Сколько раз тренироваться в неделю для похудения: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть и снизить вес

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть и снизить вес

Фитнес или активный отдых?

Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека надо по схеме оздоровления. То есть часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — именно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут нужно заниматься на более высоком пульсе: либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренировки, использовать отягощения и т.п.»

Читайте также:

• Что мешает худеть и как с этим бороться
• Как перестать есть и начать жить
• Комплекс упражнений: йога для похудения (ФОТО)
• Как правильно дышать, чтобы похудеть?
• Как похудеть без диет и фитнеса: 6 простых лайфхаков
• Как правильно пить воду для похудения
• Что происходит с жиром, когда вы худеете
• 6 простых привычек, которые помогут вам всю жизнь оставаться стройной

Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график занятий и интенсивность должны быть другими.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут.

Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Как часто можно тренироваться обычному человеку?

Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.

«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».

«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».

Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.

Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?

«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление, чем при тренировках нацеленных на похудение, — говорит Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следовательно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».

«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам время отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное количество белка в питании, без которого набрать мышцы не получится.

«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин. — Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.

Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час.

Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна.

В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров.

Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

 Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

 У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Как часто нужно тренироваться? Для похудения и набора мышечной массы

Все знают, что для поддержания здоровья нужно заниматься спортом. Но как часто вам на самом деле нужно ходить на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или заниматься хорошей домашней тренировкой?

Есть множество причин тренироваться больше, и это никак не связано с тем, как ты выглядишь. Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть вы.

Возьмите свой календарь и слушайте: вот как часто вы должны тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы тяжело и быстро дышите — слишком быстро даже для того, чтобы болтать.

Делите свои минуты как хотите — вы делаете это сами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте пропотеть!).

Подожди… Тебе нужно тренироваться каждый день?

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать зад каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Это не означает, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Полезно постоянно двигать своим телом.

Было ли это полезно?

Это зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты. Если вашей первой мыслью будет прямо сейчас, да, , тогда эксперты говорят, подождите минутку 🛑: Сбрасывать килограммы очень быстро не является устойчивым или здоровым.

По данным CDC, здоровое похудение означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ваша диета играет важную роль в снижении веса, физические упражнения также могут помочь.

В общем, старайтесь заниматься спортом по крайней мере 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите в свой распорядок дня как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Ваши тренировки должны состоять из:

• кардио
• силовая тренировка
• основная работа
• растяжка

Не копать 4-5 дней упражнений? Наращивайте постепенно!

С самого начала не нужно прилагать столько усилий. Допустим, вы вообще не тренируетесь прямо сейчас (никаких суждений!). В этом случае, даже начиная с 2 дней в неделю, можно добиться устойчивой потери веса. Когда вы привыкнете ходить в спортзал или тренироваться дома, вы можете увеличить до 4 или 5 дней.

Было ли это полезно?

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок является ключом к плану здорового похудения.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно может помочь вам сжечь жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардиотренировки полезны для сердца и всего организма. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

День	Упражнения
Понедельник	30 минут умеренной кардиотренировки и тренировки всего тела
Вторник	30 минут умеренной кардиотренировки и тренировки всего тела
Среда	Отдых
Четверг	25 минут интенсивного кардио
Пятница	30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела
Суббота	25-минутное энергичное кардио
Воскресенье	Отдых

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Плавание, езда на велосипеде, бег или походы — выбирайте кардио деятельность, которая лучше всего подходит для вас.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут активной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю). ).

Но это только для элементарного здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней активной активности.

Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделю

Выделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:

• кроль на ящик
• вращательный выпад
• тяга на четвереньках к разгибанию рук
• от приседаний до жима над головой

Не беспокойтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, могут помочь вам прийти в форму. Вот еще несколько основных упражнений, которые стоит попробовать:

• приседания
• выпады
• планка
• отжимания
• становая тяга
• отжимания на трицепс
• подтягивания s

Отдых для похудения: 2 дня в неделю

Независимо от того, насколько вы увлечены своими целями #fitness, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время на восстановление хотя бы 2 дня в неделю.

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, помните об этих советах:

• Варьируйте интенсивность тренировки с помощью HIIT и упражнений средней интенсивности.
• Смешайте кардиотренировки. Сейчас самое подходящее время, чтобы заняться катанием на роликах, верно?
• Внедрите круговую тренировку, когда вы поднимаете тяжести, чтобы сжигать больше калорий. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений подряд без отдыха между ними. В конце серии вы отдыхаете около минуты. )
• Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.

Было ли это полезно?

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы делаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (*вздох*) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет #слабым.

Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудения, в том числе:

• есть больше цельных продуктов
• есть сложные углеводы
• есть больше клетчатки
• уменьшить потребление сахара
• пить больше воды
• увеличить потребление белка

Вот как чтобы ваши тренировки работали на вас.

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

9 0072 Силовые тренировки 3–4 раза в неделю (разделенные на верхнюю и нижнюю часть тела). тело) + 3 дня кардио

Уровень физической подготовки	Упражнения
новичок	2–3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио
новичок
pro	4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха)

Кардио для набора мышечной массы: 3 дня a неделя

Планируйте делать кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных тренировках (например, 25-минутная HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы добиться максимального набора мышечной массы, вам необходимо работать с отягощениями не менее 3 дней в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к рутине. Когда это произойдет, ваш прогресс может застопориться. Чтобы ваше тело не достигло плато для набора мышечной массы, либо усложните программу, либо разнообразьте ее, добавив вес или изменив количество подходов/повторений.

Если вы не уверены, что подходит именно вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2-3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительному улучшению вашей физической формы. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и привести к тому, что вы со временем потеряете мышечную массу.

Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (больше сил для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.

Возможно, вы также захотите разделить свою тренировку на сегменты тела, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Вот как может выглядеть тренировка 4 раза в неделю с кардио и силовыми тренировками:

День	Упражнения
Понедельник 90 075	верхняя часть тела (руки, грудь и пресс)
вторник	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда	отдых или кардио
четверг	верхняя часть тела (плечи, руки и спина)
пятница	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
Суббота	Отдых или кардио
Воскресенье	отдых или кардиотренировки

Нижняя часть тела: по крайней мере 2 дня в неделю

Когда вы занимаетесь фитнесом в самом разгаре, вашим ягодицам и ногам нужно уделять внимание как минимум 2 дня в неделю.

Вот несколько упражнений для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий:

• ягодичный мостик
• обратный выпад
• болгарский сплит-присед
• махи гирями
• кубковый присед
• Маятниковый выпад

Верхняя часть тела: По крайней мере, 2 дня в неделю

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь также нуждаются в наращивании мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю. Чтобы поработать над бицепсами, трицепсами, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и прессом, попробуйте выполнить следующие упражнения:

• жим над головой
• отведение рук назад на трицепс
• жим от груди
• планка на боку с подъемом в стороны
• отжимания на брусьях на трицепс
• румынская становая тяга с гантелями

90 002 Как кардио, так и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. То, что подходит именно вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите поддерживать общее состояние здоровья, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Сколько раз в неделю я должен бегать?

Любить жизнь 16 июня 2021 г. Здоровье и благополучие

Многие задаются вопросом «Сколько раз в неделю нужно бегать?»

Правда в том, что правильного ответа на вопрос не существует. Не существует эмпирического правила относительно того, как часто вы должны бегать. Скорее, это зависит от того, на каком уровне вы находитесь и каких целей хотите достичь.

Конечно, то, как часто вы будете бегать, также зависит от вашей жизни, вашей работы, семьи и других потребностей во времени. Вам нужно найти этот баланс. Сделайте свой беговой график удобным для себя!

Частота бега для начинающих

Начинающим бегунам или тем, кто восстанавливается после травмы, рекомендуется бегать один или два дня в неделю. Пробежка в одну-две мили в неделю покажется вам большим достижением, если ваше тело не привыкло к такой форме упражнений.

Важно начать бегать с легкостью, чтобы укрепить мышцы, необходимые для предотвращения травм.

Постепенно, по мере вашего прогресса, вы можете увеличить частоту до 3 или 4 раз в неделю через день. Это позволяет отдыхать между днями, чтобы ваше тело успело восстановиться.

Новичку особенно важно давать телу отдыхать, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.

Продвинутые бегуны Частота бега

Продвинутые бегуны будут бегать примерно 6 раз в неделю. Если у вас есть время и ваше тело может справиться с требуемыми усилиями. Ваша производительность, вероятно, улучшится, если вы будете бегать чаще.

Если вы моложе, ваше тело может выдержать больше тренировок с меньшим количеством дней отдыха. В то время как, если вы старше, вашему телу определенно потребуется больше дней отдыха и времени на восстановление.

Подготовка к марафону Частота бега

Если вы готовитесь к марафону, вам следует бегать от 3 до 5 раз в неделю. Крайне важно увеличивать пробег по мере приближения дня гонки.

Также важно каждые 7–10 дней совершать длительные пробежки (минимум 5 миль), чтобы ваше тело постепенно адаптировалось к длинным дистанциям. Длинную пробежку следует увеличивать на милю или две каждую неделю.

Дни отдыха должны по-прежнему способствовать некоторым формам упражнений низкой интенсивности, таких как йога или пилатес. Просто убедитесь, что ваши ноги отдыхают, позволяя им полностью восстановиться.

Если вы готовитесь к марафону, вам следует загрузить программу подготовки к марафону. Для вашего удобства мы разместили здесь статью.

Сжигание калорий

Если ваша цель — похудеть в целом, вам следует бегать 3–4 раза в неделю через день по 45 минут. В дни отдыха по-прежнему важно заниматься какой-либо формой упражнений. Главное двигаться и сжигать калории!

Большинство людей переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время бега. Бег — не повод игнорировать диету. Реальность такова, что вам нужно будет создать общий дефицит калорий. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день.

Попробуйте подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за пробежку. По очень общей оценке, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Бег на 2 или 3 мили — это серьезная тренировка, сжигающая около 200-300 калорий.

Держите себя в руках, если ваша конечная цель — похудеть. Старайтесь не добавлять в свой рацион брауни на 400 калорий после тренировки, потому что вы «заслужили это».

Что есть после пробежки

Начните с большого стакана воды, чтобы восстановить водный баланс. Употребление большого количества воды также может помочь вам не вдыхать все, что находится на кухне, поскольку физические упражнения и сжигание калорий заставляют многих людей чувствовать себя очень голодными.

Полезно есть продукты, которые восстанавливают мышцы, укрепляют кости и уменьшают воспаление.

Белок необходим для восстановления мышц после тренировки. Греческий йогурт — отличный вариант, так как он содержит много белка и его легко достать из холодильника.

Еще один отличный вариант — тосты с авокадо. Сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельных зерен обеспечивает отличный и легкий перекус после пробежки.

Еще несколько хороших вариантов; тофу, яйца, творог и лосось.

Силовые тренировки

Важно понимать, что кардиотренировки сами по себе не помогут вам достичь идеальной массы тела. Силовые тренировки имеют решающее значение для повышения ваших беговых способностей, сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Силовая тренировка означает движение тела с некоторым сопротивлением. Это может быть вес вашего собственного тела или веса, такие как гантели или штанги.

Добавление тренировок с отягощениями к режиму похудения может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу тела лучше, чем просто кардиотренировки. Только не забудьте дать своему телу возможность восстановиться должным образом!

Наконец, не забудьте размяться после пробежки! Растяжка после бега может помочь уменьшить травму.