Спорт и пп для похудения: Правильное питание и спорт — Блог justfood – правильные слова о правильном питании

Правильное питание и спорт — Блог justfood – правильные слова о правильном питании

14 августа 2019

2 492

Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.

Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы.

Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.

Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.

Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Формула роста

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин:

(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:

Белки – 30%

Жиры – 20%

Сложные улеводы – 50%

Для набора мышечной массы:

Белки – 30%

Жиры – 20%

Углеводы – 50%

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – легкий растительный белок

Твёрдый сыр. Содержит также много белка и кальций

Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)

Кисломолочные продукты (несладкие)

Творог (жирностью 0,5% — 6%)

Молоко (лучше без лактозы)

Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)

Крупы

Фрукты, сухофрукты, орехи

Мёд

Растительное масло (до 30 мл в день)

Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Не обязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• мясо, птица и/или рыба,

• овощи,

• фрукты,

• молоко и продукты из него,

• цельнозлаковые,

• орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

9 научно обоснованных способов похудеть для спортсменов

Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

Однако более высокий процент жира в организме может негативно сказаться на спортивных результатах спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

1. Похудеть в межсезонье

Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.

По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю является идеальной (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Старайтесь худеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте экспресс-диет

Если вы слишком резко урезаете калории, потребление питательных веществ может не способствовать надлежащей тренировке и восстановлению.

Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба эти фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

РЕЗЮМЕ Экстренные диеты могут увеличить риск заболеваний и травм, а также негативно повлиять на тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9). , 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей по жировым отложениям. Спортсмены должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день.

4. Ешьте больше белка

Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.

Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышечной массы при сжигании жира (9, 16, 17).

Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.

Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9)., 19).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на кг).

5. Распределите потребление белка в течение дня

В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).

На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что лучше всего каждые 3 часа употреблять богатую белком пищу или перекус (3, 21).

Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка больше, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа, в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Хорошо заправляйтесь после тренировки

Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.

Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться к потреблению 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

РЕЗЮМЕ Потребление большого количества углеводов и белков сразу после тренировки может помочь сохранить спортивные результаты во время похудения.

7. Занимайтесь силовыми тренировками

Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).

Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Силовые упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период снижения веса.

8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели

После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества потребляемых калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму повторный набор веса.

9. Попробуйте другие советы по снижению веса

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие из научно доказанных стратегий, помогающих людям, не занимающимся спортом, сбросить жировые отложения, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать следующее:

• Запишите свои порции. Научно доказано, что измерение порций и отслеживание того, что вы едите, помогает вам добиться лучших результатов (27).
• Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять на 22% меньше калорий во время еды (28, 29). ).
• Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить потребление калорий, не чувствуя голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
• Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
• Высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы высыпаетесь (35, 36).
• Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению (37, 38).

РЕЗЮМЕ Стресс, сон, обезвоживание и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание, контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

Итог

Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.

Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.

Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсуждать любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

6 здоровых способов управлять весом для занятий спортом

36clicks/iStock/ThinkStock

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно в таких видах спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Практика снижения веса — резкая потеря веса за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется для молодых спортсменов.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкая и быстрая потеря веса часто имеет противоположный эффект. Чрезмерные физические нагрузки, направленные на быстрое похудение, истощают накопленное мышечное топливо и могут привести к истощению спортсменов, когда придет время соревноваться. Экстремальные диеты или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, дефицитными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить потерю веса, такие как ношение резинового костюма, «пропотевание» в сауне или прием диуретиков, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может негативно сказаться на спортивных результатах. Потеря жидкости, превышающая 2% массы тела, может нарушать когнитивные функции и аэробные упражнения.

Здоровые способы управления весом

Секрет снижения веса заключается в том, чтобы поддерживать здоровый вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы безопасно оставаться готовым к соревнованиям.

• Питание по расписанию
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — есть по расписанию. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а между ними работать над питательными закусками. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору продуктов и перееданию.
• Сбалансируйте группы продуктов питания
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной производительности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белковые продукты в каждый прием пищи и каждый прием пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на своей тарелке более низкокалорийными вариантами, просто обязательно ограничьте источники добавленных сахаров и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только обеспечивает необходимое питание, но и может помочь вам чувствовать себя более сытым.
• Убрать лишние калории
  Жареные продукты содержат много лишних калорий, но при этом не обладают большой питательной ценностью. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например, запеченный картофель вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Tackle the Treats
  Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленного сахара. Хотя эти продукты могут соответствовать стилю питания активных спортсменов, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы добавленные сахара не превышали 10% наших ежедневных калорий. Ограничение источников добавленного сахара также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для подпитки вашего тела. Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, стоит обратить особое внимание на типы продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте разумны с закусками — пусть они пополняют ваш энергетический резервуар, предлагают важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяют им затмить ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые каши и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
• Ешьте осознанно
  Когда вы голодны, легко переесть. Обращайте внимание на внутренние сигналы сытости во время еды и фокусируйтесь на еде, а не на экране. Употребление соответствующих порций поможет вам оставаться на правильном пути с общим потреблением калорий.

Помните, если у вас есть лишний вес, работайте над его постепенной потерей в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.