Спортивные упражнения для девушек в домашних условиях для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Тренировки для похудения в домашних условиях упражнения чтобы привести себя в форму

shutterstock.com

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;

Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock. com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Красота лица и тела

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками – приседаниями, накачиванием пресса.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
Во время тренировок не следует делать перерывы;
Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;

Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
Руки вытянуть прямо перед собой;

Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;

Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;

Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите ровную расслабленную стойку;
Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
Ноги согните под углом 90 °;
Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его.

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Фитнес дома для похудения

Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

Разминка

Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

Хороши такие варианты разминки:

Скакалка;
Танцевальные движения;
Взмахи руками;
Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;

Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Отжимания;
Пресс;
Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

1 – ый день

Включает следующие упражнения:

Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
Частые прыжки на месте с взмахами рук;
Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;

Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.

2 – ой день

Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.

3 – ий день

Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

Растяжка

Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч.

Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.

“Ножницы”

Встаньте прямо, ноги вместе;
Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

Растяжка лежа

Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте, ноги скрестите;
Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

Присядьте, упритесь руками в пол.
Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
Встаньте и подпрыгните вверх.
Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
Отклоните спину назад и держите её ровно.
Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота .

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания . Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
Вес тела перенесите на ведущую ногу.
У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен» .

Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
На выдохе опуститесь в начальное положение.
Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте . Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание . На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе , тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке .

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения .

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания .

Истории успеха клиенток FitCurves

За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! «Эльдоблог» собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые.

Barre

Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться на стул или стену. Желательно постелить на пол коврик для йоги, а для некоторых упражнений понадобится диски для скольжения. «Барре» — медленная тренировка для похудения, в которой техника исполнения важнее скорости. Она нацелена на мышцы бёдер, ягодиц, пресса и нижней части спины. Одно занятие может длиться как 30 минут, так и 2 часа.

Высокоинтенсивные и быстрые интервальные тренировки для среднего уровня физподготовки на 30-45 минут. Обычно их называют тренировками для сверхзанятых людей, у которых нет времени на походы в зал. Тренировки HIIT нормализируют вес и развивают выносливость, но не подойдут для наращивания мышечной массы. Для них нужны спортивные снаряды — можно обойтись беговой дорожкой и гантелями или штангой и орбитреком. Суть системы HIIT — в чередовании кардиотренировок и силовых нагрузок.

Dance workout

Эта активная и весёлая программа тренировок для похудения подходит для любого возраста и подготовки — вы сами выбираете уровень нагрузок. Даже 15 минут тренировки с утра зарядят бодростью на весь день. Заниматься можно 2-5 раз в неделю, а обязательные атрибуты — нескользящий коврик, утягивающие гимнастические наколенники и налокотники, которые защитят суставы от травм.

Tabata

Разновидность HIIT, которая заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Эти эффективные тренировки для похудений на каждый день подходят всем людям со здоровым сердцем и сильным вестибулярным аппаратом.

Тренировка по методике «Табата» длится 5-15 минут. За это время вы успеваете сделать 10 упражнений. 20 секунд приходится на максимально возможные нагрузки, а 10 секунд — на отдых. При этом важно следить за пульсом, чтобы не упасть в обморок — обязательно купите фитнес-браслет.

В «Табате» используют активные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно: отжимания, приседания, бег, прыжки или подъём корпуса на пресс. Лучше тренироваться утром, через 40–50 минут после завтрака, или вечером, за час до ужина.

Кардио кикбоксинг

Боевые искусства «прокачивают» мышцы и сжигают жир лучше бега и штанги. Основной упор — на руки и ноги, но спине и прессу тоже неплохо достаётся. Тренировка длится 30-60 минут. Её основа — упражнения с резким выбросом рук и ног вперёд. Во время отдыха вы не стоите на месте, а разучиваете приёмы блокировки ударов и отступления. В спортзале лучше всего заниматься с партнёром, а дома можно воспользоваться боксёрской грушей или утяжелителями.

ABS+Booty

Интенсивные упражнения для тех, кому нужен рельефный пресс и упругие ягодицы. Основа упражнений — выпады, приседания, прыжки в длину и на боксы. Для занятий вам пригодятся утяжелители — резинки, гантели и бодибары, а также бутылочка для воды (пить придется много) и нескользящий коврик. Подойдет для тех, кто любит заниматься через день.

Более сложную версию — climb+abs практикуют в зале с инструктором. Ведь придется в прямом смысле лезть на стену. План тренировок для похудения завязан на подъем на высоту, подтягивание, перепрыгивание между искусственными выступами и растяжки — укрепляют мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Выделяющийся адреналин ускоряет сжигание жира.

Jump Rope

Уже знакомые HIIT-тренировки — теперь со скакалкой. Поставьте таймер и начинайте занятие: 45 секунд прыжков с максимальной скоростью, затем 30 секунд с малой или средней. А затем повторите в течение 15–20 минут. Прыжки на скакалке можно чередовать с подъёмом гантелей или отжиманиями — нагрузку вы регулируете сами. А для настоящих профи есть утяжелённые скакалки весом до 2 кг!

Burpee

Знаменитое «берпи» по эффективности сравнимо с быстрым бегом и велосипедом. Это отличная альтернатива кардио, если вы не любите бегать по утрам или пока не купили тренажер домой. Основной упор — на икроножные мышцы, бицепсы и предплечья, а тренировка длится 10-15 минут. Начинающим подойдет 20 «берпи» в день, а прокаченным спортсменам — 50-100, разделенных на 3 подхода. Есть более сложный вариант «берпи» с гантелями на 1–5 кг в виде утяжелителей.

Программа напоминает обычную утреннюю зарядку. Однако упражнения нужно делать на балансировочной платформе — надувной полусфере, которая мягко пружинит под вашими ногами. При поиске баланса человек использует почти все мышцы тела и сжигает намного больше калорий. В Bosu можно включать выпады, подъём гантелей, растяжки, махи гирей и даже стойки из йоги.

Face Yoga

Какие тренировки эффективнее для похудения лица и борьбы со вторым подбородком? Ведь от лишних граммов там избавиться непросто. Присмотритесь к Face Yoga — аналогу фейсбилдинга — гимнастики для лица. Лицевой йогой можно заниматься везде, если у вас есть 15 минут. Физическая подготовка не понадобится, но важно концентрироваться на выполнении упражнения и слышать сигналы своего тела. После упражнений нанесите питающий или увлажняющий крем, чтобы закрепить полученный результат.

Мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет.

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
8 лучших упражнений для похудения
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Спорт в домашних условиях | Фитнес для похудения

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом .

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

09.09.2022 в 18:33

Время на чтение: 42 мин

40196

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

03.02.2022 в 13:46

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

19.01.2022 в 14:55

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

16.01.2022 в 05:31

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

07.12.2021 в 06:15

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

01.11.2021 в 07:51

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

11.11.2020 в 22:00

Выбирая спортивную одежду для тренировок в тренажерном зале, многие впервые сталкиваются с термином «рашгард» и задаются вопросом, что это такое и в чем его польза.

Рашгард

Что такое рашгард — это обтягивающая компрессионная футболка для спортзала. Качественный рашгард — основа спортивной экипировки.

31.12.2019 в 01:21

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

23.11.2019 в 21:44

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

21.11.2019 в 19:05

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

19.11.2019 в 07:53

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

18.11.2019 в 06:24

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:

18.11.2019 в 05:17

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

17.11.2019 в 14:09

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

14.11.2019 в 02:31

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

13.11.2019 в 07:45

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

11.11.2019 в 11:55

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

11.11.2019 в 06:04

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

11.11.2019 в 03:31

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

10.11.2019 в 23:03

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

как составить программу и выбрать музыку

Современным женщинам все чаще не хватает времени для того, чтобы посещать спортивный зал. Да и недешевое это удовольствие — абонемент в модный фитнес-клуб. Как сохранить здоровье и молодость, оставаться привлекательной? Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. О том, как правильно составляется и проводится тренировка в домашних условиях для девушек, мы расскажем в нашем материале.

Особенности домашних занятий

При правильной организации физические тренировки в домашних условиях могут принести не меньшую пользу, чем профессиональные. Но для этого потребуется приложить немалые усилия.

В первую очередь необходимо оценить состояние собственного здоровья. Для этого рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Так как при определенных заболеваниях существуют противопоказания к различным упражнениям. При занятиях в специализированном спортивном клубе такой осмотр проводит спортивный врач, а тренер подбирает упражнения с учетом полученных результатов.

Нередко тренировки дома не приносят желаемых результатов. Почему так происходит? Чаще всего причина заключается в том, что изменения в фигуре можно заметить не сразу. Этот факт значительно снижает мотивацию, а это, в свою очередь, приводит к нерегулярности проведения занятий, снижению их качества.

Также следует отметить, что женщины во время домашних тренировок нередко выкладываются не на полную силу или неправильно выполняют движения, в то время как в фитнес-клубе требовательный тренер следит за качеством исполнения упражнения. Поэтому тренируясь дома, можно воспользоваться видеозаписями тренировок профессионалов.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Несомненно, тренировка в домашних условиях для девушек имеет свои преимущества:

Экономия денег.
Занятия проводятся в любое удобное время.
Ежедневно можно изменять вид тренировки, направление.
Музыка подбирается индивидуально по желанию и настроению.
Заниматься можно в любой удобной одежде, не переживая за свой внешний вид.
Программа составляется индивидуально.

Цель тренировок

Принято решение проводить тренировки дома — с чего же начать? Сперва следует реально оценить достоинства и недостатки фигуры, определить «фронт работы». Важно поставить конкретную сжатую цель, которую можно действительно реализовать. Понятно, что хочется и похудеть, и пресс подкачать, да и грудь подтянуть, и желательно прямо завтра… Но необходимо ставить четкие задачи и целенаправленно идти к ним. Например, первоочередная цель ставится такая — похудеть на 2 кг, увеличить объем определенных участков тела или необходима равномерная нагрузка на все тело с целью повышения тонуса мышц, развития выносливости и т. п. Соответственно, затем составляется программа, направленная на решение поставленной задачи.

Вид тренировки

В зависимости от того, какая поставлена задача, следует выбрать вид занятий. Например, если необходимы тренировки для похудения, девушкам подойдут кардионагрузки (бег, прыжки на скакалке) и упражнения для разных групп мышц с небольшим весом, но высокой интенсивностью.

А вот для увеличения объема мышц и развития выносливости следует уделить внимание силовым нагрузкам.

Эффективными занятиями являются круговые тренировки для пресса. Для девушек такой вид физической активности в домашних условиях наиболее подходящий.

Круговая тренировка — эффективный вариант для похудения в домашних условиях

Так называемая круговая тренировка стремительно завоевывает популярность. Так как этот комплекс включает в себя упражнения для разных групп мышц. Кроме того, он эффективно и быстро сжигает жировую массу за счет того, что используется малый вес при высокой интенсивности выполнения движений. А еще такое занятие занимает всего 20–30 минут.

Каким образом проводится такая тренировка в домашних условиях для девушек? Составляется комплекс из 10–15 упражнений на разные группы мышц. Выполняются они в быстром темпе, начиная с самого простого с постепенным усложнением. Количество повторов 20–50 раз в зависимости от физической подготовки тренирующегося. Повторить нужно 3 круга с минутным перерывом между каждым.

Время для занятий

Для того чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься регулярно. Оптимальным вариантом являются тренировки через день, так как мышцам требуется время на восстановление.

Доказано, что тренировка в домашних условиях для девушек приносит лучший результат, если проводится с 11 до 13 часов или в вечернее время с 17 до 19 часов. Также следует помнить, что заниматься нельзя на полный желудок.

Оборудование для домашних тренировок

Конечно, можно заниматься и вовсе без какого-либо оборудования. Пробежка на свежем воздухе, прыжки на скакалке или поднятие пластиковых бутылок с песком приведут к тому же результату, что и тренировка в зале.

Для девушек можно предложить использовать во время занятий спортивный обруч, эспандер, утяжелители — дополнительный вес ускорит процесс достижения необходимого результата. Домашний кардиотренажер (например, «Велосипед», «Орбитрек» или «Беговая дорожка») станет настоящим помощников для проведения самостоятельных тренировок. А гантели при необходимости увеличат нагрузку.

Выбираем музыку

Чтобы повысить эффективность занятий, понадобится музыка для тренировок. Для девушек подойдут популярные современные треки, миксы. Музыка задает темп выполнения упражнений, а, значит, частоту сердцебиения и скорость сжигания жира. Как же выбрать подходящую мелодию? Вот несколько рекомендаций:

выбор музыки зависит от вида тренировки;
темп должен быть равномерным, с постепенным увеличением интенсивности;
между треками не должно быть пауз;
нежелательно выбирать музыку из фильмов, со словами — это сбивает с тренировки;
лирическая мелодия подойдет только для занятий йогой или для релаксации в конце тренировки;
поп-музыка отлично задает темп для пробежек и занятий на свежем воздухе, а вот для силовых тренировок рекомендуется выбирать что-то «потяжелее».

Важно, чтобы воодушевляла, настраивала на необходимый лад, помогала в выполнении упражнений музыка для тренировок. Для девушек особенно важно правильно выбрать подходящие мелодии.

Составляем программу

Программа разрабатывается индивидуально с учетом разных факторов. Мы предлагаем примерный план тренировок для девушек, рассчитанный на снижение веса и повышение тонуса мышц всего тела:

Пробежка трусцой на свежем воздухе — 15 минут (в условиях квартиры можно заменить на подъемы на невысокую лавочку, прыжки).
Приседания — 3 подхода по 20 раз.
Выпады — 3 подхода на каждую ногу по 15 раз.
Отжимания от перекладины — 3 подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс (подъемы туловища со скручиванием и без, упражнение «велосипед», поочередное опускание ног из положения лежа на спине, статические паузы). Выполняются такие упражнения следующим образом: 16 повторений, затем качание на 3 счета (8 раз), на 7 счетов (2 раза) и статическое удержание положения тела до 30 секунд.
Упражнения на растяжку: повороты туловища в стороны из положения сидя на полу, наклоны к ногам вперед, «бабочка».
Восстановление дыхания.

Советы новичкам

Тренировка в зале для девушек отличается от домашних занятий тем, что в спортклубе опытный тренер не только грамотно составит программу, но и будет следить за правильностью ее выполнения. Поэтому, для того чтобы достичь результатов в домашних условиях, в первую очередь следует запастись силой воли и целеустремленностью. Перед началом занятий оцените свои возможности и установите желаемый результат.

А также чтобы тренировки были эффективными, нужно следить и за питанием. Оно должно быть обогащено белками, а употребление жиров и пустых углеводов нужно максимально снизить.

Следует учесть, что тренировка в домашних условиях для девушек значительно отличается от «мужского варианта». Обычно сильный пол стремится увеличить объем мышц плечевого пояса, тогда как дамам это вовсе ни к чему. Для женщин предпочтительнее составлять комплекс, состоящий из кардионагрузки и упражнений на пресс и бедра.

Учитывая рекомендации этой статьи, можно самостоятельно составить длительный план тренировок для девушек в домашних условиях, а также правильно его реализовать и достичь желаемых результатов.

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 6 мин. Просмотры 144

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Zhirotopka.com» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

( Пока оценок нет )

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

sadržaj

Значение кардио
Разновидности
Выбор нагрузки
Время и длительность тренинга
Эффективные упражнения
Бег с захлестом
Приземистые прыжки
«Альпинист»
Бег с подъемом колен
Берпи
Планка с прыжком
«Лыжник»
Выпады с ударом вперед
Эллипсоид и велотренажер
Правила эффективного тренинга

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

укрепление сердечной мышцы;
тренировка баланса;
улучшение обменных процессов;
развитие силы и выносливости;
ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
«Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Анаэробное и аэробное дыхание
`Кардио Слим` — спортивный зал дома
Как качать пресс дома эффективно?
Как уменьшить объем ляшек в домашних условиях
Тренировка на рельеф мышц
Занятие для похудения: разминка, сила, кардио
Пресс в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения
`Кардио Слим` (тренажер): отзывы, рекомендации, цена
Способы того, как набрать массу в домашних условиях
Кардиотренировки для сжигания жира: преимущества и правила
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Кардио и немного силы
Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Аэробика против жира: сколько калорий сжигается при езде на велосипеде
Идем в тренажерный зал: тренировка для похудения
Советы, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке
Нет времени на зал: как правильно качаться в домашних условиях
Эффективная программа тренировки в домашних условиях для начинающих
Как похудеть в ляшках в домашних условиях? Советы и рекомендации
Занятие йогой в домашних условиях для начинающих
Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома
Тренажеры для похудения в домашних условиях. Разновидности домашних тренажеров

Программа тренировок по похудению для девушек

Содержание

Причины избыточного веса
- Польза и вред биодобавок
Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
Комплекс упражнений
- Для ягодичных мышц и бедер
  - Приседания
  - Выпады
  - Скакалка
- Для мышц живота
  - Скручивания
  - Скалолаз
  - Велосипед
- Для рук и спины
  - Отжимания
  - Солнышко
  - Подъем верхней части тела
Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

гормональный дисбаланс;
длительный стресс;
хронические заболевания;
генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:

Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).

Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.

Комплекс упражнений

Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.

Для ягодичных мышц и бедер

Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:

Приседания

Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.

Выпады

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Скакалка

Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.

Для мышц живота

Скручивания

Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.

Скалолаз

Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.

Велосипед

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.

Для рук и спины

Отжимания

Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.

Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.

Солнышко

Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.

Подъем верхней части тела

Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

соблюдение режима питания;
умеренные нагрузки;
полноценный отдых (сон).

Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:

Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
Курение — без комментариев.
Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).

Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!

Что нужно знать о спорте, упражнениях и похудении

Перейти к содержимому

Практическое и научно обоснованное руководство по лучшим видам упражнений для улучшения самочувствия и внешнего вида. Конечно, независимо от вашей формы, размера или целей в фитнесе, постоянные физические упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни (не говоря уже о сохранении яркой и молодой кожи).

Существует множество дезинформации и мифов, дающих вредные советы тем, кто надеется найти лучший вид спорта для похудения, поэтому мы здесь, чтобы предоставить практическое и научно обоснованное руководство по лучшим видам упражнений для чувств и выглядит лучше.

Давайте начнем с разоблачения некоторых вещей, которые вы считали правдой…

Пейдж Селенски, олимпийская хоккеистка на траве
Жим лежа, становая тяга и подтягивания имеют решающее значение для развития у хоккеистов на траве силы и выносливости, необходимых им для бега по полю, одновременно управляя мячом и клюшкой, во время долгой игры.

Содержание

Общее сжигание жира по сравнению с повышением тонуса

Перво-наперво: выбросьте все журналы, рассказывающие о «Лучших тренировках для тонуса рук» или «6 отличных упражнениях для тонуса рук». Бедра». На самом деле, давайте все согласимся перестать использовать слово «тонированный». Широко распространено мнение, что вы можете привести свои проблемные зоны в тонус, выполняя несколько целенаправленных упражнений в день, но на самом деле все сложнее.

«Подтянутый» вид, который вы можете увидеть в журналах по фитнесу, достигается в первую очередь за счет снижения процентного содержания жира в организме — и, хорошо это или плохо, у всех тело откладывает жир немного по-разному. В то время как ваша собственная генетика может предрасполагать вас к скоплению большего количества жира на животе, у вашей подруги жир может сначала появиться на лице, а другая ваша подруга может сначала набрать жир на ягодицах. Вот почему даже после многих лет тщательной диеты и физических упражнений, направленных на снижение общего процента жира в организме, некоторые люди все еще выбирают липосакцию — все благодаря нашим надоедливым генам!

Это означает, что реальным ключом не только к снижению веса, но и к улучшению внешнего вида и самочувствия, а также к достижению более здорового тела является снижение процентного содержания жира в организме.

Итак, что это значит для нас, женщин?

Натали Кафлин, пловчиха и 12-кратный призер Олимпийских игр
Удивительно ли, что пловцы сосредотачиваются на укреплении плеч с помощью жима от груди и тяги? Выберите плавание в качестве кардиотренировок для укрепления спины и плеч.

Фитнес-вызовы для женщин

Во-первых, «плохие» новости (в зависимости от вашей точки зрения). Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что у женщин естественно более высокий процент жира в организме. Это просто биология делает свою работу — нам нужны такие вещи, как грудь и бедра, чтобы поддерживать жизнь на нашей планете (добро пожаловать, человечество). Наши тела, как женщины, должны поддерживать определенный процент жира, потому что от этого зависит выживание человечества.

Поэтому, когда вы слышите, как мужчины говорят о снижении процента жира в организме, не сравнивайте себя. Вот к чему вы можете реально стремиться вместо этого:

Американского совета по физическим упражнениям

Что происходит, когда вы сжигаете жир? Вы теряете вес, и да, если вы тренируетесь, правильно питаетесь и правильно восстанавливаетесь, вы наращиваете мышцы. Означает ли это, что вам нужно «беспокоиться» о том, чтобы добиться мускулистого вида, который вам не нравится?

Абсолютно нет. Профессиональные и олимпийские спортсмены тренируются всю жизнь, чтобы получить точеный вид, который вы видите по телевизору. Наращивание мышечной массы особенно важно для женщины, но, конечно, это далеко не просто, поэтому отложите в сторону любые беспокойства по поводу «мускулистого вида».

Реальность такова, что женщины, занимающиеся физическими упражнениями, потребляют примерно одну десятую часть тестостерона, по сравнению с активными мужчинами. женщинам трудно достичь «подтянутого тела», к которому они стремятся.

Бритни Гринер, профессиональная баскетболистка и первая баскетболистка NCAA, забившая 2000 бросков и заблокировавшая 500 бросков.
Становая тяга, жим лежа, приседания и тяга важны для поддержания баскетболистов в отличной форме и без травм.

Преимущества фитнеса для женщин

Однако женщины имеют преимущество перед мужчинами в одном отношении – по крайней мере, когда речь идет о физических упражнениях. Женщины могут поднять больше повторений с более высоким процентом от их максимального усилия, чем мужчины, потому что женщины не так эффективны в нервно-мышечном отношении, как мужчины.

Приходите еще?

Давайте переведем: большая нервно-мышечная эффективность означает, что тело более эффективно прикладывает силу и выполняет движение. Подумайте: убедите своих больших, сильных друзей-мужчин помочь вам с переездом. В то время как это может дать мужчинам временное преимущество при поднятии тяжестей, когда дело доходит до повторного поднятия тяжестей, как мы делаем в спортзале, женщины имеют преимущество, потому что они могут прилагать большие усилия при большем количестве повторений подъема. Другими словами, где человек может поднять 90 процентов от его максимального веса в трех повторениях, женщина может поднять 90 процентов своего максимального веса в пяти повторениях. Женщины такие классные.

Аманда Бингсон, действующая рекордсменка Америки по метанию молота
Метателям нужно проводить время в тренажерном зале, совершенствуя свои приседания со штангой на груди и жим лежа. Им также нужны подъемы, которые усиливают их внезапные всплески мощной силы, такие как рывок.

Потребность в питании для спортсменок

Каждой спортсменке — начинающей спортсменке или нет — необходим практичный план питания.

Начните с расчета базовой скорости метаболизма (BMR). (Не волнуйтесь, это звучит причудливее, чем есть на самом деле.) Все, что вам нужно сделать, это получить базовый уровень ваших текущих потребностей в калориях, основанный на вашем физическом состоянии и образе жизни. Вы будете использовать это число, чтобы выяснить, что вам нужно есть, чтобы похудеть. Существуют профессиональные варианты расчета вашего BMR, но вы можете использовать онлайн-калькуляторы (например, этот), чтобы получить точную оценку. Заполните форму максимально честно, чтобы определить свою поддерживающую калорийность. Как только калькулятор даст вам число, вам, конечно, придется есть немного меньше, чтобы похудеть. Проще сказать, чем сделать!

Сократить калории особенно трудно во время тренировок. Начните с вычитания 100 из вашего BMR и сделайте это своей целью на следующие две недели. Если вы обнаружите, что испытываете трудности и вам не хватает энергии, попробуйте вместо этого вычесть только 50. Очень важно прислушиваться к своему телу, особенно во время новой диеты и режима упражнений.

Убедитесь, что вы снабжаете свой организм правильным балансом «макроэлементов» (белки, углеводы и жиры). Попробуйте сбалансировать 40 процентов белков, 30 процентов жиров и 30 процентов углеводов, но не забывайте выбирать источники макронутриентов практически. Курица является отличным источником белка, но утка содержит много жира. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, а гамбургеры из фаст-фуда — нет.

Когда дело доходит до углеводов, по возможности придерживайтесь тех, у которых низкий гликемический индекс (ГИ), что означает углеводы, которые высвобождают свои сахара медленно, а не сразу. Углеводом с низким ГИ, например, будет сладкий картофель, а примером углеводов с высоким ГИ будет обычный картофель.

Одним из полезных практических правил, которым пользуются некоторые женщины, является потребление 0,75 грамма белка на каждый фунт массы тела. Этот номер может быть полезен для некоторых, но не забывайте наслаждаться едой! Знайте цифры, к которым вы должны стремиться, но не становитесь их рабом.

Помните также: вашему организму необходимо от 5 до 7 порций свежих овощей в день (листовая зелень особенно полезна для вашей кожи), а сахар есть только в умеренных количествах – ваши зубы скажут вам спасибо! (Наилучшими являются натуральные сахара, такие как фруктоза, содержащиеся во фруктах. ) Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах и высыпайтесь.

Али Кригер, чемпион мира по футболу и серебряный призер Олимпийских игр Спички.

Восстановление

Это заслуживает особого внимания: правильное питание является ключом к успешному режиму, но также и время восстановления.

Вам не нужно нагружать себя часами в день в тренажерном зале. На самом деле, таким образом вы, скорее всего, только нанесете ущерб – физиологический и умственный!

Поспешный поход в бар за напитком или задержка после тренировки сведут на нет всю тяжелую работу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Восстанавливайтесь с помощью большого количества растяжек, воды и протеинового коктейля (или, что еще лучше, здоровой пищи в течение 1-2 часов после тренировки) и, самое главное, 8 часов сна. Употребление слишком большого количества алкоголя негативно повлияет на качество вашего сна, что затем помешает вам полностью восстановиться и добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

Вам не нужно полностью менять свой образ жизни. Но вам нужно внести некоторые существенные изменения, если вы хотите увидеть результаты.

Садена Паркс, профессиональный игрок в гольф в туре LPGA
Игроки в гольф должны следовать практическому плану упражнений, но они также должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться. В то время как другие спортсмены будут выполнять 10, 12 или 15 повторений, гольфисты будут придерживаться меньшего количества повторений (например, 6) с большим весом и более длительным временем отдыха (например, 3 минуты или более).

Рекомендуемые упражнения для общего сжигания жира, наращивания силы и «подтянутого» тела

Для тех из нас, кто начинает с нуля, начните с базовых многосуставных упражнений, и это будет иметь большое значение. После того, как вы освоите эти виды упражнений, вы можете перейти к добавлению дополнительных движений, чтобы настроить и укрепить свои слабые места. Но овладение многосуставными упражнениями является ключом к любой фитнес-программе и принесет самые значительные результаты тем, кто придерживается их на протяжении многих лет.

Основные движения, которые вам необходимо освоить, это приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть опытный друг с домашним тренажерным залом или который может присоединиться к вам в тренажерном зале, это идеально подходит для обучения правильной технике. Выполнение этих упражнений с правильной техникой имеет решающее значение не только для вашего прогресса в фитнесе, но и для вашей безопасности. Плохая форма приводит к травмам, поэтому будьте бдительны!

Плохая форма также может быть вызвана слабостями. Например, если ваша спина округляется, когда вы приседаете, это может быть связано с тем, что у вас слабая верхняя или нижняя часть спины или слабые мышцы живота. Вот тут-то и пригодятся вспомогательные упражнения — сосредоточьтесь на базовых упражнениях, но добавляйте вспомогательные движения, чтобы улучшить свои показатели в многокомпонентных упражнениях. Устранение этих дисбалансов и слабых сторон приведет к общей превосходной производительности, сохранит ваше здоровье, избавит от травм и будет способствовать достижению вашей конечной цели — снижению процента жира в организме.

Приседания – Специально для новичков попробуйте приседания со штангой на груди или приседания на кубок.

Становая тяга – Начните с румынской становой тяги без грифа. После того, как это станет удобным (это может занять от нескольких недель до месяцев), добавьте планку.

Помните старую пословицу: «Поднимайте ногами, а не спиной!»

Скамья – Обязательно попробуйте в первый раз с партнером – штанга тяжелая без каких-либо утяжелителей! Защитите свои плечи и держите правильную форму с помощью этого урока.

Жим над головой – Следите за тем, чтобы не разводить локти и поддерживать узкий хват во избежание травм плеча. Обратитесь к этому руководству от StrongLifts.

Вспомогательные движения , такие как Good Mornings, болгарские сплит-приседания, шраги со штангой, тяги, отжимания на брусьях, подтягивания, планки и многое другое — все это аксессуары к вашей основной тренировке. Выполняйте их с меньшим весом и частотой, чем базовые упражнения.

Кардио Любимая часть хорошей тренировки! Варианты бесконечны — если вы предпочитаете длительный бег, плавание или езду на велосипеде, то сделайте это, но время от времени добавляйте более короткие и более интенсивные кардио-программы (по крайней мере, один раз в неделю), такие как спринты и берпи.

Даллас Фрайдей, профессиональный вейкбордист и обладатель 4 золотых медалей X Games.
Вейкбордистам нужны сильные ноги, чтобы выдержать бурную воду. Румынская становая тяга и вспомогательные упражнения, такие как прыжки на ящик, будут иметь огромное значение, а тяга и подтягивания сделают руки и спину сильными и сексуальными.

Пример программы упражнений/тренировки

5–10 минут разминки (растяжка, особенно бедер, прыжки или бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений)
Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений с 1-3 минутным отдыхом между подходами. (Чтобы знать, с каким весом выполнять это упражнение, вы должны быть в состоянии сохранять хорошую форму на всем протяжении, но чувствовать, что вы боретесь к концу. Никогда не жертвуйте формой ради веса! Откиньтесь назад, грудь вверх, колени наружу и не позволяйте груди опускаться. , Чтобы изменить свою программу, заменяйте ее румынской становой тягой не реже одного раза в неделю.)
Жим лежа 3 подхода по 12-15 повторений ИЛИ жим над головой 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях или подтягивания до отказа дважды. («До отказа» означает до тех пор, пока вы не сможете больше. Отжимания всего тела и подтягивания чрезвычайно сложны, поэтому относительным новичкам следует вместо этого попробовать обратные подтягивания или отжимания на скамье. )
Одно вспомогательное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 12 повторений. (Не перегружайте себя вспомогательными упражнениями, но и не давайте себе слишком много отдыха между подходами. От 30 секунд до 1 минуты должно быть достаточно.)
Одно вспомогательное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 12 повторений.
Кардио
Заминка (Мягкий бег трусцой + много-много растяжек. Пропуск заминки — верный способ получить травму.)

Али Райсман, художественная гимнастка и олимпийский чемпион
Подъемы отлично подходят для развития силы для всех спортсменов, но гимнасты выделяются из толпы. Гимнастика настолько сложна, что эти спортсмены используют тренировочные упражнения с собственным весом, чтобы построить свои невероятно сильные мышцы. После того, как вы освоите программу подъема, вы можете бросить себе вызов в программе упражнений с собственным весом. Будьте терпеливы — для достижения целей в фитнесе, к которым стремятся эти гимнасты, требуются годы!

Отказ от ответственности: информация на этом веб-сайте и любые соответствующие ссылки предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена профессиональной консультации. Не используйте информацию на этом веб-сайте для диагностики или лечения какого-либо заболевания или состояния здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к профессиональному поставщику медицинских услуг.
Об авторе: переулок
Ссылка для загрузки страницы
Перейти к началу
Упражнения для похудения | livestrong
Хайме Оснато
Вы не должны заниматься спортом, чтобы похудеть. Вот как изменить свое мышление
Управление весом
Мэригрейс Тейлор
Хотите похудеть с помощью ВИИТ? Вот ваш 7-дневный план быстрого старта
Управление весом
Мэригрейс Тейлор
Хотите похудеть с помощью бега? Вот ваш 7-дневный план быстрого старта
Управление весом
Хайме Оснато
Бегаете, чтобы похудеть? Избегайте этих 4 ошибок. Силовая тренировка
Управление весом
Автор Marygrace Taylor
Хотите похудеть с помощью эллиптических тренировок? Вот ваш 7-дневный план быстрого старта
Управление весом
Автор Мэригрейс Тейлор
Хотите похудеть с помощью ходьбы? Вот ваш план запуска на 7 дней Поддержание веса
Управление весом
Хайме Оснато
20-минутная силовая тренировка для сжигания калорий и укрепления здоровья костей чтобы этого избежать
Управление весом
Хайме Оснато
5 ошибок в упражнениях, которые действительно могут остановить потерю веса0007
Управление весом
Хайме Оснато
Хотите начать заниматься спортом для похудения? Это может быть идеальной стартовой тренировкой. Управление весом
Автор SJ McShane
Тренировка с поднятием тяжестей всего тела для снижения веса
Управление весом
Мойра Лоулер
Как похудеть с помощью CrossFit
Управление весом
Ник Тумминелло
3 способа сбросить жировые отложения при сохранении с трудом заработанных мышц
Должны ли вы заниматься спортом для вашего типа телосложения?
Управление весом
Автор Патрик Стрит
Бег 101: Начало работы со спринтами
Управление весом
Мишель Гамильтон
Как получить все преимущества эллиптического тренажера для сжигания жира
Управление весом
Тони Джентилкор
Это лучшее упражнение в мире?
Управление весом
Генри Халс
Тренировки с отягощениями при дефиците калорий
Управление весом
Андра Пичинку
Потеря жира в результате длительных кардио и HIIT
9 7
Управление весом 900 Смит0007
Разница вздутия вен на руках из-за старения или физических упражнений
Управление весом
Автор Соломон Бранч
Что вызывает вздутие вен на руках у подростков?
Управление весом
от Solomon Branch
Выпуклый левый яремный с увеличением упражнений
Управление весом
от Andrea Boldt
Кардио тренировки для выполнения во время заживления от бурсита Hip
. 0007
К чему может привести внезапное изменение диеты и физических упражнений?
Управление весом
Карен Спэдер
Можете ли вы ежедневно поднимать легкие веса, чтобы похудеть?
Управление весом
Автор Andra Picincu
Какие виды упражнений помогут вам стать стройнее и стройнее?
Управление весом
Джейк Уэйн
Как похудеть при травмах
Управление весом
Мишель Кулас
Могут ли упражнения и диета вызвать задержку месячных?
Управление весом
Скотт Томпсон
Калории, сожженные при боксе с тяжелым мешком
Управление весом
Мартин Буэ
Как долго я должен бегать на беговой дорожке в день, чтобы похудеть?
Управление весом
Зои Гласс
Могут ли ночные тренировки помочь вам похудеть быстрее?
Управление весом
Андреа Болдт
Как похудеть, выполняя скручивания на велосипеде
Управление весом
Андреа Болдт
5 танцевальных движений, которые помогут сжечь жир на животе и сделать живот подтянутым Бетани Кочан
Помогают ли тонизирующие упражнения похудеть?
Управление весом
Автор Susan Diranian
Лучшее время для тренировок, если вы работаете в ночную смену
Управление весом
Джоди Браверман
План ежедневных тренировок для похудения без спортзала
Управление весом
Николь Карлин
Как сжигать калории, лежа в постели Два раза в день для ускорения потери веса? Вот как это сделать безопасно
Управление весом
Джоди Брейверман
Какие кардиотренировки хороши для уменьшения тазобедренных суставов?
Управление весом
Санджана Гупта
Как часто мне следует заниматься на велосипеде в тренажерном зале, чтобы похудеть?
Управление весом
Автор Beverlee Brick
Помогает ли удар по боксерской груше похудеть?
Управление весом
Ребекка Уайли
Упражнения на беговой дорожке для похудения при патологическом ожирении
Управление весом
Сиддхи Камила Лама, MS, PhD, CNC, CPT
60 0 0 Управление весом
Автор: Джона Фридман
Может ли женщина изменить форму своего яблока?
Управление весом
от Miguel Cavazos
Примеры упражнений для улучшения композиции тела
Управление весом
от Дженнифер Эндрюс
Как потерять живот жир
Управление весом
от Olli Узлы Шморла
Управление весом
Сара Линдберг
Сколько калорий вы можете сжечь на занятиях аквафитнесом?
Управление весом
Генри Халс
Упражнения при грыже
Управление весом
Андра Пичинку
Какое упражнение по поднятию тяжестей сжигает больше всего жира?
Управление весом
Стэн Мак
Может ли рвота обжечь вам горло?
Управление весом
Грег Престо
5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудения
Управление весом
Стив Милано
Является ли HealthRider хорошим упражнением?
Управление весом
Дженнифер Пурди
Сожженные калории Становая тяга
Управление весом
Мишель Матте
Как упражнения увеличивают венозный возврат?
Управление весом
Дэн Кетчум
Дает ли вам кардио энергию?
Управление весом
Дана Северсон
Как больше потеть в быстрых упражнениях
Управление весом
от Craig Smith
Калории, сжигаемые в интервале, работая
Управление весом
от Lisa Mercer
Gwen Stefani’s Diet & Drage Plan
Управление весом
от Nick Ng
Лучшее упражнение
. Луанн Воза
Делает ли степ-лазание тонкими бедра?
Управление весом
Автор: Solomon Branch
Сожгу ли я больше калорий, если буду тренироваться в свитере?
Управление весом
Мишель Зер
Как тренироваться для улучшения восприятия глубины?
Управление весом
Лиза Малони
Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью гири?
Управление весом
Топ-10 жиросжигающих видов спорта для похудения
3 октября 2017 г.
Камешвари Коввали
Каждый человек в этом мире мечтает получить спортивное телосложение. Это не так просто; это требует тяжелой работы и последовательности. В настоящее время вес становится все более серьезной проблемой, которая получает широкое освещение из-за таких огромных проблем, как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которые вызывают болезни одну за другой. Занимаясь этими жиросжигающими видами спорта, вы также обостряете свой ум и память.
1) Плавание
Количество сжигаемых калорий в час: от 500 до 800
Самая большая польза плавания для здоровья заключается в том, что оно полностью не влияет на ваши суставы и является отличным тонизирующим средством. Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы двигаться в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Развивает мышечная сила и сила духа и улучшают осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку. Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на ваши суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает большего давления на ваше тело.
2) Спринт
Количество сожженных калорий в час: от 900 до 1500
Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта. Спринт заставляет вас дышать тяжелее, следовательно, увеличивает количество кислорода в крови. Это поможет вашему телу очиститься от токсинов. Спринтерский бег также укрепляет ваши мышцы и ускоряет обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Выполнение коротких спринтов с интервалами ежедневно увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела . Все эти мероприятия в конечном итоге помогут вам похудеть за короткое время.
3) Ракетки
Количество сожженных калорий в час: от 390 до 780
Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой энергичные действия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и отскакивает по корту. В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскакивать от любой из четырех стен, потолка или пола. Это отличная тренировка; однако вы, возможно, не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас больные колени или лодыжки. Для максимального физического преимущества одиночные игры лучше, чем их парные, потому что вы будете охватывать больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат тренировку, даже если вы новичок.
4) Футбол
Количество сожженных калорий в час: от 600 до 900
Это также эффективный вид спорта для похудения, потому что он по-разному воздействует на мышцы и сердце. Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий за счет задействования как медленных, так и быстрых мышечных волокон. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм, а не стимулируя потерю мышечной массы. Вам не нужно надевать накладки и рисковать травмами и синяками, чтобы привести себя в форму благодаря командным видам спорта футбола. И независимо от того, находитесь ли вы в нападении или в обороне, бег и быстрая смена направления обязательно помогут вам поднять тонус или сбросить лишние килограммы.
5) Баскетбол
Количество сожженных калорий в час: от 496 до 687
У него есть отдельное упражнение на растяжку. Этот вид спорта может дать вам хороший рост с подтянутой формой тела. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы забросить мяч в корзину. Это также хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства
Количество сжигаемых калорий в час: от 700 до 1100
Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разнообразно, обязательно поможет вам поднять тонус, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом. Вам не нужно изучать этот навык с намерением сражаться или бороться. Тренажерные залы полны людей, изучающих единоборства без намерения выйти на ринг.

7) Гимнастика
Количество сожженных калорий в час: от 334 до 500
Это требует огромной энергии и физической подготовки. Это спорт, требующий производительности, силы, быстроты, гибкости, баланса, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, лучшей формы тела и хорошей физической формы. Вот почему у соревнующихся гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика классифицируется как упражнение с умеренным сжиганием калорий.
8) Бокс
Количество сжигаемых калорий в час: от 800 до 1000
Бокс требует многочасовых тренировок, от прыжков на скакалке до спаррингов, прежде чем вы действительно выйдете на ринг перед матчем. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это включено в этот вид спорта. Кроме того, вы будете сжигать значительное количество калорий, что необходимо для уменьшения жира на животе.
https://web.archive.org/web/20210112151532/https://www.youtube.com/watch?v=Vpis08_FL3k
9) Езда на велосипеде
Количество сжигаемых калорий в час: от 670 до 1000 калорий
Езда на велосипеде подходит для всех, любого возраста и уровня физической подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
10) Паркур
Количество сжигаемых калорий в час: от 600 до 800
Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждая из которых невероятно требовательна к основным мышцам. Паркур — это высококалорийный вид спорта . Он включает в себя полосу препятствий, бег, лазание, раскачивание, прыжки, прыжки, перекатывание и передвижение на четвереньках в зависимости от конкретной ситуации. Движения, которые вы будете выполнять при выполнении паркура , увеличивают общее количество сжигаемых калорий в минуту , что делает этот вид спорта очень быстрым.
Прочтите: Некоторые идеальные стратегии, которые помогут начинающим марафонцам
Итого
1
Акции
Похожие темы
Баскетбол
Бокс
Велоспорт
Фитнес
Плавание
Камешвари Коввали
На данный момент Скиталец, свободомыслящий и наблюдательный. Любитель животных, особенно моих питомцев. Я верю в честность. Я внимателен к деталям, что иногда может раздражать.
60 лучших приложений для тренировок и упражнений 2022 года для женщин, которые хотят результатов
(Изображение предоставлено: mapodile/Getty Images)
Информационный бюллетень Marie Claire
Новости знаменитостей, советы по красоте, моде и увлекательные функции доставляются прямо на ваш почтовый ящик!
Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Конечно, ты знает , что регулярные физические упражнения творят чудеса с вашим психическим и физическим здоровьем, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? К счастью, цифровая эпоха предоставила нам отличный лайфхак: приложения для тренировок и упражнений (открывается в новой вкладке), которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — где вам удобнее — и использовать дома или на работе. идти. Оказывается, существует целый чертов рынок приложений, разработанных для того, чтобы сделать упражнения проще и веселее для вас, независимо от того, какие тренировки вам нравятся — бег трусцой, станок, силовые тренировки, подъем по лестнице, что угодно, — и они отслеживают ваш прогресс. , так что не надо. Кроме того, многие из них бесплатны , , и вы сможете сразу приступить к работе.
Очевидно, что эпоха технологий, которая подарила нам эти приложения, имеет свои проблемы, но man , помогают ли эти приложения снять стресс от размышлений о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования (открывается в новой вкладке), дают вам реальные результаты, не разорят банк и даже могут быть обучены одной или двумя знаменитостями. Приготовьтесь попотеть.
Aaptiv
(Изображение предоставлено jacoblund/Getty Images)
СКАЧАТЬ (откроется в новой вкладке)
Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет множество различных аудио-тренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировки на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с удовольствием доведут вас до предела, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы она ни была.
8Fit
(Изображение предоставлено: jacoblund/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Один редактор Marie Claire клянется в 8Fit (открывается в новой вкладке) — настолько сильно, что отменила абонемент в спортзал после того, как начала им пользоваться. Приложение для тренировок и питания помогает вам настраивать тренировки, создавать планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.
Диван для 5K
(Изображение предоставлено Getty Images)
СКАЧАТЬ (открывается в новой вкладке)
От дивана до 5 км (открывается в новой вкладке) Девиз этой программы буквально звучит как «от дивана до финиша на 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своему первому забегу. Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).
P.volve
(Изображение предоставлено: Kevin Kozicki/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Не можете вынести эти болезненные, изнурительные тренировки, которые заставляют вас болеть в течение нескольких дней? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но малоэффективные, предназначены для безопасного укрепления мышц с течением времени.
MyFitnessPal
(Изображение предоставлено Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ (открывается в новой вкладке) мотиватор упражнений. Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего телосложения и пищи, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто вводите слово «курица», а это означает, что вы можете определить, сколько калорий вы потребляете. на самом деле принимает и сжигает.
All Out Studio
. — собрал лучшие тренировки в одном месте. В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, так что вы никогда не застрянете в одном и том же старом режиме.
9
ЗАГРУЗИТЬ (открывается в новой вкладке) и оборудование. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите делать это во время путешествия. Инструкторы дают конкретные советы о том, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, с подушкой вместо мяча или вообще без оборудования.
Daily Workouts Fitness Trainer
(Изображение предоставлено Gary Yeowell/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (открывается в новой вкладке)
тренировки, это отличное место для начала. Выберите из более чем 500 тренировок или приправьте вещи, выбрав одну из их 10-30-минутных рандомизированных тренировок для всего тела, чтобы изменить свою обычную привычку потеть.
Ежедневная тренировка ягодиц
(Изображение предоставлено: filadendron/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания. Потратьте всего пять минут в день на одну из многочисленных бесплатных тренировок, пока сертифицированный тренер шаг за шагом проведет вас, чтобы помочь вам добиться результатов в кратчайшие сроки.
MapMyRun
(Изображение предоставлено: zoranm/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Созданная Under Armour, MapMyRun отслеживает вашу пробежку, предоставляя звуковые обновления в режиме реального времени. Он считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию обмануть вас — это фитнес-приложение позволяет вам регистрировать более 600 с лишним занятий, связанных с потом, с более чем 400 устройств. Ни одна тренировка больше никогда не будет пропущена!
AllTrails
(Изображение предоставлено Nyla Sammons/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке) бегать или ходить налегке. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом на открытом воздухе. Выбирайте из более чем 100 000 составленных вручную карт маршрутов от байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть условия для собак и детей, так что забивайте!
Yoga Down Dog
(Изображение предоставлено: Marko Geber/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для твое тело. Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему надежному коврику для йоги (открывается в новой вкладке). Если вы не хотите ничего нового, не стесняйтесь выбирать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.
Тренировки с чайником от Fitify
(Изображение предоставлено: Nastasic/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Вы знаете, что гиря лежит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под кроватью прячется от страха перед тем, что вы не знаю что с этим делать? Не бойся больше! Это приложение подсчитывает уровень вашего мастерства с круговым весом и дает вам кучу быстрых видео-упражнений для использования с указанным весом. Приготовьтесь почувствовать ожог.
Груша
(Изображение предоставлено ArtistGNDphotography/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Большинство фитнес-приложений говорят о большой игре с использованием голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно делал упражнение вместе с вами? Pear, приложение для персонального тренера по фитнесу, показывает, как вместе с вами тренируется реальный человек. Независимо от того, бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то находится рядом с вами в режиме реального времени, что придает ему особую индивидуальность.
Общество скульпторов: Меган Роуп
(Изображение предоставлено Кэтрин Циглер/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Роуп, чтобы потренироваться, так что это было только время она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок продолжительностью от 5 до 50 минут и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают ее одной из самых веселых танцевальных кардио-тренировок и тренировок на скульптуру, которые они когда-либо пробовали.
Фитбод
(Изображение предоставлено Cavan Images/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Если вы все о прибыли, не смотрите дальше. Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку дня на основе того, что у вас есть поблизости, используя технологию алгоритма обучения прошлых упражнений, которые вы выполнили. Это полезный инструмент, чтобы убедиться, что вы никогда не пропустите день ног.
7-минутная тренировка: фитнес-приложение
(Изображение предоставлено Geber86/Getty Images)
СКАЧАТЬ (откроется в новой вкладке)
Если у вас нет времени заниматься в тренажерном зале, познакомьтесь с 7-минутной тренировкой. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и приготовьтесь к быстрым результатам. Есть бесплатный пробный период, но когда он закончится, он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.
MyZone
(Изображение предоставлено Westend61/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке)
MyZone имеет точность измерения сердечного ритма более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания персонализированных тренировок. Всякий раз, когда вы будете готовы к переезду, результат будет намного лучше, чем в прошлый раз.
Endomondo
(Изображение предоставлено Siriwat Nakha / EyeEm / Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo. Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и старайтесь каждую неделю достигать личных результатов. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут планировать будущие тренировки.
PIIT Pocket
(Изображение предоставлено domoyega/Getty Images) ведущие женские фитнес-каналы на YouTube знают, как выпустить пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к библиотеке видео тренировок Blogilates, включающей более 400 различных видов упражнений.
ФитОн
(Изображение предоставлено Guido Mieth/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Если вы окажетесь в поезде по фитнесу, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просмотрите категорию тренировки, часть тела, продолжительность и интенсивность или выберите количество времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы готовы.
Openfit
(Изображение предоставлено fizkes/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры (открывается в новой вкладке) для 15-, 25- или 40 -минутные сеансы, помогающие вам бегать, ходить, HIIT или силовые упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Больше никаких отговорок о том, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.
Семь
(Изображение предоставлено Кори Дженкинсом/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Возможно, вы слышали об этой концепции, которая стала популярной несколько лет назад как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят заниматься спортом / у которых мало времени. Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и почти без какого-либо оборудования: например, выпады, приседания у стены (также известные как стул) и так далее. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между более длительными занятиями.
Studio Tone It Up
. тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, barre, бокс, гири и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дают вам устать от одной и той же рутины, и приложение даже предлагает ежедневные движения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени посещать 20-40-минутные цифровые занятия.
Yoga Wake Up
(Изображение предоставлено Деби Сухаери/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке) твой разум. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение воспроизведет трек, который поможет вам пройти короткую последовательность занятий йогой или медитацией. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.
Кило
(Изображение предоставлено Милорадом Кравичем/Getty Images)
СКАЧАТЬ (открывается в новой вкладке)
Keelo разработан, чтобы не оставлять без внимания мышцы, когда дело доходит до тренировки. Каждая тренировка разработана с мыслью о вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длятся ваши тренировки и как часто вы их делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет сопровождаться обучающими видеороликами в формате HD.
Ring Fit Adventure
(Изображение предоставлено Nintendo)
КУПИТЬ (откроется в новой вкладке)
Может быть, это говорят эндорфины, но я полностью подсел на это. Технически это «упражнение» для Nintendo Switch, а не приложение, но оно работает . Думайте об этом как о чем-то среднем между видео-тренировкой и игрой Super Mario — вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете разные уровни, делая паузы, чтобы убить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получите и тем больше продвинетесь в приключении. Я последний человек, который употребил бы фразу типа «пристрастие к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко предложит вам отложить его на другой день, что я ценю. )
Ladder
(Изображение предоставлено: Oana Szekely/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (открывается в новой вкладке) личного тренера, но у него нет времени заниматься им в реальной жизни. Приложение создаст для вас индивидуальные тренировки с личным тренером на основе того, что вы ищете.
NeoU
(Изображение предоставлено JGI/Jamie Grill/Getty Images)
СКАЧАТЬ (откроется в новой вкладке)
NeoU (откроется в новой вкладке) — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса. В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение с собой, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете работать в мертвой зоне.
TRX
(Изображение предоставлено Александром Брягиным/Getty Images)
СКАЧАТЬ (откроется в новой вкладке) выглядит обманчиво легко (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — другими словами, он даже не займет много места. Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, чтобы вы могли получать обновленные результаты в режиме реального времени.
SworkIt
(Изображение предоставлено Luis Alvarez/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
У вас есть только пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt (открывается в новой вкладке) предназначен для обеспечения соответствия вашим тренировкам и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо тренироваться в удобное для вас время.
ConBody
(Изображение предоставлено fizkes/Getty Images)
STREAM IT (открывается в новой вкладке)
Фитнес-лагерь в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody настолько интенсивен, насколько это звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки. Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.
Зеркало
(Изображение предоставлено Зеркалом)
Это продолжалось до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое (откроется в новой вкладке) поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома, чтобы потренироваться.
Obé
(Изображение предоставлено jacoblund/Getty Images)
STREAM IT (открывается в новой вкладке)
Это может быть немного дорого — подписка на год стоит 200 долларов, но Obé предлагает массу разных типы классов и проводит 14 живых занятий в день. Независимо от того, какая тренировка вам нравится, вы найдете своих людей и будете тренироваться вместе с ними.
Пот с Кайлой Ицинес
(Изображение предоставлено: svetikd/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Если вы не подписаны на Кайлу Ицинес в Instagram (открывается в новой вкладке), вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla (открывается в новой вкладке) происходит волшебство, позволяя вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые преображают свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в спортзале или целевыми тренировками в зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG. Последовательность является ключевым фактором.
Daily Burn
(Изображение предоставлено andresr/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
выстрелил. Доступны тысячи различных тренировок, и он адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вам нужно подписаться на платное членство, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.
Freeletics
(Изображение предоставлено Future Publishing/Getty Images)
СКАЧАТЬ (откроется в новой вкладке)
Freeletics (откроется в новой вкладке) — ваш лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу. Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и многое другое от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете заплатить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к этому тренировочного тренера.
Зомби, бегите!
(Изображение предоставлено jacoblund/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Вы из тех, кто хочет бегать чаще и дольше, но считает это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «упражнение» — как вы уже догадались, игра-упражнение — которая делает вас главным героем истории, в которой зомби преследуют вас, а вы пытаетесь спасти человечество. Это так же убедительно, как действительно хороший подкаст, и вы даже забудете, что тренируетесь.
Six Pack in 30 Days
(Изображение предоставлено undrey/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Укрепите свое тело с помощью Six Pack in 30 Days, тренируясь, выбирая, какой уровень пресса вы можете обрабатывать и работать ваш путь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.
Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса
(Изображение предоставлено Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Сделайте это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.
Runkeeper
(Изображение предоставлено piranka/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Вы хотите отслеживать только свои обычные пробежки и постоянно улучшать свои показатели? Попробуйте Ранкипер. Приложение урезано и просто в использовании, оно старательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы это было просто.
Freeletics Bodyweight
(Изображение предоставлено Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight (открывается в новой вкладке) ) поможет вам нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Большое преимущество № 1. Сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы составить еженедельный план тренировок, адаптированный к вашему типу телосложения и физическим потребностям. Большое преимущество № 2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у него есть режим 2×2, который позволяет тренироваться на пространстве 2 метра x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).
Strava
(Изображение предоставлено Pekic/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Strava (открывается в новой вкладке) отслеживает дистанцию бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется в ближайшее время участвовать в марафоне или триатлоне (или хотя бы мечтает об этом). Сравнивайте свои результаты с течением времени и делитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.
Рунтастик
(Изображение предоставлено Бетси Ван Дер Меер/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, имя отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также будет получать звуковую обратную связь, когда вы пробегаете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения заключается в том, что оно отслеживает, сколько миль вы пробежали в определенной паре кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время новая пара.
Благотворительные мили
(Изображение предоставлено Джонатаном Стори/Getty Mages)
СКАЧАТЬ (открывается в новой вкладке)
Убить двух зайцев одним приложением. Благотворительные мили (откроются в новой вкладке) позволяют вам жертвовать на добрые дела, пока вы сжигаете калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы преодолеваете на велосипеде, беге или даже пешком, на благотворительные цели, такие как ASPCA (открывается в новой вкладке) и Habitat for Humanity (открывается в новой вкладке) — даже больше. стимул зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.
Daily Ab Workout
(Изображение предоставлено Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Бесплатное приложение Daily Ab Workout (открывается в новой вкладке) – один из лучших способов привести мышцы в тонус . Поднимите свой телефон и смотрите фитнес-видео — вы почувствуете, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами и считает повторения.
Ежедневная йога
(Изображение предоставлено Клаусом Ведфельтом/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Ежедневная йога (открывается в новой вкладке) предлагает персонального тренера и множество поз на выбор. Есть также классы медитации, доступные для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенным.
Nike + Training Club
(Изображение предоставлено Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ (открывается в новой вкладке)
Nike + Training Club (открывается в новой вкладке) — идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивный сеанс пота с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.
Расслабляющие мелодии
(Изображение предоставлено Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Итак, вы сделали кардио, скручивания, планки и даже собаку мордой вниз. Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления организма. Расслабляющие мелодии (открывается в новой вкладке) позволяют расслабиться под различные успокаивающие звуки, включая дождь, ветер и белый шум (т. е. не звуки оповещений по электронной почте).
Fit Body
(Изображение предоставлено: сделано человеком/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Если вы только что беременны или хорошо себя чувствуете во втором триместре, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите что-то высокоинтенсивное, у них тоже есть много вариантов для вас.
Glo Yoga
(Изображение предоставлено Fiordaliso/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Получите свой дзен с этим самым популярным приложением для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или посещайте занятия с другими участниками в режиме реального времени.
Gold’s AMP Fitness and Training
(Изображение предоставлено: kate_sept2004/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Как вы уже догадались, это приложение создано людьми, стоящими за вашим местным тренажерным залом Gold’s . Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой домой, если не можете выйти из дома.
Peleton
(Изображение предоставлено Мартином Новаком/Getty Images)
СКАЧАТЬ (откроется в новой вкладке)
Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает гораздо больше, чем просто занятия вращением в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций — вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.
HIIT-тренировки и таймер от 7M
(Изображение предоставлено: Peopleimages/Getty Images)
СКАЧАТЬ (откроется в новой вкладке)
Это приложение идеально подходит для любого уровня, даже если вы просто хотите потренироваться по 15 минут за раз. Тренировки в стиле HIIT разбивают вашу рутину на четырехминутные интервалы.
Tone it Up
(Изображение предоставлено Дмитрием Беляевым/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Это приложение имеет самый высокий рейтинг, когда речь идет о домашних тренировках. Он принадлежит женщине (основатели познакомились в спортзале в 2009 году).) и превратились в огромное сообщество женщин.
Adidas Training от Runtastic
(Изображение предоставлено Yagi Studio)
ЗАГРУЗИТЕ ЭТО (откроется в новой вкладке)
Это приложение для бега синхронизируется с вашим телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег. Совместите пробежку с одним из их планов тренировок, чтобы удовлетворить ваши конкретные потребности.
Peloton
(Изображение предоставлено: Alejandra de la Fuente/Getty Images)
СКАЧАТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Да, мы все знаем, что вы можете использовать приложение Peloton на велосипеде, отличном от марки Peloton, но знаете ли вы, что приложение также предлагает отличные силовые, беговые, растяжечные и высокоинтенсивные тренировки? Велосипедист вы или нет, но приложение Peloton может похвастаться сотнями тренировок для всех типов тренирующихся.
EQX
(Изображение предоставлено Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty Images) модный тренажерный зал, SoulCycle, Rumble и многое другое.
Alo Moves
(Изображение предоставлено Luis Alvarez/Getty Images)
Поднимите свою практику йоги на новый уровень с помощью Alo Moves. За 20 долларов в месяц у вас есть неограниченный доступ к новым упражнениям йоги, тренировкам HIIT, медитациям осознанности и многому другому.
Wild.Ai
(Изображение предоставлено Деби Сухаери/Getty Images)
ЗАГРУЗИТЬ ЭТО (открывается в новой вкладке)
Wild.Ai действительно создан для женщин. Персональный тренер с искусственным интеллектом дает каждому пользователю советы по фитнесу, питанию, хорошему самочувствию и психическому здоровью в зависимости от их менструального цикла.
Бьянка Родригес — менеджер по торговле модой и предметами роскоши в Hearst Magazines. Она освещает вопросы моды, красоты и многого другого для Cosmopolitan, Elle, Esquire, Harper’s BAZAAR, и Town & Country . Она любит бездельничать с хорошей книгой и считает шкаф без кроссовок на платформе пародией.
40 способов заниматься спортом, не осознавая этого: превратите упражнения в УДОВОЛЬСТВИЕ!
Я знаю множество людей, которые ненавидят упражнения, но ХОТЯТ найти способ полюбить их.
И именно об этом сегодняшняя статья:
Тренируйтесь так, чтобы жизнь не была отстойной и помогала вам достигать своих целей.
К счастью, это именно то, чем мы зарабатываем на жизнь!
«Упражнение» — отстой! Сделайте это вместо этого:
40 способов заниматься спортом, не осознавая этого.
Следующие шаги и мой личный вызов вам:
Я знаю, что значит ненавидеть упражнения, и ТАКЖЕ хочу похудеть и увидеть результаты. Фу.
Мы создали целую компанию и сообщество, помогая людям преодолевать эти препятствия. Наша онлайн-программа обучения помогает людям найти упражнения, которые им нравятся, а также узнать, как сделать правильный выбор в отношении питания.
Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в этом!
Упражнение отстой. Сделайте это вместо этого.
«Но Стив, я не люблю заниматься спортом!»
В то время как некоторые, как Оди, любят бегать весь день, другие, как Гарфилд, чувствуют, что у них аллергия на физические упражнения.
Я слышу это каждый день и не удивлен.
В конце концов, я думаю, что «упражнения» тоже отстой.
Вот почему мы сосредоточимся на упражнениях, которые не похожи на упражнения!
В конце концов, питание составляет 90% уравнения.
Упражнения — это всего лишь актер второго плана, поэтому нам НЕ НУЖНО тратить время на упражнения, которые мы ненавидим.
Мы уже много говорили на Nerd Fitness о том, как правильно питаться, так что я не буду это здесь описывать.
Итак, давайте поговорим о физических упражнениях.
Конечно, было бы здорово, если бы все мы тренировались 5 дней в неделю и становились суперсильными, но реальность такова, что у большинства из нас нет ни времени, ни желания ходить в спортзал.
И, что более важно, лучшая программа упражнений та, которую вы действительно выполняете!
Итак, сегодня мы собираемся сосредоточиться на ДВУХ ключевых элементах, позволяющих больше заниматься спортом:
#1) ерзание:
Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «маленькие микродвижения») может привести к сжиганию до 350 дополнительных калорий в день?
По данным New York Times:
Люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время как худощавые люди с трудом удерживаются на месте и проводят на ногах на два часа больше в день, расхаживая и ерзая, сообщают исследователи в своих выводах. опубликовано сегодня.
Разница составляет примерно 350 калорий в день…
350 лишних калорий в день – это не шутки!
В нашем разделе «Сколько калорий я должен потреблять каждый день?» руководство, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и сохранению веса в течение долгого времени для многих.
Более того, если учесть инерцию (объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении), получается довольно интересная картина:
Мы тратим свою жизнь на то, чтобы быть более «эффективным». Что, если ключом к снижению веса является МЕНЕЕ эффективность?
От более частого вставания до парковки НА ДАЛЬШЕ от продуктового магазина, каждый дополнительный шаг или движение имеет значение. В сегодняшнем руководстве рассказывается МНОЖЕСТВО способов заставить себя чаще двигаться.
Пока мы говорим, я барабаню в воздухе и шаркаю ногами!
#2) ВЕСЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Кого волнует какая оптимальная тренировка?
Если у вас нет очень специфического телосложения, которое вы пытаетесь построить, ЛЮБОЕ упражнение является хорошим упражнением.
Танцы, йога, скалолазание, драки с детьми — все имеет значение.
Это подводит меня к сегодняшнему пункту:
Упражнение — это бонус . Упражнения помогают вашему сердцу стать сильнее, могут помочь нарастить мышечную массу, обычно выводят вас из дома и усваивают витамин D, а также приносят вам массу других преимуществ для здоровья. Кроме того, любые дополнительные сожженные калории являются бонусом!
Упражнения помогают нам реже выбирать нездоровую пищу. Вместо «Я это заработал» вы можете начать говорить себе: «Если я собираюсь регулярно заниматься спортом, я мог бы также окупить это, правильно питаясь».
Ежедневные упражнения — это постоянное напоминание о том, что мы улучшаем нашу жизнь — что мы должны продолжать делать правильный выбор, иначе мы практически тратим время впустую.
Это то, на что мы обращаем особое внимание – индивидуальные инструкции с каждым из наших клиентов онлайн-коучинга.
Некоторые клиенты изучают тяжелую атлетику, в то время как другие просто сосредотачиваются на том, чтобы больше ходить по лестнице и следить за своим питанием.
Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в этом!
40 способов заниматься спортом без физических упражнений
#1) Походы, особенно с друзьями – Наденьте пару ботинок, выберитесь из уютных ограничений своей хоббичьей норы и отправляйтесь исследовать окружающий мир !
Убедитесь, что вы следуете нашему Руководству по пешим прогулкам для начинающих, чтобы узнать, как найти место для пеших прогулок рядом с вами, какую обувь надеть, что взять с собой и многое другое.
#2) Прогулка – Нет времени на прогулку? Совершите простую прогулку. Даже 15-минутной быстрой прогулки достаточно, чтобы пройти около мили, что делает вас на один шаг ближе к Мордору.
У вас назначено 30-минутное совещание на работе? Вместо этого устройте пешеходную встречу. Стив Джобс был известен этим.
Вы должны знать Тима, члена нашего сообщества Nerd Fitness, который похудел на 50 фунтов — во время травмы — просто за счет исправления своего питания и ежедневных длительных прогулок!
Я горжусь тем, что Тим использовал философию, изложенную в наших онлайн-курсах Nerd Fitness Prime , чтобы добиться своих результатов!
#3) РИЖД – ролевая игра в реальном времени. Со стороны это может показаться глупым, но для тех, кто играет, это удивительное приключение, которое напоминает нам, насколько велико наше воображение.
Также, в зависимости от игры, вы можете носить тяжелый костюм, размахивать тяжелым оружием и бежать, спасая свою жизнь!
#4) Скалолазание — Я люблю скалолазание. Это одна из лучших существующих тренировок рук/спины/предплечий, вы почувствуете себя крутым, когда достигнете вершины стены, и все маршруты лазания классифицированы, чтобы вы могли повышать уровень сложности по мере того, как становитесь сильнее/выносливее/. лучше.
Это мечта настоящего ботана!
#5) Геокэшинг — Если скалолазание — это мечта любителя фитнеса, то геокешинг — мечта любителя приключений, воплощенная в жизнь. Станьте настоящим охотником за сокровищами (Лара Крофт? Натан Дрейк? Вам решать!), и потренируйтесь, пока вы там.
Или, если вы действительно зануда, вы можете заняться цифровым геокэшингом с Pokemon G o или Harry Potter: Wizards Unite .
#6) Танцы – Вы когда-нибудь пробовали серьезно танцевать свинг? Вы будете потеть в течение десяти минут. Как насчет хип-хопа? Промокший от пота и чертовски болезненный на следующий день.
Зумба? Танго? Фламенко? Вы будете удивлены тем, на что вы можете подписаться и что повысит частоту сердечных сокращений.
#7) Хулиганство с детьми. У меня нет детей, но когда они будут, можешь поспорить на задницу, что я буду отцом, который будет кататься с ними по заднему двору. Не забывайте, что значит быть ребенком — это делает вас молодыми.
Мне очень понравилась эта статья от Art of Manliness о важности хулиганства!
#8) Восхождение на материал – Несколько лет назад я посетил замечательную конференцию Midoricon и гулял по лесу с NF Rebel Joe (Нет, не ТОТ ТОТ Джо).
Было здорово видеть этого парня, который похудел на 100 фунтов с тех пор, как нашел Nerd Fitness, исследует лес, как будто это не проблема: лазает по пням, балансирует на поваленных деревьях, лазает по деревьям и многое другое.
Мы работаем с МНОЖЕСТВОМ клиентов, занимающихся коучингом, чтобы выводить их на улицу и помогать им создавать «веселые программы скалолазания», которые сжигают тонны калорий, но на самом деле не требуют физических упражнений.
#9) Боевые искусства – Будьте честны. Вы смотрели «Матрицу », «», слышали, как Нео говорил: «Я знаю кунг-фу», и хотели однажды сказать то же самое.
Будь то кунг-фу, тайский бокс, тхэквондо, каратэ или капоэйра (брейк-данс, серьезно), есть боевое искусство, которое заставит вас почувствовать себя крутым.
И может помочь вам победить вашего заклятого врага.
#10 Рассмотрим стоячий стол . Хотя мы все знаем, что корреляция не доказывает причинно-следственную связь, неудивительно, что существует сильная корреляция между сидением в течение всего дня и нездоровым образом жизни.
Почему бы не исправить осанку, не укрепить ноги, больше не нервничать и продуктивно провести день за письменным столом? У меня есть ЭТОТ стол, и он позволяет мне переключаться между сидя и стоя.
Если вы не хотите стоять весь день, обязательно прочитайте наше руководство «Как выжить, просиживая весь день в офисе».
#11) Проведите активную встречу – Совет Чарли Хоэну. Если кто-то хочет встретиться с вами за чашечкой кофе, предложите что-нибудь активное: поиграйте в бейсбол, побросайте фрисби, прогуляйтесь — все, что вас поднимет и подвигнет.
Я соглашаюсь почти со всеми, кто приглашает меня поиграть в гольф. Подмигиваю.
#12) Вы знаете… то, что делают взрослые по обоюдному согласию?
Да. Сделай это.
Не требует пояснений.
Идем дальше…
#13) Чистота! – Тьфу, никто не любит убираться в доме/квартире. Это не мое любимое занятие. Поэтому я вместо этого делаю из этого игру.
Я вижу, как многого я могу добиться с помощью одной песни, играющей на максимальной громкости, возможно, при этом еще и танцуя. Я также ЗАПУСКАЮ подкасты, когда мою посуду.
Конечно, прослушав одну песню, я подумал: «Ну, я уже начал, можно продолжать».
#14) Попробуйте стойку на руках — Это веселое занятие, которое развивает серьезную силу рук и кора и заставляет вас потеть даже через несколько минут.
Так что иди, найди парк, займись стойкой на руках, кувырком, кувырком и всем остальным, что поможет тебе снова почувствовать себя молодым.
Вот наше руководство по Как делать стойки на руках.
#15) Паркур — Наш Руководство для начинающих по паркуру — одно из самых популярных на Nerd Fitness. Мне все равно, сколько вам лет, нет никаких причин, по которым вы не можете начать кататься по своему двору и перепрыгивать через столы для пикника и стойки для велосипедов.
Или вы можете сделать это в своем офисе:
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
#16) Playout – Паркур слишком серьезен для вас? Попробуйте разыграть! Человек-Паук что-то задумал: карабкался по стенам, раскачивался на небоскребах и кувыркался вокруг плохих парней.
Возможно, вы не сможете качаться между зданиями, но вы определенно можете посетить игровую площадку в своем районе и проявить творческий подход!
#17) Гимнастика для взрослых — В том же духе, что и паркур, гимнастика поможет вам развить ЛУЧШУЮ силу в реальном мире, которую вы можете получить с помощью любого типа упражнений, и все это делается в игровой форме без единой вес набирается.
Качание на кольцах, сальто, переворот на подушках и многое другое.
Тренажерные залы есть по всей стране.
#18) Йога – Развивайте гибкость и силу, а также научитесь чертовски расслабляться.
Существует миллион видов йоги, в том числе потрясающие вещи, такие как акро-йога, йога с козленком (не шучу) и йога с пивом.
Подпишитесь на несколько разных видов и посмотрите, какой из них лучше всего соответствует тому, что вы ищете.
#19) Играйте в видеоигры, которые заставляют вас быть активными — Beat Saber. DDR (Dance Dance Revolution) тоже имеет значение. Просто двигайся. Все, что заставляет вас поднять задницу и двигаться!
О, что это? Вы играете в обычную игру вроде Grand Theft Auto V ? Установите правило, что вы можете играть только стоя, или что вы должны делать 10 отжиманий каждый раз, когда умираете.
Это то, что я делаю, чтобы не провести двенадцать часов на диване в марафонских игровых сессиях!
#20) Играть на детской площадке – Спуститься с горки, перепрыгнуть через перекладины, взобраться на веревку все, балансировать на бревне.
Создайте для себя полосу препятствий и посмотрите, как быстро вы сможете ее преодолеть.
Вы даже можете позаниматься на детской площадке:

#21) Игра на музыкальном инструменте – Знаете ли вы, что игра на музыкальных инструментах также может сжечь кучу калорий?
Думаю, это вдвойне верно, если вы танцуете, как Тейлор Дэвис, играющий на скрипке.

#22) Присоединяйтесь к Rec League – Впервые в городе? Хотите быть активным и общаться с людьми? Присоединяйтесь к совместной лиге по кикболу, софтболу или теннису.
Вы занимаетесь спортом, И это отличный способ познакомиться с новыми людьми благодаря упражнениям!
#23) На работу на велосипеде — Я знаю, что в нашем сообществе есть много повстанцев, которые сильно похудели, внеся одно изменение: они ездили на работу на велосипеде, или ездили на велосипеде в дом своего друга, или вообще начали ездить на велосипеде.
Вы добираетесь из пункта А в пункт Б, экономите деньги на бензине и получаете тренировку.
Кроме того, вы можете делать это с друзьями!
Вот наше руководство по езде на велосипеде, если вам нужна помощь в начале работы.
#24) Играйте в детскую игру – В какие игры вы играли в детстве? Захват флага? Пни банку? Простой тег?
Собери друзей и попробуй — это будет самое веселое за последнее время!
#25) Припаркуйтесь в дальнем конце парковки – Каждый шаг на счету.
Каждое маленькое решение, которое немного отличается от «СТАРОГО тебя», имеет значение.
ВСЁ ЗНАЧИТ, когда дело доходит до сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.
#26) Поднимитесь по лестнице. Всего два рейса! А мы созданы для переезда. Ты можешь это сделать.
Несомненно, первые несколько раз вы выдохнетесь. Но со временем это становится рутиной.
И все это имеет значение! Сделайте из этого игру.
#27) Погрузитесь в аудиокниги во время «упражнений». Это называется «объединение искушений». Соедините то, что вы любите, с занятием, которым вы пытаетесь заниматься больше.
Держу пари, если бы вы могли слушать Гарри Поттера (в 600-й раз) только во время ходьбы на беговой дорожке, у вас было бы больше шансов попасть в спортзал.
#28) Сборка. Независимо от того, строите ли вы крепость с ребенком на заднем дворе или пытаетесь понять, почему у вас есть 5 лишних шурупов в комоде ИКЕА, который вы собираете, сборка требует множества движений, наклонов, подъемов и маневров.
Внимание: вы будете ругаться не менее 100 раз, строя мебель. Наушники!
#29) Сядьте на корточки или согнувшись на полу во время просмотра телевизора. Нет, не прислонившись к дивану. Сидя, активно задействуйте свое ядро!
Вы также можете делать какие-то упражнения на растяжку или движения, например, эти упражнения с собственным весом во время рекламы (или в течение 15 секунд между эпизодами Netflix!)
#30) Импровизированные танцевальные вечеринки. С детьми или без детей, я считаю, что замечательные диснеевские песни отлично подходят для раскрытия вашего внутреннего ребенка.
Включайте мелодии, танцуйте по дому и будьте абсурдны. КАКАЯ РАЗНИЦА! Как однажды сказала одна мудрая женщина… «Пусть это идет»
#31) Прогуляйтесь по телефону. Что, если бы вы только что решили, что должны отвечать на все ваши телефонные звонки?
Во-первых, я знаю многих людей, которые дают телефонные интервью стоя, потому что это делает их более внимательными и лучшими гостями.
Далее: вы сделаете так много шагов, разговаривая по телефону, даже не осознавая этого!
#32) Импровизированный пикник. Вместо того, чтобы сидеть и наедаться за обеденным столом, почему бы не поесть на полу?
Возьмите одеяло или полотенце, поешьте в гостиной или выйдите на задний двор и устройте пикник!
Вам придется постоянно менять осанку и стиль сидения.
#33) Сядьте на корточки. Мы рассказываем об этом в нашем руководстве «Как приседать», но сидение в глубоком приседе — часто в течение длительного времени — встроено в нас как вид! Мы просто стали мягкими от сидения на стульях целый день.
Я стараюсь накапливать 15 минут «приседаний» каждый день — сижу в приседаниях, читая главу в книге, или веду дневник, или отвечаю на электронную почту, стоя на земле на своем ноутбуке.
Вот я сижу на корточках и читаю Поднимите свою жизнь на новый уровень (доступно онлайн и в книжных магазинах по всей стране!)
#34) «Налог на перекладину». Купите турник для подтягиваний на дверной раме. Поместите его на дверь, через которую вам приходится регулярно проходить.
И каждый раз, когда вы проходите, вы должны сделать либо 1 подтягивание, 1 отрицательное подтягивание, либо 10 секунд висеть на перекладине.
Еще не умеете подтягиваться? Узнайте, как сделать свое первое подтягивание или подтягивание.
#35) Лазеры по всему дому. Установите цветную нить, туго натянутую в комнатах вашего ребенка или в определенных коридорах, и вам придется проходить через лазеры каждый раз, когда вы проходите по коридору.
Не трогайте лазеры!
#36) Залезть на дерево. Ваш уровень безопасности и способность к этому будут зависеть от вашего опыта здесь, но я помню, как в детстве лазил по деревьям, как обезьяна, и любил каждую минуту этого.
Даже если он просто висит на ветке дерева или пытается взобраться на низкую ветку, это может стать отличным способом «упражнения».
#37) Пол — лава. Он отлично подходит как для занятий спортом в квартире, для веселого свидания или вечера с детьми, так и для игры в Настоящий американец . Хотя один чуть здоровее другого.

#38) Казуальный паркур. Уклонение от трещин на тротуаре, балансирование на бордюрах, прыжки с плитки на плитку, запрыгивание на скамейку и обратно — все это имеет значение!
Просто заставь себя двигаться иначе, чем в противном случае! В настоящее время мы работаем с женщиной, которая похудела на 100 фунтов благодаря нашей коучинговой программе, и все ее упражнения — «забавный паркур в лесу за домом!»
#39) Буквально больше ерзать! Да, от постукивания пальцами ног под музыку и подергивания ногами в такт музыке. Встать и снова сесть. Делая круги вокруг вашего офиса.
Вам не обязательно приобретать стол для стоя или беговую дорожку, но существует определенная связь между теми, кто не может усидеть на месте, и составом тела. ^[1]
#40) Ваш ребенок — рюкзак! От катания на спине до игры на лошадях, оставайтесь активными вместе с детьми, и это поможет привить им любовь к фитнесу.
Если вы крутая мама, как Браунвин — история успеха от Nerd Fitness Prime, вы даже можете подтягиваться, пока ваш ребенок держится!

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться всей семьей.
Испытайте себя, чтобы повеселиться: следующие шаги!
Если вы ищете дополнительные рекомендации помимо 40 предложений по веселым упражнениям выше, у нас есть три варианта продолжения вашего путешествия:

1) Присоединяйтесь к нашей эпической программе онлайн-коучинга! Мы создаем индивидуальные программы для каждого клиента, исходя из его образа жизни, целей и личности. От паркура в парке до прогулок с детьми или даже «становления крутым пауэрлифтером» — мы делаем все возможное для каждого.
2) Если вы ищете массу интересных способов заняться спортом, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще двигаться, есть здоровую пищу и повысить уровень своей жизни (буквально).
Мы ежедневно назначаем веселые миссии, чтобы вы занимались спортом так, как не воспринимается как упражнение … потому что вместо этого он будет восприниматься как побочный квест.
Попробуйте бесплатную пробную версию (кредитная карта не требуется) прямо здесь:
3) Зарегистрируйтесь в The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей и присоединяйтесь к Восстанию Ботанов Фитнеса!
Я вышлю вам множество бесплатных руководств и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие уже сегодня.
Зарегистрируйтесь ниже:
Независимо от того, какой путь вы выберете выше, я хочу, чтобы вы взяли на себя обязательство попробовать что-то новое или сделать что-то другое в какой-то момент на следующей неделе:
Скажите «да», прежде чем вы сможете сказать «нет». Перестаньте говорить «у меня нет времени» и поймите, что оно у вас есть. Перестаньте говорить «я не могу себе этого позволить» и найдите способ сделать это приоритетом. Сделайте все это, прежде чем вы сможете отговорить себя от этого. Лучший способ сделать это?
Зафиксировать заранее. Внесите депозит и сделайте вложение в себя. Я оплатила 6 недель уроков свинговых танцев. Уже заплатив за это, я знал, что просто выброшу свои деньги, если не приду.
Иди с другом. Я ходил на уроки качания один, что заставляло меня дальше развивать свои социальные навыки, но если вы СЛИШКОМ боитесь посещать занятия, попросите друга затащить вас туда.
Ожидайте отстой. Если вы изучаете новый навык, будьте готовы к тому, что он будет отстойным. Тебе станет лучше, если ты будешь помнить…
Получайте удовольствие. Помни, завтра нас может сбить автобус. Каждый день над землей — это благословение, так что наслаждайтесь им!
Если сомневаетесь, больше двигайтесь.
То, что вы всегда хотели попробовать, но откладывали?
Сегодня хороший день, чтобы начать. Просто сделайте ПЕРВЫЙ шаг.
Гугл курсы в вашем городе. Найдите сайт, ориентированный на новичков, и прочитайте о нем. Если есть место для предоплаты или внесения депозита, сделайте это.
А потом иди.
Используйте 20 секунд мужества, если нужно.
Что нового вы собираетесь попробовать в этом месяце?
-Стив
###
Фото предоставлено: Reiterlied 02/52 – Confidence, JD Hancock Garfield, падение на беговой дорожке, Denes Lazerlf Hallztumn © 123RF.com, It 123RF.com
Лучшие тренировки для тех, кто ненавидит упражнения
Ненавидит тренировки? Не парься. Просто выберите одно из этих увлекательных занятий и наблюдайте, как растет ваша физическая форма.
Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.
Почему вам нужна активность
Неважно, презираете ли вы физические упражнения или просто никогда не испытывали послетренировочного выброса химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые воздействуют на ваш мозг, возможно, вы просто не нашли подходящее упражнение. Так что не думайте об этом как об упражнении как таковом, думайте об этом как об активности, потому что наука ясно говорит о том, что вам это нужно.
Исследование Американского онкологического общества, проведенное в 2018 году и опубликованное в Американском журнале эпидемиологии обнаружили связь между длительным сидением и повышенным риском смерти от рака, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета и заболеваний, связанных с почками, легкими и печенью; затем повышенная опасность болезней Паркинсона и Альцгеймера и нервных расстройств. В исследовании длительное сидение — шесть и более часов в день — было связано с повышением уровня смертности от любой из этих причин на 19 процентов по сравнению с сидением менее трех часов в день.
Deboraht Suarez/Shutterstock
В поисках любимого дела
Если вы слишком много сидите, это не значит, что вам нужно готовиться к марафону. Попробуйте один или несколько из следующих вариантов; вы найдете тот, который резонирует с вами, и ни один из них даже не похож на упражнение. Кроме того, влюблённость в одно из этих забавных занятий может привести к новым увлечениям, новым друзьям, новой талии и новому взгляду на фитнес. (Только убедитесь, что он не включает в себя те движения, которые фитнес-тренеры хотели бы, чтобы вы прекратили делать.)
Студия F8/Shutterstock
Играйте в видеоигры
Если вы геймер, то у вас уже есть оборудование, необходимое для того, чтобы ваше сердце билось быстрее, и все это не выходя из гостиной. «Почти на каждой популярной игровой платформе есть фитнес-игра, в которой используется технология отслеживания движения», — говорит Ками Прайс, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер IdealShape. «Они не только заставят вас встать и двигаться, они также могут служить еще более веселой цели, объединяя ваших близких для небольшого дружеского соревнования и общения». Кроме того, если вам трудно заставить своих детей пойти поиграть, это отличный шаг для поощрения движения, и вы послужите ободряющим образцом для подражания. (Вот несколько забавных упражнений, которые вы можете делать со своими детьми.)
wavebreakmedia/Shutterstock
Устройте полосу препятствий
Некоторые из лучших занятий сочетают в себе веселье, отдых на свежем воздухе и вызов. «Создайте свою собственную полосу препятствий по соседству», — говорит ДеАнн Тейшейра, директор по фитнесу в Skylonda Lodge, Вудсайд, Калифорния, где есть полмили дорожек с препятствиями, спрятанных под кронами пышных секвой. «Ищите игровые площадки с перекладинами для обезьян, скамейками в парке, через которые можно перепрыгивать, бревнами и стенами для скалолазания». Увлекательная полоса препятствий также вернет вас в дни детства и запомнится беззаботным отдыхом на детской площадке. Физические и умственные проблемы помогут укрепить уверенность в преодолении других препятствий в жизни.
Flavio Beltran/Shutterstock
Попадите в клетку для ватина
Выйдите на клетку для игры ватин: «Размахивание битой — отличная тренировка для верхней части тела, ног и пресса», — говорит Демпси Маркс, сертифицированный AFAA. персональный тренер, инструктор по йоге и создатель фитнес-программы PreGame Fit. «Вы будете так много смеяться с друзьями и семьей, что время пролетит незаметно. И следите за конкурентом в себе, о котором вы даже не подозревали». Она объясняет, что с мячами для софтбола немного легче начать, но затем, чтобы усложнить задачу, попробуйте клетки с жесткими мячами — вы можете регулировать скорость; по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете попробовать более быстрые питчи.
Jacob Lund/Shutterstock
Скакалка
В детстве вы когда-нибудь теряли счет времени, прыгая через скакалку? Вы можете делать это и во взрослом возрасте, говорит Джанин Делани, доктор философии, известная как королева скакалки в социальных сетях и бывшая профессиональная балерина. Делани является свидетельством увлекательной деятельности всего тела при прыжках со скакалкой. «Это одна из самых эффективных тренировок для всего тела для любого возраста», — говорит она. «Это обеспечивает отличную тренировку, ее можно делать где угодно, и это очень весело». Вы можете начать свою новую тренировку со скакалкой с помощью этого забавного набора скорости и силы.
Spotmatik Ltd/Shutterstock
Снова станьте ребенком
Говоря о любимчиках детства, если в вашей жизни есть маленькие дети, то у вас нет недостатка в возможностях побегать или спуститься и прогуляться с крабом. Станьте крутой мамой или папой (или любимой тетей или дядей), присоединившись к их веселью. «Дети двигаются без остановки, — говорит Стеф Уилбердинг, основатель и главный тренер HK Fitness. «Большинство из нас раньше делали то же самое. Становясь старше, мы замедляемся. Помните игру, тег? Это спринтерская игра, которая является отличным способом сделать кардио, увеличить частоту сердечных сокращений и повеселиться вне спортзала». Вы также можете попробовать поиграть в красный вездеход, красный-светло-зеленый-свет, Марко Поло, классики, двойной голландский, прятки, акулы и гольяны, бой снежками или хула-хуп.
Яков Филимонов/Shutterstock
Присоединяйтесь к спортивной лиге
Когда вы занимаетесь любимым видом спорта, вы не будете зацикливаться на всех выполняемых упражнениях. «Почти в каждом городе или сообществе есть спортивная лига с множеством команд, к которым вы можете присоединиться за небольшую плату», — говорит Прайс. «Большинство этих лиг также разделяют команды на уровни в зависимости от уровня навыков и того, насколько конкурентоспособными должны быть игроки. Так что независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, желающим пережить дни славы, или просто хотите повеселиться, для вас обязательно найдется что-то». Рассмотрим такие виды спорта, как софтбол, кикбол, вышибалы, теннис и волейбол.
Verena Geis/Shutterstock
Запишитесь на курсы русалок
Если вы когда-нибудь мечтали о волшебной жизни русалок, то пришло время проплыть милю в их плавниках. Действительно. «Русалка — это тренировка всего тела, как и плавание, но она добавляет веселья и волшебного элемента ощущения себя русалкой во время занятий», — говорит Кристин Дастин, инструктор по фитнесу с русалками Fin Fun. Компания продает плавники русалки — длинные носки для обеих ног с большим плавником на конце, — которые можно использовать, чтобы плавать, как рыба. Чтобы изучить основы, вы можете записаться в школу русалок или посмотреть бесплатную восьминедельную серию видеороликов Fin Fun.
Rawpixel.com/Shutterstock
Тренируйте свое лицо
В дни, когда вы действительно не готовы двигаться, ложитесь на диван и тренируйте лицо. «Магия лица основана на 100-летнем французском методе проверенных упражнений с отягощениями, которые подтягивают, тонизируют и подтягивают дряблые мышцы лица и кожу», — говорит Синтия Роуленд, основатель и генеральный директор компании Rejenuve, Inc., сертифицированного тренера по фитнесу для лица. и создатель системы упражнений для лица Facial Magic. «Упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно, сидя или стоя. Все, что вам нужно, — это пара хлопчатобумажных перчаток, которые используются для закрепления мышц и создания сопротивления, и ваши собственные руки».
bbernard/Shutterstock
Упражнения в постели
Время, которое вы тратите, глядя в потолок перед тем, как встать, можно использовать с пользой. «Посадка на матрас снимает любое напряжение, которое вы обычно чувствуете, выполняя эти упражнения на полу», — говорит Эрин Берман, штатный эксперт по фитнесу, здоровью и благополучию из Nectar Sleep. Ее ходы включают:
Опора для подушки: Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, положив ноги на подушки, и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине. Выдохните, когда вы поднимаете верхнюю часть тела к ногам. Вдохните, когда снова ляжете. Расслабьте мышцы, затем повторите пять раз.
Алмазные обратные скручивания: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Сведите ноги вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб. Прижмитесь ладонями и напрягите корпус, поднимая ноги над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы вытолкнуть ноги прямо к потолку. С контролем верните бедра к кровати. (Не опускайте ноги. ) Повторите пять раз.
Складной нож: Лягте, руки над головой, ноги прямые. Поднимите ноги и руки, чтобы встретиться, затем медленно опустите. Повторить пять раз.
Планка: Примите положение для отжиманий на матрасе, балансируя на предплечьях, а не на руках (что безопаснее и дает вам больше контроля на более мягкой поверхности). Перенеся вес на предплечья и пальцы ног, выровняйте локти под плечами. Поднимите тело так, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Попробуйте сделать три повторения. Чтобы усложнить задачу, аккуратно шагайте одной ногой в сторону и назад, каждый раз чередуя движения.
Подъемы ног арабески: Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра находились прямо над коленями. Направьте пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу внутрь, затем вытяните ногу прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Filipe Frazao/Shutterstock
Начать танцевальную вечеринку
Если вы меломан, пришло время не просто поболтать пальцами ног: «От 50 до 60 минут на ногах, двигаясь в такт может сжечь до 450 калорий», — говорит Арнит Кобринец, сертифицированный персональный тренер из Южной Флориды. Так что включите свои любимые мелодии — вы можете использовать наушники или устроить вечеринку с помощью динамика Bluetooth, такого как JBL Lifestyle Xtreme 2, — и танцевать так, как будто никто не смотрит. (Посмотрите на эти вдохновленные танцами тренировки, которые даже не похожи на упражнения.)
bbernard/Shutterstock
Ходьба
Вы ходите пешком с годовалого возраста, и это по-прежнему золотой стандарт, когда дело доходит до движения: вам не нужно никакого специального оборудования, вам не нужно чтобы быть лучшим спортсменом, вам не нужно переодеваться в спортивную одежду, и вам не нужен тренажерный зал. Одна вещь, которая может помочь: «Использование устройства Fitbit создает чувство ответственности», — говорит знаменитый тренер, диетолог и посол Fitbit Харли Пастернак. «Вы несете ответственность не только перед собой, когда видите, что счетчик шагов медленно растет на вашем устройстве, но и перед сообществом Fitbit. Вы можете подбадривать друг друга и бросать вызов друг другу здоровым образом». Другие занятия, такие как танцы, походы или занятия спортом, также способствуют достижению вашей ежедневной цели по шагам. Так как же выполнить волшебную рекомендацию 10 000 шагов в день? Попробуйте эти 6 хитрых способов проходить больше шагов каждый день.
Pavel1964/Shutterstock
Путешествие сделает вас активным
Любите путешествовать? Кобринец предлагает попробовать пройти 5 км пешком или пробежать в разных городах страны или мира. «Это дает вам возможность тренироваться дома перед гонкой, а также бегать, бегать трусцой или гулять по городу, которого вы никогда раньше не видели», — говорит она. И у вас будет прекрасный повод перекусить местной кухней после гонки.
nd3000/Шаттерсток
Ударьте что-нибудь
Высвободите часть своей сдерживаемой агрессии в здоровой манере: «Упражнения, такие как удары по мячу, бокс, боевые канаты и перевороты шин, снимают стресс, восстанавливают связь со своим телом, помогают сжигать калории и укрепляют силы и, откровенно говоря, доставляют удовольствие», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по питанию из Сан-Франциско. «Стрессы жизни в городе, работы, мобильных устройств и семейных обязательств могут поджарить вашу центральную нервную систему, но я обнаружил, что, когда я даю своим клиентам канал для снятия этого стресса, они быстро осваивают программу».
wavebreakmedia/Shutterstock
Заработок на стороне
Разве вы не хотели бы заработать немного денег, просто вставая с дивана? Удивительно, но для этого есть приложение. «Есть приложения, которые предлагают денежные поощрения каждый раз, когда вы регистрируетесь или заканчиваете тренировку», — говорит Кобрынец. Например, Sweatcoin отслеживает и проверяет ваши шаги на улице, используя акселерометры вашего телефона и местоположение GPS. Эти шаги конвертируются в валюту компании, называемую Sweatcoins, которую вы можете потратить на гаджеты, снаряжение и занятия фитнесом или пожертвовать свои доходы на благотворительность. С приложением StepBet вы подтверждаете свою приверженность поставленным целям, делая ставку. Ваши деньги объединяются с другими игроками, и каждый, кто выполняет задание, делит банк.
fizkes/Shutterstock
Попробуйте пилатес
Да, пилатес кажется трудоемким, но не ленивым. Вы можете поработать над прессом в постели, размять ноги в душе и подтянуть ягодицы во время поездки на работу. «Вы можете целыми днями заниматься пилатесом без того, чтобы ходили на занятия, смотрели DVD или тратили кучу денег на абонемент в спортзал, которым вы никогда не воспользуетесь», — говорит Кара Тательбаум, гуру пилатеса и автор книги . Lazy Girl Pilates , серия движений, которые вы можете вписать в свою обычную рутину. Посмотрите эти упражнения для пилатеса:
Стеклоочистители в постели: Подтяните колени к груди, сохраняя небольшой изгиб под поясницей. Скрутите ноги, держа колени вместе, вправо и влево, удерживая копчик на кровати, держа руки вверх и параллельно, лицом друг к другу. Повторить восемь раз.
Отжимания от стены в душе: Пока вы ждете, пока подействует кондиционер, положите руки на стену напротив плеч и сделайте небольшой шаг назад, ноги вместе. Опуститесь в отжимание от стены, согнув локти, пока не окажетесь близко к стене, затем отожмитесь. Повторить 10 раз.
Марш в туалете: Поставив обе ноги на расстоянии бедер, сделайте «руки джинна», вытянув левую руку перед грудью и согнув ее в локте под углом 90 градусов; положите правую руку поверх левой. Держите руки на месте, когда выдыхаете, втягивая пупок к позвоночнику (почувствуйте, как будто вы застегиваете узкие джинсы). Поднимите правое колено к потолку, оторвав стопу от пола всего на несколько дюймов. Повторите с другой стороны как минимум 10 «маршей» в стиле пилатес.
Обязательно ознакомьтесь с лучшими тренажерами для пилатеса и стульями для пилатеса для домашнего тренажерного зала.
Источники
Американский журнал эпидемиологии: « Продолжительное свободное время, проведенное сидя, в связи со смертностью от конкретных причин в большой когорте США»
Ками Прайс, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер IdealShape
.
ДеАнн Тейшейра, директор по фитнесу в Skylonda Lodge, Вудсайд, Калифорния, где есть полмили маршрутов с препятствиями, спрятанных под кронами пышных секвой
Демпси Маркс, сертифицированный AFAA личный тренер, инструктор по йоге и создатель фитнес-программы PreGame Fit
Джанин Делани, доктор философии, известная как королева скакалки в социальных сетях и бывшая профессиональная балерина
Стеф Уилбердинг, основатель и главный тренер HK Fitness
Кристин Дастин, инструктор по фитнесу с русалками Fin Fun
Синтия Роуленд, основатель/генеральный директор Rejenuve, Inc.

Спортивные упражнения для девушек в домашних условиях для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Тренировки для похудения в домашних условиях упражнения чтобы привести себя в форму

Тренировки для начинающих

Упражнения для похудения для женщин

Рашн Твист

Кранч

Приседания плие

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Жим лежа

Разведение в наклоне

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Приложения для домашних тренировок

Упражнения для похудения

Тренировка дома для похудения

Основные правила тренировок дома

Домашние тренировки для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Приседания

Выпады

“Скалолаз”

Отжимания

Ягодичный мостик

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Планка

Бурпи

Прыжки “Звезда”

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Выпрыгивание из глубокого приседа

Подъем ягодиц

Фитнес дома для похудения

Разминка

Комплекс упражнений для разных групп мышц

1 – ый день

2 – ой день

3 – ий день

Растяжка

Растяжка подколенных сухожилий

“Ножницы”

Растяжка стоя

Растяжка лежа

Растяжка сидя

Поза кобры

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Barre

Dance workout

Tabata

Кардио кикбоксинг

ABS+Booty

Jump Rope

Burpee

Face Yoga

1. Приседания с шагом в сторону

2. Подъёмы гири к подбородку

3. Мёртвая тяга с гантелями

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

6. Реверансы

7. Отжимания от пола с коленей

8. Отведение ноги в сторону лёжа

9. Разведение ног лёжа

10. Наклоны вперёд

11. Подъёмы бёдер

12. Султанчики

Спорт в домашних условиях | Фитнес для похудения

You are here

как составить программу и выбрать музыку

Особенности домашних занятий

Преимущества тренировок в домашних условиях

Цель тренировок

Вид тренировки

Круговая тренировка — эффективный вариант для похудения в домашних условиях

Время для занятий

Оборудование для домашних тренировок

Выбираем музыку

Составляем программу

Советы новичкам

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Какие упражнения включить в тренинг