Упражнения для похудения на диске здоровья: Диск здоровье – упражнения для похудения и баланса

Диск здоровья «Грация»: упражнения, особенности и эффективность

Каждая женщина хочет выглядеть сногсшибательно, особенно, когда начинаются проблемы с лишним весом. Однако не всегда есть время посещать тренажерные залы, поэтому люди стараются найти спортивные снаряды для занятий в домашних условиях. А такое оборудование должно отвечать двум условиям – иметь небольшую цену и малые габариты. Об одном из таких устройств – «диске здоровья» – расскажем в этой статье.

Конструкция диска и эффективность занятий

Этот тренажер был известен еще в двадцатом столетии, с тех пор был модифицирован и не потерял своей актуальности и в наши дни. Он помогает привести мышцы в тонус, проработать проблемные места и сделать талию тоньше.

Конструкция такого диска довольно проста и состоит из двух кругов из металла либо пластика, соединенных шайбой. Внутри размещены стальные подшипники, что обеспечивают эффективное вращение.

Усовершенствованные изделия снабжаются производителями массажерами для стоп из резины и эспандерами. А некоторые – проигрывают различные мелодии, соответствующие интенсивности выполнения упражнений.

Результатом тренировок с «диском здоровья» результаты является подтянутое, здоровое тело. При условии рационального сбалансированного питания и сочетания таких занятий с иными видами спорта через месяц удастся заметить, что тело избавилось от трех-шести лишних килограммов, организм стал крепче, а талия уменьшилась на несколько сантиметров.

Польза от занятий

Давно известно, что даже самая простая зарядка может принести телу неоценимую пользу.

А упражнения с «диском здоровья» для похудения имеют следующие преимущества:

• Не нужна предварительная физическая подготовка.
• Регулируемая самостоятельно интенсивность позволяет тренироваться на этом оборудовании в любом возрасте.
• Мышцы эффективно расслабляются, поднимается настроение.
• Исчезают застойные явления в тканях, особенно у тех, кто занят сидячей работой.
• Тренировки на «диске здоровья» помогают разминке суставов, развитию их подвижности.
• Повышается пластика и эластичность мышц, пространственная координация, приходит в норму вестибулярный аппарат.
• Тренируется пресс, ягодичные и ножные мыщцы, позвоночник становится гибким.
• Мягко стимулируется сердечно-сосудистая система.
• Ускоряется метаболизм.
• При наличии на поверхности диска массажного прорезиненного покрытия происходит акупунктурное воздействие на активные биологические точки ступней, что также оказывает благотворное влияние на организм.
• Металлический «диск здоровья» такой же прочный, как и пластиковый, легкий вес позволяет брать его с собой в отпуск, чтобы не прекращать занятия.

Особенности тренировок

Ошибочно полагают многие, что достаточно минут пять в день активно позаниматься на тренажере и лишние килограммы уйдут. Это далеко не так.

Используя диск, нужно учитывать следующее:

• тренировка в течение четверти часа позволит сжечь всего лишь около ста килокалорий, которые организм быстро восполнит во время следующего приема пищи;
• занятия на диске дает щадящую нагрузку на различные мышцы и может считаться не средством для похудения, а разминкой или растяжкой;
• действительные результаты можно увидеть, если регулярно заниматься на диске в течение часа ежедневно в сочетании с силовыми упражнениями, пилатесом или йогой.

Упражнения для похудения на «диске здоровья» требуют постоянства. Два-три активных дня тренировок не дадут сколько-нибудь заметного эффекта. Для получения оного потребуется как минимум пара месяцев систематических занятий.

Противопоказания к тренировкам

Несмотря на легкость и кажущуюся простоту, упражнения с диском имеют противопоказания.

Они следующие:

• запрещается тренироваться на диске людям, имеющим заболевания позвоночника;
• не рекомендованы занятия с этим тренажером тем, у кого существуют нарушения мозгового кровообращения;
• упражнения противопоказаны с четвертого месяца беременности;
• людям старше пятидесяти лет, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения, стоя на «диске здоровья»

Для похудения очень эффективными являются упражнения, выполняемые стоя на диске. Они не только позволяют работать над мышцами, но и тренируют вестибулярный аппарат.

Выполняются они следующим образом:

1. Диск следует положить рядом со стулом, имеющим высокую спинку. Подготовить мышцы спины, предварительно слегка растянув их в наклонах. Встать на тренажер обеими ногами, держась за руками за спинку стула. Упражнение заключается в выполнении скручиваний нижней половины тела попеременно то влево, то вправо. При этом верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Вращения продолжают в течение трех минут. Таким образом, осуществляется хорошая проработка пресса и спины.
2. Встать на диск, занять положение тела, полуприсев и слегка наклонив вперед корпус, спина ровная. Выполнять вращения диска усилием ног в одну сторону и одновременно – махи руками в противоположную. Продолжать в течение трех минут.

Упражнения, сидя на диске

Следующий этап – тренировка в положении сидя на диске (все упражнения выполняются по три минуты):

1. Сесть на диск, опираясь об пол руками сзади. Ноги согнуть и приподнять над полом. Далее, не меняя исходного положения, переместить ноги вправо и коснуться пола пяткой. Затем повторить то же, но уже слева. И так далее. Равновесие удерживаем руками.
2. Далее усложняем тренировку на «диске здоровья»: сидя на нем, согнуть ноги, оставив пятки на полу, руки – на талии. Выполнять вращения попеременно в обе стороны, перебирая по полу стопами, по четыре раза.
3. Предыдущее упражнение можно разнообразить, поместив руки за головой или держась за голеностопный сустав.

Упражнения, сидя на стуле

Продолжаем изучать тренировки с диском (каждая – длительностью четыре минуты):

1. Положить тренажер на стул и сесть на него сверху. Чередуя обе стороны, выполнять повороты силой бедер. Упражнение считают одним из самых действенных.
2. Продолжая сидеть на «диске здоровья», что лежит на стуле, совершать повороты поочередно в разные стороны до упора, переступая с пятки на носок.
3. Сомкнуть руки за головой в замок, зафиксировать верхнюю часть тела. Поворачивать ноги влево-вправо, количество повторений – шесть.
4. Сесть на диск, лежащий на стуле, таким образом, чтобы левый бок касался спинки. Сильно оттолкнуться ногами от пола так, чтобы развернуться на сто восемьдесят градусов. Выполнить движение в обратную сторону – повторить по четыре раза в каждую.

Другие упражнения

Диск является достаточно универсальным тренажером в своем роде, поэтому позволяет выполнять разнообразные упражнения.

Дополнить свой комплекс можно так:

1. Исходное положение – стоя на коленках на диске, руки упираются спереди в пол, носки ног его не касаются. Совершать вращательные движения тазом в разные стороны на протяжении трех минут.
2. Для тренировки мышц рук и груди зажать диск между ладонями и с нажатием вращать попеременно в противоположных направлениях.
3. Если в наличии имеется разновидность «диска здоровья» с эспандерами, то это также поможет улучшить тонус бицепсов. Для этого, стоя на диске и вращаясь силой бедер из стороны в сторону, эспандеры натягиваются руками в противоположную вращению сторону.
4. Для следующего упражнения понадобятся два диска, на которые на ширину плеч нужно поставить ноги, руки на поясе. Затем одновременно обеими ногами вращать диски то вовнутрь, то наружу по десять раз в каждую сторону.
5. Количество повторений и исходное положение аналогично предыдущему, но ноги полусогнуты. Вращать обе ноги одновременно в одну сторону, а обе руки – в другую.
6. Принять позу для отжиманий, поставив ладони на диски. Выполнять отжимания с одновременным поворотом рук внутрь при опускании наружу – при подъеме от пола.

Полезные советы

Отличным инструментом для занятий может служить «диск здоровья «Грация». Он имеет прорезиненную шипованную поверхность, которая будет полезна для ступней ног.

При выполнении упражнений следует помнить некоторые правила.

Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, начиная их проведение с десятиминутной длительности, которая должна увеличиваться еженедельно на пять минут. Занятия должны выполняться ежедневно.

Во время скручиваний, когда руки движутся в противоположную сторону от бедер, нужно соблюдать осторожность, ориентируясь на отсутствие болезненных ощущений.

До и после завершения тренировки необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку – наклоны вперед, назад и в стороны, круговые движения в талии с наклоненным корпусом.

Количество повторений также следует увеличивать постепенно, начиная с трех-четырех (в зависимости от физической подготовки) и заканчивая десятью в одну и десятью в другую сторону.

Диск нужно устанавливать на ровную устойчивую поверхность, которая не скользит.

Во избежание травм от головокружения, тренировки в первое время следует проводить у стены или стола, чтобы опереться в случае надобности.

Темп занятий должен быть постоянным, скачки от быстрого к медленному и обратно недопустимы – так достигается равномерность нагрузки.

Диск здоровья, назначение, принцип работы, виды, примеры тренировок

Обладать стройной фигурой — мечта многих людей. Безусловно, без занятий спортом достичь нужных результатов не получится. Однако не все могут себе позволить приобрести для дома дорогие многофункциональные тренажеры или регулярно посещать спортзалы из-за банальной нехватки времени. В таких случаях идеальным решением станет диск здоровья, который привлекает своей компактностью и доступностью. Этот снаряд пользовался особой популярностью в 80-х годах прошлого века, но со временем был незаслуженно забыт. Сегодня модели вновь стали востребованы благодаря добавлению новых функциональных возможностей и универсальности.

Содержание

1. Описание и особенности
2. Преимущества и недостатки
3. Разновидности
4. Инструкция по использованию
5. Эффективные упражнения
6. Видео

Описание и особенности

Усовершенствованная конструкция этого устройства имеет еще одно название — круг здоровья. Он представляет собой диск, состоящий из двух круглых пластин из металла или пластика, которые соединены между собой шайбой. Внутри инерционный механизм оснащен стальными подшипниками, что обеспечивает высокую эффективность вращения изделия на 360 градусов. Диаметр круга варьируется от 25 до 40 см в зависимости от конкретной модели, а высота пластин не превышает 4 см. Напольный тренажер отличается малыми габаритами и не требует дополнительного места для хранения. Его легко можно разместить под мебелью и удобно брать с собой в путешествие на машине.

Для чего нужен диск здоровья, и какой ждать эффект после его использования — подобные вопросы нередко возникают у начинающих. Регулярные упражнения приносят организму в целом неоценимую пользу:

• развиваются чувство равновесия, четкая координация движений;
• нормализуется кровообращение в тканях и органах;
• укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц;
• активизируется работа кишечника;
• повышается гибкость, развивается пластика;
• улучшается подвижность позвоночника;
• снижается мышечная напряженность;
• формируется линия талии;
• улучшается настроение.

Выполнение нескольких несложных упражнений на крутящемся диске после месяца тренировок не только поможет зарядиться бодростью, но и избавить от лишних сантиметров в талии, предотвратить проблемы с пищеварением и подтянуть мышцы.

Польза и вред от занятий зависят не только от грамотного подбора техники, но и от состояния здоровья человека. Следует учесть, что упражнения на диске, как и любые тренировки в различных видах спорта, имеют противопоказания, поэтому заниматься следует после консультации с врачом. Проявлять осторожность рекомендуется тем, кто:

• страдает хроническими заболеваниями;
• имеет нарушенную циркуляцию крови;
• пережил травму позвоночника;
• подвержен заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Также лучше воздержаться от выполнения упражнений для похудения на диске здоровья женщинам при гинекологических заболеваниях. Отказаться от нагрузок на область живота придется будущим матерям. Постепенно тренироваться можно будет начать после родов, когда организм полностью окрепнет. Упражнения на диске могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Способствует похудениюПомогает укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц

Компактный крутящийся диск — идеальный тренажер для занятий в домашних условиях, на работе и во время длительных путешествий. Даже самую простую конструкцию может позволить себе каждый, кто желает обрести стройное здоровое тело. К тому же разобраться с выполнением упражнений на вращающемся диске не составит труда. Основными преимуществами тренажера являются:

• длительный срок службы;
• широкий комплекс упражнений для проработки всего тела;
• удобство в эксплуатации и уходе;
• устойчивые показатели эффективности занятий;
• небольшая стоимость.

Круг для фитнеса практически не имеет недостатков, однако мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы добиться необходимого эффекта, придется во время тренировок использовать дополнительные спортивные инструменты и переходить на правильное питание. Для некоторых крутить диск покажется скучным занятием. Избежать монотонности поможет просмотр интересных телепередач или фильма, а также прослушивание любимой музыки. Не стоит забывать о максимальной аккуратности во время выполнения упражнений, движения не должны быть резкими и опасными для здоровья.

Позволяет выполнять широкий комплекс упражнений для проработки всего тела

Разновидности

Диск для похудения выпускается в различных вариациях. На рынке спортивного инвентаря можно встретить как самые простые модели, так и более сложные конструкции. Наиболее надежными считаются металлические снаряды, которые способны выдержать достаточно большой вес. Такой диск очень напоминает советский тренажер, который практически ни в чем не уступает новомодным изделиям. Популярные виды спортивных снаряжений:

1. Диск «Грация». Небольшое устройство диаметром до 0,24 м изготавливается из высокопрочного пластика. Для новичков это будет оптимальное решение, чтобы укрепить свое здоровье и подтянуть фигуру. Производители обычно изготавливают вращающийся диск для похудения с гладкой поверхностью или делают его шероховатым для исключения скольжения. Снаряд отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам.
2. Массажный тренажер. Этот гимнастический диск предназначен не только для похудения, его можно использовать в качестве массажера для ступней. Осуществляется такая полезная процедура с помощью специальных выпуклостей на поверхности тренажера. Считается самой востребованной моделью, так как способна снимать усталость в ногах и улучшать кровообращение. Такой диск здоровья полезен как для женщин, так и для мужчин любой комплекции.
3. С эспандерами. Тренировочный снаряд выполнен в виде конструкции, которая по бокам модернизирована эластичными тросами с ручками. Диск здоровья с эспандерами увеличивает эффективность тренировок и помогает прокачивать руки. Иногда совмещает в себе массажный вариант. Не имеет возрастных ограничений, заниматься на нем можно с 5 лет.
4. Поющие модели для детей. Устройства по внешним характеристикам не отличаются от стандартных изделий. Часто оснащаются массажной поверхностью. Во время вращения диск реагирует на каждое движение по-разному, такая функция поможет легко приучить ребенка к данному тренажеру.
5. Диски со счетчиками и эффектом магнитотерапии. Наиболее современные варианты, оснащенные мини-компьютером, который считает скручивания и калории, а также оказывает благотворное воздействие на физическое и биоэнергетическое состояние человека.

Напольный тренажер со счетчиком на дисплее показывает потраченные калории, вес, частоту пульса.

МассажныйС электронным счетчикомС эспандерами«Грация»

Инструкция по использованию

Выполняя упражнения на диске здоровья для похудения, необходимо соблюдать некоторые правила использования конструкции:

1. Перед тем как начать первое упражнение, рекомендуется выпить стакан теплой воды (за 15 минут). Это ускорит обменные процессы и улучшит результаты тренировок.
2. Круг следует устанавливать на ровную нескользящую поверхность, которая предотвращает перемещение диска. Для этого подойдет резиновый коврик.
3. Избежать головокружения во время первых занятий поможет ограничение в размашистых и резких движениях, при этом не стоит забывать о положении головы. Не потерять равновесие позволит устойчивая опора, например, рядом поставленный стул, на который можно будет облокотиться или присесть, если вдруг закружится голова.
4. Одежда для занятий должна быть удобной. Это поможет правильно заниматься и тренироваться с большим удовольствием. Специально приобретать спортивную форму не обязательно, можно подобрать костюм, который не будет стеснять движения.
5. Чтобы уменьшить объем талии, вращения должны осуществляться только нижней частью тела. Плечи нужно стараться удерживать в неподвижном состоянии.
6. При выполнении комплексных тренировок полезно делать скрутки в качестве разогрева перед основными занятиями на других тренажерах.

Упражнения с диском будут эффективными, если делать их каждый день не менее 20 минут.

Круг следует устанавливать только на ровной поверхностиДля занятий потребуется удобная одежда

Эффективные упражнения

Список всевозможных вариантов упражнений с диском довольно обширен. Проработать можно не только мышцы пресса, но также ноги, руки, плечи и спину. Главное, подобрать правильную технику. Заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть, следует согласно следующей схеме:

1. Встать на тренажер, развести руки в стороны. Не меняя их положения, вращаться бедрами влево и вправо. Длительность выполнения — три минуты.
2. Положить диск на стул, сесть на снаряд, руки должны быть на коленях. Перекатывая ноги с пятки на носок, перешагивать ступнями налево и направо. Движения повторять не менее 4 минут.
3. Поставить колени на снаряд по ширине таза, а ладони — на пол перед диском. Руки следует разместить под плечевыми суставами. Начинать вращение тазом, скручиваясь в обе стороны, при этом напрягая косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения ребра должны подтягиваться к тазу.
4. Сесть на спортивный диск, поставить ладони на пол за спиной, а ноги согнуть в коленях, удерживая на весу. Напрягая мышцы живота, поворачивать туловище, опуская ступни на пол в одной стороне и отклоняя корпус в противоположную. Затем повторить в обратную сторону, словно перенося ноги над воображаемым большим мячом для фитнеса.

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, не стоит торопиться. Если диск для пресса использовать разумно, тогда получится дать полноценную нагрузку и сжечь большее количество калорий.

На первых занятиях следует чаще делать перерывы, так как каждое движение новое, требует определенного времени для разучивания. Зато следующие тренировки уже будут проходить на автомате.

Если систематически выполнять упражнения на круге, это поможет предотвратить болезни сосудов, спазмы, проблемы пищеварения. Полезен диск для талии, ног. Также он помогает укрепить мышцы рук и торса. Для этого подойдут такие вращения:

1. При повороте бедер влево и вправо поднимать руки вверх. Выполнять упражнение не менее 7 раз.
2. Руками упереться в стену. Диск поворачивать ногами в каждую сторону по 7 раз.
3. Диск обхватить ладонями, крутить его в руках в противоположных направлениях не меньше 4 минут.
4. Руки скрестить на груди, правую ладонь положить на левое плечо, а левую — на правое. Спина при этом должна быть максимально ровной. Без спешки поворачиваться 10 раз в каждую сторону.

В конце занятия необходимо сделать растяжку. Для начала медленно и глубоко вдохнуть, затем не спеша выдохнуть. Повторить следует 5 раз.

Видео

5 упражнений для похудения при болях в спине

Послушайте эту статью

мечтать. Йога может стать комплексным решением, если вы пытаетесь похудеть, несмотря на боли в спине. Первым шагом к защите спины является поддержание хорошей осанки, и с помощью этих простых асан йоги вы сможете сделать это и похудеть.

HealthShots поговорил с Великим мастером Акшаром, мастером йоги, духовным гуру и тренером по образу жизни, который перечислил несколько поз йоги для ускорения похудения у людей с проблемами спины

«Следующие асаны можно выполнять в любом месте и в любое время. Чтобы облегчить проблемы со спиной и похудеть, выполняйте эти позы не менее 3 раз в неделю. Выделяя даже несколько минут каждый день, вы улучшите здоровье позвоночника и избежите стресса от болей в спине», — говорит Акшар.

Совет перед началом тренировки:

1. Устройтесь поудобнее, занимаясь йогой, используя кирпичи, подушки, подушки или любые другие предметы, которые помогут вам в асанах.
2. При любой боли или дискомфорте немедленно остановитесь и отдохните.
3. Если вы новичок, удерживайте позы в течение более короткого времени. Можно постепенно увеличивать продолжительность.
4. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или вашим физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения вам подходят.

Никогда не поздно начать свой путь к похудению! Изображение предоставлено: Shutterstock

Асаны йоги для похудения при болях в спине:

1. Наукасана (поза лодки)

Формирование позы

1. Сядьте, расставив ноги прямо перед собой.
2. Держите позвоночник прямо, руки положите вдоль бедер, согните ноги в коленях и слегка откиньтесь назад.
3. Теперь на вдохе поднимите ноги попеременно.
4. Держите ладони на полу рядом с собой.
5. Держите пальцы ног на уровне глаз и вытягивайте позвоночник.
6. Задержитесь в асане на 5-10 секунд и отпустите.

2. Марджариасана (Поза Кошки-Коровы)

Урдхва Мукхи Марджари Асана

1. Чтобы выполнить позу Кошки-Коровы, поставьте колени на коврик, зафиксировав ладони под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохните, изогните позвоночник, чтобы посмотреть вверх.

Расслабьте напряженные мышцы с помощью позы коровы-кошки. Изображение предоставлено: Shutterstock

Адхо Мукхи Марджари Асана

1. Выдохните, изогните позвоночник, образуя округление спины, и позвольте шее опуститься.
2. Сфокусируйте взгляд на своей груди.

3. Сантоланасана (Планка)

Формирование позы

1. Чтобы сделать планку, начните с Марджариасаны.
2. Выпрямите колени
3. Держите колени, таз и позвоночник на одном уровне, а руки прямыми.
4. Задержитесь в асане на 5-10 секунд и отпустите позу

Делайте планки, чтобы похудеть без вреда для спины. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Васиштасана (боковая планка)

Формирование позы

1. Начните с сантоланасаны (планки).
2. Опустив левую ладонь, оторвите правую руку от пола.
3. Повернитесь на правый бок и посмотрите, сможете ли вы положить пятки друг на друга.
4. Поднимите правую руку вверх, поверните голову и посмотрите вверх.
5. Задержитесь в асане на некоторое время.
6. Повторить на левую сторону

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Формирование позы

1. Лягте на живот.
2. Расправьте ладони под плечами и локтями по бокам тела.
3. Вдохните, медленно поднимая грудь от пола до пупка.
4. Держите таз на полу.
5. Разведите лопатки и задействуйте их, поднимая грудь вперед.
6. Медленно опустите туловище.

Поза кобры помогает похудеть и имеет множество преимуществ для вашего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

С помощью прочного корпуса вы можете защитить свою спину. И эти простые асаны йоги для похудения может практиковать даже новичок. Бхуджангасана — это поза прогиба назад, полезная для поддержания здоровья спины. Однако людям с хроническими или острыми болями в спине рекомендуется избегать этой позы. В случае проблем со спиной держите угол наклона менее 30 градусов.

Как похудеть при грыже диска

Физиотерапевт осматривает спину мужчины.

Изображение предоставлено: По данным Американской академии хирургов-ортопедов, Wavebreakmedia Ltd/Lightwavemedia/Getty Images

Приблизительно каждый 50 человек испытывает боль, слабость и онемение из-за грыжи межпозвонкового диска. Первоначальное лечение включает короткий период отдыха, после которого большинство людей могут вернуться к нормальной деятельности и полностью выздороветь с помощью физиотерапии. Если у вас избыточный вес, диета и физические упражнения помогут вашему выздоровлению и снизят риск дальнейших травм за счет снижения веса. Никогда не выполняйте какие-либо упражнения или растяжки без предварительного разрешения своего врача или физиотерапевта.

Видео дня

Потеря веса Польза Исцеление

На позвоночник приходится большая часть веса вашего тела, поэтому чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на спину. По словам доктора Джейсона М. Хайсмита из SpineUniverse, когда вы теряете лишний вес, есть шанс, что грыжа межпозвоночного диска рассосется сама собой. Хайсмит отмечает, что здоровое питание поможет решить проблемы с весом, а регулярные физические упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник.

Уменьшить калории

Чтобы похудеть, необходимо одно: сжигать больше калорий, чем потребляете. Это позволит вам начать худеть, даже если вы еще не можете начать тренироваться. Начните с ведения журнала о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно в течение трех дней. Сложите три суммы вместе и разделите результат на три, чтобы найти среднее дневное потребление, затем вычтите 250. Результат — ваш новый дневной лимит калорий. По данным Гарвардской медицинской школы, это поможет вам терять полфунта каждую неделю.

Здоровый диетический выбор

Сократите потребление калорий, заменив любую высококалорийную нездоровую пищу фруктами, овощами и нежирным мясом. Эти продукты содержат больше питательных веществ и позволяют вам есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, оставаясь при этом в пределах нормы калорий. Уменьшение размера порций также помогает сократить калории — это не должно быть драматичным, просто не возвращайтесь на несколько секунд назад и наполните свою тарелку примерно на 75 процентов от того, что вы обычно делаете. ChooseMyPlate.gov рекомендует делать половину каждого приема пищи фруктами и овощами, одну четверть постного белка и одну четверть зерновых, а также нежирные молочные продукты.

Легкие упражнения

Выполнение легкой тренировки три-четыре раза в неделю поможет вам сжечь больше калорий и укрепить мышцы, не нанося вреда спине.