Упражнения для похудения на шаре: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

тренировке мышц-стабилизаторов,
развитию вестибулярного аппарата,
улучшению координации движений,
коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Как использовать мяч для фитнеса 2023

Сделайте шаг, чтобы дать своему телу сложную тренировку, которая уменьшит жир на животе и укрепит мышцы с помощью фитнес-мяча. Сочетание регулярных упражнений, здорового питания и сжигателя жира поможет вам контролировать свой вес, избавиться от жира на животе и сделать живот плоским. Область живота любит удерживать висцеральный жир из-за старения, стресса, неправильного питания и даже генетики. Тем не менее, использование мяча для упражнений для тонизирования пресса, средней части тела и основных мышц поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

5 Эффективные упражнения с мячом для похудения живота

Мяч для упражнений или стабилизирующий мяч — отличный инструмент для избавления от жира на животе. Упражнения с мячом для сжигания жира на животе можно выполнять стоя или лежа на полу. Выполните следующие упражнения, чтобы сгладить пивной живот, развить мощные мышцы кора и избавиться от лишнего жира на животе и талии.

Доски
Альпинисты
Ягодичный мостик
Скручивания с мячом
Фитнес-мяч Pike

Почему и как образуется жир на животе

В организме человека существуют три типа жировых клеток ^[1], и не все они плохие, если уровни сбалансированы. Тело содержит подкожный жир, висцеральный жир и основной жир. Висцеральный жир ^[2] имеет тенденцию накапливаться в области живота, печени и при избытке вызывает метаболический синдром. Наряду с регулярными физическими упражнениями и кардиотренировками, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить жир и сделать пивной живот плоским.

Основные причины жира на животе

Человеческому организму требуется определенный процент жира, чтобы оставаться здоровым и поддерживать оптимальную функцию иммунной системы, гормональный ответ, высвобождение ферментов и защиту органов. Избыток жира на животе представляет повышенный риск для здоровья. Следующие факторы способствуют пивному кишечнику, который не сдвинется с места.

Стресс
Плохой сон
Неправильное питание
Малоподвижный образ жизни
Генетика
Возраст

Как уменьшить жир на животе

Борьба за то, чтобы обуздать выпирающий живот и похудеть, требует некоторых усилий. Вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить потребление обработанных пищевых продуктов, спланировать свое питание и есть больше продуктов, растворимых в клетчатке, чем углеводов или жирных продуктов. Кроме того, взорвите пивной живот, используя упражнения с мячом для пивного жира, пейте воду, снизьте стресс и поддержите здоровый микробиом кишечника.

5 Упражнения с мячом для живота

Попотейте на пути к плоскому животу, используя упражнения с мячом для избавления от жира на животе. Использование таких инструментов, как мяч для упражнений, гири или трос с сопротивлением, делает выполнение упражнений более увлекательным и сложным, а также дает более быстрые результаты. Ознакомьтесь со следующими тренировками, чтобы уменьшить нежелательный жир на животе и избавиться от пивного живота.

Планки

Проверьте свои силы и попытайтесь удерживать планку на фитболе до одной минуты.

Обратите внимание, что существуют варианты планки, выполняемой на гимнастическом мяче. Предплечье с мячом для стабильности заставит вас напрячь ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Выполните это упражнение, чтобы накачать живот, укрепить спину и улучшить осанку.

Альпинисты

Почувствуйте жжение, когда вы тренируете основные мышцы, увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете жир во время альпинизма. Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы помещаете свое тело в положение отжимания и попеременно двигаете ногами для интенсивной растяжки. Альпинисты нацеливаются на пивные кишки и в конечном итоге помогают обнаружить скрытый пресс.

Ягодичный мостик

Если вам нужно упражнение, которое не нагружает нижнюю часть спины и не требует приседаний, не ищите дальше. Выполняйте ягодичный мостик с гимнастическим мячом, чтобы избавиться от упрямого жира на животе, растянуть подколенные сухожилия и укрепить ягодичные мышцы. Практика этого движения также способствует улучшению кровообращения и пищеварения, а также делает корпус сильнее.

Скручивания с мячом для упражнений

Слегка приподнимитесь с пола и выполните обратные скручивания, боковые скручивания и типичные скручивания для брюшного пресса, используя стабилизирующий мяч. Посвятите себя выполнению большого количества повторений этого упражнения, чтобы сгладить и привести в тонус пресс, а также построить сильное ядро с комфортом.

Мяч для упражнений Pike

Расширьте возможности своего тела, улучшите равновесие, избавьтесь от упрямого жира на животе и попробуйте выполнять упражнения на мяч для упражнений. Вы окажетесь в положении перевернутой буквы V, балансируя нижней частью тела на гимнастическом мяче. Выполнение этого невероятного движения нацелено на все мышцы живота и требует задействования основных мышц, при этом укрепляя плечи и ноги.

Как выбрать мяч для упражнений?

Если вы хотите выполнять упражнения для живота, полезно использовать мяч для упражнений ^[4] , гири или трос сопротивления, чтобы усложнить упражнение. Мяч для упражнений — это большой виниловый мяч, используемый для укрепления мышц, развития гибкости и улучшения равновесия. Другие названия мячей для упражнений включают физиоболы, фитнес-мячи, гимнастические мячи и швейцарские мячи. В зависимости от вашего роста, веса и личных потребностей вам нужно будет выбрать лучший мяч для упражнений.

При выполнении движений с фитболом колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите на мяче, а ступни стоят на полу. Людям ростом от 5 футов 1 дюйм до 5 футов 7 дюймов следует выбрать мяч размером 55 сантиметров. Лица ростом до 5 футов и меньше должны получить мяч размером 45 сантиметров. Высокие люди ростом более 6 футов 2 дюймов должны поймать мяч для упражнений размером 75 сантиметров.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Оптимизируйте сжигание жира при тренировках с мячом для уменьшения жира на животе за счет естественного повышения метаболизма с помощью пищевых добавок и позитивных изменений в образе жизни. Необходимо повысить метаболическую активность, если вы боретесь с вялым метаболизмом из-за генетической предрасположенности к ожирению ^[5] , неправильное питание, плохой сон, стресс или другие факторы.

Выполнение следующих действий может повысить метаболическую активность и помочь вам добиться более плоского живота в кратчайшие сроки.

Ешьте больше белка во время еды, чтобы усилить термический эффект пищи и дольше оставаться сытым.
Регулярно занимайтесь высокоинтенсивными тренировками.
Во время работы старайтесь больше стоять, а не сидеть, и избегайте сидячего образа жизни.
Употребляйте зеленый чай или чай улун.
Ешьте продукты, содержащие капсаицин, содержащийся в перце чили.
Приготовление пищи с использованием масел с высоким содержанием жиров со средней длиной цепи, таких как кокосовое масло.

Регулярные упражнения могут воздействовать на определенные мышцы живота, основные мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть тела. Тем не менее, организму все еще нужно сжечь достаточно жира, чтобы показать тонус мышц. Избегайте переедания, увеличьте потребление воды, высыпайтесь по ночам и занимайтесь практиками, повышающими метаболизм, чтобы превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Проблемы со здоровьем, вызванные пивным животом

Крайне важно найти способы избавиться от пивного живота для вашего здоровья и внешности. Жизнь с нежелательным избытком жира вокруг живота и талии может привести к проблемам с метаболизмом, пищеварительной и иммунной системами. Люди, борющиеся с ожирением и жиром на животе, как правило, имеют более высокий риск резистентности к инсулину, диабета 2 типа, проблем с сердцем и стресса.

Не поддавайтесь искушению курить сигареты, злоупотреблять алкоголем, переедать и вести малоподвижный образ жизни. Выбирайте продукты, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника ^[6], чтобы держать под контролем вздутие живота, гормональную реакцию, уровень жира и вашу иммунную систему. Поскольку кишечный микробиом является решающим фактором в поддержании здоровья организма и управлении весом ^[7] , стресс, неправильное питание и постоянные проблемы с пищеварением часто способствуют возникновению пивного живота.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новый режим упражнений, внести существенные изменения в свой рацион, начать принимать добавки или внести другие существенные изменения в образ жизни. Если вы беременны, находитесь в послеродовом периоде, имеете определенные генетические заболевания, существующие проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, убедитесь, что любые новые действия и изменения в вашей жизни не окажут неблагоприятного воздействия.

Не торопитесь и осторожно приступайте к новым упражнениям. Подумайте о том, чтобы заручиться помощью личного тренера, чтобы убедиться, что вы используете хорошую форму и не травмируете себя. Дайте себе достаточно времени, чтобы увидеть заметные результаты, и при необходимости обратитесь за профессиональной поддержкой.

+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Хармс, М. и Сил, П. (2013). Бурый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nature Medicine, [онлайн] 19 (10), стр. 1252–1263. Доступно по ссылке: https://www.nature.com/articles/nm.3361
‌Ричард Н. Бергман, Стелла П. Ким, Карин Дж. Каталано, Изабель Р. Хсу, Дженни Д. Чиу, Морварид Кабир, Катрин Хакинг и Мэрилин Адер (2006 г.) Почему висцеральный жир — это плохо: механизмы метаболического синдрома. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/profile/Marylyn-Ader/publication/713819.1_Why_Visceral_Fat_is_Bad_Mechanisms_of_the_Metabolic_Syndrome/links/5ad91af6aca272fdaf8201ad/Why-Visceral_Fat-is-Bad-Mechanisms-of-the-Metabolic-Syndrome.pdf

Стимбурго, Т., Далл’Альба, В., Алмейда, Дж. К., Зельмановиц, Т., Гросс, Дж. Л. и де Азеведо, М. Дж. (2007). Потребление растворимых волокон играет защитную роль в отношении наличия метаболического синдрома у пациентов с диабетом 2 типа. Европейский журнал клинического питания, [онлайн] 63 (1), стр. 127–133. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/16029.02
‌Арунья Буттичак, Наруэмон Лилаюват, Сауванан Бумреррадж и Йодчай Бунпракоб (2019). Влияние программы занятий йогой с фитнес-мячом на физическую форму и состав тела женщин с избыточным весом или ожирением. Азиатско-Тихоокеанский журнал науки и технологий, [онлайн] 24 (2). Доступно по адресу: https://so01.tci-thaijo.org/index.php/APST/article/view/163001

‌Ли, С., Чжао, Дж. Х., Луан, Дж., Экелунд, У., Лубен, Р. Н., Хав, К.-Т., Уэрхэм, Н. Дж. и Лоос, Р. Дж. Ф. (2010). Физическая активность ослабляет генетическую предрасположенность к ожирению у 20 000 мужчин и женщин из проспективного популяционного исследования EPIC-Norfolk. PLoS Medicine, [онлайн] 7(8), p.e1000332. Доступно по ссылке: https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000332
‌Мазиди, М., Резайе, П., Кенгне, А.П., Мобархан, М.Г. и Фернс, Г.А. (2016). Микробиом кишечника и метаболический синдром. Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры, [онлайн] 10 (2), стр. S150–S157. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402115300679
Ховарт, Северная Каролина, Зальцман, Э. и Робертс, С.Б. (2009). Пищевые волокна и регулирование веса. Обзоры питания, [онлайн] 59 (5), стр. 129–139. Доступно по ссылке: https://academic.oup.com/nut

Лучшая тренировка с набивным мячом для быстрого похудения

Медицинские мячи разных размеров и веса помогают улучшить мышечную силу и спортивные способности. Когда вы выбираете идеальный вес для своего медбола, выберите тот, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваши движения, но достаточно легкий для лучшего контроля и бросков.

Связанный: Идеальный вес набивного мяча для спортсменов

Если вы новичок, вы можете использовать этот олдскульный фитнес-аксессуар для тренировки рук, пресса, спины, ног и плеч.

Связанный: 9 простых упражнений с набивным мячом для начинающих

Тренировки с набивным мячом для похудения

Когда дело доходит до потери веса, вам нужны регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать набивной мяч, чтобы разнообразить кардиотренировки и сбросить лишние килограммы. Держите его обеими руками и бросайте другому человеку, отбивайте от стены или перемещайте во время упражнений, таких как приседания. Любую тренировку можно разнообразить крутыми движениями с медболом.

Связанный: 4 упражнения с набивным мячом, которые сделают вас рельефным

Тренировка с набивным мячом №1: для начинающих

Эта тренировка с набивным мячом представляет собой набор из 4 различных упражнений с набивным мячом, которые необходимо выполнять по кругу. 5 раундов этих упражнений во время отдыха по мере необходимости.

Приседания с мячом

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.
Положите мяч на пол позади себя. Вы должны стоять так, чтобы ваше лицо было в стороне от медбола.
Разведите колени, слегка согнув бедра назад. Теперь присядьте, как будто вы сидите на медболе.
Ваша грудь должна быть обращена вперед, а поясница должна быть ровной.

Теперь снова встаньте и повторите движение.
Сделайте не менее 15 повторений.

Жим над головой

Держите утяжеленный набивной мяч на уровне груди.
Теперь нажмите прямо над головой, выпрямляя руки.
Опустите грудную клетку и напрягите мышцы кора.
Сделайте 15 повторений.

Тяга в наклоне

Расположите туловище параллельно полу, отогнув бедра назад.
Убедитесь, что нижняя часть спины ровная, а корпус напряжен.
Держите мяч на расстоянии вытянутой руки и гребите им к животу.

Сожмите лопатки вверху (вместе).
Попробуйте сделать 15 повторений.

Удар коленом

Со скрещенными ногами встать в боевую стойку.
Держите мяч обеими руками перед грудью.
Удар задним коленом по мячу в форме удара коленом в тайском боксе.
Теперь потяните мяч вниз, чтобы он коснулся колена при ударе.
Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Бонус Тренировка с набивным мячом для профессионалов

Эта тренировка с набивным мячом предназначена для тех, кто хочет сбросить не менее 10 фунтов веса. Каждое упражнение должно быть выполнено по кругу с таким количеством раундов, как за 20 минут.

Бёрпи-трастер

Держите мяч перед собой, ноги на ширине плеч.
Положите руки на мяч и присядьте.
Прыгните назад ногами и примите верхнее положение для отжимания, балансируя на мяче руками.

Теперь прыгните назад, ноги вперед, встаньте прямо и нажмите на мяч над головой.
Чтобы добавить сложности, вы можете добавить прыжок вверху.
Сделайте 15 повторений.

Отжимание на одной руке

Положите одну руку на мяч и примите положение для отжимания.
Наклонитесь к полу, опустите грудь и отожмитесь. Делайте это, меняя руку на мяч.
Для большего эффекта сделайте это так, чтобы вы поменяли руки в воздухе, и ваша противоположная рука приземлилась на мяч.

V-Up Twist

Сидя на полу, наклоните колени под углом 45 градусов.