Советы диетологов для похудения: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ПОХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО

Содержание

Как похудеть, как похудеть советы, как похудеть советы диетологов, лишний вес, диета похудение

— В течение последних десяти лет я был тем самым человеком, который помогал людям приводить себя в форму. Моя задача заключалась в том, чтобы сделать этот процесс наименее мучительным и наиболее правильным. Не могу сказать, что это всегда было просто, но я по-настоящему верил в эффективность своей методики. Верил до такой степени, что оставил офисную работу и полностью сконцентрировался на программах питания.

Знаете, кем были мои клиенты? Ими были люди, которые перепробовали всё. Да-да, именно с этой фразы обычно начиналось наше знакомство.

На самом деле вы можете похудеть, следуя принципам практически любой программы, однако удержать полученный результат — уже совсем другая история. Моя методика стала успешной, потому что клиенты не просто избавлялись от лишних килограммов — нет, они получали знания и навыки, которые помогали им поддерживать себя в форме на протяжении всей жизни (вы же понимаете: процесс удержания веса — это трасса без финишной черты).

Перед вами семь важных принципов, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и удержать полученный результат надолго (а именно навсегда).

Планируйте свой отдых и не забывайте про развлечения

Часто причиной, почему многие люди переедают и отдают предпочтение неправильной пище, является стресс. Точнее, желание поскорее с ним справиться. Когда нас что-то сильно тревожит, рука сама тянется к калорийному десерту или к пакету чипсов. Нам нужно как-то сгладить неприятные эмоции, а еда — самый доступный для этого инструмент. К тому же взрослая жизнь в принципе подразумевает наличие огромного количества дел (читай: стрессов) и минимума развлечений. На отдых просто не остаётся времени, и человек медленно, но верно двигается в сторону эмоционального выгорания. А чтобы в будущем не столкнуться с подобной проблемой, всегда планируйте свой отдых.

Буквально каждую неделю вносите его в расписание. Не верьте сказкам псевдотрудоголиков — каждому человеку нужно менять вид деятельности и отдыхать, иначе велик риск, что он в итоге заболеет.

Какие развлечения вы любите? Танцы? Йога? Или вы давно мечтали научиться играть в футбол? В любом случае посыл этого пункта прост: вам нужен альтернативный источник эндорфинов. Чем лучше у вас настроение, тем меньше вам нужна еда, чтобы быть счастливым и весёлым.

Выясните, что вам на самом деле нужно

Переедание — это бегство от реальности с её проблемами и трудностями. И ваша задача как раз и состоит в том, чтобы выяснить истинные мотивы подобного поведения. Выяснить, что вы на самом деле хотите. Что вас на самом деле не устраивает в жизни. Ведь еда не избавит вас от всех невзгод и не поможет добиться желаемого. Поэтому всякий раз — в моменты, когда вместо стаканчика мороженого хочется съесть литровую пачку пломбира — спрашивайте себя: «Если бы сейчас у меня была волшебная кнопка, нажав на которую, я смог бы избавиться от всего, что мне не нравится, что бы я исправил в своей жизни?» Ответ на этот вопрос поможет не только определить реальную причину обжорства, но и сделать первые шаги по её устранению.

И десерт вам уже не понадобится.

Примите тот факт, что успешное похудение на 80% зависит от питания

Вы, конечно, можете сутки напролёт проводить в спортзале, истязая себя сложными тренировками, но если вы при этом едите картошку фри и жареный бекон, никакого результата не будет. Да, физическая нагрузка играет не последнюю роль в процессе похудения, но, увы, не главную (а вот здоровым человеком без занятий спортом точно не стать). Роль первого плана на веки вечные отдана правильному (а именно сбалансированному) питанию. Пока вы не разберётесь со своим ежедневным рационом, от лишнего веса вам не избавиться. Это аксиома.

Планируйте свой рацион и готовьте еду заранее

Запомните раз и навсегда: слово «план» — это ключ к достижению абсолютно любых целей. И идеальная фигура не исключение. Если вы действительно хотите похудеть, то вам действительно необходимо научиться планировать и готовить. Когда человек голоден или переживает из-за чего-то, больше вероятность сделать неправильный выбор. Кроме того, скажите честно, когда последний раз в минуты голода вы были «в настроении» приготовить варёную гречку с куриной грудкой или овощной салат? Когда вы хотите есть, вы чаще всего мечтаете о бургере, пицце и суши. Вы мечтаете, а руки сами набирают телефон соседней пиццерии.

Конечно, не всегда есть возможность чётко следовать определённому плану питания (ситуации бывают разными), но шансы, что вам это всё-таки удастся, резко возрастают, когда под рукой план. У человека, который через считаные месяцы будет хвастаться на пляже стройным телом, в сумке всегда лежат контейнеры с едой. Всегда.

А что лежит в вашей сумке?

Выберите ту программу, следовать которой вам легко и удобно

Программа похудения не может считаться эффективной, если вы не можете следовать её правилам долго. То, что не работает в долгосрочной перспективе, не работает вообще. Забудьте о монодиетах, детоксах и прочей ерунде. Все эти вещи только отдаляют вас от цели и делают путь к здоровому и красивому телу ещё более долгим и тернистым. Прежде чем начинать следовать какому-либо плану питания, спросите себя: «Какова вероятность, что через пять лет я буду есть так же, как написано в этой программе?» Если ответ отрицательный, то эта диета вам не подходит. Помните:

успех на финише во многом зависит от правильного выбора на старте.

Прежде чем садиться есть, определите, действительно ли вы голодны

Одна из главных причин избыточного веса — это эмоциональный голод, который многие ошибочно принимают за потребность организма в еде. Физический голод проявляется постепенно и может быть удовлетворён абсолютно любой едой. Голод эмоциональный же, напротив — наступает внезапно. Для него характерно сильнейшее желание съесть что-нибудь «неправильное». Вы можете перекусить сразу же после обеда и всё равно чувствовать себя голодным. Это значит, что вам не нужна еда — ваш разум требует иного топлива. Поэтому всякий раз, когда собираетесь есть, спрашивайте себя: «Я на самом деле голоден, или я ем, чтобы справиться с какими-либо переживаниями?» Ответ на этот вопрос избавит вас от эмоционального переедания и приблизит к решению насущных проблем.

Позволяйте себе иногда нарушать правила

Если ваш план питания включает в себя пункт о том, что вы больше никогда в жизни не будете есть свой любимый десерт, то это плохой план. Да-да, десерт хороший, а план плохой. Жёсткие ограничения не работают в долгосрочной перспективе, и отказ от того, что вы по-настоящему любите, не принесёт вам счастья. Во всём нужна мера и, как ни странно, компромисс.

Разрешите себе в качестве такого воскресного компромисса есть только те блюда, которые для вас что-то значат. И перед тем как накидываться на какой-нибудь вкусный пирог или торт, спрашивайте себя: «Буду ли я помнить об этом через две недели?» Суть в том, что часто мы едим те же пирожные или чипсы бездумно, буквально на ходу. Мы съедаем их и сразу же забываем. Они, по сути, не приносят нам никакой радости — съел и пошёл дальше. А вот блюда, которые мы готовим сами, на которые тратим время и собственные силы, запоминаются надолго. Таким образом, ваша задача состоит в том, чтобы получить из съеденного десерта не только пару сотен калорий, но и максимум удовольствия. Хотите побаловать себя? Не проблема! Устройте званый обед (а лучше завтрак) и приготовьте что-то особенное и очень вкусное. Так вы избавитесь от ненужного автоматизма и получите настоящие эмоции — от общения с друзьями и от вкусной еды.

Советы от диетологов по похудению — Dietology.pro

04.10.2021 18:00

Взглянем правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму. Огромное количество разнообразных советов сбивают с толку, особенно когда вы ищите подсказки, как похудеть и не набрать вес после диеты.

Каждый день появляется новая модная диета: от сыроедения и до готовых планов питания, состоящих из протеиновых коктейлей. Несмотря на то, что строгие диеты и схемы питания действительно приводят к желаемому результату, вы будете худеть пока придерживаетесь этой диеты. Стоит вам отказаться от диеты — потерянные килограммы непременно вернутся.

Похудение на 4,5 кг за неделю может показаться очень заманчивым, однако в реальности такое резкое снижение массы тела наносит вред организму. Не существует волшебной таблетки для быстрого и безопасного похудения. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — здоровый образ жизни, который будет соответствовать вашим задачам и целям и которого вы сможете придерживаться не 2 недели, как диеты, а всю жизнь.

Исследования показывают, что простое включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает сбросить вес и не поправиться после похудения. Обогатить рацион клетчаткой не сложно: добавляйте в салаты фасоль, завтракайте овсянкой, а перекусывайте орехами и семечками.

Исключите добавленный сахар

Главная причина нездоровой прибавки в весе, сердечных заболеваний, диабета и других серьезных патологий — добавленный сахар, особенно в сладких напитках. Кроме того, конфеты, газировка и выпечка, содержащие много добавленного сахара, как правило, имеют ничтожно малое количество питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием добавленного сахара — отличный способ сбросить лишний вес.

Стоит отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому перед покупкой обязательно изучите пищевую ценность на упаковке.

Найдите в своем рационе место для полезных жиров

Несмотря на то, что жиры — это первое, что рекомендуют исключить, когда речь идет о похудении, полезные жиры помогут вам достичь желаемого результата. Исследования показали, что соблюдение рациона с высоким содержанием жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, наиболее эффективно для похудения. Более того, жиры помогают дольше сохранить чувство сытости, снижая тягу к еде и вредным перекусам.

Старайтесь, что во время еды вас ничто не отвлекало

Прием пищи перед телевизором или компьютером не выглядит как нарушение диеты, однако исследования показывают, что когда человек отвлекается, он съедает больше и набирает вес. Ужин за обеденным столом без просмотра телевизора — это не только хороший способ снизить вес, но и возможность провести время в кругу близких. Мобильные телефоны тоже не следует брать с собой за стол: чтение писем или просмотр ленты в соцсетях так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

К здоровью — шагом, но не бегом

Многие люди считают, что для быстрого похудения необходимо придерживаться строгого режима тренировок. Безусловно, когда вы пытаетесь привести себя в форму, важны разные виды активности. Однако простая ходьба — отличный и легкий способ сжечь калории. Было доказано, что для похудения нужно ходить всего 30 минут в день.
Кроме того, ходьбой можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня, а из спортивного инвентаря нужна только удобная обувь.
Стоит отметить: большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что бег для неподготовленного человека, а тем более при наличии лишнего веса, не только малоэффективен, но и может быть травмоопасен.

Готовьте сами

Домашняя еда, приготовленная самостоятельно, способствует снижению веса и вырабатывает привычку питаться правильно — показывают исследования. Хотя еда в ресторанах может быть невероятно вкусной и вписываться в план здорового питания, уделить больше времени приготовлению еды дома — еще один способ контролировать свой вес. Кроме того, готовя самостоятельно, можно не только экспериментировать с разным набором продуктов, но и экономить на походах в рестораны или доставке готовой еды.

На завтрак ешьте белок

Доказано, что белковый завтрак, например, яйца, способствует снижению веса. Хлопья на завтрак замените скрэмблом из яиц и обжаренных овощей. Если вы придерживаетесь растительного рациона, вместо яиц попробуйте мягкий тофу. Из него получается отличный скрэмбл, а для более изысканного вкуса можно добавить приправ, листовой зелени и томатов. Белковый завтрак поможет дольше сохранить чувство сытости и контролировать аппетит в течение дня, а перекусывать сладостями вам вряд ли захочется.

Не пейте лишние калории

Большинство людей знает, что газированные сладкие напитки и коктейли не полезны. Однако не все догадываются, что даже напитки, рекламируемые как спортивные или полезные для здоровья и общего самочувствия, могут содержать вредные ингредиенты. Спортивные напитки, напитки на основе кофе и газированная вода с соком, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Даже сок, который часто рекламируют как полезный для здоровья напиток, при частом употреблении может привести не только к увеличению веса, но и к диабету.
Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду.

Перед походом в магазин составьте список покупок

Составьте список продуктов заранее и придерживайтесь его, когда отправитесь за покупками. Важно иметь представление о том, какие продукты вам нужны даже если вы закупаетесь в интернет-магазинах. Это отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Кроме того, было доказано, что составление списка покупок способствует похудению и развитию привычки питаться правильно. Еще один способ ограничить тягу к покупке нездоровый продуктов — перекусить чем-нибудь полезным перед походом в магазин. Исследования показали, что те, кто голоден, склонны покупать более калорийную и нездоровую пищу.

В течение дня не забывайте пить воду

Пить достаточное количество воды полезно не только для общего самочувствия, но и для похудения. Исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не пил достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению.
Более того, исследователи отмечают, что люди, которые пьют воду перед едой, насыщаются быстрее и, как следствие, потребляют меньше калорий.

Практикуйте осознанное питание

Спешка или перекусы на ходу опасны тем, что вы едите быстро и обычно больше, чем съели бы неспеша. Старайтесь внимательно относитесь к своей еде, сосредотачиваясь на вкусе каждого кусочка. Так вы вовремя почувствуете, что сыты и не переедите. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени.

Сократите употребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это зерновые, при производстве которых химическим образом очищают зерно, удаляя клетчатку и другие питательные вещества. Белая мука, макаронные изделия из муки высших сортов и большинство хлебобулочных изделий — пример таких углеводов. В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и насыщают только на короткий период времени.
Вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые. Например, овес, ячмень, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны, а также овощи — морковь и картофель. Такие продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.

Чтобы похудеть — поднимайте вес

Хотя аэробные упражнения, например, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают похудеть, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не занимаются упражнениями с отягощением. Тренировка с весами в тренажерном зале поможет нарастить больше мышц и привести в тонус все тело.
Кроме того, исследования показали, что упражнения с отягощением немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы не тренируетесь.

Определите истинные цели похудения

Влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — самые распространенные причины, по которым люди хотят похудеть. Однако гораздо важнее понять, каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Эти истинные цели лучше помогут не сдаваться на пути к цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе близкого друга, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.

Избегайте модные диеты

Модные диеты пропагандируются как волшебная таблетка, которая обязательно поможет похудеть. Однако такие системы питания, как правило, очень строгие, их тяжело соблюдать. Возникает эффект «йо-йо» — люди действительно теряют лишние килограммы, но после окончания диеты снова набирают их. Хотя небольшие колебания веса — это нормально при похудении, со временем эффект «йо-йо» вызывает значительное увеличение массы тела.
Кроме того, исследования показали, что эффект «йо-йо» может увеличить риск развития диабета, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, вызывать повышение артериального давления. Диеты, обещающие быстрое похудение, могут показаться очень привлекательными, но лучший выбор — придерживаться здорового и устойчивого плана питания, который питает ваше тело, а не истощает его.

Ешьте цельную пищу

Следить за тем, что вы едите — отличный способ поддержать здоровье. Употребление цельных продуктов, состав которых краток и понятен, гарантирует, что ваш организм будет получать с пищей полезные питательные вещества.
Когда вы выбираете продукты питания в магазине придерживайтесь правила: короче состав — полезнее продукт. Если в составе продукта много незнакомых вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.

Худейте вместе

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, попросите друга присоединиться и поддержать вас. Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе, с большей вероятностью будут придерживаться программ похудания и упражнений. Кроме того, они теряют больше лишнего веса, чем те, кто занимается в одиночку.
Друг или член семьи, который разделяет ваш взгляд на правильное питание и здоровый образ жизни — это отличный источник мотивации. Вдобавок, вдвоем всегда веселее.

Не отказывайте себе

Не убеждайте себя в том, что вы больше никогда не сможете есть любимую еду. Такие запреты не только невозможно выполнить, но они крайне чреваты развитием пищевых нарушений. Лишая себя любимых блюд, вы будете лишь сильнее хотеть их, и, при удобной возможности, съедите даже больше, чем планировали.
Включите в свой рацион любимые, пусть даже не очень полезные блюда, в небольшом количестве, и наслаждайтесь ими без чувства вины, ведь здоровый образ жизни — это баланс.

Будьте реалистом

Сравнивать себя с моделями из журналов или известными актерами не только заведомо проигрышный, но и вредный для здоровья вариант. Правильный образец для подражания может отлично мотивировать, но чрезмерная самокритика чревата пищевыми нарушениями.
Попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.

Добавьте в рацион больше овощей

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Рацион, в котором много овощей, невероятно эффективен при похудении. Исследования показывают, что даже обычное употребление салата перед, например, обедом способствует лучшему насыщению и помогает надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, употребление овощей в течение дня помогает поддержать вес и снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета.

Перекусывайте с умом

Нездоровая пища способствует набору веса. Самый простой способ сбросить лишний вес или не поправиться — держать полезный перекус под рукой: дома, на работе и даже в машине. Например, храните немного ореховой смеси в машине, а в холодильник на работе положите нарезанные овощи и хумус. Когда вы проголодаетесь — полезный перекус будет под рукой.

Найдите хобби по душе

Когда скучно — непременно хочется перекусить. Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, провоцируя людей есть больше, как здоровой, так и нездоровой пищи.
Чтобы избежать перееданий — найдите новые занятия или хобби. Даже обычные прогулки на природе помогут не только сохранить мотивацию, но и потратить калории.

Найдите время для себя

Уделите время только себе — даже, если вы думаете, что это невозможно. Здоровый образ жизни подразумевает, что вы и ваше здоровье на первом месте. Конечно, многие ежедневные задачи отодвигают похудение и физические упражнения на второй план, поэтому невероятно важно спланировать распорядок дня, выделив в нем время только для себя. Безусловно, работа и воспитание детей являются одними из самых важных вещей в жизни, но и ваше здоровье должно быть в приоритете.
Будь то приготовление здорового обеда на работу, пробежка, занятия йогой или посещение фитнеса, — выделите время для себя. Забота о себе творит чудеса.

Выбирайте тренировки, которые вам действительно нравятся

Самое замечательное в тренировках — это их многообразие. Если выкладываться в спортзале не про вас — попробуйте езду на велосипеде или йогу. Некоторые виды физических упражнений сжигают больше калорий, чем другие. Однако не следует выбирать тренировку исключительно на основании того, сколько калорий вы потеряете за занятие.
Важно найти тот вид активности, который вам по-настоящему нравится и те занятия, которые вы будете с нетерпением ждать. Ведь то, что нравится, бросать не хочется.

Самое важное — это поддержка

Когда группа друзей или членов семьи поддерживают вас на пути к здоровому весу и хорошему самочувствию — это бесценно. Окружите себя позитивными людьми, в компании которых вам будет комфортно вести здоровый образ жизни. Единомышленники помогут вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Поделитесь своими планами с друзьями и семьей, или присоединитесь к группам по похудению. Исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие социальных связей помогает людям похудеть и удержать вес.
Несмотря на огромное количество разнообразных диет, лучший способ похудеть и удержать желаемый вес — проработать план питания и здоровый образ жизни, который подходит именно вам. Модные диеты рекламируются как единственный способ быстро похудеть, но они часто приносят организму больше вреда, чем пользы. Более того, результат от диеты кратковременный — с прекращением диеты вес снова возвращается.
Больше двигаться, есть цельные продукты, исключить добавленный сахар, найти время для себя и заручиться поддержкой близких — это лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.
Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.
Не стоит действовать по принципу «все или ничего». Если на данном жизненном этапе вы не можете придерживаться всех рекомендаций из этой статьи — начните с тех, которые вам ближе. Большой путь к здоровому образу жизни и гармоничному телу начинается с маленького шага.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
25 лучших диетических советов для похудения и улучшения здоровья
Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и удержать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может быть ошеломляющим и запутанным.
От диет, продвигающих сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, новая причудливая диета появляется каждый день.
Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и исключающие режимы питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге бросают полотенце в течение нескольких недель.
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.
Настоящим ключом к безопасному и успешному снижению веса является здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на протяжении всей жизни.
Следующие советы представляют собой здоровые и реалистичные способы, которые помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к своим целям в отношении веса и физической формы.
Вот 25 лучших советов по диете, которые помогут улучшить ваше здоровье и похудеть.
1. Добавьте клетчатки
Клетчатка содержится в полезных продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Некоторые исследования показали, что просто употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и удержать его (1, 2).
Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.
2. Откажитесь от добавления сахара
Добавленный сахар, особенно в сладких напитках, является основной причиной нездорового набора веса и таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца (3, 4).
Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, которые содержат много добавленного сахара, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
Отказ от продуктов с высоким содержанием сахара — отличный способ сбросить лишний вес.
Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому читать этикетки с пищевыми продуктами просто необходимо.
3. Освободите место для полезного жира
Несмотря на то, что жир — это первое, что сжигается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь целей по снижению веса.
Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, приводит к максимальной потере веса (5, 6).
Более того, жиры помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и помогают не сбиться с пути.
4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы
Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к потреблению большего количества калорий и увеличению веса (7).
Прием пищи за обеденным столом вдали от потенциальных отвлекающих факторов — это не только хороший способ снизить вес, но и дать вам время восстановить связь с близкими.
Смартфоны — еще одно устройство, которое следует отложить во время еды. Пролистывание электронной почты или ленты новостей в Instagram или Facebook отвлекает так же, как просмотр телевизора или компьютера.
5. Путь к здоровью
Многие люди считают, что они должны придерживаться строгой программы упражнений, чтобы ускорить процесс похудения.
В то время как различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба — отличный и простой способ сжечь калории.
На самом деле было доказано, что всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).
Кроме того, это приятное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.
6. Вызовите своего внутреннего шеф-повара
Доказано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).
Хотя прием пищи в ресторане доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома — это отличный способ контролировать свой вес.
Более того, приготовление еды дома позволяет вам экспериментировать с новыми полезными ингредиентами и при этом экономить деньги.
7. Завтрак, богатый белком
Доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).
Просто замените свою ежедневную тарелку овсяных хлопьев на белковую яичницу-болтунью, приготовленную из яиц и обжаренных овощей, и вы сможете сбросить лишние килограммы.
Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).
8. Не потребляйте калории
Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.
Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Даже сок, который часто рекламируют как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы пьете слишком много.
Сосредоточьтесь на питье воды, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.
9. Shop Smart
Составление списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.
Кроме того, было доказано, что составление списка покупок приводит к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).
Еще один способ ограничить вредные для здоровья покупки в продуктовом магазине — перекусить или перекусить перед походом за покупками.
Исследования показали, что голодные покупатели, как правило, тянутся к более калорийным и нездоровым продуктам (15).
10. Не допускайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что у тех, кто недостаточно гидратировался, индекс массы тела (ИМТ) был выше, и они были более склонны к ожирению, чем те, кто потреблял достаточное количество жидкости (16).
Более того, было показано, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).
11. Практикуйте осознанное питание
Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.
Вместо этого следите за своей едой, обращая внимание на вкус каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снижает ваши шансы на переедание (18).
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, — это отличный способ уменьшить переедание.
12. Сократите потребление рафинированных углеводов
К рафинированным углеводам относятся сахара и злаки, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.
В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и обеспечивают чувство сытости лишь на короткое время (19).
Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние злаки, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.
Они помогут дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.
13. Поднимайте больше, чтобы стать легче
Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди склонны сосредотачиваться исключительно на кардиотренировках и не добавлять силовые тренировки в свои тренировки.
Добавление поднятия тяжестей к занятиям в тренажерном зале поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус все тело.
Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).
14. Ставьте значимые цели
Надеть школьные джинсы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.
Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть и как потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.
Возможность играть в пятнашки со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — это примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.
15. Избегайте причудливых диет
Причудливые диеты рекламируются за их способность помогать людям быстро терять вес.
Однако эти диеты, как правило, очень строгие и непростые в соблюдении. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют килограммы только для того, чтобы набрать их снова.
Хотя этот цикл характерен для тех, кто пытается быстро привести себя в форму, диета йо-йо была связана с более значительным увеличением массы тела с течением времени (21, 22).
Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).
Эти диеты могут показаться заманчивыми, но найти устойчивый план здорового питания, который будет питать ваше тело, а не лишать его, будет гораздо лучшим выбором.
16. Ешьте цельные продукты
Отслеживание того, что именно поступает в ваш организм, — отличный способ стать здоровым.
Употребление в пищу цельных продуктов, для которых не указан список ингредиентов, гарантирует, что вы насыщаете свой организм натуральными, богатыми питательными веществами продуктами.
При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.
Если в продукте много ингредиентов, с которыми вы не знакомы, скорее всего, это не самый полезный вариант.
17. Друзья
Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью придерживаются программ по снижению веса и физических упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку (24, 25, 26).
Кроме того, наличие друга или члена семьи с такими же целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия поможет вам сохранить мотивацию и в то же время весело провести время.
18. Не лишайте себя
Говорить себе, что вы никогда больше не будете есть свою любимую еду, не только нереалистично, но и может привести к неудаче.
Лишение себя только заставит вас больше хотеть запретной пищи и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь. , здоровый образ жизни.
Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или любимым праздничным блюдом является частью здорового отношения к еде.
19. Будьте реалистом
Сравнивать себя с моделями в журналах или знаменитостями на телевидении не только нереально, но и вредно для здоровья.
Несмотря на то, что наличие здорового образца для подражания может быть отличным способом сохранять мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.
Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша главная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, здоровее и здоровее.
20. Овощи
Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые нужны вашему телу.
Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.
Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).
Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Перекусывание нездоровой пищей может привести к увеличению веса.
Простой способ сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес — это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.
Например, спрятав предварительно порционные порции ореховой смеси в машине или нарезанные овощи и хумус в холодильнике, вы сможете не сбиться с пути, когда возникнет тяга к еде.
22. Заполните пустоту
Скука может привести к нездоровой пище.
Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, поскольку заставляет людей есть больше здоровой и нездоровой пищи (31).
Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.
Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться на то, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих целей в области хорошего самочувствия.
23. Найдите время для себя
Вести более здоровый образ жизни означает находить время, чтобы ставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.
Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.
Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.
Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение фитнес-класса, выделение времени для ухода за собой может творить чудеса как с физическим, так и с психическим здоровьем.
24. Найдите тренировки, которые вам действительно понравятся
Самое замечательное в выборе программы тренировок — это безграничные возможности.
В то время как потливость на занятиях по велоспорту может быть не для вас, катание на горных велосипедах в парке может быть вам по душе.
Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Тем не менее, вы не должны выбирать тренировку, основываясь исключительно на результатах, которые, по вашему мнению, вы получите от нее.
Важно найти занятия, которыми вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так у вас больше шансов остаться с ними.
25. Поддержка — это все
Наличие группы друзей или членов семьи, которые поддерживают вас в достижении ваших целей в отношении веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.
Окружите себя позитивными людьми, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, и это поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
На самом деле, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и удержать его (32).
Делитесь своими целями с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей, это поможет вам сохранять ответственность и настроить вас на успех.
Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.
Практический результат
Хотя существует много способов похудеть, найти план здорового питания и физических упражнений, которому вы сможете следовать всю жизнь, — лучший способ обеспечить успешную и долгосрочную потерю веса.
Хотя причудливые диеты могут предложить быстрое решение, они часто вредны для здоровья и лишают организм необходимых ему питательных веществ и калорий, заставляя большинство людей возвращаться к нездоровым привычкам после того, как они достигают своей цели по снижению веса.
Быть более активным, сосредоточиться на цельных продуктах, сократить потребление сахара и уделять время себе — вот лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.
Помните, потеря веса не является универсальной мерой. Чтобы добиться успеха, важно найти план, который работает для вас и хорошо соответствует вашему образу жизни.
Это не процесс «все или ничего». Если вы не можете придерживаться всех рекомендаций, приведенных в этой статье, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, вам подойдут. Они помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия безопасным и устойчивым способом.
25 лучших советов по диете для похудения и улучшения здоровья
Посмотрим правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро сбросить лишние килограммы и привести себя в форму.
Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и удержать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может быть ошеломляющим и запутанным.
От диет, продвигающих сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, новая причудливая диета появляется каждый день.
Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и планы исключающего питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге бросают полотенце в течение нескольких недель.
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.
Настоящим ключом к безопасному и успешному снижению веса является здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на протяжении всей жизни.
Следующие советы представляют собой здоровые и реалистичные способы, которые помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к своим целям в отношении веса и физической формы.
Вот 25 лучших советов по диете, которые помогут улучшить ваше здоровье и похудеть.
1. Запаситесь клетчаткой
Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Некоторые исследования показали, что просто употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и удержать его (1, 2).
Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.
2. Откажитесь от добавления сахара
Добавленный сахар, особенно в сладких напитках, является основной причиной нездорового набора веса и таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца (3, 4).
Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, которые содержат много добавленного сахара, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
Отказ от продуктов с высоким содержанием сахара — отличный способ сбросить лишний вес.
Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому читать этикетки с пищевыми продуктами просто необходимо.
3. Освободите место для полезного жира
Несмотря на то, что жир — это первое, что сжигается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь целей по снижению веса.
Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, приводит к максимальной потере веса (5, 6).
Более того, жиры помогают дольше оставаться сытыми, снижая чувство голода и помогая не сбиться с пути.
4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы
Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к потреблению большего количества калорий и увеличению веса (7).
Прием пищи за обеденным столом вдали от потенциальных отвлекающих факторов — это не только хороший способ снизить вес, но и дать вам время восстановить связь с близкими.
Смартфоны — еще одно устройство, которое следует отложить в сторону, пока вы едите. Пролистывание электронной почты или ленты новостей в Instagram или Facebook отвлекает так же, как просмотр телевизора или компьютера.
5. Путь к здоровью
Многие люди считают, что они должны придерживаться строгой программы упражнений, чтобы ускорить процесс похудения.
В то время как различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба — отличный и простой способ сжечь калории.
На самом деле, всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).
Кроме того, это приятное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.
6. Вызовите своего внутреннего шеф-повара
Доказано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).
Хотя прием пищи в ресторане доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома — это отличный способ контролировать свой вес.
Более того, приготовление еды дома позволяет вам экспериментировать с новыми полезными ингредиентами, одновременно экономя ваши деньги.
7. Завтрак, богатый белком
Доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).
Просто замените свою ежедневную тарелку овсяных хлопьев белковой омлетом, приготовленной из яиц и обжаренных овощей, и вы сможете сбросить лишние килограммы.
Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).
8. Не потребляйте калории
Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.
Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Даже сок, который часто рекламируют как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы пьете слишком много.
Сосредоточьтесь на питье воды, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.
9. Shop Smart
Составление списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.
Кроме того, было доказано, что составление списка покупок приводит к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).
Еще один способ ограничить вредные для здоровья покупки в продуктовом магазине — перекусить или перекусить перед походом за покупками.
Исследования показали, что голодные покупатели, как правило, тянутся к более калорийным и нездоровым продуктам (15).
10. Не допускайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что у тех, кто недостаточно гидратировался, индекс массы тела (ИМТ) был выше, и они были более склонны к ожирению, чем те, кто потреблял достаточно жидкости (16).
Более того, было доказано, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).
11. Практикуйте осознанное питание
Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.
Вместо этого следите за своей едой, обращая внимание на вкус каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снижает ваши шансы на переедание (18).
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, это отличный способ уменьшить переедание.
12. Сократите потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы включают сахара и зерновые, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.
В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и обеспечивают чувство сытости лишь на короткое время (19).
Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние злаки, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.
Они помогут дольше сохранять чувство сытости и содержат намного больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.
13. Поднимайте больше, чтобы стать легче
Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди склонны сосредотачиваться исключительно на кардиотренировках и не добавлять силовые тренировки в свои тренировки.
Добавление поднятия тяжестей к занятиям в тренажерном зале поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус все тело.
Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).
14. Ставьте значимые цели
Влезть в школьные джинсы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.
Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть и как потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.
Возможность играть в пятнашки со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — это примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.
15. Избегайте причудливых диет
Причудливые диеты рекламируются за их способность помогать людям быстро терять вес.
Однако эти диеты, как правило, очень строгие и непростые в соблюдении. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют килограммы только для того, чтобы набрать их снова.
Хотя этот цикл характерен для тех, кто пытается быстро привести себя в форму, диета йо-йо была связана с большим увеличением массы тела с течением времени (21, 22).
Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).
Эти диеты могут показаться заманчивыми, но найти устойчивый план здорового питания, который питает ваше тело, а не лишает его, — гораздо лучший выбор.
16. Ешьте цельные продукты
Отслеживание того, что именно поступает в ваше тело, — отличный способ стать здоровым.
Употребление в пищу цельных продуктов, для которых не указан список ингредиентов, гарантирует, что вы насыщаете свой организм натуральными, богатыми питательными веществами продуктами.
При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.
Если в продукте много неизвестных вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.
17. Приятель
Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью придерживаются программ по снижению веса и физических упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку (24, 25, 26).
Кроме того, наличие друга или члена семьи с такими же целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время весело провести время.
18. Не лишайте себя
Говорить себе, что вы никогда больше не будете есть свою любимую еду, не только нереалистично, но и может привести к неудаче.
Лишение себя только заставит вас больше хотеть запретной пищи и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь. , здоровый образ жизни.
Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или любимым праздничным блюдом является частью здорового отношения к еде.
19. Будьте реалистом
Сравнивать себя с моделями в журналах или знаменитостями на телевидении не только нереально, но и вредно для здоровья.
Несмотря на то, что наличие здорового образца для подражания может быть отличным способом сохранять мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.
Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша главная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, здоровее и здоровее.
20. Овощи
Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые нужны вашему телу.
Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.
Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).
Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Перекусывание нездоровой пищей может привести к увеличению веса.
Простой способ сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес — это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.
Например, спрятав предварительно порционные порции ореховой смеси в машине или нарезанные овощи и хумус в холодильнике, вы сможете не сбиться с пути, когда возникнет тяга к еде.
22. Заполните пустоту
Скука может привести к нездоровой пище.
Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, поскольку заставляет людей есть больше здоровой и нездоровой пищи (31).
Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.
Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться на то, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих целей в области хорошего самочувствия.
23. Найдите время для себя
Вести более здоровый образ жизни означает находить время, чтобы ставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.
Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.
Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.
Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение фитнес-класса, выделение времени для ухода за собой может творить чудеса как с физическим, так и с психическим здоровьем.
24. Найдите тренировки, которые вам действительно понравятся
Самое замечательное в выборе программы тренировок — это безграничные возможности.
В то время как потливость на занятиях по велоспорту может быть не для вас, катание на горных велосипедах в парке может быть вам по душе.
Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Тем не менее, вы не должны выбирать тренировку, основываясь исключительно на результатах, которые, по вашему мнению, вы получите от нее.
Важно найти занятия, которыми вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так у вас больше шансов остаться с ними.
25. Поддержка — это все
Наличие группы друзей или членов семьи, которые поддерживают вас в достижении ваших целей в отношении веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.
Окружите себя позитивными людьми, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, и это поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
На самом деле, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и удержать его (32).
Делитесь своими целями с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей, это поможет вам сохранять ответственность и настроить вас на успех.
Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.
Практический результат
Хотя существует много способов похудеть, найти план здорового питания и физических упражнений, которому вы сможете следовать всю жизнь, — лучший способ обеспечить успешную и долгосрочную потерю веса.
Хотя причудливые диеты могут предложить быстрое решение, они часто вредны для здоровья и лишают организм необходимых ему питательных веществ и калорий, заставляя большинство людей возвращаться к нездоровым привычкам после того, как они достигают своей цели по снижению веса.