Упражнение для похудения ляшек и живота в домашних условиях: Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

• тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
• перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
• комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
• количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
• увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
• перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
• занимаясь, помните о правильном дыхании;
• соблюдайте питьевой режим;
• подберите удобную обувь и одежду;
• всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

• Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
• Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
• Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

• Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

• Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

• Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

• Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

• Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

• Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

• Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Как похудеть в ляшках в домашних условиях

Оставаться в безупречной форме всегда – это очень тяжелый труд, требующий ежедневных усилий и временных затрат. Постоянное соблюдение диеты, регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек и «баловства» сладеньким – кто на это по-настоящему способен?

Пожалуй, ни один обыкновенный человек, ведь все мы устаем на работе, хотим иногда съесть с друзьями вечером пиццу, в выходной сходить в любимую кондитерскую, да и простым пешеходным прогулкам все чаще мы предпочитаем транспорт… Неудивительно, что рано или поздно остро может встать вопрос: как похудеть в ляшках?

Меньше физической активности, больше потребляемых калорий (и неправильный рацион питания) – все это провоцирует активное отложение жиров в проблемных зонах, лидерство среди которых уверенно держат живот и ляшки.

Если любимые джинсы упорно не хотят надеваться, о шортах приходится забыть из-за явного целлюлита, то с проблемой пора бороться, и чем раньше эта борьба будет начата, тем раньше вы увидите результаты. Итак, как похудеть в ляшках в домашних условиях?

 

Проблемная зона ляшек

Отложение жира на ляшках у женщин обусловлено физиологически, это особенность женской фигуры. Если в зоне бедер при этом недостаточно развиты мышцы, то кожа становится дряблой, целлюлит образовывается моментально и заметен невооруженным взглядом. Похудение в ляшках может быть довольно сложным, потому что жир из этой области уходит неохотно, так что проще не допустить появления проблемы, чем впоследствии бороться с ней. Вследствие чего могут поправляться ляшки?

• Увеличение веса в целом и в области бедер в частности может происходить из-за наличия заболеваний. Если таковые имеют место, не стоит заниматься проблемой похудения самостоятельно, нужно проконсультироваться с врачом.

• Из-за малоподвижного образа жизни и нарушения режима дня. Если эти нарушения происходят систематически, то может нарушаться обмен веществ, и проблема похудения в ляшках с большой вероятностью встанет перед вами.

• Употребление большого количества жирной пищи, жареного, соленого, питание в фаст-фудах, потребление калорий свыше дневной нормы.

Как похудеть, изменив питание?

• Калорийность рациона нужно снизить до потребления 1200 ккал в сутки.
• Практически исключить потребление сахара (в том числе и в напитках) и соли.
• Убрать из меню продукты, которые содержат крахмал.
• Отказаться от мучных изделий, жирного и жареного.
• Питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями, желательно по часам.
• Калорийность завтрака должна составлять примерно 35-40% калорийности всего дневного меню.
• Количество белковых продуктов в меню следует увеличить (но при этом белок в рационе не должен превышать 30%).

 

Как похудеть в ляшках с помощью физических нагрузок?

Одной диеты мало для действительно быстрого и эффективного похудения в ляшках. Конечно, за день-два от ненавистных лишних килограммов избавиться не удастся, но уже через неделю вы увидите улучшения. К тому же, если вы все-таки решите ограничиться изменением питания, то вес уйдет, а вот кожа и мышцы в области бедер останутся дряблыми, что вряд ли добавит вам привлекательности.

 

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

• Очень эффективны простые приседания (изначально ставим ноги на ширине плеч). Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз так, словно бы вы присаживаетесь на стул. Руки нужно вытягивать вперед, и стараться не отрывать стопы от пола. Когда ноги образуют угол 90 градусов, постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, не торопясь. Это упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедра.

• Завидуете фигуре профессиональных балерин? Сформируйте себе такое же тело, позаимствовав такое упражнение, как приседания «плие». Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч. Колени и носки нужно развернуть во внешние стороны, руки на поясе. Разводя колени и толкая таз вперед, нужно медленно опуститься вниз. Подниматься в исходное положение следует тоже не спеша. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер.

• Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Делаем «выпады»: шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом должна оставаться прямой на месте. Возвращаем правую ногу на место, повторяем такой же выпад для левой ноги.

• Прекрасно укрепляет ноги и помогает похудеть в ляшках просто бег. Если будете совершать пробежку по утрам, то вскоре избавитесь не только от жировых отложений на бедрах, но и приведете в форму фигуру целиком. Не любите бегать? Садитесь на велосипед, он тоже прекрасно тренирует мышцы ног!

 

Можно ли похудеть в ляшках с помощью массажа?

Профессиональный массаж действительно способствует похудению в ляшках. Он избавляет от целлюлита, разбивает жировые отложения, приводит в тонус кожу. Эффективен как аппаратный, так и ручной массаж, если аппарат качественный, а массажист – профессионал своего дела.

Конечно, это приятный способ избавления от жировых отложений, но если вы хотите достичь действительно отличного результата в короткие сроки и сбросить лишние килограммы, сочетайте массаж с правильным питанием и физическими нагрузками. Это и есть формула красоты!

Читайте далее:

Похудение: 5 домашних упражнений для сжигания жира на внутренней поверхности бедер

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: 5 домашних упражнений для сжигания жира на внутренней поверхности бедер

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 12 января 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/65 домашние упражнения для сжигания жира на внутренней поверхности бедер

В то время как жир на животе считается одной из областей, которые наиболее трудно уменьшить и сократить, внутренняя поверхность бедер также известна своей тенденцией к накоплению жира, что не менее проблематично.

. Помимо соблюдения здоровой диеты, регулярные занятия спортом помогут вам сохранить стройное и подтянутое тело. Тем не менее, вот 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить идеально подтянутые ноги.

Подробнее

02/6Прыжки лягушки

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Присядьте на корточки и положите руки перед собой.

Шаг 3: Теперь прыгайте вверх и вперед, как лягушка.

Шаг 4: Приземлившись, согните колени и сядьте на бедра.

Шаг 5: Повторяйте то же самое, пока не почувствуете жжение во внутренней части бедер.

читать далее

03/6Выпады в реверансе

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Медленно отведите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра образовали крест.

Шаг 3: Согните оба колена, соединив ладони вместе.

Шаг 4: Повторите то же самое с правой ногой.

подробнее

04/6Подъемы ног на боку

Шаг 1: Лягте прямо на одну сторону тела.

Шаг 2: Держите пальцы ног вместе и направьте их в сторону от тела.

Шаг 3: Медленно поднимите обе ноги вверх. Убедитесь, что они остаются склеенными.

Шаг 4: Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

подробнее

05/6Ягодичные откаты

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.

Шаг 2: Медленно поднимите и оттолкните пятки вверх.

Шаг 3: Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Подробнее

06/6Внутри бедра

Шаг 1: Лягте на бок, подперев голову рукой.

Шаг 2: Согните верхнюю ногу и поместите ее над другой ногой и перед ней.

Шаг 3: Медленно поднимите нижнюю ногу вверх.

Шаг 4: Создайте круговое движение с поднятой ногой и выполните не менее 10-20 кругов.

Шаг 5: Повторите то же самое с другой стороны.

подробнее

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Упражнение «Скручивания лягушки»: преимущества и руководство по выполнению

Скручивания лягушки — одна из разновидностей упражнений для пресса. Он поможет сделать живот плоским, привести мышцы в тонус и внести разнообразие в привычные тренировки. Упражнение имеет два наиболее распространенных варианта.

Содержание

Польза скручиваний лягушки

Скручивания лягушки, как и любые другие упражнения на пресс, задействуют все мышцы живота одновременно. Прямая мышца получает наибольшую нагрузку. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют шесть пачек. У мужчин эти пакеты более заметны из-за меньшего количества подкожного жира. Женщинам прорисованного рельефа добиться сложнее, однако при желании нет ничего невозможного. Однако для многих девушек плоский живот и стройная фигура гораздо важнее, чем выдающаяся мускулатура.

При выполнении лягушачьих скручиваний задействуется не только прямая мышца живота, но и внутренние и внешние косые мышцы живота. Выполнять это упражнение следует с поворотом туловища из стороны в сторону, если вы хотите дать этим мышцам большую нагрузку.

Упражнения на пресс нужно выполнять в этом подходе 20-30 раз (если не 20, то столько, сколько сможете). Сделайте не менее трех подходов. Пресс должен гореть и работать до тех пор, пока не наступит усталость. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов мышечной усталости. А вот в случае с мышцами живота нужно стараться делать максимум повторений, несмотря на жжение. Но при появлении неприятных ощущений в пояснице или шее следует прекратить упражнение и еще раз ознакомиться с техникой. Если ваш пресс горит, ваша техника правильная, если горят какие-либо другие мышцы, вы потеряли правильную форму и должны остановиться, так как это упражнение станет бессмысленным, так как оно работает не с теми мышцами.

Как делать скручивания лягушки?

Рассмотрим две версии Frog Crunchs ниже. В первом случае корпус скручивается, и акцент нагрузки приходится на верхнюю и среднюю часть прямых мышц живота. Во втором варианте скручивается таз и больше всего работает нижний пресс.

Версия с поворотом тела

1. Лягте на пол или на гимнастический мат. Положите руки за голову. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу. Он остается в этом положении на протяжении всего упражнения. То есть нельзя отодвигать поясницу от коврика;
2. На выдохе выполнить скручивание туловища вперед за счет работы мышц живота. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Движений в тазобедренном суставе нет. Полностью поднимать корпус не нужно. Упираясь руками в голову сзади, старайтесь не давить на голову и сосредоточьтесь на работе мышц живота, принимающих на себя рабочую нагрузку;
3. На вдохе опустите корпус в исходное положение, но не расслабляйте пресс.

Вариант с поворотом таза

1. В исходном положении вы лежите на спине, ноги вытянуты, спина прижата к мату. Для удобства ладони можно положить под ягодицы. Это поможет вам контролировать зажатое положение спины при скручивании таза. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола;
2. На выдохе: повернуть таз и подтянуть колени к плечам. Во время подъема разводите колени в стороны;
3. На вдохе: вернуться в исходное положение.

В этой версии лягушачьих скручиваний больше всего работает нижняя часть пресса.

Распространенные ошибки

Старайтесь не делать следующих ошибок при выполнении любых скручиваний лягушки:

• Толчки корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Не поднимайте корпус высоко над полом. Вы делаете скручивания, а подъем туловища — еще одно упражнение.
• В спину не должно быть прогиба. Вы уже сделали максимум, если не можете сделать еще одно повторение, не прогнув нижнюю часть спины.
• Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову. Поступая так, вы якобы помогаете себе подняться. Это заблуждение, так как в этом процессе вы только навредите позвоночнику.
• Выдохните с усилием и вдохните, расслабляясь. Неправильное дыхание значительно снизит эффективность упражнения и движения.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете проработать мышцы живота и сделать фигуру стройной, а мышцы станут более подтянутыми и красивыми.

Вы можете попробовать косые скручивания, скручивания на велосипеде и скручивания на римском стуле в дополнение к скручиваниям лягушки. Упражнений для пресса много, главное выполнять их регулярно, тогда и результаты не заставят себя долго ждать!

Часто задаваемые вопросы

Что такое лягушачьи хрусты?

Упражнения Frog Crunch — это разновидность скручиваний, которые выполняются лежа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-тренировки, чтобы укрепить и подсушить мышцы живота, а также слегка растянуть внутреннюю часть бедер.