Самые эффективные разгрузочные дни для похудения отзывы: Разгрузочный день | отзывы

Разгрузочные дни для похудения: на кефире, на гречке, на яблоках, на огурцах. Лучшие рецепты разгрузочных дней

Выбирая продукт для самого эффективного разгрузочного дня, руководствуйтесь своими предпочтениями в еде, а также потенциальным результатом. Например, непопулярные огурцы могут дать внушительный эффект — потерю до 3,5 кг, тогда как всеми любимая гречка в рамках разгрузочного дня может помочь избавиться максимум на 1,5 кг.

В чем польза разгрузочных дней для похудения

Разгрузочные дни для похудения обычно практикуются в трех случаях:

• после периода обильного чревоугодия, когда физически ощущается эффект обжорства;

• как завершающий этап длительной диеты или детокс-программы;

• как регулярная практика самоконтроля веса, то бишь своего рода профилактика возникновения лишнего веса.

Нельзя сказать, что тот или иной вид разгрузочного дня в больше степени подходит к какой-то одной из этих целей и в меньшей — ко всем остальным. Скорее, руководствоваться при выборе методики следует исключительно опираясь на свои предпочтения в еде — не любите кефир, «садитесь» на гречку, дня не можете прожить без овощей — выбирайте разгрузочный день на огурцах и т.д.

Кроме того, исходить можно и из результата — если, например, необходимо сбросить максимально возможное количество набранных кило, то лучше выбрать разгрузку на огурцах или яблоках.

Однако очень важно понимать — похудение с помощью разгрузочного дня происходит отнюдь не за счет потери жира, а почти на 95% — за счет вывода лишней жидкости и накопившегося «пищевого мусора» (продукты распада веществ, токсины, не усвоенная пища, скопившаяся в кишечнике и т.п.).

Разгрузочный день для похудения на огурцах — минус 3,5 кг

Популярность всех огуречных диет, как, собственно, и самого разгрузочного дня на огурцах построена на двух уникальных качествах этого овоща — во-первых, в нем содержится мизерное количество калорий. Но что наиболее ценно для желающих похудеть — в огурцах присутствует тартроновая кислота — вещество, которое значительно замедляет процесс преобразования углеводов в жиры. Учитывая, что на огурцах можно потерять до 3,5 кг — этот вид разгрузки и детокса можно смело назвать самым эффективным разгрузочным днем.

Особенности. Огуречный разгрузочный день — наименьший по калорийности, нередко суточная сумма при этом режиме едва достигает 300 калорий. Поэтому лучше, если этот день вы проведете дома, без особых физических и умственных нагрузок.

Плюсы и минусы. Самый явный и желанный плюс разгрузочного дня на огурцах — его высокая эффективность, в некоторых случаях можно потерять до 3,5 кг лишнего веса.

Меню на день. 1,5 кг свежих крепких огурцов распределить на 5-6 приемов пищи. Употреблять без соли, соусов и специй, но можно добавить 1-2 ст.л. отрубей и 2 яйца на день.

Разгрузочный день на яблоках — минус 3 кг

Европейские микробиологи доказали, что частое употребление яблок способствует увеличению в кишечнике особого вида бактерий, которые предотвращают процесс гниения и способствуют более качественному усвоению пищи. Соответственно, не происходит образования так называемого «пищевого мусора», что является прямой профилактикой возникновения лишнего веса. А американские коллеги-ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что те женщины, которые съедают по 3 яблока в день (помимо режима диеты), худеют быстрее тех, кто игнорирует этот фрукт в своем ежедневном питании.

Особенности. Многие профессиональные диетологи советуют, помимо свежих фруктов, в рамках яблочного разгрузочного дня употреблять также и печеные яблоки.

Плюсы и минусы. Яблоки не только обогащают организм железом и витаминами, но и способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Кроме того, флавоноиды кварцетин и нарингин, которые в избытке содержатся в яблоках, помогают защитить клетки легких от развития злокачественных опухолей. К минусам яблочной разгрузки можно отнести свойство яблок стимулировать аппетит.

Меню на день. Для разгрузочного дня запаситесь 1,5 кг яблок кислых или нейтральных сортов (но не сладких!).  

На протяжении всего дня пользуйтесь известной формулой: если вы голодны — съешьте яблоко, а если вы не хотите яблоко — значит, вы не голодны. Кроме фруктов, в день необходимо также выпивать 1,5 л чистой воды без газа.

Разгрузочный день на кефире — минус 2 кг

Этот вид разгрузки и детокса — один из самых популярных, каждая женщина хоть раз в жизни, да «сидела» денек-другой на кефире. Кисломолочный продукт позволяет сбросить в среднем 2 кг лишнего веса и нормализует работу кишечника (в том числе — оказывает легкий послабляющий эффект).

Особенности. Поскольку кефир сам по себе является жидкостью, то во время разгрузочного дня на этом продукте не обязательно выпивать «заветные» и столь обязательные в каждой диете 8 стаканов воды. Вполне можно ограничиться 0,5 литров минералки без газа.

Плюсы и минусы. Кефир — весьма полезный продукт, и не только в плане похудения, но и здоровья. Он нормализует давление, улучшает микрофлору кишечника, является неплохой профилактикой кариеса, а также нередко рекомендуется врачами как профилактика рака молочных желез. К минусам разгрузочного дня на кефире можно отнести лишь слабительное свойство этого продукта — лучше всего ни планировать на этот день деловых встреч и дальних поездок.

Меню на день. 1-1,5 л обезжиренного кефира (не более 1%) выпивать за 5-6 подходов в течение дня. Получается примерно каждые 2-3 часа.

Разгрузочный день на гречке — минус 1,5 кг

В каждом зернышке гречки содержится масса полезных витаминов и микроэлементов. Так что разгрузочный день на гречке — это приятное исключение из правила, что всякое монопитание, пусть даже и однодневное, это всегда страшный дисбаланс необходимых организму веществ. В случае с гречкой — дисбаланс не такой уж страшный.

Особенности. Главная особенность гречневой разгрузки — в способе приготовления этого продукта. Крупу ни в коем случае не надо варить. Только запаривать! Например, с вечера вы заливаете одну часть гречневой крупы двумя частями крутого кипятка и оставляете набухать до утра. И никаких «проделов»! Для диетического питания и разгрузочных дней на гречке подходит только цельное зерно — «ядрица».

Плюсы и минусы. К плюсам гречневого разгрузочного дня относится в первую очередь высокая польза самого продукта. Кроме того, гречка для похудения, будучи «медленным углеводом» прекрасно насыщает, но при этом не повышает уровень сахара в крови — то есть вы будете чувствовать сытость долгое время. Это, кстати, одна из причин высокой популярности гречневых диет. К минусам можно отнести разве что не самые впечатляющие потери в килограммах — больше 1,5 кг за день вряд ли уйдет.

Меню на день. Теоретически можно есть столько гречи, сколько «влезет». Но поскольку она должна быть без соли, масла, молока, соусов и любых других приправ — будьте покойны, много в вас вряд ли влезет. Желательно съедать 1 чашку запаренной гречки каждые 2-3 часа. Кроме того, за день необходимо выпить около 2 л чистой воды без газа.

Woman.ru

Самый эффективный разгрузочный день для похудения

В наше время существует много способов для похудения. Часто это сложные долговременные диеты, предполагающие жесткие ограничения. Поэтому они не дают хороших результатов, люди срываются и приходится начинать сначала. Те, кто не желает терпеть, прибегает к так называемым разгрузочным дням. Их легко выдержать, а к тому же они помогают без труда поддерживать форму. Вариаций существует много. В любом случае нужно подобрать самый эффективный разгрузочный день для похудения в вашем случае и четко его придерживаться.

Содержание

• Лучшие разгрузочные дни для похудения: что это
  • Когда нужна разгрузка
• Самый лучший разгрузочный день для похудения: что выбрать
  • Разгрузочный день на кефире
  • На яблоках
  • Белковые для похудения
  • На гречке
  • «Жирные» дни
  • Мясной
  • Рыбный
• Полезные советы специалистов

Лучшие разгрузочные дни для похудения: что это

Эффективные разгрузочные дни предполагают употребление в пищу лишь определенного набора продуктов. Обычно дневное меню состоит из одного или двух компонентов, которые являются легкими для организма. Голоданием они не являются, поскольку голоданием может считаться только полное отсутствие пищи. Лучшие разгрузочные дни для похудения полезны следующим:

• Помогают бороться с лишним весом, в особенности в периоды, известные как плато, когда в определенный период вес останавливается на какой-то цифре и прекращает уменьшаться.
• Способствуют очищению организма, выведению из него токсинов и шлаков.
• Дают организму отдых от необходимости постоянно переваривать множество разной еды.
• Дают возможность тренировки силы воли, но, несмотря на это выдержать их довольно просто.

Когда нужна разгрузка

Многие не представляют себе, для чего вообще нужны разгрузочные дни, когда именно их лучше всего практиковать. Для этого есть вполне объективные причины, давайте разберемся в них более подробно.

• После разных семейных или корпоративных торжеств, когда человек очень сильно переедал на протяжении одного или нескольких дней.
• В качестве замка или закрытия после соблюдения длительной, достаточно строгой диеты.
• Для профилактики возникновения избыточной массы тела.

Подходят такие разгрузочные дни также по показаниям врача при наличии некоторых заболеваний, таких как холецистит, цирроз и иные патологии. Причем, если медицинских рекомендаций нет, то выбирать разгрузку можно по собственному вкусу. То есть, опираться стоит только на свои предпочтения. Если вы не любите кефир, то лучше выбрать гречку или рыбу, а если в ужасе от ее запаха, то отдайте первенство яблокам. Причем последний вариант, да еще кефирный, считаются наиболее эффективными.

Самый лучший разгрузочный день для похудения: что выбрать

В вопросе о том, какой разгрузочный день самый эффективный, многое определяется личными предпочтениями человека, так как по эффективности варианты примерно одинаковы. Однако они могут значительно отличаться по тому, насколько просто их выдержать. Обычно тяжело бывает продержаться целый день сугубо на жидкости либо малокалорийных овощах. А вот белковые дни или дни на каше могут быть более простыми.

Нередко специалисты настаивают на том, что самый лучший разгрузочный день должен сочетать две группы продуктов одного типа. Что касается самых популярных компонентов для разгрузочных дней, то это кефир, творог, яблоки, нежирное мясо, крупы. Вариантов множество, но мы рассмотрим самые популярные, а, соответственно, лучшие разгрузочные дни в плане эффективности, в числе которых кефирная, яблочная и белковая разгрузка.

Разгрузочный день на кефире

Многие считают, что самый эффективный разгрузочный день – это день на кефире. Такой вариант получает многочисленные хорошие отзывы, поскольку кефирная разгрузка действенна и безопасна. Плюс ко всему она помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и качественно очистить организм. Преимущество данного способа в том, что он позволяет организму настроиться на сброс килограммов без сильных стрессов.

Причина того, что многие считают, что именно кефирный день – самый лучший разгрузочный день для похудения, заключается в пользе продукта. Попадая в желудочно-кишечный тракт, он действует подобно метле, устраняя все шлаки, токсины, избавляя кишечник от тяжести, появляющейся ввиду регулярного употребления тяжелой пищи. Можно прибегать к такой однодневной разгрузке раз в 2-3 недели. Этого будет достаточно, чтобы организм избавлялся от лишних килограммов и всегда находился в форме и тонусе.

Такой разгрузочный день поможет вам избавиться от 1-2 кг.

Разгрузки с применением этого продукта могут быть разными: его сочетают с другими кисломолочными продуктами, фруктами, овощами, кашами. Но мы рассмотрим классический вариант, базирующийся только на кефире.

Правила проведения

Определившись, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, приобретите около полутора литров продукта. Специалисты советуют заранее подготовить организм к разгрузке, поужинав накануне максимально легко.

Варианты кефира можно использовать разные, как обезжиренный чистый напиток, так и с фруктовым наполнителем. Можно сочетать разные виды. Тогда разгрузка будет проще. Сама схема разгрузочного дня предполагает следующее примерное меню:

• Около 9 утра выпейте стакан обезжиренного кефира;
• В 12 дня выпейте стакан био-кефира.
• 15 часов – побалуйте себя стаканом фруктового кефира.
• 18.00 – отведайте стакан биокефира.
• 21.00 – пусть вашим ужином будет стакан обезжиренного кефира.
• Перед сном также можно выпить стакан кефира любого вида.

Дневное меню будет включать в себя около 1,5 литра кефира. Необходимо четко выдержать этот день исключительно на кисломолочном напитке, избегая соблазнов перекусить. Поэтому лучше выбрать для разгрузки день, который не будет сильно напряженным в эмоциональном или физическом плане.

Несмотря на то, что разгрузка будет питьевая, вы все равно будете испытывать жажду, поэтому можете пить чистую воду в неограниченных количествах. Она должна быть без газа и без добавок. Придерживаться такой разгрузки можно не всем. Среди противопоказаний выделяется непереносимость молочных продуктов, гастрит, язва, период беременности и лактации. При такой разгрузке можно сбросить до 800 граммов лишнего жира.

На яблоках

Эффективные разгрузочные дни для похудения яблочные. Яблоко – один из самых полезных фруктов. Регулярное его употребление способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, которые предотвращают процессы гниения и улучшают усваивание пищи. Уже это считается прекрасной профилактикой лишнего веса, поэтому в вопросе о том, на чем лучше делать разгрузочный день, многие предпочитают именно яблоко.

В составе этого чудесного фрукта содержатся антиоксиданты, а также практически все витамины, минералы, которые нужны человеку. Употребление яблок – замечательная профилактика многочисленных проблем со здоровьем.

Яблоко помогают укреплять иммунитет, избавляют от проблем с пищеварением, нормализуют уровень холестерина, оказывают противоопухолевое действие. Кроме того, это профилактика гипертонии, атеросклероза, способ улучшить обмен веществ. Такой вариант особенно полезен тем, что страдает от хронических проблем с сердцем, печенью, почками, мышцами и суставами. Разгрузочный день на яблоках поможет скинуть до полутора килограмм.

Правила проведения

Яблоки для разгрузочного дня могут дополняться другими компонентами. Но в классическом варианте дневное меню будет включать в себя лишь эти фрукты в количестве до двух килограммов, а также воду и зеленый чай.

• Яблоки лучше выбирать несладкие и разделить их на шесть частей, употреблять которые нужно в течение дня с интервалом примерно в три часа.
• Можно разнообразить свой детокс, употребив часть яблок в запеченном виде – такой десерт очень вкусный и полезный.
• Стоит проявлять осторожность при язве желудка или гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае придется забыть о кислых сортах яблок. Также противопоказаны такие разгрузочные дни при индивидуальной непереносимости продукта, при болезнях почек, печени в острых стадиях.

Даже при отсутствии противопоказаний специалисты не советуют прибегать к такому детоксу чаще, чем раз в неделю. Оптимальная периодичность – это раз в 10 дней. При беременности и лактации экспериментировать с похудением тоже нежелательно.

Белковые для похудения

Выбирая, какой разгрузочный день лучше подойдет в вашем случае, можете обратить внимание на белковые варианты. Белки обладают способностью хорошо насыщать, позволяют надолго забыть о чувстве голода. На их переваривание организм тратит много энергии, за счет чего происходит похудение. Такая разгрузка помогает организму ускорить обмен веществ. Белковые продукты насыщают полезными микроэлементами. Сам белок – необходимое вещество для тех, кто худеет, поскольку он позволяет сохранить мышечную массу, сжигая жир, а не мышцы.

Правила проведения

Самые популярные компоненты, на которых проводятся лучшие дни разгрузочного дня на белках– это творог или отварная курица.

• Если речь идет о творожном разгрузочном дне, нужно взять полкило нежирного творога и разделить его на пять приемов пищи. Разрешается запивать творог несладким чаем. Нельзя добавлять сахар или мед. Существует также вариант разгрузки, где с каждым приемом творога рекомендуется выпивать по стакану кефира.
• Разгрузочный день на отварной курице – очень полезный вариант, так как она относится к тем продуктам, которые уходят исключительно в мышцы. Нужно отварить 350 грамм мяса, разделить его на четыре части. Разрешается кушать мясо с небольшим количеством зелени.

Потери веса на белковом разгрузочном дне могут достигать полутора килограмм.

Учтите также имеющиеся противопоказания. Такие разгрузочные дни не рекомендуется устраивать тем, кто страдает от заболеваний сердца, сосудов, печени и почек. Не стоит также очищать организм подобным методом беременным, кормящим женщинам.

На гречке

Такой «голодный» день на гречке считается диетологами одним из наиболее приемлемых. Он помогает качественно очистить организм, благодаря содержащейся в крупе клетчатке. Грубые волокна хорошо справляются с задачей всасывания в себя разных- токсинов и шлаков. Однако нужно быть предельно осторожными в случае, если вы сочетаете кефирные дни с гречневыми. Это сочетание является послабляющим, потому проводить нечто подобное лучше всего на выходных.

Правила проведения

Приготовиться к этому дня придется еще с вечера предыдущего.

• Возьмите один стакан цельной гречки и залейте ее двумя стаканами горячей воды. Это будет заготовка каши на весь следующий день.
• Утром можно добавить в кашку немного соли и даже меленький кусочек (0.5-1 чайной ложки) масла Гхи.
• Разделите весь полученный объем гречки на 5-8 частей, в зависимости от того, сколько приемов пищи вы запланировали.

Чтобы максимально облегчить себе задачу, то есть продержаться, не сорваться, можно потреблять дополнительно еще обезжиренный кефир, минералку, травяной и зеленый чай без примесей и добавок. Считается, что на гречке удастся сбросить не менее половины килограмма избыточной массы за день.

«Жирные» дни

При некоторых заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, а также просто для похудения, диетологи порой рекомендуют довольно странные разгрузочные дни.

Они называются жировыми. Существует несколько разновидностей.

• Сметанные. Для таких очисток нужно взять половину литра сметаны небольшой жирности, разделить на пять-шесть приемов пищи и потребить, равномерно распределив на весь день.
• Сливочный. В этом случае нужно взять -.6 килограмма сливок и сделать точно также, как в первом варианте.

Обратите внимание на то, что такие дни будут серьезным стрессом для организма. Потому без рекомендации специалиста-медика их лучше не проводить вовсе.

Мясной

Многие даже не догадываются, что можно провести разгрузочный день, при этом потребляя мясо птицы. Вопреки заблуждениям, такие дни стану наиболее эффективными для похудения и безопасными для организма. Ведь белки не позволят телу расщеплять мышцы.

Правила проведения

Перед таким разгрузочным днем лучше подготовится. Лучше всего за один-три дня до этого отказаться от всевозможной жирной, острой, маринованной, копченой и другой вредной пищи. Исключить спиртное, фастфуд, сладости, все это пойдет только на пользу.

• Одна порция еды должна состоять не более, чем из 150 граммов отварной курицы или приготовленной на пару.
• Между завтраком, обедом и ужином должен быть промежуток не менее четырех или пяти часов.
• Для такой разгрузки подойдет не только курица, индейка, но также кролик, телятина. Исключение составит только свинина.

Не забывайте о питьевом режиме, пить нужно много и часто. Вполне приемлемо выпивать травяной или зеленый чай. В результате такого разгрузочного дня можно утратить не менее полкилограмма жировой ткани.

Рыбный

Как вариант предыдущего разгрузочного дня может сработать рыбный дынь. Правила тут точно такое же, как в случае с мясом, потому не стоит повторять их по несколько раз. Единственное различие – вес рыбы. Оптимально выбрать ровно 600 граммов, а потом потреблять их на протяжении дня по одной шестой части. Можно брать хек, окунь, щуку, треску, леща и другие не очень жирные сорта рыбы.

Полезные советы специалистов

Определившись, какой вариант лучше для разгрузочного дня, вы должны помнить об элементарных правилах, которые помогут получить от разгрузки только пользу. Эти советы касаются любого разгрузочного дня:

• Не устраивайте разгрузочные дни чаще, чем раз в неделю, иначе организм может пострадать от нехватки питательных компонентов.
• В выбранный день старайтесь избегать активных нагрузок.
• Количество пищи будет определяться конкретным вариантом, но в основном количество употребляемой за день еды не должно превышать двух килограммов.
• Употребляйте воду в достаточном количестве.
• Закончив разгрузку, не спешите сразу объедаться огромным количеством тяжелой пищи. В противном случае для организма это будет слишком большим шоком.

Обязательно учитывайте имеющиеся противопоказания. Не будет лишней предварительная консультация со специалистом.

отзывы и результаты, правила и секреты

Знаете, что самый безопасный, эффективный и неголодный вариант похудеть или просто держать вес в норме — регулярные разгрузочные дни на твороге! Сегодня практически нереально найти женщину, полностью довольную своим внешним видом. Строгие стандарты красоты предполагают наличие длинных ног и осиной талии. Жесткие диеты, обещающие быстрый результат, негативно сказываются на обмене веществ и состоянии организма в целом.

Безопасной альтернативой строгим ограничениям считаются разгрузочные дни — частичный отказ от пищи в течение суток. Наиболее эффективными и простыми специалисты называют разгрузочные творожные дни. Творог не только богат кальцием — это настоящий концентрат фосфора, белков, витаминов А, Е, П и магния. Какой творог идеален для похудения? Как правильно распределить приемы пищи в течение дня? Есть ли противопоказания? Ответы на эти и другие вопросы — в статье.

День на твороге — это полезно!

Диетологи рекомендуют сидеть на твороге 1 раз в 7-10 дней. Этот вариант разгрузочного дня очень популярен среди женщин и мужчин всех возрастов, поскольку имеет несколько преимуществ:

• регулярное употребление свежего творога положительно сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей. Это происходит благодаря высокому содержанию белков, жиров и минералов в продукте;
• творожные продукты практически не имеют противопоказаний к употреблению, худеть с их помощью можно в любом возрасте;
• творожный разгрузочный день в целях похудения хорошо переносится психологически, поскольку в течение дня не возникает чувства голода и других неприятных ощущений;
• такой способ похудения не требует больших финансовых затрат;
• кисломолочные продукты не оказывают чрезмерной нагрузки на пищеварительный тракт, организм получает своеобразную «передышку»;
• во время разгрузов творог диетологи разрешают дополнять многими другими продуктами — ягодами, фруктами, овощами и зеленью. Экспериментируя, можно подобрать оптимальный вариант в каждом конкретном случае.

Регулярное проведение разгрузочных дней способствует не только похудению, но и значительному улучшению психоэмоционального состояния. Настроение в течение дня не ухудшится, как это часто бывает на диете или при полном голодании.

Правила проведения однодневной творожной диеты

Если вы решили попробовать разгрузочный день на твороге, начать следует с выбора качественного продукта. Многие предпочитают использовать обезжиренный творог, мол, это больше соответствует понятию «диетичность». Это не совсем правильно, поскольку лишенный жира продукт практически не содержит полезных веществ. Предпочтительнее будет творог с жирностью 5-7%. Само собой, он должен быть максимально свежим. Ещё лучше — сделать творожок самому, например, кальцинированный.

Существует и несколько других правил для однодневной диеты (они напоминают правила любой другой творожной диеты):

1. за несколько дней до планируемой разгрузки следует ограничить употребление жирной, жареной и соленой пищи. Также не стоит злоупотреблять алкоголем, газированными напитками и сладкой выпечкой;
2. вечером накануне разгрузочного дня можно приготовить на ужин порцию овощного салата с оливковым маслом или натуральным йогуртом. Это подготовит организм к ограничениям;
3. в течение дня помимо творога нужно обязательно выпивать не менее 2 литров жидкости. Это может быть чистая вода, зеленый чай, настой лекарственных трав;
4. за день нужно съесть примерно 600 граммов кисломолочного продукта, разделив его на равные порции. Допускается добавлять в творог ягоды, зелень, приправы;
5. интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, иначе можно почувствовать голод и съесть что-то незапланированное;
6. на следующий день после разгрузки рекомендуется включить в рацион овсяную кашу на воде или молоке, свежие фрукты, нежирное мясо или рыбу;
7. в этот день рекомендуется воздержаться от серьезных физических нагрузок, избегать стрессов. Калорийность рациона в такой день существенно снижена, поэтому серьезные нагрузки могут навредить организм.

Если вы считаете калории, то информация о калорийности разных видов творога вам точно будет интересна:

Для получения видимого результата рекомендуется проводить разгрузочные дни регулярно, чередуя их с физическими упражнениями или любыми физическими нагрузками.

Чтобы творог не надоел, можно экспериментировать с добавками — например, дополнять прием пищи стаканом молока или кефира, устраивать разгруз на твороге и яблоках, готовить всевозможные запеканки и пудинги без сахара.

Разновидности творожных разгрузочных дней

Просидеть целый день на одном твороге многим тяжело — употребление одного и того же продукта вызывает негативные эмоции. Однако именно такой способ позволяет быстро сбросить лишние килограммы и улучшить самочувствие. Существует множество вариантов облегченной однодневной диеты, наиболее популярными можно назвать несколько.

Классический вариант на твороге

Этот разгруз всегда даёт нужный эффект! За день нужно съесть не менее 500 граммов нежирного творога и выпить около 2 литров чистой воды. Если вы чувствуете голод, можете добавить ещё 1-2 приема пищи и 200-300 г творога.

Разгрузочные дни на твороге и кефире

Здесь всё понятно уже из названия — в дополнение к основному продукту нужно взять кефир. В идеале это стакан кефира к каждому приёму, жирностью не более 2%. Но можно и чередовать, например, утром съесть творог с чашкой несладкого зеленого чая, а на второй завтрак — кефир, и т.д. Перед тем, как устроить себе творожно-кефирный разгрузочный день, не забудьте закупить нужное количество кефира и творога.

Творожно-ягодный разгруз

Этот способ хорошо подходит тем, кто не представляет своей жизни без сладостей. В течение дня нужно съесть около 600 граммов нежирного творога и до 2 стаканов ягод. Практически все ягоды имеют насыщенный вкус и низкую калорийность, что очень важно в процессе похудения!

Яблочно-творожный разгрузочный день

Этот день — один из самых вкусных. Только представьте — запеченное с творогом и корицей яблочко (без сахара, конечно же) и чашка чая… Ну разве не вкусно? А есть же и другие варианты, главное — в течение дня вместе с творогом следует употреблять яблоки несладких сортов в любом виде (свежие или запеченные в духовке).

Творог и бананы — вкусно и полезно

Бананы содержат немало витаминов, однако из-за большого содержания крахмала и сахара следует ограничиться 1-2 плодами.

Мед и творог

Такое сочетание не только улучшает настроение, но и насыщает организм необходимыми витаминами и микроэлементами. На 500 граммов творога рекомендуется брать не более 50 граммов натурального меда. Прекрасным дополнением к рациону станет отвар из цветков липы, ромашки или мяты.

Творог с зеленью

Такой «союз» — отличная основа для многих блюд, особенно для закусок. Подходит он и для разгрузов. Кисломолочный продукт следует смешать с небольшим количеством любой зелени (укропа, кинзы, петрушки). Можно добавить дольку чеснока, пропущенную через пресс.

Творог с сухофруктами

В этом случае дополнением к дневному рациону выступает горсть сушеных абрикосов, слив или винограда. Такая разгрузка позволит эффективно очистить кишечник и повысить уровень глюкозы в крови. Также можно сделать вкусный компот и употреблять его в течение дня вместо чая.

Комбинации продуктов можно менять, также не возбраняется употреблять суточную норму творога в виде запеканки, приготовленной в духовке без масла.

Рекомендации для беременных

При беременности женщина неминуемо набирает лишние килограммы. Это нормально, однако слишком стремительный набор веса грозит отеками, одышкой и другими неприятными последствиями. Если врач констатирует чрезмерный набор веса, женщина может практиковать различные разгрузы на твороге, которые предварительно, конечно же, нужно обсудить со своим гинекологом. Дневная норма кисломолочного продукта в этом случае составляет 600-700 граммов. Разнообразить рацион можно яблоками, овощами, сухофруктами. Главное правило — не устраивать разгрузки слишком часто и следить за своим самочувствием, тогда и малышу, и будущей маме от такого облегченного рациона будут только плюсы.

На сколько можно похудеть за день

В погоне за стройной фигурой женщины порой прибегают к жестким диетам и даже голоданию. На их фоне разгрузочный день даже на одном твороге не кажется испытанием. В целом все зависит от правильной подготовки и соблюдения режима питания в течение дня. Потеря веса зависит от многих факторов:

• возраста;
• обмена веществ;
• количества лишних килограммов;
• соотношения мышечной и жировой массы в теле и т.д.

Как показывают отзывы, результаты могут различаться довольно значительно — самый строгий вариант (творог и вода) позволяет сбросить до 1,5 килограммов за день. Сочетание с ягодами или с зеленью даст около 1 кг в минус. На фруктах и твороге цифры будут меньше — 500-700 грамм. Результат сохранится лишь при условии последующего правильного питания и наличия физических нагрузок. Регулярные однодневные диеты помогут быстрее достичь желаемого веса без лишнего дискомфорта.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на то, что творог является достаточно универсальным продуктом, разгрузочные дни на его основе будут полезны не всем.

Перед любым творожным разгрузом нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Таковыми считаются:

• печеночная или почечная недостаточность;
• хронические заболевания мочеполовой системы;
• лактозная недостаточность;
• непереносимость молочного белка;
• повышенный уровень кислотности;
• сахарный диабет или подозрение на него.

Если присутствует одна или несколько проблем со здоровьем, целесообразность проведения разгрузочного дня на твороге следует обсудить со специалистом. Врач-диетолог поможет подобрать оптимальное меню для снижения веса в каждом конкретном случае.

Разгрузочные дни на твороге позволяют не только сбросить лишние килограммы без ущерба для организма, но и улучшить состояние здоровья в целом. Свежий творог, жирность которого не превышает 5-9%, содержит множество полезных веществ, благотворно влияющих на суставы и кости, улучшающих цвет кожи и состояние волос. Высокое содержание белков позволяет избежать чувства голода в течение дня. Пусть забота о своем здоровье будет вам в радость!

Отзывы о разгрузочных днях на твороге

Анна, 31 год

Мне творожно-яблочные разгрузы советовал мой гинеколог во время беременности. Практиковала их 1-2 раза в месяц. Считаю, что только благодаря им набрала норму (16 кг) за беременность, а также не ощутила никаких проблем с зубами, волосами. И сейчас иногда устраиваю, поддерживаю фигуру в порядке.

Светлана, 48 лет

Мне тяжело сидеть на диетах долго, самое то для меня — разгрузочные дни раз в неделю. Чередую чистые творожные с чистыми кефирными. И вес в норме держится, и желудок восстанавливается. Да и не голодно совсем.

Марина, 24 года

Моё похудение началось с однодневным монодиет. Особенно понравились творожные. Похудела так на 16 кг за полгода! Теперь я стройная и красивая! Раз в неделю устраиваю себе день на твороге, чтобы не поправиться опять.

Наталья, 34 года

Меня бабушка научила устраивать разгрузочные творожные дни. Она у меня и в 80 выглядит круто — худощавая, энергичная, очень подвижная. Раз в неделю куашет только творог с мёдом и пьёт травяной чай, говорит, что это её секрет. И я так хочу, поэтому тоже ввела в привычку такие «диеты на день».

Michael

Я — Михаил, владелец этого сайта. Люблю готовить, есть и соответствующее образование — технолог пищевой промышленности (тут более подробная информация). Правда, работаю я в другой сфере, но любимым делом с удовольствием занимаюсь в свободное время. Всем домашним нравится, особенно жене))) Ещё я несколько лет вегетарианю, поэтому на сайте так много рецептов из творога без яиц.

6 Популярные графики прерывистого голодания для начинающих

Интервальное голодание (IF) стало популярным инструментом для похудения по одной причине: за эти годы оно собрало огромное количество поклонников, включая таких знаменитостей, как Ванесса Хадженс и Холли Берри, которые клянутся в этом план питания. Однако есть много разных способов сделать это, и каждый график прерывистого голодания работает для разных людей.

ICYMI, интервальное голодание — это тип плана питания, который чередует периоды приема пищи и голодания, во время которых вы можете потреблять только воду, кофе и чай. Во время окон приема пищи вы, как правило, можете есть то, что хотите, поэтому этот план работает для многих людей.

Есть много преимуществ в рекламе IF, но это не для всех, и последнее, что вам нужно делать, это пытаться придерживаться плана, который кажется невозможным, потому что он противоречит структуре вашего дня.

Интервальное голодание может быть трудным для соблюдения, если вы относитесь к тому типу людей, которые жуют небольшими порциями или перекусывают в течение дня. И это определенно не очень хорошая идея для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения или диабет, а также для беременных или кормящих грудью — даже если рекомендуется снижение веса, — говорит Дана Уайт, доктор медицинских наук. И если ваш график непостоянный или вы тренируетесь в разное время дня, вы также можете пересмотреть решение о том, чтобы взять IF.

Но если вы склонны переедать ночью или хотите немного больше дисциплины, интервальное голодание может помочь предотвратить бессмысленное переедание в течение дня. Это также может быть хорошим вариантом, если вы пытались создать дефицит калорий в прошлом, но это не сработало.

По словам Уайта, 16:8 (подробнее об этом ниже) — самый популярный метод. Но есть много других вариантов на выбор. Вот шесть самых популярных подходов к IF, которым люди склонны следовать для похудения, а также то, что говорят текущие исследования о потенциальных преимуществах или проблемах каждого из них. Однако на самом деле самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется самым простым для соблюдения, вероятно, является вашим лучшим выбором.

Познакомьтесь с экспертами: Дана Уайт, доктор медицинских наук, диетолог из Коннектикута. Специализируется на кулинарном питании, разработке рецептов и спортивном питании.

Аманда Бейкер Лемейн, RD, LDN — диетолог из Чикаго. Она часто работает с клиентами над составлением планов питания и стратегий здорового питания для тех, у кого плотный график.

1. Диета 16:8

Джевелин Бутрон

Метод прерывистого голодания 16:8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение вашего ежедневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака. Вы можете есть, скажем, между полуднем и 8 часами вечера.

Если вам нравится тренироваться утром, Уайт предлагает выбрать более удобный график, чем этот (см. диету 14:10). Но если вы предпочитаете заниматься во второй половине дня или после 17:00, у вас все еще будет время поесть после тренировки, чтобы подкрепиться едой.

Связанная история

• Как начать и продолжать прерывистое голодание

Как метод 16:8 помогает похудеть? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Питание и здоровое старение , 23 мужчины и женщины, страдающие ожирением, придерживались диеты 16:8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая питалась нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16:8, потребляли на 350 калорий в день меньше, потеряли небольшое количество веса (в среднем около трех процентов от массы тела) и снизили их кровяное давление. Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и нет тонны исследований конкретно по диете 16:8, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16:8 является верным способом сбросить лишний вес. .

Связанная статья

• Что дает периодическое голодание на кето-диете?

Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с теми, кто придерживался обычного графика приема пищи, чувствовали себя менее голодными, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

2. Метод 5:2

Jewelyn Butron

Чтобы следовать диете 5:2, пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в остальные два дня сокращаете потребление калорий до 20 процентов от своего обычного ежедневного потребления. Предполагается, что в разгрузочные дни у женщин должно быть около 500 калорий, а у мужчин — около 600. Если вы решили двигаться вперед по этому плану, убедитесь, что вы заправляетесь за день до голодания, чтобы избежать переедания, когда придет время снова есть.

История по теме

• Можно ли пить кофе во время интервального голодания?

Вы сжигаете калории каждую минуту своей жизни, в том числе во время сна. Когда вы дремлете, ваше тело использует гликоген, хранящийся в вашей печени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Значит, ваше тело уже знакомо с механизмами голодания, объясняет Уайт.

«Ваше тело устроено таким образом, чтобы компенсировать недостаток энергии из пищи», — добавляет она. «Концепция чего-то вроде голодания состоит в том, чтобы продлить тот период, когда вы полагаетесь на свою внутреннюю резервную систему, чтобы подпитывать вас».

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному PLOS ONE , этот метод IF приводит к такой же потере веса и жира, как и те, кто следовал традиционным методам диеты.

3. Голодание через день

Джевелин Бутрон

Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из них позволяют потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни, а некоторые призывают к тому, чтобы в разгрузочные дни вы съедали еще меньше калорий или приближались к нулю.

История по теме

• «Интервальное голодание помогло мне сбросить 90 фунтов»

Большая часть исследований, посвященных снижению веса, не дала убедительных результатов. Исследование 2017 года в JAMA пришло к выводу, что этот стиль прерывистого голодания не превосходит диету с ограничением калорий в снижении или поддержании веса.

IF графики, которые требуют 24-часового голодания, труднее придерживаться, и люди, как правило, испытывают больше побочных эффектов, включая перепады настроения и голод, по словам Уайта. Так что пробуйте это только в том случае, если вы уже делали IF раньше и готовы отслеживать потребление калорий и снижать интенсивность тренировок в разгрузочные дни, чтобы избежать травм.

4. Диета «Ешь-стоп-ешь»

Джевелин Бутрон

Этот метод прерывистого голодания включает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00. а потом голодать до 18:00. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

Имейте в виду, что отказ от еды в течение всего дня может быть опасен при определенных обстоятельствах, и к этому нельзя относиться легкомысленно. Хотя потенциал потери веса может быть привлекательным, отказ от еды в течение всего дня не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

«Если вы перестанете есть два полных дня, я бы беспокоился, что чем дольше вы это делаете, тем выше риск дефицита определенных питательных микроэлементов», — говорит Уайт.

5. Диета 14:10

Джевелин Бутрон

Этот метод похож на метод 16:8, но предполагает голодание в течение 14-часового окна и прием пищи в течение 10 часов. Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длинное окно приема пищи. Но это не значит, что потеря веса невозможна.

Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Nutrition & Diabetes , показало, что те, кто придерживался диеты 14:10, включая питательные продукты и постоянные физические упражнения, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты 12:12. Они также показали более значительное улучшение уровня глюкозы в крови через восемь недель.

Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда приходит настроение. Это также отличный вариант, если вы любите тренироваться с 8 до 10 утра.0003

6. Диета воина

Джевелин Бутрон

Эта диета отличается от остальных тем, что большая часть еды приходится на ночь. Диета воина была придумана автором фитнеса Ори Хофмеклер. Он включает в себя употребление только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем один большой прием пищи ночью в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований диеты воина не проводилось, но, поскольку периоды голодания все же позволяют есть немного пищи, для некоторых людей она может оказаться более практичной. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень короткий, и диета также включает в себя упор на палео продукты, поэтому она более строгая, чем другие формы IF.

Однако, как и в случае с диетой «есть-стоп-есть», этот вариант не является устойчивым в долгосрочной перспективе. «Вы никак не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах, употребляя эту небольшую пищу», — объясняет Уайт. «Уровень вашей энергии пострадает, и вы, по сути, просите переедать. Вы просто навредите себе, если пойдете по этому пути».

Каковы преимущества периодического голодания?

Несмотря на ограниченное количество исследований, первоначальные результаты обнадеживают. Вот потенциальные преимущества IF, основанные на недавних исследованиях.

• IF может снизить уровень инсулина. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Журнале физиологии и биохимии , он также может уменьшить жировую массу и риск развития возрастных заболеваний.
• IF может помочь предотвратить кратковременную и долговременную потерю памяти, согласно исследованию на животных 2018 года, опубликованному в журнале Experimental Biology and Medicine .
• IF может помочь в лечении и профилактике ожирения согласно Wageningen Academic .

Итак, какой график прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Кого бы вы на самом деле ни придерживались, TBH.

Короче говоря, тот, за которым вам легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, консультант WH . «Если одна из этих диет подходит вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, скорее всего, добьетесь определенного успеха. там.» Это означает выбор диеты, которая лучше всего работает с учетом всех факторов образа жизни, которые вам необходимо учитывать, таких как ваш график работы, динамика семьи, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

История по теме

• 26 фотографий женщин, принимавших ИФ, до и после

Стоит отметить, однако, что диета 16:8 кажется наиболее приемлемой для многих людей, занимающихся ИФ. . Метод 16:8 также помогает предотвратить переедание ночью, что часто может стать серьезным препятствием для похудения. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать так, как и должно — вы заряжаетесь энергией в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете прием пищи для отдыха и восстановления ночью, согласно статья 2017 года в журнале Обзоры питания.

Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с тем фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не со временем приема пищи, говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и худеть, не прибегая к голоданию. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных систематических обзоров и отчетов о внедрении JBI в 2018 году, показал, что прерывистое голодание приводит к таким же результатам потери веса, как и традиционная диета с ограничением калорий. Итак, если голодание не делает диету легче для вас, на самом деле нет причин выбирать IF среди других диет.

Итог: Все режимы прерывистого голодания могут привести к потере веса, если вы будете следовать им постоянно, и метод 14:10 может быть самым простым способом соблюдения диеты IF.

Кристин Каннинг

Кристин Каннинг — директор по функциям в организации Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, велнес-предпринимателях. , женщины-спортсменки и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта. Она семь лет работала в СМИ о здоровье, занимая предыдущие должности в Health, SELF и Men’s Health. Когда она не пишет и не редактирует, вы можете увидеть, как она бегает, ходит в походы, катается на велосипеде, танцует, слушает подкасты или планирует свое следующее приключение на свежем воздухе.

Сабрина Талберт

Сабрина — помощник редактора журнала Women’s Health. Когда она не пишет, вы можете найти ее бегущей, тренирующейся в смешанных единоборствах или читающей.

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса в мире.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) — это схема питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Не указано, какие продукты вы должны есть, а , когда ты должен их съесть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без пищи в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) — это режим питания, который циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешьте-Прекратите-Ешьте: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая намного больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

ОБЗОР

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста стремительно растут, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9)., 10)
• Экспрессия генов: Имеются изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12).

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья интервального голодания.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, интервальное голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, окружность талии людей также уменьшилась на 4–7%, что свидетельствует о значительной потере вредного жира на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что интервальное голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что главная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Было проведено множество исследований периодического голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления, уровня сахара в крови и резистентности к инсулину — всех факторов риска сердечных заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

РЕЗЮМЕ

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• У вас диабет.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, пытающаяся забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов с BCAA на Amazon.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что кратковременное голодание фактически повышает метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и не ели до обеда следующего дня, то вы, вероятно, уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1–2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляйте только 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему графику.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, затем, возможно, позже перейти к более длительным голоданиям. Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Интервальное голодание никому не нужно.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, то можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, когда речь идет о питании, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время.

Интервальное голодание хорошо подходит для одних людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это устойчивый способ питания, это может стать очень мощным средством для похудения и улучшения здоровья.

Прочтите статью на испанском языке

Интервальное голодание для похудения: что говорит наука

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Интервальное голодание для похудения может быть эффективным способом избавиться от нежелательного жира, особенно у людей с ожирением и метаболическим синдромом. Многочисленные исследования показали, что метаболическое воздействие прерывистого голодания в сочетании с дефицитом калорий, который он имеет тенденцию создавать, может помочь создать тенденцию к снижению на весах.

Существуют разные стили прерывистого голодания, поэтому, если вы хотите приступить к этому подходу, важно найти правильный режим питания для вас. Будь то более экстремальная форма, такая как диета 5:2, или более мягкий подход, такой как прерывистое голодание 16:8, прерывистое голодание должно быть устойчивым и соответствовать вашему образу жизни.

В этой статье мы расскажем о научном обосновании прерывистого голодания для похудения и о том, какие подходы наиболее эффективны. Кроме того, мы поговорили с экспертами в области кардиометаболического здоровья и онкологии о лучших способах устойчивого и безопасного похудения с помощью прерывистого голодания. Помните, что лучше проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником или зарегистрированным диетологом, если вы планируете внести существенные изменения в свой рацион.

Как интервальное голодание может помочь в снижении веса?

Интервальное голодание может эффективно снижать массу тела у людей любого телосложения, согласно отчету журнала Nutrition Reviews (открывается в новой вкладке). Большинство исследований были сосредоточены на голодании через день или голодании в течение всего дня, но есть также доказательства, подтверждающие успех ограниченного по времени приема пищи. Помимо потери веса, прерывистое голодание может иметь кардиометаболические преимущества для людей с ожирением, как указано в другом обзоре в Ежегодном обзоре питания за 2021 год (открывается в новой вкладке).

Подобно тому, как кето-диета помогает похудеть, прерывистое голодание может ввести вас в состояние, называемое кетозом, когда вы используете кетоны в качестве топлива. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, указывает на то, что в состоянии кетоза организм метаболизирует жир и производит кетоны, которые организм может использовать в качестве альтернативного источника энергии.

• Связанный: Важен ли завтрак?

«После еды вы проходите через четыре различных метаболических состояния, пока ваше тело переваривает пищу», — объясняет доктор Дебора Ли, доктор медицинских наук, из интернет-аптеки Dr Fox (открывается в новой вкладке). «Это: состояние сытости, состояние после абсорбции/состояние раннего голодания, состояние позднего голодания и голодание.

Врач

Проработав много лет в Национальной службе здравоохранения Великобритании, сначала в качестве врача общей практики, а затем в качестве ведущего клинициста интегрированной общественной службы сексуального здоровья, д-р Дебора Ли теперь работает писателем по вопросам здравоохранения и медицины с акцент на женское здоровье. Она специалист по менопаузе.

«Большую часть времени ваше тело использует глюкозу для получения энергии. После еды уровень глюкозы повышается, а жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани. В норме организм использует гликоген, хранящийся в печени, для получения энергии. Однако после 12 часов голодания весь гликоген печени израсходован. Теперь организм вынужден брать триглицериды из жировой ткани и расщеплять их на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты превращаются в кетоновые тела, которые затем используются в качестве топлива в качестве альтернативы глюкозе».

Она добавляет, что когда тело переходит из состояния пост-абсорбции в состояние голодания, это называется «метаболическим переключателем».

«Именно в этот момент, когда переключатель включен, тело начинает использовать кетоны для получения энергии», — говорит она. «В состоянии сытости и после абсорбции основным гормоном является инсулин, тогда как в состоянии натощак основным гормоном теперь является глюкагон».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Интервальное голодание также работает, ограничивая общее потребление калорий и создавая дефицит калорий (когда вы используете больше калорий, чем потребляете). Даже если вы съедите больше после голодания, вы вряд ли съедите столько же, сколько при обычном режиме питания. Дефицит калорий — один из самых эффективных способов похудеть, согласно отчету в «Журнале ожирения и метаболического синдрома» , поэтому этот аспект прерывистого голодания также может помочь вам похудеть.

Какой план прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

Доктор Сэм Уоттс, основатель Mind Body Medical , рассказывает Live Science, что есть два явных лидера, когда речь идет о стилях прерывистого голодания. «Существует множество клинических данных о потенциальной пользе различных планов прерывистого голодания для снижения веса», — говорит он. «Для более быстрой и глубокой потери веса план голодания через день, возможно, является наиболее эффективным. Менее экстремальным и, следовательно, более простым для принятия подходом является модель 16:8. Это ограниченная по времени версия интервального голодания, которая включает в себя потребление всех ваших калорий в восьмичасовом окне и голодание в течение оставшихся 16 часов.

«Постоянно было показано, что этот подход вызывает значительную и постепенную потерю веса в возможно более устойчивой модели».

24-часовое голодание

Суточное голодание — один из самых жестких стилей голодания, при котором вы полностью голодаете или сильно ограничиваете потребление калорий в течение 24 часов, часто один или два дня в неделю. Это может быть не лучший метод голодания для многих из нас, так как он несовместим со многими стилями жизни, а более длительные периоды голодания (48-72 часа) могут вызвать реакцию голодания, которая может побудить ваше тело накапливать жир. когда ты ешь.

Голодание 5:2

Этот стиль голодания представляет собой гибкий стиль голодания, при котором вы голодаете два дня в неделю, а в остальное время питаетесь как обычно. В разгрузочные дни вы ограничиваете потребление калорий до 500-600 калорий, обычно потребляя это за один прием пищи в начале дня, а затем голодая до следующего утра.

Чередование дневного голодания

При чередовании дневного голодания вы голодаете через день, наедаясь до насыщения через день. В разгрузочные дни вы обычно потребляете до 800 калорий в день, хотя некоторые люди предпочитают полностью голодать.

«При таком подходе вы голодаете через день, придерживаясь здоровой, хорошо сбалансированной диеты в чередующиеся дни без голодания», — говорит Уоттс. «Было показано, что этот подход способствует значительной и прогрессивной потере веса».

Прием пищи с ограничением по времени: 20:4, 16:8, 14:10, 12:12

Прием пищи с ограничением по времени — это стиль голодания, при котором вы голодаете определенное время и едите в оставшееся окно. Общие типы голодания с ограничением по времени включают 20: 4, 16: 8, 14: 10 или 12: 12, где первое число — это окно голодания, а второе — окно приема пищи. Нет никаких доказательств того, что одно из них выгодно отличается от другого, и стоит поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Как добиться успеха при прерывистом голодании

Сохранять водный баланс ваше настроение стабильно, что может косвенно сдерживать тягу и поддерживать стабильный уровень мотивации.

Watts выступает за употребление большого количества воды и безкалорийных напитков, чтобы помочь обуздать чувство голода. «Когда во время голодания появляются симптомы голода, питье воды, травяных чаев и других некалорийных напитков может помочь заполнить желудок, уменьшить чувство голода и в целом сделать жизнь более комфортной».

Инвестирование в одну из лучших бутылок для воды также поможет избежать обезвоживания.

Выберите правильный стиль голодания для вас

Исследование Общества по борьбе с ожирением показало, что голодание через день может вызвать нарушение реакции глюкозы у женщин со здоровой массой тела, поэтому этот стиль голодания может быть не лучшим для женщин. Мор соглашается с тем, что женщинам, возможно, следует быть более осторожными с прерывистым голоданием, чем мужчинам. «Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние прерывистого голодания, в частности, на женщин. Были некоторые доказательства того, что мужчины могут получать пользу от прерывистого голодания, в то время как женщины могут испытывать негативные последствия».

• Связанный: Интервальное голодание для женщин: безопасно ли это?

«Интервальное голодание может быть проще с точки зрения обычного рабочего дня, когда вы заняты в течение дня, что отвлекает вас от еды», — говорит д-р Ли. «При любой диете, но, возможно, особенно при ограничении калорий, вам нужно планировать свои блюда и готовить их заранее. Возможно, вам также будет легче работать с прерывистым постом в вашей социальной жизни, убедившись, что вы принимаете приглашения только в дни без поста».

Но интервальное голодание может иметь побочные эффекты, говорит она. Когда уровень глюкозы в крови падает, это может вызвать головную боль, головокружение и слабость.

«Исследования тех, кто постится во время Рамадана, показали, что во время поста может возникнуть тяжелая гипогликемия. Периодическое голодание может не подходить для пожилых людей, так как низкий уровень глюкозы в крови может увеличить риск падений».

Наша статья о прерывистом голодании для начинающих: советы экспертов, которые помогут вам начать, содержит дополнительную информацию для новичков в прерывистом голодании.0003

Ешьте сытные продукты

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь ограничить чувство голода, так как клетчатка служит питательной массой, которая проходит через пищеварительную систему через некоторое время. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что потребление пищевых волокон способствует снижению веса и соблюдению режима питания у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий.

Кроме того, было доказано, что белок способствует насыщению, как указано в обзоре в British Journal of Nutrition . Чувство сытости после еды может помочь вам придерживаться поста, так как вы с меньшей вероятностью будете испытывать голод или тягу к еде.

«В период без голодания очень важно потреблять достаточное количество здоровых калорий, чтобы вы могли процветать в период голодания», — говорит Уоттс. «Чтобы облегчить это, готовьте еду, которая вам нравится, и ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя полностью сытым и сытым. Также важно обеспечить достаточное потребление нежирного белка (животного или растительного происхождения), хорошей порции сложных углеводов, большого количества овощей и фруктов и, что наиболее важно, небольшого количества полезных жиров, таких как кокосовое масло экстра-класса или оливковое масло. масло, омега-3 жирные кислоты, орехи и семена. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживать энергию и предотвращать крайние состояния голода».

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Today’s best water bottle deals

Reduced Price

$27.99

$16.99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$23,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$29,99

90 в новой вкладке2) (открывается в новой вкладке2) Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Лу Мадж пишет о здоровье из Бата, Великобритания, для Future PLC.