9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров / AdMe
До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.
Эти упражнения помогают женской половине редакции ADME держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.
1. Обратные отжимания на одной ноге
Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.
Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.
Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.
2. Отведение руки за спину в положении лежа
Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.
Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.
3. Сгибание туловища на локтях
Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.
Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.
Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 30 повторений.
4. Скручивания
Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.
Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.
Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.
5. Динамическая планка
Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.
Исходное положение — классическая планка на локтях.
Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.
6. Приседания «плие»
Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.
Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.
7. Махи ногами
Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.
Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.
Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.
8. Отведение ноги назад
Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.
Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.
Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.
Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.
9. Махи ногами в положении лежа
Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.
Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.
Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.
Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.
Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться
Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.
Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, ADME рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.
Фото на превью depositphotos.com
AdMe/Сделай сам/9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров
Ученые нашли упражнение для похудения во время сидячей работы — Газета.Ru
Ученые нашли упражнение для похудения во время сидячей работы — Газета.Ru | Новости
close
100%
Исследователи из Университета Хьюстона выяснили, что тренировка камбаловидной мышцы даже во время сидения может способствовать сжиганию глюкозы и жира. Работа опубликована в журнале iScience.
Камбаловидная мышца расположена в задней части голени и участвует в стоянии и ходьбе. Остальные 600 мышц в сумме сжигают лишь около 15% углеводов в течение трех часов после приема пищи. Несмотря на то, что камбаловидная мышца составляет всего 1% массы тела, она способна удваивать и даже утраивать скорость окисления углеводов.
При правильной активации мышцы этот процесс длится часами.
Для активации ученые предлагают использовать «отжимания камбаловидной мышцы». Их можно выполнять сидя: держа переднюю часть стопы плотно прижатой к полу, нужно оторвать пятку, а при достижении максимальной амплитуды — опустить обратно. При этом икроножная мышца станет короче, и естественным образом активирует камбаловидную.
После активации камбаловидной мышцы участникам предложили выпить воду с растворенным в ней сахаром. Ученые проанализировали показатели крови в течение трех часов после этого. В среднем активация камбаловидной мышцы привела к снижению уровня глюкозы на 52% и снижению потребности в инсулине на 60%.
Способность камбаловидной мышцы поддерживать повышенный окислительный метаболизм оказалось более эффективной, чем любые другие методы, в том числе физические нагрузки, потеря веса и интервальное голодание. Низкая зависимость камбаловидной мышцы от гликогена ниже помогает ей работать часами без усилий, не утомляясь.
Активация камбаловидной мышцы в течение 15 минут в день, вероятно, поможет людям снизить вред от долгого сидения и улучшить свое метаболическое здоровье.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Мария Дегтерева
Там чудеса, там леший бродит
О бюрократии и чиновничестве в России
Иван Глушков
В дебрях Севера
О гастрономическом путешествии на Таймыр
Дмитрий Самойлов
Праздник за праздником
О Дне народного единства и Дне Октябрьской революции
Марина Ярдаева
Битва за оценки. Как быть проигравшим?
Об аутсайдерах гонки за средний балл аттестата
Андрей Колесников
Что подумают «наверху»?
О четырех десятилетиях без Леонида Ильича
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
Как физические упражнения влияют на обмен веществ и потерю веса
Реклама
Продолжить чтение основного материала
Phys Ed
Новый анализ данных «Самый большой неудачник» подчеркивает сложные способы, которыми тело компенсирует потерю веса.
Кадр из 16-го сезона реалити-шоу NBC «Самый большой неудачник» в 2014 году Мы помним «Самый большой неудачник», довольно печально известное реалити-шоу, которое длилось более десяти лет, начиная с 2004 года, в котором участники лихорадочно соревновались, чтобы сбросить огромное количество веса за короткий период времени.
Один из главных уроков шоу, по-видимому, заключался в том, что экстремальные упражнения, наряду с драконовским ограничением калорий, приведут к огромной потере веса.Освещение участников в СМИ несколько лет спустя, казалось, рассказывало другую историю, о восстановлении веса, замедлении метаболизма и тщетности попыток долгосрочной потери веса.
Теперь новый научный анализ шоу и его последствий, опубликованный в прошлом месяце в журнале Obesity, предполагает, что многие представления о «Самом большом неудачнике» могут быть ошибочными. Анализ пытается понять, что на самом деле произошло с метаболизмом участников и почему некоторые из них худели лучше, чем другие. Он также рассматривает сложную роль упражнений и помогает ли физическая активность участникам годами держать свой вес под контролем или нет.
Для тех, кто, возможно, забыл или пытался забыть: сериал «Самый большой неудачник» имел высокие рейтинги на канале NBC на протяжении более дюжины сезонов. Участники соревновались в том, чтобы сбросить как можно больше килограммов, используя экстремальное ограничение калорий и многочасовые ежедневные напряженные упражнения.
«Победители» обычно теряют сотни фунтов за несколько месяцев.
Такая быстрая и экстремальная потеря веса привлекла внимание Кевина Холла, старшего исследователя Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, входящего в состав Национального института здоровья. Эксперт по метаболизму, доктор Холл знал, что, когда люди сильно худеют за короткий промежуток времени, они, как правило, отправляют свой уровень метаболизма в состоянии покоя — базовые калории, которые мы сжигаем каждый день, просто живя, — в свободное падение. Более низкая скорость метаболизма в состоянии покоя может означать, что мы сжигаем меньше калорий в целом.
Считалось, что этот эффект частично вызван потерей мышечной массы во время диеты. Относительно активная ткань, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а большее количество мышц обычно означает повышенную скорость метаболизма. Итак, задался вопросом доктор Холл, поможет ли маниакальный уровень упражнений во время «Самого большого неудачника» людям, сидящим на диете, сохранить мышцы и поддерживать высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, даже если они сокращают калории?
Более десяти лет назад доктор Холл и его коллеги начали первую из серии экспериментов, чтобы выяснить это.
В исследовании, проведенном в 2014 году, они сравнили 13 мужчин и женщин, которые значительно похудели за счет сокращения калорий благодаря операции обходного желудочного анастомоза, и 13 участников шоу «Самый большой неудачник», чье экстремальное похудение включало в себя физические упражнения, а также диету. Как и ожидалось, группа обхода сбросила мышцы, а также жир, в то время как участники «Самого большого проигравшего» сохранили большую часть своих мышц и в основном сбросили жир. Но скорость метаболизма в состоянии покоя снизилась у всех, и примерно в одинаковой степени, независимо от того, оставались ли они мускулистыми или нет.
Доктор Холл сказал, что он и его коллеги были удивлены результатами. Их замешательство усилилось, когда в ходе исследования 2016 года они повторно проверили 14 тех же участников через шесть лет после соревнований, ожидая, что к тому времени их метаболизм восстановится. У большинства людей, сидящих на диете, метаболизм в состоянии покоя несколько повышается после того, как они прекращают активно терять вес, особенно если они набирают вес.
Крупные люди сжигают больше исходных калорий, чем люди худощавого телосложения. К этому времени большинство участников снова набрали вес. Но их метаболизм в состоянии покоя оставался упорно медленным, сжигая в среднем примерно на 500 калорий в день меньше, чем до того, как они присоединились к шоу.
В следующем году последующее исследование показало, что физическая активность помогла некоторым участникам предотвратить увеличение веса. Если они передвигались или регулярно занимались физическими упражнениями в течение примерно 80 минут большую часть дня, они набирали меньше килограммов, чем если бы они редко тренировались. Но их упражнения не повышали их метаболизм в состоянии покоя. У тренирующихся, по сути, наблюдалось наибольшее относительное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя.
Озадаченный, доктор Холл недавно начал пересматривать исследования «Самый большой неудачник» в свете появившейся концепции о том, как работает человеческий метаболизм. Эта идея выросла из влиятельного исследования 2012 года, показывающего, что очень активные охотники-собиратели в Танзании ежедневно сжигают примерно такое же относительное количество калорий, как и все остальные, даже несмотря на то, что они перемещаются гораздо больше.
Ученые, участвовавшие в этом исследовании, предположили, что тела представителей племени должны автоматически компенсировать часть калорий, которые они сожгли во время охоты за едой, за счет снижения других физиологических функций, таких как рост. (Жители племени, как правило, были невысокого роста.) Таким образом, по мнению исследователей, тела охотников могли контролировать общее количество калорий, которые они сжигали каждый день, независимо от того, сколько миль они пробегали в поисках клубней и дичи. Ученые назвали эту идею теорией ограниченного полного расхода энергии.
Зная об этом исследовании, доктор Холл начал замечать потенциальные параллели с результатами «Самый большой неудачник». Итак, для нового анализа он обратился к данным своей группы в поисках подсказок о том, действительно ли метаболизм участников вел себя так же, как метаболизм охотников-собирателей. И он нашел подсказки в скорости их метаболизма в состоянии покоя. Он отметил, что это число резко упало в начале съемок «Самого большого неудачника», когда они сократили количество съеденного, и их тела, по понятным причинам, уменьшили количество сжигаемых калорий, чтобы избежать голодания.
Но в более поздние годы, когда участники обычно возвращались к тому же питанию, что и раньше, их метаболизм оставался подавленным, потому что, как он пришел к выводу — и это было ключевым моментом — большинство из них все еще занимались спортом. Вопреки интуиции, пишет он в новом анализе, частая физическая активность, по-видимому, побудила их тела поддерживать низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, поэтому общий ежедневный расход энергии мог быть ограничен.
«Это всего лишь гипотеза, — сказал доктор Холл, — но похоже, что то, что мы наблюдаем» в данных «Самый большой проигравший», «является примером модели ограниченной энергии».
Итак, что может означать это переосмысление истории «Самый большой неудачник» для всех нас, если мы надеемся держать свой вес под контролем? Прежде всего, это предполагает, что резкая и колоссальная потеря веса, как правило, будет иметь неприятные последствия, поскольку эта стратегия, по-видимому, приводит к более сильному падению уровня метаболизма в состоянии покоя, чем можно было бы ожидать, учитывая меньшие размеры тела людей.
Он отметил, что когда люди постепенно сбрасывают килограммы в экспериментах по снижению веса, их метаболические изменения, как правило, менее радикальны.
Во-вторых, что еще более сбивает с толку, если вы значительно похудели в стиле «крупнейшего неудачника», упражнения, скорее всего, будут как союзником, так и подрывающим фактором в ваших усилиях по удержанию лишних килограммов. В новой интерпретации доктора Холла о долгосрочном контроле веса участников частые физические упражнения поддерживали низкий уровень метаболизма участников в состоянии покоя, но также помогали им предотвращать повторный набор жира. По сути, участники, которые тренировались больше всего, в конечном итоге прибавили наименьший вес, хотя у них также был самый медленный относительный метаболизм в состоянии покоя.
Пока неясно, как именно упражнения помогают поддерживать вес, сказал доктор Холл. Он подозревает, что физические упражнения повлияли на аппетит людей, сделав их менее склонными к перееданию, а также сжигая лишние калории.
По его словам, он надеется разработать будущие эксперименты, чтобы выяснить, как физические упражнения влияют на метаболизм в лучшую или худшую сторону.
На данный момент, однако, самый яркий урок «Самого большого неудачника» может заключаться в том, что долгосрочная потеря веса, хотя и пугающая, не является невыполнимой. Да, большинство участников «Самого большого неудачника» набрали вес, сказал доктор Холл, но не обязательно каждый фунт, который они сбросили. По прошествии шести лет большинство из них по-прежнему весили примерно на 12 процентов меньше, чем до присоединения к шоу, что является существенной разницей, и самыми успешными из бывших участников были те, кто все еще тренировался.
Откройте для себя идеальный план тренировок для похудения
У вас есть множество вариантов, чтобы выбрать лучшее упражнение для похудения, так что выберите план тренировок, которого вы будете придерживаться.
Изображение предоставлено:
Getty Images/invincible_bulldog, Графика: LIVESTRONG.
Упражнения для похудения не существуют в вакууме: никакие скручивания, разгибания трицепсов или часы, проведенные на эллиптическом тренажере, сами по себе не ответят на ваши молитвы о похудении. Лучшие планы по снижению веса включают комплексную тренировку — с кардио9.Силовые тренировки 0059 и — и здоровое питание.
Но даже если, как говорится, пресс делается на кухне, не стоит просто отбрасывать кроссовки и полностью отказываться от тренировок для похудения. Вместо этого вы захотите максимизировать преимущества выбранного вами упражнения, выбрав правильное кардио, стратегически повышая интенсивность ваших тренировок и добавляя еженедельные силовые упражнения в свой комплекс.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить 20 или 100 фунтов, в нашем руководстве по фитнесу для похудения найдется тренировка для вас.
ВИИТ ваши кардио тренировки
Лучшее кардио для похудения повышает частоту сердечных сокращений — обычно с высокой интенсивностью.
Изображение предоставлено: ShotShare/iStock/GettyImages
Секретный соус для похудения с помощью кардио — обмен медленных и медленных прогулок на беговой дорожке на что-то более потное. Чтобы действительно увидеть результаты на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вам нужно увеличить интенсивность вашего любимого вида кардио. Вы также сожжете больше жира за меньшее время, если сделаете несколько простых настроек.
Почему вы должны наращивать мышечную массу, чтобы сбросить вес
Гири и другое силовое оборудование помогут вам победить в силовых тренировках для похудения.
Изображение предоставлено: ANRproduction/iStock/GettyImages Конечно, кардиотренировки сжигают калории, но силовые тренировки могут быть такими же, если не более эффективными, для долгосрочной потери веса. Почему? Наращивание мышечной массы на самом деле увеличивает сжигание калорий еще долго после окончания тренировки, даже если вы просто смотрите Netflix.
(Правда!) Лучшим вариантом для плана упражнений для похудения, который действительно приносит результаты, является сочетание кардио и тяжелой атлетики, особенно если вы знаете, как организовать наиболее эффективную тренировку за наименьшее количество времени.
Путь к цели
Ходьба для похудения щадит суставы и доступна практически каждому.
Изображение предоставлено: Getty Images/Kenishirotie/iStock
Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти каждому, и да, она может помочь вам похудеть — если вы устанавливаете реалистичные ожидания и терпеливы в своем прогрессе. Изучение стратегий сжигания большего количества калорий во время ходьбы — например, поход в горы, буквально — может помочь вам достичь своих целей.
Как насчет бега?
Бег для похудения требует приверженности тренировкам и здоровому питанию.
Изображение предоставлено: ABBPhoto/iStock/GettyImages
Бег сжигает впечатляющее количество калорий (около 200 всего за 30-минутную пробежку, по оценкам Harvard Health Publishing!).
Но если вы действительно хотите похудеть, бегая, вам нужно начинать медленно, тренироваться попеременно и соблюдать питательную диету. Планирование дней отдыха является ключом к предотвращению травм, чтобы вы могли бегать регулярно, а также варьировать рельеф, скорость и интенсивность для достижения наилучших результатов по снижению веса.
Ваш план тренажерного зала для похудения
Хотите знать, как похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану.
Изображение предоставлено: PhotographyFirm/iStock/GettyImages
Тренажерный зал может вызывать недоумение у многих из нас. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? А что поможет вам на самом деле похудеть? Оказывается, похудеть в тренажерном зале не так сложно, как может показаться, особенно если вы помните этот профессиональный совет: как только вы почувствуете себя комфортно, пришло время увеличить интенсивность.
Вот как можно похудеть в тренажерном зале, даже если ваш любимый тренажер — эллиптический.