Упражнения для ног для похудения в зале: Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

видео – приседания

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо».

2. Выпады

видео – выпады

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

видео – румынская становая тяга

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

видео – ягодичный мостик

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

видео – ягодичный мостик со штангой

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл.  

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Зашагивание на скамью с гантелями.
3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Выпады на месте с гантелями.
3. Боковые выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

1. Приседания – 12 раз.
2. Выпады вперед – 10 раз.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
2. Выпады на месте – 12 раз.
3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

• Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

• Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

• Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

• Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Страница не найдена – Total Shape

404

Похоже, в этом месте ничего не найдено. Может попробовать поискать?

Вам может понравиться

Добавки 22 минуты назад

Как долго стероиды остаются в вашем организме? (От доктора)

Как тренер по бодибилдингу с более чем двенадцатилетним стажем, я знаком с тем, как стероиды используются для улучшения телосложения и повышения производительности в тренажерном зале. Но прежде чем использовать стероиды, важно точно знать, как долго длится их действие на организм. У меня был долгий разговор с другом-врачом, который поделился прекрасными мыслями о том, как работают стероиды, и о некоторых факторах, которые могут повлиять на продолжительность. .. Читать дальше >

Добавки 4 часа назад

Повышает ли форсколин уровень тестостерона? (Объяснено журналом Science)

У меня есть много мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, которые борются с низким уровнем тестостерона и ищут способы повысить его уровень естественным путем. Некоторые из них недавно спросили меня, поможет ли добавка Coleus forskohlii. Чтобы лучше определить, действительно ли форсколин принесет им пользу или это будет пустой тратой времени, я изучил множество медицинских исследований и отнес свои записи к нашему штатному диетологу для… Читать далее >

Добавки 3 часа назад

Может ли низкий уровень тестостерона вызывать ночную потливость? (Ответ)

Определение основной причины многих распространенных симптомов, таких как ночная потливость, может быть сложной задачей. На протяжении многих лет у меня было много фитнес-клиентов, которые боролись с низким уровнем тестостерона, а также сообщали о ночной потливости. Я начал задаваться вопросом, связаны ли они более тесно, чем я думал, поэтому я нашел коллегу-медика для беседы и провел несколько часов исследований, чтобы увидеть, действительно ли существует связь между низким… Подробнее >

Диета 4 часа назад

Повышает ли оливковое масло уровень тестостерона? (научно обосновано)

За последние несколько лет я встречал в своем спортзале много людей, которые принимают анаболические стероиды, чтобы достичь своих целей в фитнесе. К сожалению, реальность такова, что такие усилители могут вызывать серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени или высокое кровяное давление. Тем не менее, я всегда заинтересован в поиске новых альтернатив и естественных методов повышения уровня тестостерона. Недавно я обнаружил… Читать далее >

Диета 4 часа назад

Повышает ли темный шоколад уровень тестостерона? (Ответ)

Польза темного шоколада для здоровья широко изучена, поэтому я решил выяснить, влияет ли это сладкое лакомство на уровень тестостерона. Когда я слышу, как мои клиенты говорят о том, как они разочарованы тем, как низкий уровень тестостерона влияет на них, это заставляет меня задуматься, может ли что-то столь же простое и вкусное, как темный шоколад, быть ответом. Так что я сидел с нашим диетологом, чтобы пройти научную… Читать далее >

Добавки 22 часа назад

Что такое тестостерон ципионат? (Все, что вы должны знать)

Хотя мы в TotalShape против использования стероидов, мы понимаем, что некоторым людям требуются более решительные меры для повышения уровня тестостерона. По моему опыту работы тренером по фитнесу более десяти лет, тестостерон ципионат был одним из самых распространенных стероидных гормонов, с которыми я сталкивался. Как и у многих стероидов, у него есть положительные и отрицательные стороны, о которых стоит знать. Итак, я взял месяц… Читать дальше >

Страница не найдена – Total Shape

404

Похоже, в этом месте ничего не найдено. Может попробовать поискать?

Вам может понравиться

Добавки 22 минуты назад

Как долго стероиды остаются в вашем организме? (От доктора)

Как тренер по бодибилдингу с более чем двенадцатилетним стажем, я знаком с тем, как стероиды используются для улучшения телосложения и повышения производительности в тренажерном зале. Но прежде чем использовать стероиды, важно точно знать, как долго длится их действие на организм. У меня был долгий разговор с другом-врачом, который поделился прекрасными мыслями о том, как работают стероиды, и о некоторых факторах, которые могут повлиять на продолжительность… Читать дальше >

Добавки 4 часа назад

Повышает ли форсколин уровень тестостерона? (Объяснено журналом Science)

У меня есть много мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, которые борются с низким уровнем тестостерона и ищут способы повысить его уровень естественным путем. Некоторые из них недавно спросили меня, поможет ли добавка Coleus forskohlii. Чтобы лучше определить, действительно ли форсколин принесет им пользу или это будет пустой тратой времени, я изучил множество медицинских исследований и отнес свои записи к нашему штатному диетологу для… Читать дальше >

Добавки 3 часа назад

Может ли низкий уровень тестостерона вызывать ночную потливость? (Ответ)

Определение основной причины многих распространенных симптомов, таких как ночная потливость, может быть сложной задачей. На протяжении многих лет у меня было много фитнес-клиентов, которые боролись с низким уровнем тестостерона, а также сообщали о ночной потливости. Я начал задаваться вопросом, связаны ли они более тесно, чем я думал, поэтому я нашел коллегу-медика для беседы и провел несколько часов исследований, чтобы увидеть, действительно ли существует связь между низким… Подробнее >

Диета 4 часа назад

Повышает ли оливковое масло уровень тестостерона? (научно обосновано)

За последние несколько лет я встречал в своем спортзале много людей, которые принимают анаболические стероиды, чтобы достичь своих целей в фитнесе. К сожалению, реальность такова, что такие усилители могут вызывать серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени или высокое кровяное давление. Тем не менее, я всегда заинтересован в поиске новых альтернатив и естественных методов повышения уровня тестостерона. Недавно я обнаружил… Читать далее >

Диета 4 часа назад

Повышает ли темный шоколад уровень тестостерона? (Ответ)

Польза темного шоколада для здоровья широко изучена, поэтому я решил выяснить, влияет ли это сладкое лакомство на уровень тестостерона. Когда я слышу, как мои клиенты говорят о том, как они разочарованы тем, как низкий уровень тестостерона влияет на них, это заставляет меня задуматься, может ли что-то столь же простое и вкусное, как темный шоколад, быть ответом. Так что я сидел с нашим диетологом, чтобы пройти научную… Читать далее >

Добавки 22 часа назад

Что такое тестостерон ципионат? (Все, что вы должны знать)

Хотя мы в TotalShape против использования стероидов, мы понимаем, что некоторым людям требуются более решительные меры для повышения уровня тестостерона.