Список упражнений для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для похудения. Гимнастика, зарядка. Комплекс упражнений для похудения дома, фитнес

 — Прайс — Школа коррекции веса — Упражнения для похудения, гимнастика

Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками. Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации. 

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?

Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.

Комплекс упражнений для похудения на месяц — для тренировки дома и в тренажерном зале

Реально ли похудеть за месяц?

Да, но с некоторыми оговорками. Во-первых, похудеть за месяц на 2-3 размера без ущерба для организма невозможно: резкое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем — сбивается гормональный фон и пр.

Во-вторых, многое здесь зависит от ваших исходных данных: если лишнего веса у вас не очень много, то при корректировке питания и тренировочного плана, за месяц сможете потерять максимум 1,5-2 кг. «Перевес» большой? Можете рассчитывать на потерю 3-4 кг за месяц. Разумеется, в том случае, если пересмотрите свое питание и добавите больше тренировок и движения в целом.

Как похудеть за месяц

Первое и главное в процессе снижения веса — переход на сбалансированный рацион с ограничением калорий. Слишком строгие диеты не дают долгосрочного эффекта, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов поможет снизить вес.

Нет идей, что готовить, если хочется похудеть? Загляните в эту программу, где мы собрали рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Второй важный шаг — соблюдение питьевого режима. Общая рекомендация: 2 л чистой негазированной воды в день. Алкоголь и кофе диетологи советуют ограничить, поскольку они негативно влияют на процесс снижения веса, провоцируют отеки и обезвоживание.

Третий шаг — тренировки. «В целом любые тренировки являются дополнительным фактором похудения, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Основным фактором похудения является правильное питание».

Включите в свою программу занятий кардионагрузки, силовые и функциональные. Можно составить такой комплекс упражнений, который включал бы все три этих компонента. Почему это важно? Аэробные нагрузки улучшают выносливость и ускоряют уменьшение жировой прослойки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и помогают вам активнее сжигать калории и по завершению занятия. Функциональные упражнения тонизируют мышцы и улучшают подвижность суставов, благодаря им мы становимся более ловкими и быстрыми (что пригодится и в обычной жизни).

Как составить программу тренировок для похудения

Если в запасе у вас всего месяц, имеет смысл тренироваться 4-5 раз в неделю. Причем, занятия нужно чередовать. «Например, трижды в неделю заниматься функциональными тренировками и еще дважды — кардионагрузками», — говорит Алексей Боляев.

В качестве функциональных занятий можно использовать комплексы упражнений с петлями TRX. «Тренировки с петлями функционального характера, — добавляет Алексей Боляев. — Если нам хочется развить выносливость, привести тело в тонус, сделать его более функциональным и работать в разных плоскостях, петли здесь просто необходимы».

В качестве кардио можно добавить плавание, занятия на эллиптическом тренажере, посещение групповых кардио-классов. Допустим и бег, но он, увы, подходит не всем.

Мы попросили Алексея составить и показать нам комплекс упражнений с петлями TRX, который поможет похудеть за месяц.

Тренировка для похудения на месяц

Она включает усложненные версии базовых упражнений — выпады, отжимания, приседания, планки. «Петли TRX подразумевают нестабильную опору, это усложняет упражнения и вовлекает в работу большее количество мышц», — объясняет Алексей Боляев.

Тренировка не подойдет начинающим и тем, у кого есть проблемы с суставами, поскольку в ней есть прыжковые элементы.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 30 секунд. Ваша задача — выполнить за это время максимум повторов в таком темпе, чтобы вы двигались, соблюдая технику упражнений. Если страдает качество движений, скорость нужно снизить.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX или их аналоги и коврик.

Приседания с петлями

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, упритесь пятками в пол, мыски приподнимите над полом. Слегка откиньтесь корпусом назад. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работая мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно сгибая локти, подтяните корпус вверх и выпрямитесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с прыжками

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согните колени и отведите таз назад, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и в верхней точке слегка подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем корпуса с разведением рук

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего лица. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите над полом мыски стоп, работайте мышцами пресса, рук, спины, не прогибайтесь в пояснице. Разведите руки с петлями немного в стороны и поднимите корпус чуть выше. Затем сведите руки перед собой и опуститесь корпусом в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не сутультесь и зафиксируйте поясницу в одном положении.

Смена ног в прыжке

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени и шагнув правой стопой вперед, опуститесь в выпад. Подтягивайте петли ближе к себе. Активно работайте мышцами пресса, ног, бедер и ягодиц. Выпрыгните вверх и смените положение ног, выставив левую стопу вперед. Затем снова выпрыгните вверх и смените положение ног еще раз. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с ногами на опоре

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание. Не сутультесь и не «заламывайте» шею. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших коленей. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной. Шагните правой ногой вперед. Проденьте левую стопу в рукоятку. Ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован в одной плоскости и не качался в разные стороны. Активно работайте мышцами пресса, спины, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте обе стопы в петли, развернувшись к ним спиной. «Прошагайте» руками вперед, становясь в планку. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая тазобедренный сустав, толкните таз вверх, голову наклоните вниз. Следите за тем, чтобы спина и шея в этот момент составляли одну диагональную линию. Старайтесь раскрывать плечевые суставы. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза со сгибанием коленей

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая правое колено и тазобедренный сустав, поднимите таз вверх и подтяните правое колено ближе к корпусу. Голову опустите вниз так, чтобы спина и шея образовывали одну диагональную линию. Затем вернитесь в исходное положение и согните левое колено, подтягивая его к корпусу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания с опорой на руки

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника, подтяните колени к груди вправо, затем вернитесь в центр и сделайте то же самое влево. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже к Новому году заметите, что силуэт стал более подтянутым.

3 упражнения, которые фитнес-профессионалы рекомендуют больше всего для похудения

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы хотите стать сильнее и стройнее в новом году, важно выходить на улицу и двигаться. Любое движение — это хорошее движение, но если вы специально пытаетесь похудеть и достичь определенных целей в отношении здоровья в новом году, выбор правильных тренировок может иметь реальное значение. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам может потребоваться корректировать свой режим упражнений по ходу дела.

Давно известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы, помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

P.S. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

1. Кардиотренировки

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардиотренировки. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Гетти Изображений

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе.

Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой или кардио с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой являются лучшими упражнениями для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Гетти Изображений

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Брина Караччино

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Брина Караччино

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0003

Тренировка всего тела с базовыми упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам с отведением назад

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
• Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

• Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.
• На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости вниз и сгибая бицепс.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и того, что вы сжигаете в результате упражнений. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Дополнительные советы по фитнесу и здоровому образу жизни

• Лучшее оборудование для тренировок в небольших помещениях
• Всего 15 минут упражнений могут улучшить ваше здоровье. Что нужно знать и делать
• 7 целей в области фитнеса на 2023 год и далее

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Список 10 эффективных упражнений для похудения

Список 10 эффективных упражнений для похудения

Вот список некоторых наиболее эффективных упражнений для похудения.

1) Зумба

Зумба — это разновидность интервальных упражнений. На уроках зумбы чередуются танцевальные шаги высокой и низкой интенсивности, предназначенные для увеличения частоты сердечных сокращений и сердечной выносливости. Вы можете начать осторожно, если это необходимо, или вы можете танцевать от души, если находитесь в хорошей форме. Zumba для вас, если вам просто нравится двигаться под музыку.

Если вы ведете неактивный образ жизни, имеете какие-либо заболевания или принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем записываться на занятия, чтобы убедиться, что Zumba вам подходит. Кроме того, сообщите учителям о вашем уровне физической подготовки и о любых проблемах со здоровьем перед занятием, чтобы они могли при необходимости внести соответствующие изменения. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной или артрит, избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой.

2) ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — одно из самых эффективных упражнений для похудения, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования. Он способствует сжиганию калорий и ускорению обмена веществ.

Выполняя это упражнение, вы можете быстро повысить свой потенциал сжигания жира. В результате 20-минутная интенсивная интервальная тренировка поможет вам сжечь больше калорий. Важно помнить, что HIIT следует избегать травмированным, беременным, больным или в первые 3-6 месяцев после родов, а также людям с любым заболеванием.

3) Прогулка

Ходьба считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Ходьба — отличный способ для начинающих начать свой путь к хорошей физической форме. Вы можете просто надеть наушники, слушать любимый подкаст и гулять! Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить продолжительность сеансов ходьбы.

Ходьба позволяет людям сжигать значительное количество калорий без использования какого-либо оборудования. Вы можете еще больше повысить эффективность этого упражнения, используя лестницу вместо лифта, гуляя во время обеденного перерыва, гуляя во время телефонного разговора и т. д.

4) Поднятие тяжестей

Тренировки с отягощениями — хороший вариант для тех, кто ищет упражнения для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь около 112 калорий, выполняя 30-минутные упражнения с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению силы и мышечного роста, что связано со скоростью метаболизма в покое (RMR). Количество калорий, сожженных во время отдыха, называется RMR.

Согласно другому исследованию, метаболизм в состоянии покоя может оставаться повышенным до 38 часов после силовых упражнений. В результате повышенная скорость метаболизма сжигает больше калорий.

5) Занятия йогой

В этот тип тренировки входят как физические упражнения, так и медитация. После тяжелого дня йога не только помогает похудеть, но и развивает внимательность. Регулярные занятия йогой в сочетании с правильным питанием и другими упражнениями могут привести к существенной потере веса и снижению ИМТ.

Техники аштанга и виньяса йоги помогают сжигать калории. Йогой можно заниматься дома или в фитнес-центрах с профессиональными инструкторами.

Йога также может ускорить обмен веществ и помочь в росте мышц. Внимательность и снижение стресса также помогают улучшить поведение.

6) Бег

Еще одним полезным упражнением для похудения является бег трусцой. Регулярный бег трусцой или бег может помочь людям сбросить значительный вес.

Помогает людям сжигать опасный висцеральный жир, иногда называемый жиром на животе. Висцеральный жир повреждает внутренние органы и способствует развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Начните с бега в течение 20-30 минут, и постепенно вы увидите результаты. Если вы испытываете боль в колене, вы можете бегать трусцой или бегать по ровной поверхности, например, по траве.

7) Плавание

Еще одно отличное упражнение для похудения — плавание. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может плавать в течение 30 минут и сжигать около 233 калорий.

Кроме того, влияние различных методов плавания на снижение веса различно. Например, плавание на спине может помочь человеку весом 70 кг сжечь 289калорий. А 30 минут плавания баттерфляем и брассом помогут вам сжечь 372 и 409 калорий соответственно.

Помимо сжигания калорий, плавание способствует тонизированию тела и расслаблению мышц основных групп мышц (руки, ноги, ягодицы и бедра). Кроме того, это упражнение является более приемлемым вариантом для похудения для тех, у кого есть проблемы с суставами или травмы.

8) Прыжки со скакалкой

Хотя прыжки со скакалкой обычно не считаются средством для похудения, они, несомненно, являются одним из лучших. Например, человек весом 72 кг может сжечь до 318 калорий, прыгая через скакалку в течение 30 минут.

Это упражнение задействует все мышцы тела. Руки и плечи неподвижны, когда канат перемещается от запястий. Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сжигания калорий, здоровья сердечно-сосудистой системы, общего тонуса тела и координации.

9) Тренировки по пилатесу

Пилатес — одно из самых простых упражнений для похудения в помещении для начинающих. Согласно исследованиям, проведенным Американским советом по физическим упражнениям, 30-минутное занятие пилатесом для новичков может сжечь 138 калорий для человека весом 64 кг. Кроме того, если они выбирают продвинутый класс, они могут сжигать 168 калорий одновременно.

Важно отметить, что пилатес сжигает меньше калорий, чем сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой. Однако это может помочь уменьшить дискомфорт в пояснице; и увеличить силу, баланс и общую физическую форму.

10) Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — идеальная тренировка для похудения, поскольку она малоэффективна и индивидуальна. Езда на велосипеде может помочь укрепить колени и подколенные сухожилия, а также помочь похудеть.

Велоспорт с высокой интенсивностью помогает уменьшить жировые отложения, ускорить потерю веса и ускорить обмен веществ. Это также помогает нарастить мышечную массу, что позволяет увеличить сжигание калорий даже во время отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые распространенные вопросы и ответы на них о физических упражнениях и похудении.

Могут ли регулярные физические упражнения повлиять на психическое здоровье?

Регулярные физические упражнения могут повлиять на психическое здоровье, уменьшая депрессию, тревогу и плохое настроение; и повышение самооценки и когнитивной функции.

Нужно ли заниматься каждый день?

Каждый день старайтесь выполнять не менее 30 минут легких упражнений. Возможно, вам придется больше тренироваться, чтобы похудеть или достичь определенных целей в фитнесе.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Упражнения без еды могут быть безопасными. Наоборот, это может быть полезно для вас в соответствии с вашей целью. Тем не менее, упражнения без еды увеличивают риск ощущения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или врачом, чтобы узнать, следует ли вам есть или нет перед тренировкой, поскольку ответ может варьироваться от человека к человеку.

Отказ от ответственности: Содержимое этой страницы является общим и используется только в информационных и пояснительных целях. Он основан на нескольких вторичных источниках в Интернете. Поскольку эта часть контента не проверена медицинским работником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.

Sources

• https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness

• https://www.acefitness.org/about -ace/пресс-комната/пресс-релизы/382/ace-study-evaluates-benefits-of-pilatesexclusive-ace-study-examines-cardiovasus-benefits-of-popular-trend/

• https ://www.