Упражнения для похудения для талии и живота: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Содержание

Корейские тренировки для похудения талии и живота

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков. Планка. Для выполнения нужно лечь на живот, опора на вытянутые руки и пальцы ног. Мускулы живота необходимо напрячь. Задержаться в положении – для новичков 15-20 секунд с последующим увеличением времени. Отдохнуть 15-20 секунд. Повторить упражнение не менее 3 раз. Упражнение можно усложнять, например, добавить отведение ног в стороны или выполнять подтягивание колен к груди. Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот.

Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.

Как быстро корейские тренировки для похудения талии и живота

Проверенный способ быстрого снижения веса корейские тренировки для похудения талии и живота как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма. Жиросжигатели в помощь. Добавьте в свой рацион жиросжигающие элементы.

В топе таких продуктов грейпфрут. Это действительно чудодейственный фрукт. Если употреблять его ежедневно хотя бы по половинке, не удаляя горькие прожилки, то уже за неделю можно потерять от 1 кг. и более. В этот список еще нужно включить имбирь, ананас, малину, капусту, горчицу, овсянку.

Интересный пункт. Результативность занятий измеряется не их количеством и не затраченным на них временем. Рекомендуется выполнять любое упражнение до легкого жжения в области пресса. Так Вы в режиме онлайн чувствуете и замечаете, как лишние килограммы испаряются. Уверяем Вас, скоро новое стройное тело станет Вашей оболочкой. Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев! Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем, заявляет она.

Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).

Корейские тренировки для похудения талии и живота советы диетолога

Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа. Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда! ????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике. Финансовые сложности можно быстро решить, прейдя в МФО и взяв займ в Санкт-Петербурге. Взять займ можно прямо с телефона. Взять деньги в долг можно открыв официальный сайт микрофинансовой компании и заполнив онлайн заявку. Получить деньги на карту можно в любое время суток!

Какие требования в МФК к заемщикам?

К заемщикам при обращении в МФО, предъявляются минимальные условия. МФО обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с постоянной пропиской в одном из городов. Не малую роль, при принятии решения, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Получить деньги в долг могут лица с 18 лет.. Почти все микрофинансовые компании выдают деньги даже при наличии у клиента испорченной кредитной истории. Список документов обычно ограничивается паспортом России и СНИЛС.

Процесс получения микрозайма.

Базовые этапы подачи заявки на мгновенный займ без отказа: Выбрать подходящую по условиям микрофинансовый сервис. Размер процентов, сумма и сроки в каждом сервисе индивидуальны. Выбрать сумму и срок займа. Указав требуемые параметры, рассчитается сумма переплаты. Зарегистрировать аккаунт клиента. На сайте компании потребуется заполнить все поля в регистрационной форме. Потребуется ввести личные данные и номер мобильного телефона. Затем внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые нужны для отправки заявки: паспортные данные, информация о работе, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. Получить одобрение по заявке. Время рассмотрения заявки в различных компаниях как правило около 10 мин. В некоторых компаниях решение по заявкам принимаются мгновенно автоматически. Получив положительный ответ, заключите договор займа. Сначала, прочтите все пункты договора, перед заключением сделки.

Средства мгновенно скидывают на банковскую карту заемщика. Выданные средства, клиент вправе тратить на любые цели. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, тогда организм будет терять больше калорий, чем при выполнении двух видов нагрузки. Выбирайте комплексы упражнений, которые активно задействуют косые мышцы живота. Избегайте наклонов, так как талия будет больше. На выполнение каждого упражнения отводится не менее минуты. Перерыв между упражнениями — пол минуты, если организм привык к нагрузкам и минута – если вы новичок. Сначала можно остановиться на 3-х подходах в день, плавно увеличивая нагрузку. Оптимальный график тренировок – через день. Перед тренировкой нужно сделать упражнения на растяжку, чтобы хорошенько подготовиться и разогреть мышцы

Корейские тренировки для похудения талии и живота похудеть а бедрах

Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А). Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов. Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, кисти рук поставьте на талию. Опуститесь в присед и поднимитесь на мыски (А). Выпрыгните вверх, стараясь в воздухе свести стопы вместе (Б). Мягко приземлитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой в сторону, поставив ее на мысок, левая нога — прямая (В). Вернитесь в исходное положение и повторите связку в другую сторону. Продолжайте выполнять упражнение с максимальной для себя скоростью и амплитудой в течение 1 минуты.

Еще одним важным принципом, является правильное питание. Без диеты и продуманного рациона добиться плоского живота и узкой красивой талии не получится, какие бы упражнения вы не выполняли. Необходимо пересмотреть свой стиль жизни, сделать ставку на здоровое и правильное питание, стать более подвижной, больше времени проводить на свежем воздухе. Именно в комплексном подходе кроется секрет красоты и здоровья женщины. Упражнение ножницы перевернутые выполняются так: горизонтальное положение тела, руки в замке под головой. Поднять прямые ноги (угол 90 градусов к корпусу), шея и голова оторваны от пола и нужно опускать ноги попеременно и стараться не касаться ногами пола. Сначала будет тяжело, но постепенно все получится. Чтобы усложнить упражнение, угол наклона от линии пола нужно сделать 45 градусов. Упражнение 4.Сидя на стуле, расставить ноги немного шире плеч. Развести руки в стороны параллельно основанию пола. Пальцами левой руки, не сгибая ее, коснуться стопы правой ноги. При этом поворачивается торс. Вернуться в начальное положение. Коснуться пальцами выпрямленной правой руки стопы левой ноги. Продолжать, чередуя работающие ноги и руки.

Корейские тренировки для похудения талии и живота без спорта

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Домашние жиросжигающие упражнения для похудения в области талии

Жировые отложения и лишний объем в области живота — проблема большинства современных людей. Изменения в фигуре происходят по самым разным причинам: начиная от банального переедания в совокупности с малоподвижным образом жизни, гормональной перестройкой (например, у женщин, недавно ставших мамами), и заканчивая генетическими особенностями организма. Бороться с лишним весом на боках и животе нужно комплексно — с помощью силовых, аэробных упражнений, а также правильной корректировки питания.

Прорабатывая проблемные зоны, нужно помнить, что похудение будет происходить не только в изолированных областях, а по всему телу. В первую очередь организм будет «отдавать» жир там, где он нужен меньше всего (в области груди, рук, верха спины). Жир со стратегически важных для тела мест (а у женщин это живот, ноги, бедра, ягодицы) будет уходить в последнюю очередь. Поэтому нужно настроиться на кропотливую работу над своей фигурой и дополнительно прорабатывать другие неэстетические зоны, если таковые имеются.

Причины набора лишнего веса в области живота

Как уже говорилось выше, лишний вес в области брюшины и на боках может появляться по разным причинам. От многих проблемных зон можно избавиться самостоятельно, просто изменив пищевые привычки и образ жизни, а также приступив к специальным упражнениям.

Однако есть и такие участки тела, для проработки которых потребуется помощь специалистов. При этом нужно учитывать, что отложению жира на талии, животе и боках способствуют:

Плохой метаболизм.

Неправильно построенный график питания и нарушение гидробаланса приводят к тому, что организм откладывает жиры «про запас» и впоследствии очень неохотно с ними расстается.

Наследственный фактор.

Чаще всего набирают лишний вес эндоморфы — люди с крепким телосложением, высоким процентом жира в организме и медленным обменом веществ. Низкая физическая активность и малейшие нарушения в питании сразу отражаются на их фигуре в виде жировых отложений в проблемных зонах.

Малоподвижный образ жизни.

При низкоинтенсивных физических нагрузках либо их отсутствии энергия не расходуется, а калории, полученные с едой, идут не на ее восполнение, а откладываются в виде жиров. В этом случае рекомендуется больше ходить пешком, ездить на велосипеде, перестать пользоваться лифтом, хотя бы иногда оказываться от общественного или личного транспорта, а также ввести в свой график зарядку и простые упражнения. Все это будет способствовать расходованию энергии и, соответственно, похудению.

Переедание.

Этому часто способствуют проблемы психологического характера и большие промежутки времени между приемами пищи. Большая часть полученных калорий за день израсходоваться не успеет и превратится в жиры. В этом случае нужно изменить образ жизни, начать заниматься спортом или выполнять комплекс специальных упражнений повышенной интенсивности.

Стресс и заболевания.

Первый фактор приводит к перееданию или потере аппетита, второй — к его ухудшению. И то, и другое негативно сказывается на метаболизме, что провоцирует накопление жира. В этом случае похудение невозможно без предварительной помощи врачей.

Нарушения гормонального фона.

С этой проблемой также нужно обратиться к специалисту. Пока уровень гормонов не придет в норму, попытки избавиться от жира на животе и боках будут тщетны.

Комплекс жиросжигающих упражнений для живота и боков

Комплекс спортивных элементов, представленный ниже, рекомендуется делать 3-5 раз в неделю. Каждое упражнение нужно повторять по 10-15 раз (на начальном этапе тренировок) в 2-3 круга. Перед каждым занятием нужно проводить разминку, а в конце тренинга делать растяжку.

Обычные скручивания.

Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу, руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Напрягая пресс и, смотря вперед, оторвать от пола плечевой пояс, лопатки. Зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды, вернуться в стартовое положение.

Обратные скручивания.

Исходное положение — то же, что и для предыдущего упражнения. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положить по бокам от бедер ладонями вниз. С выдохом подтянуть колени к груди, оторвав поясницу от пола. В пиковой точке ненадолго задержаться в статике, вернуться в стартовую позицию.

«Книжка».

Лечь животом вверх, ноги выпрямить, прямые руки завести за голову. На выдохе сделать «складку», одновременно подняв ноги и верхнюю часть туловища. Руки при этом вытянуть вперед к коленям. В пиковой точке тело должно напоминать перевернутую букву А. Задержаться на 2-3 секунды, вернуться в стартовую позицию.

«Велосипед».

Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚,ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Оторвать от пола плечевой пояс и лопатки. Делать косые скручивания, стараясь дотянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Другая нога при этом должна выпрямляться и опускаться практически до параллели с полом.

Планка с прыжками.

Встать в позицию «планка» на прямых руках, ступни сомкнуть. Оттолкнуться носками и прыгнуть так, чтобы колени оказались около левого локтя. Вернуться в стартовую точку, сделать прыжок на другую сторону.

Касание носков.

Лечь животом вверх, левую ногу выпрямить, а правую — согнуть в колене. Правую руку тоже выпрямить и завести за голову, левую — вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять вверх левую ногу и верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться правой кистью до левой ступни. Для удобства можно опереться на левую руку, согнутую в локте. Спину при этом держать ровно. После завершения сета, выполнить упражнение на другую сторону.

Наклоны корпуса.

Встать на ноги, расставить стопы на ширине таза. Руки с утяжелителями (например, гантелями, гирями) опустить вниз, спину держать ровно. С максимальной амплитудой делать наклоны корпуса в стороны, ощущая напряжение в боковых мышцах живота. Руки с инвентарем при этом должны двигаться вдоль тела.

Как ускорить похудение

Чтобы жир с живота и боков уходил быстрее, домашние упражнения нужно дополнять:

Правильным питанием.

Из рациона следует убрать жирную, жареную, соленую, копченую пищу, сладости и мучные продукты. Есть необходимо 4-5 раз в день дробными порциями.

Кардионагрузками.

В дни, свободные от силовых тренировок, рекомендуется заниматься бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и любой другой спортивной активностью аэробного характера.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения для похудения: как выполнять их правильно

Эффективность тренировки во многом зависит от техники дыхания. Правильное дыхание усиливает выносливость, ускоряет процесс жиросжигания, позволяет добиться лучшего результата. Гуру бодифлекса Марина Корпан показала, как сделать домашние упражнения более эффективными, просто подключив дыхание.

Планка

Планка позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. Новичкам подходит упрощенный формат упражнения с коленей, те, кто с опытом, могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, спина ровная, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены.

Вставка HTML

Если вы можете стоять в планке от силы 15 секунд, не переживайте, этого достаточно. Идеальная планка длится 8–10 секунд с промежутком между подходами 3–5 секунд. Только при такой работе вы добьетесь стройной талии. Чтобы запустить процесс жиросжигания, подключайте дыхание. При подъеме зажимайте ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову вниз, сохраняйте естественный изгиб в пояснице и шейном отделе.

Упражнения для спины

Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер.

Вставка HTML

Отличный эффект дает упражнение «Пловец» — его можно выполнять как лежа, так и стоя. Подключайте дыхание, чтобы задействовать мышцы-антагонисты, а именно мышцы живота.

Упражнение для рук

Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше сочетать с кардионагрузкой.

Вставка HTML

На видео показано упражнение на прощальную мышцу. Это та самая мышца, которая задействована, когда мы машем кому-то на прощание. Данное упражнение поможет сжечь жир, а самое главное — подтянуть и укрепить эту мышцу, сформировав красивый мышечный рельеф. Соединяйте упражнение с техникой дыхания, основанной на задержке. Когда мы задерживаем дыхание, то за счет гипоксии и гиперкапнии жир очень быстро расщепляется.

Упражнения для талии

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — dead bug, или «мертвый жук». Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, держать в течение 10–15 секунд, а затем вернуть на пол. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием разноименных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

Вставка HTML

Чтобы процесс похудения в области живота пошел быстрее, подключайте дыхание. Во время выдоха мы запускаем в работу мышцу, отвечающую за стройную талию и плоский живот, — поперечную мышцу живота.

Упражнения для ног

Оптимальные упражнения для ног — выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для внутренней поверхности ног нет ничего лучше плие. Упражнения могут быть динамичными, как, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, и статичными, как поза воина в йоге.

Вставка HTML

Важно помнить, что лишний вес — это не только жир, но еще и лишняя жидкость. Если вам необходимо прокачать внутреннюю поверхность бедра или галифе — нужно в первую очередь провести миофасциальный релиз с помощью мячика, палки или ролла и только после этого переходить к силовым упражнениям. А не делать по старинке — идти и перекачивать мышцы до боли, создавая дополнительный отек. И не забывайте о дыхании. Во время дыхания диафрагма включает прокачку лимфатической системы, избавляя тем самым тело от отеков.

Как избавиться от жира на животе

Фото: Twenty20

В погоне за плоским прессом вы перепробовали все: скручивания, обратные скручивания, планки, велосипеды и даже валик для пресса. Ведь это кажется логичным. Чтобы увеличить рельефность мускулатуры и сбросить жир, вам следует больше тренировать мышцы живота. Но действительно ли это приведет к подтянутому животу?

СВЯЗАННЫЕ: 7 удивительных способов, которыми вы саботируете свой метаболизм владелец Nutrition Starring You. «Правда в том, что если вы не сбросите вес, вы не получите шесть кубиков».

Итак, как сделать избавиться от упрямой подушки вокруг живота? Читайте дальше, чтобы получить реальную информацию о том, как избавиться от жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса

Жир на животе 101

«Вы тренируетесь 30 минут по сравнению с 23 с половиной часами, в течение которых вы не тренируетесь».

Во-первых, у всех есть жир, как слой подкожного жира непосредственно под нашей кожей, который помогает изолировать тело, так и более глубокий висцеральный жир, который окружает и защищает органы. Правильно: тебе предположил, что у жир на животе. Но то, сколько жира у вас есть и как оно распределяется, больше связано с генетикой, чем с вашей основной тренировкой.

По словам Харриса-Пинкуса, мужчины и женщины избавляются от жира по-разному. В среднем у женщин на 6-11 процентов больше жира, чем у мужчин. Этот лишний жир обычно собирается ниже на теле (особенно перед менопаузой) вокруг бедер и бедер, создавая грушевидную форму. Мужчины, с другой стороны, склонны накапливать жир вокруг живота (отсюда и пивной кишечник).

СВЯЗАННЫЕ: Хруст ненависти? 6 лучших упражнений для кора

Благодаря гормону эстрогену женское тело тоже любит накапливать жир. Исследование, опубликованное в Obesity Reviews , показывает, что женщины откладывают жир более эффективно, чем мужчины, чтобы подготовить тело к беременности. Но хотя кажется, что женщины, возможно, вытянули короткий конец палки, стереотипная форма груши на самом деле считается более здоровой, чем хвастовство пивным животом, потому что жир на животе – это красный флаг, когда речь идет о вашем здоровье. «Висцеральный жир связан с повышенным риском развития диабета, высокого кровяного давления и метаболического синдрома», — говорит Харрис-Пинкус.

Фото: Pond5

Упражнения на пресс могут укрепить ваше тело, но на самом деле это не уменьшит жир и не уменьшит ваши ручки — и именно поэтому вам нужно питаться здоровой пищей. «Вы тренируетесь 30 минут по сравнению с 23 с половиной часами, в течение которых вы не тренируетесь. Вам нужно правильно питаться», — говорит Харрис-Пинкус.

СВЯЗАННЫЕ: 6 причин, почему вы не можете превзойти неправильную диету

Повторяйте за нами: пришло время начать правильно питаться. Она рекомендует сочетание овощей, фруктов, цельного зерна, орехов, семян, бобов, нежирных молочных продуктов и нежирных белков, таких как птица, яйца и рыба, для получения дозы омега-3 жирных кислот. И бросьте добавленный сахар, пока вы это делаете. «Исследования показывают, что если вы соблюдаете диету, богатую цельными зернами и контролируемую калорийность, вы можете уменьшить жир на животе», — говорит она. Но не забывайте также следить за порциями. «Многие люди питаются очень здоровой пищей и не едят нездоровую пищу, но их порции слишком велики».

Если вы разумно подходите к выбору продуктов и ограничиваете их потребление, в конечном итоге вы начнете терять жировые отложения и уменьшать размер штанов. Но извините: нет никакого способа заставить его исчезнуть из только вашего живота — вы, вероятно, уменьшите общий процент жира в организме и потеряете его также на лице, бедрах, ягодицах и груди.

СВЯЗАННЫЕ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудения

К счастью, упражнения могут помочь ускорить процесс, когда дело доходит до надоедливого жира на животе. «Висцеральный жир хорошо реагирует, когда… [вы] начинаете тренироваться и следить за своими калориями и тем, что вы едите», — говорит Харрис-Пинкус. И хотя бесконечные скручивания не являются вашим билетом к плоскому животу, все же важно тренировать мышцы живота. «Все исходит из центра вашего тела — ваш баланс, ваша осанка, ваши функциональные движения», — говорит Джо Ардито, основатель Fit Crush NYC. «Вы можете работать лучше, когда у вас сильное ядро».

Исследования также показывают, что тренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут помочь уменьшить лишний жир вокруг живота. Помимо работы над мышцами кора, попробуйте включить в свой еженедельный график день или два более энергичных упражнений. (Вы можете начать с этих трех упражнений для начинающих.) Имейте в виду, что, согласно другому исследованию, вы можете снизить общий процент жира в организме, даже если будете больше двигаться на работе.

Итог

Нет ни одного волшебного трюка или быстрого решения, которое растопит жир вокруг живота и даст вам желанный пресс, который мы все видим в газетных киосках. Уменьшение жира на животе — и всего жира в организме, если уж на то пошло — связано с долгосрочными изменениями.

Первоначально опубликовано в октябре 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г. Пять лучших упражнений для избавления от жира на животе

Ожирение — национальная проблема Америки, причем во многом современная. По состоянию на 2017 год более трети взрослых американцев страдают от ожирения, что составляет шокирующие 36,5% населения. Эти статистические данные растут с начала века, и в ближайшее время эта тенденция не замедлится. Связанные с ожирением состояния, такие как болезни сердца, инсульты, высокий уровень холестерина и некоторые виды рака, являются одними из основных причин смерти среди американцев. 14% детей в США страдают ожирением, и широкое распространение фаст-фуда в значительной степени способствует этой статистике. В среднем ожирение и болезни, связанные с ожирением, обходятся системе здравоохранения США примерно в 150 миллиардов долларов в год, и эта цифра продолжает расти из года в год. Речь идет не только о потере жира на животе, но и о решении серьезной национальной проблемы со здоровьем.

Вот некоторые шокирующие статистические данные, которые серьезно подталкивают к борьбе с ожирением. Конечно, существуют разные степени ожирения; для людей с патологическим ожирением это состояние считается инвалидностью, и избавиться от него не так-то просто. Одним из прогрессивных способов снижения затрат системы здравоохранения является появление телемедицины; это форма консультации с врачом, которая может быть оказана пациенту на дому и полезна как для врача, так и для пациента.

Скажем, например, пациенту-инвалиду нужно было воспользоваться парковочным местом для инвалидов, но ему нужны были правильные документы и наклейка с инвалидностью, чтобы наклеить на свою машину. Даже попасть к врачу будет трудно; К счастью, с помощью телемедицины пациент может получить разрешение на парковку для инвалидов, не выходя из собственного дома, и ему может быть предоставлена свобода передвижения по городу, зная, что они могут воспользоваться своим парковочным местом для инвалидов в любое время.

Но что можно сделать для борьбы с ожирением на ранних стадиях? От этого состояния очень трудно быстро избавиться, поэтому профилактика, безусловно, является лучшей мерой. Для тех, кто беспокоится о своем весе, вот пять лучших упражнений для похудения живота; надежное руководство по борьбе с ожирением. Все эти упражнения занимают мало места и не займут много времени в течение дня. Медленно включайте предпочитаемые упражнения в свою рутину, и вы начнете замечать разницу уже через несколько коротких недель!

1. Скручивания

Это упражнение номер один для сжигания жира на животе, и хорошая новость заключается в том, что его легко выполнять. Лягте на спину и поднимите согнутые колени в воздух. Заведите руки за голову, вдохните и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Вам не нужно поднимать себя очень высоко, и когда вы только начинаете, вам будет достаточно двадцати таких упражнений за сессию. Когда вы освоитесь, вы можете увеличить число до тридцати. Будьте осторожны, чтобы не подтянуть себя за шею; давление должно быть на мышцы живота.

2. Скручивание в выпаде

Еще одно любимое упражнение, которое прорабатывает большое количество мышц, скручивание в выпаде также просто выполнять и оно очень помогает сбросить жир с живота. Встаньте, расставив ноги, слегка согнув колени. Поднимите обе руки в воздух так, чтобы они были прямо перед собой, параллельно земле, затем просто сделайте выпад вперед, как будто вы поднимаетесь по плоской лестнице. Не забывайте держать позвоночник и шею прямо. Вы можете носить гантели обеими руками в качестве дополнительного элемента классического упражнения для сглаживания живота.

3. Велотренажер

Не волнуйтесь, для этого вам не понадобится велосипед! Просто лягте на спину и положите руки за голову, как при обычных скручиваниях. Поднимите обе ноги и согните их в коленях, а затем поднимите их по отдельности к груди ритмичным движением, как будто вы едете на невидимом велосипеде.

4. Вакуум желудка

Это конкретное упражнение требует не столько интенсивных усилий, сколько повышенного внимания к дыханию. Опуститесь на руки и колени, держа спину прямо и прямо. Вдохните глубоко и расслабьте живот, как вы это делаете. На выдохе сознательно напрягите мышцы живота и удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Продолжайте повторять упражнение до тех пор, пока вам удобно.

Вы также можете выполнять вариант этого упражнения сидя. Вдохните через нос и медленно выдохните через рот. После полного выдоха быстро выдохните пять раз подряд, напрягая при этом мышцы живота. Будьте осторожны, чтобы не получить головокружение с этим; помедленней!

5. Наклоны из стороны в сторону

Еще один простой, но очень эффективный метод избавления от жира на животе. Наклоны из стороны в сторону — это упражнение стоя, которое задействует все мышцы живота. Держите ноги прямыми и твердыми, и наклоните корпус влево как можно больше. Вы должны почувствовать натяжение в талии; это предел. Когда вы наклоняетесь, держите левую руку на талии, а правую руку поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на правом боку.

Возьмите за привычку выполнять эти несколько простых упражнений несколько раз в неделю и приготовьтесь увидеть, как вы теряете жир на животе прямо на глазах!

Влияние интенсивности тренировок на абдоминальный висцеральный жир и состав тела Эмпленкур П.

О., Джейкобс Д.Р., младший, Леон А.С. Компендиум физической активности: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32(9Приложение): S498–504. [PubMed] [Google Scholar]
2. Альберти К.Г., Зиммет П., Шоу Дж. Метаболический синдром — новое всемирное определение. Консенсусное заявление Международной диабетической федерации. Диабет Мед. 2006;23(5):469–80. [PubMed] [Google Scholar]
3. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. 7-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Филадельфия, Пенсильвания: 2006. с. 366. [Google Scholar]
4. Ballor DL, McCarthy JP, Wilterdink EJ. Интенсивность упражнений не влияет на состав потери массы тела, вызванной диетой и физическими упражнениями. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):142–6. [PubMed] [Google Scholar]
5. Карр Д.Б., Уцшнайдер К.М., Халл Р.Л., Кодама К., Ретцлафф Б.М., Брунцелл Д.Д., Шофер Д.Б., Фиш Б.Е., Кнопп Р.Х., Кан С.Е. Внутрибрюшной жир является основным фактором, определяющим критерии группы III по лечению взрослых Национальной образовательной программы по холестерину для метаболического синдрома. Диабет. 2004;53(8):2087–94. [PubMed] [Google Scholar]
6. Clasey JL, Bouchard C, Wideman L, Kanaley J, Teates CD, Thorner MO, Hartman ML, Weltman A. Влияние анатомических границ, возраста и пола на оценку абдоминального нутряной жир. Обес Рез. 1997;5(5):395–401. [PubMed] [Google Scholar]
7. Демпстер П., Эйткенс С. Новый метод вытеснения воздуха для определения состава тела человека. Медицинские спортивные упражнения. 1995; 27 (12): 1692–7. [PubMed] [Google Scholar]
8. Despres JP, Bouchard C, Savard R, Tremblay A, Marcotte M, Theriault G. Влияние 20-недельной программы тренировок на выносливость на морфологию жировой ткани и липолиз у мужчин и женщин. . Метаболизм. 1984;33(3):235–9. [PubMed] [Google Scholar]
9. Despres JP, Lemieux I, Dagenais GR, Cantin B, Lamarche B. Холестерин ЛПВП как маркер риска ишемической болезни сердца: исследование сердечно-сосудистых заболеваний в Квебеке. Атеросклероз. 2000;153(2):263–72. [PubMed] [Академия Google]
10. Després J-P, Moorjani S, Lupien PJ, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Региональное распределение жировых отложений, липопротеинов плазмы и сердечно-сосудистых заболеваний. Артериосклероз. 1990; 10: 497–511. [PubMed] [Google Scholar]
11. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, Potteiger J, Sullivan DK, Johnson SL, Heelan K, Hise M, Fennessey PV, Sonko B, Sharp T, Jakicic JM, Blair SN, Тран З.В., Мэйо М., Гибсон С., Уошберн Р.А. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования упражнений на массу тела и состав у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: испытание упражнений на Среднем Западе. Arch Intern Med. 2003;163(11):1343–50. [PubMed] [Академия Google]
12. Факкини Ф.С., Хуа Н., Аббаси Ф., Ривен Г.М. Инсулинорезистентность как предиктор возрастных заболеваний. Журнал клинической эндокринологии Метаболизм. 2001;86(8):3574–8. [PubMed] [Google Scholar]
13. Fagard RH. Характеристики физической нагрузки и реакция артериального давления на динамическую физическую нагрузку. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33 (6 Дополнение): S484–92. обсуждение S93- 4. [PubMed] [Google Scholar]
14. Fitzmaurice GM, Laird NM, Ware JH. Прикладной продольный анализ. девятнадцатый. Wiley-Interscience; Хобокен, Нью-Джерси: 2004. с. 506. (Ряды Уайли в вероятности и статистике). [Академия Google]
15. Гессер Г.А., Рич Р.Г. Влияние высоко- и низкоинтенсивных тренировок на аэробную способность и липиды крови. Медицинские спортивные упражнения. 1984;16(3):269–74. [PubMed] [Google Scholar]
16. Giannopoulou I, Ploutz-Snyder LL, Carhart R, Weinstock RS, Fernhall B, Goulopoulou S, Kanaley JA. Упражнения необходимы для потери висцерального жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1511–8. [PubMed] [Google Scholar]
17. Гредягин А., Коди М., Рупп Дж., Бенардот Д., Шерн Р. Интенсивность упражнений не влияет на изменение состава тела у нетренированных женщин с умеренным избыточным весом. J Am Diet Assoc. 1995;95(6):661–5. [PubMed] [Google Scholar]
18. Гранди С.М., Брюэр Х.Б., младший, Климан Дж.И., Смит С.К., младший, Ленфант С. Определение метаболического синдрома: отчет Национального института сердца, легких и крови/Американский Конференция Ассоциации сердца по научным вопросам, связанным с определением. Тираж. 2004;109(3):433–8. [PubMed] [Google Scholar]
19. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых из Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(8): 1423–34. [PubMed] [Google Scholar]
20. Hetzler RK, Seip RL, Boutcher SH, Pierce E, Snead D, Weltman A. Влияние модальности упражнений на оценку воспринимаемой нагрузки при различных концентрациях лактата. Медицинские спортивные упражнения. 1991;23(1):88–92. [PubMed] [Google Scholar]
21. Имбо П. , Сен-Пьер С., Альмерас Н., Тремблей А. Острые эффекты физических упражнений на потребление энергии и пищевое поведение. Бр Дж Нутр. 1997;77(4):511–21. [PubMed] [Google Scholar]
22. Irving BA, Weltman JY, Brock DW, Davis CK, Gaesser GA, Weltman A. NIH ImageJ и программное обеспечение для компьютерной томографии Slice-O-Matic для количественной оценки мягких тканей. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15 (2): 370–6. [PubMed] [Академия Google]
23. Irwin ML, Yasui Y, Ulrich CM, Bowen D, Rudolph RE, Schwartz RS, Yukawa M, Aiello E, Potter JD, McTiernan A. Влияние физических упражнений на общий и внутрибрюшной жир у женщин в постменопаузе: a рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2003;289(3):323–30. [PubMed] [Google Scholar]
24. Jakicic JM, Donnelly JE, Pronk NP, Jawad AF, Jacobsen DJ. Предписание интенсивности упражнений для пациентов с ожирением: взаимосвязь между частотой сердечных сокращений, VO2 и воспринимаемой нагрузкой. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995;19(6):382–7. [PubMed] [Google Scholar]
25. Katzmarzyk PT, Church TS, Blair SN. Кардиореспираторная подготовка ослабляет влияние метаболического синдрома на смертность от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Arch Intern Med. 2004;164(10):1092–1097. [PubMed] [Google Scholar]
26. Kohl HW, Blair SN, Paffenbarger RS, Jr., Macera CA, Kronenfeld JJ. Почтовый опрос привычек физической активности в связи с измеряемой физической подготовкой. Am J Эпидемиол. 1988;127(6):1228–39. [PubMed] [Академия Google]
27. Ли С., Кук Дж.Л., Дэвидсон Л.Е., Хадсон Р., Килпатрик К., Грэм Т.Е., Росс Р. Упражнения без потери веса являются эффективной стратегией снижения ожирения у людей с ожирением с диабетом 2 типа и без него. J Appl Physiol. 2005;99(3):1220–5. [PubMed] [Google Scholar]
28. Lohman TG, Roche AF, Martorell R. Справочное руководство по антропометрической стандартизации. ви. Книги по кинетике человека; Шампейн, Иллинойс: 1988. с. 177. [Google Scholar]
29. Mitsiopoulos N, Baumgartner RN, Heymsfield SB, Lyons W, Gallagher D, Ross R. Валидация трупных измерений скелетных мышц с помощью магнитно-резонансной томографии и компьютерной томографии. J Appl Physiol. 1998;85(1):115–22. [PubMed] [Google Scholar]
30. Nicklas BJ, Penninx BW, Cesari M, Kritchevsky SB, Newman AB, Kanaya AM, Pahor M, Jingzhong D, Harris TB. Ассоциация висцеральной жировой ткани с инфарктом миокарда у пожилых мужчин и женщин: исследование здоровья, старения и состава тела. Am J Эпидемиол. 2004;160(8):741–9. [PubMed] [Google Scholar]
31. О’Лири В.Б., Маркетти С.М., Кришнан Р.К., Стецер Б.П., Гонсалес Ф., Кирван Дж.П. Индуцированное физической нагрузкой изменение резистентности к инсулину у пожилых людей с ожирением связано с уменьшением висцерального жира. J Appl Physiol. 2006; 100 (5): 1584–9.. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
32. Pritzlaff CJ, Wideman L, Blumer J, Jensen M, Abbott RD, Gaesser GA, Veldhuis JD, Weltman A. Высвобождение катехоламинов, секреция гормона роста и расход энергии во время тренировки по сравнению с восстановлением у мужчин. J Appl Physiol. 2000;89(3):937–46. [PubMed] [Google Scholar]
33. Pritzlaff CJ, Wideman L, Weltman JY, Abbott RD, Gutgesell ME, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A. Влияние высокой интенсивности упражнений на пульсирующее высвобождение гормона роста у мужчин. J Appl Physiol. 1999;87(2):498–504. [PubMed] [Google Scholar]
34. Саллис Дж. Ф., Хаскелл В. Л., Вуд П. Д., Фортманн С. П., Роджерс Т., Блэр С. Н., Паффенбаргер Р. С., мл. Методология оценки физической активности в проекте «Пять городов». Am J Эпидемиол. 1985;121(1):91–106. [PubMed] [Google Scholar]
35. Seip RL, Snead D, Pierce EF, Stein P, Weltman A. Перцептивные реакции и концентрация лактата в крови: влияние тренировочного состояния. Медицинские спортивные упражнения. 1991;23(1):80–7. [PubMed] [Google Scholar]
36. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, Bales CW, Johnson JL, Tanner CJ, Duscha BD, Kraus WE. Отсутствие активности, физические упражнения и висцеральный жир. STRRIDE: рандомизированное контролируемое исследование интенсивности и количества упражнений. J Appl Physiol. 2005;99 (4): 1613–168. [PubMed] [Google Scholar]
37. Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, Houmard JA, Bales CW, Kraus WE. Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения: STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2004;164(1):31–9. [PubMed] [Google Scholar]
38. Stoudemire NM, Wideman L, Pass KA, McGinnes CL, Gaesser GA, Weltman A. Правомерность регулирования концентрации лактата в крови во время бега с помощью оценок воспринимаемой нагрузки. Медицинские спортивные упражнения. 1996;28(4):490–5. [PubMed] [Google Scholar]
39. Thamer C, Machann J, Stefan N, Haap M, Schafer S, Brenner S, Kantartzis K, Claussen C, Schick F, Haring H, Fritsche A. Высокая масса висцерального жира и высокая жира в печени связаны с устойчивостью к вмешательству в образ жизни. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15 (2): 531–8. [PubMed] [Google Scholar]
40. Томас Э.