Сыроедение для похудения меню на неделю: Сыроедение для похудения: меню, отзывы, результаты

Диета. Сыроедение: меню на неделю

Одной из наиболее интересующих народ систем питания было и остается сыроедение. Меню на неделю, правила перехода, подходы к приготовлению – все это вызывает живое любопытство у стремящихся похудеть, но не согласных слишком обделять себя за столом. Вторая группа людей, задающих вопросы по сыроедению – это те, кто хочет питаться максимально чисто, без введения в свой организм лишних компонентов, которыми богата современная пища.

Что такое сыроедение

Основа этой системы питания – отказ от термической обработки продуктов. Причем в идеале она должна быть исключена полностью. Соответственно, ряд продуктов автоматически выбывает из списка, так что сыроедение очень близко по своей сути к вегетарианству. Однако оно имеет и кардинальное отличие: все, что употребляется сыроедом, не должно также быть маринованным, химически обработанным или подвергаться брожению. Так что соленые огурчики или квашеная капуста – это не то, что может себе позволить человек, практикующий сыроедение. Меню (на неделю или даже на один день) не должно содержать подобных продуктов.

С чего начать сыроедение? Система эффективного перехода на…

С чего начать сыроедение? Это частый вопрос в последнее время. Разберемся подробнее. Питаться сырой…

Принципы питания

Если вы практикуете сыроедение, меню на каждый день не столь важно, как правильный подход к питанию. А именно:

1. Есть – только когда голоден, без расписания, но и не балуясь перекусами.
2. Жевать – как можно старательней. И не есть второпях, под телевизор или за газетой.
3. Не питаться перед предстоящими нагрузками, причем как физическими, так и умственными.
4. Не пить ни до, ни после еды.
5. Не переедать; не заставлять есть (в первую очередь детей).
6. Для питья годится только вода, и только в момент острой жажды.
7. Еда должна быть не холодной и не горячей.

Продукты должны гармонировать друг с другом; соки – только отжаты лично вами; чай, газировки, кофе и алкоголь вычеркиваются из списка продуктов.

Питание йогов: система, принципы и меню

Питание йогов неразрывно связано с выполнением асан и образом жизни. Их рацион базируется на…

Диета: сыроедение для похудения. Меню

В современном мире давно известная практика употребления сырых продуктов используется преимущественно для избавления от лишнего набранного веса. Она оказывается очень действенной, и уже к концу первого месяца такого питания можно наблюдать значительную потерю в весе. Однако возврат к привычным застольям очень быстро возвращает килограммы. Так что, добившись желаемого, стоит продолжать питаться опробованным методом, только в облегченном виде: кухарничать не больше, чем с 75 % продуктов, использовать исключительно варку на пару и запекание (в фольге или рукаве) и отводить значимую часть рациона под сырые овощи и фрукты.

Однако для начала придется пройти через строгое сыроедение. Меню для похудения должно наполовину состоять из фруктов и ягод, 5 процентов отводится овощам, по 10 – концентратам (в виде семечек, сухофруктов, орехов, творога) и крахмалистым продуктам, призванным придавать блюдам сытость. Если вы решили для похудения использовать сыроедение, меню на неделю может быть составлено по такому образцу.

1. Завтрак: фрукты. Это могут быть 2-3 апельсина, большой грейпфрут, яблоко с гроздью винограда, персики, арбуз, дыня или пара груш с 7-8 сушеными инжиринами.
2. Обед: салат. Выбирать есть из чего: сырая репа с сыром; шпинат с орехами; листовой салат, морковка и горошек, свекла.
3. Ужин: салаты, но другого состава. К примеру, кислые фрукты с сыром или нарубленные листья салата, шпината и капусты.

Для достижения более быстрого результата можно в утренний и вечерний приемы пищи пить манговый смузи. Основной фрукт с большой горстью шпината, двумя стеблями сельдерея, четырьмя листиками салата и маленьким пучком петрушки пробиваются в блендере, разводятся двумя стаканами воды и сдабриваются соком среднего лимона. Пить немедленно!

Сыроедение — определение. Сыроедение: последние отзывы и…

Каких только диет не придумывает человечество в наше время. Одни люди полностью отказываются от…

Переход на новую систему питания

Особую бдительность в рационе должны проявлять те, кто только пробует сыроедение. Меню для начинающих, рецепты для которого мы предлагаем, должно с первого дня быть максимально освобождено от кулинарных изысков. Никаких полумер – сразу же сырые продукты! Чтобы исключить частые побочные проявления (слабость, постоянное ощущение голода, головокружение) неплохо бы предварительно день поголодать: это сделает адаптацию менее острой.

Далее: завтрак у новичка должен быть обязательно из сочных фруктов. На первых порах можно позволить себе несколько больший объем. Обед и ужин могут состоять из привычных салатов (без обработанных продуктов и с заменой майонеза/сметаны постным маслом или лимонным соком). Соль и приправы из состава ингредиентов убираются, сахар, полированный рис и мука снижаются до минимума. Для замены мяса в первые дни рекомендовано повышенное употребление орехов.

Что на первое?

Главный принцип, благодаря которому всем понравится сыроедение — меню на неделю (рецепты мы вам предоставим) должно варьироваться: каждый день должен отличаться от предыдущего. Иначе практика вам быстро наскучит. Попробуйте освоить такие рецепты.

1. Фруктовый суп. Берется стакан черники и половина – брусники, пюрируются блендером, разводятся полстаканом миндального молока, сдабриваются медом и ванилью и еще раз взбиваются. Хватит на двоих.
2. Острый суп. Пюре делается из 2 помидор, 2 сладких перцев, половинки острого и чесночной дольки, разводится двумя литрами воды, настаивается и присыпается свежей зеленью.
3. Пикантный суп. Кокосовая мякоть из одного ореха соединяется с водой (в равных частях), дополняется раздробленным арахисом (стакан), чесноком, зеленью (укроп, сельдерей, кинза) и морскими водорослями. Вливается ложечка меда и полстакана хорошего оливкового масла. Обед на четверых готов.

Естественно, с опытом накапливаются и свои рецепты, так что стол у вас никогда не будет бедным.

Вторые сыроедческие блюда

Здесь еще большее разнообразие, поскольку многие привычные блюда могут быть адаптированы под сыроедение. Меню на неделю может включать:

1. Гороховую кашу. Бобы полсуток замачиваются, промываются и пюрируются до нужной консистенции с чистой водой. Для большей вкусности добавляется изюм.
2. Сладкую кашу, для которой соединяются семечки подсолнуха и нарубленные грецкие орехи (по полстакана), две ложки меда, кубики банана и яблока, изюм.
3. Овощные котлеты. Подсолнечные семечки измельчаются, морковка натирается. Оба компонента берутся в объеме стакана. Добавляются болгарский перец кубиками, петрушка, сельдерей (по две ложки) и полстакана сельдерея. В смесь всыпаются 3 ложки льняных семян, формуются котлетки и ставятся в едва прогретую печь (40 гр.) на 6 часов.

Блюда-закуски

Подойдут для ужина и не нарушат основных принципов сыроедения. Например, ореховый сыр. Два полных стакана миндаля мелются до консистенции муки, заливаются таким же объемом воды и процеживаются через плотную ткань или марлю в несколько слоев. «Вызревать» сыр будет часов восемь; после затвердевания приправляется кориандром с лимонным соком и украшается зеленью.

Сыроедение — что это за диета, пример рецептов и меню

Можно ли говорить о сыроедении, как о здоровом и правильном питании? Чем опасна и чем полезна диета?

Приверженцы стратегии утверждают, что польза сыроедения для спортсмена заключается в быстром восстановлении и улучшении результативности. Правильное монотрофное сыроедение поможет наладить сон и улучшить спортивные показатели.

Чтобы понять, в чем заключается чудо сыроедения и стоит ли прикладывать усилия воли для отказа от привычного питания, в статье мы рассмотрим:

• определение и принципы сыроедения – виды и варианты;
• польза и вред сыроедения, противопоказания;
• как перейти на новый вид питания и не ошибиться;
• меню сыроеда: как организовать свой рацион новичку;
• разнообразное сыроедение: рецепты и разрешенные продукты.

Что такое сыроедение

Употребление в пищу продуктов без предварительной термической обработки (обжаривания, тушения, варения, запекания, копчения, пастеризации) – это сыроедение.

Сторонники подхода считают противоестественными методы тепловой обработки пищи, аргументируя, что предки человека изначально употребляли продукты в сыром виде. В этом плане сыроедение частично схоже с принципами палео питания, когда используется рацион древнего человека.

Ценители сырой еды утверждают, что приготовление горячего блюда лишает продукты большей части витаминов и минералов, тогда как нетронутые ингредиенты сохраняют полезные свойства и лучше усваиваются в организме.

По методу составления рациона эффективное сыроедение представлено двумя видами:

• Монотрофное сыроедение – употребление за раз одного продукта, не прошедшего обработку температурой.
• Смешанное – составляется меню сыроедения, где продукты разделяются по составу. Допустимо сочетание овощей и фруктов, фруктов и орехов и т. п.

Виды

• вегетарианское – популярный вид, соответствует принципу вегетарианского питания, когда исключается мясо и рыба, однако в рационе присутствуют молочная продукция и яйца в сыром виде;
• веганское – полное исключение продуктов животного происхождения (яйца, молочная продукция). Рацион состоит из растительной пищи;
• всеядное сыроедение – меню включает в себя сырое или вяленое мясо, яйца;
• фрукторианство – сыроедение, разрешающее к употреблению орехи, фрукты и ягоды, овощи.

Как перейти и с чего начать?

Сыроедение – это система питания, похудение — дополнительное преимущество подхода. Важно осознавать, что придется отказаться от привычного метода приготовления и употребления продукции. Резкое изменение рациона негативно скажется на организме и психологическом состоянии, поэтому переход осуществляется плавно и с полным осознанием необходимости в данном шаге.

Чтобы внедрить сыроедение в повседневную жизнь и сделать переход комфортным, необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

• постепенный отказ от продуктов:

Каждую неделю увеличивается потребление сырой пищи: салаты, смузи, сыроедческие десерты.

• дневник питания – поможет отследить самочувствие, как влияет сыроедение на похудение, какие продукты утоляют голод, результаты, наличие аллергических реакций на фрукты;
• сезонность меню — сыроедение зимой отличается от питания в остальные времена. Лето, осень – благоприятные сезоны из-за обилия свежих фруктов, ягод и овощей. Меню зимой и весной не отличается разнообразием по причине отсутствия сезонных растительных компонентов;
• психологический компонент – требуется сила воли, особенно если говорить про монотрофное сыроедение, чтобы противостоять ранее сформированным пищевым привычкам.

На первых этапах позволяется сесть приготовленное блюдо, чтобы исключить риск срыва. В остальное время – чистое сыроедение, чтобы не тормозить похудение и следовать принципам питания.

Важно также не терять мотивацию и вдохновляться актуальными способами. Среди актеров сыроедение также популярно. Знаменитые представители движения – Деми Мур, Мадонна, Мел Гибсон и другие звезды.

Польза и вред

Плюсы и минусы сыроедения вызывают спор среди ученых. Исследования неоднозначны и противоречивы, поэтому польза и вред сыроедения обозначены условно.

Польза

Сторонники подхода обозначают плюсы сыроедения, акцентируя внимание на очищении и оздоровлении организма. Переход на правильное питание и новый образ жизни поможет приучиться к природной пище.

Диетологи отмечают, что польза сыроедения заключается:

• повышение иммунитета;
• сыроедение помогает забыть о том, что такое прыщи, поскольку снижается потребление промышленной вредной продукции;
• пищевая выносливость – вредные вещества в составе продуктов обезвреживаются организмом и отторгаются без вреда для ЖКТ;
• сыроедение и похудение тесно взаимосвязаны, поскольку соблюдаются принципы здорового питания, что позволяет терять лишние килограммы;
• чувство легкости;
• отсутствие в рационе транс-жиров снижает риск развития заболеваний сердечной мышцы;
• снижение риска образования рака;
• понижение показателей холестерина;
• экономия времени на приготовлении блюд.

Вред

Для полноценного функционирования человеку ежедневно необходимо получение с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Диетологи отмечаются очевидные минусы сыроедения – дефицит поступления полезных элементов.

Смешанное или монотрофное сыроедение – вред для организма:

• дефицит белков – незаменимые аминокислоты входят в состав только в животные источники пищи. Недостаток веществ снижает иммунитет и ведет к разрушению мышечной массы, что противоречит цели построения атлетической формы тела;
• нехватка витаминов группы B – содержатся в мясе, субпродуктах, молочной продукции. Необходимы для поддержания обменных процессов, работы центральной нервной системы;
• дефицит омега-3, натрия, цинка;
• сезонность продуктов – зима и весна не отличаются обилием фруктов, овощей и зелени. Импортная продукция не всегда хорошего качества и дорогая. Тепличные продукты выращиваются с добавлением химикатов, что ставит под сомнение пользу для человека. Ощутить чудо сыроедения возможно при проживании в тропическом климате, когда доступ к свежим продуктам круглый год;
• слабость, сонливость — отсутствие достаточного количества энергии для проведения полноценной силовой тренировки;
• сыроедение разрушает зубы – разрушение зубной эмали;
• сбой и нарушение цикла среди женщин-сыроедов – частое явление, которое приводит к проблемам с репродуктивной системой.

Противопоказания

Важно отметить, что сыроедение имеет серьезные противопоказания:

• при заболеваниях ЖКТ – кислотность фруктов способствует раздражению слизистых;
• аллергия сопровождает сыроедение – негативная реакция на орехи, цитрусы, пыльцу;
• не рекомендуется к практике до 30 лет, так как формирование некоторых процессов в организме еще не окончено;
• беременность и лактация – для развития ребенка и поддержания здоровья матери необходимо полноценное поступление белка.

Ошибки новичков

Первое непреложное правило – плавный переход, который занимает от 3 недель до 3 месяцев. Это позволит исключить риск срыва, обеспечит физическое здоровье и психологический комфорт. Если ранее вы не сталкивались с веганским меню, то начать необходимо с вегетарианского питания.

Познать чудо сыроедения и похудеть мешает ряд ошибок:

• дефицит поступления воды – несмотря на количество воды, содержащейся в овощах, новички пренебрегают употреблением чистой воды;
• переизбыток в рационе растительных масел, сухофруктов, мед – сыроедение считается эффективным для потери лишнего веса, однако чрезмерное употребление высококалорийных продуктов не позволит увидеть желаемые результаты похудения. Поэтому при соблюдении любого вида питания или диеты в первую очередь следует ориентироваться на ежедневную потребность в калориях для похудения, чтобы составить правильное меню;
• отсутствие физических нагрузок – систематические тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале укрепят суставы, связки, улучшат физическую форму.

Что едят сыроеды

Если говорить про сыроедение и его плюсы, то одним из главных можно назвать употребление богатых витаминами и минералами продуктов. Таблица продуктов поможет новичку сформировать продуктовую корзину.

Принципы составления меню

Каждый день для поддержания сыроедения необходимо руководствоваться главным принципом – употреблять в пищу свежую термически необработанную пищу. Количество приемов выстраивается в соответствии с возможностями. Это может быть дробное или трехразовое питание. Количество ингредиентов соответствует выбору вида питания (монотрофное или смешанное).

Меню для новичков на 14 дней

Познать чудо сыроедения новичку и избежать негативного последствия в виде срыва поможет меню, предусматривающее постепенный отказ от обработанных в температурном режиме блюд. Прожить сознательную жизнь, питаясь горячей пищей, а затем в один день отказаться от этого – тяжелая психологическая нагрузка. Поэтому необходимо сделать плавный переход.

Неделя 1: убирается мясо, ужин не включает термически обработанные блюда

Неделя 2: убирается молочная продукция, яйца, завтрак не включает термически обработанные блюда

Таблица служит ориентиром для составления индивидуального меню. Дни недели допускается менять по последовательности, включать дополнительные приемы, состоящие из фруктов, ягод, овощей или орехов.

Классическое меню

После двухнедельной подготовки можно переходить на традиционное меню.

Рекомендации

Несмотря на все чудо сыроедения, специфическое питание приводит к дефициту микроэлементов. Восполнить дефицит белков в меню сыроеда помогут:

• бобовые;
• ламинарии;
• орехи, семечки;
• пророщенные злаки.

Если вы не придерживаетесь вегетарианства или веганства, то допускается употребление необработанного молока и свежие яйца. Однако рекомендуется выбирать исключительно фермерские продукты, чтобы исключить риск отравления и пастеризацию молока.

Восполняют дефицит кальция:

• зелень: молодая крапива, базилик, листья одуванчика, петрушка, укроп;
• бобовые: маш, нут;
• миндаль, кунжут, мак, семечки подсолнуха;
• чеснок.

Восполняют дефицит железа:

• бобовые;
• злаки: рожь, пшеница, гречневая крупа;
• орехи и семечки;
• гранат, хурма, яблоко;
• цветная капуста, брокколи, кукуруза, спаржа, шпинат.

Восполнить нехватку витамина B12 помогут шампиньоны.

Рецепты

Многие думают, что рецепты сыроедения сводятся к приготовлению овощного или фруктового салата и стандартной нарезке. Однако изобретательные кулинары выпускают целые книги с уникальными рецептами. Предлагаем вашему вниманию подборку интересных блюд, которые привнесут разнообразие в меню.

Клубнично-мятный сорбет

Прелесть меню – фруктовые десерты. Сорбет можно приготовить из любой замороженной ягоды, выращенной в собственном саду или купленной в магазине.

Клубнично-мятный сорбет

Способ приготовления:

• Предварительно заморозить клубнику. Промыть мяту.
• Поместить клубнику, мяту, воду в блендер, тщательно взбить до однородности. Если масса не становится гладкой, добавить 1-2 столовых ложки воды.
• Перед подачей украсить мятой, кунжутом.

Ингредиенты:
— клубника – 200 г;
— мята – 2 веточки;
— вода – 60 мл;
— кунжут – для украшения.

Сыроедческое бурито

Готовить бурито можно не только с мясом, а еще с овощами, подавая в сыром виде.

Заголовок карточки

Способ приготовления:

• Все ингредиенты промыть, высушить.
• Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять мякоть. Размять вилкой, смешать с лимонным соком.
• Нарезать огурец, перец тонкой соломкой. Лук нарезать полукольцами. Измельчить кинзу.
• Черри разрезать пополам.
• Помидор пюрировать блендером.
• Большие листья капусты наложить друг на друга, отступив до середины. Таким образом, формируется большой «лист» для бурито. Смазать соусом из авокадо по всей поверхности.
• Выложить равномерно посередине огурец, перец, лук, черри, сделав отступы с каждый сторон. Присыпать кинзой, полить соусом из помидора.
• Плотно завернуть бурито. Перед подачей разрезать пополам.

Ингредиенты:
— капуста кейл или пекинская – 2 больших листа;
— авокадо – 1 шт.;
— лимонный сок — 1 ст. л.;
— огурец – 1 шт.;
— перец болгарский – 1 шт.;
— лук репчатый – 1/2 шт.;
— помидоры черри – 100 г;
— кинза -1 пучок;
— помидор – 1 шт.

Острая паста из цуккини

Паста из цуккини – достойная альтернатива макаронным изделиям.

Острая паста из цуккини

Способ приготовления:

• Все ингредиенты промыть, высушить.
• Приготовить пасту из цуккини с помощью специального прибора или ребристой овощечистки.
• Авокадо разрезать пополам, удалить косточку. Изъять мякоть.
• Соус: поместить в блендер все ингредиенты, кроме пасты. Измельчить до однородности.
• Выложить пасту в глубокую посуду, залить соусом, тщательно перемешать.

Ингредиенты:
— цуккини – 2 шт.;
— авокадо – 1 шт.;
— лимон – 1 шт.;
— перец чили – ½ шт.;
— чеснок – 2 зубчика;
— лук зеленый – 3 веточки;
— вода – 30 мл;
— соль, перец – по вкусу.

Сыроедческий морковный чизкейк

Торт без выпечки и термической обработки – это реально! Однако начинка торта быстро тает, поэтому не стоит откладывать удовольствие и съесть торт как можно быстрее.

Заголовок карточки

Способ приготовления:

• Основа: все ингредиенты поместить в блендер, измельчить до однородности. Выложить в разъемную форму, утрамбовать без формирования бортиков.
• Кешью замочить с вечера в воде.
• Чиз: все ингредиенты отправить в блендер, тщательно измельчить.
• Вылить содержимое на корж, убрать в холодильник на ночь. Перед подачей дать остыть вне холодильника 10 минут.

Ингредиенты:
Основа:
— грецкие орехи – 70 г;
— морковный жмых – 20 г;
— финики – 6 шт.;
— корица – ½ ч. л.
Чиз:
— кешью – 120 г;
— морковный сок – 100 мл;
— курага – 60 г;
— кокосовое масло – 6 ст. л.

Сыроедение и тренировки

Каждый бодибилдер знает, что мышцы растут «на кухне», а не в зале. Ошибки и просчеты в питании спортсмена могут обернуться крахом в достижении тренировочных целей. Для построения тела мечты важно соблюдать питание, восстанавливаться и плодотворно трудиться в тренажерном зале.

Перейдя на подобное питание, организм будет испытывать дефицит минеральных веществ, витаминов, белка. Составляющие в полной мере содержатся в пище животного происхождения. Построение правильного рациона питания спортсмена требует особого внимания, чтобы поддерживать количества КБЖУ на нужном уровне.

Атлетам стоит серьезно задуматься, прежде чем принять решение стать сыроедом. Оценить риски, возможности, сроки достижения желаемого.

Заключение

Выбор образа жизни и диеты – дело каждого. Прежде чем стать сыроедом пройдите небольшой тест. Попробуйте в течение 30 дней придерживаться питания сырыми продуктами. Если понравится – поздравляем, значит, вы нашли себя. Если нет – вы ничего не теряете. В любом случае, помните: правильное питание – залог ваших спортивных успехов!

7-дневный план питания для начинающих

План диеты, не требующий приготовления пищи? Любой, кто борется на кухне, скорее всего, скажет: «Запишите меня!» Сыроедение сочетает веганство с сыроедением, способствуя снижению веса, улучшению здоровья сердца и более здоровому образу жизни в целом. Это здоровый, заряжающий энергией способ питания, и с правильными рецептами вам понравится следовать этому плану питания. Готовы узнать больше о сыроедении? Ознакомьтесь с нашим 7-дневным планом питания для начинающих!

Что такое сыроедение?

Сыроедение — это то, на что это похоже — диета, основанная на употреблении в основном сырых, необработанных цельных продуктов. Сторонники сыроедения считают, что употребление сырых продуктов полезно для здоровья и похудения, так как вы отказываетесь от высоких калорий, сахара и обработанных пищевых продуктов. Сыроедение, также известное как сыроедение или сыроедение, состоит из употребления в основном фруктов, овощей, орехов и семян. Некоторые люди также употребляют сырые яйца и молочные продукты и даже сырую рыбу и мясо, хотя это встречается реже.

Пища считается сырой, если она никогда не нагревалась выше 104-118°F. Его также нельзя очищать, пастеризовать, обрабатывать пестицидами или каким-либо другим способом. В качестве альтернативы приготовлению используются альтернативные методы приготовления, такие как приготовление сока, смешивание, замачивание, проращивание и обезвоживание.

Идея сыроедения заключается в том, что приготовление пищи разрушает естественные ферменты и питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Сторонники сыроедения считают, что употребление сырой пищи делает их здоровее, повышает их энергию и помогает им похудеть.

Можно ли похудеть на сыроедении?

Хотя потеря веса не является основной целью сыроедения, сыроедение отличается низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и в основном основано на здоровых цельных продуктах. Из-за всех этих факторов потеря веса является обычным явлением, когда вы придерживаетесь сыроедения.

7 Плюсы и минусы сыроедения

3 Плюсы сыроедения

1. Питательные преимущества
Большинство продуктов, которые вы едите на сыроедении, будут богаты витаминами, минералами и клетчаткой. . Сыроедение обычно представляет собой диету с низким содержанием натрия, без добавления сахара, консервантов и других добавок, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Потеря веса
Вы гарантированно похудеете на сыроедении, так как оно очень низкокалорийное. Он также призывает вас отказаться от продуктов, которые обычно приводят к увеличению веса, таких как обработанная нездоровая пища и добавленный сахар, сосредоточившись на потреблении здоровых, цельных продуктов. Сочетание этих вещей помогает людям на сыроедческой диете похудеть.

3. Может улучшить здоровье сердца
Поскольку сыроедение так богато фруктами и овощами, оно может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. План питания также фокусируется на орехах, семенах, проросших цельных зернах и бобовых, которые могут улучшить уровень холестерина в крови и еще больше снизить риск сердечных заболеваний.

4 Минусы сыроедения

1. Низкое содержание определенных питательных веществ
Несмотря на то, что вы потребляете определенные питательные вещества при сыроедении, вы также упускаете другие необходимые питательные вещества, такие как белок, железо, кальций и витамин В12. И вопреки утверждениям, что приготовление пищи удаляет питательные вещества из пищи, приготовление пищи на самом деле может увеличить содержание некоторых питательных веществ, таких как бета-каротин и ликопин, а также убивает бактерии.

2. Некоторые продукты токсичны в сыром виде
Прежде чем приступить к сыроедению, важно знать, что некоторые продукты могут быть токсичными при употреблении в сыром виде. Эти продукты включают гречку, фасоль, ростки люцерны, пастернак, яйца и мясо.

3. Вздутие живота и газообразование
Вздутие живота и газообразование являются побочным эффектом сыроедения. Многие сырые овощи богаты нерастворимыми волокнами, которые мы не можем переваривать и ферментировать в кишечнике бактериями, что приводит к газообразованию. Приготовление помогает смягчить волокна. Люди с синдромом раздраженного кишечника считают сыроедение особенно тяжелым для кишечника, вызывая расстройство пищеварения.

4. Диета ограничивает
Принятие сыроедения ограничивает, если не сказать больше. Хорошо, когда вы дома и можете приготовить еду для себя, но проблемы возникают, когда вы находитесь в ресторане с друзьями, обедаете на работе или на мероприятии, таком как девичник. Скорее всего, вам придется приносить свою еду на определенные мероприятия, чтобы не остаться голодным.

7-дневный план сыроедения для начинающих

День 1

Завтрак: Пудинг с кешью и кардамоном и чиа | Kitchn
Закуска: Фруктовые рулетики с клубникой и персиком | One Green Planet
Обед: Чаша сырых веганских блинчиков с начинкой | Rawmazing
Закуска: Халапеньо Хумус с кинзой | Семейные веганские рецепты
Ужин: Сыроедческий веганский тайский салат с лапшой | The Spruce Eats
Десерт: Сырой веганский лимонный чизкейк | Королева вкусностей

День 2

Завтрак: Чаша для завтрака с сырым яблоком, корицей и чиа | блаженный базилик
Закуска: 3-компонентные кусочки сырого какао | Простой веганский блог
Обед: Веганские обертки из листовой капусты | Песто из авокадо
Закуска: Салат из пюре из нута | The Simple Veganista
Ужин: Салат с сырым арахисом и цудлом | Дерзкая кухня
Десерт: Сырые батончики с лаймовым пирогом | Выбор чиа

День 3

Завтрак: Смузи Rise and Shine | Красивая тарелка
Закуска: Крекеры из сырых семян льна | Ель ест
Обед: Огуречный гаспачо со сливками | Полный растений
Закуска: Конопляный протеиновый батончик Superfood | Nutrition Stripped
Ужин: Паста Raw Power с цуккини и соусом Альфредо из семян конопли | Блаженный базилик
Десерт: Вкусный банановый крем из двух ингредиентов | Brit and Co.

День 4

Завтрак: Enlighten Smoothie Bowl | The Simple Veganista
Перекус: Протеиновый батончик с семенами чиа | Маленький повар с большим аппетитом
Обед: Пряный манго, имбирный суп | The Spruce Eats
Закуска: Сырный попкорн из цветной капусты | One Green Planet
Ужин: Сыроедческая веганская лазанья | Green Evi
Десерт: Сливочно-банановые палетки с пеканом | Стол Доры

День 5

Завтрак: Суперпродукт Шоколад Фундук Протеиновая миска для завтрака | Young and Raw
Закуска: Berry Bliss Balls | Кулинарный рецепт Del’s Cooking Twist
Обед: Сырой рис из цветной капусты | сырая манда
Закуска: обезвоженные сырые веганские сырные чипсы из брокколи | Sprouting Zen
Ужин: Сырые веганские тако | Первый беспорядок
Десерт: Шоколадное мороженое с кокосовым молоком | Fountain Avenue Kitchen

День 6

Завтрак: Высокоэнергетические сырые хлопья для завтрака | Small Footprint Family
Закуска: Сыроедческая смесь с суперпродуктами | Ель ест
Обед: Салат из измельченной брюссельской капусты | Первый беспорядок
Закуска: кусочка кабачков в сыром шоколаде | One Green Planet
Ужин: Тыквенные семечки Чеснок «Паста»| The Rawsome Vegan Life
Десерт: Сыроедческие веганские кусочки чизкейка с кокосом | Brit & Co.

День 7

Завтрак: Каша с сырым яблочным пирогом | Wallflower Kitchen
Закуска: Батончик Raw Energy | Поторопитесь с едой
Обед: Салатные обертки с манго и цуккини | Love & Lemons
Закуска: Веганские кусочки клубничного чизкейка | Вся моя кулинарная жизнь
Ужин: Равиоли из сырой свеклы с сыром кешью | Соленья и мед
Десерт: Печенье с сырым арахисовым маслом | Raw Manda

Готовы начать сыроедение? Попробуйте этот 7-дневный план, чтобы понять, подходит ли он вам!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш обзор сыроедения? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Если вы ищете более интересные планы питания, не забудьте подписаться на наш Совет по здоровью на Pinterest!

22,1 тыс. акции

• Поделиться
• Твит

Сыроедческая веганская диета: польза, риски, продукты, меню, прочее

Автор: Мойра Лоулер Люди, сидящие на сыроедческой диете, не едят никаких животных продукты и употреблять только те продукты, которые не были нагреты выше 118 градусов по Фаренгейту. Ина Петерс/Стокси

Сырое веганское питание – это нечто среднее между сыроедением и веганством. Это так называемый «чистый» способ питания — вместо мяса, продуктов животного происхождения и продуктов, подвергшихся технологической обработке, рацион состоит из фруктов, овощей, проросших зерен, проросших бобовых, сырых орехов и семян, говорит Summer Yule, RDN. зарегистрированный диетолог-нутрициолог в Хартфорде, Коннектикут.

Обычная веганская диета может показаться достаточно строгой, так почему же кто-то может решить сделать ее еще более экстремальной? «Они могут быть мотивированы различными проблемами со здоровьем, духовностью или окружающей средой», — говорит Юл.

Как работает сыроедческая веганская диета

Эта диета довольно проста. Примите веганскую диету (это означает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, рыба, яйца и сыр, запрещены), а затем употребляйте только те продукты, которые не были приготовлены или нагреты выше 118 градусов по Фаренгейту.

Это означает, что все продукты, которые вы потребляете, должны быть холодными, комнатной температуры или чуть теплыми и подаваться в естественном виде — приготовление на пару, запекание или тушение не допускается.

Что говорят исследования о сыроедении

Немногие исследования были посвящены сыроедению, но есть несколько исследований, посвященных веганскому питанию и сыроедению по отдельности.

Исследования показали, что веганство может улучшить контроль веса, холестерина и артериального давления, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Идея сыроедения состоит в том, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. «Некоторые микроэлементы уменьшаются или разрушаются при приготовлении пищи», — говорит Юл. Например, до 38 процентов витамина С, содержащегося в брокколи, может быть потеряно в процессе приготовления, отмечают предыдущие исследования.

Соблюдая диету, состоящую в основном из фруктов и овощей, вы снабдите свой организм множеством витаминов, минералов и других питательных веществ, которые могут помочь предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа.

На сыроедческой диете вы должны быть в состоянии получать достаточное количество витамина А и высокие концентрации бета-каротина, который является диетическим каротиноидом, который может снизить риск хронических заболеваний.

Сыроедение также может положительно повлиять на ваше сердце. Одно исследование показало, что у пациентов сердечно-сосудистого центра, которые придерживались сыроедческой веганской диеты в течение четырех недель, снизилось артериальное давление, уровень липидов, прием лекарств и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая вес, окружность талии и частоту сердечных сокращений. Исследование не смогло определить, были ли эти преимущества результатом именно сыроедческой веганской диеты или просто веганской диеты, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

Общие вопросы и ответы

Что значит следовать сыроедческой веганской диете?

Это означает, что вы придерживаетесь веганской диеты (без продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, рыбу, яйца и сыр), наполненной продуктами, которые не были приготовлены выше 118 градусов. Запрещается варить на пару, запекать или тушить.

Полезно ли придерживаться сыроедческой веганской диеты?

Если вы придерживаетесь сыроедческой веганской диеты, вы можете увеличить потребление фруктов и овощей, а это означает, что вы получите много витаминов, минералов и питательных веществ, таких как клетчатка. Это также может привести к потере веса, если вы едите здоровую пищу, а не высококалорийную обработанную пищу. Но это ограничительно, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Будет ли у меня дефицит некоторых питательных веществ?

Вы могли бы быть — такой способ питания очень ограничителен, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание тому, что вы принимаете, особенно когда речь идет о белке, витамине B12, витамине D, кальции, железе, цинке и йоде. Это хорошая идея, чтобы работать с зарегистрированным диетологом, чтобы спланировать приемы пищи.

Есть ли недостатки у сыроедения?

Вы рискуете столкнуться с нехваткой основных питательных веществ. Кроме того, питаться таким образом может быть сложно с практической точки зрения: ваши варианты еды ограничены, что может затруднить чувство сытости, найти блюдо во время ужина вне дома и придерживаться его в течение длительного времени.

Список того, что можно есть и чего избегать на сыроедческой веганской диете чем приготовленные

Чего следует избегать

• Кофе
• Вареные злаки, включая рис и лебеду
9 0225 Мясо
• Сыр
• Яйца
• Молочные продукты, включая йогурт и молоко
• Макаронные изделия
• Чипсы, сладости, такие как печенье и пирожные, и другие обработанные пищевые продукты в упаковке
• Мед

План питания на 7 дней для сыроедения

Хотите знать, что вы будете есть на сыроедческой веганской диете? Вот несколько идей для вдохновения, а также ссылки на рецепты из различных блогов.

День 1

Завтрак Два домашних энергетических кусочка фиников с порцией ягод

Обед Сырые тако с капустой, морковью, авокадо, пророщенной чечевицей и соусом из кешью

Ужин Пицца на льняной корочке с томатами, кедровыми орешками и базиликом

Закуска Виноград и два сырых веганских печенья

День 2

Завтрак Смузи с фруктами, овсяными хлопьями, семенами чиа, сырым миндальным маслом (с сырым миндалем, а не с жареным миндалем) 90 003

Обед  Сырое лапша из цуккини со сливочно-чесночным соусом из кешью

Ужин Салат из сырого арахиса в тайском стиле с нарезанными овощами

Закуска  Два домашних энергетических кусочка, фруктовый салат и сырой веганский брауни

День 3

Завтрак Банан с двумя ложками сырого миндального масла

Обед Охлажденный огуречный суп с ломтиками авокадо и пророщенной киноа

Дин ner Салатные обертки с начинкой из сырых проросших чечевичных котлет, пророщенной киноа, нарезанного кубиками перца , помидоры, огурцы и авокадо

Закуска  Смесь сухофруктов и сырых орехов

День 4

Завтрак Смузи из фруктов, овсяных хлопьев, семян чиа и сырого миндального масла

Обед  Спиральная морковь с вялеными помидорами, свежими помидорами, базиликом и соусом из кешью

Ужин  Сыро-веганская лазанья с гаспачо и ломтиками авокадо

Закуска Сыроедческий веганский брауни

День 5

Завтрак Сырые овсяные хлопья на ночь с ложкой орехового масла и ломтиками банана

Обед Салат из шпината с сырой пророщенной киноа, малиной, грецкими орехами, эдамаме и заправкой из авокадо

Ужин Салат из капусты с нарезанными кубиками овощами, сырыми котлетами из пророщенной чечевицы и соусом из кешью

Закуска Ложка сырого миндального масла и сырых семян и миска фруктовой смеси

День 6 900 19

Завтрак  Чаша для смузи с овсяными хлопьями и нарезанным бананом, сырыми орехами, кокосом и семенами чиа

Обед  Салат с брокколи, нарезанной морковью, ростками и котлетами из чечевицы

Ужин Рис из цветной капусты с толченым авокадо, грибами и пророщенной чечевицей

Закуска Два домашних энергетических шарика и кусочек сырого морковного пирога

День 7

Завтрак Чаша асаи со свежими фруктами, ломтиками банана, орехами, семечками и масло из сырых орехов

Обед  Греческий салат с помидорами, огурцами, луком, оливками, оливковым маслом и пророщенной киноа

Ужин  Спиральные цуккини со свежими помидорами, базиликом и сливочной заправкой из кешью

Закуска Смузи из банана, сырого веганского протеинового порошка, кокосовой воды и орехового масла

Потенциальная польза для здоровья от сыроедческой веганской диеты овощи, как указано выше.

Вы также, скорее всего, похудеете, если ранее придерживались традиционной западной диеты — плюс, если это является одной из ваших личных целей. Одно исследование показало, что мужчины, придерживавшиеся сыроедения в течение длительного времени (три с лишним года), потеряли в среднем около 22 фунтов, в то время как женщины потеряли около 26 фунтов.

Возможные риски для здоровья при сыроедческой веганской диете

Тем не менее, существует риск слишком большой потери   веса. В том же исследовании многие участники стали меньше весить, и около 30 процентов женщин в возрасте до 45 лет испытали аменорею, то есть прекращение менструации, иногда в результате низкой массы тела.

Хотя некоторые продукты более питательны, если их есть в сыром виде, другие улучшаются при приготовлении. Помидоры являются одним из примеров. Организм легче усваивает ликопин, тип каротиноидов, содержащихся в помидорах, когда помидоры приготовлены.

Спаржа и кабачки также содержат больше антиоксидантов при приготовлении.

Есть и другие недостатки, которые повлияют на вашу повседневную жизнь: Диета настолько строгая, что вы в конечном итоге значительно сократите количество пищи, которую вам «разрешено» есть, включая некоторые полезные для вас приготовленные продукты, такие как как запеченные овощи. Из-за ограничительного характера этой диеты ее следует избегать всем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения или они подвержены высокому риску.

Эта диета также может иногда приводить к дефициту питательных веществ. Юл говорит, что люди, которые придерживаются сыроедческой веганской диеты, подвергаются повышенному риску дефицита витамина B12, кальция и железа. Вы также можете упустить белок, витамин D и йод.

«Люди на сыроедческой веганской диете также не потребляют обогащенные продукты, которые могут потреблять люди на обычной веганской диете, такие как обогащенное альтернативное растительное молоко и обогащенные злаки», — говорит она. «Этот недостаток обогащенных продуктов может повысить риск их дефицита».

В вышеупомянутом исследовании с участием пациентов в сердечно-сосудистой клинике соблюдение сырой диеты снизило потребление насыщенных жиров, диетического холестерина, белка и некоторых витаминов и минералов, включая витамин D, витамин B12, кальций, цинк и натрий. . Но они также увеличили потребление других важных витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С, клетчатку, фолиевую кислоту, магний и калий.

Вы также должны быть уверены, что получаете достаточное количество омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые вы можете дополнить микроводорослями, согласно предыдущему исследованию.

Чего ожидать от сыроедческой веганской диеты

Одна из самых больших практических проблем, с которой вы столкнетесь на сыроедческой веганской диете, — это сделать ваши блюда интересными (хотя Instagram и TikTok предлагают много вдохновения от сыроедения!). Питание вне дома также может быть проблемой.

Юл обычно не рекомендует сыроедение, потому что оно слишком ограничительное. Но если вы решите двигаться дальше, сначала проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения. «Я бы порекомендовал проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, если вы заинтересованы в этой диете», — говорит Юл. «Диетологи могут помочь вам составить план диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества». Возможно, вы даже сможете найти специалиста в области здравоохранения, который специализируется на сыроедческой веганской диете и может помочь вам принять ее и придерживаться ее безопасным и питательным способом.

Любимые ресурсы

USDA Nutrition.gov

не хватает основных питательных веществ. Посетите сайт Nutrition.gov и введите интересующее вас питательное вещество (например, белок), и вы найдете информацию о том, сколько съедать в день, почему важно добавлять его в свой рацион и какие продукты являются хорошими источниками. . Нам нравится, насколько простым, но всеобъемлющим является этот инструмент.

Академия питания и диетологии

Поскольку эта диета может быть ограничительной, может быть полезно поработать со специалистом, который поможет вам спланировать питание и убедиться, что вы все еще получение необходимых питательных веществ. Академия питания и диетологии предлагает на своем веб-сайте инструмент поиска зарегистрированных врачей-диетологов, чтобы вы могли легко найти ближайший к вам RD.

HappyCow

Если вы придерживаетесь сыроедческой веганской диеты, обедать вне дома может быть, мягко говоря, сложно. Это приложение поможет вам преодолеть это препятствие. Нам нравится, что он поставляется с множеством вариантов — если быть точным, в его базе данных 150 000 ресторанов со всего мира — и что это бесплатно. В приложении ознакомьтесь с обзорами и фотографиями, которые помогут вам заказать лучшее, что может предложить выбранный вами ресторан.

@Rawmanda

Возможно, в вашем ближайшем окружении нет никого, кто ел бы так же, как вы, но поверьте нам, ваши люди там. Показательный пример: @Rawmanda, TikToker, которая предлагает сыроедческие веганские рецепты, а также показывает некоторые из ее любимых веганских продуктов, которые можно купить в популярных продуктовых магазинах, таких как Whole Foods и Trader Joe’s.

This Rawsome Vegan Life

Когда вы устанете от привычных блюд, обратитесь к блогу This Rawsome Vegan Life, который существует уже много лет. чем десятилетие. Это отличный ресурс для сыроедческих веганских рецептов — всего, от первых блюд и напитков до десертов (даже мороженого!) — которые заставят вас снова с нетерпением ждать приготовления пищи.

The Raw Chef

Если вы решите перейти на сыроедение, вам придется освоить определенные кулинарные приемы. Скорее всего, вы никогда раньше не делали таких вещей, как обезвоживание продуктов или проращивание зерна. С чего начать? Посетите раздел «Обучение» на Raw Chef, где вы найдете различные ресурсы, такие как сыроедческие веганские курсы, прямые трансляции и рецепты.

Подводя итог, стоит ли переходить на сыроедение?

Следуя сыроедческой веганской диете, ваш организм получает большое количество витаминов и минералов, что, скорее всего, приведет к потере веса. Проблема в том, что это может быть настолько ограничивающим, что это социально изолирует. Кроме того, вы рискуете получить дефицит определенных питательных веществ или вам наскучит несколько доступных вариантов питания. Если вы решите попробовать это, составьте план, чтобы придерживаться его, держите свой холодильник с продуктами и поговорите с врачом о том, как сделать подход максимально здоровым.

Редакционные источники и проверка фактов

• Сыроедение: полезнее ли оно? Клиника Кливленда. 11 января 2021 г.
• Наджар Р.С., Мур К.Э., Монтгомери Б.Д. Определенная растительная диета, используемая в амбулаторной сердечно-сосудистой клинике, эффективно лечит гиперхолестеринемию и гипертонию и снижает количество лекарств. Клиническая кардиология . март 2018 г.
• Крейг В.Дж. Влияние веганских диет на здоровье. Американский журнал клинического питания . 11 марта 2009 г.
• Юань Г., Сунь Б., Юань Дж. и др. Влияние различных методов приготовления пищи на полезные для здоровья соединения брокколи. Журнал Чжэцзянского университета . Август 2009 г.
• Почему важно есть овощи? Министерство сельского хозяйства США. 12 января 2016 г.
• Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Длительное строгое сыроедение связано с благоприятными концентрациями бета-каротина в плазме и низкими концентрациями ликопина в плазме у немцев. Британский журнал питания . , июнь 2008 г.
• Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, et al. Последствия длительного сыроедения на массу тела и менструацию: результаты опроса. Анналы питания и метаболизма . 1999.
• Аменорея. Клиника Майо. 26 апреля 2018 г.
• Помидоры: основной источник ликопина. Американский институт исследования рака. 2 января 2020 г.
• Вегетарианская диета: как получить лучшее питание. Клиника Майо. 3 августа 2018 г.
• Сондерс А.В., Дэвис Британская Колумбия, Гарг МЛ. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и вегетарианские диеты. Медицинский журнал Австралии . 19 августа 2013 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Персики 101: полное руководство

Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины A, C и E. Узнайте все о пользе персиков для здоровья и…

Кристин Черни, доктор философии 26 апреля 2023 г.

Полезен ли вам синий маття?

Blue matcha — это последнее увлечение TikTok здоровыми напитками, но напиток, приготовленный из порошка гороха-бабочки, не совсем то, на что он похож. Что именно…

Али Валански 26 апреля 2023 г.

Последнее слово: действительно ли употребление алкоголя на любом уровне полезно для здоровья?

Вы уже знаете, что злоупотребление алкоголем представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы взяли интервью у исследователей и распаковали исследования, чтобы выявить… 9Лиза Рапапорт улучшение состояния и уменьшение менопаузы симптомы. Подробнее…

Мойра Лоулер 24 апреля 2023 г.

Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике в связи с пропагандой… 9Лиза Рапапорт психическое здоровье и укрепление физического выносливость. Найти…

Кристин Черни, доктор философии 14 апреля 2023 г.

5 потенциальных преимуществ аюрведической диеты для здоровья здоровье и благополучие.

Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.

Что такое аюрведическая диета? Подробное научное руководство по приготовлению пищи и питанию в соответствии с Аюрведой

Аюрведическая диета, которая может улучшить общее состояние здоровья, включает в себя употребление сезонных продуктов, приготовление пищи со специями и синхронизацию приемов пищи с вашим циркадным ритмом.