Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Силовые упражнения для женщин дома для похудения

Уже давно известно, что для быстрого и результативного похудения необходимо не только соблюдать специальную диету, но и заниматься физической активностью.

Однако по разным обстоятельствам у девушек часто не получается посещать фитнес-клуб. В таком случае вполне можно организовать силовые тренировки в домашних условиях. А о том, как это правильно сделать, расскажем в сегодняшней статье.

Лучшие силовые упражнения для дома

Силовые тренировки дома, направленные на похудение, можно проводить даже без спортивного инвентаря. То есть все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Но если в доме имеется какие-либо спортивное оборудование, арсенал силовых упражнений можно заметно расширить.

Эспандер, пара легких гантелей и фитнес-резинки – этого достаточно, чтобы организовать домашний тренажерный зал для девушек.

Традиционно при похудении у женщин проблемными зонами являются бедра, ягодицы, живот и трицепс. Поэтому именно на них стоит обратить особое внимание.

Перед вами список самых результативных силовых упражнений для снижения массы тела дома.

Для живота:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка
6. Косые скручивания

Все движения направлены на проработку прямой мышцы живота. А вот последнее в списке дополнительно вовлекает еще и косые мышцы.

Также можно взять за основу упражнения из комплекса на видео:

Для бедер:

1. Приседания

Это может быть вариант до параллели бедер с полом, либо ниже.

Во втором случае в работу больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодицы. А в первом больше нагрузки ложится на квадрицепсы.

2. Сумо и плие-приседания

В этих упражнениях ноги ставят шире плеч, тем самым в движение вовлекается внутренняя поверхность бедер.

В приседаниях сумо таз отводится назад, а корпус больше наклоняют вперед. Тем самым задействуются ягодичные мышцы.

А вот при плие таз наоборот стараются не отводить, при этом колени направляют максимально в стороны. Здесь большая часть нагрузки ложится на приводящие мышцы.

3. Выпады

Вариантов выполнения масса. Можно делать выпады на месте, назад, вперед, в ходьбе или в сторону.

По сути, это движение максимально приближено к приседаниям, но на одной ноге.

Это комплексное упражнение для мышц ног и ягодиц, с акцентом не переднюю поверхность бедра.

Для увеличения нагрузки можно применять гантели (удерживаются в прямых опущенных руках).

Для ягодиц:

1. Ягодичный мостик

Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, выполняйте подъем таза вверх, напрягая ягодицы.

Движение делают как лежа на полу, так и с упором лопаток в скамью.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Вторая нога прямая и удерживается на весу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках.

4. Отведение ноги в сторону

Здесь также допустимы варианты на четвереньках с ровной или согнутой ногой. Либо движение выполняют в положении стоя, слегка наклонив корпус вперед.

Для спины:

1. Лодочка

Упражнение направлено на проработку разгибателей спины. Также здесь вовлекаются ягодичные мышцы.

Способов выполнения этого движения также много.

2. Тяга гантелей (эспандера) в наклоне

Вместо отягощения можно использовать бутылки с водой или песком. Также упражнение выполняется каждой рукой поочередно, упираясь свободной в любую возвышенность.

Для плечевого пояса:

1. Отжимания от пола

В упражнении работают грудь, плечи и трицепс.

Варианты широким и средним хватом подходят для акцента на грудных мышцах. Узкое положение рук, с прижатыми к туловищу руками – для трицепсов.

Чтобы упростить движение, можно отжиматься с колен или от любого возвышения.

2. Обратные отжимания

Направлены на проработку трицепса.

Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом, либо держать ровными. Второй способ сложнее.

3. Французский жим

Это движение выполняют с гантелью лежа, стоя или сидя. Здесь трицепс работает изолированно, без помощи других мышц.

Важно контролировать положение локтей, не выдвигая их вперед или назад во время выполнения. Вес используется умеренный.

4. Жим гантелей над головой

Упражнение задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц.

5. Разведение гантелей через стороны

Изолировано работает средняя дельта.

6. Подъем гантелей на бицепс

В упражнениях для плечевого пояса вместо гантелей можно использовать эспандер, фитнес-резинку или любое другое подходящее оборудование по типу гантелей.

Главные принципы тренировок для похудения

Чтобы тренировки дома для снижения массы тела были результативными, необходимо придерживаться определенных правил.

Главное условие — это регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузок.

Худеющим девушкам стоит помнить, что процесс снижения веса тела довольно продолжительный, требующий помимо физической активности, соблюдения диеты.

Не спешите наращивать силовую нагрузку, форсируя количество подходов, повторений или веса отягощений, если упражнения даются с трудом.

Пусть организм привыкнет к интенсивным занятиям, особенно если ранее не было опыта силовых тренировок.

Двигайтесь к максимальным показателям тренировочной нагрузки постепенно.

Параметры тренировочной нагрузки

Частота силовых тренировок – 3 раза в неделю для новичков с низким уровнем физической подготовки.

По мере роста тренированности и хорошей переносимости нагрузок периодичность занятий можно увеличить до 4-6 раз в неделю.

Но при этом внимательно следите за собственным самочувствием, чтобы избежать перегрузок.

Структура занятия:

• Разминка – 5-7 минут
• Основная часть — 45-60 минут
• Заминка – 5-10 минут

Можно практиковать последовательность упражнений в 2-х вариантах:

1. Классический

Вначале делают упражнения для ног и ягодиц, самых крупных мышечных групп. Далее переходят к мышцам спины, груди, плеч, рук и пресса.

2. Принцип приоритета

В первую очередь прокачиваются проблемные части тела, потом остальные. Например, если “слабое звено” пресс, то тренировку начинают с него.

По такому же принципу подбирают и количество упражнений для каждой мышечной группы. На отстающие части выполняют больше движений.

Что касается главных параметров интенсивности, то они следующие:

• Количество упражнений за одну тренировку на рельеф – 12-15
• Рабочих подходов в одном упражнении – 3-4
• Диапазон повторений для верхней части туловища – 15-20, для ног, ягодиц и пресса – 20-30
• Паузы отдыха между подходами – 40-60 секунд

По мере роста уровня физической подготовки рекомендуется сокращать отдых до 30 секунд.

А при среднем и высоком уровне тренированности можно попробовать заниматься в интервальном режиме или по круговой методике.

Вес отягощений

Специфика женских силовых тренировок на сушку состоит в использовании легкого рабочего веса.

Благодаря высокому количеству повторений и легким отягощениям в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Их отличительная особенность в том, что они с трудом поддаются гипертрофии (увеличению в объеме).

То есть при выполнении упражнений расходуется много энергии, что ускоряет похудение, а мышцы становятся плотными и упругими.

При этом увеличения мышечной массы не происходит! Именно к такому стандарту спортивной фигуры стремятся многие девушки.

Роль питания для похудения

Наверное, каждая женщина на своем опыте убедилась, что похудение невозможно без соблюдения низкокалорийной диеты.

Поступление энергии с пищей должно быть меньше ее суточных расходов. А вот недостаток энергии организм компенсирует с помощью утилизации жиров. Так и происходит снижение веса тела.

Любые физические упражнения (как силовые, так и кардио) могут только помочь ускорить этот процесс за счет еще большего расхода калорий.

Резюме

Положительный опыт многих девушек показывает, что похудение в домашних условиях вполне реально.

Один из главных помощников при тренировках на рельеф – это силовые упражнения, которые можно выполнять даже без дополнительного оборудования.

Выбирайте те, которые вам больше подходят, из списка, который был приведен выше, и достигайте своей цели быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка для похудения для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях составлена по принципу круговой тренировки. Таким образом вы, милые девушки, сможете не только похудеть не выходя из дома, а ещё подтянуть своё тело и сделать его более привлекательным. Для похудения в домашних условиях с помощью программы тренировок вам необходимо переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Поначалу не стоит никуда торопиться, ваша задача ознакомиться с техникой упражнений, для этого посмотрите в описании упражнений для похудения фото и видео материалы. Рекомендую вам, милые девушки, не лениться и уделить этому достаточно внимания, потому как техника упражнений для похудения на прямую влияет на то, какие мышцы у вас будут работать и чтоб избежать травм.

В программе тренировок при выполнении упражнений для похудений нужно сначала начинать с медленного темпа, выждите какое-то время пока вы не привыкните к нагрузкам. Выполняйте круговую тренировку давая себе отдышаться. Вполне вероятно, что из-за низкоуглеводной диеты у вас может закружится голова, поэтому и советую не спешить и увеличивать темп в упражнениях для похудения постепенно.

Для тренировки в домашних условиях для девушек понадобятся разборные гантели, с ними вы сможете лучше прогрессировать и худеть. Для начала вполне будет достаточно обычных гантелей на 2-4 кг.

• Тренировка в домашних условиях №1

• Тренировка в домашних условиях №2

• Тренировка в домашних условиях №1

• Тренировка в домашних условиях №2

Начинающим девушкам лучше всего делать отдых между каждой тренировкой минимум 1 день. Если у вас жёсткая диета и вы до этого не занимались спортом, то лучше сделать 2 дня. Лучше немного подождать пока вы адаптируетесь к упражнениям для похудения.  В дни отдыха лучше всего практиковать ровное кардио, для эффективного похудения подойдёт быстрая ходьба на протяжении минимум 30 минут.

Лучшее время для тренировки для похудения

Данные упражнения лучше всего подойдут в качестве вечерней тренировки. Если тренироваться утром, то похудение будет эффективнее на 20%, но будет намного тяжелее, скорее всего у вас закружится головы и будет дикая слабость весь день. Всё же правильнее будет выполнять тренировку для девушек для похудения вечером.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет если вы съедите медленных углеводов и белка минимум за 2 часа до тренировки. Столько времени нужно, чтобы пища усвоилась, не мешала похудению во время тренировки, то есть чтоб вместо вашего жира не расходовалась еда.

Режим питания для похудения при тренировках

Белок после тренировки для похудения будет оптимальным выбором, потому занятия будут проводится вечером. Лучше всего есть обезжиренный творог или куриную грудку. К мясу можно добавить салат. При такой интенсивной и тяжёлой тренировке для похудения я бы обязательно советовал есть девушкам углеводы чтобы закрыть углеводное окно, однако этого делать нельзя если тренироваться вы будете вечером.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Медицинский обзор Ашвати В. Пиллаи, доктора диетологии и прикладного питания нас. Из всех доступных диета и физические упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание: 

• 10 простых упражнений для похудения
• Упражнения для похудения на основе йоги для мужчин и женщин
• Асаны йоги для похудения в домашних условиях
• Упражнения и похудение

Интересно, что диета и упражнения для похудения должны идти рука об руку, чтобы увидеть хорошие результаты. Наши диетологи рекомендуют 80% диеты и 20% упражнений, чтобы добиться успеха в похудении.

Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровому образу жизни, лучше зная свое тело. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы предлагаем вам эти 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам привести свое тело в форму.

Хотите стать лучшей версией себя?
Научитесь правильно питаться с помощью индивидуального плана питания.

Узнать больше

10 простых упражнений для похудения

1.Йога для похудения

Йога – одно из самых простых и легких упражнений для похудения . Это помогает в создании и поддержании здорового тела, а также души. Из 254 асан для похудения особенно рекомендуются следующие: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана.

Ежедневное выполнение этих асан йоги определенно поможет держать свой вес под контролем.

Бхуджангасана — йога для похудения

2. Скручивания для уменьшения жира на животе

Скручивания — это упражнения для брюшного пресса, направленные на сжигание жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают их тонизировать.

1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный комплекс упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить лишние килограммы.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для уменьшения жира на животе.

3. Планки для подтяжки живота

Планки — это простые упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома. Вы удерживаете себя в положении для отжиманий, упираясь предплечьями в пол. Упражнения планки задействуют все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода упражнений планки, удерживая по 30 секунд каждый.

4. Выпады для мышц 

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудения, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения определенно рекомендуются выпады.

Выпады вперед хороши для мышц кора, а также для бедер и ног. Кроме того, вы можете делать выпады в любое время, и в качестве бонуса они отлично тренируют ягодицы!

5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

Круговая тренировка оказалась намного более эффективной, чем традиционное кардио для сжигания веса во всем теле. Это высокоинтенсивные упражнения для похудения.

Помимо сжигания жировых отложений, они отлично подходят для увеличения мышечной массы и мышечной силы. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимальное количество калорий.

6. Кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки — это аэробные упражнения для похудения, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными. Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде — это кардиоупражнения.

Помимо упражнений для похудения, они также способствуют укреплению сердечной мышцы, снижению стресса и улучшению кровообращения. Это хорошие варианты для упражнения для похудения для мужчин и женщин.

Рекомендовано: Упражнения для похудения Новой Эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра

Кардиотренировки

7. Ходьба как легкая тренировка потеря веса. Помните, что ключевым моментом является выполнение упражнений на все тело и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, где вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано:  12 Удивительных преимуществ прыжков со скакалкой для похудения

8. Ползание медведя для похудения

Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудения. Медвежьи ползания помогают увеличить силу рук, плеч и груди.

 Как и упражнение «планка», упражнение «ползание медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает и помогает подвижности бедер, активирует колени и помогает похудеть мальчикам и девочкам.

Упражнение «Ползание медведя»

9. Прыжки как высокоэффективное упражнение

Это может быть эффективным упражнением для похудения , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжки, такие как присед на ящик, прыжок с шагом вверх, могут выполнять как женщины, так и мужчины.

10. Бег для повышения частоты сердечных сокращений

Бег — это хороший и эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории, а также уменьшать жир на животе и общий вес. И самое приятное то, что эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудения на основе йоги для мужчин и женщин

Йога объединяет тело, разум и душу. Помимо того, что

Йога широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, она также является абсолютным удовольствием для похудения. Как мы упоминали ранее, различные позы упражнений йоги известны как асан .

Лучшее в нем то, что оно поощряет и мотивирует вас заниматься спортом, в конечном счете, вызывая у вас ощущение необходимости заниматься спортом для похудения.

Рекомендовано:  Вот как Шилпа Шетти похудела после родов всего за несколько месяцев!

Асаны йоги для похудения в домашних условиях

Каждая из различных асан (поз) йоги больше концентрируется на определенной области, но, в конечном счете, все асаны оказывают мощную помощь в снижении веса для мужчин, женщин, детей и людей с разные возрастные группы.

Упражнения и снижение веса

Если вы достигли плато в потере веса, важно увеличить продолжительность и интенсивность упражнений. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые трудные, и вам нужен дополнительный толчок.

В это время 80% недостаточно; вам нужно 100% усилий. «Я тренируюсь каждый день», — говорит диетолог — У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу сидеть на диете, потому что занимаюсь спортом».

И как только они выходят из спортзала, они идут к прилавку с нездоровой едой. Чего они не знают, так это того, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшей и быстрой потери веса в домашних условиях.

Знаете ли вы?

В течение последних 50 лет фитнес-клубы и тренажерные залы посещают все больше людей из-за их акцента на быструю потерю веса с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Ну, к сожалению, также было отмечено, что все компании, производящие нездоровую пищу, и отели пережили лучший период для всех компаний, производящих нездоровую пищу в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут похудеть, несмотря на то, что больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса, и, как уже упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% в вашем путешествии по снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты с помощью здоровой диеты.

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специалиста-диетолога, который может разработать программу упражнений и диеты для похудения специально для вас? Запишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

Домашняя тренировка для похудения для женщин

Когда дело доходит до похудения, многие делают упор на кардио. Но хотя кардио важно, это не единственное, что вам нужно в вашей тренировке. Вам также нужны силовые тренировки! Вот почему мы составили эту тренировку для всего тела для худеющих женщин.

Силовые тренировки помогают одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, а это значит, что вы делаете две вещи одновременно. Он также поддерживает высокий уровень метаболизма даже после завершения тренировки, что поможет навсегда избавиться от лишних килограммов!

Эта процедура разработана специально для женщин, которые хотят быстро похудеть и стать более подтянутыми. Это поможет вам быстро похудеть и сохранить его надолго.

Прямо здесь, на «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации о лучших кардиотренировках для похудения в домашних условиях, лучших упражнениях для сжигания жира дома, упражнениях для похудения за 10 дней и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Домашняя тренировка для похудения для женщин

Если вы посвящаете драгоценное время в день тренировке и если ваша цель — похудеть, вы хотите знать, что это действительно стоит вашего времени. Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница реальна. Некоторые люди говорят, что кардио – лучший способ сжигания калорий, в то время как другие клянутся силовыми тренировками. Что ж, пришло время установить рекорд прямо.

Это правда, что люди, как правило, тратят больше калорий  в то время как  выполнение кардиотренировок, таких как бег, по сравнению с поднятием тяжестей, – говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (вспомните, что вес) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки, увеличивая его с 90 159 часов до 90 162 дней», — объясняет она.

Почему тренировки с отягощениями так долго сжигают калории? По словам Миранды, когда вы работаете с такой высокой интенсивностью, вашему телу впоследствии требуется больше кислорода для восстановления и восстановления мышц. Выбирая упражнения, которые усиливают этот эффект догорания, «вы получаете больше отдачи от затраченных средств в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Мышцы — это наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем их больше, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

Но то, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, например, от вашего веса (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении той или иной задачи) и от того, насколько вы выкладываетесь. Тем не менее, некоторые тренировки обычно сжигают больше, чем другие. Этот список включает в себя 9 лучших упражнений для похудения, выполняемых тренером, по количеству сожженных калорий. (Для сведения: сжигание калорий рассчитано для человека весом 125 и 185 фунтов согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.)

1. Прыжки со скакалкой

Сжигание:  667–990 калорий/час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из вашего игрового прошлого — настоящий факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы корпуса, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Габби Беркоу, личный тренер и диетолог. «Это также помогает повысить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это прыгать медленно и делать это 20-30-секундными рывками, предлагает Беркоу. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Чтобы тренировать все тело, попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей забить эти легендарные ноги!)

Бонусное сжигание:  Используйте утяжеленную скакалку , чтобы еще сильнее задействовать руки и плечи.

2. Спринт

Сжигание:  639–946 калорий/час

Независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, на беговой дорожке или на тротуаре, рывок вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки гарантирует ускорение этот внутренний двигатель.

«Спринтерский бег — это максимальное усилие, требующее большой силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, — говорит Беркоу. Чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира, добавляет она.

Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, «вы должны бежать в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд», — говорит Миранда. «После этого выполните восстановительный бег с половинной интенсивностью, но удвоив время».

Бонус сжигания:  Чтобы разогреться, совершайте спринты в гору или по лестнице, а также боритесь с гравитацией, что еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы усилить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Беркоу.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий/час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и кор, не сильно нагружая ноги, так что отлично, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков», — говорит Беркоу. Плюс 9Согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscles, Ligaments, and Tendons Journal , кикбоксинг 0243 улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность. И давайте будем реалистами: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Для начала вам нужно выучить распространенные боксерские приемы (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовым использовать приседания, выпады и уклоны. Совет от профессионала: изучите ручную работу 90 159 до 90 162, когда вы начнете работать ногами, и уменьшите время отдыха между подходами.

Бонусное сжигание:  Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд за каждые 90 секунд спарринга.

4. Вращение

Сжигание: 568–841 калорий/час

«Велоспорт отлично подходит для безударных кардиотренировок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. «Это отличная форма кардио, если у вас болит колено во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленом». Согласно исследованию, опубликованному в0159 Журнал исследований в области образования и обучения .

Для достижения наилучших результатов «убедитесь, что во время езды на велосипеде вы сохраняете правильную осанку (грудь поднята, плечи отведены назад и опущены, а спина ровная)», — говорит Беркоу. Отсюда «добавление спринтерских интервалов в быстром темпе и интервалов восстановления, а также умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший дожигатель, чем езда в стабильном состоянии».

Бонусное сжигание:  Попробуйте занятие по велотренажерам под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо проработаете эти интервалы. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание:  566–839 калорий/час (10-минутный темп мили)

Одна из основных причин, почему бег является таким эффективным упражнением для похудения? В дополнение к работе больших мышц ног, это высокая отдача. «Вы должны отталкивать вес своего тела от земли с каждым шагом», — говорит Беркоу.

Если вы только начинаете (или если бег в постоянном темпе беспокоит ваши лодыжки или колени), выбирайте интервальные пробежки, чередуя их с интервалами легкой пробежки или ходьбы. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1:2 или восстанавливайтесь в два раза дольше, чем вы бегаете», — рекомендует Беркоу.

Дополнительный расход энергии:  Бегите в быстром и стабильном темпе (7 баллов из 10), и вы продолжите сжигать дополнительные калории до конца дня.

6. Схемы с гирями

Сжигание:  554–822 калорий/час

Еще не сели на поезд KB? «Схемы или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без снижения веса) — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Беркоу. «Вы поднимаете тяжести таким образом, что ваш сердечный ритм постоянно поддерживается на высоком уровне, поэтому вы наращиваете мышцы  и  сжигать жир!»

Да, согласно данным, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research , постоянная работа с гирями повышает общую силу и ускоряет обмен веществ.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и основные движения, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Беркоу. Персональный тренер Ноам Тамир, CSCS, рекомендует чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, пока не устанете.

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирей, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирей, чтобы присесть начисто, затем толкните гирю в жиме и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусное сжигание:  Выполните магию гири в стиле HIIT, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя.

7. Гребля

Сжигание:  481–713 калорий/час (150 Вт, можно проверить на тренажере)

«Гребля задействует все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, корпус, бедра и руки», — говорит Беркоу. «Это отлично подходит для укрепления вашей задней цепи, также известной как задняя часть вашего тела».

Поскольку гребля задействует все ваши мышцы, и  поддерживает наращивание мышечной массы. Результат: согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine , гребля может помочь вам избавиться от жира и ускорить обмен веществ.

Конечно, важна правильная форма (и ее легко упустить): когда вы начинаете каждую тягу, «сначала ваши ноги отталкиваются назад, затем туловище откидывается назад примерно на 45 градусов, и  , затем  — ваши руки прижаты к груди, — говорит Беркоу. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, ваши руки вытягиваются вперед за колени, затем вы наклоняете туловище вперед, и , затем ваши ноги возвращаются в исходное положение».

Бонусное сжигание:  Для максимальной мощности сжигания чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы гребли с 30–60-секундными активными периодами отдыха – приседаниями, отжиманиями и планками.

8. Перенос гири с нагрузкой

Ожог:  476–705 калорий/час

«Перенос гири (или гантели) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора и осанки», — говорит Беркоу. Перенос гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь нарастить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжечь калории, «ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали, что должны работать ягодицами», — объясняет Беркоу. «Держите гири по бокам, плечи опущены и отведены назад, грудь открыта, широчайшие задействованы, пресс напряжен, ягодицы сжаты, плечи и бедра расправлены».

Бонусное сжигание:  Попробуйте переносную горелку Миранды 3-в-1: пройдите как можно дальше с гантелями над головой, затем как можно дальше с гирями на плечах, а затем так далеко, как сможете с гантелями на плечах. по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий/час (77 шагов в минуту)

пройти свой путь вверх и по-прежнему сжигать калории, необходимые для поддержания потери веса.

«Лестница сжигает массу калорий и тренирует ваши ноги и бедра, которые действительно нуждаются в укреплении после сидения целый день», — говорит Беркоу. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , в дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и повысить вашу анаэробную выносливость.

Итог: работаете ли вы на StairMaster или бегаете по городу, как Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусное сжигание:  Чтобы повысить ставку, возьмите в каждую руку по легкой гантели, чтобы зажечь верхнюю часть тела. Или, начиная делать шаги за один раз.

Лучшее кардио для похудения дома

Занятия спортом, не выходя из собственного дома, могут стать настоящей находкой, поскольку вы сэкономите время на дорогу и дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тем не менее, как бы привлекательно это ни звучало, может быть сложно эффективно тренироваться, особенно если вы не наделены большим жилым пространством — что особенно верно для кардиотренировок.

Проявив немного творчества и ноу-хау,  можно проводить эффективную кардиотренировку дома. На самом деле, существует широкий спектр кардиоупражнений в помещении, которые справятся с задачей за 30 минут или меньше, а кроме того, вы сожжете калории, укрепите мышцы и поможете сбросить или контролировать вес. Продолжайте читать, и мы раскроем все.

Ниже приведены некоторые из лучших кардиотренировок, которые можно выполнять дома в любое время и в любом месте. Выполняйте эти упражнения утром (или когда у вас есть свободное время), и вы будете полны энергии и сил в течение всего дня. Если вы прокрутите вниз до конца, вы увидите, что мы даже добавили кардио-тренировку HIIT, вдохновленную 8fit.

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения, по сути, представляют собой форму аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, но интенсивность и продолжительность могут варьироваться в зависимости от выносливости и активности. Кардио-активность повышает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови, богатой кислородом, по всему телу и глубоко в клетки. Это помогает повысить выносливость, снизить риск сердечных заболеваний, повысить мышечную выносливость и вывести токсины, чтобы назвать несколько положительных физиологических эффектов. Слово «кардио» происходит от «сердечно-сосудистой» или «кардиореспираторной» тренировки, которая связана с нашей сердечной мышцей и, как и с любой мышцей, которую вы тренируете, регулярная работа с ней сделает ее сильнее.

Кардиотренировки помогают сбросить вес, поскольку они делают наши мышцы более эффективными при потреблении доступного кислорода. Таким образом, по мере того, как мы становимся лучше, наши мышцы легче сжигают топливо, и мы можем тренироваться все дольше и дольше, то есть повышать свою выносливость.

Лучшие кардиотренировки для дома

Наряду с элементами, взятыми из тренировок HIIT, команда 8fit объединила некоторые из наших любимых кардиотренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а также продемонстрировали  , насколько легко  и эффективно они могут делать кардио тренировки дома.

• Кардио-кикбоксинг : Это универсальное занятие поднимет вам настроение на всех уровнях. Быстрые движения не только заставляют вас потеть и сбрасывать лишние килограммы, кикбоксинг также улучшает баланс, координацию и даже гибкость. В дополнение ко всему этому, снятие стресса, которое он дает, и тот факт, что вы учитесь самообороне, являются довольно вескими причинами для кикбоксинга. Кроме того, регулярные занятия могут повысить уровень вашей энергии. Так почему бы не попробовать это первым делом с утра и не направить свой внутренний Рокки Бальбоа перед зеркалом?
• Танец : Нет большего удовольствия, чем танцевать, и пока вы получаете массу удовольствия, исполняя несколько энергичных танцевальных движений, вы получаете тренировку всего тела, которая сжигает столько же калорий, сколько бег трусцой. Хотя бег и езда на велосипеде — отличные тренировки, они нацелены только на определенную часть вашего тела — ноги. Кроме того, поскольку танцевальные движения часто требуют чередования рук, ног и ягодиц, корпус почти всегда задействован. Кроме того, небольшое количество перерывов означает, что это одна из самых жиросжигающих тренировок (теперь вы знаете, почему танцоры такие стройные и подтянутые). Так что, даже если у вас нет таких движений, как у Джаггера, включите эту музыку на полную мощность и расслабьтесь!
• Скакалка : Скакалка — это дешево, весело и сжигает калории! Вы, наверное, помните это занятие из детства, но как насчет того, чтобы попробовать его сейчас? Прыжки со скакалкой требуют большой координации и постоянно задействуют руки, плечи, спину, квадрицепсы и пресс, а если вы проделаете несколько трюков, то сможете нацелить даже больше мышц. Упражнение лучше всего подходит для большой гостиной или небольшого сада. Обязательно переместите любые предметы поблизости и не пытайтесь делать это рядом с маленькими детьми или домашними животными. О, и следите за светильниками и потолочными вентиляторами!
• Подъем по лестнице : Еще одна отличная кардио-тренировка дома, которая сжигает массу калорий, наращивая мышечную массу и силу, — подъем по лестнице. Подталкивание этого тела против гравитации означает, что вы работаете над этими ногами функциональным способом, который не оказывает такого же потенциально вредного воздействия на ваши колени, как бег трусцой. А поскольку каждая лестница рано или поздно заканчивается, вы можете отдохнуть, спускаясь вниз — это замаскированное упражнение HIIT. Так что поднимитесь по лестнице офисного здания или дома прямо сейчас!

Прыжковые домкраты

СЧЕТ : один каждый раз, когда вы возвращаетесь в начало позиции

Мышцы : телят, квадроциклы, подколенные сухожилия, ядро, латы и плечи

Как:

1. . ноги вместе, руки по бокам

2. Одним движением прыгните в стороны и поднимите руки над головой
3. Немедленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении

Советы :

• Всегда держите руки прямо
• Оставайтесь на ногах легкими и прыгайте как можно тише

Бёрпи

Считайте : Один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

2

9 Ядро, ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, грудь и трицепс

Как:

1. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол снаружи рядом с ногами
2. Удерживая руки на полу, прыгайте ногами сзади и приземлиться на прямые ноги
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу
4. Ненадолго упритесь руками в пол и с помощью бедер отведите ноги обратно в присед
5. Взорвитесь и приземлитесь на ноги как можно мягче

Советы :

• Спина прямая, шея длинная, плечи отведены назад
• Выполните все упражнение с максимальным контролем

Альпинисты (колени к груди)

Счет : Левая и правая как одна

Задействованные мышцы : Плечи, грудь, трицепсы, кор, ягодицы и квадрицепсы

Как расположить руки на полу прямо под плечами, приподняв бедра, и вытяните ноги, держа ступни вместе и согнув пальцы ног под

Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось прямой линией от головы до пяток на всем протяжении

Держите левую ногу прямо позади и подтяните правое колено к груди

Поставьте правую ногу назад и подтяните левое колено к груди

Советы :

• Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей
• Не задерживайте дыхание
• Растопырьте пальцы и возьмитесь за пол, чтобы немного облегчить
• Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте упражнение быстро, но помните, что правильная техника важнее скорости

Прыжок (коленные наборы)

СЧЕТ : один каждый раз, когда вы возвращаетесь в начало позиции

Мышцы : телят, квадроциклы, ягодицы, гип -сгибатели и ядро ​​

Как :

1. 9

   Как :

   1. 9

      .