Степ для похудения видео: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Как похудеть к лету с помощью степ-тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Степ-тренировка — это популярный вид кардионагрузки, который базируется на движениях из танцев с использованием специальной степ-платформы. Как похудеть с помощью степа — об этом в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Степ тренировка (Фото: Mike Powell/Getty Images)

Степ-тренировки оказывают благотворное влияние на общий тонус организма, способны помочь в корректировке веса и позволяют получить стройную, подтянутую и рельефную фигуру. Степ-тренировка — это не только физическая активность, но и увлекательное занятие за счет атмосферы групповых тренировок. Но заниматься можно и дома самостоятельно. Для этого вам понадобится только платформа для занятий и знание основных упражнений.

Что такое степ-тренировки

Степ-тренировка — это один из видов аэробных программ, которые стали популярными еще в конце XX века. Считается, что ее придумала американский тренер Джин Миллер. Она разработала комплекс упражнений для восстановления коленного сустава после травмы. Для этого она использовала подъемы на низкий ящик. После завершения лечения она решила использовать искусственные возвышенности в своих последующих тренировках. Так начало развиваться данное направление кардиотренировок, которые используют не только женщины, но и мужчины.

adv.rbc.ru

Степ-тренировка — это последовательность шаговых движений, которые объединяются в различные связки. Каждое упражнение выполняется с использованием специальной степ-платформы, высота которой может меняться, тем самым будет изменяться и уровень нагрузки. Тренировка проходит достаточно интенсивно и сопровождается динамичным музыкальным фоном. Каждая тренировка начинается с отдельных элементов и шагов, которые в дальнейшем ускоряются и объединяются в комплексы движений.

Степ-тренировка — это еще и развитие координации движений.

Как правило, на начальном этапе освоения степ-аэробики предлагается выполнять упражнения, состоящие из двух-трех шагов. Чем больше у вас опыта, тем сложнее будут становиться связки и тем интенсивнее будет темп тренировки. Не сразу у вас могут получиться правильные и скоординированные движения, но тут главное не отчаиваться, а заниматься системно и в регулярном режиме. Начальная тренировка составляет обычно 45 минут. Упражнения выполняются без отдыха с постепенным нарастанием темпа. Для восстановления может использоваться только шаг на месте.

Степ-тренировки — это не самый простой вид физической активности, начинать нужно осознанно и не гнаться сразу за интенсивными нагрузками. В то же время степ-аэробика признана доступной практически без ограничений и поэтому подойдет для людей, которые не имеют высокого уровня физической подготовленности.

Выделяют семь основных видов степ-тренировок:

Step Basic — подойдет для начального этапа занятий,
Step Advanced — подойдет для опытных занимающихся,
Step Dance — подойдет для любителей танцевальных движений,
Step Combo — подойдет для занимающихся с отличной координацией,
Step Interval — подойдет для интервальных тренировок,
Step Double — подойдет для использования двух платформ,
Step Power — подойдет для любителей силовых нагрузок.

Что нужно для степ-тренировки

Для занятий в домашних условиях в первую очередь вам понадобится степ-платформа. При покупке сначала проверьте чтобы поверхность платформы не скользила, плюсом будет если поверхность будь покрыта резиновым слоем.

Длина платформы может быть 0,8–1,2 м. Ширина платформы составляет 35–40 см. Стандартная высота платформы 10–15 см, но она может увеличиваться до 30–35 см за счет дополнительных подставок, которые наращивают высоту платформы (это будет необходимо на более продвинутом уровне тренировок).

Важно уделить внимание правильной обуви и форме для занятий. Необходимо выбирать кроссовки, подошва которых обладает высоким уровнем амортизации и не будет скользкой. Это поможет снизить интенсивность нагрузки на суставы и предотвратит риск возможных травм. Спортивная форма должна быть комфортной и не стеснять ваши движения.

Хорошо, если перед тем, как приступить к тренировкам, вы будете знать основные упражнения:

• подъем на платформу по очереди каждой ногой;
• шаги на края платформы;
• правая нога делает шаг на левый край платформы, левая нога делает замах назад, затем ноги меняются;
• левая нога делает шаг на правый край платформы, правая ноги сгибается в колене в сторону корпуса, затем ноги меняются;
• шаг на платформу одной ногой и взмах другой ногой вперед, затем ноги меняются;
• стоя на платформе, нужно поочередно касаться ступней каждой ноги пола;
• стоя боком на платформе, нужно по очереди ставить каждую ногу сбоку платформы и возвращаться в исходное положение.

Полезные свойства степ-тренировки:

• за одну тренировку можно израсходовать порядка четырехсот калорий;
• не несет активную нагрузку на суставы, а служит профилактикой артрита;
• поддерживает общий тонус организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышает общую выносливость и координацию.

Степ-аэробика для начинающих: упражнения для похудения

Степ-аэробикой называют кардиотренировку, основанную на танцевальных движениях. Выполняются они на платформе для степа.

Регулярно занимаясь, человек повышает уровень здоровья, избавляется от лишних килограммов и формирует красивое телосложение. Помимо пользы, тренировка имеет свою неповторимую атмосферу.

Сегодня разберем все тонкости данной разновидности фитнеса и рассмотрим подробно, что такое степы.

Что такое степ-аэробика

Степ-аэробика зародилась еще в 80-е прошлого века, в США.

Американская фитнес-тренер Джин Миллер восстанавливала травмированное колено и получила рекомендацию от доктора выполнять зашагивания на невысокую платформу для разработки сустава.

После успешной реабилитацию Джин решила использовать этот инвентарь для тренировок.

А дальше направление распространилось по всему миру, получив популярность у разных возрастных групп и физических кондиций. При этом занимались им не только девушки, но и мужчины.

Танцевальный вариант степа характерен набором поочередных шагов, которые объединены в связку.

Упражнения выполняются со степ-платформой. Ее высота меняется для регулировки нагрузки.

Занятие интенсивное, фоном звучит музыка в динамичном стиле.

Начинают тренировку с легких разминочных движений, а затем уровень сложности повышается за счет комбинации простых упражнений.

Новички выполняют основные элементы за два-три шага. Опытные спортсмены делают сложные связки со скоростным темпом.

Если по началу вы не успеваете повторять за инструктором, не переживайте! Пройдет время и вы привыкнете к нагрузке, улучшите координацию и получите необходимый результат. Ключевой момент в регулярных тренировках.

Продолжается занятие 45-60 минут. Упражнения идут друг за другом без пауз, а интенсивность повышается.

Для восстановления при переходах к следующей связке занимающиеся просто шагают на месте, стараясь не останавливаться.

В завершении тренировки часто применяются движения, нацеленные на руки пресс, а основная часть комплекса прорабатывает ноги и ягодичные мышцы.

Уровень нагрузки можно усиливать, используя гантели или утяжелители.

Занятия степ-аэробикой по началу не так просты, как могут казаться.

Однако, это не самые ударные нагрузки в фитнесе, поэтому подойдут даже тем, кто не занимался физической активностью ранее.

Важно лишь, чтобы человек выбрал правильный уровень нагрузки и не имел проблем с координацией.

Разновидности степ данса

Стандартная групповая тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Чтобы сделать упражнения степ-аэробики сложнее, можно поднять высоту платформы, используя специальные подставки.

Как уже упоминалось выше, существует несколько уровней нагрузки степа.

1. Базовый

Подходит новичкам, ведь позволяет научится основным шагам и освоить обычные комбинации движений.

2. Продвинутый степ

Хороший выбор для атлетов с опытом. В нем связки сложнее и добавлены прыжки.

3. Танцевальный степ

Будет импонировать любителям хореографии. Помимо потери веса, гарантирует улучшение пластики и грациозности.

4. Комбо степ

Нацелен на аудиторию с мощной физикой и натренированной координацией. В нем сложные связки и высокая интенсивность.

5. Степ-интервал

Выполняется в режиме чередования работы и отдыха. Сперва делаются упражнения с солидной интенсивностью, а затем спокойные восстановительные элементы.

6. Дабл степ

Здесь используется 2 платформы, что увеличивает энергозатратный эффект.

7. Пауэр степ

Дополнен силовой комбинацией движений, поддерживающих тонус в мышцах.

Для начинающих подойдет аэробика в домашних условиях.

Из оборудования нужна только платформа. Но прежде чем ее приобрести, следует обратить внимание на регулировку высоты.

Если такой возможности нет, прогрессировать будет сложнее.

Программы для тренировок дома легко найти в сети. Освоив таким образом базовые уроки степ-аэробики, можно переходить на новый этап.

Можно ли похудеть занимаясь степ-аэробикой?

Логично, что похудение при тренировках на степах будет зависеть от соблюдения главных принципов жиросжигания.

Снижение веса тела происходит при условии дефицита калорий, поэтому только с помощью занятий от лишних килограммов избавиться не получится.

Аэробика выступает вариантом кардио, что очень эффективно для сброса веса.

Одна тренировочная сессия позволит сжечь по калориям примерно один прием пищи.

Мышцы приходят в тонус и улучшается кровообращение, что также поможет расходовать энергию быстрее и выводить из тела лишнюю жидкость.

Степ прекрасно подойдет как дополнение к силовым тренировкам, в качестве полноценной программы для похудения.

К примеру, можно 3 раза заниматься в зале и столько же посещать групповое занятие по аэробике.

Преимущества и противопоказания

Тренировка имеет ряд преимуществ:

1. Помогает ускорить сжигание жира (за 1 час можно потратить до 500 калорий)
2. Суставы нагружаются меньше в сравнении с другими видами нагрузки
3. Мышцы бедер и ягодиц приобретают тонус
4. Тренировка — хорошее средство для профилактики таких заболеваний, как артрит и остеопороз
5. Улучшается работа сердца и дыхательной системы
6. Ускоряется метаболизм
7. Организм становится выносливее, сильнее и крепче
8. Занятия можно проводить на дому

Есть и несколько недостатков. К примеру, основные движения в степе задействуют преимущественно ноги и ягодичные. А ведь также важно тренировать и верх тела, иначе фигура не будет развиваться пропорционально.

Не подойдет степ-аэробика и людям с травмами колена. А при неверной технике зашагивания на платформу возможны повреждения ахилла.

Иногда новичкам сложно в начале, они не успевают и прекращают заниматься в виду отсутствия мотивации. Это также можно причислить к минусам.

Тренировка со степ-платформой имеет и противопоказания:

1. Сердечно-сосудистые недуги
2. Патология суставов
3. Болезни опорно-двигательного аппарата
4. Повышенное артериальное и внутричерепное давление
5. Варикоз
6. Серьезная степень ожирения
7. Беременность
8. Большая пауза после тренировок

Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуется обратиться к доктору за консультацией.

Техника безопасности

Занятия степ-аэробикой требуют соблюдение техники безопасности.

Зашагивать на платформу следует всей стопой и также опускаться вниз, чтобы обезопасить суставы и избежать потери равновесия.

Во время занятия также нельзя делать резкие паузы. В случае необходимости перейдите к базовому шагу в количестве от пяти до десяти повторов и затем останавливайтесь.

Помните о питьевом режиме, стараясь делать небольшие глотки воды в равные интервалы времени.

Рекомендуется начинать тренировки с платформы не выше 10 сантиметров для предотвращения перегрузки суставов. Затем постепенно увеличивайте высоту по мере роста степени тренированности.

Для вашей безопасности и удобства поверхность не должна быть скользящей. Для этого отдавайте предпочтение платформам с резиновым покрытием.

При покупке обратите внимание на стойкость. Можно несколько раз позашагивать на платформу или запрыгнуть не нее. В случае раскачивания и скрипящих звуков стоит выбрать другой вариант степа.

От чего зависит успех занятий

Начиная заниматься помните, что результат зависит от нескольких важных моментов:

1. Следите за правильной техникой движений. Это убережет вас от травм
2. Тренируйтесь регулярно, от 2-х раз в неделю
3. Правильно стройте тренировку, если занимаетесь самостоятельно

Помните о разминке и отработке базовых шагов, в течение 5-7 минут. Движения выполняются друг за другом, без пауз.

На первом этапе выполняйте упражнения, поддерживая умеренный темп. Когда выносливость улучшится, следует увеличить нагрузку.

Если не получается освоить сложные элементы степ-аэробики, то лучше их пропустить и вернуться к ним спустя несколько занятий, когда мышцы привыкнут к нагрузке.

Заканчивается тренировка легкой растяжкой, в течение 5-10 минут.

Соблюдая все перечисленные правила, успех от занятия обеспечен!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Минди Калинг о подходе к похудению небольшими шагами

Украденное и выгодное предложение: беспроводные колонки, подставки для смартфонов, Solawave и многое другое — от 22 долларов США

• UP NEXT

  Получите ваш Zzz с этими стратегиями сна для теплее месяцев

  05:00

• Уход за кожей по десятилетиям: процедуры для 20, 30, 40 и старше

  04:38

• Попробуйте эти тренировки для всего тела, чтобы нарастить мышечную массу дома

  03:07

• Как достичь летних целей в области здоровья

  04:35

• Инструктор SoulCycle рассказывает о простых упражнениях с пенным валиком

  03:29
  900 12

• Участник программы Start TODAY рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

  04:21

• Инструктор Peloton Линн Хейнсби рассказывает о своем опыте лечения рака молочной железы0010 03:58

• WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения

  03:37

• Разминочные упражнения для оптимизации подвижности перед тренировкой

  04:48 9000 3

• Растяжка и разминка чтобы избежать распространенных травм

  05:37

• Как мозг по-разному влияет на набор веса у мужчин и женщин

  03:52

• Подготовьтесь к весне с помощью этих упражнений с эспандером

  04:48

• Участник Start TODAY по обмену вина на прогулку

  06:46

• Познакомьтесь с молодыми спортсменами, обретающими уверенность благодаря бегу

  04:43

• Ходьба 10 000 шагов в день — это ‘ сфабрикованная цель, говорит врач сухость кожи и многое другое

  03:54

• Проведите тренировку всего тела с предметами, которые есть у вас дома

  04:23

• 4 простых упражнения на растяжку, чтобы разгрузить тело после сидения целый день

  04:29

• ВВЕРХ СЛЕДУЮЩИЙ

  Получите ваш Zzz с этими стратегиями сна в теплое время года

  05:00

• Уход за кожей в соответствии с десятилетием: процедуры для ваших 20, 30, 40 и старше 900 10 04:38

• Попробуйте эти тренировки для всего тела, чтобы нарастить мышечную массу дома

  03:07

• Как достичь летних целей в области здоровья

  04:35

• Инструктор SoulCycle делится простой пенкой упражнения на роликах

  03:29

• Участник программы Start TODAY рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

  Виртуальная клиника аутизма дает новую надежду семьям, которые ищут помощь

  03:58

• WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения упражнения для оптимизации подвижности перед тренировкой

  04:48

• Растяжка и разминка во избежание распространенных травм

  05:37

• Как мозг по-разному влияет на набор веса у мужчин и женщин

  03:52

• Подготовьтесь к весне с помощью этих упражнений с эспандером

  04:48

• Начать СЕГОДНЯ участник на обмен вина на прогулку

  06:46

• Познакомьтесь с юными спортсменами, которые обретают уверенность благодаря бегу

  04 :43

• Ходьба по 10 000 шагов в день — это «сфабрикованная» цель, говорит врач 0 05:21

• Домашние лайфхаки от головной боли, икоты, сухости кожи и т.

   д. 0012

• 4 простой растяжки, чтобы облегчить ваше тело после сидения в течение всего дня

  04:29

Ручка для похудения Saxenda® Инструкция | Саксенда® (лираглутид) для инъекций 3 мг

Что такое Saxenda ^® ?

Саксенда ^® (лираглутид) для инъекций 3 мг — это инъекционный рецептурный препарат, используемый для взрослых с избыточной массой тела (ИМТ ≥27), у которых также есть медицинские проблемы, связанные с массой тела, или ожирением (ИМТ ≥30), а также для детей в возрасте 12–17 лет с вес тела выше 132 фунтов (60 кг) и ожирение, чтобы помочь им похудеть и удержать вес. Saxenda

® следует применять при низкокалорийной диете и повышенной физической активности.

• Saxenda ^® и Victoza ^® имеют один и тот же активный ингредиент, лираглутид, и не должны использоваться вместе или с другими препаратами-агонистами рецепторов GLP-1
• Неизвестно, является ли Saxenda ^® безопасным и эффективным при приеме с другими рецептурными, безрецептурными лекарствами или травяными продуктами для похудения
• Неизвестно, безопасен ли и эффективен ли Saxenda ^® у детей в возрасте до 12 лет
• Неизвестно, является ли Saxenda ^® безопасным и эффективным у детей в возрасте от 12 до 17 лет с диабетом 2 типа

Прокрутите до индикации

Не делитесь своей Saxenda ^® с другими, даже если игла была заменена. Вы можете заразить других людей серьезной инфекцией или получить серьезную инфекцию от них.

Какую самую важную информацию я должен знать о Saxenda ^® ?

У людей, принимающих Saxenda ^® , могут возникать серьезные побочные эффекты, в том числе:

Возможные опухоли щитовидной железы, включая рак. Сообщите своему лечащему врачу, если у вас появится припухлость или опухоль на шее, осиплость голоса, проблемы с глотанием или одышка. Это могут быть симптомы рака щитовидной железы. В исследованиях на крысах и мышах Saxenda ^® и лекарства, действующие подобно Saxenda ^® , вызывали опухоли щитовидной железы, включая рак щитовидной железы. Неизвестно, вызывает ли Saxenda

^® опухоли щитовидной железы или тип рака щитовидной железы, называемый медуллярной карциномой щитовидной железы (МРЩЖ), у людей.

Не используйте Saxenda ^® , если у вас или у кого-либо из членов вашей семьи когда-либо был МРЩЖ, или если у вас есть заболевание эндокринной системы, называемое синдромом множественной эндокринной неоплазии типа 2 (МЭН 2).

Кому не следует использовать Saxenda ^® ?

Не используйте Saxenda ^® , если:

• у вас или у кого-либо из членов вашей семьи когда-либо был MTC или если у вас есть MEN 2
• у вас была серьезная аллергическая реакция на лираглутид или любой из ингредиентов Saxenda ^® . См. симптомы серьезных аллергических реакций в разделе «Каковы возможные побочные эффекты Saxenda ^® ?»
• вы беременны или планируете забеременеть. Саксенда ^® может нанести вред вашему будущему ребенку

Прежде чем принимать Saxenda ^® , сообщите своему лечащему врачу обо всех своих заболеваниях, в том числе если вы:

• принимают определенные лекарства, называемые агонистами рецептора GLP-1
• имеют серьезные проблемы с желудком, такие как замедленное опорожнение желудка (гастропарез) или проблемы с перевариванием пищи
• имеют или имели проблемы с поджелудочной железой, почками или печенью
• имеют или имели депрессию, суицидальные мысли или проблемы с психическим здоровьем
• кормят грудью или планируют кормить грудью. Неизвестно, проникает ли Saxenda ^® в грудное молоко. Вы и ваш лечащий врач должны решить, будете ли вы использовать Saxenda
  ® или кормить грудью
.

Сообщите своему поставщику медицинских услуг обо всех лекарствах, которые вы принимаете, , включая рецептурные и безрецептурные лекарства, витамины и растительные добавки. Саксенда ^® замедляет опорожнение желудка и может влиять на лекарства, которым необходимо быстро пройти через желудок. Saxenda ^® может влиять на действие некоторых лекарств, а некоторые другие лекарства могут влиять на действие Saxenda ^® . Сообщите своему лечащему врачу, если вы принимаете лекарства от диабета, особенно препараты инсулина и сульфонилмочевины.

Как использовать Saxenda ^® ?

• Прочтите инструкцию по эксплуатации , поставляемую с Saxenda ^®
• Введите дозу Saxenda ^® под кожу (подкожно) в область живота (живота), бедра (бедра) или плеча в соответствии с указаниями вашего лечащего врача. Не вводить в вену или мышцу
• Меняйте (поворачивайте) место инъекции в той области, которую вы выбираете для каждой инъекции, чтобы снизить риск образования уплотнений под кожей (кожный амилоидоз). Не используйте одно и то же место для каждой инъекции

Каковы возможные побочные эффекты Saxenda ^® ?

Saxenda ^® может вызывать серьезные побочные эффекты, включая:

• воспаление поджелудочной железы (панкреатит). Прекратите использование Saxenda ^® и немедленно позвоните своему лечащему врачу, если у вас возникнет сильная боль в области желудка (живот), которая не проходит, с рвотой или без нее. Вы можете чувствовать боль от области желудка (живот) до спины
  
• проблемы с желчным пузырем. Saxenda ^® может вызвать проблемы с желчным пузырем, включая камни в желчном пузыре. Некоторые проблемы с желчным пузырем требуют хирургического вмешательства. Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов: боль в верхней части желудка (живот), лихорадка, пожелтение кожи или глаз (желтуха) или стул глинистого цвета
• повышенный риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемии) у взрослых с диабетом 2 типа, которые также принимают лекарства для лечения диабета 2 типа, такие как производные сульфонилмочевины или инсулин
• риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемии) у детей в возрасте 12 лет и старше без сахарного диабета 2 типа
• Признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови могут включать: дрожь, потливость, головную боль, сонливость, слабость, головокружение, спутанность сознания, раздражительность, чувство голода, учащенное сердцебиение и нервозность. Вы должны проверить уровень сахара в крови, прежде чем начать принимать Saxenda ^® и во время приема Saxenda ^®
.
• учащенное сердцебиение. Saxenda ^® может увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя. Ваш лечащий врач должен проверять частоту сердечных сокращений, пока вы принимаете Saxenda ^® . Сообщите своему лечащему врачу, если вы чувствуете, что ваше сердце бьется или колотится в груди, и это длится несколько минут
• проблемы с почками (почечная недостаточность). Saxenda ^® может вызывать тошноту, рвоту или диарею, приводящую к потере жидкости (обезвоживанию). Обезвоживание может вызвать почечную недостаточность, что может привести к необходимости диализа. Это может произойти у людей, у которых никогда раньше не было проблем с почками. Употребление большого количества жидкости может снизить вероятность обезвоживания. Немедленно позвоните своему лечащему врачу, если у вас не проходит тошнота, рвота или диарея, или если вы не можете пить жидкости через рот
• серьезные аллергические реакции. Прекратите использование Saxenda ^® и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо симптомы серьезной аллергической реакции, включая отек лица, губ, языка или горла, обморок или головокружение, очень учащенное сердцебиение, проблемы с дыханием или глотанием, или сильная сыпь или зуд
• депрессия или мысли о самоубийстве. Вам следует обращать внимание на любые психические изменения, особенно внезапные, в вашем настроении, поведении, мыслях или чувствах. Немедленно позвоните своему лечащему врачу, если у вас появились какие-либо психические изменения, которые являются новыми, ухудшились или беспокоят вас

Наиболее распространенные побочные эффекты Saxenda ^® у взрослых включают  тошноту, диарею, запор, рвоту, реакцию в месте инъекции, низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), головную боль, утомляемость (усталость), головокружение, боль в желудке и изменение уровень ферментов (липазы) в крови.