Упражнения беременным для похудения: Упражнения для похудения для беременных

Содержание

Упражнения для похудения для беременных

Счастливое и нежное время для каждой женщины — беременность. Однако не всегда оно проходит легко и просто, ведь организм испытывает значительные изменения.

Многие девушки избегают тренировок на протяжении всего периода, думая что смогут нанести вред плоду.

Но в этой статье мы постараемся смягчить опасения и расскажем, как правильно совмещать спорт и беременность, возможно ли похудение и какие упражнения будут безопасными.

Преимущества тренировок во время беременности

При беременности не стоит ожидать от тренировок прироста мышечной массы или глобального развития силовых качеств.

Но тренируясь в положении, можно получить немало плюсов, которые будут актуальны в момент вынашивания ребенка:

Снятие болей в спине

Укрепление мышц спины — особенно важная задача, которой в идеале нужно заниматься еще на этапе планирования беременности.

Помните, что вам предстоит носить ребёнка в течение целых 9 месяцев. И чем дальше, тем объемнее и тяжелее будет становится живот.

Это меняет центр тяжести тела и даже осанку. При этом спина получает дополнительную нагрузку.

А вот подготовленным мышцам будет легче удержать положение позвоночника.

Многие девушки после родов лечат протрузии и грыжи, которые появляются из-за слабых мышц. Сильная спина пригодится не только во время беременности, но и в дальнейшей жизни.

Избавление от стресса

Во время беременности гормональная система подвергается изменениям, на фоне этого девушки страдают частыми перепадами настроения. Спорт решит эту проблему как нельзя лучше.

Не одним научным исследованием было доказано, что умеренные физические нагрузки способствуют выбросу эндорфинов в кровь. Это стабилизирует психологическое состояние и поможет легче переносить эмоциональную нагрузку.

Улучшение пищеварительных процессов, метаболизма, а также поддержание вес тела в норме

Тренировки помогают поддерживать хороший уровень обмена веществ, а также избежать застоев в работе желудка. И хоть похудеть не удастся, но удерживать вес в норме получится.

Снятие отеков

С помощью физической активности кровоток во всех органах и системах будет улучшаться. А значит, выведение лишней лимфы из тканей происходит быстрее.

Улучшение качества сна

От таких бонусов тяжело отказаться, да и не нужно.

Однако перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором.

Только он на основании сроков, возможных рисков и противопоказаний даст окончальный ответ на вопрос, можно ли вам заниматься.

Если все в норме, смело приступайте к тренировкам. Укрепленный организм переносит беременность и роды намного легче.

Выбирайте безопасные виды активности и подготавливайте тело на всех периодах вынашивания ребенка.

Можно ли худеть во время беременности

Целью тренировок во время беременности будет подготовка к родам и быстрое восстановление после них. Похудение придется отложить.

Даже соблюдая строгую диету, вес будет расти по мере развития внутриутробного плода.

Все мы знаем, что для похудения необходимое условие — тратить больше калорий, а потреблять меньше. Но в такой период это невозможно и небезопасно для ребенка.

Для протекания здоровых гормональных процессов в организме необходим определенный процент жира в теле. Кроме того беременная женщина должна пристально следить за своим рационом.

Правильное соотношение нутриентов, витаминов и минералов, а также баланс калорий — очень важный момент. И так как внутри находится плод, питание буквально должно быть за двоих.

Низкокалорийные диеты могут навредить позитивному течению беременности. Нахождение в дефиците калорий — достаточно стрессовая ситуация для организма, а стресс беременным противопоказан.

Постарайтесь не зацикливаться на отметке на весах. Наслаждайтесь процессом вынашивания ребёнка, совмещая это с полезными и безопасными тренировками. У вас ещё будет время на восстановление мышечных объемов и сброс веса.

Поддержание физической активности на протяжении беременности поможет вернуться в форму быстрее.

На что вы точно можете рассчитывать, так это на снижение отечности за счёт улучшенного кровотока. Это заметно повысит качество жизни и не прибавит дополнительных объемов.

Безопасные упражнения для беременных

Во время беременности большое значение имеет ваш предыдущий опыт тренировок. Если вы не занимались ранее, то возможно, не стоит начинать практиковать силовые в этот период.

В течение первого триместра с занятиями стоить повременить. В это время плод ещё не достаточно прочно закрепился на шейке матки, а плацента не успела сформироваться.

Включайте простые прогулки на свежем воздухе несколько раз в день, это поможет подготовить организм к дальнейшим занятиям спортом.

Физические нагрузки в этот период могут спровоцировать выкидыш. Но если девушка здорова и до беременности активно занималась спортом, то занятия с низкой интенсивностью возможны.

Второй триместр — это самое безопасное время для тренировок. В этот период состояние улучшается, а токсикоз перестаёт беспокоить.

Можно позволить себе включить легкую кардионагрузку. Ходьба в среднем темпе или езда на велотренажере отлично подойдут.

Постарайтесь найти тренера, который специализируется на подготовке беременных. Он грамотно выстроит тренировочный процесс и поможет достичь цели, не подвергая риску вас и вашего будущего малыша.

Выбирайте упражнения на укрепление мышц спины и грудной клетки.

В это время ещё можно позволить приседания с собственным весом и другие подобные упражнения для мышц ног.

Ваш тренировочный комплекс может выглядеть следующим образом:

Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно. Отдыхать между подходами следует 1-2 минуты.

Заниматься по программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, чередуя силовые тренировки с кардио. Это могут быть как кардиотренажеры, так и занятия в бассейне или пешие прогулки.

При любом дискомфорте нужно заменять упражнение и консультироваться с врачом.

Упражнения для похудения для беременных в третьем триместре должны быть без осевой нагрузки.

Уберите из программы приседания, выпады, различные вставания и тем более прыжки. Снизьте количество кардиотренировок. Бег в этот период лучше вовсе исключить.

Натуживания и любые напряжения пресса также противопоказаны. Они провоцируют внутриутробное давление и могут стать причиной кровотечений.

Поднятия тяжестей тоже подождут. Можно оставить упражнения с небольшими гантелями для плечевого пояса. Сильный верх после родов вам точно не повредит.

Отдайте предпочтение занятиям с гимнастическим мячом, растяжке и укреплению стоп. Уделите внимание дыхательным практикам.

Лучшими занятиями будут езда на велотренажере, пилатес, мама-йога, плавание в легком темпе.

Возможные риски и противопоказания

Как уже упоминалось ранее, чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, нужно пройти обследование и обсудить свои планы с врачом.

Есть несколько противопоказаний, при которых активничать не стоит:

Повышенное артериальное давление
Наличие выкидышей перед нынешней беременностью
Предлежание плаценты
Угроза прерывания беременности
Кровотечения
Нестандартное положение матки
Появление спазмообразных болей внизу живота после тренировки

Не стоит расстраиваться, если вы нашли некоторые из них у себя. Просто вам показана спокойная беременность.

За это время можно запастись двойной мотивацией для активных занятий после рождения ребёнка.

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

Поддержание здоровья женщины и ребенка.
Поддержание нормального веса за время беременности.
Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.

Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
Ускорение обмена веществ.
Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

Не пропустите
Приходим в форму: 6 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно.

Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

Многоплодная беременность.
Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
Низкое расположение или отслойка плаценты.
Сильный токсикоз.
Гестоз.
Боли внизу живота, кровотечения.
Болезни сердца, аритмия, гипертония.
Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
Уменьшение растяжимости легких.
Курение.
Сидячий образ жизни.
Диабет.
Нарушения работы щитовидной железы.
Эпилепсия.
Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

Не пропустите
Самые нелепые приметы о беременности, в которые стыдно верить в XXI веке

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

Подъем тяжестей.
Занятия на пресс.
Сильный бег.
Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
Затруднение дыхания.
Повышение давления больше, чем 140/100.
Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
Боль внизу живота.
Кровотечение или любые необычные выделения.
Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
Нагрузки не должны быть слишком сильными.
Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.

Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

Не пропустите
Какие нужны витамины при беременности: самый полный список

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

5.

Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
Выполни 10 раз.
Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
Выполни 10 раз.

7.

Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
Выдохни, прогнись в обратную сторону.
Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
Встань, ноги на ширине плеч.
Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
Опусти ягодицы.
Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
Повтори с другой рукой.
Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Ляг на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Подними ноги не более, чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами — либо поочередно вверх-вниз, либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

Можно выполнять сидя и даже лежа.
Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

Встань на четвереньки.
Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
Выпрями спину и ногу.
Повтори на другой стороны.
Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
Задержись на 10 секунд.
Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

Диафрагмальное — когда движется только живот.
Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

снижение веса при рождении

Это также отличный способ:

поддерживать физическую форму
уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду, такую как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего пренатального фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
Остановитесь, когда достигнете лопаток.
Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или неотложные позывы к мочеиспусканию.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение направлено на совместное укрепление кора и верхней части тела.

Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
Выдохните, отжимаясь назад.
Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибание рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
Потратьте 3 секунды, чтобы поднять гантели, и 5 секунд, чтобы опустить их.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые варианты и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

выпады с отягощением
ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или у вас была тазовая боль во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

Сядьте на землю, согните (или согните) оба колена и поверните ступни вправо.
Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

ходьбы
плавания
пренатальная йога
пилатес
упражнения для мышц тазового дна
упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой постановкой ног для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
жим от плеч стоя с легкими весами
сгибания рук на бицепс с легкими весами
отжимания от стены
модифицированные планки
отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.

Включение некоторых видов упражнений в большинство дней недели может помочь сохранить ваш корпус сильным, мышцы в форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура, эндорфины!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль. И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

снижение веса при рождении

Это также отличный способ:

поддерживать физическую форму
уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду, такую как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.