Тренировка для девушек в домашних условиях для похудения: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки для быстрого похудения

Хотите и похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что в домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения. 

Стоит заметить, что домашние тренировки становятся все более популярным среди любителей фитнеса. И это не удивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Вы выбираете время, которое для вас удобно, не тратите на поход в фитнес клуб. Также, вы можете совмещать фитнес с работой или с домашними делами. 

Тренировки помогут вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру, подтянуть тело, сделать выносливее и здоровее. Вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела. Вам понадобится только коврик для фитнеса. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее полу часа. Лучшее время для тренировок — ранний вечер. В это время температура тела максимально, обмен веществ ускоряется, мышцы становятся более эластичными.

Разминка

Начинать тренировки дома нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Многие, даже уделив несколько минут разминке, сразу приступает к тренировкам с большим количеством подходов и высокой интенсивности. Выбирайте нагрузки по силам. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому телу нужно дать время и постепенно подготовить к повышенным нагрузкам.

Кардиотренировка 

1. Бег с захлестом голени 

2. Прыжки в сумо-присед 20-25 приседаний 

3. Бег с подъемом колен: в течение 1-3 минут 

Бег на месте сжигает калории. Эти упражнения помогают разогреть тело и подготовить к предстоящей тренировке.

Выпады 

Существует много вариаций выпадов, но классический выпад очень эффективен для снижения веса. Прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо. Положите руки на бёдра и сделайте шаг вперед правой ногой 

2. Удерживая спину прямой, опускаем тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов

3. Станьте в исходное положение 

4. Повторите упражнение с левой ногой 

5. Сделайте 10 повторений на каждую сторону 

Отжимания 

Упражнения эффективно воздействует на позвоночник, грудь и ноги.

Техника выполнения:

1. Примите положение, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки по бокам 

2. Сделайте медленное движение вниз к полу и поднимитесь в исходное положение 

3. Сделайте 8 повторений 

Новичкам подойдут отжимания с согнутыми коленями!

Приседания 

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывая пятки от пола, разводите колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Постарайтесь сделать так, чтобы у вас ничего не отвлекало: не включайте телевизор, поставьте телефон на беззвучный режим. Сосредоточьтесь на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений. Если ваша фитнес-тренировка дома длиться не менее 30 минут, необходимо пить достаточное количество жидкости.

Помните о том, что, только регулярные тренировки, сбалансированное питание, достаточный сон и контроль стресса cделают вас стройными, здоровыми и сильными.

Теги: как похудеть быстро, как похудеть в домашних условиях, тренировки дома

Реклама

Популярные материалы

Когда общество перестанет стыдить женщин за седые волосы

5 сериалов, главные герои которых оказались отрезанными от…

В вишлист: качественные сумки и обувь из кожи, которые будут…

Популярные материалы

Люди / Новости

5 выдающихся украинских женщин-ученых

Отношения / Психология

Праздники в условиях войны: нужны или нет?

Люди / Новости

Выдающиеся украинцы, родившиеся на ныне временно оккупированных территориях

Люди / Новости

Родная соловьиная: неологизмы современного украинского языка

Люди / Новости

Портрет нации: маленькие украинцы и украинки на снимках

Отношения / Психология

Как успокоить организм на гормональном уровне: небанальные советы

комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное — грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым.
2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры — отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины.

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными.

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность — не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление — важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку — специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна — питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте — регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант — тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха»Откроется в новом окне отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

План тренировок для похудения женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин не всегда проста, но с возрастом наша физическая форма становится все более и более важной.

Особенно, если за эти годы вы прибавили в весе.

Если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10 процентов от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Это включает улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также снижение риска развития хронических заболеваний.

Меньший вес также снижает нагрузку на суставы и снижает риск развития остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудения с отягощениями также снижают риск развития остеопороза с возрастом.

И вдобавок ко всему, потеря веса улучшает внешний вид вашего тела и уровень энергии!

Хотя универсального плана похудения не существует, существует общая формула, которой должен следовать план тренировок для похудения женщин.

Прежде всего, он должен сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.

И дело не только в упражнениях! Адекватный сон, отдых и программа правильного питания также имеют решающее значение для похудения и удержания его.

Готовы погрузиться? Давайте начнем с ВАШЕГО плана тренировок для похудения женщин!

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!

Образец плана тренировок для похудения женщин

При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.

Потеря веса ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.

Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.

Понедельник: тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы по снижению веса.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.

Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу.

Вот план тренировки всего тела для похудения женщин, который вы можете включить в свой еженедельный график.

Это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением.

Перейти от одного хода к другому.

Приседания (с гантелями или без них)

• Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой

• Сделайте 10-12 повторений стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
• Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 10-12 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, лёжа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
• Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
• Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
• Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость — вы только обманете себя!

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот круг.
• Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите схему еще два раза!

Вторник: Кардио

После прекрасной силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стараться целиться не менее 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка: Бег в легком темпе в течение пяти минут.

Основной интервал

• Бег трусцой в течение пяти минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
• Совершите легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите четыре минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны чувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегать три минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите две минуты в быстром темпе.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Пробежать одну минуту полным спринтом
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.

Заминка: Легкий бег в течение 5 минут.

Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.

Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую выносливую деятельность, смело добавляйте это в свой распорядок дня.

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен по стопам.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
• Поднимите кончики пальцев к небу.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и растопырьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь к собаке мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивания сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту тренировку.

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы по снижению веса, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница: HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.

Многие тренажерные залы предлагают собственную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок, и существует множество тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте приведенную ниже тренировку.

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.

По этой причине это отличная ВИИТ-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Разминка

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

• Домкраты
• Удары прикладом
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

Для основной тренировки вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

• Попеременные выпады с прыжком
• Бёрпи
• Чередующийся боковой выпад с ударом ногой
• Альпинисты
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для досок
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Заминка

После этой тренировки сделайте легкую прогулку или пробежку и растяжку.

Суббота: день отдыха или тренировка всего тела

Вы можете использовать сегодня день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье: выходной день

Не забудьте включить хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.

Наслаждайтесь выходным — вы его заслужили!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения женщин.

Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

• Обучение
• Тренировки

Вы подросток, который хочет похудеть? Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь советов, которые я даю, вы сможете добиться максимальной отдачи от проделанной работы. Узнать больше.

Потеря жира для подростков:
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Я хочу начать эту статью с того, что скажу, что понимаю ваши чувства. Быть подростком с избыточным весом или лишними жировыми отложениями может быть очень тяжело. В подростковом возрасте у меня был лишний вес, и мне никогда не нравилось, как я выгляжу. Через некоторое время я решил, что могу что-то сделать с тем, что не в форме. Именно тогда я начал поднимать тяжести и более серьезно относиться к спорту, но в жизни я не получал тех результатов, которых хотел.

Мне казалось, что я убиваю себя, и хотя я сделал некоторые улучшения, мне никогда не удавалось добиться того четкого вида, которого я хотел. После почти года всех белковых диет, голодания, бесконечного бега и поднятия тяжестей в подвале я решил, что с меня хватит. Должно быть, я делаю что-то не так.

Это похоже на то, через что вы сейчас проходите? Если это так, вы не одиноки, я получаю сотни электронных писем в неделю от подростков, рассказывающих мне ту же самую историю. Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь советов, которые я даю вам по каждому из них, вы сможете максимизировать работу, которую проделали.

Тренировка:

В силовых тренировках мы уделяем двоякое внимание: стимуляции мышц и одновременному повышению частоты сердечных сокращений. Этот тип тренировок одновременно стимулирует мышцы для

нового роста

и сжигает жировые отложения.

Мы будем тренироваться в среднем и высоком диапазоне повторений со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом. Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или худшим последствиям

травма

в будущем.

Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми, поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с формой. Руководство по упражнениям предоставит вам изображения и описания всех упражнений, которые вы будете выполнять.

Наши периоды отдыха никогда не превышают 60 секунд. Короткие периоды отдыха будут держать ваш сердечный ритм повышенным, а ваше тело — на уровне сжигания жира.

Ниже приведен пример программы тренировок для подростка, который хочет сбросить лишний вес. Это трехдневная сплит-тренировка для всего тела, и я бы хотел, чтобы вы брали хотя бы один день отдыха между тренировками.

День 1:

• Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями: 2 подхода до отказа, 30 секунд отдыха
• Отжимания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд; отжимайтесь на коленях, если не можете выполнять обычные отжимания
• Тяга нижнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Разгибания со скакалкой на трицепс: 2 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–45 секунд
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд

День 2:

• Жим ногами: 3 подхода по 25 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибание ног лежа: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд
• Жим на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подтягивания или тяга широчайших: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Сгибание рук с прямым грифом на тросе: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30–45 секунд
• Тренажер для скручиваний: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

День 3:

• Приседания в машине Смита: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями: 2 подхода до отказа, 30 секунд отдыха
• Отжимания: 3 подхода до отказа, 45 секунд отдыха
• Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Жим Арнольда: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений каждой рукой, отдых 30-45 секунд
• Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Подъемы колен на капитанском стуле: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд

Кардио:

Чтобы продолжить процесс сжигания жира, вам необходимо регулярно выполнять

кардио

. Кардиотренировки — отличный способ сжечь дополнительные

калорий

и привести в порядок сердце и сердечно-сосудистую систему. Вы обнаружите, что дополнительная тренировка сердечно-сосудистой системы поможет вам в силовых тренировках. Вы будете выполнять 3 вида кардиотренировок:

• Низкая интенсивность Кардио: 50-55% вашего максимального пульса в течение 30-45 минут. Это будет ходьба или очень легкий бег трусцой.

• Кардиотренировка средней интенсивности: 70-75% вашего максимального пульса в течение 20-35 минут. Для большинства людей это будет бег трусцой в хорошем темпе.

• Интервальная тренировка высокой интенсивности: Спринт в течение 20 секунд с последующим шагом 40-60 секунд. Повторите этот процесс 10-12 раз.

Можно использовать любой кардиотренажер. Бег на свежем воздухе также является отличным вариантом.

Для начала я бы хотел, чтобы вы выполняли 2 занятия низкой интенсивности в неделю, 1 занятие средней интенсивности в неделю и 1

интервальных занятия высокой интенсивности

в неделю. Через 4 недели добавьте еще 1 сеанс интервальной тренировки средней или высокой интенсивности, я оставлю это на ваше усмотрение.

Питание:

Питание

было моей ошибкой, когда я пытался прийти в форму в подростковом возрасте. Во-первых, я понятия не имел, что есть, а во-вторых, я был сладкоежкой, так что, скажем так, я не ел слишком много полезных продуктов.

Вы можете отработать свою @ss в тренажерном зале, сделать кардио и все равно не добиться улучшений, если ваше питание не контролируется. Для большинства подростков питание будет самым сложным аспектом в соблюдении режима. Причина этого в том, что нынешняя диета большинства подростков влечет за собой слишком много фаст-фуда, жареной пищи, закусок, напитков с сахаром и т. д. Список можно продолжить.

Я говорю всем, когда они сидят на диете: «Никто не заставляет вас делать это, вы делаете это для себя, если вы жульничаете либо на

тренировках

,

кардио

или

диета

, вы обманываете себя и никого другого». Используйте это как

мотивацию

, чтобы придерживаться диеты.

Наши цели: максимизировать

потеря жира

при сохранении как можно большего количества мышц, поэтому нам придется питаться с дефицитом калорий. Будучи подростком и имея относительно быстрый метаболизм, ваш дефицит калорий не будет слишком резким. Я хочу, чтобы для начала вы ели в 13 раз больше своего веса в фунтах. Ешьте 35% углеводов, 45% белков и 20% полезных жиров. Вы будете потреблять 5-6 раз в день.

Ниже приведена диета для подростка весом 180 фунтов, который хочет избавиться от жира.

Питание 1:

• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана черники

Прием пищи 2:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 унция грецких орехов

* Смешайте с

водой

и принесите в школу в шейкере

Блюдо 3:

• 5 унций куриной грудки
• 7 унций сладкого картофеля

Блюдо 4:

• 5 унций куриной грудки
• 2/3 чашки коричневого риса

Прием пищи 5 – после тренировки:

• 2 мерных ложки протеинового порошка
• 1 банан

Питание 6:

• 5 унций Top Round Steak
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 чашки шпината

Дополнения

Дополнения

будут очень простыми для новичка.

Протеиновый порошок

и поливитамины/минералы

— это все, что вам нужно в начале. Беру

Витаболик

по

Nutrabolics

один раз утром и еще раз днем.

Новичкам нужно сосредоточиться на основах. Как только они это сделают, они могут беспокоиться о добавлении дополнительных добавок. Напишите мне

мой BodySpace

после 4-8 недель на этой диете, и я дам вам свои мысли о том, что нужно изменить.

Я угостила вас коктейлем на второй прием пищи, поскольку я понимаю, что в школе может быть трудно достать цельные продукты. Постарайтесь приготовить еду накануне вечером и поместить ее в посуду Tupperware. Приносить еду в школу просто необходимо, больше никаких закусок из торговых автоматов или особых обеденных блюд. Вы хотите перевернуть новую страницу и создать экономичную машину.

Заключение

Помните, что вы тот, кто хочет выглядеть лучше, поэтому поставьте перед собой цель улучшить свое телосложение.