бедра со штангой/резиновой лентой

Выполните ягодичный мостик, подняв плечи на скамью, чтобы увеличить диапазон движений. Используйте эспандер, прикрепленный к полу, или со штангой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини полагаются на них и для создания пляжной попки, которую вы увидите на Кубке Кабана!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно делать с гантелями или гирями. Возьмите гирю в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу за собой во время движения, чтобы вы достигли своего рода движения маятника.

Пилатес и тонизирующая йога

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом раньше и, вероятно, вам они понравились. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, связана с тем, что они представляют собой такие забавные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Если хотите, продолжайте посещать занятия, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не посещаете занятия, используйте этот шаблон упражнений для создания собственных восстанавливающих тренировок. Эту процедуру можно использовать ежедневно!

• Поза Дерева – удерживать 30-60 секунд
• Поза воина I — удерживать 60 секунд
• Удержание позы богини от 30 до 60 с
• Подъем внешней ноги — 2×14
• Подъем внутренней ноги – 2x 14
• Импульсы подъема задней ноги — 2×14

Примечания к упражнению:

Подъем внешней ноги

— Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и опустите ее.