Упражнения для похудения ног и ляшек: Упражнения для похудения ляшек

Содержание

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вы хотите похудеть в области ног, то первым делом, скорей всего, займетесь своим рационом. Но решить этот вопрос только с помощью питания получается не всегда.

Вернее, убрать жир с бедер, соблюдая дефицит калорий, можно. Но вот качество тела оставляет желать лучшего.

Чтобы бедра оставались в тонусе и уменьшались в объемах, используется комплексный подход. И одна из его составляющих — это упражнения на похудение ног.

Зачем нужны упражнения

В фитнесе уже давно “открыли” и отработали на практике универсальную формулу стройных ног. Это совокупность диеты, кардио и силовых тренировок.

Главная роль в похудении принадлежит, конечно же, питанию. С помощью дефицита калорий создается нехватка энергии.

Если в обычных условиях организм функционирует в основном на углеводах, то при соблюдении диеты (в которой обычно ограничивают как раз их потребление), он вынужден “переключиться” на запасной источник энергии – жиры.

Это и создает условия, при которых происходит похудение.

Однако данный процесс носит хаотичный характер, так как жир “уходит” неравномерно. Например, живот худеет быстро, а на ляшках и ягодичных его все еще предостаточно. Кстати, это типичная ситуация для многих девушек.

Чтобы добиться контролируемого похудения, вместе с диетой начинают выполнять упражнения для похудения ляшек.

С помощью только силовых упражнений вы, конечно, не добьетесь ошеломляющих результатов.

Однако активная мышечная деятельность способна ускорять липолиз (сжигание) жиров в работающей мышце и косвенно влияет на похудение в этих частях тела.

Давайте рассмотрим, какие движения в этом помогут.

Упражнения, которые помогут похудеть

Эффективные упражнения для похудения ног условно можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Рассмотрим каждую более детально.

Занятия кардио

Аэробные упражнения — это признанные лидеры в области ускорения похудения.

С их помощью вы тратите много калорий. Кроме того, если тренироваться в зоне низкой интенсивности, то в в качестве источника энергии для сокращении мышц активно используются жиры.

Если говорить о жиросжигающем эффекте для бедер, то здесь необходимо использовать движения с максимальным вовлечением в работу мышц ног.

Среди подобных упражнений:

Ходьба или бег
Езда на велосипеде или велотренажере
Орбитрек
Степпер

Если вы новичок, начинайте с 3-х кардиосессий в неделю, постепенно добавляя обороты. Для быстрых результатов рекомендуются ежедневные тренировки.

Продолжительность выполнения – 30-60 минут. На первых порах можно начать с 15 минут, а затем плавно увеличивать время.

Интенсивность аэробных нагрузок регулируется скоростью движения, километражем и пульсом. Самым объективным здесь выступает последний показатель.

Для оптимизации процесса жиросжигания выполняйте кардио на определенной частоте сердечных сокращений.

Для сжигания жира используют пульс в диапазоне 55-65% от максимального. Подробнее о том, как его определить, читайте здесь.

Силовые нагрузки

С помощью силовых тренировок также можно ускорить похудение. Они помогают потратить дополнительное количество калорий и ускоряют метаболизм.

Кроме того, у таких нагрузок имеется еще один положительный момент — силовой комплекс упражнений для бедер позволяет улучшить форму ног, сделать мышцы более плотными и упругими.

Среди лучших упражнений для бедер, которые можно выполнять как в зале, так и дома, отметим:

Приседания (глубокие и до параллели с полом)

Комплексное упражнение для ног, которое прокачивает переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Приседания плие

Помимо квадрицепсов, акцентировано нагружается внутренняя поверхность бедер.

Болгарские выпады (приседания)

В движении вы также проработаете квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

К этому же пункту отнесем и все остальные разновидности выпадов:

на месте
назад
в движении и т.д.

Зашагивания на возвышение

В основном прокачивается квадрицепс, но бицепс бедра и ягодичные тоже получают свою нагрузку.

Причем, чем выше будет опора (больше амплитуда), тем сильнее в работу будут включаться мышцы задней поверхности ног.

Разнообразить силовые тренировки ног в домашних условиях можно с помощью специального инвентаря.

Чтобы усложнить выполнение, используйте пару гантелей, эспандер, фитнес-резинки, гирю или подручные средства (например, бутылки с водой или песком, тяжелый рюкзак).

Как вы заметили, большинство многосуставных упражнений для бедер дополнительно вовлекают в нагрузку ягодичные мышцы.

Это своеобразный бонус – качаете мышцы ног, а вместе с ними худеют и улучшают форму ваши ягодицы.

А вот для изолированной проработки внутренней, внешней и задней части бедер подойдут следующие упражнения:

Отведение ноги в сторону стоя или на четвереньках

Отведение ноги назад

Обратная экстензия

Приведение ноги лежа

В тренажерном зале также можно использовать упомянутые выше движения, применяя для усложнения штангу, гантели или тренажеры.

Например, приседания делают со штангой, в тренажере Смита или в Гакк-машине. Выпады также можно усложнять с помощью практически любого инвентаря.

Кроме того, преимуществом тренировок в зале будет возможность выполнять другие не менее эффективные упражнения для ног, которые невозможно делать дома.

Среди них, например:

Жим ногами в тренажере
Румынская тяга со штангой или гантелями
Сгибание ног в тренажере лежа
Сведение ног в тренажере
Разведение ног

Конечно, это далеко не полный перечень упражнений для похудения ляшек. Но здесь перечислены одни из лучших, с помощью которых можно составить высокоэффективный комплекс для ног.

Заключение

Чтобы уменьшить объем ног, необходимо использовать комплексный подход.

На первом месте здесь соблюдение низкокалорийной диеты, но только ее одной будет недостаточно. Поэтому не забудьте регулярно практиковать силовые тренировки и кардио.

Используйте наши рекомендации на практике и результат не заставит себя долго ждать!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Автор admin На чтение 5 мин. Просмотров 908 Опубликовано 24.05.2021

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Содержание

Силовые тренировки
Приседание «плие»
Приседания с подъемом ноги
Подъем ноги лежа
Выпад и мах ноги в сторону
Кардионагрузки
Плие с замахом ноги
Статические нагрузки

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Быстро избавьтесь от жира на бедрах с помощью этих упражнений для похудения, говорит тренер — Ешьте это, а не то

«Откуда взялся этот целлюлит на задней части моих ног?» Это частый вопрос, который я слышу от многих своих клиентов, в том числе от меня, молодой мамы и тренера. Как женщины, мы более склонны к целлюлиту из-за нашей анатомии и более высокого уровня эстрогена. Итак, когда шансы против нас, что мы можем сделать? Что ж, важно оставаться на вершине своей фитнес-игры, чтобы уменьшить жир и тонизировать. Итак, мы собрали некоторые из лучших упражнений, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах и избавиться от целлюлита.

Прежде чем перейти к ним, давайте еще немного поговорим о целлюлите. Целлюлит возникает, когда жировые клетки собираются в вашем теле, создавая давление на вашу кожу, и «волокнистые соединительные шнуры», которые связывают вашу кожу с мышцами под ней, дергаются вниз. Целлюлит может создать ямочки на бедрах, ягодицах, животе и даже бедрах. Хотя это распространенное состояние кожи совершенно безвредно, с ним может быть неприятно иметь дело, когда вы приближаетесь к сезону купальных костюмов.

Хотя физические упражнения не избавят вас от целлюлита полностью, они могут уменьшить его проявления за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы в вашем теле. Это в сочетании с увлажнением, богатой питательными веществами и овощной диетой, а также сухой чисткой в конечном итоге уменьшит эти нежелательные ямки. Кроме того, с помощью этих «небольших приспособлений» или позитивных изменений в образе жизни вы в мгновение ока почувствуете себя сильным и рельефным.

Вот лучшие упражнения для бедер, которые помогут сжечь жир, избавиться от целлюлита и почувствовать себя стройными, как никогда. Ознакомьтесь с ними ниже и приготовьтесь быстро избавиться от жира на бедрах. Далее обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Jacquie Smith

Это одно из моих самых любимых barre-упражнений, так как оно нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце.

Связанный: избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени и опустите бедра, создавая угол 90 градусов обеими ногами. Переместите левую ногу вправо примерно на фут в сторону правого заднего угла комнаты, держа бедра прямо. Поднимите бедра вверх, сжимая внутреннюю часть бедер, а затем опустите их обратно, как в традиционном выпаде. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце. Повторите на другой ноге.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих упражнений для ходьбы, говорит тренер Встаньте примерно в 2 футах от стены. Опускайте ягодицы, пока ваша спина не окажется у стены, а ноги не будут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле. Поднесите руки к центру сердца и удерживайте в течение 30 секунд.

Повторите эту серию еще 2 раза для убийственной тренировки и попрощайтесь со своим целлюлитом!

Shutterstock

Хотите и дальше создавать стройные бедра? Попробуйте эти тренировки:

6-минутная тренировка бедер — без оборудования
Быстро избавьтесь от жира на бедрах с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки, говорит тренер

Джеки Смит Инструктор, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках. Подробнее о Jacquie

Лучшая тренировка бедер для стройных и красивых ног

Прокачай бедра с помощью самых эффективных упражнений!

Чаще всего лучших тренировок — это те, которые упрощают вещи и придерживаются основ. Эта программа включает в себя пять основных, но очень эффективных движений для тонизирования, укрепления и похудения бедер. Мы объединили варианты некоторых из лучших упражнений для ног (таких как приседания и выпады), чтобы создать лучшую тренировку бедер для стройных ног! Более того, мы включили модификации, чтобы практически каждый мог принять участие, независимо от того, на каком этапе своего фитнес-путешествия вы находитесь!

Чтобы выполнить эту процедуру, вам понадобится несколько вещей. Во-первых, мы настоятельно рекомендуем добавить немного сопротивления с набором гантелей среднего веса. Тем не менее, если вы новичок в тренировках, вполне нормально использовать только собственный вес. Вам также понадобится ступенька, скамья или что-то прочное, чтобы использовать ее для подъема на ступеньку. Наконец, вам понадобится таймер, чтобы отслеживать периоды отдыха (таймер вашего телефона идеально подходит).

Обязательно посмотрите обучающие видео для каждого упражнения, прежде чем начать!

Новички : Выполните 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Средний уровень : Выполните 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 45 секунд после каждого подхода.

Продвинутый : Выполните 5 подходов в каждом упражнении, отдыхая до 30 секунд после каждого подхода.

1. Приседания сумо

Выполните 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

2. Шаги вверх

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Сплит-приседания

Версия 1: (для начинающих)

Примечание : Для этого упражнения мы включили обучающие видео для начинающих, а также более сложные болгарские приседания. Вы можете выбрать любой из них, который вы хотели бы выполнить. Опять же, не стесняйтесь держать одну или обе гантели в любой версии, чтобы увеличить интенсивность.

4. Становая тяга с гантелями

Примечание : Слегка согните колени, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Когда вы наклоняетесь, держите гантели близко к голеням и сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не смотрите перед собой). Ваша шея и позвоночник должны оставаться на одной линии на протяжении всего движения.

5. Попеременные реверансы

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Как только вы закончите последний подход в этом упражнении, лучшая тренировка бедер будет завершена!

	Новички	Средний уровень	Продвинутые
Количество упражнений	3-4	4-6	6-8
Подходы	2-3	3-4	3-5