Углеводное окно для похудения: Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Содержание

Что такое углеводное окно и чем его закрыть?

Навигация по статье:

1. Особенности биохимии организма
2. Масса минус — углеводная магия
3. Масса плюс

Обновлено 10.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Углеводное окно – термин, прекрасно знакомый большинству фанатов фитнеса, но совершенно новый для тех, кто еще только начинает заниматься спортом. А ведь углеводное окно – это шанс сбросить ненавистные килограммы еще быстрее, стимулировав более активное сжигание жира организмом и ускорив тем самым процесс похудения. Как это работает? – спросите вы.

Вы не поверите, но для скорейшего похудения без потери мышечной массы вам придется есть!

Особенности биохимии организма

Во время интенсивных физических нагрузок вся биохимия нашего тела работает несколько иначе, чем в состоянии покоя. Тело испытывает стресс и переходит в экономичный режим существования. С одной стороны под воздействием гормонов вы становитесь энергичнее, с другой – организм придерживает силы. Знаете так называемую мышечную радость?

Когда открывается вдруг второе дыхание, чувствуешь всплеск энергии и совсем не ощущаешь усталости. Это именно тот самый процесс. Происходит выброс в кровь гормонов стресса – адреналина и кортизола. Впрыснутый в кровь адреналин может сигнализировать об опасности, значит энергия расходуется еще более разумно, чем прежде. Фактически во время самой тренировки никакого процесса похудения не идет.

Зато после таких гормональных всплесков страшно хочется есть. Организм израсходовал огромное количество энергии. Он требует заполнить углеводное окно после тренировки. Процесс похудения начинается именно тут. Вы уже закончили нагрузки, а энергия продолжает тратиться. В этот момент тело способно крайне быстро перерабатывать и усваивать углеводы.

Состояние это возникает сразу после тренировки и длится сравнительно не долго. 40 минут – тот максимум, на который вы можете рассчитывать. А скорее всего дело ограничится двадцатью минутами. Теперь вы поняли, откуда такое название, и что такое углеводное окно?

Масса минус — углеводная магия

Если вы хотите добиться похудения без набора мышечной массы, но и без ее потери, то сразу после тренировки вам необходимо вывести тело из стресса. Чтобы успокоить взбудораженное тело и вернуть его в режим нормального восстановления требуется действие другого гормона – инсулина. Получить его проще всего съев или выпив что-нибудь углеводное.

Свежевыжатый сок или сладкий фрукт вполне подойдут. Инсулина выделится совсем немного, но потраченная энергия частично восстановится. Так тело не станет трогать запасы гликогена, хранящиеся в мышцах, а, следовательно, не будет восстанавливаться за счет вашей же мышечной массы.

Вы, наверное, знаете, что белок окислять легче, чем жиры.

Кстати, именно поэтому существует и другое название этого короткого временного промежутка – белково углеводное окно. Испытывая экстремальную недостачу энергии, организм кинется прежде всего расщеплять белок. Нужно подкинуть ему новый источник энергии, чтобы он оставил в покое мышцы и запустил процесс похудения, занявшись жировыми отложениями.

Парадоксально, но факт, сразу после тренировки нужно потреблять те самые «быстрые» углеводы, запрещенные, как правило, когда дело касается похудения. Казалось бы зачем включать в рацион заведомо вредную углеводную еду? Но здесь она вам как раз пригодится, поскольку тело успеет переработать ее прежде, чем захлопнется короткое углеводное окно.

Вот тут вы можете себя побаловать.

Разрешены не только фрукты и соки, но и:

шоколад;
мед;
пирожное.

Естественно, в разумных пределах. Одна пироженка или один шоколадный батончик.

Масса плюс

А вот тем, кто хочет поскорее набрать мышечную массу, нужно принимать несколько более сложный коктейль, в который помимо углеводов входят еще и белки.

Все знают, что за два-три часа до тренировки стоит пообедать, причем в вашем рационе должно присутствовать достаточно углеводов – до 100 грамм, и белка – до 25 грамм.

Но не многие знают, что уже через 45 минут тренировки все эти запасы исчерпываются, и тело начинает черпать энергию, забирая гликоген из мышц, то есть по сути разрушая их. Здесь и пригодятся белково-углеводные коктейли. Ведь не зря же этот промежуток в 20-40 минут называют еще белково углеводное окно.

Это могут быть действительно специальные напитки, продающиеся в магазинах для фитнеса, но если вы не супер-профи, вам достаточно будет выпить:

готовый молочный коктейль с добавление сока фруктов;
молоко с медом и кусочком сливочного масла, добавленным буквально на кончике ножа;
или просто какао на молоке.

Впрочем, не всегда это все можно найти в качалке или поблизости и не всегда все это стоит адекватных денег. Так что просто носите с собой пакетик со смесью орехов и сладких цукатов. Она отлично поможет вам прикрыть углеводное окно после тренировки.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Питание после тренировки или как закрыть метаболическое окно

6 ноября 2013 Еда Здоровье

Очень часто мы стараемся идти самым легким путем. В большинстве случаев это правильно, но в некоторых ситуациях от этого становится только хуже. Наше питание как раз одна из таких ситуаций. Пытаться идти самым легким путем здесь — неправильно, также как и не обращать внимание на многие мелочи. Сегодня мы поговорим об одной из таких мелочей.

Ни для кого не секрет, что во время тренировок наш организм получает стресс. Во первых из-за того, что в короткий срок тратится большое количество энергии, а во вторых из-за того, что наши мышцы получают микротравмы. Это два основных процесса, которые активируются во время тренировок.

Поэтому то, что вы съедите после тренировки должно решать две этих проблемы: пополнять истощенные запасы энергии и препятствовать разрушению мышц. Этот прием даже получил особое название — белково-углеводное окно или метаболическое окно.

Метаболическое окно — это состояние организма, в момент которого он очень сильно нуждается в питательных веществах. В основном, в белках и углеводах. Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

Здесь нужно остановится и понять, какова ваша цель? Если вы хотите похудеть, то можно или сократить или вовсе убрать углеводы из окна, так как дефицит калорий, созданный после тренировки, как раз поможет вам в похудении. Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать это окно полностью.

Вот основные правила метаболического окна:

количество белка должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
количество углеводов должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
углеводы имеют второстепенное значение, поэтому нужно отталкиваться от своей цели
белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки

не стоит есть жирную пищу, она негативно влияет на пищеварительные процессы после тренировки

После тренировки, вы также можете позволить себе съесть что-то не слишком полезное: булки, зефир, печенье и прочее.

Sergey Peterman/Shutterstock

Перечень продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот самые распространенные:

Белки

протеиновый коктейль
курица
рыба
яичные белки

Углеводы

бананы (или другие фрукты)
мед
молоко
сухофрукты

Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. А как вы относитесь к такой теории?

Лучшее время суток для приема углеводов – Клиника Кливленда

Углеводы похожи на Интернет. Он может либо помочь, либо навредить — все зависит от того, как и когда вы его употребляете.

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом диеты номер один, и какое время дня лучше всего их есть.

Что такое углеводы?

Углеводы часто пользуются плохой репутацией. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы в организме превращаются в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию», — говорит Паттон. «Углеводы являются основным и предпочтительным источником энергии для вашего тела».

«Большинство ваших углеводов должно поступать из натуральных источников — продуктов, которые не модифицируются и не перерабатываются», — говорит Паттон. Примеры полезных углеводов:

Рекламная политика

Зерновые и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, хлопьях, рисе и макаронах.

Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и бобы.

Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожурой. «Но немного фруктов лучше, чем никаких фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально. Просто упакуйте его в воду или сок и процедите».

Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Овощи, богатые углеводами, включают картофель, кукурузу, корнеплоды и кабачки.

Молоко: Молоко является хорошим источником белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и пищевых групп содержат углеводы, поэтому нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон. «Если вы обычный здоровый человек, съедайте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но употребление углеводов в начале дня может быть лучше, если вы:

Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев активны в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью, — говорит Паттон. «Употребление самой большой порции углеводов вечером может вызвать всплеск сахара в крови. Затем ваше тело сохраняет лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира».

Утренняя зарядка: «Если вы тренируетесь по утрам менее часа, можно тренироваться натощак и попасть в зону сжигания жира», — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае хорошо иметь углеводы, которые помогут вам дозаправиться после».

Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще переваривается, особенно если у вас изжога».

Чтобы получать энергию, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных продуктов может быстро повысить уровень сахара в крови. В результате вы можете почувствовать голод всего через один-два часа и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов при периодическом голодании

Периодическое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени. Если вы следуете этому типу питания, Паттон говорит, что нормально есть углеводы на протяжении всего окна, даже если ваша цель — похудеть или если у вас диабет или преддиабет. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество углеводов, которые вы едите», — рекомендует она.

Каким должно быть ваше ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что метод тарелки — это простой способ убедиться, что вы едите нужное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины. Заполните половину его овощами, одну четверть белком и одну четверть углеводами.

Политика в отношении рекламы

Если вы занимаетесь спортом или физически активны, разделение вашей тарелки на три части может лучше зарядить ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макронутриентов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за раз. Он наиболее эффективно перерабатывает топливо в меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три раза в день и два-три перекуса».

Как постоянно есть правильное количество углеводов

Если ваши привычки в еде оставляют желать лучшего, Паттон говорит, что эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированному питанию:

Записывайте, что вы потребляете : «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она. «Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого из приемов пищи. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов».

Перейти на европейский: «Европейский стиль питания, как правило, включает в себя самый большой прием пищи во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку у многих американцев обед является самым большим приемом пищи, это может быть так же просто, как поменять местами два блюда и сделать ужин более легкой едой».

Побалуйте себя объедками: «Если вы предпочитаете ужин, старайтесь есть белки, овощи и меньшую порцию углеводов», — предлагает Паттон. «Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

9 простых правил употребления углеводов для снижения веса в журнале

Annals of Internal Medicine . В исследовании приняли участие 148 пациентов с ожирением в течение года, которые придерживались либо диеты с низким содержанием жиров, при которой менее 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, либо диеты с низким содержанием углеводов, при которой они потребляли менее 40 граммов усваиваемых углеводов в день.

Через год участники диеты с низким содержанием углеводов потеряли почти на восемь фунтов больше, чем группа с низким содержанием жиров, а также улучшили свои показатели холестерина.

Но правда в том, что углеводы не все хороши или плохи. Некоторые способствуют здоровью, в то время как другие, если их есть часто и в больших количествах, могут набрать вес и увеличить риск заболеваний.

Углеводы с высоким содержанием сахара, такие как пончики, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки, действительно могут спровоцировать увеличение веса и помешать вам достичь своих целей в телосложении. Но такие источники, как фрукты, овсянка, овощи, цельнозерновой хлеб и другие разновидности цельных углеводов, при умеренном употреблении делают прямо противоположное: они способствуют хорошему здоровью.

Следуйте этим основным правилам, касающимся углеводов, и вы быстро сожжете больше жира и нарастите больше мышц.

1 из 9

stockvisual / Getty

Потребляйте 1–1,5 грамма углеводов на фунт веса тела в день

Если вы тяжело тренируетесь, углеводы должны составлять 30–40 % вашего ежедневного потребления калорий. Экономия на углеводах, большая часть которых должна поступать из медленно перевариваемых источников, таких как коричневый рис, злаки, овсянка, овощи и ямс, на самом деле может привести к потере мышечной массы. Углеводы образуют мышечный гликоген, топливо для напряженных тренировок, и когда эти запасы истощаются, тело обращается к своей собственной мышечной ткани в качестве топлива. Потребляйте 1-1,5 грамма углеводов на фунт веса тела; для женщины весом 125 фунтов это 125-187 граммов. Уменьшайте потребление в течение дня (см. № 9).) и потребляют большую часть этих углеводов.

2 из 9

Westend61 / Getty

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы для большинства приемов пищи

Употребляя в пищу медленно сгорающие (с низким гликемическим индексом) углеводы, вы не только предотвращаете катаболизм, но и контролируете уровень сахара в крови, который помогает компенсировать усталость, предотвращая всплески инсулина. Исследования показывают, что спортсмены, потребляющие медленные углеводы, имеют больше энергии во время тренировок и сжигают больше жира во время тренировок и в остальное время дня. Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, волокнистые овощи, такие как брокколи, фрукты, овсянку, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

3 из 9

Winslow Productions / Getty

Начните свой день с медленных углеводов на завтрак

Завтрак — хорошее время, чтобы подзарядить свое тело медленными углеводами. После ночного голодания уровень сахара в крови и мышечного гликогена низок, и ваше тело должно восполнить их. Исследования также показывают, что, потребляя углеводы вместе с белком первым делом с утра, ваше тело с меньшей вероятностью будет стимулировать накопление жира. В исследовании Университета Содружества Вирджинии (Ричмонд) ученые сравнили рацион 94 полные, физически неактивные женщины. Субъекты были разделены на две диетические группы, обе из которых были с низким содержанием жира и общего количества калорий, но отличались распределением углеводов.

Группа из 46 женщин придерживалась очень строгой низкоуглеводной диеты, потребляя 1085 калорий в день, включая 17 граммов углеводов, 51 грамм белков и 78 граммов жиров. Самым маленьким приемом пищи был завтрак на 290 калорий и всего 7 граммов углеводов. Остальные 48 человек придерживались модифицированной диеты с низким содержанием углеводов или «большого завтрака», потребляя 1240 калорий в день, состоящих из 97 граммов углеводов (58 из которых было съедено за завтраком), 93 грамма белков и 46 граммов жиров. Через восемь месяцев те, кто придерживался модифицированной низкоуглеводной диеты «большой завтрак», потеряли более 21% своего веса; очень строгая группа с низким содержанием углеводов потеряла всего 4,5% (39,5 фунтов против 10 фунтов). Более того, женщины, которые плотно завтракали, сообщали, что чувствовали себя менее голодными, особенно перед обедом, и у них было меньше тяги к углеводам, чем у тех, кто строго придерживался низкоуглеводной диеты.

Более свежее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity показал, что мыши, которые ели обильный завтрак, с большей вероятностью теряли вес, если завтрак был с высоким содержанием углеводов и калорий, а на обед и ужин ели небольшие порции. Стремитесь получить 20-30 граммов медленных углеводов при первом приеме пищи.

4 из 9

fcafotodigital / Getty

Подкрепляйте свои силовые тренировки медленными углеводами

Предтренировочный прием пищи должен содержать медленные углеводы из таких источников, как коричневый рис, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и пасты. Сложные углеводы дольше превращаются в глюкозу, что позволяет держать уровень сахара в крови под контролем и не даст вам упасть в середине тренировки. Он также поддерживает низкий уровень инсулина, поэтому он не мешает сжиганию жира во время тренировки. Во время силовых тренировок принимайте 20-30 граммов медленных углеводов вместе с 20 граммами белка из протеинового коктейля.

5 из 9

TongRo Images Inc / Getty

Ешьте быстрые (с высоким гликемическим индексом) углеводы, чтобы ускорить восстановление после тренировки

Углеводы, которые вы принимаете сразу после тяжелой тренировки, должны быть быстро усваиваемыми. После тренировки эти углеводы с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира, поскольку они будут использоваться для восполнения истощенных уровней гликогена. Ряд исследований показал, что послетренировочная пища, содержащая быстрые углеводы и белок, резко увеличивает синтез мышечного белка, процесс, который приводит к восстановлению и росту мышц. Эти углеводы повысят уровень инсулина и помогут доставить столь необходимые аминокислоты в ваши мышцы, чтобы они могли начать восстанавливаться (и расти), отражая при этом кортизол, гормон, вызывающий истощение мышц. Принимайте 30-40 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как печеный картофель, декстроза, простой рогалик с желе, Vitargo или белый хлеб, а также 40 граммов белка из протеинового коктейля.

6 из 9

Источник изображения RF/Corey Jenkins

Пропустите углеводы перед кардиотренировкой, чтобы сжечь жир больше жира вы потеряете. Однако, вопреки распространенному мнению, кардио натощак — не самый эффективный способ сжигания жира.

Исследования также показывают, что сжигание жира может быть усилено, если вы принимаете аминокислоты перед кардиотренировками. Замените углеводы на половину мерной ложки или полную мерную ложку сывороточного протеина перед кардиотренировкой, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

7 из 9

grandriver / Getty

Употребляйте быстроусвояемые углеводы после кардиотренировки

Отказ от углеводов и выбор протеинового коктейля после напряженной кардиотренировки может замедлить восстановление организма. Как и в случае с силовыми тренировками, употребление быстрых углеводов вместе с белком после кардиоупражнений пополнит истощенные запасы гликогена, повысит уровень инсулина и поможет доставить больше питательных веществ, стимулирующих восстановление, в поврежденные мышцы. Потребляйте 20-30 граммов быстрых углеводов после кардио.

8 из 9