Живот с картинками | Фитнес для похудения
You are here
Главная
26.06.2022 в 16:20
Примите исходное положение: на спине, сцепив ладони за головой. Приподнимите весь корпус, согнув ноги в коленях и прижав к груди. При этом ваши пятки должны оказаться у ягодиц. Заняв эту позу, осторожно выпрямите одну ногу. Колено второй старайтесь максимально приблизить к локтю противоположной руки. Количество подходов – 3.Чтобы выполнить второе упражнение, вам понадобится лечь на бок. Слегка согните ноги и потянитесь ладонями к пяткам, стараясь оторвать от гимнастического коврика лопатки и колени. В таком положении надо продержаться не более минуты. После повернитесь на другой бок.ИП: на спине, с согнутыми ногами, прижатой к полу поясницей. Плотно прижимайте стопы к полу, руки расслабьте и положите вдоль тела.
12.06.2022 в 19:38
С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне.
«Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.
12.06.2022 в 08:20
Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:
1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».
А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.
21.01.2022 в 12:45
Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.
Планка на прямых руках
Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.
Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.
01.12.2019 в 01:29
Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из
К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео.
Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:
Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.
21.11.2019 в 13:00
Стандартная прокачка пресса. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, подтянув их к попе. Расположите их приблизительно ладони на три друг от друга. Положите руки на затылок (не на шею), локти разведите в стороны. Голова тоже прямая, взгляд устремлен вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, сделав вдох, опустите ее вниз, сделав выдох. Поясница и ноги не должны отрываться от пола, руки не должны переходить на шею и поддерживать ее. Ощущается только пресс. Повторите 15 раз по три подхода.Прокачка пресса подъемом прямых ног.
11.11.2019 в 17:00
Представленная ниже, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях несколько длиннее, так как подходит для тех представительниц прекрасного пола, не имеющих возможности заниматься спортом по утрам.
А, как известно, вечерние тренировки с жировыми отложениями “сражаются” дольше, поэтому для желаемого результата, упражнений и повторов должно быть гораздо больше. Весь комплекс нужно повторить два или три раза, а каждое упражнение 10-15 раз.
03.11.2019 в 13:27
Визуальная стройность фигуры во многом зависит от состояния живота женщины, который имеет склонность к быстрому накоплению жировых складок. От них с успехом можно избавиться даже в домашних условиях, с минимальным набором тренировочной атрибутики. Упражнения для подтяжки живота и боков потребуют регулярности и старания.
Результат будет заметен уже на второй неделе, а внутреннее ощущение подтянутости появится на третий день.
Для сохранения эффекта на длительное время, лучше выполнять упражнения в 3 раза в неделю . Помните, сначала надо работать на создание фигуры, а потом на сохранение результата.
Зарядка для похудения живота и боков
Основными правилами зарядки являются:
29.01.2023 в 00:07
Давно известно, что похудение отдельной части тела невозможно, поэтому, если нужно уменьшить живот и сжечь на нем жир, нужно подходить к задаче комплексно. Для того чтобы стать стройнее и визуально сузить талию нужно:
28.01.2023 в 12:45
Для понимания предстоящей работы над прессом , необходимо обратиться к анатомии человека. Многие люди ошибочно разделяют пресс на нижний и верхний отделы, ведь прямая мышца, которая его образует, является цельной. Те кубики, что появляются на животе в результате тренировок — всего лишь сегменты мышцы, образованные пересечением сухожилий.
Следовательно, независимо от того, какой элемент будет использован для тренировок, прямая мышца сократится полностью.
17.10.2022 в 03:04
Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.
Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.
16.10.2022 в 08:57
Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:
Молочка, за исключением молока.
Рекомендуются молодые плоды, употреблять лучше с кожицей
13.10.2022 в 19:14
Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме.
Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.
Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите.
11.10.2022 в 13:14
Кроме утренней зарядки, необходимо регулярно проводить полноценные занятия фитнесом , чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на животе и талии.
Во время таких тренировок можно выполнять следующие движения:
Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.
Работать ногами нужно энергично, совершая 4 шага в течение каждого вдоха и столько же — на выдохе. Период выполнения может занимать от 30 секунд до 3 минут. Это упражнение хорошо подходит в качестве разминочной нагрузки.
11.10.2022 в 01:24
Утренние тренировки на голодный желудок пробовал хотя бы один раз в жизни каждый атлет. А все потому, что многие убеждены, что жиры при этом сжигаются активнее. «Нет завтрака — нет топлива, а потому организму не остается ничего другого, кроме как использовать свои запасы».
Правда: Во время любой тренировки расходуются калории, а не сжигаются жиры. И чем больше калорий будет потрачено, тем скорее можно будет увидеть отвес на весах. Если атлет, занимаясь на голодный желудок, из-за головокружения или утомления работает неэффективно, то он топчется на месте, а не борется с лишним весом.
10.
10.2022 в 00:19
Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению. Поэтому начинать нужно именно с упражнений.
И здесь — сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере тем, кто хочет убрать живот и бока, а не накачать «кубики». Все подобные упражнения приводят мышцы в тонус. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Соответственно, качая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.
09.10.2022 в 13:02
Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота.
Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:
1. Употребление мучного и сладкого
Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.
2. Генетика
11.09.2022 в 08:00
Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.
Причины появления жировых отложений в области живота
Жировые отложения в абдоминальной области могут накапливаться по разным причинам. Среди самых распространенных можно выделить:
22.06.2022 в 16:23
Эффективно сжечь жир на животе и талии можно даже в домашних условиях.
Помимо выполнения привычных упражнений на гимнастическом коврике, разнообразить и улучшить такой фитнес можно с помощью тренажеров. К наиболее доступным, компактным и удобным для использования на небольшой площади относятся:
11.06.2022 в 20:25
Окружность живота — это не то же самое, что талия. Дело в том, что талия — самое узкое место, и у разных людей оно может быть расположено немного по-разному, выше или ниже. Поэтому врачи договорились выделить стандартное место в теле, измерения которого будут сопоставимы для исследований. Таким местом решили считать точку на 2 см выше пупка. Многочисленные исследования показали, что для женщин опасной цифрой окружности живота является 80 см и выше, для мужчин — 94 см.
02.06.2022 в 09:54
Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом.
Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивныенагрузки могут спровоцировать переход на жировой тп энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему.
Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.
Узнать больше
06.05.2022 в 04:44
Появление огромного пивного живота напрямую связано с регулярным, чрезмерным употреблением знаменитого во всем мире слабоалкогольного напитка пива. Вкупе с неправильным питанием и малоактивным жизненным укладом подкожный жир, располагающийся на животе, начинает неконтролируемо расти. Из-за таких трансформаций страдает не только внешний вид человека. Лишний вес пагубно сказывается на здоровье, способствуя развитию опасных заболеваний. Факторы, способствующие увеличению жировой прослойки на животе:
04.05.2022 в 10:42
Кто же не мечтает иметь плоский и красивый живот? К сожалению, достичь мечты очень сложно. Живот – именно то место на теле человека, куда жир так и стремится «залечь». Причем так плотно, что разбить его могут лишь жесткие диеты и каждодневные физические нагрузки.
Не все на это способны. У одних нет достаточной силы воли и выносливости, другим не позволяет здоровье.
Поэтому многие решаются на такую сложную хирургическую операцию, как абдоминопластика (от латинского слова abdomen, что означает «живот»).
22.01.2022 в 01:22
Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.
Скручивание (фото)
Скручивания на пресс — это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.
Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.
Техника упражнения:
Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой / AdMe
Каждой женщине хочется иметь тонкую талию.
Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?
ADME собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.
© depositphotos
Что влияет на объемы?
Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.
© depositphotos
Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:
- общий лишний вес
- выпирающий живот
- плохая осанка
Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.
© depositphotos
Делаем талию
Формирование талии — это работа над мышцами пресса.
А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:
- сбалансированного питания
- кардиотренировок
Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:
- делаем растяжку для спины и контролируем осанку
- оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями
© depositphotos, © depositphotos
Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.
Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:
- боковые скручивания
- наклоны в стороны с утяжелением
- наклоны в стороны, сидя на полу
В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.
5 эффективных упражнений для талии
Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.
1. «Вакуум»
© depositphotos
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.
Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.
Повторения: 3–5 подходов.
Время: от 2 минут.
- Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.
2. Наклоны вперед/ назад
© depositphotos
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.
Повторения: 15–20 раз.
Время: от 2 минут.
- Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.
3. «Боксерские» скручивания
© depositphotos
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.
Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.
Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.
Время: от 2 минут.
- Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.
4. Планка
© depositphotos
Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.
Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».
Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.
Время: от 2 минут.
- Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.
5. Боковая растяжка
© depositphotos
Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.
Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.
Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.
Время: от 1 минуты.
- Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.
А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?
AdMe/Наука/Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой
Пять вещей, которые следует учитывать перед подтяжкой живота
Нет области тела, которая вызывает большее разочарование, чем желудок. Когда мы проходим через обычные физические изменения, такие как роды, колебания веса и процесс старения, лишняя кожа и жир находят способ накапливаться вокруг нашей талии.
К сожалению, как многие люди узнают, упражнения и диета могут оказаться безуспешными в восстановлении пышной талии нашей юности. Абдоминопластика, также известная как подтяжка живота, является чрезвычайно успешной хирургической процедурой, предназначенной для коррекции линии талии и разглаживания живота. Хирургическая техника также может восстановить поврежденные и ослабленные мышцы живота, дополнительно подтянув живот и обеспечив долгосрочные результаты.
Как и при любой хирургической процедуре, важно, чтобы потенциальный пациент выполнил свою домашнюю работу, чтобы полностью понять как потенциальные преимущества, так и риски процедуры. Несмотря на то, что операция по подтяжке живота может оказаться полезной для многих мужчин и женщин, существуют строгие требования к восстановлению и возможные осложнения, которые необходимо учитывать в первую очередь. По этим причинам абдоминопластика подходит не всем. Прежде чем приступить к процедуре абдоминопластики, рассмотрите следующие пять фактов о подтяжке живота:
Подтяжка живота требует значительного времени простоя
Подтяжка живота — это серьезная хирургическая процедура, для заживления которой потребуются недели.
Техника включает в себя разрез, идущий от бедра к бедру. Пациенты должны ожидать, что их выздоровление займет две-три недели. Вначале вы будете уставшими, опухшими и болезненными. Умеренная боль в течение первых нескольких дней является нормальным явлением, хотя она будет постепенно уменьшаться. Очень важно дать себе время, чтобы сосредоточиться на отдыхе и исцелении. Пациентам, перенесшим абдоминопластику, потребуется не только просто взять отпуск с работы, но и помочь с домашними делами и детьми. Напряженные физические нагрузки также необходимо отложить как минимум на четыре-шесть недель.
Ожидайте стабильного веса перед подтяжкой живота
Абдоминопластика — прекрасный способ скорректировать фигуру и придать форму телу. Однако хирургическая процедура не является заменой потери веса. Важно, чтобы вы были близки к желаемому весу в течение шести-двенадцати месяцев до проведения подтяжки живота. Большинство хирургов рекомендуют пациентам весить от 10 до 15 фунтов от их целевого веса.
Это важно, так как увеличение или потеря дополнительного веса может разрушить очерченную форму, достигнутую в результате операции. Колебания веса могут привести к растяжению тканей брюшной полости и могут потребовать повторной процедуры для восстановления преимуществ первоначальной процедуры.
Подтяжка живота оставит неизгладимый шрам
Несмотря на то, что подтяжка живота является одной из самых ценных и эффективных косметических хирургических процедур, выполняемых сегодня, после разреза на животе остается шрам. Он проходит вдоль горизонтальной линии разреза от бедра к бедру прямо над лобковой костью. Хотя со временем шрам немного исчезнет, он останется видимым на долгие годы. Опытный пластический хирург аккуратно сделает разрез, следя за тем, чтобы шрам был хорошо скрыт под одеждой, нижним бельем и плавками.
Хирургические дренажи будут установлены в течение первой или двух недель
После операции дренажи будут установлены для устранения скопления крови или жидкости, уменьшения отека и обеспечения надлежащего заживления.
Во многих случаях хирургические дренажи устанавливаются после абдоминопластики. Хотя это и временно, они потребуют внимания и заботы. Перед операцией ваш хирург обсудит необходимость дренажей и уход за ними, включая любые ограничения на купание. В большинстве случаев дренажи безболезненно удаляются через семь-десять дней, однако, возможно, их придется оставить на две недели или дольше.
Полное заживление может занять до года.
Польза от подтяжки живота будет не сразу заметна. Фактически, в течение первых нескольких недель покраснение, синяки, скованность и отек являются обычным явлением. Это будет постепенно решаться в течение следующих четырех-шести недель, и результаты начнут проявляться. Однако остаточный отек может сохраняться в течение шести месяцев или дольше. Временное онемение или потеря чувствительности вдоль линии разреза — нормальное явление, но оно проходит постепенно. Хотя через несколько месяцев вы должны почувствовать себя близким к своему прежнему «я», может пройти целый год, прежде чем желудок завершит заживление и можно будет увидеть полные результаты операции.
Если вы думаете о полной абдоминопластике или мини-подтяжке живота, не торопитесь и доверьтесь только сертифицированному пластическому хирургу. Американское общество пластических хирургов (ASPS) предлагает различные инструменты, которые помогут вам приступить к абдоминопластике, от информативных анимаций до фотографий до и после. Сделайте домашнее задание, а затем запишитесь на консультацию к опытному, сертифицированному пластическому хирургу. С помощью надлежащих исследований и опытного эстетического провайдера вы можете добиться плоского, подтянутого живота, о котором вы так мечтали.
Мнения, выраженные в этом блоге, принадлежат автору и не обязательно отражают мнение Американского общества пластических хирургов.
Лучшие упражнения для корпуса для пожилых людей
Укрепление корпуса улучшит ваш баланс и стабильность. После долгой зимы с большим количеством изоляции и, возможно, слишком мало физической активности, возможно, пришло время уделить больше внимания своим основным мышцам.
Эти мышцы, расположенные на большей части туловища, являются ключевыми для поддержки нижней части спины и помогают вам стоять, вставать со стула, наклоняться, подниматься и сохранять равновесие. Поэтому важно регулярно поддерживать и настраивать основные мышцы.
«Мышцы кора обеспечивают стабильность движущихся частей над и под ними — средней части спины или грудного отдела позвоночника, который помогает вам скручиваться и поворачиваться, и бедер, которые двигают вас вверх, вниз, назад или вперед», — объясняет Марти Бём, физиотерапевт из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital.
Какие мышцы составляют ядро?
Вообще говоря, ядро начинается в нижней части грудной клетки и распространяется на ягодицы.
Основные мышцы живота включают длинные прямые мышцы живота спереди; наружные и внутренние косые по бокам; и широкий плоский пояс спереди, называемый поперечной мышцей живота.
В спине группа мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, помогает вам стоять прямо.
Ягодичные мышцы ягодиц помогают вам разгибать ногу, отталкиваться от исходной точки, ходить и подниматься по лестнице.
А в области таза подвздошная и поясничная мышцы позволяют поднимать ноги и сохранять устойчивость в положении стоя; и квадратная мышца поясницы, длинная мышца с каждой стороны, помогает вам наклоняться в сторону и назад.
Худшие упражнения для кора
В старые времена приседания и скручивания были основными упражнениями для поддержания мышц кора в хорошей форме. Но эти упражнения не так эффективны, как мы когда-то думали. Они укрепляют только несколько мышц и представляют опасность для пожилых людей.
«Они опасны, потому что вы тянете себе шею», — говорит Бём. «И они не тренируют ваш кор. Они тренируют мышцы-сгибатели бедра. Если эти мышцы становятся слишком сильными, они тянут нижнюю часть спины и способствуют возникновению болей в спине».
Лучшие упражнения для кора
Гораздо лучший подход к укреплению кора — это одновременная работа с несколькими группами мышц кора, точно так же, как если бы вы что-то поднимали или лазали.
Для пожилых людей Бём рекомендует, в частности, три упражнения:0003
Мосты. «Каждый может сделать мост. Вы начинаете с лежачего положения на спине, а затем поднимаете и удерживаете ягодицы над землей», — говорит Бем. «Это эффективно, потому что вы создаете жесткость от грудной клетки до таза и на всем пути от пупка до спины. Вся область становится твердой, и это создает сокращение всех групп мышц, как корсет».
Доски. «Планка вызывает сокращение мышц кора, рук и плеч, когда вы остаетесь в положении отжимания. Ключ в том, чтобы оставаться настолько жестким, насколько это возможно, как деревянная доска», — говорит Бем.
Подъем противоположных рук и ног. В этом упражнении вы встанете на четвереньки. «Когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу, вы сокращаете корпус и мышцы другой руки и ноги, поскольку они поддерживают вас», — отмечает Бём. «Движения должны быть медленными и контролируемыми; не выбрасывайте руку и ногу так быстро, как можете».
Мост Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам. Напрягите ягодицы, затем поднимите бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с бедрами и плечами. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Подъем противоположных рук и ног Встаньте на четвереньки, держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Вытяните левую ногу от пола позади себя, вытягивая перед собой правую руку. Расправив бедра и плечи, попытайтесь поставить эту ногу и руку параллельно полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение в обе стороны 10 раз. Модифицированная доска Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота и опустите верхнюю часть тела на предплечья, выровняв плечи прямо над локтями и удерживая ноги в воздухе позади себя. Фотографии упражнений Томаса Макдональда |
Держите спину прямо, делая тело максимально похожим на «планку». Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.Начало работы
Если вы долгое время не тренировали корпус, Бем предлагает начинать медленно, сосредоточившись на качестве упражнения и постепенно увеличивая количество возможных повторений.
В отличие от некоторых групп мышц, которые следует тренировать только через день, мышцы кора можно укреплять ежедневно. «Ядро всегда должно работать. Ему не нужно много времени на восстановление», — говорит Бём.
Не забудьте сделать разминку перед усилением. Маршируйте на месте в течение нескольких минут и двигайте руками, чтобы разогнать кровь.
После укрепления растяните мышцы, особенно сгибатели бедра в передней части таза и подколенные сухожилия в задней части бедер.
«Мы хотим, чтобы основные мышцы были короткими и напряженными, — говорит Бём.