Шейпинг онлайн для похудения для начинающих: Шейпинг дома — занятия для похудения — смотреть онлайн видео урок бесплатно! Шейпинг

ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск — Официальный сайт образовательного учреждения

Версия для слабовидящих

04.11.2022

4 ноября в День народного единства учащиеся 11 класса побывали на аллее «Почетные жители нашего города» в   Парке поколений. Здесь они услышали рассказ о людях, которые прославили  малую родину своим трудом и подвигом.

04.11.2022

Патриот-урок «В единстве сила»  в БиблДоме Крылова познакомил учащихся  5  «Б» класса с событиями, происходившими 4 ноября 1612 года. Ребятам напомнили об истории и значении важной даты, о важности укрепления единства и сохранении согласия народов России. Ребята приняли участие в интерактивной викторине, собирали пословицы о дружбе, разгадывали шарады.

04.11.2022

3 ноября учащиеся 11 класса в БиблДоме Крылова приняли участие в диалоге сообществ «Когда все вместе».Ребята обсуждали вопросы «Что делают волонтёры в библиотеке», «Что такое социальный проект». Ярким завершением встречи стала краеведческая игра-ходилка о народных промыслах «Волжский сплав» от городского музея.

03.11.2022

Сегодня учащиеся 9 «А» класса в канун Дня народного единства приняли участие в торжественном открытии «Аллеи героев». Теперь в «Парке Поколений» установлены шесть трёхгранных стел с портретами и именами Героев – выдающихся жителей Октябрьска, людей, внёсших вклад в развитие города в разные годы.

03.11.2022

     В дни осенних каникул ребята 1 «А» класса пришли в гости в БиблДом Крылова. Там их ждало увлекательное путешествие в сказочную страну Лукоморье. И хотя этой страны нет на карте, отважные первоклассники туда отправились. На тропинках Лукоморья путников ожидали интеллектуальные «препятствия», с которыми они лихо справились.

В карте путешественника отмечены:

— виды сказок,

— ответы на сказочные задачки,

— город Отгадайка, где дети узнавали героев сказок и их авторов.

Особое значение было уделено «намёку» сказки.

Недаром говорят: «Сказка ложь, да в ней намёк…» Дети не только растолковали незнакомые слова, но и пытались определить основную мысль указанных сказок.

    В завершении путешественников ждал просмотр мультфильма «Вовка в Тридевятом царстве».

03.11.2022

1 ноября 2022 учащиеся ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск приняли участие в первой историко-интеллектуальной игре команд знатоков школ в рамках городского проекта «С гордостью о России», посвящённого Дням воинской славы.
Игра, посвященная Дню народного единства, состояла из несколько туров: 1.Святыни России 2. 7ноября 1941г.- День воинской славы 3.Что? Где? Когда? 4.Конкурс капитанов «Грамотеи».
Команда нашей школы «Орлята» заняла почетное третье место! Поздравляем членов команды! Желаем не останавливаться на достигнутом, а постигать новые высоты!

03.11.2022

В период осенних каникул учащиеся 5-9 классов нашей школы посетили культурно-досуговый комплекс «Октябрьский», где  прошёл комплекс мероприятий, посвященный 110-летию Российской анимации  в рамках проекта «Авторская анимация как искусство».
Ребята интересно провели  время: посетили фотовыставку портретов лучших сценаристов, посмотрели серию работ анимационной студии «Пилот» Александра Татарского и многое другое. 
В завершении мероприятия для детей прошла квиз-игра по просмотренным мультипликационным работам.

03.11.2022

На осенних каникулах учащиеся 1 «Б» класса посетили детский спектакль «Приключения у светофора» о невероятных шалостях  маленького хулигана. Ребята ,посмотрев яркий, музыкальный спектакль, вспомнили правила поведения на проезжей части, поняли ,что несоблюдение правил дорожного движения влечёт за собой  не только угрозу безопасности ,но и жизни людей .Все учащиеся остались довольны и по окончании делились своими впечатлениями.

03.11.2022

Ребята 10 и 11 класса в БиблДоме Крылова познакомились с творчеством актрис   Самарского академического театра им. М. Горького

Джамилёй Биляловой, Анастасией Ермилиной, Ольгой Жуковой, музыкантом-виртуозом Татьяной Лизуновой (электронный баян). Вниманию ребят был представлен литературно-музыкальный проект «LovaLova» — сочетания музыки и поэзии .На сцене прозвучали рассказы о судьбах поэтов

Серебряного века, стихи М.Цветаевой, А.Ахматовой, Н.Гумилева, В.Маяковского, А.Блока под музыку электронного баяна.

 

03.11.2022

31 октября в рамках школьной профильной смены «Шаги в науку» в Центре «Точка роста» было проведено занятие в физической лаборатории.

В рамках практической работы «Тепловые явления» учащиеся работали с датчиками приборов, строили графики различной температуры воды, льда. Обучающиеся повторили правила настройки и калибровки приборов, проводили исследования и измерения.

Post navigation

← Older posts

что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их. .. РИА Новости Спорт, 30.06.2022

2022-06-02T19:25

2022-06-02T19:25

2022-06-30T17:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка. ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней. Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость. ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604. html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.

Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.

© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи

© РИА Новости / Артур Лебедев

Перейти в медиабанк

Онлайн-фитнес в Сочи

Табата

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.

История

Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.

1 июня, 19:50ЗОЖ

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.

Отличие от кардио-тренировок

Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).

Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Принцип тренинга

Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.

Плюсы и минусы

Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:

1. 1

   Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.

2. 2

   Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.

3. 3

   Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.

Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.

В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Противопоказания

Основные противопоказания:

• —

  ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;

• —

  заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)

• —

  нарушения мозгового кровообращения;

• —

  заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

• —

  наличие грыж;

• —

  сахарный диабет.

Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.

Эффективность Табата для похудения

Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.

Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Упражнения Табата для начинающих

В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Женщинам

Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.

Упражнение 1. Джампинг Джек

1. 1

   Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. 2

   На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.

Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.

Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя

Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.

1. 1

   Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

2. 2

   На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.

Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.

Упражнение 3. Складка

1. 1

   Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.

2. 2

   Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.

3. 3

   На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.

4. 4

   На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.

Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.

Мужчинам

Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.

Упражнение 1. Планка «Паук»

1. 1

   Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.

2. 2

   Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.

3. 3

   Выполнить поочередно на каждую сторону.

Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа

1. 1

   Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).

2. 2

   Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.

Упражнение 3. Велосипед

1. 1

   Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.

2. 2

   Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.

Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Правила табата-тренировки

Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.

При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.

Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.

Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.

23 мая, 17:00ЗОЖ

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как часто нужно заниматься

Регулярность тренировок зависит от целей человека:

• —

  похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;

• —

  поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.

Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.

Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.

Длительность тренировки

«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.

22 мая, 04:00ЗОЖ

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Смена упражнений

Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.

Рекомендации фитнес-тренера

«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как быстро привести себя в форму (в 4 шага)

Это пошаговое руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.

Я знаю, что у вас много вопросов, и я обещаю, что отвечу на каждый из них (да, даже на этот).

Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга 1-на-1, и я рад поделиться ими с вами сегодня.

В этом руководстве мы обсудим:

• Шаг №1: ПОЧЕМУ вы хотите привести себя в форму (Вдохновение)
• Шаг № 2: КАК есть (Питание)
• Шаг № 3: ЧТО делать для упражнений (Движение!)
• Шаг № 4: ВОЗ входит в вашу команду (Поддержка)
• Real Talk: Как быстро я могу прийти в форму? (Правда)

Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness  «Triforce of Winning!»

«Но, Стив, «три» означает три…»

…не беспокойтесь об этом, потому что Трифорс!

В любом случае, вы получили это.

Ниже вы можете ознакомиться с нашей общей философией (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!

Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите привести себя в форму? (Вдохновение)

Давайте начнем здесь: ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?

Хотите привести себя в форму, чтобы:

1. Начать снова встречаться?
2. Выиграть соревнование по похудению на работе?
3. В конце концов поиграешь со своим новорожденным сыном?
4. Состариться со своей второй половинкой?
5. Доказать неправоту всех, кто сказал: «Вы не можете этого сделать?»
6. Потому что ты просто хочешь хорошо выглядеть обнаженным?

Есть чертовски повод, друг!

Запишите это, повесьте в спальне, вытатуируйте на лице, напишите на листе бумаги и прикрепите ко лбу.

Как угодно.

Просто всегда держите в уме эту причину желания лучшей жизни.

С нашими клиентами индивидуального коучинга мы называем это «Ваше главное почему».

Эта причина поможет вам продолжать, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был паршивый день на работе, и вы просто хотите запоем посмотреть Office и съесть еду на вынос.

Помимо того, что у них есть веская причина, многие люди черпают вдохновение, читая истории успеха таких же людей, как они.

К счастью для вас, у нас есть много таких историй о Nerd Fitness и еще много впереди. Это настоящие люди, которые любят видеоигры, книги и рабочие места (нажмите на каждого, чтобы услышать их полную историю):

#1) Лесли, одинокая мама, которая стала сильной:

#2) Джимми аэрокосмический инженер, который превратился в Spider-Man:

#3), который начал PowerLifting И обнаружил уверенность:

#4) Джефф Доктор Кто путешествует по 2 недели в месяц-он наконец стал здоровым:

#5) Кристина, которая стала сильной, чтобы сделать подтягивания и начал путешествовать печатью. МИР:

Возможно, истории успеха не для вас.

Совершенно понятно.

Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение в немного более занудных статьях из ваших любимых историй:

• Индиана Джонс
• Властелин колец
• Легенда о Зельде
• Голодные игры
• Кредо Убийцы
• Звездные войны
• Матрица

Или, может быть, вы фанат видео!

Что ж, такие видео могут вызвать у вас желание пробежать сквозь кирпичные стены.

#1) Вот видео, в котором говорится: «Если вы хотите добиться успеха так же сильно, как хотите дышать, тогда вы добьетесь успеха».

#2) Несколько советов от Терминатора могут вдохновить и вас:

#3) Вы можете пролить слезы вдохновения с этим:

…like

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно)».

Краткое объяснение:

Ваше тело должно сжигать дополнительные калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.

Таким образом, после тренировки с отягощениями будет меньше калорий, которые можно откладывать в виде жира!

Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.

ПОБЕДА ПОБЕДА ПОБЕДА!

Мой совет: не усложняйте.

Вот базовая тренировка с собственным весом для начинающих, которую вы можете выполнять дома:

Вот еще 8 домашних тренировок, которыми вы можете намочить свой свисток.

О, что это? Вам нравится заниматься в тренажерном зале?

Отлично! Вот 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете начать сегодня.

И если вам нужно еще больше примеров, вот 15 программ круговой тренировки, которым стоит следовать!

Вкратце…

Вот как начать приводить себя в форму уже сегодня:

1. Определите свои цели или привычки, которые вы хотите установить.
2. Определите, почему ваши предыдущие попытки не сработали.
3. Выберите веселое упражнение, которое доставляет вам удовольствие, и выполняйте его. Много.
4. Стань сильнее, чем вчера.

Если вас ошеломила сама идея как привести себя в форму, я вас слышу.

От буткемпов до «Что такое CrossFit» и Weight Watchers, от палео до веганов и клингонов, как вы должны понимать всю эту информацию, чтобы найти правильный путь?

Правда в том, что не существует ОДНОГО пути, подходящего для всех.

Итак, если вы хотите, чтобы тренер разработал программу тренировок и план диеты, которые соответствуют ВАШЕЙ уникальной ситуации, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1.

Шаг 4: Кто в вашей команде? (Поддержка)

И последнее, но не менее важное: вам нужна поддержка.

Да, я понимаю, что быть армией из одного человека довольно весело: одинокий рейнджер, пытающийся добиться успеха вопреки непреодолимым препятствиям… но это не обязательно.

Если вы решили привести себя в форму, хотите узнать, как лучше всего гарантировать успех?

Вот 5 способов найти поддержку во время набора формы:

#1) Подумайте о том, чтобы сделать это общедоступным.

• Расскажите своим друзьям, заведите блог и/или сообщите своим коллегам и попросите их держать вас под контролем!
• Если вам не нравится, когда вас называют лодырем, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем пропускать тренировки.
• Может быть, ваше слово не является вашим обязательством, и вам нужна другая мотивация и поддержка, чтобы добиться успеха.

#2) Держите свои деньги там, где ваш рот.

Мой приятель Сэйнт сказал, что заплатит своим друзьям 500 долларов, если он не наберет совершенно невероятную форму к своей свадьбе через шесть месяцев.

Сэйнту нечего было терять 500 долларов, поэтому вместо этого он решил просто привести себя в отличную форму… и это сработало.

#3) Создайте свой собственный Совет джедаев.

Найдите людей, которые:

• сильнее вас, и тренируйтесь с ними.
• Быстрее тебя и беги с ними.
• Более образованны, чем вы, и задавайте им вопросы.

Там может быть даже дроид, которого вы ищете…

Это люди, к которым вы можете обратиться за советом или помощью. Если вы не знаете никого в реальной жизни, продолжайте читать…

#4) Найдите приятеля по тренировкам, наймите тренера или наймите тренера!

Бывают дни, когда хочется поспать и пропустить тренировку. Будут дни после паршивого рабочего дня, когда все, что вы хотите сделать, это поиграть в Halo.

Найдите человека, который находится на том же уровне физической подготовки, что и вы, и тренируйтесь вместе с ним!

Он/она будет толкать вас в те дни, когда вы тащите, и наоборот.

Вы можете вдохновлять и поддерживать друг друга, подпитываться успехом друг друга и предлагать жесткую любовь, когда жалоб становится слишком много (и да, жалобы будут).

Теперь предположим, что вы ЕДИНСТВЕННЫЙ человек в вашей группе друзей, который хочет привести себя в форму.

Или вы единственный человек в вашем офисе, который не набивает себе морду каждый день. Может быть, вам не к кому обратиться за поддержкой или советом…

Ура, мы вас обеспечим: 

Сообщество Nerd Fitness  — неизменно замечательная, всегда вдохновляющая, никогда не осуждающая группа людей, которые не хотят ничего, кроме как помочь вам добиться успеха.

Никогда еще я не был так рад и горжусь тем, что являюсь частью сообщества.

Или, если вы хотите перейти на следующий уровень…

#5) Присоединяйтесь к нашей программе обучения: Если вам нравится покрой нашей стрелы, подумайте о том, чтобы нанять одного из наших занудных тренеров, чтобы держать вас подотчетными и отвечать любые вопросы, которые у вас есть.

Я работаю с онлайн-тренером уже более 4 лет, и это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц.

Real Talk: Как быстро я могу привести себя в форму? Как быстро я могу похудеть?

Сегодня первый день твоей оставшейся жизни.

Выберите цель, которую вы надеетесь достичь в течение следующих 30 дней, и начните работать над ее достижением.

Будьте проще, но конкретнее и начните работу сегодня.

Но я знаю ваш следующий вопрос:

«Как быстро я смогу прийти в форму, Стив?»  

У нас есть полная статья, отвечающая на этот вопрос, но я дам вам краткий честный ответ здесь:

Вы можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю, если начнете сокращать потребление калорий. (80% уравнения) и больше двигаться (20% уравнения).

Я знаю, что существуют абсурдные диеты, такие как военная диета, которая гласит: «Похудей на 10 фунтов за 7 дней!» Но не верьте этому.

Временные изменения создают временные результаты!

И наша цель, чтобы сегодня вы были немного здоровее, чем вчера.

И тогда здоровее и счастливее в следующем году по сравнению с этим годом.

Это означает, что вы должны думать о годах и днях, а не о неделях и месяцах:

Вместо того, чтобы спрашивать: «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы выработать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»

• Сделайте несколько отжиманий.
• Отправляйся на прогулку.
• Съешьте овощ.

Присоединяйтесь к восстанию — начните исправлять свое питание с небольших изменений уже сегодня.

Если вы только что прочитали эти 2500 слов и все еще находитесь под впечатлением, вы не одиноки!

Этот материал подавляет лучших из нас. Если вы ищете немного больше практических инструкций, или вы действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы делаете правильную программу, я вас понял!

У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей, таких как вы, начать работу:

#1) Наиболее активное участие: Наша программа коучинга один на один , где тренер NF изучит вашу ситуацию , ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработайте программу тренировок и стратегию питания, которая вписывается в вашу занятую жизнь.

Мы узнаем вас лучше, чем вы знаете себя, и у нас есть результаты, подтверждающие это! Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой коучинга, если вам нужен следующий уровень экспертного руководства и ответственности.

#2) Иди в своем собственном темпе, сделай сам: фитнес-путешествие ботана . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму, создавая своего собственного супергероя. ежедневные победы и групповые испытания!

О, и вы будете зарабатывать XP и получать добычу все время.

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

И не забудьте…

#3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в 1-й или 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!

Большие дела начинаются с малого, так что выберите самое незначительное изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.

Когда вы начнете вырабатывать привычку, вы можете увеличить «сложность» и попробовать что-то более сложное, но все начинается с формирования привычки.

Обучайтесь, находите вдохновение и создавайте свою группу поддержки.

Добро пожаловать в Восстание.

Есть вопросы?

-Стив

###

День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, Горный байкер

После праздничного обжорства главная цель Нового Года – похудеть и привести себя в форму. Эти бесплатные фитнес-приложения отправят вас в фитнес-путешествие, чтобы привести себя в форму.

Фитнес — это не всегда переход на цифровые технологии, поэтому на этот раз мы поступим немного иначе. В этой статье основное внимание уделяется советам, которые вы можете прочитать в Интернете и применить в реальной жизни, а также устойчивым фитнес-путешествиям даже вдали от компьютера или телефона. Здесь не место для лучших приложений для тренировок, которые подсчитывают повторения и показывают вам GIF-файлы или видео следующего упражнения.

1. The Fitness Wiki (Интернет): лучший совет от фитнес-сообществ Reddit

пользователя Reddit обращаются к r/Fitness и r/WeightRoom за советом о том, как стать лучше. Fitness Wiki — это сборник лучших советов по обоим этим субреддитам, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Начните с экскурсионного тура, который познакомит вас с наиболее распространенными причинами, по которым люди начинают заниматься фитнесом. Скорее всего, кто-то уже задавал вопросы, похожие на ваши. Изучая их путь и наблюдая за их прогрессом, вы получите лучшее представление о том, как вы можете работать на пути к здоровому телу.

Двумя наиболее распространенными причинами тренировок являются потеря веса и увеличение мышечной массы. В Fitness Wiki есть руководство для начинающих по каждому из них, в котором объясняются основы того, как начать, и собран список лучших тем Reddit об этом.

Наконец, ознакомьтесь с программами тренировок, а также часто задаваемыми вопросами о том, как выбрать правильную программу для вас. Здесь более чем достаточно бесплатного контента, который может просмотреть каждый, и он особенно удобен для пользователей, не являющихся пользователями Reddit, чтобы получить лучшие советы от тренировочных сообществ.

2. Simple Science Fitness (Интернет): научный подход к фитнес-путешествию

У каждого есть секретная формула или волшебный метод тренировки и похудения. Simple Science Fitness (SSF) опирается на точные научные данные, используя более 400 цитируемых ссылок на журналы и статьи для разработки набора необходимых фитнес-инструментов.

Основы преподают уроки по образу жизни, диете и физическим упражнениям. На простом английском языке они объясняют проблемы и решения в фитнес-путешествии. Например, сравнив средний западный образ жизни со средним здоровым образом жизни, вы увидите небольшие различия, которые помогут вам легче прийти в форму.

В тренажерном зале так много вариантов упражнений, что это может быть ошеломляющим. SSF упрощает это, представляя «Большую шестерку», набор из шести мощных составных упражнений, которые являются базовыми движениями для работы всего тела. Основываясь на них, вы можете найти простые программы тренировок для разных уровней физической подготовки. Есть три бесплатных процедуры, а остальные требуют подписки. Чтобы найти лучший распорядок для вас, перейдите к калькулятору распорядка, который порекомендует вам устойчивую и приятную тренировку.

В бесплатной версии SSF на веб-сайте достаточно материалов, чтобы любой новичок мог начать свое фитнес-путешествие. Если вам нравится то, что вы читаете, и этот научный подход к фитнесу работает для вас, подумайте о покупке подписки, чтобы разблокировать все ресурсы.

Если окружающие вас люди занимаются фитнесом и хорошим самочувствием, это естественным образом побуждает вас вести такой образ жизни. Вот почему важно найти племя единомышленников. FlowState — это сообщество энтузиастов здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия, которые делятся опытом, похожим на социальные сети.

Сообщество определяет «состояние потока» как «нахождение в зоне», т. е. психическое состояние, в котором вы полностью погружены в деятельность, чувствуете прилив энергии, сосредоточенность и получаете удовольствие от нее. Лента показывает последние обновления от людей в виде одного заголовка, по которому вы щелкаете, чтобы полностью раскрыть их мысли. Это как мини-блог. Другим предлагается комментировать блог.

FlowState также предлагает ряд рекомендаций для тех, кто занимается фитнесом. Раздел подкастов — это лента последних выпусков специально подобранных подкастов о здоровье и фитнесе, которые вы можете воспроизводить на самом сайте. Наряду с этим вы найдете рекомендации по книгам, статьи о создании домашнего спортзала и другие руководства и ресурсы по тренировкам.

4. Tiny Fitness (PDF): нетехнический календарь для отслеживания целей в фитнесе

Простота — ключ к достижению целей в фитнесе и здоровому образу жизни. Tiny Fitness отказывается от приложений и технологий в пользу бесплатного календаря, который вы можете распечатать, чтобы отслеживать свои успехи. Но это не обычный календарь, у него есть несколько хитростей в рукаве.

Календарь измеряет активность логоса сердца. Цель состоит в том, чтобы ходить, делать кардио и некоторые силовые тренировки и растяжки. Шкала измерения вверху показывает, сколько сердец стоит каждое действие. Например, 7000 шагов — это одно сердце, а 20 минут бега — два сердца.

Заполните эти сердечки за каждый день активности. В конце недели суммируйте их и добавляйте бонусные сердца, где это применимо, через систему. Tiny Fitness призывает вас установить еженедельную цель для сердца и предлагает 15 сердечных сокращений, которые идеально подходят для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Календарь можно бесплатно загрузить и распечатать для отдельных лиц. Если вы занимаетесь групповой деятельностью, есть платный календарь в том же духе. Вы также должны прочитать записи в блоге Tiny Fitness, чтобы понять, как отслеживать свои действия, как выбрать правильную цель и как получить мотивацию.

5. Тренировка «Колода карт» (Android, iOS): 52 упражнения для вашей тренировки

Тренировка «Колода карт» — популярный выбор для тех, кто хочет смешать свои упражнения с веселой рутиной. Это также удобно для начинающих и может быть выполнено без каких-либо приложений.

Вот как это работает. Возьмите стандартную колоду игральных карт. Назначьте упражнение для каждой масти; например, червы — это приседания, пики — это берпи, трефы — это валеты с приземлением, а бубны — это прыжки с группировкой. Теперь перетасуйте колоду. Выберите карту, выполните это упражнение, затем выберите следующую карту и сделайте это. Цикл через весь день, чтобы сделать 52 упражнения.

Это быстро, это весело, и вы можете настроить его по своему усмотрению. Каждый день может быть новый комплекс упражнений, назначенный каждому костюму. И вы также можете добавить повторений, например, каждое сердце — это три приседания.

Хотя вы можете делать это с физической колодой карт, вы также можете использовать приложения, которые в цифровом виде воссоздают тренировку с колодой карт. Есть несколько вариантов как в Play Store, так и в App Store. Ищите в магазинах, чтобы найти тот, который вам нравится, или воспользуйтесь нашим выбором ниже.