Миниатюрная, изящная, сексуальная: метод тренировок Трейси Андерсон
Трейси Андерсон – всемирно известный женский фитнес-тренер, сильная, независимая женщина и к тому же любящая и заботливая мама. Свой метод тренировок она строит по принципу проработки мелких мышц, которые формируют стройный силуэт. Среди клиенток Трейси – такие звезды как Мадонна и Дженнифер Лопес, а также ее нынешний бизнес-партнер — Гвинет Пэлтроу. Последователями ее философии становятся тысячи женщин, мечтающих сделать свое тело стройным и привлекательным без изнуряющих силовых нагрузок и с максимальной пользой для здоровья. И это неспроста — программа Трейси рассчитана на самые разные уровни подготовки, в том числе на молодых мам.
Самой лучшей рекламой системы тренировок Трейси Андерсон, является то, что ей доверяют свое тело такие известные на весь мир женщины, как Мадонна и Дженнифер Лопес, Шакира и Гвинет Пэлтроу. Мадонна тренировалась по методу Андерсон по два часа шесть раз в неделю, в результате добилась потрясающе стройной фигуры без капли лишнего жира.
А знойная латиноамериканка Шакира, обладательница сногсшибательных форм, говорит о методе Трейси так: «Мне нравится метод Трейси. Ее тренировки креативны и просты. Легко вериться, что занимаясь с Андерсон, измениться может любая женщина».
Трейси Андерсон является прекрасным примером того, что неудачи вполне могут оказаться стимулом для достижения головокружительных успехов. В детстве она увлекалась танцами и даже профессионально обучалась классике в балетной школе в Нью-Йорке. После беременности Трейси она набрала 25 кг лишнего веса, что при росте 152 см было весьма ощутимо. Перепробовав различные диеты и методы тренировок, Андерсон пришла к нетривиальному выводу: нужно создавать что-то свое. А в 2004 году Трейси открыла свою студию фитнеса, в которой преподает «метод Андерсон».
http://www.instagram.com/p/BSd8w0aALCc
Трейси разрушает стереотип о скоротечности женской молодости и красоты:
Каждая женщина в любом возрасте может быть столь же прекрасна, как и модели из «Виктория Сикрет».
Не имеют значения ваш возраст и генетика, ведь вы можете быть прекрасны до ста лет».
Не имеют значения ваш возраст и генетика, ведь вы можете быть прекрасны до ста лет».Система тренировок Трейси Андерсон Metamorphosis, рассчитана на 90 дней. Она предполагает работу с силуэтом, а не с рельефом. По мнению автора программы, именно это является актуальным для женщин, желающих обрести стройную и даже миниатюрную фигуру. В тренировках предпочтение отдается проработке мелких мышц, что позволяет сформировать женственный силуэт, не увеличивая размеров тела.
Добейся сногсшибательных результатов с онлайн-курсом «SUPER-попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.
Трейси придает большое значение хореографической технике, которая способствует развитию грациозности и пластичности. Ведь для женщины важно оставаться женственной и выглядеть естественно, сохраняя утонченные формы, считает бывшая танцовщица из Нью-Йорка.
Прошли те времена, когда сегодня вы работаете только над бицепсами, а завтра, скажем, только над ягодичными мышцами.
http://www.instagram.com/p/BRa6gyZAuIs
Это мышление бодибилдера, и оно приводит к дисбалансу. Необходимо работать над всем телом в одно время, двигаться как единое целое».Большое значение Андерсон уделяет питанию, поскольку на собственном опыте знает, что такое диета: после родов Трейси сильно поправилась, а к оптимальному весу вернулась благодаря собственной системе тренировок и питания. Побаловать себя тортиками и пирожными, надеясь, что все «сгорит» на тренировке, не получится. Диета достаточно жесткая: ваш рацион будет состоять из 1200 ккал в день, питаться Трейси рекомендует четыре раза в день.
Основу рациона составляют нежирное мясо, рыба, яйца, зеленые овощи, зелень, ягоды, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, оливковое и тыквенное масло. Алкоголь, сладости и фастфуд исключаются полностью.
В жизни каждого из нас наступает день, когда мы просыпаемся утром и понимаем, что хотим торт. У меня есть трехлетняя дочь, и когда она хочет фруктовый ролл, я даю ей один, но не скармливаю целую коробку.
Так же нужно поступать и с ребенком, который живет внутри каждой из нас»вдохновениеженщинытренировкатренировкифитнес
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны
26 июля 2018 Ликбез Спорт и фитнес
Ваши ноги станут стройными и сильными за 20 минут в день.
Имя Трейси Андерсон знакомо всем голливудским звёздам и не только. Эта хрупкая женщина придаёт телам знаменитостей точёные формы и восхитительный рельеф. Примеры её «работ» — Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Николь Ричи…
Одно из неоспоримых достоинств тренера — она не держит свои эффективные методики в секрете. Эти упражнения от Трейси позволят вам быстро похудеть в ногах. Каждое из них отнимает не более 4–5 минут. А значит, вы сможете создать ноги своей мечты всего за 20–25 минут в день.
Попробуйте!
Трейси Андерсон
Эти упражнения не только сделают ваши ноги более худыми, но и позволят быстрее сбросить вес в целом. Причина: в ногах расположены самые большие мышцы тела. Нагружая их, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при любой другой тренировке.
1. Махи ногами
health.comИсходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.
Подтяните левое колено к груди (А). Возвращая ногу назад, оторвите левую руку от пола и разверните корпус — вы должны опираться только на правое колено и правую руку. Левое колено направьте вертикально вверх и резко выпрямите ногу (В). Вернитесь в исходную позицию.
При разворотах не позволяйте бёдрам касаться пола!
Трейси Андерсон
Повторите 10 раз для каждой ноги.
2. Падения на бедро и махи по диагонали
health.comИсходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.
Опуститесь на правое бедро (А). Следите, чтобы опорная правая рука не сгибалась в локте. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите левую ногу по диагонали (В). Потом снова встаньте на четвереньки.
Выпрямляя ногу, не ленитесь. Чем мощнее будет это движение, тем эффективнее окажется упражнение в целом.
Трейси Андерсон
Повторите 10 раз для каждой ноги.
3. Повороты и махи
health.comИсходная позиция: на четвереньках. Опирайтесь на левую ладонь и правое предплечье.
Коснитесь левым бедром пола (А). Перевернитесь на правое бедро и сделайте мощный мах левой ногой назад и вверх (В). Не сгибайте колено!
В положении В отводите прямую ногу как можно дальше.
Трейси Андерсон
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя положение рук в зависимости от того, какую ногу вы прорабатываете.
4. Мостики и арабески
health.comИсходная позиция: лицом вверх, опираясь на ладонь правой прямой руки и носки ног. Прогнитесь в спине, подтяните ягодицы и выбросите левую руку вверх (А).
Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, удерживая ягодицы максимально напряжёнными.
Трейси Андерсон
Повернитесь лицом вниз, обопритесь на обе ладони, выпрямите правую ногу, а левую поднимите. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя исходную позицию в соответствии с тем, какую ногу вы прорабатываете.
5. Подтягивания коленей
healrh.comИсходная позиция: лицом вверх, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги.
Оторвите правую ногу от пола и выпрямите её (А).
Подтяните колено к груди (В). Теперь разверните колено параллельно полу и подтяните к плечу, но уже в горизонтальной плоскости (В).
В позиции С прочувствуйте, как работает ваше бедро. Не давайте мышцам расслабляться.
Трейси Андерсон
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Читайте также 🧐
- 8 лучших упражнений для похудения
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
Преимущества, уровень интенсивности и многое другое
Автор Стефани Уотсон
В этой статье
- Как это работает
- Уровень интенсивности: высокий
- Целевые области
- Что еще нужно знать?
- Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Как это работает
Когда такие знаменитости, как Гвинет Пэлтроу, Шакира и Пенелопа Крус, хотят привести себя в форму, они обращаются к фитнес-гуру Трейси Андерсон.
Она выпустила серию книг по тренировкам и DVD для тех из нас, кто не имеет бюджета знаменитости.
Андерсон говорит, что провела более десяти лет, исследуя различные группы мышц, и в результате разработала запатентованную серию упражнений. Ее тренировки построены на повторяющихся движениях, в которых используется сопротивление тела и легкий вес рук, чтобы утомить группы мышц, не увеличивая их. Тренировки Андерсон нацелены на уникальные проблемные места каждой женщины. Если цель состоит в том, чтобы подтянуть пресс, укрепить руки или привести в тонус бедра, у нее, вероятно, есть программа для вас.
Библиотека тренировок Андерсона включает множество DVD-дисков, например:
- «Метод для начинающих»
- «30-дневный метод»
- «Тренировка на коврике»
- «Танец+Кардио»
Существуют также упражнения, которые женщины могут выполнять во время беременности и после нее, чтобы помочь себе потерять ребенка масса.
Самый последний релиз Андерсона — это набор DVD под названием Metamorphosis by Tracy , который разработан как альтернатива другим универсальным программам упражнений.
С Metamorphosis вы получите индивидуальную серию тренировок в зависимости от вашего телосложения:
- Абцентрический — вы склонны набирать вес в средней части тела
- Гипцентрический — у вас грушевидная форма, центр тяжести приходится на бедрах
- Ягодичный центр — вы хотели бы иметь более стройную и приподнятую заднюю часть
- Omnicentric — вам нужно немного укрепить все тело
Идея состоит в том, чтобы выполнять программу 6 дней в неделю по 1 часу каждый день.
Уровень интенсивности: Высокий
Тренировки Андерсона очень энергичны. Вы будете повторять одни и те же движения снова и снова, что заставит вас потеть и утомлять мышцы.
Целевые области
Ядро: Да. Программы Андерсона включают множество упражнений на пресс и кор. Одна из программ Metamorphosis специально нацелена на пресс.
Оружие: Да. Серия повторяющихся движений рук с использованием собственного сопротивления и легких ручных весов напрягает бицепсы, трицепсы, плечи и другие мышцы верхней части тела.
Ножки: Да. Ее программы в значительной степени сосредоточены на мышцах ног с большим количеством повторений движений, таких как подъемы ног, удары ногами и глубокие сгибания коленей.
Ягодичные мышцы: Да. Задняя часть — еще одна область, в которой Андерсон уделяет особое внимание. Она использует многие из традиционных движений ногами на руках и коленях, чтобы напрячь и поднять мышцы ягодиц.
Задняя часть: Да. В то время как многие тренировки не учитывают спину, Андерсон хочет, чтобы вы хорошо выглядели со всех сторон. Некоторые из ее программ — например, «Абцентрическая» тренировка в «Метаморфозы » — фокусируются именно на мышцах спины.
Тип
Гибкость : Да. DVD-диски включают в себя множество различных упражнений на растяжку, которые помогут вам разогреться, охладиться и повысить вашу гибкость.
Аэробика: Да. Идея состоит в том, чтобы разделить свое время между аэробными упражнениями и тонизированием.
В некоторых своих видео Андерсон фокусируется на традиционных кардио-упражнениях, таких как бег на месте и прыжки. В других она использует танцевальный подход, так что ты постоянно работаешь над разными группами мышц.
Прочность: Да. Программа Андерсона использует очень легкие веса или вообще не использует их, но учитывается вес вашего тела. Все, что тонизирует ваши мышцы, укрепит их.
Спорт: Нет. Это программа тренировок, а не спорт.
Низкая отдача: Нет. Аэробные тренировки Андерсона, как правило, отличаются высокой отдачей, альтернативы с низкой отдачей не предусмотрены. Однако ее тонизирующие тренировки малоэффективны или неэффективны.
Что еще я должен знать?
Стоимость: Цена зависит от того, какие DVD вы покупаете.
Подходит для начинающих: Да. Эта программа предназначена для всех уровней физической подготовки. Тем не менее, Андерсон рекомендует вам смотреть этапы разбивки, чтобы изучить упражнения, и начинать медленно.
На открытом воздухе: Нет. Эта программа предназначена для работы с DVD.
Дома: Да. Вы можете выполнять тренировки Андерсона везде, где в вашем доме есть телевизор и DVD-плеер.
Необходимое оборудование: Да. Для многих тренировок вам понадобятся гантели весом 3 фунта и коврик.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Некоторые программы Андерсона могут удовлетворить ваши потребности в кардио и силовых тренировках за одну тренировку. Все, что вам нужно, это DVD-плеер, небольшой вес и коврик. У нее даже есть специальные тренировки для новичков, если вы только начинаете.
Вы получите отличную тренировку после DVD Андерсона, но сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.
Если вам нравится заниматься в классе с другими людьми и инструктором, программа упражнений на DVD не лучший выбор для вас. Если вы ищете медленный, медитативный подход к фитнесу, это не то.
Вы будете двигаться быстро.
Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Комбинация аэробных и тонизирующих тренировок Андерсона поможет вам сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы. Если у вас диабет, это означает более низкий уровень сахара в крови. Мышцы расходуют энергию намного эффективнее, чем жир; поэтому спросите своего врача о корректировке плана лечения диабета.
Кардиотренировки в программах Андерсона также помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас уже есть заболевание сердца, вы не должны прыгать на тренировки Андерсона, если ваш врач не даст добро. Вы должны начать свой путь к хорошему здоровью медленнее, возможно, даже в условиях кардиореабилитационного центра.
Высокоэффективные аэробные упражнения также не для вас, если у вас болит колено или спина или артрит. Есть и другие фитнес-программы, которые гораздо мягче воздействуют на ваши суставы.
Андерсон проводит тренировки только для беременных. Поэтому, если вы занимались ее тренировками до того, как забеременели, вы сможете перейти на эту, если у вас нет проблем с беременностью. Но вам придется остерегаться ее ударопрочных аэробных лент, поскольку проходят месяцы. Гормоны беременности сделают ваши суставы более расслабленными и склонными к травмам, поэтому лучше придерживаться тренировок с меньшей нагрузкой.
© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информациюИзмерение вашего прогресса за пределами шкалы
be_ixf;ym_202212 d_07; ct_50 Для тех, кто позволяет шкале господствовать, вы не одиноки. По данным Shape Scale, 66 процентов людей используют весы в качестве режима по умолчанию для отслеживания прогресса в снижении веса. Но сосредоточение внимания исключительно на том, сколько вы весите, не принимает во внимание другие переменные, которые весы не могут измерить.
Весы не сообщают вам, сколько у вас мышц по отношению к жировым отложениям, состоянию вашего психического здоровья или степени выносливости, которую вы приобрели. Это число говорит об одном небольшом аспекте истории, поэтому оно не полностью отражает ваш прогресс.
Если вы видите, что число на весах увеличивается, это не всегда означает, что вы набрали жир или «потерпели неудачу» в своих усилиях по снижению веса. Это нормально, что ваш вес колеблется. Есть так много других факторов, которые могут временно отбросить число на весах, таких как потребление натрия, вес воды, здоровье пищеварения, режим сна, диета и физические упражнения. Поскольку ваш вес не является главным и конечным показателем здоровья, вот более эффективные способы измерения вашего прогресса.
Сантиметровая лента
Если вы регулярно добавляли веса в свои тренировки, будь то эластичные ленты, утяжелители для лодыжек или гантели, скорее всего, вы набрали мышечную массу и избавились от жира.
Мышцы плотнее и занимают меньше места, чем жир, поэтому добавление мышц к вашему телу придает вам скульптурный и худощавый вид, но может увеличить число на весах. Вместо того, чтобы впадать в панику при виде большего числа, утешайтесь тем фактом, что вы могли стать сильнее. Весы не делают различий между жиром и мышцами, поэтому два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный состав тела.
Лучший показатель потери жира, чем полагаться на весы, это измерение. Рулетка рисует более точную картину того, набрали вы вес или похудели. Используйте измерительную ленту, чтобы измерить бицепсы, грудь, бедра, бедра и ягодицы. Запишите цифры и продолжайте измерять различные части вашего тела каждую неделю, чтобы оценить, как меняется ваше тело. Когда вы теряете вес и набираете мышечную массу, окружность этих частей тела уменьшается.
Сделайте несколько селфи
Поскольку весы не показывают, сколько у вас мышечной массы, отслеживайте изменения в своем теле с помощью камеры.
Делая фотографии прогресса на протяжении всего пути к здоровью, вы получите важную визуальную информацию о том, как изменилось ваше тело с течением времени. Сделайте снимок в начале ваших усилий по снижению веса и продолжайте делать фотографии каждую неделю. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до фотографий прогресса. Делайте фотографии в одной и той же одежде и в одинаковых позах в один и тот же день недели, время и место, чтобы заметить незначительные изменения. Положите серию фотографий рядом, чтобы увидеть более заметные изменения, которые вы можете не замечать изо дня в день. Когда шкала не сдвинется с места, эти фотографии убедят вас в том, что вы все еще делаете успехи.
Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда
Мышцы плотнее жира, поэтому ваше тело может стать более подтянутым без потери веса. Чтобы понять, похудели вы или нет, обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда, когда вы ее надеваете. Возможно, вам удастся раскачать джинсы, которые вы носили в колледже, или вам, возможно, придется потратиться на ремень, чтобы снова носить свою любимую юбку.
Отслеживайте свой уровень физической подготовки
Еще один эффективный способ измерения вашего прогресса — оценка уровня вашей физической подготовки. Если вы можете добавить больше повторений в свою программу, начать следующее упражнение в своем подходе, не нуждаясь в длительном отдыхе, дольше удерживать планку, увеличить темп или потренироваться еще несколько минут, вы набираете силу и выносливость. Когда вы станете здоровее и в хорошей форме, у вас также будет больше энергии для выполнения повседневных дел, таких как подъем по лестнице без пыхтения и пыхтения, гоняние за детьми по двору, не останавливаясь, чтобы отдышаться, с легкостью таскать продукты в машину. или выгуливать собаку в другом квартале. Стабильный уровень энергии, не полагаясь на кофеин или сахар, свидетельствует о том, что вы соблюдаете питательную диету и набираете лучшую форму.