Как уменьшить бедра в объеме — Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Редкая счастливица никогда не задумывалась, какие упражнения для ног и бедер нужно делать, чтобы хорошо смотрелась симпатичная юбочка, чтобы мужчины оборачивались вслед, любуясь. Ведь в нынешнем, бешеном ритме жизни, ой как непросто отыскать время, чтобы регулярно посещать фитнесс-центр. А ведь всего двадцать минут в день, потраченных на упражнения для похудения бедер смогут сделать любую женщину – неотразимой! С чего начнем?
| Как быстро похудеть с помощью фитнеса |
| Получить консультацию |
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
| Получить скидку –50% |
Главное – режим!
Никакие упражнения для ног и бедер не помогут обрести вам желанную форму, если пренебречь несколькими простыми правилами.
Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты рекомендуют делать зарядку хотя бы по двадцать минут, пять раз в неделю.
В-вторых, тренировки нужно подстроить под режим питания. Не стоит тренироваться сразу после еды, нужно подождать хотя бы час. Следующий «перекус» — только через три часа после тренировки.
В-третьих, нужно правильно дышать: мышцы расслаблены – вдох, мышцы напряжены – выдох! Настроились? Начинаем!
Эффективные упражнения для похудения бедер.
1. Уложитесь на правый бок. Тело должно лежать прямо. Поднимаем левую ножку и ступней описываем круги, стараемся, чтобы радиус круга был как можно больше. Никуда не торопимся – выполняем данное упражнение очень медленно, на первый раз достаточно сделать пять кругов.
2. Следующее упражнение для похудения бедер: садимся на пол, сгибаем ноги в коленных суставах, стараемся подтянуть ступни поближе к бедрам, опираемся на руки, расположенные за спиной, уверенно упираемся ладошками в пол. А теперь медленно переносим колени влево, затем вправо, стараясь достать коленками до пола. Это упражнение для похудения бедер проделываем 12-22 раза.
3. Садимся на ковер, выпрямляем ноги. Колени не сгибаем! Вытягиваем руки вперед. Лопатки стараемся свести вместе, поднимаем голову. Это – исходная позиция, двигаться начинаем, из нее. Теперь вытягиваем правые руку и ногу, от бедра, затем вытягиваем левую руку и ногу от бедра. Двигаетесь? Нужно преодолеть 2-3 метра. На следующих тренировках дистанцию нужно понемногу увеличивать.
4. Проделывая упражнения для похудения бедер, нельзя забывать и об упражнениях для похудения ягодиц. Это упражнение очень эффективно «сжигает» жировые отложения, помогает улучшить форму ягодиц.
Итак, ложимся на пол вниз лицом, кладем руки под подбородок, расставляем ноги так широко, как только возможно, поднимаем вверх ноги. Двигаемся плавно, не спешим, следим, чтобы пятки поднимались как можно выше.
5. Среди упражнений для похудения бедер существует еще одно, действующее, помогающее придать отличную форму ягодицам, уменьшить их объем. Итак, упражнение для похудения ягодиц. Ложимся на спину. Раз – подтягиваем колени вверх, два – опираемся на ступни и голову, приподнимаем бедра вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц, не изменяя положения рук. Голову и туловище, ноги до колен держим на одной линии. Три – опускаем бедра. Четыре – выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Упражнение выполняем 12-14 раз.
6. Упражнения для похудения ягодиц – очень многочисленны. Среди эффективных и несложных упражнений для похудения ягодиц, тренеры называют такое: ложимся на правый бок, сгибаем правую руку в локтевом суставе, под прямым углом, упираемся в пол левой ладонью, на уровне талии.
Энергично отталкиваемся бедрами от пола, опираясь на руки. Ноги держим на уровне туловища. Делаем упражнение 11 раз, возвращаемся в исходную позицию, переворачиваемся на другой бок, и делаем это же упражнение еще десять раз.
7. Среди упражнений для похудения бедер популярностью пользуется и такое, простое в выполнении. Ложимся, руки – под ягодицами, поднимаем прямые ноги вверх, разводим их в стороны, а затем снова соединяем. Следим, чтобы мышцы все время были напряжены. Выполняем упражнение десять раз, оно полезно и тем женщинам, которым необходимы упражнения для внутренней стороны бедра.
8. Среди упражнений для ног и бедер популярно и такое. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, поднимаем их вверх, разводим в стороны, стараясь дотянуться обеими ногами до пола. Делаем это упражнение для внутренней стороны бедра плавно, без резких движений, чтобы избежать растяжений.
9. Упражнения для внутренней стороны бедра очень полезны, часто не так сложны в выполнении, как и это.
Берем стул, держимся руками за его край, поставив ноги, насколько можно, широко. Стараемся присесть поглубже. Получилось? Не поднимаемся – делаем движения пружинистые, медленно поднимаемся. Повторяем 8 раз. После данного упражнения для внутренней стороны бедра, нужно расслабить мышцы. Несколько раз встряхиваем сначала одной ногой, затем другой.
10. Чтобы выполнить это упражнение для похудения бедер – опускаемся на колени, выпрямляем стопы, опускаем руки вдоль тела, на пол справа, при этом, стараемся наклонить корпус влево, а руки – вытягиваем перед собой. Рывком возвращаемся в исходную позицию. Такие упражнения для внутренней стороны бедра, нужно выполнить 20 раз – по десять в каждую сторону.
11. Упражнения для ног и бедер помогают не только улучшить мышечную систему, но и уменьшить объемы целлюлита. Ставим ноги шире плеч, носочками наружу, руки – прямо. Медленно приседаем, напрягаем при этом мышцы бедер и ягодиц. Присели? Задерживаемся на время, делаем усилие и встаем.
Эти упражнения для внутренней стороны бедра делаем в три подхода, по десять приседаний – каждый.
12. Упражнения для внутренней стороны бедра – очень полезны. Ложимся на правый бок, упираемся на согнутую в локте руку, сгибаем верхнюю ногу в колене, переносим ее вперед. Стараемся максимально высоко двигать ногой вверх вниз. Повторяем четыре раза, поворачиваемся, и делаем упражнение для другой ноги. Отдыхаем пару минут – и делаем еще один подход. Отдыхаем пару минут и переходим к следующему упражнению для похудения бедер.
13. Подходим к стене, вытягиваем руки, опираясь на нее ладонями. Сгибаем руку в колене, поднимаем до уровня пояса и отводим в сторону. Затем выполняем «ласточку», выпрямляя ногу кзади, стараясь держать ее параллельно полу. Опускаем ногу. Эти упражнения для ног и бедер выполняем по десять раз обеими ногами.
14. Вот еще полезные упражнения для ног и бедер. Подходим к стене, опираемся ладонями, сгибаем ногу в коленном суставе, ложимся на правый бок.
Сгибаем правую ручку в локте, опираемся на нее. Ноги держим прямыми, левой рукой опираемся на пол не далеко от живота. Очень медленно поднимаем и опускаем левую ногу, следя, чтобы корпус был прямым. Это упражнение для похудения бедер выполняем 8 раз обеими ногами, в два подхода.
15. Следующие упражнения для похудения ягодиц также достаточно эффективны. Встаем на левое колено, опираемся о пол прямыми руками, выпрямляем правую ногу, отводим ее назад, касаясь пола вытянутым носочком. Не сгибаем колено! Не выгибаем поясницу! Поднимаем ногу и выполняем круговые движения вверх и влево, затем – вниз и вправо. Упражнения для похудения ягодиц делаем без остановок! Затем выполняем упражнения другой ногой.
16. Чтобы радоваться тому, как сидит юбка выполняем еще упражнения для похудения ягодиц! Слегка сгибаем ноги в коленных суставах, расставляем их на ширине плеч, отводим руки назад, сгибаем руки в локтях, прогибаемся в пояснице, поднимаемся на носочках.
На пару секунд замираем в этом положении, возвращаемся в прежнее. Такое упражнение поможет не только улучшить форму ягодиц, это и упражнение для внутренней стороны бедра.
17. Среди упражнений для внутренней стороны бедра очень эффективно и такое: ложимся на живот, как можно шире разводим прямые ноги врозь, затем сгибаем их в коленях, при этом вытягивая руки вдоль туловища. Тянем носочки вверх, стараясь максимально высоко поднять над полом колени и бедра. На подъеме – вдох, в исходном положении – выдох. Следим, чтобы мышцы спины и шеи, были все время расслабленными. Иначе это упражнение для внутренней стороны бедра, будет менее эффективным.
Устали? Ничего страшного. Тут главное, терпение и упорство. Во время зарядки старайтесь не пить воду, завтракайте спустя час после проделанных нагрузок. Делайте зарядку по двадцать минут, пять дней в неделю. Кто-то скажет: упражнение для похудения ягодиц, упражнение для внутренней стороны бедра, упражнение для ног и бедер – это скучно и однообразно.
Добавьте тренировке драйва, включив любимую музыку. И очень скоро ваше фото станет достойным… обложки глянцевого журнала!
Как увеличить грудь в домашних условиях с гантелями и без. Упражнения — полезное от Old Gym
Не знаете как увеличить грудь в домашних условиях? Предлагаем ознакомиться с рекомендациями и комплексом упражнений с гантелями и без. Упражнения помогут сделать вашу грудь упругой и красивой.
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»
Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Йога для похудения: комплекс упражнений для всех — Фитнес клуб Old Gym
Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью — йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.
Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»
В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях.
В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.
Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений — фитнес клуб Old Gym
Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.
Пилатес для похудения: комплекс эффективных упражнений — фитнес клуб Old Gym
Пилатес для похудения – это вид физической нагрузки, который положительно влияет не только на тело, но и на разум. Мы расскажем, как влияет этот вид спорта на вес и покажем несколько лучших упражнений.
Как уменьшить ляшки с помощью упражнений — фитнес клуб Old Gym
Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!
Лучшие упражнения для внутренней части бедер — фитнес клуб Old Gym
Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.
Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины
Здоровая спина — это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.
Как быстро похудеть с помощью фитнеса — советы и рекомендации от «OLD GYM»
Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.
В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность.
Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.
Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.
Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».
| Смотреть больше |
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
ABS+Flex
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
ЗАПИСАТЬСЯ
Sculpt
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
ЗАПИСАТЬСЯ
Bums+Flex
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
ЗАПИСАТЬСЯ
BrazilianButt
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
ЗАПИСАТЬСЯ
ABS+Back
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
ЗАПИСАТЬСЯ
Пауэрлифтинг
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Силовой тренинг
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Круговая тренировка
Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
EMS тренировки
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
| Получить консультацию |
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»
+7 925 322-26-36
[email protected]
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
мифы или реальность? — Fitnessclass
Похудение в тренажерном зале: мифы или реальность?
Не секрет, что основным мотивом для посещения фитнес-клубов, особенно для женщин, является желание избавиться от излишнего веса, изменить определенные пропорции телосложения, привести мышечную систему в тонус и благодаря этому стать более привлекательной.
Это объясняется, с одной стороны, определенными тенденциями современной моды, которая формирует эстетические нормы внешности современной женщины, а с другой — осознанием человеком того факта, что быть физически развитым не только привлекательно, но и полезно для здоровья.
Часто нам приходится слышать от них фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я буду заниматься только аэробными видами нагрузок и получу идеальное тело», «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер» — очень часто озвучивают женщины. У всех высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.
Благодаря большинству рекламных плакатов, на которых изображены «перекаченные» мужчины, у многих девушек и женщин зал ассоциируется с местом, где существую только тренировки для набора мышечной массы. Причем большая часть из них уверена, что даже от самой незначительной нагрузки все равно будут активно расти мышцы.
Именно по этой причине тренажерные залы обходят стороной большинство девушек и женщин.
Особенно активно это делают те, кто всячески пытается снизить массу тела. Мысли о том, что от занятий в зале вырастут большие мышцы и ситуация только усугубиться (увеличением массы тела) исключают любые попытки начать там тренировки. Поэтому большинство людей действительно считают, что процесс похудения в тренажерном зале является мифом. Также существуют отзывы о том, что после посещении тренажерного зала, вес снизился ненамного. Из-за этого у некоторых создается впечатление, что силовые тренировки неэффективны для похудения. Дело в том, что мышцы занимают меньше места, чем жир, так как они плотнее, поэтому не ориентируйтесь на показания весов, а смотрите на уменьшение объемов тела.
Силовая нагрузка действительно направлена на увеличение толщины мышечных волокон, которые, в свою очередь увеличивают мышечный объем. Здесь трудно не согласиться. И вместе с этим на выполнение той же нагрузки необходимо значительное количество энергии, которая чаще всего черпается из углеводных запасов мышц, а затем и печени.
Запас простых углеводов (гликогена и глюкозы) должен постоянно восполняться. Это заложено физиологически, для того, чтобы организм не испытывал трудностей из-за отсутствия быстрых или основных энергетических ресурсов, от которых напрямую зависит его работоспособность. В результате, если в организме происходит расход значительного количества простых углеводов, то в печени реализуются процессы, которые расщепляют жирные кислоты до образования гликогена. Итогом всего этого становится уменьшение количества жиров в организме, которое и приводит к похудению.
Вторым фактом в пользу похудения в тренажерном зале является мышечная композиция. Дело в том, что каждая из мышц тела человека состоит из 2-х типов волокон: быстрых — толстых и медленных – тонких. В зависимость от образа жизни, физической активности, питания, а так же участка тела существуют различные процентные соотношения данных типов волокон. И эти соотношения очень просто меняются именно за счет характера двигательной нагрузки.
Вы заметили, что выполнять какое-нибудь легкое упражнение с маленьким весом или его отсутствием можно бесконечно долго. Это происходит потому, что для выполнения такого движения достаточно даже усилий медленных мышечных волокон, которые еще называются неутомляемыми. При отсутствии значительных нагрузок нервные импульсы заставляют работать только медленные волокна, так как порог возбудимости быстрых является гораздо выше, и они попросту не включаются. Поэтому постоянное выполнение тренировочных упражнений значительное количество раз с небольшим отягощением не только приводит к затрате большего количества энергии, но и сдвигает мышечную композицию в сторону преобладания медленных волокон, что способствует снижению объема всех без исключения мышц организма.
Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, а жир сгорает в мышцах. Это первый аргумент в пользу гантелей. Второй – мышцы требуют много энергии, то есть, чем больше у вас мышц, тем больше организм тратит калорий даже в состоянии покоя.
Третий аргумент – это то, что только силовые упражнения способны сформировать красивые контуры тела, плоский живот и подтянутые ягодицы. Занятия с гантелями, штангой, бодибаром или эспандером заставляют организм расходовать гораздо больше калорий, чем при обычных тренировках. Подобрав адекватный для себя вес снарядов, можно при помощи грамотных тренировок 3-4 раза в неделю преобразиться за 2-3 месяца.
Обратите свое внимание на многосуставные упражнения, то есть такие, которые задействуют много мышц при выполнении. Тогда вы не только укрепите большую часть тела одним движением, но и сожжете больше калорий. Тренировать нужно все мышцы, чтобы вес снижался равномерно, и не было мышечного дисбаланса. Лучше всего сжигают калории упражнения для нижней части тела, это и неудивительно, ведь ноги и ягодицы – это очень большая мышечная группа. Для общего похудения и для похудения ног делайте приседания, выпады, наклоны. Для разминки подойдут упражнения на пресс и косые мышцы: скручивания, повороты, наклоны.
Если хотите потратить как можно больше лишнего жира во время тренировки, то работайте в основном со свободными весами, так как удержание равновесия заставляет работать мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы. Гантели или штанга позволяют делать движения с большей амплитудой, нежели тренажеры, что также увеличивает энергетические затраты и растягивает мышцы.
Количество повторений влияет на конечный результат. Чем большее количество раз вы сделайте движений, тем лучше. Есть мнение о том, что нужно сделать не менее 80 повторов на отдельную группу мышц, чтобы в этой области начался процесс расщепления жиров. Это вовсе несложно: сделайте 3 подхода по 25-30 повторов.
Сама тренировка может длиться около 45 минут, не отдыхайте слишком долго между подходами и упражнениями, используйте это время для растяжки или упражнений на пресс, но не сидите. Старайтесь использовать гантели, пусть даже и легкие, при выполнении каждого упражнения.
Диета так же важна для женщин, как и грамотная тренировка.
Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс похудения. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций. Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину. Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время. Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия. Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод: тренировки в тренажерном зале являются весьма эффективными для похудения.
Главная особенность в их построении- это выбор правильного количества выполняемых действий, а так же подбор соответствующего отягощения и питание.
Удачи в достижении Вашей цели и будьте здоровы!
Какие тренажеры использовать в тренажерном зале, чтобы похудеть в бедрах
Беговые дорожки могут помочь вам избавиться от лишнего жира.
Изображение предоставлено: edwardolive/iStock/Getty Images
Увы, ни в одном спортзале нет ни одного тренажера, который волшебным образом удаляет лишний жир только с бедер. Несмотря на сотни обещаний, сделанных в ночных рекламных роликах, вы не можете определить, с какой части вашего тела будет отходить жир в следующий раз. Тем не менее, вы можете использовать любой кардиотренажер в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира во всем, включая бедра. Многие из этих тренажеров также помогают привести ягодицы в тонус, открывая стройные бедра по мере того, как жир тает.
Лучшие сжигатели калорий
Чем больше калорий вы сжигаете на кардиотренажерах, тем быстрее вы сжигаете лишний жир на всем теле, включая бедра.
По данным Harvard Health Publications, энергичная тренировка на велотренажере является одним из лучших способов сжигания калорий в тренажерном зале, за которым следуют эллиптический тренажер и гребной тренажер. Каждая машина может сжечь более 350 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса. Или вы можете попасть на беговую дорожку; согласно тем же цифрам, бег на 10,7 км может сжечь более 450 калорий за 30 минут.
Видео дня
Что влияет на потерю жира
Количество сожженных калорий может различаться в зависимости от таких факторов, как масса тела и интенсивность тренировок. Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Вот почему интервальные тренировки, сочетающие в себе серию высокоинтенсивных упражнений с более легкими периодами восстановления, так эффективны для похудения. Если вы не можете выполнять высокоинтенсивные тренировки, вы можете компенсировать это, проведя больше времени на тренажере.
Тем не менее, есть некоторые модели поведения, которые могут замедлить ваш путь к стройным бедрам.
Тонирование бедер
Рекомендуем
Фитнес
Тренажеры, избавившиеся от любовных ручек
Николь Вулкан
Отзыв
Фитнес
Лучшие тренажеры для похудения живота
Лиза Мэлони
Отзыв
Управление весом
Подходит ли StairMaster для сжигания жира на животе?
Лидия Стивенс
С отзывами
Вы добьетесь еще лучших результатов, если будете качественно проводить время с несколькими силовыми и кардиотренажерами. Утяжеленный удар мула, прикладной бластер и тренажер для отведения бедра — если они есть в вашем спортзале — все они нацелены конкретно на ваши ягодицы.
Другие упражнения для бедер
Если у вас нет доступа ни к одному из вышеупомянутых силовых тренажеров, вы также можете привести бедра в тонус со свободными весами, канатной тренажёром или даже просто с собственным весом. Начните с комплексных упражнений, включающих движение бедер, таких как приседания с собственным весом и выпады. Затем возьмите гантели для дополнительного сопротивления, как только будете готовы. Вы также можете выполнять отведение бедра с помощью манжеты на лодыжке на тросовом тренажере.
Упражнения для похудения бедер | Управление потерей веса
Вы когда-нибудь задумывались, каково было бы иметь такие идеально округлые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим ее популярный номер «Hips Don’t Lie», транслируемый по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко трясем бедрами, как она, и полны энергии.
Затем внезапно мы оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина все-таки не идеальна. Нам нужно проделать большую работу над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Ну, не волнуйтесь пока, мы прикроем вашу спину. Многие люди склонны накапливать жир в этой части тела, особенно женщины. Некоторые отличные упражнения для похудения бедер подходят для работы в этой области, которая сжигает накопленный жир, благодаря чему вы выглядите стройнее и подтянутее.
Несколько простых и эффективных упражнений для похудения бедер –
1. Приседания – Приседания, как известно, являются самой простой формой упражнений, которые воздействуют непосредственно на бедра, ягодичные мышцы, бедра и нижнюю часть спины. Это очень простая, но эффективная форма упражнений для похудения бедер.
Вот как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены к стене впереди.
- Вытяните руки на длину плеч перед собой
- Сделайте глубокий вдох и присядьте с прямой спиной, пока бедренная кость не окажется параллельно полу
- Выдохните и встаньте в нормальное положение
- Повторите это не менее 15 раз.
Необходимо выполнить три таких процедуры с минутным перерывом между ними для достижения эффективных результатов. Также необходимо понимать, что перенапряжение нежелательно, особенно тем, у кого есть проблемы со спиной. После выполнения базовых приседаний можно добавлять другие задачи, повышая уровень сложности.
2. Выпады . Выпады — это упражнение с весом тела на одной ноге, которое задействует бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер. Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела. Они также являются отличным ходом для начинающих. Выпады — отличное упражнение для бедер и ягодиц. Все, что вам нужно сделать, это:
Вот как вы это делаете:- Встаньте прямо, руки по бокам параллельно плечам.
- Держите спину прямо; выставить правую ногу вперед и согнуть в колене.
- Цель состоит в том, чтобы колени и пальцы ног были параллельны.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно встаньте прямо.
- Сделайте это не менее 15 раз; затем поменяйте ноги.
Расписание нужно сделать три раза, чтобы вы почувствовали воздействие на мышцы. Через две недели увеличьте количество процедур. Вы также можете добавить сложности, выполняя упражнение с гантелями небольшого веса, чтобы привести в тонус руки и запястья. Однако делать это нужно только через 2-3 месяца. Это лучшее упражнение для похудения бедер.
3. Боковые выпады- Смещение сторон во время выполнения выпадов увеличивает силу этого упражнения для похудения. Ноги приобретают силу одновременно с тонизированием боковых мышц бедер.
Как это сделать:- Встаньте, ноги соединены, руки по бокам, спина прямая.
- Теперь сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув ее в колене. И руки параллельно плечам.
- Цель состоит в том, чтобы обхватить пальцы ног суставами обеих рук.
- Осторожно вернитесь в нормальное положение стоя.
- Повторить с другой стороны.
Выполните упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Выполняя это упражнение, из соображений безопасности не наклоняйтесь слишком быстро и не вставайте слишком быстро. Тем, у кого проблемы с коленями и спиной, следует избегать выполнения этого упражнения.
4. Подъемы таза — Вместо типичного подъема таза усложните упражнение, балансируя только на одной ноге, чтобы одновременно привести в тонус внутреннюю поверхность бедер и бедра. Если вы новичок, вы можете выполнять обычный подъем бедер обеими ногами. Вот как это сделать:
- Лягте прямо на спину и согните ноги, чтобы ступни не отрывались от земли.
- Медленным движением оторвите бедра от земли и вытяните правую ногу так, чтобы она упиралась в стену впереди.
- Досчитайте до одного и вытяните ногу вправо
- Сосчитайте до одного и верните его вперед и назад на пол.
- Осторожно опуститесь спиной на землю.
Повторите расписание не менее 10-15 раз, чтобы начать. Постепенно увеличивайте; не только количеством раз, но и продолжительностью, на которую вы держите тело. Это лучшее упражнение для похудения бедер.
5. Подъем ног лежа на боку-
Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает поддерживать упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице — одной из наиболее распространенных проблем людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это делать:- Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
- Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
- Задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
- Повторить по 10 раз с каждой стороны.
Держите пальцы ног направленными вперед.6. Приседания с плие –
Приседания с плие — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и икры и увеличивает диапазон движений в бедрах. Приседания плие произошли от балетной позы плие, в которой спина держится прямо, а колени сгибаются. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это работает как по волшебству, укрепляя бедра.
Вот как это делается:- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Сложите руки в молитвенном положении перед грудью или положите руки на бедра.
- Опустите тело вниз, удерживая голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
- Когда вы опускаетесь вниз, ваши колени должны быть согнуты в стороны от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
- Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутренние поверхности бедер и ягодицы, чтобы снова подняться. Повторите столько раз, сколько необходимо.
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.7. Приседания у стены —
Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично тренируют бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
Вот как это сделать :
- Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
- Поднимитесь в исходное положение.
8. Упражнение с мостиком-
Упражнение с мостом укрепляет бедра и позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение длительного времени. Этот ход также укрепляет центр.
Вот как вы можете выполнять это упражнение:
- Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед собой под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
- Надавливая на ягодицы, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию, спускающуюся от коленей к голове.
- Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перевернуть позвоночник обратно на землю в исходное положение.
- Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости. Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на одном уровне в течение минуты. Повторите это с противоположной ногой.
Еда на вынос
Это самые простые 8 упражнений для похудения бедер, которые вы легко можете выполнять дома.